антинутриенты что это такое
Правда и мифы об антинутриентах (2020-12-21 16:53:41)
Правда и мифы об антинутриентах
Про антинутриенты, соединения, которые задерживают всасывание полезных веществ и минералов из нашей пищи, говорят и пишут много. Что из этого есть правда и что – миф?
Нутриенты – это такие важные вещества для жизнедеятельности нашего тела, которое оно само не может производить, или производит недостаточно. Для человека выделяют шесть групп нутриентов: протеины, углеводы, липиды (жиры), витамины, минералы и вода.
Антинутриентов должны бояться только вегетарианцы.
Реальность: Да, природные антинутриенты в основном содержатся в растительной пище, и часто защищают растения от паразитов. Но бояться надо вовсе не бобов, орехов и растительной пищи. Ведь самые сильные антинутриенты другого происхождения.
Так, по современным исследованиям, каждый из нас потребляет максимальное количество антинутриентов из рафинированного сахара, кофеина и алкоголя, а вовсе не из обычных продуктов Курение также является невероятно мощным антинутриентом.
Антинутриенты есть и в кофе, зеленом чае, ягодах и листьях салата. Так, оксалаты, которые содержатся не только в сое, но и в сыром шпинате, капусте кале и брокколи, блокируют усвоение кальция. Танины в чае, вине и шоколаде, а также некоторых фруктах, могут сделать неактивными некоторые энзимы, которые отвечают за усвоение протеинов.
Фитиновая кислота, которая есть в бобовых, семенах и орехах, задерживает впитывание минералов, но вот лектины в перце, баклажане и помидорах могут вызвать различные негативные реакции в организме, например, повреждение клеток тонкого кишечника[2]. А сапонины в луке, чесноке, овсе и чае виновны в повреждении кровяных телец, подавлении энзимов и вмешательстве в работу щитовидной железы.
Мало того, например, анти-тиаминовые соединения, которые разрушают наиважнейший витамин в нашем теле, В1 (его нехватка ведет к анорексии и даже болезни бери-бери), содержатся в рыбе, морепродуктах, устрицах, а также чернике, черной смородине и свекле.
То есть антинутриенты употребляют как вегетарианцы, так и всеядные.
От антинутриентов можно спастись, исключив из диеты бобы и орехи
Реальность: все антинутриенты почти невозможно полностью исключить из рациона. Их существует столько видов и содержатся они в таком количестве продуктов, что полностью убрать их из диеты означает нанести большой вред организму.
Так, в бобовых ( соя, чечевица, бобы, турецкий горох, маш и так далее) содержатся как фитиновая кислота, о которой все наслышаны, так и сапонины, танины, оксалаты, ингибиторы трипсина и цианид.
В зерновых есть оксалаты и фитиновая кислота, а в киноа, гречке и пшенице есть также и лектины, сапонины и гойтрогены (вещества, которые нарушают выработку гормонов щитовидной железы). В орехах и семечках есть также похожий набор из трех видов антинутриентов.
Мало того, такие ежедневные продукты северных широт, как морковь, картошка, помидоры, перцы, и баклажаны также богаты танинами, оксалатами, фитиновой кислотой, сапонинами и даже цианидами.
Кстати, это не весь список антинутриентов. Например, газированные напитки, вроде кока-кол и прочих содержат огромные дозы фосфора, который задерживает всасывание кальция. А закуски и фаст-фуд с высоким содержанием сахара, добавок и гидрогенизированных жиров, наносят огромный вред организму, нарушая работу сердечно-сосудистой и нервной систем, а также деятельность мозга.
Любые антинутриенты можно убрать замачиванием
Реальность: Да, замачивание, как например, бобовых и орехов, снижает уровень антинутриентов в бобах, но его эффективность зависит от типа бобовых. Количество лектинов, которые содержатся в зерновых, бобовых, орехах и семечках, уменьшается не только замачиванием, но и термической обработкой.
Кроме замачивания, ферментация, как при приготовлении теста на закваске, проращивание (зерна, маш) и термическая обработка, значительно снижают уровень многих антинутриентов в продуктах.
