если устал идти на тренировку если
5 советов для тех, кто «перегорел» к тренировкам
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, что делать, если устал от тренировок, а набранный результат терять не хочется.
25 лет я занимаюсь спортом. Когда я начинал, мне просто нравилось ходить на тренировки. Я занимался футболом, легкой атлетикой, регби, боксом. Но ни в одной из этих дисциплин я не смог добиться серьезного успеха, а цель была хорошая – стать мастером спорта. Причин, которые мне не давали хорошего результата, много (в том числе проблемы со здоровьем). И вот, спустя много лет, в том числе уже работая тренером, я получаю заветную красную книжечку, которой горжусь. Ведь сдать норматив в движении «становая тяга» я смог только в 33 года. 25 лет проб и ошибок, травм, разочарований и энтузиазма привели меня к заветной цели, и я горжусь своим упорством и полученным результатом.
И когда мне клиенты рассказывают, как им сложно похудеть или набрать мышечную массу, более того, жалуются на элементарную лень, я им рассказываю свою историю, и она их мотивирует. Тем более львиная часть посетителей фитнес-клубов не ставит перед собой столь глобальные задачи, а руки у них опускаются гораздо раньше, чем результат может прийти. Все верят в чудеса и не задумываются о том, что любой результат – это регулярный и терпеливый труд.
Но есть и те, кто тренируеся годами. Есть результат, чаще хороший, но в какой-то момент желание заниматься пропадает вообще. Каждая тренировка дается с боем, само занятие проходит через силу, человек начинает подхалтуривать: снижает нагрузку, сокращает тренировку, бросает выполнять упражнение на полпути и так далее. Более того, такой настрой переносится на все сферы жизни, связанные со спортом: нарушается режим питания, пропадает желание следить за диетой, часто происходят серьезные срывы, в том числе и на алкоголь.
Вам хочется большего, но организм – и это нормально у постоянно занимающихся людей – уже не так эффективно отзывается на нагрузку.
Так как выйти из психологического или физиологического «плато»?
1. Необходимо сделать недельный (максимум – десять дней) перерыв от любых нагрузок вообще. Дело в том, что от постоянных занятий, особенно на износ, в первую очередь устает центральная нервная система, ведь она активно принимает участие в тренировочном процессе. Именно поэтому отдых нужен именно ей. Более того, особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале, нужно понимать, что мышечная ткань тоже никогда полностью не восстанавливается. Плюс в ней накапливаются продукты метаболитов (распада органических веществ во время тренировки), которые в том числе и мешают полноценному восстановлению. Это одна из причин, из-за которой и «встает результат». Значит, вашим мышцам нужен полноценный отдых от любого силового воздействия.
Многие сейчас возмутятся: мол, как так, я же потеряю набранный результат! Нет, перерыв до десяти дней не скажется на набранной вами форме. Скорее, наоборот: после хорошего отдыха ваши мышцы будут лучше сокращаться и давать новые результаты.
2. Вместо тренировок сделайте акцент на успокоение нервной системы для улучшения эмоционального состояния. Возьмите за правило длительные прогулки, но строго на свежем воздухе. Дышите полной грудью, наслаждайтесь пением птиц или журчанием воды (пускай и у фонтана). Почитайте любимую книгу, посмотрите фильм, сходите в театр, музей – чем больше новых активностей, тем быстрее вы сбросите усталость, связанную с тренировками.
3. Обязательно начните высыпаться. У вас, как минимум на неделю, появилось дополнительных два-три часа, которые вы тратили на тренировки. Вот и используйте их для сна.
4. Те, кто регулярно тренируется, прекрасно знакомы с постоянной мышечной болью на следующий день после занятия. И те, кто всегда занимается интенсивно, так или иначе постоянно ощущают эту боль. Она не опасна для здоровья, но сковывает тело и со временем копится. Поэтому возьмите курс массажа. Эта процедура прекрасно расслабит ваши мышцы – более того, именно после хорошего курса у грамотного специалиста результаты тренировок стабильно улучшаются.
