йога для беременных особенности практики

Йога для беременных: особенности практики для будущих мам

Беременность — это очень волнующий и ответственный период в жизни женщины. В это время будущей маме особенно важно следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем и, конечно, по мере возможностей готовить свой организм к родам. Врачи не советуют женщинам полностью отказываться от физических упражнений в период беременности, но отдавать предпочтение следует спокойным видам фитнеса, таким как йога.

Можно ли беременным заниматься йогой?

Еще несколько лет назад считалось, что йога — это сложная и даже таинственная практика, которая целиком состоит из «заплетенных» поз, стоек на голове или на одной руке — словом таких упражнений, выполнить которые без основательной подготовки трудно. Однако сегодня, когда множество видов йоги практикуются не только в специальных центрах, но и в спортивных клубах, известно, что есть разные уровни сложности — от курса хатха-йоги для начинающих до интенсивного курса аштанга или бикрам йоги для самых продвинутых. Не так давно стали предлагать и специальные практики для будущих мам.

Но не вредно ли беременным женщинам заниматься йогой? Если подходить к занятиям ответственно, правильно рассчитывать нагрузку и соблюдать осторожность — то не только не вредно, но и очень полезно, о чем мы подробнее расскажем ниже. Однако если женщина в положении хочет начать (или продолжить) заниматься йогой, ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Это важно Йога противопоказана при тяжелом токсикозе или гестозе, гипертонусе матки, угрозе выкидыша, повышенном артериальном давлении, многоводии, аномальном положении шейки матки, истмико-цервикальной недостаточности, предлежании плаценты. Даже при отсутствии противопоказаний разрешение на занятия должен выдать наблюдающий врач.

Чем полезна йога для будущих мам?

При всех ограничениях практика йоги очень помогает в подготовке к родам, причем не только в физическом, но и в моральном плане.

1. Во время беременности мышцы всего тела (а особенно — пресса и спины) испытывают статическую нагрузку и нуждаются в своевременном расслаблении, укреплении и растяжке, чему способствует йога.

2. Мышцы таза также нуждаются в подготовке, и многие асаны помогают правильно «раскрыть» таз, сделать мышцы более эластичными. В этом случае снижается риск травмы во время родов как для мамы, так и для малыша.

3. Правильная техника дыхания, которой учат во время практик, поможет при схватках.

4. Выполнение асан способствует улучшению кровообращения, а значит, и кровообмена между матерью и плодом, является профилактикой тромбоза вен.

5. Не напрягающая физическая нагрузка помогает контролировать вес, обеспечивать насыщение тканей организма кислородом, укреплять иммунитет, улучшать пищеварение.

6. Йога, даже «узконаправленная» перинатальная, не в последнюю очередь — духовная практика, которая учит самоконтролю, правильному расслаблению, избавлению от негативных мыслей и позволяет обрести гармонию с собой в этом новом состоянии.

7. Практики утверждают, что регулярные занятия избавляют от бессонницы, головных болей, повышают настроение.

Конечно, все время нужно контролировать свое состояние, по мере развития беременности заменять одни асаны другими — более легкими для выполнения и полезными на конкретном этапе.

Йога для беременных 1 триместр: путь «воина»

В первые 12 недель беременности нужно постараться исключить позы с прыжками, глубокими скрутками, прогибами, перевернутые позы — их выполнение может повредить плоду или будущей маме. Также не стоит практиковать дыхательные упражнения как с учащением ритма, так и с задержкой дыхания, остановив выбор на тех, что учат дышать глубоко и ровно.

Асаны, возможные для выполнения:

Йога для беременных 2 триместр: легко, как «бабочка»

Начиная с 12 недели необходимо исключить асаны на животе, так же как и требующие длительного пребывания в положении на спине. Стоит ограничить позы с нагрузкой на одну ногу (во избежание развития варикоза). Зато теперь женщине можно выполнять перевернутые асаны, разумеется, с соблюдением всех предосторожностей.

Примеры поз для выполнения:

Йога для беременных 3 триместр: «дерево» поможет

Последние недели беременности — время интенсивной подготовки к родам, поэтому упор стоит делать на асаны, которые улучшают эластичность мышц таза, помогают расслабиться. С 32 недели большее внимание стоит уделять дыхательным техникам.

Многие упражнения из практики йоги можно выполнять и дома, однако во время беременности лучше сначала заручиться помощью опытного инструктора и, как мы уже говорили, проконсультироваться с врачом.

Где будущим мамам можно записаться на занятия?