Однако, помните, что, например, лектины в основном содержатся в кожуре. Это значит, что эффективно снизить их содержание можно, например, употребляя не бурый и неочищенный, а белый рис, такой, как рис басмати, о котором мы уже говорили по ссылке синим цветом выше.
Также, орехи хорошо замачивать на ночь, очищать от шкурки, и жарить. Однако, конечно же, не всегда это целесообразно: например, в случае с грецким орехом.
Ни один способ сам по себе стопроцентно не убирает все антинутриенты, поэтому используйте комбинацию вариантов по ситуации.
Антинутриенты вредны и опасны
Реальность: в то время, как у некоторых людей действительно есть повышенная чувствительность к антинутриентам, существует точка зрения, что эти «анти-вещества» нам жизненно необходимы для здоровья.
Есть мнение современных специалистов, что, полностью исключив антинутриенты из пищи, наша иммунная система, не укрепляется, а, наоборот, подрывается и становится слабой.
То есть, даже для тех, у кого наблюдаются симптомы проблем с усваиванием пищи, просто «уничтожить» бобы, орехи, семечки, зерновые и фрукты в своем рационе равносильно задвиганию сундучка с проблемами подальше от глаз, в угол.
По современным исследованиям, в умеренных количествах антинутриенты, такие как фитиновая кислота, лектины, феноловые соединения, сапонины и ингибиторы (подавители) энзимов – полезны для нашего иммунитета и здоровья!
Так, ученые нашли, что в умеренных количествах эти антинутриенты снижают глюкозу в крови и уровень холестерина. А про сапонины современные исследования говорят, что эти вещества поддерживают эффективную работу печени и предупреждают развитие остеопороза и агглютинацию (склеивание и выпадение в осадок) тромбоцитов].
А фитиновая кислота в продуктах, которой все боятся из-за того, что она задерживает всасывание кальция, железа, цинка и фосфора из пищи, также может быть полезна для других целей в организме. Так, она может снизить уровень холестерина, уменьшить риск проблем с почками, а также помочь телу в производстве масляной кислоты, который отвечает за здоровье желудочно-кишечного тракта. Кстати, отличный продукт, который также помогает поддерживать уровень этой кислоты в пищеварительном тракте – это масло гхи.
Кроме того, по исследованиям, феноловые соединения в растениях, а также сапонины, лигнаны и фитоэстрогены снижали риск заболеваний раком. А танины, как вы знаете из наших статей о многих растениях и специях, обладают мощным антивирусным, антибактериальным и антипаразитическим действием.
Существует мнение, что в процессе эволюции наш желудочно-кишечный тракт приобрел иммунитет и стойкость именно из-за того, что в пище присутствовали антинутриенты, которые стимулировали его.
Именно поэтому не стоит делить свою диету и слепо следовать новомодным тенденциям по исключению всех продуктов с антинутриентами. Вместо этого необходимо просто внимательно подойти к рациону, следовать принципам сочетаемости продуктов, готовить на хороших жирах и с правильными специями, которые нейтрализуют негативные эффекты, обязательно максимально термически обрабатывать пищу, и следить за тем, что, как и когда вы едите.
ЧЕМ ОПАСНЫ ЛЕКТИНЫ?
А вы знали, что можно сильно отравиться красной фасолью и другими продуктами, содержащими лектины?
Знакомы ли вы с понятием «антинутриены»? Из названия уже можно сделать вывод, что они вредны для организма.
Антинутриенты – это синтетические или природные соединения, которые негативно сказываются на всасывании питательных веществ (нутриентов).
В наших статьях мы разберем каждый из антинутриентов. Сегодня речь пойдет о лектинах.
Что такое лектины?
Лектины – это вещества, содержащиеся в растениях.
Эволюционно лектины появились как примитивный защитный механизм растений от разрушающих их микроорганизмов (бактерий, грибков, вирусов) и от поедания растений живыми существами.
Для мира растений лектины полезны, поскольку защищают их. Для нас большинство лектинов являются токсинами и содержатся в значительном числе употребляемых в пищу продуктов.
