как почувствовать спину на тренировке
Как почувствовать спину на тренировке
Онлайн-школа фитнеса OptimumFitness
Интервью с Марией Кузьминой
Почему сложно натренировать спину?
Любой атлет мечтает о широкой и развитой спине. Но именно эта часть тела сложнее всего поддается тренировкам. Всему виной анатомическое расположение мышц, для которых сложно подобрать оптимальную технику упражнений. Разберемся, какие проблемы встают перед спортсменом при работе с мышечным корсетом спины и как их преодолеть.
В чем сложность работы со спиной?
Спина человека состоит из трапецевидных, широчайших, ромбовидных, больших круглых мышц и мышц-разгибателей. Причем работа мышц одной группы тесно связана с работой других мышечных групп. Например, при тренировке верхней части спины в работу будут вовлечены грудные мышцы, мышцы-стабилизаторы и мускулатура рук. В связи со сложной биомеханикой движения подобрать целевое упражнение, тренирующее определенную группу мышц, непросто.
Как работают мышцы спины во время тренировки?
Немного проще тренировать трапецевидные, ромбовидные мышцы и разгибатели спины, поскольку при нагрузках на них спортсмен не теряет координацию. Тут самое главное — правильно выбрать упражнения и технику их выполнения. Сложнее всего тренировать широчайшие и большие круглые мышцы ввиду их анатомических особенностей. Как работает широчайшая мышца: осуществляет движение плеча с одновременным отведением руки к позвоночнику. При закреплении руки происходит вращение вовнутрь и подтягивание корпуса тела к руке. При работе большой круглой мышцы рука оттягивается назад и к низу. Эта мышца также отвечает за привод руки к телу.
Какие существуют особенности при тренировке мышц спины?
При подборе техники упражнений следует обратить внимание на количество повторений. Как показала практика, у многих атлетов мышцы спины лучше тренируются при низких (до 6) и средних (до 12) количествах повторений. Важное условие — избегать расслабления в процессе повторений. Выберите тот промежуток движения мышцы, на котором она испытывает максимальную нагрузку.
Попробуйте пройти тест и определить свои ошибки при тренировке спины. На верхних тягах выставьте вес, раза в два ниже вашего рабочего, который вы тянете 10 раз. А теперь опускайте или тяните локоть вниз. Представьте упражнение, которое собираетесь выполнять и проговорите его вслух. Проведите около четырех подходов внутри амплитуды с перерывами между ними по 40 секунд, выполнив за каждый по 15 или 20 повторений. Движение выполняйте медленно. Обратите внимание, присутствует ли жжение в бицепсе или задней дельте. Если оно есть, подумайте, какими мышцами вы тянете вес и почему из-за этого не тренируется спина?
О весе тренировочных снарядов
Не всегда больший вес будет правильным выбором. Смотрите сами: при тяге с весом в 100 кг, бицепс забирает на себя 40 кг, задняя дельтовидная мышца — 10 кг. Еще 10 кг уходит на инерцию. Что остается широчайшим мышцам? Всего 40 кг.
При тяге на 60 кг, на бицепс уйдет 10 кг. Инерция отсутствует, поскольку выбран комфортный вес. Широчайшие мышцы примут на себя 50 кг. При этом нагрузка на организм будет снижена в 2 раза.
При тренировке мышц спины прежде всего обращайте внимание на технику выполнения упражнений. Именно от нее зависит положительный результат работы. А также правильно составляйте программу тренировок и контролируйте вес снарядов.
Тренировка спины: вы будете чувствовать мышцы всю неделю.
Ваши грудные мышцы могут быть развиты на пять баллов, руки могут иметь внушительные размеры в плане объём наработанной массы, но вот что отличает настоящего профи атлета от любителя подёргать железки в зале – это мощная, широкая спина с толстыми и объёмными мышцами.
Многие соревнующиеся бодибилдеры выигрывали или проигрывали свои соревнования именно из – за недоразвитости отдельных мышц спины, будь то средняя часть, трапеции, широчайшие, разгибатели.
Можно повторять постоянно, «спину не видно в зеркале», в связи с чем менее опытные культуристы упускают некоторые моменты в построении действительно сбалансировано развитой спины.
Чтобы достичь этого, вы должны работать по разным тренировочным схемам и идти на всё, чтобы достигнуть впечатляющих результатов и эта программа по тренировке мышц спины именно то, что доктор прописал.
