без растительных жиров что значит

Польза и вред растительных жиров в составе продуктов

Полки магазинов ломятся от растительных масел и продуктов, которые их содержат. Кондитерские изделия, полуфабрикаты, сухофрукты, фитнес-снэки и даже детское питание — всё это не обходится без жиров в составе. Что из этого действительно безопасно и полезно, а что лишь притворяется таким? В каком масле кроется запас витаминов, а какое годится только для жарки? Разбираемся с экспертом.

О пользе масла зачастую говорят по наличию в составе жирных кислот омега 3 и омега 6. Чем больше в масле этих кислот, тем более полезным оно считается.

При производстве кондитерской продукции чаще используют следующие масла: кокосовое, рапсовое, пальмовое и подсолнечное. Сами по себе они неплохи, главное, чего следует избегать — это модифицированных масел или трансжиров, которые повышают риск возникновения ишемической болезни, инсультов и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Они пагубно влияют на иммунную систему и способствуют развитию ожирения, сахарного диабета и онкологии.

Рапсовое масло

Жирные кислоты: насыщенные 10%, полиненасыщенные 33%.
Соотношение омега 3 и омега 6: 1:2.
Витамины и нутриенты на 100 г: фосфор 2 мг, витамин E 18,9 мг.

Соотношение кислот омега 3 и омега 6 в рапсовом масле — практически идеальное для организма. Кроме того, масло имеет высокую температуру горения, поэтому сохраняет полезные свойства и не выделяет канцерогены при термообработке.

В сравнении с другими растительными маслами рапсовое содержит мало предельных жирных кислот, но достаточно много ценных полиненасыщенных — омега 3 и омега 6.

Пальмовое масло

Жирные кислоты: насыщенные 48%, полиненасыщенные 10%.
Соотношение омега 3 и омега 6: 1:0,21.
Витамины и нутриенты на 100 г: фосфор 2 мг, витамин E 33,1 мг.

Многие избегают пальмового масла в составах продуктов. Но этого не стоит делать, считает эксперт. В пищевом пальмовом масле нет вредных для сердечно-сосудистой системы трансжиров, в отличие от сливочного масла или гидрогенизированных растительных жиров. Помимо прочего, оно богато витамином E, что повышает его пищевую ценность.

Всемирная организация здравоохранения настоятельно рекомендует уменьшать потребление жирных кислот и относит пальмовое масло к опасной пище. Но, согласно данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), предельно допустимый уровень потребления жирных кислот — 10% от энергопотребления человека. Другими словами, если калорийность масла 889 ккал на 100 мл, а пальмитиновой кислоты в нём 44%, то безопасная суточная норма составит около 23 мл масла. И это если в рационе нет иных источников жирных кислот.

Кокосовое масло

Жирные кислоты: насыщенные 90%, полиненасыщенные 1,8%.
Соотношение омега 3 и омега 6: 1:0,009.
Витамины и нутриенты на 100 г: фосфор 2 мг, кальций 2 мг, витамин E 0,1 мг.

Кокосовое масло богато лауриновой кислотой, которая улучшает соотношение в крови полезных и вредных фракций липидов. Кроме того, она подавляет деятельность болезнетворных микробов.

Кокосовое и пальмовое масла используются в производстве для поддержания консистенции продукта, так как температура их плавления выше нормальных условий хранения.

Подсолнечное масло

Жирные кислоты: насыщенные 12,5%, полиненасыщенные 65%.
Соотношение омега 3 и омега 6: 1:5,2.
Витамины и нутриенты на 100 г: фосфор 2 мг, витамин E 44 мг.

Несмотря на содержание витаминов A, P и E, в подсолнечном масле также есть избыток жирных кислот омега 6 на фоне почти полного отсутствия омега 3. Это может привести к хроническим воспалительным процессам и болезням. Кроме того, подсолнечное масло не стоит нагревать: омега 6 сильно окисляются, что повышает риск онкологических заболеваний. Поэтому лучше избегать продуктов с ним в составе, а само масло использовать только в сыром виде для заправки салатов.

Источник

«Пальма» против коровы: зачем в молочку добавляют растительные жиры

Многие покупатели, увидев пальмовое масло в составе творога, сыра и другой молочки, положат продукт обратно на витрину. Принято считать, что растительные масла, заменяющие в составе молочные жиры, вредны для здоровья.

