аэрофитнес что это такое
Избавляемся от лишнего веса
Несмотря на существование проверенных методов похудения, избыточный вес остается главной преградой на пути к идеальной фигуре. Он негативно отражается на самооценке, мировосприятии и существенно портит качество жизни. Лишние килограммы провоцируют развитие болезней сердечно-сосудистой системы, суставов и ЖКТ, которые, в свою очередь, лишь усугубляют существующие проблемы с весом.
Причины набора веса:
Остановить нежелательные изменения поможет четкое осознание того, что без активного сжигания калорий не будет результата. Одним из эффективнейших способов снижения веса является фитнес в гамаке, позволяющий стабилизировать работу всего организма и достичь внутреннего баланса.
Как занятия аэрофитнесом влияют на вес?
Программа тренировок по фитнесу в гамаках включает силовые упражнения, во время которых ручки от гамаков используются, как петли TRX. Активизация мышечных волокон приводит к их росту и стабильному снижению процента жировой массы. Разумеется, накачать огромные мышцы таким образом не получится. Но объемы в «нужных местах», непременно, увеличатся.
Фитнес в гамаке позволяет задействовать до 90% имеющихся мышц, которые, как известно, способны потреблять немалое количество калорий из рациона. За 1 час занятия расходуется около 500 ккал (как и при непрерывном беге со скоростью 10 км/ч). Благодаря этому можно забыть о необходимости соблюдения жестких ограничений, касающихся питания.
Систематические занятия способствуют ускорению метаболических процессов, в результате чего организм теряет накопленную жировую массу не только в процессе тренировки, но и в состоянии полного покоя. Активизация обмена веществ приводит к тому, что каждая потребленная калория преобразуется в энергию или становится топливом для роста мышц, не откладываясь в проблемных местах.
Баланс анаболических и катаболических процессов обеспечивает нормальную работу организма и своевременное обновление тканей. Во время занятия аэрофитнесом приток крови и лимфы в проблемные зоны усиливается, обеспечивая разглаживание глубинных слоев эпидермиса и нейтрализацию целлюлита. Кожа обретает эластичность и плотность, благодаря чему не обвисает при уменьшении пропорций в результате похудения.
Аэрофитнес — это не только чувство полета и свободы. Это, прежде всего, работа над собой, гарантирующая построение идеального тела. Он помогает достичь поставленной цели без изнуряющих диет и кардинальных перемен в образе жизни. Продуктивность таких тренировок не уступает эффекту от занятий в зале. Но, в отличие от традиционных методов похудения, фитнес в гамаке обеспечивает быстрый и стабильный результат.
Кроме того, тренировки в гамаках приносят много радости и дарят по-настоящему позитивные эмоции и от процесса, и от результата!
СпортПод потолком: Что такое «воздушная йога» и как она работает
Стоит ли заниматься аэрофитнесом, аэройогой и аэростретчингом
Текст: Лена Кончаловская
В сети всё чаще мелькают снимки селебрити, выполняющих различные упражнения в воздухе на длинных разноцветных лоскутах ткани, а новости об открытиях студий аэройоги и аэростретчинга появляются одна за другой. Ещё в 2013 году Гвинет Пэлтроу, известная любовью к здоровому образу жизни, поделилась на своём портале рассказом о занятиях «антигравитационной» (то есть отрицающей силу земного притяжения) йогой. Именно тогда Америку захватила повальная любовь к упражнениям на aerial silks — в буквальном смысле «воздушном шёлке», то есть длинном куске ткани, подвешенном двумя краями к потолку. Разбираемся, что это такое, зачем это нужно и куда за этим идти.
Впервые «воздушный шёлк» появился ещё в конце пятидесятых в цирковых школах, но широкую известность приобрёл только в девяностых, благодаря американскому танцору и гимнасту Кристоферу Харрисону, собравшему труппу акробатов под названием AntiGravity. Потом Харрисон начал экспериментировать с упражнениями в воздухе и понял, что с помощью подвесного гамака можно прекрасно растянуть мышцы спины. Постепенно он разработал целую систему упражнений для своей труппы, а в 2007 году представил её широкой публике. Практика получила название AntiGravity Yoga, и воздушная йога в сегодняшнем виде придумана именно Харрисоном.
