индивидуальная программа тренировки пилатеса для лиц имеющих средний уровень подготовки

Комплекс для продолжающих, упражнения средней сложности

Этот комплекс подойдет тем, кто уже освоил базовые упражнения и хочет усложнить и разнообразить свою тренировку. Переходите на новый уровень только тогда, когда будете уверены, что простые упражнения даются вам легко.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, нарушения работы органов, если вы не уверены в том, что тренировка вам не навредит, ОБЯЗАТЕЛЬНО до начала занятий посоветуйтесь с врачом.
Также перед занятием внимательно прочитайте статью о мерах предосторожности во время занятия. Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих!

Комплекс состоит из разминки, усложненных базовых упражнений на центр силы, бедра-ягодицы и спину и из небольшого отдыха. Вид и количество усложнений зависит от вашей фантазии.
Будьте аккуратны и приятной тренировки!

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

Переходим непосредственно к пилатесу. Упражнения на центр силы.

— Сотня, которая отлично дополняет разминку. Выполняйте упражнение, вытянув прямые ноги вверх. От 50 до 100 ударов руками.
— Круги ногами. Выполняйте круг одной ногой, выпрямив вторую и прижав её к полу. По 3 — 4 круга в каждую сторону каждой ногой.
— Вращение бедер. По 5-10 кругов стопами в каждом направлении.
— Штопор. По 3 круга ногами в каждую сторону. Помогайте себе ладонями, упираясь ими в пол.
— Скручивание вверх и раскручивание вниз. Выполняйте каждое упражнение, вытянув руки вперед и не помогая ими корпусу, только на мышцах пресса. 3 – 5 подъемов и спусков обратно на коврик.
— Перекаты на спине. От 5 до 20 повторов. Можно заменить на тюленя или дополнить им.
— Растягивание ног поочередно. По 3 повтора на каждую ногу. Возможно усложнение – выполнять упражнение, заведя руки за голову, только на мышцах пресса.
— Уколы в потолок. По 5-10 уколов, после – медленно опускайте прямые ноги на коврик, не прогибаясь в пояснице.
— Скрещивания. По 3 подхода в каждую сторону.
— Растягивание ног одновременно. Поднимайте лопатки от пола, руки и ноги держите в 45 градусах над полом. 5 подходов.
— Подъем ноги вверх в упоре сзади. По 3 подхода, в позиции на несколько дыханий.
— Скручивание спины и пила. По 3-5 пружинящих движений корпусом в каждую сторону и в наклоне к каждой ноге.
— Головоломки, подготовка. По 3 подъема на каждую вариацию упражнения.

Спина, бёдра и ягодицы.

Легкая растяжка и отдых после тренировки. Подойдут спокойные упражнения, например кошка, и позиции релаксации, например поза ребенка. Несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

Источник

Пилатес тренировка: индивидуальные программы

Пилатес тренировка: индивидуальные программы [ править | править код ]

Регулярность тренировок очень важна, если вы хотите извлечь пользу из занятий пилатесом, а хорошо продуманная программа позволяет по максимуму использовать время на каждой тренировке. Составляя программу упражнений, вы должны учитывать множество факторов. Какие-то из них могут меняться чуть ли не каждый день, а какие-то являются постоянными. Это, в частности, конституция тела, травмы, пережитые в прошлом, медицинские показания, возраст, пол, уровень физической подготовки, двигательные навыки. Выбирайте упражнения осмотрительно, чтобы извлечь из них максимум пользы и снизить до минимума риск повреждений.

В пилатесе существуют различные подходы к структуре тренировочных программ. Йозеф Пилатес рекомендовал строго определенную последовательность упражнений, которой кое-кто придерживается и в наши дни.