Выполняйте тренировку один раз в неделю или замените ею свою привычную рутинную программу на спину этим комплексом упражнений, и вы увидите, как на тыльной стороне вашего торса прибавляется свежего мяса!
Тренировка спины.
1. Подтягивания – 6 подходов по 8 – 10 повторений (выполните 3 подхода широким хватом и 3 подхода нейтральным и если легко, вешайте доп. вес)
Пояснения к тренировке.
Подтягивания.
Наверняка догадывались, что это упражнение будет включено в программу и даже знали почему. Всё просто. Оно работает и помогает развить действительно широкую спину.
Вам необходимо выполнить 3 подхода, подтягиваясь широким хватом и 3 подхода нейтральным хватом. Такой ход поможет проработать мышцы спины под разными углами. Может показаться, что здесь нет ничего такого особенного, подтягивания как подтягивания, но на самом деле изменения положения хвата на перекладине распределяет нагрузку по-разному.
Если не можете справиться с поставленной задачей, попросите партнёра по тренировке дотянуть повтор и работайте уже на эксцентрической фазе. Так же можете воспользоваться различными приспособлениями, как жгуты или подтягиваться в гравитроне. Если же веса тела недостаточно, используйте дополнительное отягощение (цепи, блины, жилеты).
Тяга штанги в наклоне с пола.
Это не тот вид тяги штанги в наклоне, к которому многие привыкли и при её выполнении еле наклоняют свой корпус. Эта версия старой школы бодибилдинга, где вы берёте штангу с пола, тяните её к животу, а затем возвращаете её обратно на пол, на секунду расслабляя мышцы спины. Выполняя это упражнение, вы прочувствуете мышцы спины сверху донизу, будьте уверены.
Не стесняйтесь использовать кистевые ремни если решите взять чуть больший вес, а кисти не держат гриф. Но это не значит, что вы должны нарушать технику выполнения упражнения и читинговать «по-чёрному».
Для многих — это упражнение будет не привычным и покажется не эффективным, но, если освоите технику, уверен, будете использовать его чаще в своих тренировках.
Для полного понимания того о чём я тут говорю, и кто не прошёл по ссылке называния упражнения, ниже прилагаю изображение и видео от Джонни Джексона.
Тяга гантели в наклоне.
Вы должны уделять внимание каждой стороне вашей спины, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц, не так ли? Это упражнение, поможет вам в этом.
Сделайте себе одолжение, обратив особое внимание на негативную фазу движения. Если будете «бросать» вес на каждом повторении и опускать его бесконтрольно это не только снизит эффективность упражнения, но и может навредить вам.
В нижней части амплитуды движения, сделайте секундную паузу, чтобы почувствовать глубокое растяжение широчайших мышц, после чего снова потяните вес вверх.
Если не чувствуете, как работают мышцы спины, вы выполняете упражнение слишком быстро. Оптимальный темп 1:2, секунда на подъём, две на опускание веса.
Пуловер через скамью.
Если в вашем тренажерном зале есть машина для выполнения пуловеров Machine Pull-Over, можно использовать её. Если же нет, тогда пуловер через скамью с гантелей.
В любом случае, выполняя это упражнение сосредоточьтесь на работе широчайших мышц, а не на рабочем весе. Здесь вам не нужно ставить рекорды по подъёму отягощений. Перед этим вы уже хорошо поработали на подтягиваниях и тягах.
Позвольте вашим мышцам хорошо и безопасно растянуться, работая по полной амплитуде движения. В верхней точке диапазона выдержите секундную паузу, сжимая мышцы.
Становая тяга.
Почему выполнение становой в конце тренировки спины? Потому что, если бы становая тяга шла первым или вторым упражнением программы, нижняя часть спины и в целом общая силовая активность снизилась бы к концу сессии на порядок, и вы уже не смогли бы прорабатывать мышцы спины с такой же интенсивностью, детально и без нарушения техники.
В данной программе выполняя становую в конце с более низким весом и большом повторном диапазоне, вы в конечном счёте всё равно хорошо прорабатываете нижнюю часть спины.
Если же вы не справляетесь и не можете выполнить тягу по полной амплитуде, сделайте её в силовой раме, причём упоры установите на уровне коленей.
Такой вариант выполнения всё равно активизирует работу широчайших, ромбовидных, трапециевидных мышц, а также ягодицы, бицепсы бёдер и приводящие мышцы бёдер.
Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться
Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое абсолютно всем мальчишкам, кто не был освобожден от уроков физкультуры в школе. У многих с детства остался стереотип, что подтягивание – некий норматив, который нужно сдать на оценку, и собственно, зачем оно еще нужно?! Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как правильно выполнять подтягивания и зачем они на самом деле нужны.
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Самой основной ошибкой при любых видах подтягиваний является ссутуливание спины в верхней точке. Это, скажем так, школьный рефлекс, ведь учитель заставлял в обязательном порядке дотягиваться подбородком до перекладины. Чтобы достичь такого результата, многие округляли спину, ведь так гораздо проще выполнить условие преподавателя. Поэтому, раз мы говорим о том, что подтягивание – не просто норматив, а упражнение, великолепно развивающее мышцы спины, ваша задача – подтянуться не максимально высоко, а так, чтобы вы сильно сводили лопатки.
Подтягивания широким хватом к груди
Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Подтягивания за голову
Популярный вид подтягиваний у тех, кто часто занимается на турниках. К сожалению, он очень травмоопасен для плечевых суставов и шейного отдела позвоночника, но самое главное, очень сложно направлять голову за перекладину и одновременно сводить лопатки, а значит, как я говорил раньше, качество проработки мышц спины резко снижается. Поэтому данный вариант я не рекомендую делать вообще.
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Подтягивания узким хватом, ладони «на себя» к груди
Отличный вариант упражнения для проработки нижней части широчайших мышц спины и бицепсов. Многие данный вид подтягиваний так и называют «бицепсовые подтягивания». Но не стоит забывать, что и в данном движении необходимо максимально свести лопатки.
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Подтягивания к животу
Самый сложный вид упражнения, который отлично прорабатывает не только широчайшие мышцы спины, но и все мышцы, которые сводят лопатки: трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Особенностью данного движения является то, что его необходимо выполнять на низкой перекладине, чтобы вы могли в исходном положении отвести ноги назад, как бы обеспечивая разгон, чтобы в верхней точке тянуться к перекладине практически животом.
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Главное – научиться строго соблюдать технику выполнения упражнения.
Как накачать большую спину: 5 советов новичкам
У тренировки спины есть одна особенность: она недоступна вашему взору. Очень сложно тренировать то, чего не видишь. Поэтому существуют советы, следование которым способно сделать тренировку спины более эффективной. Об этих (и других) рекомендациях пойдет речь в этой статье.
Мышцы спины и их функции
Но сначала давайте выясним, что собой представляют мышцы спины и как они функционируют. Условно атлеты делят спину на две основные части: широчайшие мышцы спины и среднюю часть спины, которая состоит из трапециевидных мышц, больших круглых мышц и ромбовидных мышц.
Теперь, когда вы знаете все мышцы, которые задействованы во время упражнений на спину, вы можете понимать, на что стоит обращать внимание во время тренировок.
1. Сводите лопатки
Самое важное, что нужно делать при каждом повторении каждого подхода каждой тренировки спины, — это сводить лопатки. В большинстве случаев причина, почему вы не можете накачать мощную спину, заключается в том, что вы этого не делаете. Попробуйте в течение одной секунды удерживать сведенными лопатки в конце каждого повторения упражнений на спину, и вы почувствуете, как работают ваши мышцы.
Если вы делаете вертикальную тягу, направляйте гриф к груди и тяните локти вниз, одновременно сводя лопатки друг к другу. Во время горизонтальной тяги или тяги в наклоне тяните гриф или рукоять к животу и задержитесь на секунду, сведя лопатки так сильно, как можете. Чувствуете это распирающее чувство пампа между лопаток после тренировки? Это признак того, что ваша спина отлично поработала!
2. Визуализируйте
Работа вашего разума так же важна при упражнении, как и работа тела. Поскольку вы не видите, как работает ваша спина, вы должны представить себе это. Перед тем, как начать тренировку спины, визуализируйте свои подтягивания, вертикальную тягу, горизонтальную тягу и тягу в наклоне — все упражнения, что вы запланировали. Представьте, какие мышцы в них работают — что бы вы увидели, если бы во время упражнения стояли позади себя. Мысленно наблюдайте, как сжимаются ваши мышцы спины, и постарайтесь воспроизвести это ощущение в тренажерном зале. Так вы почувствуете, как ваша спина работает на все 100.