5. А вот с питанием лучше сильно не экспериментировать. Да, вы можете себя побаловать любимым тортом или даже алкоголем, но помните: если вы радикально поменяете диету, то организм получит новый вид стресса. А это уже неизбежно скажется на ухудшении набранной вами формы, чаще – в виде жировых отложений под кожей.
Также уменьшите употребление спортивного питания в дни без тренировок, ведь спортпит нужен именно во время занятий. А раз тренировок нет, то и смысла употреблять ту или иную добавку просто нет.
Уверен, что после такого перерыва вы уже сами соскучитесь по регулярным занятиям, а главное – почувствуете энтузиазм и желание двигаться дальше. Но! Входить в первую неделю, в тренировочный ритм я рекомендую постепенно. Работайте с весом, который процентов на 20 меньше ваших привычных весов. Сделайте акцент на технику выполнения упражнений, выполняйте все в медленном темпе, с большим количеством повторений, я это называю «прогнать» кровь. А вот уже через одну-две недели смело возвращайтесь в привычный ритм тренировок. Уверен, новый результат вам гарантирован.
Особенности тренировки при сильной усталости
Как тренироваться, если сильно устаёшь после тяжелого рабочего дня?
Как тренироваться, если сильно устаёшь — программа тренинга
Вы должны помнить, что для получения желаемого результата в культуризме необходимо грамотно сочетать три составляющие: тренинг, питание и отдых. Мы уже знаем, как тренироваться, если сильно устаёшь. Однако для многих актуальным является и вопрос составления правильной программы занятий. Если вы будете выполнять силовые упражнения без определенной системы, то не сможет добиться поставленных целей.
Наверняка кто-то подумал, что нет ничего проще, ведь в сети можно легко отыскать массу программ, которые используют звезды культуризма. Они есть на любом профильном веб-ресурсе. Однако такой подход к организации тренинга опять же будет неверным. Если присмотреться к большинству посетителей фитнес-цетров, то они выполняют один и тот же набор движений, а затем жалуются на отсутствие прогресса.
Всего можно выделить три способа составления программы занятий. Первый заключается в использовании готового шаблона, в качестве которого чаще всего используются методики звездных атлетов. Второй подход является правильным и заключается в составлении тренировочной программы в соответствии с определенными правилами. Последний подход можно назвать конструкторским и воспользоваться им можно при наличии определенного опыта.
Заметим, что именно последний способ составления программ тренинга является наиболее эффективным. Однако вы сначала не знаете особенностей своего тела, и стоит использовать второй подход, следуя некоторым правилам. В культуризме существует некий фундамент, который поможет вам прогрессировать. Например, базовой программой может стать методика, созданная Биллом Старом — 5х5 или 6х6. Ее суть сводится к выполнению базовых движений в пяти сетах при аналогичном количестве повторов в каждом.
Причём обязательным правилом данной системы является еженедельное увеличение рабочего веса в среднем на один кило. Рассмотрим основные правила, согласно которым вам и предстоит составлять собственную программу тренинга.
Определение задач
В любом деле без заранее поставленной цели нельзя рассчитывать на успех. Сначала вы должны для себя решить, что даст вам тренинг — увеличение мускульной массы, похудение, корректировка телосложения и т. д. причем желательно ставить конкретные, но реальные задачи. По мере вашего прогресса они будут меняться.
Ориентируйтесь на свой уровень подготовки
Зачастую люди начинают активно тренироваться и при этом не обращают внимание на свой организм и его готовность переносить физические нагрузки. В первую очередь вы не должны нанести здоровью вред. Например, вы можете ежедневно качать пресс, но результаты не будут заметны при наличии в абдоминальной области большого количества адипозных тканей. Только после того, как вы избавитесь от жира на животе, можно будет увидеть кубики.
