как правильно дышать во время тренировок с гантелями на бицепс
Как правильно дышать при силовых упражнениях
Правильное дыхание позволяет развивать большее усилие и тренироваться более эффективно. Сегодня я расскажу, как нужно дышать при выполнении силовых упражнений.
Запомните основное правило – в силовых упражнениях на усилие делается выдох.
То есть, выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием.
Это логично, потому что во время выдоха можно гораздо лучше напрячь мышцы.
Исследования физиологов показывают, что дыхание рефлекторно влияет на напряжение мышц, максимальная сила лучше всего проявляется на выдохе или на задержке дыхания.
Кроме того, на выдохе пресс напрягается и стабилизирует все тело, плюс мышцы грудной клетки группируются и создают прочный корсет – в этом состоянии удобнее развивать усилие.
И наоборот, во время вдоха растягивается и раздувается грудная клетка, растягиваются и расслабляются мышцы пресса, поэтому это не подходит для мощного напряжения крупных мышечных групп. Сложно напрягаться с расслабленным животом.
Некоторые люди привыкли дышать неправильно, поэтому им кажется, что на усилие лучше вдыхать, но это просто неправильная привычка.
Начните дышать правильно, делайте на усилие выдох и ваше тело быстро перестроится на правильный режим. Скоро вы почувствуете, что это более органично и что на выдохе можно развить большее усилие.
РАЗБЕРЕМ НЕСКОЛЬКО ПРИМЕРОВ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
Как правильно дышать при отжиманиях от пола
Когда с усилием разгибаете руки и отжимаетесь от пола – выдох
Когда опускаетесь вниз и сгибаете руки – делаете вдох
Как правильно дышать при подтягиваниях на перекладине
При сгибании рук, когда вы поднимаетесь вверх к перекладине – выдох
Когда опускаетесь вниз и выпрямляете руки – вдох
Как правильно дышать во время жима лежа
Когда выжимаете штангу вверх – выдох
При опускании штанги на грудь – вдох
То же самое при жиме стоя, сидя, или на наклонной скамье – выдох делаете когда выжимаете штангу (или гантели) от себя.
В «жимовых» упражнениях максимальное усилие развивается при выпрямлении рук, когда вы отжимаете вес «от себя».
Как дышать при упражнениях на бицепс
Допустим, вы делаете сгибание рук со штангой стоя, или сгибание рук с гантелями.
Принцип всегда один, когда вы с усилием сокращаете работающие мышцы – выдох.
Сгибаете руки, сокращаете бицепс – делаете выдох
Выпрямляете руки, опускаете груз вниз – вдох
Как дышать во время приседаний
Опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь вверх – выдох.
Во время приседаний с большим весом я использую другую технику дыхания.
Когда на плечах большой вес, то штанга значительно сдавливает все тело даже при опускании.
Поэтому я вдыхаю в положении стоя, а потом постепенно выдыхаю и на движении вниз и во время подъема,
потому что напряжение велико всегда. Принцип «выдох на усилие» не нарушается.
С легкими весами я дышу более динамично – вниз вдох, вверх выдох.
Вдох или выдох? Как дышать во время тренировки
Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.
Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?
Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой фитнес-тренировки. На всякий случай уточню — если Вы выполняете упражнения с собственным весом, например, отжимания — это тоже силовое упражнение.
Для бега, плавания, йоги, кардио или других видов физической активности правила дыхания другие.
Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью, выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение. Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс: когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.
Как дышать во время упражнений на пресс?
Все динамические упражнения на пресс — это различные вариации скручиваний. Вам нужно либо скручивать (притягивать) корпус к ногам, либо ноги к корпусу. Соответственно, в сам момент скручивания и происходит выдох: отрываете корпус (или ноги) от пола – выдыхаете, опускаете корпус (ноги) на пол – вдыхаете.
Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?
Последствия неправильного дыхания во время тренировки:
— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации
Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.
— снижение эффективности тренировки
Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.
Подъем гантелей на бицепс — одно из основных упражнений на двуглавую мышцу
Для развития бицепса разработано огромное количество разнообразных упражнений. Все они задействуют главную функцию мышцы – сгибание. Одним из таких вариантов на двуглавую мышцу является подъем гантелей на бицепс. Это упражнение считается одним из основных и помогает быстро придать рукам красивую форму. Рассмотрим базовые моменты выполнения и технические особенности.
Что такое
Подъем гантелей в прямом смысле представляет собой подъем отягощения, в ходе которого сокращается двуглавая мышца плеча при сгибании в локтевом суставе. Основная нагрузка здесь ложится на бицепс и плечевую мышцу. Работа происходит в плечевом суставе. В середине упражнения происходит вращение в лучезапястном сочленении.