В некоторых школах программы тренировок имеют лишь отдаленное сходство с методикой Пилатеса. Очень трудно применить стандартные научные принципы к составлению программы тренировок на матах, потому что в большинстве упражнений акцент делается на центр силы, представляющий собой основу основ пилатеса. Однако структура все же необходима для соблюдения мышечного баланса, логической последовательности и принципа перехода от простого к сложному. Кроме того, продуманная структура оставляет простор для творчества.

Очень важно заранее определить, нацелена ли программа на повышение мышечной силы или выносливости. Программа с акцентом на выносливость должна предусматривать относительно большое количество повторений, но невысокую степень отягощения (в работе на матах отягощение создается только за счет веса собственного тела, если только в тренировочный процесс не вносятся какие-то приспособления типа колец или эластичных лент). Если же целью программы является увеличение мышечной силы, то в ней используется малое количество повторений, но большее отягощение. Мышцы при этом должны работать до предела усталости, после чего им дается отдых продолжительностью 2—3 минуты перед новой нагрузкой.

Частота и продолжительность тренировок также зависят от многих факторов, включая текущий уровень физической подготовки, наличие опыта и навыков, состояние здоровья и наличие времени. Начинающим обычно рекомендуют 2-3 тренировки в неделю продолжительностью 20—60 минут.

По мере приобретения опыта продолжительность тренировок может увеличиваться до 90 минут, а их количество в течение недели возрастает. Помните, что даже короткая тренировка — это все же лучше, чем ее отсутствие. Если вам не хватает времени, вы заняты по работе или находитесь в поездке, не отказывайтесь от тренировок, а просто сократите их продолжительность.

Базовая программа пилатеса

По 5 раз каждой ногой

По 5 раз в каждую сторону

По 10 раз в каждую сторону

По 5 раз каждой ногой

10 дыхательных циклов

По 5 раз каждой ногой

По 5 раз каждой ногой

По 5 раз в каждую сторону

По 5 раз в каждую сторону

По 10 раз каждой ногой

По 10 раз каждой ногой

По 5 раз каждой ногой

10 дыхательных циклов

Программа средней сложности

По 5 раз каждой ногой

По 5 раз в каждую сторону

Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны

По 5 раз в каждую сторону

По 5 раз каждой ногой

10 дыхательных циклов

По 5 раз каждой ногой

По 5 раз каждой ногой

По 5 раз в каждую сторону

По 5 раз в каждую сторону

По 10 раз каждой ногой

По 10 раз каждой ногой

По 5 раз каждой ногой

10 дыхательных циклов

По 5 раз каждой ногой

По 5 раз в каждую сторону

По 5 раз каждой ногой

Программа повышенной сложности

По 5 раз в каждую сторону

По 5 раз в каждую сторону

Выполните оба упражнения лежа

на одном боку, а затем поменяйте стороны

По 5 раз каждой ногой

10 дыхательных циклов

По 5 раз каждой ногой

По 5 раз каждой ногой

По 5 раз в каждую сторону

По 5 раз в каждую сторону

По 3 раза каждой ногой

По 10 раз каждой ногой

По 5 раз каждой ногой

По 5 раз каждой ногой

По 5 раз в каждую сторону

По 3 раза в каждую сторону

По 3 раза в каждую сторону

По 5 раз каждой ногой

10 дыхательных циклов

По 5 раз каждой ногой

Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны

По 5 раз в каждую сторону

По 5 раз каждой ногой

По 3 раза каждой ногой

В образцах тренировочных программ, приведенных в таблицах, используются упражнения, нацеленные на повышение как силы, так и выносливости мышц. Кроме того, необходимо учитывать, что некоторые упражнения пилатеса рассчитаны главным образом на развитие координации. Нагрузка на мышцы в них совершенно недостаточна для увеличения силы, но их целесообразно включать в промежутки между силовыми упражнениями в качестве паузы для отдыха и восстановления.