Конечно, американский гимнаст не единственный, кто задумался, что подвешенная к потолку ткань может помочь по-новому взглянуть на привычные упражнения: один из самых известных современных мастеров йоги Беллур Айенгар тоже практиковал похожую методику, только выполнял асаны не в гамаке, а на подвешенных к потолку верёвках.
Несмотря на то что AntiGravity — запатентованная техника, многие спортсмены и инструкторы, вдохновившись идеей тренировок в воздухе, создают собственные комплексы упражнений, используя шёлковый гамак в качестве главного инструмента. У компании AntiGravity есть целый ряд направлений, но наибольшую популярность приобрела всё же воздушная йога, известная у нас как «йога в гамаках» или «аэройога».
Особенность этой йоговской практики в том, что все упражнения выполняются либо полностью в гамаке, либо с частичной опорой на него, что позволяет выравнивать асаны и поддерживать тело. Постоянное балансирование нагружает мышцы, малоактивные в повседневной жизни, помогая быстрее освоить сложные асаны, в том числе и перевёрнутые позы — их в гамаке можно выполнять без опоры на пол. Плюс аэройоги по сравнению с йогой классической в том, что она гораздо быстрее развивает гибкость, ведь сам гамак помогает усилить натяжение и вытянуть мышцы.
Важно, что занятия йогой на шёлковом гамаке практически полностью снимают напряжение с позвоночника и позволяют максимально растянуть околопозвоночные мышцы, чего очень сложно достичь при занятиях «на земле». И конечно, воздушная йога, как ничто другое, содействует расслаблению и успокоению: медленные покачивания в гамаке, похожем на кокон, способствуют снятию стресса и глубокой релаксации.
В Москве и Санкт-Петербурге целый ряд студий кроме занятий аэройогой предлагает программы и по некоторым другим направлениям тренировок на воздушном шёлке, таким как аэростретчинг. Основная цель этих занятий — растянуть мышцы, повысить их эластичность и разработать суставы. Как и в аэройоге, нагрузка снимается с позвоночника, потому что в качестве опоры используется ткань. За счёт того, что гамак постоянно балансирует, можно постоянно «понижать» точку фиксации тела; например, можно постепенно садиться на шпагат глубже, стоя одной ногой на земле и опираясь второй на шёлковую ленту, которая будет уводить ногу всё дальше. К тому же гамак помогает удерживать позы дольше.
Самое интересное направление воздушного спорта, наверное, всё же аэрофитнес — силовые и кардиотренировки на гамаке (не путать с полётами в аэротрубе). Это интенсивные тренировки, которые можно сравнить с занятиями на TRX, только тело использует в качестве опоры не петли, а гамак. Из-за неустойчивого положения ткани и достаточно быстрого ритма гамак помогает за короткое время проработать большее количество мышц и дать нагрузку на всё тело сразу: например, выполняя упражнение для ягодиц, вы одновременно задействуете руки, торс, плечи и спину.
Несмотря на свой хрупкий вид, гамак способен выдерживать вес до 200 кг, что делает его практически универсальным тренажёром как для опытных спортсменов, так и для новичков: попробовать себя в этом виде тренировок может каждый, независимо от уровня подготовки. Ещё занятия в гамаках прекрасно подходят для реабилитации людей с инвалидностью, после перенесённых операций и травм или для детей с ДЦП, так как гамак уменьшает нагрузку на позвоночник. Возможность выполнять перевёрнутые позы хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, а неустойчивое положение гамака позволяет быстрее укрепить мышцы, улучшить осанку, растянуть суставы, улучшить общее самочувствие.
Нельзя сказать, что антигравитационные упражнения — это революция в мире фитнеса. В конце концов это просто возможность разнообразить рутину или увлечься чем-то новым. Любая физическая активность полезна и помогает чувствовать себя лучше. Важно, чтобы она нравилась и улучшала настроение, поэтому лучше выбирать вид нагрузки, который вам по душе; для одних это долгие прогулки с собакой, для других бадминтон или плавание, для третьих — фитнес на шёлковых лентах.