Главный подвох заключается в том, что лектины находятся чаще всего в пище растительного происхождения, которую все мы считаем полезной. Немаловажно и то, что лектины присутствуют и в пище животного происхождения.
Несмотря на изначально отрицательное значение для человека, лектины могут нести и пользу. Помимо того, что они являются основоположниками многих заболеваний, лектины нужны организму для правильной работы иммунной системы и программированной смерти клеток.
Лектины и их влияние на организм человека
Лектины — это особые белковые молекулы, которые имеют очень сильные связывающие свойства, прикрепляясь к клеточным мембранам.
Действие лектинов выборочное. Они представляют собой одностороннюю или двустороннюю «липучку». Клетки человеческой иммунной системы и многие другие микроорганизмы постоянно пользуются свойствами «односторонней липучки».
Например, в клетках желчных протоков есть лектины, которые задерживают паразитов и бактерии. Бактерии в свою очередь тоже имеют «односторонние липучки», которые помогают им прикрепляться к другим клеткам, действуя как присоски.
Лектины бактерий могут иметь воздействие на антигены какой-либо группы крови. После чего люди, обладающие этой группой крови, становятся менее устойчивыми к болезням, которые вызывают эти бактерии.
Двусторонние «липучки» лектинов склеивают клетки между собой, как двусторонняя клейкая лента склеивает два теннисных мяча. Поверхность мяча покрыта ворсинками — это молекулы углеводов, в том числе антигенов групп крови, покрывающих поверхность живой клетки.
От количества молекул углеводов, которые содержатся на поверхности клеток, будет зависеть на сколько прочным будет «клеевое соединение».
Чаще всего эпителий тонкого кишечника хорошо склеивается с лектинами, так как его клетки сильно гликолизированы.
Из-за этого склеивания может пострадать пищеварительный процесс, возникнуть дефицит витаминов и минералов, а также нарушиться целостность эпителия кишечника.
Механизм воздействия лектинов
Соляная кислота и ферменты пищеварения не способны разрушить лектины.
Лектины попадают в кишечник и как колючки приклеиваются в внутренней стенке кишечника и разрушают его. Помимо всего прочего, лектины нарушают баланс кишечной микробиоты, препятствуя пищеварению.
Со временем кишечная стенка воспаляется и повреждается, тем самым вызывая Синдром Повышенной Кишечной Проницаемости или «Синдром Дырявой Кишки».
Также через эти микротрещины в кровь попадают токсины, чужеродные белки (непереваренная пища) и бактериальные частички (липополисахариды).
Запускается воспалительный процесс, так как иммунная система человека начинает атаковать чужеродные белки.
Кроме того, лектины и липополисахариды способны стимулировать гипериммунную реакцию, огни являются токсичными и цитотоксичными, то есть, они токсичны для клеток и могут вызывать гибель клеток.
Некоторые лектины повышают вязкость крови, так как они связываются с красными кровяными тельцами. Это может привести к патологической свертываемости из-за того, что клетки становятся липкими.
Лектины (например, из зародышей пшеницы) способны нарушить экспрессию генов и эндокринную функцию. Лектины также увеличивают риск ожирения, развивая резистентность к лептину. Все эти факторы могут спровоцировать различного рода заболевания.
Молекулярная мимикрия – это еще один способ, при помощи которого лектины воздействуют на наш организм. Они заставляют наш организм атаковать себя же, развивая аутоиммунные заболевания. Например, ревматоидный артрит и аутоимунный тиреодит может возникнуть потому, что лектины имитируют белки щитовидной железы и суставных щелей.
У иммунной системы включается защитная функция из-за того, что она воспринимает лектин как патоген и вырабатывает антитела к нему.
Это происходит потому, что клетки нашего организма по своему строению похожи на лектины, и иммунная система, не разбираясь, уничтожает «и своих, и чужих».
Пострадать могут многие системы: сердце, щитовидная железа, поджелудочная железа, головной мозг и другие. Все потому, что схожие с лектинами клетки есть во всем нашем организме. Это может привести к аутоиммунным заболеваниям — целиакия, рассеянный склероз, диабет 1 типа, болезнь Хошимото и другие.