Программы в таблицах включают в себя элементы из всех глав, то есть упражнения, направленные на освоение базовых навыков, развитие мышц живота, артикуляцию позвоночника, а также выполняемые с опорой на руки, связанные с наклонами и поворотами туловища и разгибанием позвоночника. Тренировку следует начинать с общей разминки, которая состоит из движений, повышающих внутреннюю температуру тела и частоту сердечных сокращений (это может быть, например, быстрая ходьба или бег, а также упражнения калистеники). Затем следует специальная разминка, в которую входит серия движений, подготавливающих вас к выполнению предстоящих упражнений. Разминка полезна не только для тела, но и для сознания. Она дает возможность сосредоточиться на предстоящих действиях и задает тон всей тренировке.

Проработка мышц живота является важной составляющей программы и ключевым элементом создания мощного и работоспособного центра силы. Она также необходима для правильной артикуляции позвоночника. В своей книге «Возвращение к жизни с помощью контрологии» Йозеф Пилатес пишет: «Если вашему позвоночнику не хватает гибкости в 30 лет, вы старик. Если позвоночник полностью сохраняет подвижность в 60 лет, вы молодой человек». Упражнения с опорой тела на руки, в которых обычно активно работают мышцы-разгибатели тазобедренных и плечевых суставов, а также позвоночника, улучшают чувство равновесия. Если в базовых упражнениях (используемых в качестве специальной разминки) и в упражнениях на укрепление мышц живота позвоночник обычно согнут, то упражнения с опорой на руки предоставляют возможность сменить акцент и задать движениям другое направление. Попеременное сгибание и разгибание позвоночника является ключевым элементом в трудах Йозефа Пилатеса. Упражнения, связанные с наклонами и поворотами туловища, важны для любой повседневной деятельности, будь то отдых или работа. Наконец, упражнения на укрепление мышц спины по возможности надо включать в любую тренировку. Их значение невозможно переоценить. Современная жизнь со всеми ее техническими чудесами несет с собой такие широко распространенные нарушения осанки, как сутулость и слабая поясница. Укрепление мышц спины поможет исправить этот дисбаланс и избежать многих связанных с ним неприятностей.

Образцы тренировочных программ имеют разные уровни сложности, и в них представлены упражнения из всех глав. В начале занятий пилатесом используйте базовые упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки и состоянию здоровья. Исключайте из программы упражнения, которые доставляют вам дискомфорт или противопоказаны по медицинским соображениям. Тщательно готовьте свое тело к каждому новому упражнению, имеющему более высокий уровень сложности. Приобретя некоторый опыт, начинайте постепенно вводить в тренировочные программы упражнения средней, а затем и повышенной сложности. Это позволит вам лучше контролировать свои успехи, заставит работать с полной отдачей и получать от этого удовольствие. По мере овладения своим телом увеличивайте амплитуду движений и пытайтесь выполнить различные варианты тех или иных упражнений. В пилатесе усложнение упражнения необязательно означает, что от вас потребуются большие усилия. Чаще это связано с необходимостью улучшения нейромышечной координации. Помните, что для достижения успеха требуется время и практика. Освоив предлагаемые программы, продолжайте двигаться дальше. Не спешите. Прогресс в освоении упражнений ценен и полезен сам по себе. Рассматривайте занятия пилатесом как путешествие, которое продлится всю жизнь и целью которого является хорошее здоровье.

Многие из самых трудных упражнений имеют модификации, которыми вы при необходимости можете воспользоваться. Не ограничивайтесь только описанными здесь модификациями. Если возникает необходимость, обращайтесь за профессиональной консультацией к инструктору, который поможет найти оптимальный для вас способ выполнения. Для разработки новых модификаций необходимо знать устройство человеческого тела, понимать суть упражнений, осознавать свои физические ограничения и медицинские показания, применять творческий подход. Это очень увлекательная часть занятий пилатесом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам работать с тренером и наряду с этим регулярно практиковаться самостоятельно независимо от текущего уровня подготовки.