3. Используйте кистевые лямки
Кистевые лямки мешают натренировать мощный хват — они отнимают у вас очень ценную стимуляцию предплечий во время тяг с тяжелыми весами. Однако они могут помочь при тренировке спины, выключая мышцы предплечий, как самое слабое звено цепи, и позволяя дать большую нагрузку на мышцы спины.
Часто вы не чувствуете работу спины, потому что предплечья и бицепсы утомляются намного раньше, чем целевые мышцы спины. Гораздо чаще это случается у новичков. Пара хороших кистевых лямок может помочь вам решить эту проблему. С ними вам больше не придется беспокоиться о предплечьях и бицепсах, а основная тяжесть работы будет ложиться на спину. Вы сможете почувствовать жжение в спине, а не в бицепсах и предплечьях.
4. Переходите на более легкий вес
Вероятно, это одна из главных причин, почему люди не чувствуют, что их спина работает. Если вы тренируете спину, и при каждом повторении ваше тело раскачивается с ужасной техникой, значит, вы используете слишком большой вес. Если ваша спина округлена во время становой тяги или любого из упражнений для спины, уменьшите вес. Установите адекватный вес и по-настоящему прочувствуйте свою спину на каждом повторении. Даже если вам покажется, что этот рабочий вес «не для мужика», это то, что вам сейчас нужно для эффективной тренировки спины.
5. Улучшайте силу рук
Как мы уже сказали раньше, сила ваших предплечий и бицепсов способна ограничивать работу вашей спины. Вы используете предплечья и бицепсы практически при каждом упражнении на спину. Проблема в том, что ваши бицепсы и предплечья намного слабее спины. Прокачайте эти части тела, особенно предплечья — они оказывают сильное влияние при выполнении таких вещей, как тяги и подтягивания.
Если ваша цель — добиться мощной спины, тренируйте свой хват. Так вы сможете дольше удерживать гриф, а значит, дольше будет работать ваша спина. Не упускайте из виду важность крепких предплечий, и вскоре ваши тренировки спины перейдут на совершенно новый уровень.
СПОРТ Это лучшие упражнения для развития мощной спины
Без эффективного развития спины не построить массивную и атлетически сложенную фигуру V-образной формы. К сожалению, именно с этой — второй по величине мышечной группой в нашем теле — у людей возникает больше всего сложностей.
Проблема в том, что мы не привыкли в быту работать именно мышцами спины, если речь о широчайших, круглых, трапециевидной. Вместо них обычно используем руки (для открытия дверей, например) и эту практику переносим на силовые упражнения, пытаясь работать бицепсами, кистями, но никак не более сильными и крупными мышечными группами. В итоге руки устают быстро, а так как нагрузка для них нетипичная, развиваются они слабо, а мышцы спины практически не работают.
То есть, крайне важно делать упор на технику выполнения упражнений. Особенно девушкам. В силу физиологических особенностей, у леди значительно выше чем у парней риск травмироваться в таких движениях как тяга вертикального блока к груди, если пытаются работать с прогрессией в нагрузках. Но обычно до прогрессии дело даже не доходит, так как слабые женские руки (а именно — предплечья) устают значительно раньше, чем хоть какая-то нагрузка попадает в спину.
Необходимо научиться чувствовать мышцы спины, то есть развить нейромышечную связь. А сделать это можно только при правильной технике выполнения упражнения. Таким образом, не надо никуда спешить и работать начинаем с минимальным весом, даже если вы считаете себя сильным человеком.
Сперва надо чтобы мозжечок запомнил правильное движение, а на это потребуется несколько сотен повторений, прежде чем начинать увеличивать нагрузку. Повысите ее раньше времени, сломаете технику, тело запомнит неверное движение, и в итоге либо быстро упретесь в потолок по рабочим весам, не добившись результата в развитии спины, либо травмируетесь.
Больше движений с маленьким весом — лучше результат в итоге с большим
Мышцы спины отвечают за тяговые движения, как и бицепсы, а также задние дельты. Чаще всего нагрузку любят воровать именно руки, поэтому важно понимать, что именно вам необходимо сокращать.
Обычно рекомендуется во время движения сводить лопатки в пиковой фазе, чтобы почувствовать именно работу мышц спины и напрячь то, что должно напрягаться при тягах. Но тут есть засада. Из-за отсутствия хорошей нейромышечной связи новичку в принципе сложно заставить работать спину и свести лопатки — человек не чувствует мышц и тянет тем, чем привык тянуть, то есть руками.