Лектины могут спровоцировать аллергические реакции и другие серьезные заболевания.
Они являются одними из 10 основных причин пищевого отравления.
Как заподозрить вредное воздействие лектинов?
Непереносимость лектинов не может быть определена с помощью анализа на антитела или биопсии кишечника. Поэтому мало кто из ученых и врачей связывает большинство болезней с пагубным действием лектинов.
Иммунная система не включается на первоначальном этапе воздействия лектинов. Диагностировать непереносимость лектинов невозможно, поэтому при возникновении какого-либо заболевания про лектины думают в последнюю очередь.
Существует ряд признаков, по которым можно заметить токсическое действие лектинов.
Симптомы токсического действия лектинов:
Не стоит винить лектины во всех болезнях цивилизации. Но важно знать, что они могут внести свою лепту во многие хронические и аутоиммунные заболевания.
Стоит более настороженно отнестись к лектинам, если существует или развивается какое-то сложно диагностируемое заболевание.
Подведем итог. Чем же опасны лектины?
При употреблении большого количества лектинов, могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:
Как мы уже упомянули ранее, что лектины являются провоспалительными и провоцируют аутоиммунные заболевания.
На 100% необходимо отказаться от употребления лектиносодержащих продуктов людям, которые имеют следующие проблемы со здоровьем:
Аутоиммунный протокол – это диета с полным исключением продуктов, которые содержат лектины.
В каких же продуктах содержатся лектины?
В бобовых:
Красная фасоль содержит очень большое количество токсичного лектина фитогемагглютинина. Его содержат все бобовые, но в меньшем количестве.
Именно этот лектин, особенно в недоваренной фасоли, может вызвать раз неприятных симптомов, среди которых кровавая рвота.
В злаках:
В последнее время у всех на слуху отказ от глютена. А знаете ли вы, что глютен – это тоже лектин? Непереносимость глютена или лектинов может прятаться под другие заболевания. И обычно в самую последнюю очередь врачи думают про лектины и глютен.
Но глютен – это только маленькая частица пазла в цепочке лектинов зерновых. Об этом мы напишем в ближайшее время в новой публикации. Следите за обновлениями в блоге.
В пасленовых:
В семенах и орехах.
В морепродуктах:
В молочных продуктах.
От выкормленного зерном скота, с Казеином А1.
Казеин А2 – это нормальный белок в молоке, который присутствует у коз, овец буйволов и некоторых джерсейских коров. К сожалению, большинство коров производят молоко с казеином А1. Белок A1 метаболизируется в кишечнике, создавая бета-казоморфин. Бета-казоморфин способен прикрепиться к бета-клетке поджелудочной железы человека и тем самым вызвать атаку иммунной системы.
Люди, которые плохо переносят молоко и думают, что у них непереносимость лактозы, могут иметь непереносимость казеина. С этим связаны основные разговоры против молока и отказа от молочных продуктов. Об этом мы напишем отдельно.
Вы знаете, какие продукты являются самыми аллергенными?
Все эти продукты объединяет наличие в них лектинов. Именно поэтому они чаще всего вызывают аллергические реакции.
Как избежать вредного воздействия лектинов?
В зависимости от некоторых факторов, одни люди прекрасно переносят лектины, другим же они наносят существенный вред. Лектины не так опасны, если вы здоровы, потому как наш организм имеет встроенные защитные механизмы.
Поскольку лектины содержатся в значительном количестве продуктов, употребляемых нами в пищу каждый день, мы не можем исключить их полностью, но можем нейтрализовать их вредное воздействие на организм.
Что же мы можем сделать, чтобы нейтрализовать лектины?
Способы обработки продуктов
Лектины очень чувствительны к повышению температуры и большая часть из них нейтрализуется при термообработке (при варке или тушении). Определенному продукту требуется своя обработка, которая способна нейтрализовать лектины, поэтому остановимся на некоторых из них более подробно.
Злаки:
Для злаков, как и для продуктов, сделанных на их основе достаточно умеренной термической обработки. Лектины злаковых нейтрализуются при температуре 65 градусов по Цельсию. Однако, лектин пшеницы может выдержать температуру 110 градусов в течение 30 минут.