Какие мышцы работают
В сокращении участвуют такие группы:
Эти мышцы задействованы в разной степени: основная нагрузка ложится на бицепс. Какие мышцы включатся в работу больше, а какие меньше – зависит от техники каждого спортсмена.
В чем плюсы
Если вы решите подобрать себе упражнения на бицепс, то обнаружите огромное множество вариантов. Среди них есть и подъем гантелей, у которого имеются свои преимущества:
Подъем гантелей – универсальное и простое упражнение на бицепс, которое отличается высокой эффективностью.
Есть ли минусы
У этого способа тренировать двуглавые мускулы есть и недостатки:
Техника
Существует много способов, как поднимать гантели на двуглавую мышцу. Классическим вариантом считается подъем из положения сидя или стоя. Они отличаются только исходным положением:
Далее из исходного положения нужно:
Важно! Помните о повороте кистей и совершайте его во время – иначе может случиться травма.
Сколько делать и с каким весом
Следующий вопрос, который встает перед спортсменом – частота и интенсивность тренировок. Это упражнение можно включать 2-3 раза в неделю. Не стоит сильно перегружать бицепс – это небольшая мышечная группа. В одном подходе целесообразно делать 10-12 повторений, количество подходов зависит от уровня тренированности: от 2 до 4. С весом определиться тоже следует исходя из своих исходных навыков:
Мужчинам можно увеличить стартовый вес. А вот девушкам не стоит начинать с показателей более 5 кг.
Очень важно следить за дыханием и своими ощущениями во время тренировок. Бицепс не так быстро привыкает к нагрузкам. К тому же, можно разнообразить тренировку разными способами выполнения. Поэтому следует увеличивать вес не чаще чем раз в 2 недели на 25-50 % от предыдущего показателя. А в остальном ориентироваться на свое самочувствие и физическую форму.
Способы выполнения
Разберем различные варианты упражнения. Существуют такие способы:
На выполнение оказывает влияние способ хвата:
Варьируя хватом, вы также внесете разнообразие в тренировки!
Вкратце о каждом способе
Рассмотрим основные технические моменты способов выполнения.
Подъем обратным хватом
Нога на скамейке
Лежа на наклонной скамье
Лежа на скамье животом
Статическая фиксация одной руки
Статический подъем
Способ Зоттмана
С упором на бедро
Все варианты можно чередовать между собой в пределах одного сета. Разнообразие в тренировке препятствует быстрому выходу на плато и привыканию.
Дополнительно можно делать упражнения на скамье Скотта. Она помогает фиксировать руки и нагружать изолированно только бицепс. Руки на скамье Скотта помещают на специальный пюпитр – опору. Но не все залы оборудованы этим приспособлением.
Типичные ошибки
При выполнении этого упражнения часто встречаются такие ошибки техники выполнения:
Эти неточности могут привести не просто к снижению результата, но и к травмам. Для уверенности в себе первые пробы упражнения следует провести под контролем тренера.
Для кого может быть опасно
Не стоит выполнять подъем, если есть такие проблемы:
При этих состояниях тренировки следует отложить до восстановления здоровья.
Подъем гантелей на бицепс подходит любому спортсмену. Простая техника выполнения и высокая эффективность делает это упражнение незаменимым в программе на верхние конечности. Есть много способов выполнения подъема, которые не дадут привыкнуть к нагрузке. Но существуют и определенные ограничения к выполнению. Также необходимо внимательно следить за техникой выполнения и избегать ошибок. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!
Как правильно дышать во время тренировки? Советы профессиональной спортсменки
Ни для кого не секрет, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль и напрямую влияет на её эффективность. Причём разобраться с этим стоит в самом начале тренировочного процесса. Почему это так важно и как приучить себя к дыхательным техникам, «Чемпионату» рассказала Нина Завадская – IFBB Elite PRO, вице-чемпионка Arnold Classic Europe и участница Международного фестиваля SN PRO EXPO FORUM.
Почему важно правильно дышать во время тренировок?
Бег или растяжка, плавание или силовые тренировки – в каждом случае техника дыхания отличается. Однако при любом виде нагрузки нельзя пренебрегать одним правилом – не забываем дышать!
Не стоит задерживать воздух в лёгких или делать несколько повторений на одном вдохе. В таком случае кислород не будет поступать в организм, а мышцы постоянно нуждаются в нём в ходе тренировки. Если не следить за дыханием, силы быстро покинут вас, а эффективность занятий упадёт.
Фото: Из личного архива Нины Завадской
В дыхательной технике важно всё: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если не обращать на это должного внимания, могут возникнуть следующие последствия:
Головокружение и слабость из-за кислородного голодания клеток мозга.