Аэройога: что это, польза, противопоказания, отзывы
Аэройога иначе еще называется «антигравити-йога». Это фитнес-программа, которая была придумана в США в начале 90-х годов. Это направление объединяет в себе все практики йоги, акробатические элементы, пилатес, калланетику и стрейтчинг.
В аэйройоге (в отличие от других видов йоги) используется специальное оборудование — шелковые гамаки. Благодаря этому люди могут практиковать асаны, которые не совсем доступны в обычной йоге.
Польза аэройоги
Аэройога: противопоказания
Аэройога: отзывы
«В целом, если рассматривать йогу как философские течение, единение души и тела, то это аэрозанятие к ней имеет очень опосредованное отношение. В основном там была растяжка, акробатика, немного движений из обычного фитнеса, с опорой на ткань. Никаких классических асан, подход очень альтернативный в этом течении.
От Индии только фоновый музон. Мне, если честно, концепция гамака понравилась, но постоянно ходить и заниматься я не буду. С точки зрения поддержания тонуса мышц / фигуры, аэройога мне показалась довольно неэффективной.
Однако рекомендую вам сходить на пробный урок и сделать выводы. Подозреваю, что многое зависит от студии и инструктора. Может, вам больше повезёт. Так что попробовать можно без большой потери для бюджета».
«После первых занятий сильно болят мышцы. По крайней мере, у меня с моим сидячим образом жизни и отсутствием подготовки. Причем боль была в самых неожиданных местах: например, в мышцах грудной клетки. В упражнениях задействованы те участки, которые обычно не получают нагрузки, и это очень хорошо.
Укрепляются мышцы ног, ягодиц, пресса, рук, улучшается гибкость. Хотя в обычной жизни я не замечаю разницы, но начинают получаться те растяжки и силовые упражнения, которые на первых занятиях никак не давались.
Новые ощущения от собственного тела, новые возможности. Например, стойка на руках в йоге всегда казалась мне чем-то фантастическим, ну как они это делают? А с помощью гамака это возможно. Причем, вес не переносится на гамак, он просто помогает удержать равновесие.
Профессиональные травмы здесь тоже есть. Можно упасть, неудачно слезть с гамака (было пару раз из-за моей неосторожности, без последствий — высота небольшая, и коврик смягчает). Можно что-нибудь потянуть (кажется, всего один раз было, ничего серьезного). Самое частое — это вот такие красные следы на коже от гамака. Это не норма и говорит о том, что вес был неправильно распределен. Могут оставаться на плечах и бедрах.
Висеть вниз головой оказалось даже приятно, чувствуется огромная польза для спины. В обычной йоге есть аналог, поза «Собака мордой вниз», но с гамаком эффект больше, можно полностью убрать нагрузку с позвоночника и растянуться.
Аэройога нравится мне спокойным темпом, сочетанием нагрузки и расслабления. Не задыхаешься, пот не течет ручьями, его почти нет, особенно если в зале не жарко. При этом, идет серьезная работа мышц, это ощущается. Тренировки бывают в разное время, обычно утром и вечером. Я выбираю утренние, после них чувствуешь прилив сил, приподнятое настроение».
Что такое аэростретчинг и чем он лучше обычной растяжки? Как подготовиться к первому занятию?
Растягиваться любит далеко не каждый, но стретчинг – это не всегда тяжело и больно. Уже давно существует более деликатный метод растяжки: аэростретчинг. Чем он полезен?
Что такое аэростретчинг (стретчинг в гамаках)?
Аэростретчинг – это тренировка на подвесных полотнах в виде гамака. Вместо кардио и силовых упражнений здесь – растяжка и укрепление мышц, связок и суставов. Занятие проходит не на полу, а в невесомости – это снимает нагрузку с позвоночника, а вместе с тем и избавляет от зажимов, развивает координацию. Методику в 2007 году придумал гимнаст Кристофер Харрисон, когда объединил элементы йоги, пилатеса, гимнастики и воздушной акробатики. Сначала это была йога в гамаках (аэройога), на ее базе появились и другие направления – в их числе и аэростретчинг.