Крупы и орехи:
Чтобы нейтрализовать лектины в купах и орехах используйте замачивание.
Воспользуйтесь нашей шпаргалкой для правильного замачивания продуктов
Бобовые:
Пасленовые:
Хотя помидоры, как часть семейства пасленовых, часто упоминаются в числе наиболее проблемных содержащих лектин продуктов, тепло при готовке изменяет их в лучшую сторону. Антиоксидант ликопин в томатах становится более биодоступным от нагревания, что делает помидоры здоровыми в других отношениях.
Как оптимизировать преимущества для здоровья картофеля.
Уменьшения содержания лектинов в картофеле можно добиться путем длительного предварительного вымачивания нарезанного картофеля и термообработки. Чтобы повысить его питательную ценность, необходимо охладить его после термообработки. Это увеличит содержание устойчивого резистентного к пищеварению крахмала, которым питаются наши кишечные бактерии.
Охлажденный после термической обработки картофель содержит в разы больше устойчивого крахмала. Такой картофель не будет приводить к резким скачкам сахара в крови и провоцировать инсулинорезистентность.
Кроме того, количество лектинов в продуктах также можно снизить следующими способами:
Важно понимать, что упомянутые способы помогают в некоторых случаях полностью избавиться от лектинов, а в некоторых лишь незначительно их сократить. Поэтому, если вы испытываете дискомфорт от употребления каких-либо групп продуктов, содержащих лектины, следует отказаться от их употребления.
Строгость вашей безлектиновой диеты будет зависеть от тяжести имеющихся заболеваний. Многие люди, имеющие аутоиммунные заболевания, очень плохо переносят лектины в определенных продуктах. Экспериментальным путем необходимо выявить эти продукты (элиминационная диета) и исключить из рациона.
Замечали когда-нибудь реакции организма при употреблении лектиносодержащих продуктов?
Полный список продуктов, содержащих лектины от доктора Стивена Гандри:
Фитиновая кислота в продуктах – какой вред и пользу она способна оказывать
Консультант-диетолог и нутрициолог. Придерживаюсь в своей работе холистичес.
Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и.
В последнее время активно обсуждается влияние растительной пищи на наше здоровье. Наличие антипитательных веществ в злаках, орехах и других растительных источниках питания все больше вызывают сомнения в том, действительно ли эти продукты так полезны и питательны.
Антинутриенты содержатся во многих растениях. Растения используют их как защитные средства от непогоды, вредителей, паразитов и болезней. Эти вещества снижают усвояемость полезных витаминов и минералов из пищи в нашем организме. Одним из таких антинутриентов является фитиновая кислота.
Для чего нужна фитиновая кислота
Фитиновая кислота также препятствует усвоению витаминов из пищи. Фитиновая кислота содержится в орехах, злаках, бобовых и масличных культурах. Хотя она не исчезает при приготовлении, её содержание можно уменьшить, замочив продукцию перед употреблением.
Так же фитиновая кислота уменьшается, когда семя проращивается. Как и большинство антипитательных веществ, фитиновая кислота способна оказать положительное влияние на твой организм. Она участвует в снижении уровня сахара в крови, плохого холестерина.
Возможно, ты задумывалась, почему веганы вынуждены употреблять нутрицевтики с железом в гораздо большем объеме, чем люди, которые едят мясо. Ответ прост: их рацион насыщен фитатами, которые снижают биодоступность железа в организме.
Список продуктов-рекордсменов по содержанию фитиновой кислоты
Если ты придерживаешься сбалансированной диеты, то употребление продуктов, содержащих фитиновую кислоту не способно нанести значимый вред твоему организму.
Перечислим продукты, которые наиболее богаты фитиновой кислотой от большего к меньшему:
Фитиновая кислота: вред или польза?
Кроме фитатов, в растениях содержится фермент фитаза. Фитаза — это тот самый фермент, который помогает блокировать негативное действие фитиновой кислоты. В здоровой микробиоте человека фитаза так же присутствует, однако ее крайне мало, для того, чтобы предотвратить негативное действие фитиновой кислоты. Существуют механические методы нейтрализации фитатов.