Наконец, не следует забывать, что предложенные программы представляют собой лишь примерные образцы. Вы можете практиковаться, доводя выполнение упражнений до совершенства, а затем изменять их, чтобы ваши тренировки ставили перед вами все новые задачи и доставляли радость.

Источник

LiveInternetLiveInternet

—Видео

—Рубрики

—Музыка

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Постоянные читатели

Пилатес для среднего и продвинутого уровня

Пилатес – это безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы, не забывая при этом и о более мелких слабых мышцах.

Методика занятий Пилатес объединяет все самое лучшее из западных и восточных методик.

В нашем теле существует множество крупных и мелких мышц. Многие виды физической активности задействуют только крупные мышцы. В пилатесе благодаря сочетанию различных упражнений обеспечивается гармоничное мышечное развитие. Пилатес очень полезен для суставов, которые при помощи различных техник стретчинга (растяжка) обретают удивительную гибкость и подвижность.

Power Pilates (силовой, интенсивный, для среднего и продвинутого уровня) — это система упражнений для всего тела, которая подтягивает мышцы, не увеличивая их, развивает подвижность, гибкость суставов, воспитывает умение управлять собой и помогает восстановить мышечный баланс, укрепляется все тело.

Рilates укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное положение тела (осанки, внутренних органов).Каждое упражнение разрабатывает все группы мышц,от основных до мельчайших: оно не изолирует одни мышечные группы и не пренебрегает другими.

В работу включаются очень глубокие мышечные группы, о существовании которых вы даже не задумывались и не подозревали, а они играют не последнюю роль в формировании красивой фигуры.

Пилатес укрепляет мышцы пресса, улучшает баланс, улучшает координацию и снижает стресс. Упражнения пилатеса безопасны и подходят для широкого возрастного спектра.
Ведущая урока тренер групповых программ – Лариса Рязанцева. Уникальность этой системы в том, что её могут практиковать люди разного пола и возраста без специальной физической подготовки.

Пилатес не только подтягивает мышцы, он еще дает возможность почувствовать свое тело, а это означает, что Вы будете развиваться в гармонии с самим собой. Визуальная демонстрация очень ясная, и подробные словесные инструкции дают возможность работать над улучшением техники пилатеса. Эта хорошая программа – для того чтобы продолжать тренироваться, если Вы прошли начальный курс и уже хорошо ознакомлены с пилатесом.

Источник

Пилатес в фитнесе – потрясающее тело, созданное разумом

В 1920-х годах американский тренер Джозеф Пилатес разработал уникальный комплекс реабилитационных упражнений для спортсменов. С тех пор быстро распространилось одноименное направление, которое в фитнесе обрело вторую жизнь. Сейчас тренировка пилатес – не просто реабилитационная программа. Это популярный вид фитнеса, помогающий своими руками преобразить тело. Гимнастика развивает разные группы мышц, может выполняться с собственным весом или на тренажерах.

Занятия придают телу стройность, улучшают осанку, гармонично развивают мышцы, баланс и координацию. Это нечто большее, чем просто набор физических упражнений, выполняемых в заданной последовательности. Пилатес в фитнесе – это философия здоровья, красоты и творчества, единство тела и разума.

История создания

Основоположник методики родился в бедной семье, в детстве часто болел, страдал астмой и рахитом, терпел насмешки сверстников из-за слабого здоровья. В ответ на испытания Джозеф занялся спортом, и уже через пару лет превратился в спортсмена с сильным крепким телосложением и рельефной мускулатурой. Уже тогда он думал о системе тренировок, чтобы достичь идеального баланса гибкости и силы.

В результате опыта занятий спортом и работы инструктором родилась методика, способная за короткое время преобразить человека, чтобы в любом возрасте чувствовать себя гибким и здоровым. Сам автор об эффективности программы говорил так: «Через десять тренировок вы почувствуете разницу, через двадцать – увидите ее, а через тридцать – у вас будет совершенно новое тело». Занимаясь по собственному плану, Джозеф Пилатес всю жизнь обладал красивым физически развитым телом. Он прожил долгую и здоровую жизнь вопреки всему. Пример сторонников его системы показывает, что метод действительно работает и приносит результаты.

