abl фитнес что это такое
Тренировки ABL
ABL – это силовой, многофункциональный тренинг, направленный на целевую проработку отдельных проблемных зон. Упражнения комплекса выполняются с отягощением в ритмичном темпе, за счет чего сжигается максимально возможное количество калорий. Программа рассчитана на женщин, которые хотят похудеть и избавиться от «жировых ловушек».
Что это такое
Аббревиатура ABL расшифровывается как abdominal buttocks legs. Дословно с английского это можно перевести как «живот, ягодицы, ноги». Комплекс состоит из простых, но очень эффективных упражнений, которые выполняются под ритмичную музыку. Особое внимание уделяется проблемным зонам, где у женщин накапливаются жировые отложения.
Для увеличения интенсивности нагрузки используется дополнительное оборудование: гантели, степ-платформы, резинки и т. д. Но новички сначала могут заниматься только с весом собственного тела. Упражнения могут чередоваться или выполняться в комплексе без остановок под контролем квалифицированного тренера. Основная задача – максимально качественно проработать мышцы ног, ягодиц и пресс.
Как проходит тренировка
Для новичков проводится краткий инструктаж по технике выполнения упражнений. Длительность занятия в среднем составляет 50 минут. АБЛ тренировка состоит их трех классических частей:
разминка для разогрева мышц, суставов и сухожилий (как правило, для нее используются несложные связки на степ-платформе без дополнительного отягощения);
основная часть, когда выполняются упражнения для проработки проблемных зон;
заминка (легкая растяжка) для расслабления и нормализации давления.
Кому подходят ABL тренировки
Заниматься по программе может практически любая женщина при отсутствии серьезных медицинских противопоказаний. Но такие тренировки не стоит выбирать людям с низким уровнем физической подготовки. Учитывая высокие нагрузки, их будет беспокоить отдышка и головокружения.
ABL фитнес стоит выбрать в том случае, если необходимо:
проработать отдельные зоны, «просушить» бока, «подтянуть» живот, ноги и бедра;
улучшить показатели аэробной выносливости;
укрепить сердечно-сосудистую систему;
развить мышечную силу.
В клубе «Премьер-Спорт» представлен большой выбор программ для тех, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу. Посмотреть расписание тренировок и заказать клубную карту можно на нашем сайте.
Адаптивный фитнес – почему он необходим?
 Адаптивный фитнес – идеальная альтернатива традиционным тренировкам в фитнес-клубе, если: |
✓ Вы стесняетесь своего телосложения или боитесь выглядеть неуклюже среди тех, кто почти профессионально занимается спортом.
✓ У вас болит шея или колено, поясница, спина (нужное подчеркнуть или добавить).
✓ У вас недавно была травма или вы перенесли операцию на суставы, и теперь вам необходима эффективная и безопасная реабилитация.
✓ Вас беспокоят проблемы со здоровьем. Например, геморрой, который будет обостряться при нагрузке, или гинекологические проблемы. И вы не можете попросить тренера разработать комплекс упражнений с учетом этих нюансов. Во-первых, неловко говорить об интимном с фитнес-инструктором, а не с врачом. Во-вторых, его компетенций недостаточно, чтобы вам помочь. В-третьих, в клубе просто нет тренажеров, которые обеспечат вас достаточной нагрузкой, но при этом не навредят.
Если честно, есть еще одна причина прийти на занятие адаптивным фитнесом. Может быть, не столь серьезная, как те, что мы перечислили выше, но тоже весьма убедительная: любопытство. Обещаем: вы будете впечатлены! Выправило, Экзарта, кинезиотерапевтический стол, качели Юлина, подвесной тренажер TRX, роликовый массажер, БМС – список можно продолжить.
Но главная наша цель, конечно, не в том, чтобы вас удивить. Мы собрали такой арсенал методик, откликнувшись на пожелания наших клиентов. Мы понимаем, с какими проблемами сталкиваются люди, живущие в мегаполисе, какой ущерб здоровью наносят гиподинамия, сидячий образ жизни, постоянное напряжение и стрессы. И, самое главное, мы знаем, как помочь!
Наши специалисты с медицинским образованием разрабатывают индивидуальные программы с учетом всех особенностей здоровья, а тренажеры помогают избавиться от боли, восстановить двигательные функции, безопасно проработать мышцы, улучшить осанку, укрепить опорно-двигательный аппарат, в очень щадящем режиме сбросить лишний вес.
Адаптивный фитнес – это еще и очень качественная профилактика проблем с опорно-двигательным аппаратом. Поэтому не нужно ждать, когда что-то заболит. Можно уже сейчас позвонить и записаться на тренировку к специалистам на Рылеева, 1.