Методы нейтрализации фитиновой кислоты
Некоторые исследования показывают, что те семьи, где люди питаются обычным обработанным белым хлебом, испытывают меньший дефицит кальция, магния, железа и других минералов, по сравнению с теми семьями, которые постоянно употребляют только цельно-зерновой хлеб, и товары, которые относятся к категории ЗОЖ. Оно указывает на то, что всё-таки хлеб, хлебцы и продукты из цельного зерна содержат в несколько раз больше фитатов, которые препятствуют усвоению минералов.
Для того, чтобы уменьшить количество этого антинутриента в продуктах, существуют несколько проверенных способов:
Замачивание требуется для отдельных видов круп и отдельных видов орехов. Каждый вид замачивается на определенное количество времени. Например, грецкий орех замачивается на 4 часа, кешью на 2-3 часа, кукуруза, миндаль, нут на 12 часов и более. Ячмень, перловка, чечевица, пшено и овес замачивают на 6-8 часов. Замачивание нейтрализует порядка 60-80% фитиновой кислоты.
Проращивание является практически самым эффективным методом избавления от фитатов, порядка 90% содержания фитиновой кислоты уходит после проращивания.
Ферментация может быть как самостоятельной, так и во ржи. Ржаная мука богата фитазой, тем самым ферментом, блокирующим негативное действие фитатов. Так же возможно ферментировать с использованием закваски на молочнокислых бактериях или кефире.
Употребление продуктов, которые богаты фитиновой кислотой возможно вместе с витамином С, или с продуктами, богатыми этим витамином. Яблочный и другие виды уксуса уменьшают количество вредных фитатов, помогают усвоению и расщеплению. БАДы с ферментом фитаза, так же можно употреблять веганам, так как из рацион на 80% состоит из круп и орехов, содержащих фитиновую кислоту.
Метод обжаривания не так эффективен, как перечисленные выше. При жарке теряется до 40-50% фитатов. Кипячение самый неэффективный метод, так как удается удалить до 20% вредного вещества.
Рецепты: как приготовить завтрак без фитиновой кислоты
Теперь ты многое знаешь о фитиновой кислоте и ее содержании в продуктах. Жители большого города как правило чаще испытывают дефициты минералов, но это не повод отказываться от круп, хлеба и других продуктов, с содержанием фитатов. Вот несколько рецептов, как можно приготовить вкусные и полезные блюда, которые в процессе приготовления будут полезными и практически полностью очищены от фитатов.
Рецепт овсянки, ферментированной йогуртом с курагой: 100 грамм овса и 15 грамм кураги, залить йогуртом на закваске и оставить ферментироваться на ночь в йогуртнице или мультиварке, на утро натуральный и полезный завтрак готов.
Рецепт салата из пророщенных семян: возьми равное количество семян чечевицы, фасоли, маша и гороха, оставь в проращивателе-инкубаторе на ночь, утром можно сделать салат из пророщенных культур и салата айсберг, заправить оливковым маслом и яблочным уксусом.
Рецепт ферментированного хлеба с орехами и сухофруктами: изначально тебе нужно прорастить семена льна, чечевицы и маша, замочить орехи и сухофрукты, поставить тесто из муки на закваску. Через 12 часов подготовленные ингредиенты можно использовать для изготовления хлеба. В блендере измельчаются семена и орехи, смешиваются с закваской. Добавь в тесто несколько цельных орехов и сухофрукты, а затем выпекай в духовке.
Рецепт льняных чипсов на закваске: нужное количество овсянки смешивается в блендере с медом, и ржаной закваской, полученную смесь оставь при комнатной температуре на 8 часов. Заранее прорасти семена льна и используй их при приготовлении чипсов. Когда все ингредиенты готовы, они перемалываются в блендере так, чтобы смесь была достаточно густая и вязкая, с наименьшим количеством воды. Затем ложкой небольшие плюшки разложи на бумагу в дегидраторе или в духовке на 30-40 градусов.
За 6-8 часов плюшки высохнут и превратятся в полезные ферментированное чипсы.