Пальмовое и другие растительные масла однажды заслужили дурную славу, отголоски которой слышны до сих пор. Это произошло из-за того, что некоторые производители добавляли заменители молочного жира (ЗМЖ) в состав для удешевления продукции, не указывая эту информацию на этикетке. А надо было бы указывать, потому что ничего страшного в растительных маслах нет (за одним исключением).

Вместе с экспертами из Роскачества и «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» разбираемся в заменителях молочного жира, их вреде и пользе.

Что такое заменитель молочного жира

Заменитель молочного жира — это продукция переработки растительного масла или его сырья. Для изготовления ЗМЖ используют кукурузное, пальмовое, кокосовое, соевое, рапсовое масла.

С прошлого года вся молокосодержащая продукция с добавлением растительных жиров должна маркироваться особым образом — использовать в названиях таких товаров молочные термины нельзя. На упаковке продуктов указывается заметная надпись о ЗМЖ.

«Новые правила подразумевают, что, например, сметана, которая содержит растительные жиры, будет называться «молокосодержащий продукт с заменителем молочного жира, произведенный по технологии сметаны», — объясняет Елена Саратцева, заместитель руководителя Роскачества. — «Сметанкой» на этикетке такой продукт больше называть нельзя — это расценивается как введение потребителя в заблуждение».

Не указать на упаковке ЗМЖ — это противозаконно, но удешевление продукта таким образом не означает, что он стал вредным. Однако обращайте внимание на трансжиры в составе.

Опасность трансжиров

Гидрогенизированные масла содержат большое количество трансжиров. Транс-изомеры жирных кислот образуются в процессе частичной гидрогенизации, которая придает растительным маслам нужную консистенцию — делает их более густыми. Употребление таких масел считается одним из рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

Гидрогенизированные масла часто используют для выпечки и других продуктов с большим сроком хранения. Т.е. торты, печенье, вафли, рулеты которые хранятся при комнатной температуре по полгода, лучше не покупать. И обязательно изучать состав.

Мифы и правда о заменителях молочного жира

Пальмовое масло не вредно

Наибольшее недоверие вызывает пальмовое масло, про него ходит много легенд. Одни говорят, что оно тугоплавкое, подозрительно дешевое и используется в технических целях, а другие — что оно значительно полезнее сливочного и незаменимо для диетического питания.

«Пальмовое масло богато витаминами А, Е и коферментом Q10, — рассказывает Наталья Денисова, к.м.н., диетолог «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи». — Эти свойства важны для профилактики диабета, онкологических, сердечно-сосудистых, кожных и других заболеваний. Что касается содержания нежелательных насыщенных жиров, то в пальмовом масле их много, но меньше, чем, например, в сливочном примерно на 20 процентов».

Молочка с ЗМЖ содержит лактозу

Есть мнение, что в молочных продуктах с ЗМЖ полностью отсутствует лактоза. Поэтому люди, у которых недостаточно лактазы в организме (именно этот фермент отвечает за переработку молочного сахара), могут употреблять такие молочные изделия.

На самом деле использование заменителей молочного жира не влияет на содержание лактозы в молоке. Людям, которые не переваривают лактозу, необходимо использовать в пищу специальное безлактозное молоко или его растительные заменители.

Калорийность остается прежней

Многие считают, что молочные продукты с ЗМЖ менее калорийны — это не так. Животные и растительные жиры имеют одинаковую калорийность: один грамм жира равен девяти килокалориям.

«Если хочется приобрести продукты с меньшей калорийностью, необходимо ориентироваться на процентное содержание жира в продукте, которое указано на упаковке, а не на содержание ЗМЖ», — рекомендует Наталья Денисова.

Без холестерина

Настоящие молочные жиры состоят из насыщенных жиров — это источники холестерина в организме человека. Следует напомнить, что холестерин выполняет важные функции в нормальном функционировании человека, однако его высокий уровень может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Для людей с уже высоким уровнем холестерина в крови или другими факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний продукты с ЗМЖ предпочтительнее.

Содержат жирные кислоты и витамины

Полиненасыщенные жирные кислоты, присутствующие в растительных маслах, полезны для профилактики развития сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания нормального состояния сосудов.

А содержание витаминов Е и А в растительных маслах больше, чем в натуральном молочном жире.