Отзыв о тренировках
Оксана Волкова, главный врач Центра медицинской косметологии:
— Уже месяц занимаюсь адаптивным фитнесом. Конечно, главной мотивацией стало желание опробовать все тренажеры, представленные в нашем Центре. Но очень скоро я поняла, что буду тренироваться регулярно. Во-первых, впечатляет огромная вариативность занятий, так что мне еще предстоит немало открытий. А во-вторых, я вижу результаты: мышцы реально укрепляются, я чувствую больше энергии.
Что же касается внешних изменений и коррекции веса, то я специально, ради эксперимента не меняю пищевые привычки, не ввожу никаких диет и ограничений. И даже при таком режиме есть ощущение общей подтянутости, многие отмечают, что я похудела. Кстати, мы собираемся снять ролик об адаптивном фитнесе, планирую принять в нем участие, так что вы сами оцените внешние перемены.
Тренировка ABL
Содержание:
Современный фитнес – невероятное количество интересных направлений с оригинальными схемами. Среди всего разнообразия на просторах интернета часто можно встретить аббревиатуру «ABL». Как она расшифровывается, и что означает? Это особая система физических нагрузок для проработки зон живота, ягодиц и бедер, которая так и звучит на английском, как «AbdominalButtocksLegs».
Тренировка ABL считается женским направлением фитнеса. Однако ее успешно используют для прокачки тела и мужчины. При правильном подходе она дает великолепные результаты.
В чем суть тренировок?
Главная особенность системы ABL – грамотное сочетание силовых и кардиоупражнений. Правильно составленный комплекс помогает в короткое время избавиться от лишних килограммов и одновременно укрепить мускулатуру в области живота, бедер и ягодиц. Кроме того, в результате отработки улучшаются параметры выносливости и гибкости.
Если сравнивать с силовыми тренировками, ABL направлена укрепление и подтяжку мышц, а не на наращивание массы. Именно поэтому упражнения выполняются с использованием легких утяжелителей, а не мощных тренажеров. Оборудование необходимо для повышения сложности нагрузки и добавочного отягощения.
Интересный факт. Чаще всего при ABL-тренировках используют фитболы, специальные резинки, гимнастические палки или бодибары, гантели и гири.
Преимущества
ABL-тренировки обладают огромным количеством преимуществ. В первую очередь отмечают доступность и универсальностью. И действительно, чтобы начать заниматься по данной системе, не нужно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал или оборудовать дома уголок со спортивным тренажером.
Также стоит выделить следующие положительные эффекты:
Уже после нескольких занятий спортсмен начинает ощущать, как его тело становится крепче, а самочувствие – намного лучше.
Правила и схема тренировки ABL
Занятие по системе ABL состоит из следующих частей:
Интересный факт. Тренировки по системе ABL сочетают нагрузки разной сложности и интенсивности, что делает их универсальными – подходят для спортсменов разного уровня физической подготовки. Однако важно правильно выполнять упражнения и следить за здоровьем. Только так регулярные занятия дадут результат.
Упражнения ABL
Abl фитнес что это такое
ABL — силовая тренировка, направленная на эффективную коррекцию проблемных областей: ягодиц, бедер, живота.
Силовые виды аэробики завоевывают все больше новых поклонников. Например, система ABL, которая особенно порадует девушек, желающих усовершенствовать свою фигуру. Упражнения ABL нацелены, в первую очередь, на формирование красивых ног и ягодиц, а также тонкой талии. Радует и то, что упражнения этой методики более чем эффективны в борьбе с таким неприятным явлением, как целлюлит. Именно благодаря таким результатам ABL считается преимущественно женским видом тренировок, ведь именно у женщин чаще всего возникают проблемы с этими частями тела. Но подойдут упражнения, конечно, и для мужчин, которые хотят выглядеть хорошо и чувствовать себя подтянутыми и здоровыми.
Особенности ABL
Как проходит тренировка ABL
Традиционно тренировка начинается с разминки. Первые упражнения направлены на разогрев мышц, подготовку их к интенсивным нагрузкам. Основная часть состоит из небольшого комплекса упражнений, который повторяется несколько раз, чаще всего – три раза. Самыми сложными в ABL считаются упражнения на степ-платформе. Для неподготовленных новичков они могут оказаться даже слишком тяжелыми, вызвать головокружение, например. Именно поэтому начинать тренировки по системе ABL лучше всего вместе с опытным тренером, который поможет подобрать оптимальную нагрузку и идеальный комплекс упражнений.
