боковые выпады с блином
Боковые выпады для тренировки ног и ягодиц
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Выпады в сторону являются одним из наиболее популярных упражнений для бёдер и ягодиц. Существуют различные варианты этого движения, адаптированные для новичков и продвинутых спортсменов.
Анатомия упражнения
Какие мышцы задействуют боковые выпады? В отличие от классических, боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.
Если разобрать работу основных мышц во время выполнения движения, получим следующее:
Дополнительно работают икры, мышцы пресса и поясницы.
Отдельно следует сказать про внешнюю поверхность бедра и зону галифе. Часто выпады вбок применяют с целью коррекции этой проблемной зоны. Тут следует внести ясность. Жировые отложения не исчезают вследствие тренировки мышц как таковой. Для избавления от них необходим дефицит энергии, который, в частности, можно создать интенсивной тренировкой мышц.
Но на 70% успех зависит от снижения калорийности питания. Сложность же воздействия физическими упражнениями на зону галифе обусловлена еще и тем, что внешняя поверхность бедра представляет собой не мышцу, а сухожилие, поверх которого как раз и находится жир.
Тренироваться с целью похудения бедер следует в жиросжигающем режиме. То есть с большим количеством повторений (от 20), в темпе выше среднего. Количество подходов – от 3. Отличным подспорьем для ускорения метаболизма будет кардионагрузка. Для видимого и быстрого похудения желательно делать кардио по 30–40 минут 3–4раза в неделю.
Если же вашей целью является улучшение формы ног и ягодиц, выпады вправо-влево – великолепный инструмент, так как они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Используйте 8–12 повторений, медленный темп и желательно дополнительное отягощение. Количество подходов – 3–4.
Техника выполнения
Выпады в сторону выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч.
Сделайте нужное количество повторений каждой ногой. Передохните, выполнив лёгкую растяжку мышц, и сделайте ещё 1-2 подхода.
Варианты усложнения
Практика показывает, что освоить боковые выпады достаточно легко. Возможно, что через несколько месяцев вы заметите, что выполняя упражнение без веса, вы уже не ощущаете нужной работы мускулов. Это указывает на то, что вам пора переходить к усложнённому варианту выпадов.
Помимо увеличения числа подходов, хорошим способом для повышения нагрузки является использование отягощения. Выпад в сторону с гантелями выполняется точно так же, как классическая версия упражнения. Руки вы можете опустить вдоль тела, поднять к плечам или взять одну более тяжелую гантель и держать ее в согнутых руках перед грудью.
Можно комбинировать выпады со сгибанием рук на бицепс. В этом случае гантели берутся обратным хватом. В исходном положении руки вытянуты вниз перед собой. При выполнении выпада вы сгибаете руки, приближая гантели к груди.
Также можно делать выпады со штангой. В этом случае вы дополнительно нагружаете спину и пресс. Помимо этого, такое движение с весом на плечах помогает развить чувство равновесия.
Выпады со штангой являются наиболее эффективным вариантом данного упражнения для развития мускулатуры. Но лучше начинать тренировки с обычных выпадов. Так вы освоите технику и сможете избежать множества ошибок. После того как вы освоите движение и ваши мышцы укрепятся, вы сможете делать выпады с дополнительным весом.
Исправляем ошибки
Выпады считаются базовым упражнением, их рекомендуется делать всем от новичков, до опытных спортсменов. Для того чтобы добиться максимальных результатов, следует исключить все возможные ошибки и отточить технику движения:
Попробуйте делать упражнение перед зеркалом. Так вы сможете лучше контролировать свои действия.
Неправильная техника особенно опасна в тех случаях, когда вы работаете с гантелями или штангой. Делая упражнение с отягощением неправильно, вы не только не добьётесь хороших результатов, но и можете получить травму.
Регулярное выполнение боковых выпадов укрепляет мускулатуру нижней части тела. Вы можете комбинировать их с обычными выпадами, приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.
Выпады в сторону
Выпалы вбок применяются в качестве упражнения для развития ягодиц и внутренней поверхности бедер. Они способствуют увеличению подвижности в тазобедренном суставе и позволяют улучшить растяжку. Упражнение применяется не только в бодибилдинге, но и в тренинге, направленном на общую физическую подготовку в беге, кроссфите и других смежных дисциплинах. Выпады вбок могут использоваться и как разминочное упражнение для становой тяги в стиле сумо в пауэрлифтинге. Их применение оправдано для раскрытия тазобедренных суставов.