Скачки артериального и внутрибрюшного давления из-за слишком глубокого вдоха и выдоха или вследствие быстрого чередования этих фаз.
Низкая эффективность тренировок, поскольку организм вынужден бороться с гипоксией (пониженным содержанием кислорода в организме или отдельных органах и тканях) и дополнительной нагрузкой на протяжении всего процесса.
Техника дыхания
В дыхательном процессе можно выделить две фазы: негативную (вдох) и позитивную (выдох). На первой мы расслабляем мышцы, а на второй совершаем усилие, то есть сокращаем их. Чтобы не запутаться во время выполнения, нужно сразу разобраться, что в этом конкретном упражнении будет считаться усилием. Например, при подъёме гантелей негативная фаза – это разгибание бицепса, а позитивная – его сгибание.
Фото: Из личного архива Нины Завадской
Пытаться дышать «вдумчиво» и осознанно контролировать процесс не стоит. Конечно, нужно сконцентрироваться на занятии и не отвлекаться на сторонние мысли, однако само по себе дыхание должно быть естественным и помогать с выполнением упражнения, а не запутывать ещё больше.
Можно сравнить технику дыхания с пуском космической ракеты. В основе этого сравнения – принцип противодействия. Кажется, что ракета сама себе толкает без помощи посторонних сил. На самом же деле, самостоятельно она с места не сдвинется. Для этого нужна реактивная сила, которую ракета получает из топлива.
Наше топливо – это наше дыхание. Подобно ракете, мы как бы выталкиваем себя вверх. Именно на выдохе выбрасывается максимальное количество энергии, которое мы и используем для совершения усилия. Также при выдыхании сокращаются пресс и диафрагма, что даёт дополнительную устойчивость. А вот в момент вдоха мышцы напрягаются неравномерно, поэтому вложить все силы в упражнение не получается, и нагрузка кажется тяжелее.
Фото: Из личного архива Нины Завадской
В целом дыхание во время тренировки должно быть глубоким, но комфортным. В таком случае организм получает максимум кислорода и не расходует так много энергии, как при поверхностном частом дыхании.
Вдох нужно делать через нос – таким образом воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхаем же через рот – так воздух выйдет быстрее.
Выдох следует делать через стиснутые губы. Так он получится мощнее и поможет совершить усилие более эффективно, чем «продуманный» и мягкий.
Темп дыхания напрямую зависит от темпа упражнения. Если у вас медленная негативная фаза и мощная позитивная, то вдох нужно «растянуть» на весь негатив, а к выдоху приступить, только преодолев точку пикового сокращения, – в наиболее удобный момент для толчка.
Как правильно дышать при выполнении упражнений?
Как правильно дышать при выполнении упражнений? Во всех ли упражнениях усилие делается на выдохе?
Правильно поставленное дыхание является залогом правильной техники и серьёзных результатов в некоторых важных упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа, подтягивания на турнике… В этих упражнениях если не будете соблюдать общее правило дыхания, Вы, скорее всего, не преуспеете или травмируетесь.
Как правильно дышать при выполнении упражнений?
Общее правило дыхания при выполнении упражнений таково: при сокращении всей массы тренируемых мышц делается выдох. Это правило более наглядно, когда выполняется простое односуставное упражнение. Здесь, однозначно, при сокращении мышцы делается выдох.
В серьёзных силовых упражнениях допускается кратковременная задержка дыхания в самой мощной фазе. Но только кратковременная и обязательно под полным сознательным контролем своего состояния, чтобы не потерять сознание.
Особый случай, когда выполняется поочерёдное упражнение на разные стороны тела. Например, поочерёдное сгибание рук с гантелями. Причём выполняется таким образом, что когда одна рука разгибается, другая сгибается.
Для этого случая у меня два варианта дыхания.
1. В первом подходе делайте выдох при сгибании одной руки, а вдох при её разгибании. На вторую руку просто не обращайте внимания. Во втором подходе дышите аналогично, но подстройте дыхание уже под вторую руку. Так и чередуйте от подхода к подходу.
2. Подстройте своё дыхание под упражнение таким образом, чтобы выдох всегда приходился на согнутую руку. И не важно, какая это рука. Как только гантель подносится к плечу, делайте выдох.
Во всех ли упражнениях усилие делается на выдохе?
Мне известно о парадоксальной гимнастике Стрельниковой. В этой гимнастике дыхание строится так, что на усилии делается вдох. Не уверен, что такое дыхание сделает Вас чемпионом по жиму лёжа, но есть красноречивые доказательства полезности для здоровья такого тренинга.
Такое парадоксальное дыхание стоит попробовать при чисто оздоровительных тренировках с незначительной нагрузкой. При мощных силовых тренировках лучше всего дышать так, как требует техника конкретного силового упражнения.