Основные принципы тренировки пилатес

Эти шесть принципов необходимо соблюдать всегда, где бы вы ни занимались – с группой в фитнес-центре или самостоятельно в домашней обстановке. В таком случае результат не заставит себя ждать. При выполнении упражнений нужно непрерывно следить за дыханием и напряжением пресса. Это даст максимальную отдачу от тренировок.

Пилатес в фитнесе фокусируется на пропорциональном развитии тела, задействуя различные группы мышц. В результате удается избавиться от мышечного дисбаланса, снизить вероятность травм.

О пользе данного вида фитнеса говорят те преимущества, которые выделяют его среди других методов тренировок.

Польза пилатеса для организма и фигуры:

Регулярные занятия учат контролировать движения, интуитивно управлять телом. Pilates безопаснее других направлений фитнеса, применяется в виде терапии в программах реабилитации.

Как утверждал создатель методики Дж. Пилатес, система упражнений восстанавливает равновесие духа и разума, освобождает от напряжения и отрицательных эмоций. Выполнив комплекс, вы настраиваете тело на правильную работу и заряжаетесь энергией.

Pilates – спасение для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Боль и скованность в шейном отделе проходят уже через 2-3 недели занятий, спина и поясница отлично чувствуют себя через месяц-два. Тело преображается через три месяца регулярных тренировок.

Новое направление фитнеса подходит всем, независимо от возраста и физической подготовки, его используют в тренировках профессиональные спортсмены и танцоры для укрепления основных групп мышц, профилактики мышечного дисбаланса и травм.

Показания к занятиям

Система тренировок Джозефа Пилатеса адресована тем, кто хочет укрепить и усилить мышечный корсет, выровнять позвоночник, улучшить осанку. Занятия хотя бы 1-2 раза в неделю помогают отлично выглядеть и чувствовать себя без интенсивных спортивных нагрузок.

Реально ли сбросить вес на тренировках по пилатесу?

Достичь быстрых результатов в похудении только с помощью pilates не получится. Если нужно избавиться от лишнего веса быстро, лучше обратить внимание на активные аэробные направления.

Но в перспективе, регулярно занимаясь этим видом фитнеса, можно рассчитывать на то, что вес постепенно придет в норму, а объем тела уменьшится. Причем это происходит очень эстетично – мягкие растягивающие нагрузки меняют саму мышечную структуру, длинные мышцы визуально придают стройность, становятся не перекачанными, но плотными, крепкими и рельефными. Позвоночник выпрямляется, а прочный мышечный корсет позволяет даже увеличить рост на 2-3 сантиметра. Тело выглядит подтянутым и привлекательным, его контуры становятся четкими в области талии и бедер.

За час тренировки сжигается порядка 300 ккал, поэтому быстрой потери веса не произойдет, для сжигания жира pilates не является самым эффективным методом. Чтобы похудеть, придется ограничить калории, придерживаться правил здорового питания, но без голодания.

Минусы и противопоказания

Остановившись на этом направлении фитнеса, не получится существенно повысить выносливость и силу, но вполне реально улучшить здоровье и построить красивое тело. Упражнения в pilates простые, но важно быть внимательными к таким нюансам, как дыхание, симметрия, центрирование. Правильная техника требует предельной концентрации и внимания. Тренироваться и одновременно смотреть телевизор вряд ли получится.

Начинать занятия лучше под наблюдением инструктора, и уже набравшись опыта, переходить на самостоятельные тренировки. Для улучшения выносливости или силовых показателей, целенаправленной работы над конкретными группами мышц целесообразно сочетать pilates с другими видами тренировок. Это направление отлично дополняют аэробные и силовые виды фитнеса.