Как проходят занятия?
Стартует занятие с небольшого руководства по работе с гамаком и технике выполнения упражнений. Затем идет легкая 10-минутная разминка (повороты головы, наклоны в сторону, прыжки) – она разогревает мышцы. После этого начинается основная часть с гамаками – упражнения здесь самые различные: выпады, перевороты, кувырки – но это по желанию, заставлять никто не будет.
А что, если вы – новичок? Это не опасно – гамак разрабатывали и тестировали 3 года. Подвесная конструкция подходит для людей разным типом телосложения – полотно крепится к потолку надежным альпинистским карабином и выдерживает до 500 кг, а некоторые модели и до 900 кг.
В конце занятия – небольшая заминка – она приводит в норму кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Для каждого уровня физической подготовки в методике есть своя фитнес-программа – LITE, BASE и PRO (в разных студиях названия могут меняться). Первая подходит новичкам, вторая – тем, у кого уже есть какой-то опыт или физическая подготовка, третья – для продвинутых. Стретчинг проходит с опорой на гамак: на коврике или без его касания (зависит от направления тренировки) – все движения выполняются на определенной высоте. Для начинающих гамак будет висеть на расстоянии примерно полметра от пола, для опытных – один метр.
Вся работа на «воздушном» занятии идет с собственным весом, но будут и сложные упражнения, например, перевернутые – конечно, не без страховки в виде гамака и мягкого коврика под ногами для опоры. Но, в целом, выпасть из гамака практически невозможно. Находиться вниз головой сначала будет непривычно, но такие позы под силу даже новичкам. Главное, слушать тренера и правильно выполнять упражнения.
В чем польза аэростретчинга?
Растяжка на гамаках:
вытягивает позвоночник, а вместе с тем и рост – под весом собственного тела позвонки встают на место – это избавляет от зажимов и боли в спине;
развивает гибкость – использование гамака увеличивает амплитуду движений – помогает больше наклониться, дотянуться, повернуться. Чем эластичнее мышцы, тем проще будет выполнять силовые и кардио нагрузки – тем, кто тягает веса и много сидит, это особенно важно;
снижает нагрузку на суставы – все давление идет на гамак, вес тела при этом практически не ощущается – риск получить травму минимальный;
улучшает кровообращение – приток крови происходит за счет перевернутых упражнений, а ее застой, к слову, одна из причин целлюлита и жира. Когда кровообращение в тканях замедляется, клеткам не хватает кислорода, а это ведет к нарушению венозного оттока и росту жировых клеток;
улучшает пищеварение – любая физическая активность – это нагрузка на мышцы брюшного пресса, а они поддерживают кишечник в тонусе. Растяжка в тандеме с дыхательными упражнениями еще нормализует стул;
развивает координацию – инверсионные упражнения (те, которые выполняются вниз головой) улучшают работу вестибулярного аппарата. Еще один плюс – будет меньше укачивать в транспорте.
А что насчет противопоказаний?
Заниматься аэростретчингом при некоторых проблемах со здоровьем можно только с разрешения врача. В их числе:
заболевания костей и суставов (остеопороз, межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника);
сердечно-сосудистые заболевания (высокое или низкое кровяное давление, болезни сердца, инсульт);
воспаления (конъюнктивит, отит, глаукома);
беременность, ожирение, применение препаратов, например, для нормализации свертывания крови.
Как часто нужно заниматься и когда будут первые результаты?
2-3 раз занятий в неделю будет достаточно, больше – можно, но без фанатизма, то есть резких движений, и не более 15 минут. Растягиваться каждый день не стоит – мышцам и суставам нужно восстанавливаться, иначе есть риск потом получить травму. Идеально, если перерыв между тренировками – 1-2 дня.