Техника выполнения
Исходное положение
Движение
Рекомендации
Варианты выполнения
Обеспечить прогресс в отношении мышечного роста достаточно просто. Нужно только добавить отягощений:
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Упражнение выполняется за счет отводящей бедро мышцы, в процессе растягиваются и сокращаются также приводящие и ягодичные. Движение задействует также разгибатели бедер и сгибатели бедер, если используется вес, то в работу вовлекаются и мышцы спины – прямая в качестве стабилизатора и широчайшие, а также ромбовидные.
Иногда в движении участвуют и дельты как стабилизаторы. Речь идет о положении, когда перед собой вытягиваются руки, чтобы стабилизировать корпус и исключить избыточное сгибание в тазобедренном суставе и укладывание корпуса на бедро.
Распространенные ошибки
Движение является не столько сложным технически, сколько не выполнимым при определенных антропометрических особенностях. Люди с х-образным искривлением ног будут испытывать трудности при отведении бедра, особенно если таз у них узкий, а ноги – длинные. Для таких людей рекомендуется постепенное увеличение амплитуды, и отказ от использования значительных весов отягощений.
Технические ошибки
Многие атлеты переусердствуют с этим упражнением, так как считают его легким и недостаточно эффективным. Они стремятся повышать вес до максимума, и тем самым смещают нагрузку с бедер и ягодиц на длинные мышцы спины и широчайшие, так как существенное усилие требуется для удержания штанги на спине.
Кроме того, не рекомендуется выполнять это движение с существенным предварительным утомлением, которое мешало бы контролю над мышцами, и способствовало исключительно падениям и проблемам с удержанием баланса.
Боковые выпады в сторону: как правильно делать и не допускать ошибок
Боковые выпады – одно из эффективных и популярных упражнений для гармоничного развития бедра и ягодиц. Упражнение весьма актуально не только для представительниц прекрасного, но и сильного пола.
Некоторые мужчины считают, что ноги должны занимать самое последнее место в тренировочном процессе. А потом сталкиваются с таким неприятным явлением, как дисбаланс. Поэтому выпады в сторону, как и работа на всю нижнюю часть тела – полезны всем.
Выпады используются в качестве вспомогательного инструмента, которое желательно сочетать с приседаниями и другими упражнениями.
Биомеханика боковых выпадов заключается в отведении бедра в сторону с переносом веса тела на одну ногу. Тем самым они в чем-то похожи на приседания. Кроме того, движение можно считать общеразвивающим.
Помимо придания силы и объема целевым мышцам, оно способствует улучшению баланса и координации. А возможность работы с минимальным отягощением или без него отлично подойдет тем, у кого есть проблемы с позвоночником.
Польза боковых выпадов
Для чего нужны выпады в сторону? Зачастую боковые выпады для девушек используются в качестве жиросжигающего упражнения. Однако, их можно выполнять и для набора массы и объемов.
Одними из самых явных преимуществ является их универсальность и доступность. Т.е. они подходят как для девушек, так и для мужчин. Их можно выполнять, где угодно – дома, на работе, в парке, зале и т.д. Девушки зачастую используют данную вариацию выпадов для корректировки зоны галифе и внешней поверхности бедра.
Для эффективного избавления от жира помогает правильное питание и дефицит энергии посредством интенсивных тренировок, в которые включены боковые выпады.
Боковые выпады позволяют избежать неравномерного развития мышц ног за счет возможности одностороннего выполнения. Благодаря чему можно сформировать гармоничную фигуру.
Выполняя выпады, можно рассчитывать на следующие преимущества:
Какие мышцы работают в боковых выпадах?
Выпады в бок относится к базовым упражнениям с типом силы – толкать. Главная цель использования – для ягодиц и проработка внутренней части бедра.
Мышечный атлас выглядит следующим образом:
В движении мышцы работают в такой последовательности:
В процессе всего движения для стабилизации положения активно работают мышцы пресса, поясницы и икры.
Для чего нужны эти знания? Это позволит в точках движения сосредотачиваться на те мышцы, на которые хочется сделать акцент. Знание биомеханики движения – полезная вещь, которая позволит получить от любого упражнения желаемых результатов.