Для будущей мамы, которая хочет оставаться активной и выбирает в качестве физической нагрузки йогу, важно запомнить несколько простых правил:

Пусть занятия приносят вам пользу и радость в любой период вашей жизни!

Источник

Особенности практики йоги во время беременности

Для меня йога во время беременности представляется неотъемлемой частью, так как корректно составленный комплекс может удовлетворить абсолютно разные женские запросы. Некоторым женщинам во время беременности необходимо поддерживать себя в спортивной подтянутой форме, кто-то ждет расслабления, кто-то – снятия усталости и антистрессового эффекта. Далее мы рассмотрим основные рекомендации и запреты касаемо практики йоги для беременных женщин в трех триместрах.

Первый триместр является очень нежным и трепетным периодом для большинства женщин. Условно девушек, пребывающих в самом начале пути можно разделить на три категории. Первая – это девушки легко и быстро забеременевшие, без каких-либо проблем, которые не чувствуют никаких физических ограничений. Вторая категория – женщины, у которых долго не получалось зачать и беременность очень долгожданная, с трепетным к ней отношением. Шанс, что такие девушки придут на занятие по йоге мал, так как скорее всего они будут отсиживаться дома и оберегать себя от любых нагрузок, пока не беременность не приживется. И, наконец, третья категория, это женщины уже имеющие детей и опыт вынашивания, которые достаточно уверены в себе и пришли на практику йоги для общего укрепления организма и поддержания физической формы.

Вначале мы рассмотрим рекомендации по каждому периоду беременности и основные жалобы в каждый период, а далее перейдем к общим правилам выполнения практики йоги для беременных.

Итак, несмотря на самое начало беременности, в первый триместр заниматься йогой можно и нужно, хотя это может быть тяжело, так как большинство женщин в первый триместр испытывают упадок сил, из-за того, что большая часть энергии уходит на поддержание только что зародившегося организма, на закладку основных органов. Также в этот период происходит перестроение тонкого тела женщины, что несомненно тоже требует энергозатрат. В этот период зародыш совершает в развитии колоссальный скачок и конечно, ему нужны на это мамины ресурсы. Практика во время первого триместра будет более легкой, чем во втором. Из плюсов в этот период то, что все еще можно лежать на спине, не испытывая дискомфорта. Но при этом желательно сократить асаны стоя, так как это может усугубить уже имеющееся головокружения, или же предложить делать эти асаны стоя у стены. Одной из особенностей первого триместра также является токсикоз, стопроцентного способа избавиться от него нет, но облегчить состояние помогут пранаямы с долгим выдохом, такие как Нади Шодхана, Уджайи или Брамари. Можно давать их в начале занятия, в качестве настройки на практику, или же в конце, в качестве завершения и небольшой медитации. К сожалению, у некоторых женщин в первом триместре случается угроза прерывания беременности, в этом случае лучше максимально снизить нагрузку и предложить им полежать на коврике с возвышением под ягодицы (облегченная вариация Випарита Карани мудры), добавив к этому расслабляющее дыхание. Еще одна из жалоб, возникающих в этот период – низкое давление. Это связано с общим объемом крови в организме женщины, ее становится больше примерно в полтора раза. В этом случае хорошо помогает вытягивание задней поверхности ног. Также рекомендация высвобождать шею из плечей, вытягивая ее вверх. Если женщина наоборот страдает повышенным давлением, лучше дать ей отдых, излишне не нагружая, сделав акцент на расслабляющих асанах и дыханиях, избегать положений, в которых напрягается шея и голова опускается вниз с излишним напряжением.

С наступлением второго триместра, открываются новые возможности для практики. Беременность утверждается, уже сформировавшаяся плацента начинает вырабатывать самостоятельно прогестерон, для поддержания и обеспечения малыша, организм принимает новое положение дел и адаптируется к ребенку. Многие женщины замечают прилив сил и желание проявлять активность, что и дает им йога. Практика во втором триместре будет гораздо интенсивнее, можно давать большую нагрузку при отсутствии противопоказаний. Живот уже растет, но он еще не настолько велик, чтобы сильно ограничивать движения женщины, но при этом не получится лежать на животе и даже для некоторых – на спине. Во втором и третьем триместре ограничиваются или исключаются позы на спине, так как возникает дискомфорт, связанные с пережатием полой вены. И, безусловно, в этом периоде уже начинает меняться биомеханика таза, что заставляет делать акцент на его выравнивании и стабилизации, чтобы избежать нежелательных последствий в будущем таких, как симфизиопатия (расхождение костей лонного сочленения).