Продолжительность и величина нагрузок
После определения целей тренинга именно частота занятий и их длительность являются наиболее важным параметром. Приготовьтесь вести тренировочный дневник, без которого отслеживать свой прогресс просто не возможно. Ни один человек не сможет запомнить все цифры, с которыми вы столкнетесь на занятиях. Благодаря дневнику вы сможет быстро вносить корректировки для ускорения прогресса.
Планирование занятий
Вариативность тренировочной программы
Вы должны помнить, что организм постепенно адаптируется к физическим нагрузкам. Если вы будете использовать одну программу на протяжении полугода, то ее эффективность будет падать. Это связано с тем, что организм уже не будет испытывать достаточный уровень стресса, чтобы активировать процессы роста мускульных тканей. Вам необходимо периодически менять упражнения и чередовать режим тренинга (после работы на массу, переключайтесь в режим увеличения силы и наоборот).
Следите за состоянием организма
Обязательно научитесь слушать свой организм. Только так вы сможет постепенно создать идеальную тренировочную программу.
В заключении кратко рассмотрим последний конструкторский путь составления тренировочной программы. Здесь сложно давать конкретные рекомендации, так как все зависит от особенностей вашего организма. Хочется сразу предупредить, что данный путь является наиболее трудоемким, но и результаты вы получите максимальные.
Только обладая достаточным опытом и знаниями, у вас появится возможность вносить правильные коррективы в свой тренировочный процесс. Даже если вы ранее предпочли пойти по наиболее легкому пути и просто используете программу тренинга известного атлета, в нее нужно вносить изменения. Постепенно вы поймете, на какие упражнения организм хорошо отзывается. Все остальные движения будут бесполезными, и вы зря затратите на них энергию.
Мы при разговоре на тему, как тренироваться, если сильно устаёшь, уже говорили о возможности уменьшения количества упражнений. Тогда предлагалось не выполнять односуставные движения. Вы должны помнить, что они могут быть полезны только при наличии достаточного тренировочного стажа. Наверняка такие упражнения будут присутствовать в программе Шварценеггера или Дориана Ятса. Вот только вы от их выполнения, ни каких дивидендов не получите.
Хотя конструкторский метод составления программы тренинга потребует от вас максимум времени и усилий, он позволит составить ту программу, которая поможет вам добиться поставленных задач. Культуризм — спорт умных людей. Вы не должны останавливаться в своем развитии. Только постоянно пополняя багаж своих знаний, можно рассчитывать на успех.
Сегодня мы рассказали, как тренироваться, если сильно устаёшь. Также вы узнали о правилах составления грамотной тренировочной программы. Все это поможет в достижении поставленных целей. Главное не паниковать при отсутствии результатов на первых порах, а продолжать работать и совершенствоваться.
Что ещё нужно знать, чтобы тренироваться и прогрессировать даже когда сильно устаёшь, смотрите в следующем сюжете:
Если не хватает сил и энергии
Многие читатели моего сайта жалуются, что им не хватает сил и энергии на занятия, или на то, что сильно устают во время тренировки. В данной заметке я перечислил наиболее часто встречающиеся причины нехватки сил и энергии. Присмотритесь повнимательнее! Возможно, именно это является той самой причиной нехватки сил.
Основные причины нехватки энергии
Ниже я перечислил основные причины, вызывающие недостаток сил и энергии. Некоторые могут Вас удивить! Как правило, есть несколько причин, действующих одновременно.
Как только поняли, в чем причина нехватки энергии и сил, сразу же устраняйте её без колебаний. И жизнь засияет новыми красками!
Излишне частые тренировки
Возможно, Ваши тренировки проводятся слишком часто – 5-7 раз в неделю и более.
Для хорошего прогресса вполне достаточно 3 тренировок в неделю по 60-70 минут. Плюс аэробика 2 раза в неделю по 30 минут. Для поддержания формы и того меньше: 2-3 тренировки в неделю по 40-50 минут плюс аэробика 2 раза в неделю по 30 минут.