Проблема решается с помощью опытного инструктора, а если такого нет, то пусть тренировочный партнер коснется тех мышц, которые должны напрягаться. Тактильные ощущения — это дополнительный сигнал мозгу для напряжения нужных мышц и сосредоточиться на их работе будет легче.
Повторюсь, не спешите с увеличением нагрузки. Вес должен чувствоваться, но не ломать вам технику выполнения упражнения. Сделаете несколько сотен движений на 3-4 тренировках, привыкнете к ним, мозжечок запомнит, какие подключать двигательные единицы в упражнении, после чего можно начинать прогрессировать с весом отягощения. Это важно для любого упражнения, но особенно для тренировки спины. В основном проблема с развитием этой части тела в том, что люди годами не могут научиться напрягать нужные мышцы, и тянут вес чем угодно, кроме спины.
Также заранее предостерегаю от некоторых упражнений, которые якобы проще для изучения, но по факту они травмируют плечевые суставы, не давая никаких преимуществ перед более безопасными вариантами. Это любые тяги и подтягивания за голову. Детально об этом я рассказывал в соответствующей статье:
Важны не только размеры, но и форма
Широкая, но плоская спина визуально сильно проигрывает более компактной, но бугристой и рельефной. Рельефность нарабатывается с помощью сбалансированного режима питания и об этом я немало рассказал в рубрике ЗОЖ. А вот бугристость и визуально массивная форма являются плодом разумно подобранных упражнений и грамотно построенного недельного микроцикла. Об этом поговорим подробнее.
Традиционное разделение упражнений для спины на «ширину» и «толщину» не совсем верное, хотя и удобное для описания тех или иных движений. Мол, подтягивания широким хватом или аналогичная тяга вертикального блока к груди — это ширина, а тяга блока к животу узким хватом — толщина. Более верным будет разделить упражнения на формирующие общую мышечную массу спины и отдельно — отвечающие за ее внушительную форму. Причем это будут два отдельных тренировочных дня в недельном цикле.
Не забывайте и о дельтах, особенно о заднем пучке, также дающим визуальную ширину. Хотя он неплохо работает практически во всех тяговых движениях на спину.
Думаю, те, кто следят за моей спортивной рубрикой, уже знают, что для специализации на той или иной мышечной группе необходимо ее нагружать хотя бы два раза в неделю. Или же строить цикл таким образом, чтобы учитывать работу мышц в качестве ассистентов. Кто пропустил, обратите внимание на статьи о тренировке дельт и рук. Кроме того, важна и периодизация в нагрузке, о сем написано тут, плюс разумный подбор отягощений и прогрессия в них. Соответственно, прежде чем двигаться дальше, советую прочитать упомянутые выше статьи.
Прочитали? Отлично! Двигаемся дальше.
Подбираем упражнения для эффективного развития спины
На самом деле все просто. Бугристость и внушительный внешний вид спине придают хорошо развитые трапеции, причем не только и не столько их верхняя часть, сколько средняя, расположенная между лопатками. То есть, имеет смысл выделить отдельный день для всестороннего развития трапеций, а так как мышечная группа не особо крупная, можно к ней добавить проработку дельт и, например, грудных.
Проработка трапеций
К слову, проработать трапеции не так легко, как кажется на первый взгляд. Если вы думаете, что хватит классических шрагов с гантелями или штангой, то ошибаетесь. Хотя шраги понадобятся тоже для развития верхней части трапеций. Отлично технику выполнения этого упражнения демонстрирует Алексей «Шреддер» Клакоцкий:
Основное же упражнение для эффективного развития нижней части трапеций — это тяга Т-грифа в упоре:
Не во всех спортивных залах есть такой тренажер, а обычная Т-тяга, когда достаточно упереть конец грифа в угол, а второй нагрузить блинами, не подойдет. В таком положении сложно напрячь именно внутреннюю часть спины из-за нагрузки на поясницу. Альтернативой будет рычажная тяга…
…Или тяга гантелей на наклонной лавке:
Чтобы окончательно ушатать внутреннюю часть спины, сделайте тягу блока к груди с канатной рукояткой:
Во всех этих движениях так же работает и задняя дельта. Отличным упражнением на добивку будет комбинированная тяга нижнего блока на трапецию и заднюю дельту (смотреть с 23 минуты):
Последнее упражнение также имеет смысл, если вместе с трапециями решите покачать дельты.