Последний этап тренировки – растяжка мышц. Эти упражнения нацелены не только непосредственно на растяжку, но и на восстановление дыхания.
Противопоказания для ABL
Как и другие стили силовых тренировок, ABL имеет ряд противопоказаний, на которые обязательно стоит обратить внимание перед тем, как идти в спортзал. Например, заниматься по методики ABL не могут беременные женщины. Кроме того, ABL может навредить людям с проблемами, связанными с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой. Людям с сердечнососудистыми заболеваниями также лучше воздержаться от ABL, как и страдающим от варикозного расширения вен. Большинство тренеров считают, что заниматься ABL могут даже люди без особой физической подготовки, но другие специалисты считают, что лучше не допускать к тренировкам вовсе не подготовленных новичков. Так что лучше рассматривать каждый случай индивидуально, а в этом поможет опытный тренер.
ABL тренировка. Что это такое, описание, упражнения дома, программа, сколько сжигает калорий
ABL – это аббревиатура, обозначающая сразу три отдельных слова Abdominal, Buttocks and Legs. Если перевести их с английского языка, то это означает брюшные мышцы, ягодицы и ноги. Название помогает каждому понять, что подобная тренировка, разрабатывалась для отработки определенных групп мышц. Такой комплекс позволяет в короткие сроки эффективно подтянуть мышцы в самых проблемных местах.
Суть и базовые принципы
Тренировка ABL – это правильно подобранный комплекс кардиоупражнений и силовых. Если комплекс составлен правильно, то в максимально короткие сроки удается избавить от лишних килограммов и объемов, а также укрепить мускулы в области живота, ягодиц и бедер. Также во время отработки комплекса упражнений удается улучшить выносливость и гибкость.
ABL помогает укрепить и подтянуть мышцы, а не наращивать их массу. Поэтому зарядка выполняется с легким утяжелением, а не мощнейшими тренажерами. Дополнительные приспособления потребуются только для увеличения нагрузки и отягощения.
Чаще во время таких тренировок используются фитболы, бодибары, гантели, гири. Формирование мышц в области пресса, ног и ягодиц во время тренировок ABL зависит от состояния мышц и подкожной прослойки жира. Основная цель таких занятий – уменьшение жировой ткани под кожей и гипертрофии мышц.
Рельеф мышц можно заметить, если прослойка жира под кожей имеет толщину не более 1,5 см. А вот людям, у которых жировая прослойка более 2 см, обязательно к ABL тренировке нужно добавить аэробную нагрузку.
Во время тренировок немаловажным является и скорость выполнения упражнений, положения тела, количества подходов. Начинающим важно первые занятия проводить под наблюдением тренера, чтобы понять все тонкости каждого из упражнений. Регулярные занятия помогают прочувствовать каждую мышцу, что в итоге помогает контролировать их при нагрузках и повседневной жизни.
Правильное выполнение упражнений, регулярные тренировки помогут гордиться плоским животом, крепкими упругими ягодицами и стройными ногами.
ABL тренировка – это наилучший из комплексов, имеющий массу преимуществ:
Комплекс упражнений подбирается индивидуально, в зависимости от проблем в организме, от решения нужных задач и учетом противопоказаний.
Показания к началу применения
Темп современной жизни требует от человека особой выносливости. Но достичь этого бывает сложно без посещения спортивных залов или активных ритмичных гимнастик, проводимых дома. Именно поэтому часто люди ищут уникальную методику тренировок, который и является ABL.
Показаниями к этому виду тренировок являются:
Регулярные тренировки снижают риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, рак и другие.
ABL тренировка – это специальный комплекс, разработанный для женщин. Особенно он полезен для женщин детородного возраста. Ведь подобные упражнения укрепляют мышцы брюшины и тазового дна. А именно они и принимают активное участие в родовой деятельности и подготавливают организм к будущим родам.
Противопоказания к применению
ABL тренировка, как и любые другие виды силовых тренировок, имеет ряд противопоказаний. Это могут быть:
Полезные рекомендации
Чтобы тренировка была максимально эффективной и принесла желаемые результаты быстро, нужно взять на вооружение несколько рекомендаций:
Основной комплекс
Существует много различных упражнений, которые помогут подтянуть мышцы в проблемных местах, избавиться от лишних килограммов и убрать объемы. Во время выполнения тренировок можно использовать дополнительное оборудование: степ-платформу, мячик для волейбола, эспандер из резины, бодибар весом не более 8 кг (изначально при первых занятиях использовать вес 3 кг).F
Начинать нужно с разминки. Около 2 мин. можно пройти умеренным темпом, после в течение 1 мин. ходьба с высоко поднятыми коленями. Далее по 20 шагов на платформу степ и с него, изначально с левой ноги, а после с правой. Далее 2 мин. прыжков на скакалке.