Чрезмерно длительные тренировки
Возможно, Ваши тренировки слишком длительные и изнурительные. Это путь в никуда.
Не стоит тренироваться дольше 1 часа 30 минут в любом случае. Исключение составляют профессиональные спортсмены. Оптимальная длительность тренировки на мышечную массу – 50-70 минут. А если надо подсушиться, тренируйтесь не более 70-90 минут за раз.
Отсутствие периодизации
Периодизация тренировок – это колебания уровня нагрузок от комплекса к комплексу, от недели к неделе и от занятия к занятию. Нельзя выкладываться полностью на каждой тренировке! Необходимо создавать колебания интенсивности. Такие колебания и называются периодизацией.
Стройте свои занятия спортом, создавая микроциклы. Делите тренировочный год на мезоциклы. Это не только сэкономит много сил, но и даст заметно большие результаты в фитнесе.
Завышенные веса в упражнениях
Возможно, на тренировке Вы используете слишком большие веса снарядов. А они должны быть оптимальными. Для увеличения объёма мышц вес должен быть на уровне 70-75 % от максимума. Для увеличения силы – около 80-85% от максимума. Для улучшения рельефа и снижения жира в теле – около 50-60 % от максимума.
Явный признак завышенных весов – Вы не успеваете восстановить пульс (до 100-110 ударов) и дыхание за 1,5-2 минуты между подходами. Или когда не можете поднять вес в упражнении нужное количество раз чисто, и вынуждены прибегать к читингу – всевозможным ухищрениям, чтобы его преодолеть.
Состояние, вызванное постоянным перегрузок на тренировках называется перетренированностью. И постоянно находиться в нем – плохая идея.
Плохо организованное питание
Возможно, Вы плохо питаетесь (недостаточны калорийность, содержание питательных веществ и витаминов). Следует кушать не реже 4 раз в день. До тренировки лучше покушать часа за полтора-два. И обязательно перекусить сразу после тренировки.
Сюда же можно отнести сидения на разного рода диетах. Если человек активно занимается фитнесом и сильно ограничивает себя в питании, нехватка сил и энергии – это совершенно естественно. Необходимо поднять калорийность и питательную ценность своего рациона питания. И помнить, что худеть на 800-1000 калориях не только глупо, но и чревато проблемами со здоровьем. Нужно не резать калории, а правильно расставлять акценты в питании. Именно это делает столь эффективной мою программу Сушка.
Мало углеводов в пище
Возможно, в Вашем питании маловато углеводов (злаки, макароны, хлебобулочные изделия, фрукты и овощи) и жиров (масла, жирные сорта мяса, орехи и семечки), Просто добавьте их в рацион чуть больше. Я считаю, что надолго садиться на низкоуглеводную диету или на диету с калорийностью менее 1600 Ккал – это не разумно.
Поймите, что такой рацион ударит не только по Вашим жировым залежам, но в первую очередь по мышцам, по самочувствию, способности здраво мыслить и принимать решения, эмоциональному фону, гормональному фону. Причём, причиной всех этих негативных сдвигов станет именно последний фактор.
Слишком много дел и занятий
Возможно, у Вас слишком напряжённая работа или образ жизни, или Вы занимаетесь ещё и другим видом спорта. Тогда нетрудно догадаться, почему не хватает энергии. Тут может помочь усиление питания, упорядочивание своих дел, отказ от части дел, пересмотр своего расписания и распорядка дня, расстановка приоритетов и отказ от той нагрузки, которая сейчас не так важна. То есть проблема решается правильной организацией дел и распорядка дня.
Недостаток сна
Возможно, Вы мало спите. Это важно для поддержания энергии. Если это является причиной усталости, то попробуйте спать и днём по 20 минут. Можно даже не спать, а просто прилечь и расслабиться. Уже одно это изрядно добавит сил.