Третий триместр характерен еще большим изменением биомеханики тела, связанным с ростом матки и живота и набором веса женщины, весь двигательный аппарат должен подстроиться под новые условия и адоптироваться к ним. Также изменяется венозный отток из нижних конечностей, что может стать причиной усталости в ногах и даже отеков. При данной проблеме не рекомендуется проводить много времени на ногах, при первой возможности приподнимать их, класть на опору, чтобы помочь крови легко возвращаться наверх. Можно использовать компрессионные чулки, чтобы избежать варикозного расширения вен, в такие чулки не будут лишними и на занятии йогой. Расслабить ноги помогут различные манипуляции со стопами: вращение ими по и против часовой стрелки, круговые движения, работа стопами как дверными створками, разворачивание стоп во внутрь и от себя, сжимание и разжимание пальцев с усилием, противопоставление большого пальца остальным. Все эти, казалось бы, незначительные движения, улучшат кровоток в стопах и, как вытекающее, во всех ногах. Еще одной из неприятных проблем могут быть запоры, от которых, к сожалению, нет лекарства. Помощником в этой ситуации станут различные микродвижения тазом, виляния в разные стороны, нутация и контр-нутация. Эти, казалось бы, малозаметные движения вносят большой вклад в мягкое улучшение циркуляции крови в области таза. Еще в третьем триместре встречаются девушки с такой проблемой, как симфизиопатия, которая проявляется в болевых ощущениях в области лобка (визуально ее можно вычислить по ярко выраженной «утиной» женской походке). Из рекомендаций можно дать снижения широты шага во время хождения, оптимально передвигаться частыми короткими шагами, которые еще и помогут стабилизировать таз, а не только сократить неприятные ощущения. Также таким девушкам на практике необходимо подкладывать под ягодицы возвышение, чтобы менять нагрузку с лобковых костей, и давать упражнения, на стабилизацию лонного сочленения. К таким упражнениям относятся:

— лунная походка (шагаем вперед, не отрывая стопы от пола)

— давление ладонями друг на друга на разной высоте (на уровне грудной клетки, на уровне пупка и на уровне таза)

— давлением руками на колени в положении сидя на ягодицах (при этом можно давить руками как изнутри, так и снаружи, одновременно сопротивляясь коленями)

— зажатие между колен подушки или блока и попытка сжать его еще больше

Также при симфизиопатии исключаются несимметричные асаны, чтобы не усугубить и без того дискомфортное положение женщины.

Так мы рассмотрели конкретные часто встречающиеся особенности у женщин каждого триместра беременности и далее перейдем к общим правилам построения практики для беременных.

Итак, во время проведения практики йоги для беременных, мы придерживаемся некоторый движений, заменяя их на другие, более адаптированные для женщин в положении.

— Не делаем позы, влияющие на внутрибрюшное давление и напряжение брюшной стенки (чатуранга дандасана), любые прогибы (напр. уштрасана, поза моста), позы на животе (напр. шалабхасана), закрытые скрутки (матсиендрасана), глубокие наклоны со сведенными ногами (уттанасана), брюшные манипуляции (наули, агнисара крийя), интенсивные дыхания животом (капалабхати, бхастрика).

— Вместо этого делаем техники, увеличивающие пространство вокруг матки, техники, увеличивающие кровообращение в органах малого таза: открытые скрутки, пассивные прогибы в грудном отделе позвоночника (с использованием болстеров), что позволит ощутить увеличение пространства в пояснице (уштрасана со стулом), эксцентрические сокращения мышц живота (напр. Поочередное вытяжение рук вверх из плеча).

— Рекомендуется избегать задержек дыхания во время практики, которые могут вызвать гипоксию плода. Лучше заменить задержки дыхания на долгие выдохи через рот (в некоторых позах хорошо добавлять звук аааххх). Рекомендовано уметь выдыхать через разные части тела, например, через поясницу, таз. Это будет полезным навыком в родах.

— Не напрягаем мышцы лица, стараемся сохранять его расслабленным во время всей практики, так как состояние нашего лица зеркалит состояние мышц тазового дна (говоря о напряжении).

— Не держим долго статические асаны, не более 5 дыханий, чтобы избежать головокружений и усталости ног, что ухудшит венозный возврат. Вместо этого добавляем мягкую динамку, что улучшит венозный возврат и послужит хорошей подготовкой к родам. Можно проявить фантазию и адаптировать свои любые асаны из статических в динамические.