«Каждый должен для себя решить, какой вид молочной продукции ему покупать, — добавляет Наталья Денисова. — Самое главное — чтобы молоко и молочные продукты были в нашем рационе каждый день в количестве не менее двух-трех порций. Это ценный пищевой продукт, обеспечивающий человека полноценным белком, витаминами (особенно витамином В2), важными минеральными веществами, таким как кальций и другие».

Источник

О растительных жирах на этикетках – теперь по закону

Содержание

Как должны называться молочные продукты

По новым правилам, из названий молокосодержащих продуктов должно быть понятно, что они содержат заменители молочного жира. В обновленном техрегламенте буквально так и написано: «в наименование должны быть включены слова «молокосодержащий продукт с заменителем молочного жира, а также информация о технологии их производства».

Например, на том, что раньше можно было называть «сыр», теперь должно быть написано «молокосодержащий продукт с заменителем молочного жира, произведенный по технологии сыра».

Зачем это нужно

Потребители должны без проблем определять, что перед ними – традиционный молочный товар или похожий на него продукт с растительными жирами. И осознанно принимать решение о покупке.

Закон вступил в силу 15 июля, однако в Евразийской комиссии был утверждён переходный период для производителей, чья продукция содержит растительные жиры в составе. У предприятий было 180 дней на то, чтобы изменить упаковку и оформить новые декларации на продукцию с изменёнными названиями и маркировкой.

Таким образом, производители и торговые операторы за этот срок должны были определиться: производить свои торговые марки только из молока и сохранить прежние, «молочные» названия, или продолжить изготавливать продукцию с добавлением растительных жиров и поменять наименования продукции и этикетки, избавившись от молочный ассоциаций и связанных терминов.

Как должна выглядеть упаковка

Важное дополнение: в документе чётко говорится, что обе надписи должны стоять на лицевой стороне упаковки или этикетки и быть контрастными, то есть – легко читаться.

Чтобы наглядно увидеть, как будет работать новый закон, мы взяли молокосодержащие товары с заменителем молочного жира и перерисовали их упаковку в соответствии с новым регламентом. Вот что получилось.

Масло «Крестьянское»

Это «Масло», которое теперь маслом называться не сможет, так как в этом продукте содержатся растительные жиры, что следует из подписи «растительно-сливочное». Руководствуясь новыми правилами, мы убрали с упаковки крупную надпись «масло», добавив взамен необходимые указания о содержании заменителей молочного жира и способе производства. Надпись «Крестьянские рецепты» пришлось оставить – хоть это и стойкая ассоциация с настоящим сливочным маслом, вряд ли название этой торговой марки можно назвать молочным термином.

Творожный продукт «Фермерский»

Другой пример – присутствовавший на рынке «творожный продукт». Производитель, по новым правилам, должен был убрать с упаковки этот молочный термин, заменив его на «молокосодержащий продукт с заменителем молочного жира, произведённый по технологии творога».

Также на упаковку добавляется указание о содержании растительных масел. К сожалению, надпись «фермерский» в названии производитель имеет право оставить, хотя это маркетинговая уловка, которая ровным счётом ничего не означает. Как мы писали в одном из материалов, наличие этого слова сейчас ничего не сообщает покупателю. Так сложилось, что покупатель охотнее берёт с полки продукт именно с этой надписью, поэтому рекламисты и маркетологи этим пользуются. С явлением маркетинговых уловок Роскачество тоже борется и выступает за их запрет.

Внешний вид упаковки продуктов в колонке «после» – это предположение, основанное на новых правилах маркировки. Определённо, дизайнеры и маркетологи компаний-производителей будут искать решения, как соблюсти закон и при этом максимально выгодно показать свой товар. Впрочем, и на наших примерах видно, что даже совсем нехитрых действий достаточно, чтобы разница несильно бросалась в глаза. Так что, главное правило выбора продуктов остаётся неизменным – нужно внимательно читать упаковку и актуальные исследования Роскачества.

В чем разница между оригинальной молочкой и той, которая содержит заменитель молочного жира

при исследовании сливочного масла обнаружено 10 торговых марок с заменителями молочного жира;

в исследовании кефира 4 торговые марки содержали растительный жир в составе;

исследование молока показало, что 3 торговые марки заменяли молочный жир растительным;

при исследовании мороженого заменители молочного жира были найдены у 2-х торговых марок;

среди исследованной сметаны 1 торговая марка содержала в составе растительные жиры.