Что касается результата, то тут все зависит от ваших целей. Сесть на шпагат, например, после нескольких занятий не получится, но дотянуться до пола – вполне. Если ходить на занятия регулярно, то уже через 2-3 недели вытянется позвоночник, суставы станут более подвижными, раскроется плечевой пояс. Если заниматься редко, например 1-2 раза в неделю, то ждать серьезных изменений стоит не раньше, чем через несколько месяцев. Дело в том, что мышцы подобно эластичной резинке очень быстро возвращаются в исходное положение, поэтому пропускать занятия не желательно.
ТОП-5 упражнений для новичков
1. Раскрытие грудной клетки
Подходим спиной к гамаку – он должен быть на уровне груди. С двух сторон обхватываем его руками (как на качелях) и стараемся положить на нижний край лопаток, затем сгибаем колени и плавно вытягиваемся назад. Ноги вперед, зажимаем ягодицы, руки вытягиваем назад – на вдохе ладони собираем за головой, плечи вниз, раскрываем грудную клетку. На выдохе плавно перекатываемся вперед – без резких движений и прогиба в пояснице. Встаем на носочки, отталкиваемся теперь вперед, руки вытягиваем в стороны, живот втягиваем, поясницу держим ровно. Повторяем упражнение еще раз.
2. Растяжка ног и спины
Встаем перед гамаком, ставим правую ногу в гамак на щиколотку, держим таз ровно, никуда не заваливаемся. Беремся руками за полотно или петли TRX по бокам гамака (они есть в некоторых моделях) и тянем на себя, ощущаем растяжение задней поверхности бедра. Затем наклоняемся вперед, тянемся животом к бедру, спину не округляем. Немного задерживаемся и плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое на левую ногу.
3. Выпады
Перешагиваем правой ногой через гамак и фиксируем его под коленом, руками держимся за полотно чуть выше головы, затем уходим на выпад. Вес тела переносим вперед на гамак и опускаемся вниз (как при полушпагате), заднюю пятку левой ноги отрываем от пола, держим бедро ровно, колено не сгибаем. Плавно переносим вес тела на заднюю ногу и повторяем движение с другой стороны.
4. Лягушка
Подходим спиной к гамаку, заводим руки за гамак, держимся ими за полотно на уровне таза, чуть шире бедер, и прижимаем гамак к крестцу. Положение тела фиксируем под навесом, присаживаемся на гамак и аккуратно поднимаем ноги вверх, широко раскрывая их в стороны. Затем уводим ноги назад за спину, руками придерживаемся за гамак до тех пор, пока стопы не соединятся. Далее руки опускаем вниз, опираемся на пол, не раскачиваясь. В исходное положение возвращаемся в обратном порядке – руки уводим под колени, беремся за полотно, плавно поднимаем голову через живот, ноги снова раскрываем в стороны, группируемся и только потом встаем на пол.
5. Вытяжение позвоночника
Расправляем гамак и садимся на него, как на стул. Далее поднимаем ноги к себе, пятки ставим на край полотна и вытягиваем ноги вперед. Гамак фиксируем под поясницей, руками держимся за него параллельно телу, затем плавно запрокидываем тело назад, головой тянемся вниз. Раскрываем грудную клетку и без резких движений возвращаемся в исходное положение. По желанию повторяем еще раз.
Как подготовиться к занятию по аэростретчингу – несколько советов
во многих студиях есть пробные групповые занятия – одного занятия будет достаточно, чтобы понять, подходит ли вам аэростретчинг;
обращайте внимание на наличие у тренера сертификата о прохождении курса по этому направлению, чистоту клуба и его расположение (ищите локацию максимально близко к дому или к работе – большинство студий аэростретчинга располагается в центре Москвы и Петербурга);
украшения перед занятиями лучше снимать – они могут зацепиться за ткань гамака;
если у вас есть травмы или заболевания, обязательно предупредите об этом инструктора;
подойти на первое занятие нужно хотя-бы за 15 минут до его начала – все вопросы с тренером лучше обсудить заранее;
шорты и топ на тренировку надевать не стоит – первое время ткань гамака может натирать кожу;
за 1-2 часа до тренировки лучше не есть – на полный желудок заниматься труднее, а после нестандартных упражнений, в том числе инверсионных, может подташнивать;
после первого занятия будут болеть мышцы – и это нормально. Насторожиться стоит только в том случае, если в течение нескольких дней боль не пройдет. Обязательно сообщите об этом тренеру.