Противопоказания

Пилатес относится к мягким тренировкам без ударных нагрузок, он не перегружает сердце, сосуды и двигательный аппарат. Тем не менее, иногда стоит предварительно посоветоваться с врачом. К таким ситуациям относятся:

Советы новичкам

Главная ошибка новичков – форсирование нагрузок, выбор сложных упражнений, слишком частые тренировки. Начиная заниматься, желательно сначала выбирать простые упражнения. Достаточно двух-трех тренировок по 30-40 минут, до появления легкой усталости. Разминка в тренировках по пилатесу отличается от традиционной – предлагается просто постоять 5 минут, успокоиться, внутренне настроиться. Единственное условие – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняют в размеренном темпе, исключая резкие рывки, следя за дыханием и пульсом. Первый навык, который предстоит освоить – найти баланс движения, дыхания и концентрации. Правильность выполнения важнее, чем число повторений. Новичкам, как и опытным спортсменам, необходимо осознанно подходить к тренировкам. Для освоения правильной техники желательно провести ряд занятий под руководством опытного инструктора по пилатес фитнесу, чтобы «поставить технику». Упражнения выполняют по 5-12 повторений в медленном, контролируемом темпе, синхронно с дыханием. Оптимальная частота тренировок – через день, в любое время суток, но не сразу после еды.

Занятия во время беременности

Если беременность протекает нормально, программу выбирают в зависимости от триместра. Существуют упрощенные версии пилатеса, специально разработанные для каждого периода беременности. Они хорошо влияют на организм, помогают подготовиться к родовому процессу, уменьшают боли в спине, помогают сохранить фигуру. Правильное дыхание, крепкие эластичные мышцы способствуют легким родам, поэтому облегченные версии pilates включают в специальные программы. После рождения ребенка можно снова приступать к тренировкам через 8-12 недель.

Будьте осторожны: групповые видеозанятия общего формата противопоказаны беременным. В них входят упражнения с движениями, которые создают давление брюшной стенки на плод, этого допускать нельзя.

Отличия от других направлений фитнеса

С точки зрения единства тела и духа тренировки похожи на йогу, но pilates появился гораздо позже, и в нем преобладают динамичные элементы. Если йога больше ориентирована на статику, то пилатес – на движение. По технической насыщенности он проще йоги, не предусматривает сложных поз.

Определенное сходство прослеживается и со стретчингом (растяжкой), еще одним популярным направлением фитнеса. Пилатес направлен на достижение гибкости, укрепление мышц-стабилизаторов, выпрямление позвоночника. Стретчинг же преследует конкретные цели – подвижность суставов и растяжку.

Калланетика, или фитнес-балет с элементами йоги и дыхательной гимнастики, нацелена на сжигание жира, хорошо тренирует мышцы спины и живота. Но в калланетике сложнее позы и медленнее темп.

Спортивная одежда для тренировок

Главный принцип при выборе одежды для пилатеса – комфорт и натуральность. Желательно выбирать облегающую эластичную одежду, не сковывающую движения. Материал должен хорошо отводить влагу, пропускать воздух, поддерживая нормальный воздухообмен. Слишком просторные спортивные штаны и футболки будут отвлекать от правильной техники и препятствовать естественному выполнению упражнений. К обуви требований нет. Она должна быть удобной, подошва может быть толстой или тонкой, это не имеет значения. Сильных ударных нагрузок, прыжков в пилатес фитнесе нет, можно даже тренироваться босиком на коврике.

Регулярные тренировки позволяют очень быстро испытать на себе pilates-эффект. Это такое состояние, когда тело распрямляется, становится гибким и послушным, вы чувствуете себя выше. Изменения трудно не заметить – подтягиваются мышцы живота, опускаются плечи, удлиняется шея, корректируется осанка. Позвоночник вытягивается, живот становится подтянутым, тело послушным и легким.

Источник