Вся исследованная молочная продукция, где содержались растительные жиры, но об этом не было сообщено на упаковке, не рекомендовалась Роскачеством к покупке, так как её маркировка вводит покупателей в заблуждение. Кроме того, что при покупке такого товара потребитель получает вовсе не то, что написано на этикетке, он ещё и зачастую переплачивает. Среди нарушителей нередко встречались товары, которые стоили, как дорогая качественная продукция из натуральных ингредиентов, хотя на деле она была приготовлена из более дешёвых ингредиентов.

Что ещё нужно знать

Вопреки устойчивым стереотипам, растительные масла в качестве заменителей молочного жира – это далеко не всегда опасно. Всемирная организация здравоохранения отмечает, что продукты с заменителем молочного жира безопасны, в случае если это не частично гидрогенизированные масла. Частично гидрогенизированные масла содержат большое количество трансжиров, чрезмерное потребление которых ВОЗ считает одним из рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Однако, стоит отметить, что гидрогенизированные масла прежде всего используют при производстве маргарина для промышленности, выпечки на основе него, изделий во фритюре и других продуктов с большим сроком годности.

Если совсем коротко, то между настоящим молоком и тем, который похож на него и произведен с добавлением растительных масел, обычно нет разницы с точки зрения безопасности, если оно приготовлено добросовестно. Но следует ещё раз подчеркнуть – промышленное производство молочки с заменителями молочного жира обходится дешевле. А значит и цена на неё должна быть ниже. И главное – покупатель должен знать об этом.

Источник

Почему не стоит бояться продуктов с заменителями молочного жира

С 1 июля 2019 года в силу вступило требование, согласно которому продукты, содержащие заменители молочного жира, должны располагаться отдельно от молочных и сопровождаться соответствующей информационной надписью. Но так ли они ужасны и действительно ли их следует исключить из рациона? Мы во всем разобрались и готовы ответить на эти и другие вопросы.

Неверное толкование нововведения

В России принято в любой непонятной ситуации начинать охоту на ведьм — так вышло и с этими маркировками. БЗМЖ (без заменителя молочного жира) и СЗМЖ (содержит заменитель молочного жира) разделили полки молочных отделов на два противоборствующих лагеря. Это еще больше усугубило и без того предвзятое отношение к СЗМЖ-продукции. Люди считают, что чисто молочные продукты намного лучше и качественнее, но это не совсем так.

Причиной этого разделения послужила деятельность недобросовестных производителей: они использовали более доступные ингредиенты, чтобы сократить производственные расходы и под видом одних продуктов продавать совсем другие. Чтобы исключить вероятность фальсификации и обмана покупателей и была реализована система маркировок. Она позволит человеку быстро и безошибочно определять нужный ему продукт.

Каких продуктов это касается

Появление новых маркировок СЗМЖ и БЗМЖ распространяется на кисломолочные продукты: молоко, сыры, творог, йогурты и так далее. Заменителем молочных жиров в них служат растительные жиры, добытые из плодов пальмы, сои, горчицы, кукурузы, кокоса, рапса или рыжика. Конечно, безоговорочным чемпионом по частоте использования является пальмовое масло, ненависть к которому обрела общенациональный характер. Для многих людей оно стало своего рода стоп-словом, имеющим только негативные ассоциации, но есть и другая сторона, о которой многие специально умалчивают. Так, например, пальмовое масло отличается следующими характеристиками:

— высокое содержание витамина А, замедляющего старение и регенерирующего кожу;
— полное отсутствие холестерина;
— содержание витамина E, нормализующего количество гемоглобина в крови и укрепляющего стенки сосудов;
— отсутствие трансжиров, так как это масло изначально имеет твердую форму и не требует гидрогенизации;
— высокое содержание коэнзима Q10, снижающего риск возникновения лёгочных заболеваний и улучшающего репродуктивные функции;
— идеально подходит для изготовления детских смесей, так как по составу на 25 % сходен с материнским молоком;
— содержание витамина D, способствующего сохранению здоровья зубов и функционированию мышечной системы.

Более того пальмовое масло, лежащее в основе большинства СЗМЖ, позволяет людям с непереносимостью лактозы употреблять мороженое, молоко, творожные изделия и сыры.