Техника выпадов в сторону
Выпады относятся к упражнениям начального уровня сложности. Однако, боковые выпады требуют определенной координации и растяжки в тазобедренном суставе. Поэтому, их лучше выполнять людям, у которых есть хотя бы начальная подготовка.
Техника выполнения упражнения предполагает, что мышцы будут находиться в тонусе. Это позволит избежать целого ряда проблем в виде травм и растяжений.
Изначально, лучше попробовать боковые выпады без веса, а уже после отработки техники выполнения использовать различные отягощения – штангу, гантели и т.д.
Как правильно делать боковые выпады:
Аналогичное движение выполняем и на другую ногу. В процессе выполнения движения важно ощущать работу в целевых мышцах – ягодицах и квадрицепсе. Количество повторений и подходов определяется в индивидуальном порядке. Все зависит от тренировочных целей.
Какие могут быть ошибки?
В процессе выполнения боковых выпадов не редко встречаются ошибки, которые надо избегать. Они снижают эффективность упражнения и повышают риск травмироваться. Основные ошибки в упражнении:
Для лучшего контроля техники выполнения движения делайте упражнение перед зеркалом. Это позволит отслеживать движение и контролировать свои ошибки, стараться не допускать и избегать их.
Вариации выпадов в сторону: как еще можно делать?
Боковые выпады на месте – это классическая вариация упражнения. Как только она будет освоена, можно переходить к усложнению выполнения.
Мышцам нужно постоянно давать нагрузку, при этом стараться, чтобы она была разнообразной. Только так можно достичь желаемого прогресса.
Рассмотрим, какие могут быть вариации и что они дают:
Чем заменить боковые выпады?
Замена упражнения может быть в нескольких ситуациях: когда надо разнообразить нагрузку или же имеются определенные противопоказания по состоянию здоровья. В первом случае все понятно, ведь мышцы нуждаются в разнообразии.
А вот во втором, при наличии следующих противопоказаний, лучше отказаться от выполнения упражнения:
При наличии хотя бы одной болезни или патологии, рекомендуется проконсультироваться с компетентным специалистом.
Чем можно заменить выпады в сторону? По сути, это любое упражнение или серия таковых, направленных на проработку крупных мышц ноги.
К ним можно отнести:
Полезные рекомендации
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, придерживайтесь следующих советов:
В заключение стоит отметить, что боковые выпады – хорошее упражнение для бедра и ягодиц. Но, не самое эффективное, согласно электрической активности мышц.
Для чего же его вообще делать? Упражнение, как никакое другое, замечательно нагружает приводящие мышцы. Это дает возможность эффективно корректировать проблемные зоны с внутренней стороны ноги, подтягивая их.
Для достижения максимальной отдачи, рекомендуется сочетать их с другими вариациями выпадов. Комбинировать с приседаниями, тренажерами и иными упражнениями. Чтобы качественно проработать ягодичные и бедра, скорректировать их форму и добиться привлекательного рельефа, важно не одно упражнение, а правильно подобранный комплекс. И, естественно, его регулярное выполнение.
Боковые выпады
Боковые выпады, являются базовым упражнением для развития приводящих и ягодичных мышц. Их полезно выполнять как мужчинам, так и девушкам. Так как, внутренняя часть бедра, очень сильно отстает в развитии у большинства атлетов. И это очень сильно сказывается на внешнем виде. Также, за счет укрепления мышц ног и таза, увеличатся результаты в более сложных базовых упражнениях. Таких, как ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВАЯ ТЯГА. Из какого вида спорта пришло данное упражнение, доподлинно не известно. Но можно найти сходство боковых выпадов со стойкой самураев. Если посмотреть на расположении их ног, то мы увидим. Что левую они выставляют вперед и совсем немного сгибают в колене, оставляя ее практически ровной. А на правую переносят 70% веса тела. При этом, нога согнута на 90°. Называется данная стойка Seigan-no kamae. Самураи считают ее, одной из самых устойчивых позиций. И скорее всего, чтобы ей овладеть, им приходится делать упражнение наподобие боковых выпадов. Но это всего лишь предположение.
Какие мышцы задействуют боковые выпады?