Статьи
Спортивные упражнения можно выполнять как в специализированных залах, так и дома, в парке, на набережной, на территории придомовых площадок, в бассейне и даже…в воздухе.
Аэрофитнес – тренировки, которые проходят на расстоянии одного метра от пола с использование специальных гамаков или лент. Создателем этого направления является профессиональный гимнаст и танцор – К.Харрисон. Многолетние нагрузки сподвигнули его на поиски расслабляющей методики, способствующей восстановлению мышечного тонуса, повышению настроения и снятию нервного напряжения. Увлечение йогой подсказало ему правильное решение – взяв за основу индийские асаны, добавив собственный опыт и разработав особый подвесной механизм, К.Харрисон стал первооткрывателем «фитнеса в воздухе».
Сначала аэройога воспринималась исключительно как система упражнений, рассчитанная на профессиональных гимнастов и людей с ежедневной физической нагрузкой. Позже, благодаря внедрению элементов пилатеса, упрощённой гимнастики и танцевальных па, она получила широкую популярность и среди обычных людей. На сегодняшний день её рекомендуют всем, при любом уровне физической подготовки. Даже больше – многие современные фитнес-центры практикуют следующее: прежде чем приступить к изучению классической йоги, они советуют своим клиентам посетить несколько занятий «йоги в воздухе». По мнению тренеров, подобный опыт позволит новичкам уже с первых минут осваивать сложные позиции (гамак предупреждает получение травм и облегчает выполнение определённых движений), что в свою очередь увеличивает эффективность и традиционных уроков.
РАЗНОВИДНОСТИ АНТИГРАВИТАЦИОННОЙ ЙОГИ
1. Собственно аэройога – смесь воздушной гимнастики и поз йоги, главным образом сосредоточенных на медитации (например, классическая поза со скрещенными ногами, поза «Вирасана с опорой», поза «Молнии» («Ваджрасану»), асан «Полулотос»). Она направлена на развитие гармоничных отношений между внутренним миром человека и его внешней оболочкой – телом (нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, последовательно прорабатываются различные мышечные группы, поддерживается функционирование ЦНС).
2. Восстановительная аэройога, прежде всего, сформирована для реабилитации травм различной локализации и степени тяжести, а также для укрепления позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата. Здесь главным образом сосредоточены упражнения на растяжку, все предписанные движения выполняются очень медленно (со своей скоростью) и с опорой на принцип «перевёрнутой пирамиды» (с каждым упражнением увеличивается нагрузка). Эта разновидность во многом схожа с лечебной физкультурой и идеально подходит людям с физическими ограничениями (как врождённого, так и приобретённого характера).
3. Об антигравитационном пилатесе мы рассказывали в статье «Необычные разновидности фитнеса». Представляя собой объединение компонентов йоги, пилатеса, балета и акробатической гимнастики, антигравити – более интенсивные нагрузки, помогающие сформировать красивые формы тела, очертить мышцы и вызвать их гипертрофию, акцентировать талию, ликвидировать лишние килограммы, предотвратить растяжение суставов и травмы позвоночника.
ПОЛЬЗА И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Польза «йоги в воздухе» для организма человека необъятна! Антигравитационные спортивные нагрузки выполняют следующие функции для организма:
Но, как и любое другое фитнес-направление, антигравитационная йога имеет ряд ограничений по медицинским показателям: к примеру, она не рекомендуется при атеросклерозе, тромбозе мозга, тромбофлебите, смещении межпозвоночных дисков, увеличении щитовидной железы, частых кровотечениях из носа (слабые стенки сосудов), черепно-мозговых травмах, гипертонии (подобные занятия предполагают нахождение тела в положении «вверх ногами»), заболеваниях зрительной системы (повышенное глазное давление, глаукома). Некоторые из них, напротив, являются причинами посетить восстановительную аэройогу – предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.