Дешевое не значит некачественное

Многие полагают, что цена всегда прямо пропорциональна качеству. Но это не так. Любая продукция имеет минимальный порог стоимости, в который закладываются сырье, производство, транспортные услуги. Делать дешевле этого показателя просто невозможно, а вот высокая цена может ограничиваться лишь спросом и финансовыми возможностями целевой аудитории.

Рассмотрим это на примере СЗМЖ и того же пальмового масла. Его цена обусловлена не отрицательными качествами, как ты мог убедиться выше, а себестоимостью сырья. Пальмы являются одним из самых плодовитых растений: для получения 30 миллионов тонн пальмового масла достаточно 76 тысяч км². Для сравнения: чтобы получить столько же сои, понадобится 750 тысяч км², что почти в 10 раз больше. Сравнивая с производством того же сливочного масла, мы получим еще большую разницу: для получения 30 тонн масла потребуется 510 тысяч литров 5% молока. При этом одна корова в среднем дает около 5–6 тысяч литров в год. Отсюда и колоссальная разница в цене, никак не связанная с качеством самой продукции.

Растительные жиры и пищеварение

Химическое строение растительных жиров отличается от молочных, что придает им особые характеристики. Так, например, пальмовое масло от природы твердое, благодаря чему не нужно проводить процедуру гидрогенизации. Температура его плавления намного выше, что помогает продлить срок годности продукта, но порождает различные мифы и небылицы. Одна из таких гласит, что из-за высокой температуры плавления желудок неспособен переварить пальмовое масло, и оно навсегда оседает мертвым грузом в теле человека.

Да, температура его плавления составляет 40 градусов, в то время как средняя температура тела человека — всего 36,6. Здесь важно понимать, что процесс расщепления и плавления — разные вещи. Пищеварение — это сложный биологический процесс, в ходе которого происходит ферментация. Желудочный сок помогает извлечь необходимые организму элементы, после чего происходит распад оставшихся органических веществ. Так что температура здесь не играет такую важную роль, как многим кажется.

Преодоление навязанных историей стереотипов

Вскоре люди стали замечать, что их масло не замерзает, а молоко подолгу не портится. Хоть ничего плохого в этом и нет, агрессия, вызванная переплатой и надувательством, осела не на производителях, а на самой продукции.

Даже спустя 20 лет, за которые индустрия усовершенствовала биотехнологические подходы к извлечению и модификации растительных масел, репутация никак не может восстановиться. Мы надеемся, что ты смог сделать для себя выводы, которые помогут трезво оценивать преимущества обоих видов продукции. В любом случае решение всегда остается за тобой.

Источник

Растительный жир

Наиболее закоренелый миф нутрициологии – жир вреден. Каждый второй «гуру диетологии» строит на этом собственные программы питания, которые весьма неплохо продаются на рынке. Но времена меняются, и не каждый псевдо-бизнес выдерживает конкуренцию и влияние научных знаний. Человечество находится на стадии развенчания мифов, особенно в пищевой отрасли. Повальное увлечение здоровым питанием и рациональным образом жизни продлит жизнь нашему поколению и значительно упростит ее нашим последователям. Давайте разбираться: что из себя представляет жир, как он связан с репродуктивной системой, похудением и всей человеческой жизнью?

Что такое жир

Понятие растительного жира не совсем корректно. В науке принято классифицировать группу как «растительные масла».

В растительных продуктах содержится меньше жира, чем в животных, но это не преуменьшает их пользы для человеческого организма. В некоторой природной пище может концентрироваться до 50% жиров (в виде масла), что является колоссально высоким показателем.

Разновидности компонента

Как правило, жиры подразделяют на нейтральные (триглицериды – 95% от всего потребления жиров в рационе) и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины). Нейтральные жиры состоят, из трехатомного спирта глицерина (СН)3Н2-(ОН)3) и жирных кислот (R-СООН).

Существует 3 разновидности жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Разберем детальнее каждую из них.