В отличие от классических ВЫПАДОВ, в данном варианте большая часть нагрузки приходится на:
Узнать больше о мышцах ног и таза вы можете из статьи >
Помимо основных работающих мышц, нагрузка ложится на:
Которые выступают в качестве стабилизаторов, верхней части тела. Не давая нам возможности наклоняться вперед.
Техника выполнения боковых выпадов без веса
Лучше осваивать все упражнения, с более легкой версии. Как раз, боковые выпады с собственным весом, таковыми и являются. Благодаря их выполнению, начинающие атлеты смогут познакомиться с техникой. Улучшить свою нейромышечную связь с работающими мышцами. Что позволит лучше понять их роль, в данном упражнении. Несмотря на кажущуюся простоту, боковые выпады являются технически сложными. Поэтому, стоит отнестись серьезно к их освоению. Особенно на начальных этапах.
Выполнение:
Во время выполнения упражнения, мышцы пресса должны быть напряжены. Спину держим ровной. Не стоит ее округлять или сильно наклонятся вперед. Это создаст дополнительную нагрузку на коленный сустав. Сгибание и разгибание ноги, должно происходить за счет сокращения и растяжения квадрицепсов и ягодичных мышц. Приседать нужно до того момента, пока таз не окажется параллельным полу. Для людей с плохой гибкостью, это может стать непосильной задачей. Поэтому на начальном этапе, приседайте до возможной глубины.
Варианты выполнения
В основном под вариантами боковых выпадов, подразумевают выполнение данного упражнения с дополнительным весом. Это помогает атлету прогрессировать в мышечном росте.
Боковые выпады с гантелями
Одним из самых доступных отягощений являются, гантели. Благодаря их разнообразию, можно подобрать те, которые будут соответствовать вашему уровню физического развития. Каких-то изменений в плане техники, не будет. Но есть некоторые моменты, которые нужно учесть. Так как мы работаем с весом, нам придется подключать дополнительные мышцы для удержания гантелей в руках. Для этого, надо свести лопатки и немного выставить грудь вперед. Так, нам будет проще удерживать ровное положение спины во время приседа. При работе с большим весом, не стоит сутулиться. Гантели мы можем располагать в трех вариациях. 1) Берем одну гантель в руки. Ладонями держим ее за один из блинов. И выставляем перед грудью, на согнутых руках. 2) В каждую из рук берем гантели. Опускаем их вниз, между ног. 3) Так же, возьмите две гантели. Только теперь, руки располагаем по обе стороны от рабочей ноги. Попробуйте все варианты, и подберите тот, который более комфортный для вас.
Боковые выпады с эспандером
Данный вариант выпадов, больше подходит для девушек. Так как работая с эспандером, увеличивается нагрузка на среднюю ягодичную мышцу. Отведенную ногу, надо жестко ставить на пол. Так как, вам придется не только удерживать равновесие, но и бороться с силой натяжения эспандера. В основном, его располагают на щиколотках или бедрах чуть выше колена. Техника остается прежней, но снижается темп выполнения. Так мы сможем контролировать работу мышц в эксцентрической фазе (отведение ноги и ее сгибание), и концентрической (возвращение в исходное положение).
Боковые выпады со штангой
Выпадам со штангой отдают меньше всего предпочтение. С чем же это связано? Во-первых, создается большая нагрузка на позвоночник. Во-вторых, удержание веса на спине, считается более травмоопасным. Так как, при невозможности встать, его будет проблематично скинуть. Поэтому, лучше всего работать с напарником. В-третьих, вам понадобится больше свободного места в зале. То есть, в часы, когда много людей (в основном это вечер), вы просто не сможете развернуться. И вместо того, чтобы сосредоточится на технике и работе нужных мышечных групп. Вы будете смотреть по сторонам, чтобы никого не зацепить. Но несмотря на все это, есть один существенный плюс. Работая со штангой, вам не придется думать о том, ровная у вас спина или нет. Ведь для того, чтобы ее разместить на спине, вам придется свести лопатки. Следовательно, грудь автоматически пойдет вперед. Распрямив при этом позвоночник. В остальном, техника такая же. Берем штангу со стоек. Гриф располагаем на задних дельтах. Делаем один два шага назад, и выполняем боковые выпады.