— Стоит также отметить, что разного вида растяжки даются легче из-за выработки в организме гормона релаксина. Но одновременно с этим возрастает риск получения травм, так как женщина не может адекватно воспринять подаваемую на связки и мышцы нагрузку. Ни шпагат, ни бабочка к родам не подготовят, а любого вида травмы во время беременности являются очень нежелательны, поэтому данные асаны лучше отложить на время. Наша задача сохранить стабильный симметричный таз, так что любые асаны с широко разведенными ногами мы заменяем на асаны с меньшим углом (правило треугольника).

— Широкие выпады на одну ногу также могут привести к нестабильности и разбалансировке таза, выпады не даем неглубокие, стараясь сохранить кости таза на одной линии, мягко входим и выходим из асаны, синхронизируясь с дыханием.

Еще хочется заметить, что в практику для беременных хорошо включать некоторые плавные танцевальные движения с мягкими покачиваниями тазом из стороны в сторону, создавая для ребенка в утробе мягкие волны, так же используя дыхание с акцентом на длинном выдохе. В такие танцевальные движения прекрасно включать и круговые микродвижения тазом в различных плоскостях, так как мы уже знаем какой большой пользой они обладают.

В практике для беременных хорошими помощниками будут различные вспомогательные предметы (блоки, болстеры, ремни, одеяла) и даже предметы мебели (стулья, стены).

Сама длительность занятия должна быть комфортной, чтобы женщина не сильно устала, но и успела включиться в практику и добиться необходимого эффекта. Так обычное занятие будет длиться примерно 1 ч 30 мин., из которых 30 минут отведено на разминку, 30 минут займет основная часть и 30 минут завершение практики (шавасана, медитация, пранаяма, звуковые практики).

Источник

Что нужно знать, занимаясь йогой при беременности в разных триместрах?

Врачи рекомендуют беременным заниматься йогой. Это отличный способ найти физическое и душевное равновесие. Женщина научится чувствовать себя и своего будущего малыша.

Тонкости тренировок и рекомендации для занятий

Йога – отличный способ улучшить самочувствие. Асаны (положения тела, упражнения) помогут избежать проблем со здоровьем.

Перед началом занятий беременная женщина должна проконсультироваться с врачом из женской консультации. Если будут отсутствовать противопоказания (гипертонус матки, токсикоз), можно смело расстилать коврик и готовить тело к будущим нагрузкам во время родов. Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера. Обо всех подробностях занятий (позах, реакции организма на упражнения) стоит рассказывать лечащему врачу. Ближе к дате родов нагрузки на организм уменьшаются, и перечень допустимых асанов сокращается.

Важно! Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера.

Рекомендации.

Йога бывает разных видов. Будущие мамы занимаются йогой для беременных. Этот вид йоги отличается от классических упражнений, сопровождается меньшей физической нагрузкой.

Настроение после тренировки повышается. Занятия помогают избежать послеродовой депрессии. Перевернутые асаны будут способствовать правильному размещению плода в утробе матери.

Особенность йоги для беременных – умение найти равновесие и комфорт в самых сложных позах. Многовековые индийские традиции помогут научиться правильно дышать. Такая практика пригодится во время схваток.

Занятия будут направлены на укрепление позвоночника и суставов, ведь нагрузка на них будет возрастать с каждым днем. Упражнения для спины способствуют увеличению кровообращения в области таза. Смена поз происходит медленно и плавно. Аэробика, резкие движения и прыжки отсутствуют.

Специалисты рекомендуют проводить дыхательные упражнения несколько раз в день без помощи инструктора в домашней обстановке. Дыхательные упражнения предупредят гипоксию новорожденного, уменьшат болезненные ощущения, станут полезным умением во время самих родов.

Беременная женщина, которая не один год занимается йогой, ни в коем случае не должна выполнять сложные упражнения. Главная задача – помочь организму перестроиться на новый образ жизни.

Особенности занятий йогой на разных сроках беременности

Поскольку физические нагрузки запрещены для беременных, стоит поискать другие варианты для поддержания тела в форме. Занятия йогой в любом триместре приведут организм в тонус, защитят от стрессов и эмоциональных расстройств.

Йога для беременных станет полезным времяпрепровождением. Она полезна на любом сроке. О пользе данного вида спорта можно посмотреть видео в интернете. Главное условие – отсутствие противопоказаний, иначе начинать занятия лучше со второго триместра.

1-й триместр связан с неуравновешенным эмоциональным состоянием беременной. Тренировки принесут положительные эмоции и удовольствие от проведенного времени в зале. Для этого периода подойдут позы «кошечка», «лотос», «дерево». Каждое упражнение выполняется на протяжении 10 секунд.