Влияние типа телосложения и темперамента
Возможно, Вы имеете худощавый тип телосложения (эктоморф) или являетесь интровертом по темпераменту. Для таких, очень особенных людей, характерна быстрая утомляемость.
Если это относится к Вам хоть в какой-то мере, следует учитывать этот фактор в своих занятиях и в повседневной жизни. То есть использовать знания о своей природе в реальной жизни. Делайте свои тренировки по фитнесу короче, но интенсивнее. Не злоупотребляйте аэробикой. Следует также усилить питание и принимать протеиновые и энергетические добавки, витамины. Больше спать. Не ввязываться в очень срочные и трудоёмкие дела, привязанные к конкретному сроку, ибо для Вас это смерти подобно. Давать себе время подумать, отдохнуть, побыть одному, если в этом чувствуется необходимость.
Хроническая усталость
Существуют также достоверные сведения о так называемой “хронической усталости”, когда Вы постоянно чувствуете разбитость и отсутствие тонуса, снижение иммунитета, раздражительность, неуверенность. В подавляющем большинстве случаев она обусловлена всего лишь несколькими простыми причинами.
Первая причина – постоянные стрессы, вызванные банальным неумением управлять своим эмоциональным состоянием и психологической безграмотностью. Изучайте психологию и осваивайте медитацию.
Вторая важнейшая причина – это бестолково организованное питание с излишком жиров и углеводов на фоне недостатка важнейших витаминов, белков, воды и минеральных компонентов.
Избыток сладостей приводит к постоянной перегрузке поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин. А чрезмерное употребление жирной пищи приводит к ещё большей перегрузке той же поджелудочной железы из-за стимуляции коры надпочечников, вырабатывающих адреналин (чтобы поджелудочная железа вырабатывала ещё больше инсулина). Вот такая “адреналиновая наркомания”, вызванная избыточным и неразумным питанием быстро истощает организм, хотя, если считать только калории, вроде как должно быть наоборот. Но калории – это далеко не всё, что нам нужно…
Если Вы проведёте такой вот простой анализ своей жизни и примете адекватные меры, энергии значительно прибавится.
Как побороть лень и начать заниматься спортом? Рекомендации психолога
Физические нагрузки необходимы человеку – их отсутствие приводит ко всевозможным проблемами со здоровьем, начиная от сколиоза и заканчивая сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вряд ли кто-то поспорит, что занятия спортом полезны. Тем не менее многие не могут преодолеть лень и сделать первый шаг навстречу физической активности. Вместе с психологом и психосоматическим терапевтом Надеждой Пожаровой выясняем, как побороть лень и начать заниматься спортом.
Насилие над собой – плохо, усилие – хорошо
Совсем другая история – это усилие над собой. Почему не хочется делать усилие? Чаще всего это связано с тем, что человек не видит перспектив. Чтобы приложить усилие, необходимо «быть в ресурсе», то есть высыпаться, хорошо питаться, чувствовать себя комфортно в окружении. Для того, чтобы начать заниматься спортом, создать новый паттерн поведения, необходимо через усилие сформировать привычку. Психолог рекомендует условную систему:
Заметить собственное сопротивление и задаться вопросом: «Мне действительно не хочется заниматься спортом или же я настолько устаю на работе и дома, что дополнительная нагрузка создаст лишь напряжение, а не удовольствие?».
Найти подходящий спорт. Каждый может найти в физической активности удовольствие для себя. Для одних это будет скандинавская ходьба, а для других – теннис.
Масштабирование только мешает
Начинать надо с малого. Не стоит сразу нагружать себя ежедневными походами в тренажёрный зал, особенно, если это первые попытки заняться спортом.