Насыщенность жира определяется количеством атомов водорода, которое содержит каждая жирная кислота. В свою очередь жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) кислоты
Насыщенные жиры. Животные жиры могут содержать насыщенные жирные кислоты с длиной цепи до двадцати и более атомов углерода, они имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. К таким животным жирам относятся бараний, говяжий, свиной и ряд других. Высокое потребление насыщенных жирных кислот является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Содержатся в продуктах животного происхождения: сливках, мясе, сыре, молоке. По насыщенности жиры разделяют на твердые и жидкие.
В твердых жирах (масло, сало и другие – твердые при 20ºС) содержатся насыщенные жиры (жиры животных, птиц) – исключение рыбий жир, тогда как в жидких преобладают ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла – жидкие при 20ºС) – исключение пальмовое масло.
В зависимости от содержания насыщенных жирных кислот и длины их цепи меняется температура плавления жира, скорость переваривания, усвояемость. Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона.

Ненасыщенные жиры. Эту разновидность можно поделить на две подгруппы: поли- и мононенасыщенные жирные кислоты. Насыщенные жиры считаются самыми полезными: они борются с внутренними воспалениями, защищают сердце и сосуды, улучшают память и зрение, стабилизируют гормональный фон и благотворно влияют на состояние кожи.

Трансжиры. Гидрирование превращает ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла) в насыщенные, тем самым они становятся более устойчивыми к порче. Этот процесс переводит ЦИС положение молекулы в ТРАНС положение (более линейная без изгиба). Понятие «транс» относиться к жирным кислотам, а не к жирам, а выражение «транс жиры» появилось вследствие упрощения. Они оказывают крайне негативное влияние на организм человека. Рацион, который базируется на трансжирах, ведет к увеличению уровня вредного холестерина, формированию жировых отложений в кровеносных сосудовах и вокруг внутренних органов.. Потребление трансжиров представляет опасность не только для фигуры, но и для здоровой жизни. Особенно вредными считаются искусственно синтезированные трансжиры. Они содержатся в маргарине и большинстве готовых продуктов питания. Прежде чем отправиться на кассу со своей продуктовой корзиной – внимательно перечитайте составы и сделайте выбор в пользу здоровья, а не временных гастрономических удовольствий.

Чем полезен жир

Важнейшие питательные компоненты растительного жира: моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, фитостерины, фосфолипиды. Разберем детальнее каждый элемент. Жир – это самый концентрированный источник энергии. 80% энергетического запаса человека формирует именно жир, именно поэтому жизненно важно восполнять его нехватку и постоянно вводить в рацион новые жирные сочетания. Полиненасыщенные жирные кислоты отвечают за:

Фитостерины помогают справиться с вредным холестерином – уменьшить его концентрацию, ускорить метаболизм и вывести его из организма. Фосфолипиды принимают участие в жировом обмене, делают его эффективным и менее энергозатратным. Компонент отвечает за целостность и прочность клеточных мембран, способствует качественному и быстрому росту клеток. Фосфолипиды – один из составляющих кирпичиков нервной ткани, клеток мозга и печени. Растительный компонент также отвечает за снижение уровня образования продуктов окисления в крови.

В растительных маслах содержится ретинол, токоферол и провитамин А. Они обладают такими свойствами:

Недостаток растительных жиров в организме приводит к серьезным нарушениям здоровья. Ухудшается энергетический обмен, снижается уровень иммунной защиты. Человек ощущает апатию, усталость и неспособность заниматься рутинными обязанностями. Недостаток жира становится причиной дисбаланса гормонального фона и может приводить к необратимым последствиям.

Можно ли есть продукты с высоким содержанием жиров

Мы привыкли настороженно относится к жирам и углеводам. Как только появляется необходимость похудеть или привести себя в форму – мы непременно отказываемся от жиров или углеводов (или сразу от двух компонентов). Почему это плохо и совершенно неразумно?

Согласно исследованиям «The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial» для похудения будет вполне достаточно сократить уровень потребления углеводов, но не отказываться от них!. Благодаря периодическим изменениям КБЖУ, за счет углеводов удастся сбросить/набрать вес, сократить риск развития заболеваний сердца и сосудов. Полный отказ от жира станет причиной гормонального и энергетического сбоев, после которых можно легко угодить в больничную палату.

Есть ли связь между жирами и набором веса?

Боязнь лишних килограммов основана на таком факте: 1 грамм жира в 2 раза калорийнее 1 грамма углеводов или белков. Но многие забывают о том, что человеческий организм – тщательно продуманная машина, в которой ежесекундно происходят сложные биохимические процессы. Простая математика не всегда подходит к процессу формирования и сжигания жира. Почему?