2-й триместр – самый лучший период беременности. Организм привык к своему новому состоянию. Занятия йогой стоит направлять на укрепление общего физического состояния. Инструкторы рекомендуют избегать сложных напряженных упражнений.

Позы для беременных:

3-й триместр – самое сложное время. Круглый живот не позволяет двигаться легко и быстро. Инструкторы главный акцент делают на комплексе упражнений, развивающих дыхание (пранаяма). Беременная должна представить, как вдыхаемый воздух струится по всему телу, обогащает его кислородом, улучшает самочувствие.

Йога – полезный род занятий для беременной. Чтобы тренировки проходили успешно, необходимо следовать советам врачей и инструкторов.

В узком смысле фитнес — это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. И упражнения, и диета в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры.

Многие задают мне вопрос: как накачать широкую спину? Он тревожит как новичков, только что пришедших в зал, так и опытных спортсменов, испытывающих диспропорции и недостаточность мышечных объемов.

Занятия фитнесом все больше становятся популярными. Также быстро набирает обороты распространение детского фитнеса. Заботиться о физическом развитии дошкольника или школьника – крайне важная задача, однако подходят ли для этого занятия в фитнес-центре и не нанесут ли они вред?

Многие не раз замечали, что после усиленной тренировки в спортзале или после первых занятий спортом на следующий день возникает боль в мышцах во время их напряжения или сокращения так, что не можешь ходить. Это состояние называется крепатура. Бороться с ней не всегда легко, но возможно.

Польза от занятий спортом и физических нагрузок доказана уже давно. Однако многие задаются вопросом: принесут ли тренировки пользу женщине, которая ожидает ребенка? Или же занятия, например, фитнесом пойдут ей во вред? Несмотря на то, что ранее беременным запрещался активный образ жизни и рекомендовался покой, сегодня ученые доказали пользу от физических упражнений как для мамы, так и для малыша. Но нужно помнить, что везде и всегда нужно соблюдать меру.

Желание делать свое тело более совершенным и красивым охватывает все большее количество людей. Для этого они начинают посещать спортзал, следить за своим питанием и здоровьем, тем самым сбрасывая лишний вес и наращивая мышечную массу. Одним из популярных способов похудеть и привести свое тело в идеальное состояние является занятия пилатесом, которые можно увидеть на фото.

Решиться изменить свой образ жизни, и пойти в спортзал – это серьезный шаг. Однако далеко не каждый человек в первый же раз при походе на тренировку сможет взять с собой все необходимое и ничего лишнего, а ведь это очень важно. Поэтому, прежде чем начать заниматься в фитнес-клубе D’ATHLETICS в Санкт-Петербурге, стоит разобраться в 4-х вещах, которые стоит брать на занятия.

Силовые тренировки, бег, групповые занятия – желающим похудеть предлагают десятки способов потерять лишние килограммы. Все ли из них одинаково эффективны? В статье мы рассмотрим 3 тренажёра для аэробной нагрузки: степпер, орбитрек (эллипс) и беговую дорожку.

Мечтая о подтянутой фигуре, каждая девушка так или иначе концентрируется на проблемных зонах. Помимо классических боков и галифе, частым препятствием в достижении желаемых форм становятся руки (бицепсы и трицепсы). Проблема решается стандартным способом: режимом питания и эффективными тренировками на конкретные группы мышц.

Бока и живот – классическая проблемная зона у женщин. При нарушениях рациона, налегании на калорийную высокоуглеводную пищу, жировые отложения скапливаются именно в зоне талии. Проблема корректируется классическими способами: изменениями пищевых привычек в комбинации с физическими нагрузками. В статье мы рассмотрим наиболее эффективные подходы к избавлению от жира в животе и в боках.

Стандартная ситуация: девушка пропадает в тренажёрном зале часами, следит за питанием, а вес стоит на месте и лишние килограммы не хотят уходить. Хотя алгоритм похудения выглядит предельно просто (употреблять меньше калорий, чем сжигать), существуют определённые нюансы, которые следует соблюдать для эффективного уничтожения жира. В статье мы разберём основные ошибки женщин во время тренировок, которые мешают быстро похудеть.

Йога – крайне популярное направление современной фитнес-индустрии. Практически в каждом тренажёрном зале открыт класс по йоге. Занятия включают в себя не только работу над телом (его растяжкой и подвижностью), но и прокачку ментальных навыков (управление своими желаниями, гневом, познание самого себя и пр.).

Напишите свой отзыв или вопрос к статье. Нам очень важно ваше мнение!

Источник