Надежда: Очень важно не масштабировать. Занятия спортом сейчас часто обременены тем, что необходимо купить коврик, кроссовки, спортивную форму, дойти до зала. С одной стороны это – увлекательно, а с другой – вызывает в человеке закономерное сопротивление, потому что ему приходится тратить много дополнительных усилий, времени и денег. В таком случае важно начать хотя бы с чего-то. Не стоит уходить в масштабы и сразу покупать абонемент на год, поначалу достаточно занятий дома. Если человек ставит цель сразу заниматься пять раз в неделю по два часа или каждый день ходить в бассейн, естественно, всё внутри него начнёт саботировать. Потому что столько новой деятельности организм не готов переработать.
Если возникают трудности при контакте с телом, важно всё делать постепенно. Постепенно узнавать себя, свой организм, работать с темой личных границ и отделением от других людей. Также очень важно ежедневно практиковать что-то маленькое. Зарядка по утрам и 3-5 минут дыхательных техник – это уже много!
Домашние тренировки и зонирование
По разным причинам человеку может быть удобнее заниматься дома: в период пандемии покупать абонемент в фитнес клуб рискованно. Более того, домашние тренировки – хороший способ сэкономить деньги и время, которое тратилось бы на дорогу.
Надежда: Здесь я даю такую же рекомендацию, как и всем, кто работает дома. Зонирование. Чтобы у человека возникло ощущение, что сейчас он будет заниматься другой деятельностью, необходимо подготовиться. Например, организовать особый уголок, где будут гантели и вода.
Сложно заниматься спортом дома, если у человека нет условного зонирования. Так же и с работой. Базовая рекомендация психологов людям, которые работают из дома, – сменить обстановку и сформировать ощущение рабочего места. Нужно привести себя в порядок, например, по-другому одеться, то есть создать пространство для нового занятия. В подавляющем большинстве случаев мозг просто не понимает, почему сейчас надо делать что-то другое, если дома вы привыкли отдыхать, а не работать и заниматься спортом. Ему важно помочь.
Внешняя поддержка – отличный помощник
Надежда: Всегда здорово начинать, когда есть внешняя поддержка в лице тренера или людей, которые тоже занимаются. Это сможет придать дополнительную мотивацию. Если же человек, например, стеснительный, и для него новое общество – это новые переживания, то сейчас имеется много возможностей заниматься онлайн и точно так же чувствовать общность во всевозможных чатах, где люди делятся планами питания и тренировками.
Собственная уникальная система
Не стоит равняться на других. При первых шагах к спорту важно учитывать собственные желания и особенности.
Надежда: Многие «зомбируют» себя на два литра воды в день и 10 тысяч шагов, а потом, не выпивая эти литры и не проходя эти шаги, начинают себя ругать. Важна собственная система. Только так постепенно сформируется привычка. И я не говорю, что это произойдёт за 21 день. У каждого здесь будет уникальный путь.
Надо ли идти на тренировку при отсутствии сил
Опрос людей, занимающихся физической активностью и уделяющих время тренировкам, показал, что больше пятидесяти процентов из них выбирают поход в зал даже при сильной усталости. Они списывают её появление на тяжелый рабочий день или подготовку к экзаменам, умственная и мозговая активность может привести к перенапряжению и появлению желания поскорее отдохнуть от суеты.
Но проблема состоит в том, что человеку можно и нужно разграничивать понятия умственной и физической усталости, но не стоит думать о важном и главном значении чего-то одного. Поэтому многие люди могут спокойно отправляться на занятия после тяжелого рабочего дня, со скопившейся усталостью в надежде на избавление от неё в помощью тяжелой тренировки. В итоге круг усталости замыкается и состояние оставляет желать лучшего. Почему важно давать организму восстанавливаться и иногда лениться?
Утомлением называют состояние организма после сложных тренировок:
Он является первым этапом, при отсутствии нормального восстановления человека настигает накопительный эффект и он быстро переходит ко второй стадии.
Переутомление после тренировки
Её называют переутомлением или отходящим от нормы состоянием организма, когда после выполненных упражнений или пробежки человек начинает чувствовать себя плохо.
Следующей идет перетренированность, с которой начинаются
Еще по теме:
Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен
Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.