Калории, которые приходят из разной пищи (белковой, углеводной, жирной) оказывают неодинаковое воздействие на организм. Это неравномерное воздействие распространяется на метаболические процессы, гормональный фон, иммунную систему, работу головного мозга внутреннюю микрофлору и даже гены. Нутрициологи провели множество исследований и доказали: естественное здоровое похудение возможно только при нормальном потреблении жиров и пониженной концентрации углеводов. Обратное утверждение – миф, на котором зарабатывают крупные компании и неумелые диетологи.

Какие именно жиры можно есть?

Растительный жир считается самым полезным и безопасным. Он сгенерирован для человека самой природой и попадает в организм практически в первозданном виде. Первое, на что необходимо обратить внимание – орехи и масла. В защиту ненасыщенных растительных жиров встали PROMED с публикацией «Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet». Ученые утверждают, что масла из грецких орехов, миндаля, оливы и подсолнечника способны:

Также, нутрициологи ратуют за добавление в рацион различных семян (тыквы, льна, конопли и прочих). Они защищают клетки от окислительных процессов, тем самым, сохраняя их целостность и функциональность. Также, полезные семена регулируют уровень глюкозы в крови и защищают организм от сахарного диабета.

Запомните: разница между горстью орехов пекан и мороженым во фритюре колоссальная. Качественные масла содержатся только в продуктах растительного происхождения. Желательно, чтобы продукт прошел минимальную обработку или попал в организм в чистом виде. Необработанные растительные продукты сохраняют целостный состав и благотворно влияют на организм.

Как регулировать поступление жира в организм

Мы выяснили, что полный отказ от жира – не выход, но, что делать, если его поступление значительно превышает допустимую норму? Не забывайте, что в 1 грамме жира содержится 9 кКал, поэтому перебрать с дневной дозировкой гораздо проще, чем может показаться. Чтобы регулировать поступление полезных жиров, используйте несколько простых советов.

Суточная дозировка жиров должна определятся в индивидуальном порядке, исходя из веса, роста, возраста, пола, особенностей организма и целей.

Нутрициологи утверждают, что концентрация жиров в рационе должна составлять не менее 30% от индивидуального КБЖУ. Соотношение насыщенных жиров к ненасыщенным должно составлять 1:2 соответственно. Также не забывайте про уровень холестерина. Для взрослого здорового человека суточная норма компонента не должна превышать 300 миллиграмм (для пациентов с патологиями сердечно-сосудистой системы этот показатель снижается).

Введите в рацион перекусы

Между тремя основными приемами пищи человек неизбежно проголодается. Именно чувство голода приводит к неконтролируемому перееданию, ненужным покупкам и, в результате, проблемам со здоровьем. Сделайте свои перекусы здоровыми – готовьте бутерброды из ржаного хлеба, овощные или фруктовые салаты, веганские закуски (хумус/гуакамоле).

Замените привычные продукты натуральными

Вместо продуктов, содержащих большое количество насыщенных и особенно, трансжиров,лучше использовать на завтрак яйца добавлять к каше кукурузный крахмал или половинку спелого банана. Продукты животного происхождения можно заменить финиками, перебитыми в кашу кешью и другими растительными альтернативами.

Откажитесь от масляной заправки

Салат на основе овощей и масла – одно из любимейших лакомств постсоветского человека. Для заправки овощей отлично подойдет обычный лимонный сок, дижонская или традиционная горчица, сметана, натуральные сухие травы или специи, либо использовать в качестве масляной заправки-оливковое масло в небольшом количестве.

Если в вашем салате есть семечки, орехи или авокадо, то потребность в маслянистой заправке отпадает автоматически. Необходимый полезный жир вы получите из самих компонентов салата.

Измените подход к способам приготовления пищи

Откажитесь от обжаривания на масле и начните чаще использовать пароварку, духовку или микроволновую печь. Запекание или приготовление на пару совершенно не требуют масла, а продукты получаются нежными и сочными. Более того, вы сохраните большинство полезных нутриентов и витаминов в продуктах питания. Начните чаще использовать блендер. С его помощью можно готовить супы, овощные пюре и смузи без единой капли жира.

Чаще готовьте на основе жидкостей

Замените масло обычной водой, овощным бульоном, красным/белым вином или уксусом. На основе этих жидкостей можно готовить отменные первые блюда (к примеру, ризотто) и крем-супы.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Источник