Аэробная часть тренировки, которая помогает активизировать сжигание подкожного жира и подготавливает мышечную ткань к активной их работе.
Тренировка может включать такие упражнения:
Далее в таблице ниже представлен комплекс силовых упражнений:
| Название упражнения | Особенности выполнения |
| Приседание с мячом | Взять мяч в руки и поднять над головой. Руки вытянуты, плечи опущенные, локти мягкие. Приседать как можно ниже, в нижней точке фиксироваться и скручивать талию, опуская мяч к одному их бедер. Так выполнить 20 раз на правое бедро, а после 20 на левое. |
| Приседания с бодибаром | Взять в руки тренажер, присесть до 40 раз с ним в быстром темпе.  |
| Приседание с отведением ноги | Одна нога на степе, вторая на полу, бодибар на трапеции. Приседаем, силой мышц ноги, стоящей на степе выводим тело вверх, а нога на полу отводится в сторону. 20 подходов. |
| Работа с эспандером | Зафиксировать устройство на ноге, которая отводилась вбок, пресс напрячь, свободной ногой стать на шнур эспандер и отводим ногу в сторону, пятка повернута вверх, а носок подкрутить вниз. Повторить и с другой ногой по 20 раз. |
| Выпады | Взяв бодибар выполнить по 20 выпадов на каждую ногу.  |
| Работа с мячом | Мяч взять в руки, сжать в ладонях на уровне глаз, опускаться в выпад и аккуратно скручиваться вперед. Втягивая живот, а нижними ребрами тянуться к тазовым косточкам, пресс не расслаблять. Повторять по 20 раз. |
| Планка | Встать в планку, тело идеально прямое, стоять в таком положении 30-90 сек. Перевернуться на спину, одновременно отрывать плечи и согнутые в коленях ноги от пола, живот втягивать и приподнимать только силой пресса. Повторить 20 раз.  |
| Расслабление | Мышцы пресса и ног подтянуть. |
В заключение каждой из тренировок нужно использовать стретчинг или восстановление организма после интенсивной физической нагрузки. Выполняются упражнения на дыхание и нормализацию сердечного ритма.
Программа недельной тренировки может состоять из таких упражнений:
1. Тренировка 1. В первый день нужно проработать мышцы спины и рук:
2. Тренировка 2. День отдыха и снова тренировка, предназначенная для проработки мышц груди и трицепса:
3. Тренировка 3. Снова сутки перерыва и 3 тренировка, направленная на проработку мышц ног и плеч:
Это приблизительная схема тренировок на неделю. Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от решения задач, поставленных атлетом. Нагрузки разной сложности и интенсивности подходят для спортсменов любого уровня подготовки, но не стоит расслабляться, строго выполнять весь комплекс и внимательно следить за здоровьем.
ABL упражнения идеально сочетается со всеми существующими диетами. Исключением являются диеты с экстремально низкой калорийностью.
Закрепление результата
Как уже говорилось, максимального эффекта от тренировок можно добиться, если сочетать их с правильным и сбалансированным питанием.
Подобрать диету можно любую, но важно придерживаться некоторых правил:
Упражнения и правильное питание помогут быстро достичь стойкого и максимального результата. Не стоит забывать, что каждый организм уникален, поэтому результаты у всех будут разные.
Когда стоит ожидать эффекта
Регулярные занятия помогают быстро изменить фигуру, подтянуть мышцы, повысить выносливость. Если в течение месяца по 3 раза в неделю заниматься физическими нагрузками и соблюдать все рекомендации тренера, то результат уже будет заметен.
Все жировые отложения на бедрах, боках, в области живота активно сжигаются, уменьшается объем талии. За счет того, что мышцы пресса значительно укрепляются, удается избежать дряблости кожи и появления не эстетических складок.
Чтобы достичь максимального эффекта, обязательно следует разработать специальное сбалансированное спортивное питание. Подобрать его поможет опытный тренер, который примет во внимание индивидуальные особенности организма человека.
ABL тренировка помогает не только избавиться от лишнего веса, но и сделать тело стройным и более выносливым.
Изначально следует выбрать легкий комплекс или выполнять по 5-10 повторов, а после увеличивать нагрузку – это поможет не просто добиться желаемых результатов, а получить стойкий результат. В дальнейшем для поддержания формы можно по 1 часу в день 2-3 раза в неделю выполнять комплекс и не беспокоиться о возвращении килограммов.