Формирование мощной и широкой спины
Отдельный день стоит уделить формирующим упражнениям для спины. То есть тем, которые дадут вам основную мышечную массу.
Особо велосипед тут выдумывать не надо. Лучшим упражнением будет подтягивания широким хватом — его и ставим первым в тренировке:
Обратите внимание на прогиб в пояснице и на тот факт, что тянуться надо к груди, а не подтягиваться ровно «солдатиком», как учили в школе. Кроме того, не советую в нижней амплитуде движения разгибать руки полностью и уж тем более расслаблять спину. Во-первых, это травмоопасно, особенно когда начнете подтягиваться с весом на поясе (можно и трицепс рвануть, и круглые мышцы). Во-вторых, слишком перегружаются руки во время подрыва из нижней точки и в итоге они устанут раньше, чем эффективно нагрузятся мышцы спины.
Отличное формирующее упражнение, которое можно делать сразу после подтягиваний (или наоборот) — тяга штанги (гантели или гантелей) в наклоне:
Следующим упражнением в этот тренировочный день можно продолжить расширять свою спину, сделав тягу верхнего блока к груди (прошу прощения за вертикальное видео и некоторый сумбур в повествовании, но именно в нем я рассказал все важные моменты — что можно делать, что нельзя, амплитуда движения):
Хорошая альтернатива для девушек (меньше грузит руки) — тяга верхнего блока обратным хватом:
Еще один вариант — тяга горизонтального блока (и вновь вертикальное видео, но если беспокоитесь о своей пояснице и хотите действительно правильно научиться делать это упражнение — посмотрите весь ролик):
Как построить микроцикл с упором на спину
Отмечу что предложенные ниже варианты и любые сплиты в принципе ориентированы на более-менее опытных людей со стажем занятий хотя бы в полгода-год с хорошим тонусом мышц и поставленной техникой упражнений. До того на вас прекрасно сработают тренировки на все тело, и они будут намного более эффективными для базового формирования мышечного корсета.
Удобнее всего сделать четырехдневный сплит следующего формата (я лично четыре месяца в конце прошлого года работал примерно в таком режиме):
Лень четыре раза в неделю посещать тренажерку или же просто не хватает сил, тогда вот трехдневный сплит:
Не гонитесь за массой, а работайте над формой
Масса — понятие относительное. Можно быть большим, но при этом выглядеть не особо эстетично из-за значительного количества жира. Да и для здоровья это не очень хорошо. А можно быть средних размеров, но за счет хорошей формы и рельефа выглядеть значительно эффектнее и чувствовать себя лучше.
Разъедался до 118 кг (при росте 190 см) в массивного «хрюка-качка», но самочувствие при этом не ахти, отдышка, потливость и прочие неприятности. Сейчас вешу 103 кг, чувствую себя отлично, а за счет планомерной работы над формой выгляжу не сильно компактнее себя 118-килограммового. Да и смысл гнаться за результатом на весах, если в зеркале ужас-ужас?
К слову, это частая ошибка девушек, садящихся на диету. Мечтают о заветных «минус 5-10 кг» на весах, добиваются этого, потом смотрят в зеркало — а там кожа, кости и жир. Да еще и месячный цикл частенько нарушается. А ведь можно сделать так называемую рекомпозицию тела — нарастить мышечную массу, чуть снизить прослойку жира и за счет этого получить действительно красивую форму, сохранив здоровье. Но одной лишь диетой и гонкой за цифрами на весах этого не добиться.
Возвращаясь к мужскому разговору, отмечу, что мышечный набор идет ощутимо лучше при небольшом количестве жира в рамках природных значений для мужчин — около 12%. Добавили 10% по калорийности сверху основного расхода и планомерно работаем. Растут силовые показатели — прекрасно, значит и мышцы растут тоже. Стопорятся — чуть добавляем сложных углеводом, но при этом следим, чтобы не начал набираться жир.
И не забываем о разумном циклиовании нагрузки. Невозможно постоянно улучшать свои результаты. За 2-3 месяца дошли до пика в силовых, активно отдохнули пару недель, откатились на 20-30% в рабочих весах — повторили цикл, немножко превзойдя свой старый результат. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.