Основные ошибки при выполнении
Не правильно подобранный вес
Это самая основная ошибка, которую часто допускают начинающие атлеты. Они думают, большой вес позволит им быстрее развить свои мышцы. Но организм еще не готов к таким нагрузкам. А сухожилия и связки, недостаточно крепкие. Следовательно, травмировать их проще простого. Чтобы этого избежать, нужно трезво расценивать свои силы. И подбирать такой вес, с которым вы сможете технически правильно выполнять упражнение.
Округление и наклон спины
Данная ошибка, чаще всего происходит при работе с гантелями. Особенно, если они располагаются на опущенных вниз руках. И под их тяжестью, происходит округление спины. Вследствие чего, сместится центр тяжести. Который создаст чрезмерную нагрузку на позвоночник. То же самое, касается и сильного наклона вперед. Если же округлить спину с расположенной на ней штангой. То она соскочит вниз. И последствия могут быть, не самыми благоприятными.
Слишком длинный или короткий шаг
От длины шага, зависит амплитуда движения и устойчивость положения. Если мы отставим рабочую ногу слишком далеко при недостаточной гибкости. То, во время приседа, помимо болевых ощущений в паховой области, стопа рабочей ноги начнет отрываться от пола. Из-за чего, мы потеряем равновесие и упадем. Если же ногу отставить недостаточно далеко, то мы просто не сможем глубоко присесть. Следовательно, мышцы не достигнут своего максимального растяжения.
Перенос веса с пятки на носок
При выполнении приседаний, очень важно правильно распределять вес по стопе. Рекомендуется большую часть нагрузки, смещать на пятку. Так проще удерживать равновесие. А, следовательно, коленному суставу и связкам не придется выступать в роли стабилизаторов бедренной кости. При упоре же на носок, происходит обратная картина. Равновесие ухудшается, тем самым создается большая нагрузка на коленный сустав. В конечном итоге, такая техника выполнения, может привести к травме. И вам навсегда придется забыть о тренировках.
Советы для максимальной эффективности
Думаю, вы убедились, что боковые выпады достойны стать одним из рабочих инструментов в развитии ног и ягодиц. Главное, грамотно включить его в свою тренировочную программу. Также, очень важно освоить технику выполнения данных выпадов. Не допускать грубейших ошибок, и постоянно увеличивать вес отягощения. И в скором времени вы удивитесь тому, как изменятся ваши мышцы.
Выпады в сторону. Изучаем все тонкости и секреты.
Это опять Вы? А это опять мы! Приветствуем! На календаре среда, 22 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про выпады в сторону. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выявим степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим-с.
Выпады в сторону. Что, к чему и почему?
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя выпады в сторону, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Выпады в стороны относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите в руки гантели и встаньте прямо: колени и бедра слегка подсогнуты, ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Это будет Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе сделайте шаг в сторону вправо и чуть вверх. Сгибая колено и бедро, сделайте достаточно глубокий выпад, переместив вес тела на правое бедро. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
Вариации
Помимо классического варианта выпадов в сторону с гантелями/штангой, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Выпады в сторону эффективное упражнение для ягодиц?
Несмотря на то, что целевой мышечной группой являются ягодицы, данные электрической активности мышц говорят о крайне низкой вовлеченности их в работу. В частности, вот какие значения ЭМГ были получены исследователями из Sports Performance Research Institute New Zealand (2015) :
Gmax/Gmed – электрическая активность большой и средней ягодичных мышц.
Данные говорят о том, что боковые выпады для развития ягодичных мышц далеко не самое лучшее упражнение, однако оно отлично нагружает приводящие мышцы, тем самым позволяя скорректировать проблемную зону многих женщин, внутреннюю поверхность бедра.
Я девушка, как мне сделать бедра худыми и упругими, а внутреннюю их часть подтянутой?
Обычно у девушек с типом фигуры груша, все проблемные ништяки находятся снизу, это и полные ягодицы, и крупные бедра, и дряблая внутренняя поверхность бедра. Чтобы улучшить ситуацию, возьмите на вооружение следующую стратегию:
Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга, в получении худых и упругих бедер? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.
Итак, с сутевой частью заметки закончили, подведем итоги.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением выпады в сторону. Уверен, оно займет почетное место в тренировочной программе любой дамочки, желающей сделать свои бедра объектом притяжения мужских глаз и рук :).
На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч, т.е. до пятницы!
PS. Барышни, колитесь, у Вас есть проблемы с внутренним бедром?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.