интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства

Случайный выбор

данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже

Случайный выбор

Обратная связь
Напишите нам

Сообщение об ошибке
Что улучшить?

Полный текст статьи:

Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.

Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.

Не забывайте о разминке

Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.

Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.

Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.

Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.

Делаем выпады назад

К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.

Представляем себя Суперменом

Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.

Источник

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела + 4 готовых плана

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для новичков также рекомендуем посмотреть:

Тренировка для новичков (День 1)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

3. Мах прямой ногой в сторону стоя

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

6. Ягодичный мостик

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

7. Толчок согнутой ногой на четвереньках

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

8. Отведение ноги лежа

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Тренировка для новичков (День 2)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

3. Мах ногой назад стоя

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

4. Подтягивание колена к груди

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

5. Динамичная планка на коленях

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

6. Обратные скручивания

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

7. Мах прямой ноги на боку

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

8. Пожарный гидрант

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Тренировка для новичков (День 3)

1. Приседания с шагом в сторону

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

2. Полувыпады с подъемом рук

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

3. Махи ногой по диагонали стоя

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

5. Мах прямой ногой на четвереньках

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

6. Приведение бедра для внутренней части бедра

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

7. Боковые наклоны лежа

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

8. Ножницы с разведением ног

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий используем круговую схему:

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:

Тренировка для похудения (День 1)

1. Приседания с шагом в позицию «звезды»

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

2. Разведение ног с боксированием

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

3. Повороты бедер в планке

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

5. Махи ногами с касанием стоп

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

6. Горизонтальный бег

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

8. Скручивания в складку

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Тренировка для похудения (День 2)

1. Приседание колено-локоть

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

2. Берпи + прыжки с разведением ног

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

4. Подъемы корпуса в позе бабочки

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

5. Выпад + кик ногой

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

8. Планка-паук на локтях

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Тренировка для похудения (День 3)

1. Приседы + выпады назад

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

5. Двойные скручивания руки к стопам

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

6. Присед с касанием пола + прыжок

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

7. Наклоны колено-локоть

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

8. Боковой выпад с прыжком

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

9. Динамическая боковая планка

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.

Для занятий используем круговую схему:

Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:

Тренировка для тонуса мышц (День 1)

1. Присед + присед сумо

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

2. Диагональный выпад

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

4. Пульсирующие широкие приседания

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

5. Планка-паук на прямых руках

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

6. Ягодичный мостик с махом ногой

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

7. Усложненная ракушка

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

8. Скручивания в позе «мертвый жук»

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

9. Русский твист с ногами на весу

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

10. Скручивания с рукой в боковой планке

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Тренировка для тонуса мышц (День 2)

1. Присед + отведение ноги в сторону

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

2. Выпады вперед в малой амплитуде

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

3. Присед-плие + подъемы на носки

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

4. Широкие выпады с пульсацией

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

5. Из альпиниста в собаку мордой вниз

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

6. Перекрестные скручивания

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

7. Ножницы на предплечьях

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

8. Мостик с опорой на одну ногу

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

9. Махи вверх по диагонали с пульсацией

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

10. Повороты в боковую планку

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Тренировка для тонуса мышц (День 3)

1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

3. Узкие приседания с касанием стоп

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

4. Боковой выпад на месте

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

5. Скручивания из боковой планки на коленях

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

6. Круговые вращения прямой ногой

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

7. Лодочка на животе с работой рук

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

8. Скручивания колено-локоть

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

9. Толчок ногой лежа на животе

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Силовые тренировки для мышц с гантелями

Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

Также рекомендуем посмотреть:

силовая Тренировка (День 1)

1. Сумо-приседания (4 х 10-12)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

силовая Тренировка (День 2)

1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

7. Боковые скручивания (3 х 10-12)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

силовая Тренировка (День 3)

1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

8. Супермен (3 х 10-12)

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

Минусы тренировок в домашних условиях:

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Вы можете приобрести фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Смотреть картинку интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Картинка про интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Фото интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Тренировки дома для девушек: правила

Если у вас есть проблемы со спиной, то посмотрите наши подборки для здоровой спины:

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *