интенсивная тренировка для сжигания жира дома для мужчин
Мужская программа тренировок для похудения
Причины избыточного веса
Лишние килограммы – следствие дисбаланса между потребляемыми калориями и общим количеством энергии, расходуемой организмом в процессе разных видов деятельности.
Избыточный вес приводит к серьезным последствиям:
Тренировки, направленные на похудение, не только придадут вашему телу привлекательный вид, но и помогут предупредить многие заболевания.
Какие тренировки выбрать?
Похудение мужчин происходит быстрее, чем женщин. Причина заключается в различиях мужского и женского организма:
Поэтому методы похудения для мужчины предполагают другие формы тренировок и диету. Составление программы тренировок лучше доверить тренеру или инструктору тренажерного зала. Если предстоит сбросить большое количество килограммов, стоит дополнительно проконсультироваться с врачом и диетологом.
Комплекс тренировок должен быть сбалансированным, и включать в себя разные типы упражнений:
Мужские упражнения для похудения предполагают работу с тяжестями. Чтобы определиться с весом, каждое упражнение следует повторить 15–20 раз. Если остались силы, значит выбор сделан правильно.
Комплексы тренировок для похудения предполагает потерю общей массы тела, сжигание жира и мышц. Занятия в тренажерном зале для формирования спортивной фигуры должны устранять только подкожный жир, без ущерба мышечной массе.
Программа упражнений для похудения для мужчин
Тренировка разбита на три дня, с перерывом в один день. Обычно занимаются по следующим дням: понедельник, пятница, среда или вторник, четверг, суббота, такой распорядок необходим, чтобы организм успел полностью восстановиться.
Подойдет для тех, кто хочет похудеть в домашних условиях, так как не требует специального спортивного инвентаря, но несмотря на работу лишь со своим весом, вы сможете полностью подтянуть все тело.
Во время упражнений нагружаются разные группы мышц, поэтому процесс сжигания подкожного жира ускорится, подтянется кожа, а тело станет более рельефным. Перед выполнением не забудьте тщательно размяться!
Сделайте по 3 подхода для каждого из приведенных ниже упражнений.
Первый день
1. Отжимания с подъемом руки
Примите упор лежа, держите спину ровно, не выгибайтесь вперед или назад, ноги расставьте уже ширины плеч. Медленно опуститесь до нижней точки, затем поднимитесь и перед возвращением в исходное положение, поднимите одну руку вверх под прямым углом по отношению к телу. При этом весь корпус должен повернуться вслед за ней, затем без рывков вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.
2. Выпады
Выпрямитесь, расставьте стопы на ширине плеч. Шагните вперед пока колено не образует угол 90°. Не касайтесь другим коленом пола, вы должны почувствовать напряжение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение напрягая спину, чтобы удержать равновесие. Повторите 10 раз для каждой ноги. Обычно мужчинам легко выполнять данное упражнение, для увеличения нагрузки возьмите гантели.
3. «Доброе утро»
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, заведите кисти за затылок. Наклоните верхнюю часть тела вперед насколько сможете. В процессе выполнения упражнения не сгибайте колени и не сутультесь. Тренировка эффективна не только для похудения, но и для выравнивания осанки и укрепления всей спины. Можно использовать штангу для утяжеления. Необходимо повторить 15-25 раз.
4. Бёрпи
Полностью присядьте из положения стоя, упритесь ладонями, расставив их перед собой. Резко в прыжке примите положение планки, отожмитесь, подтяните ноги. Выпрыгните вытягивая руки вверх. Упражнение не только эффективно сжигает жир, но и увеличивает выносливость и силу. Выполняйте 8-12 повторений.
5. Скручивание стоя колено-локоть
Выпрямитесь, скрестите ладони за головой, слегка втяните живот. На выдохе тяните колено и противоположный локоть друг к другу, при этом корпус должен скручиваться вслед за локтем. Задержитесь на одну секунду в момент соприкасания. Данное упражнение парням можно выполнять лежа, но при этом расходуется меньше калорий. Повторите в общей сложности 30-40 раз.
6. Статические приседания
Присядьте с прогнутой поясницей, распределяя вес на пятки. Задержитесь в крайнем положении, когда колени образуют прямой угол. Кисти можно держать на затылке, либо выпрямить перед собой для сохранения равновесия, отсчитайте 40-60 секунд и повторите упражнение. Такие приседания позволяют проработать мышцы бедер и ягодиц и увеличивают приток крови в нижнюю часть тела.
7. Планка-паук
Встаньте в классическую планку на прямых руках, ступни расположите уже таза. Подтяните одно колено к локтю, при этом следите, чтобы напрягались косые мышцы живота. Старайтесь держать спину ровно на протяжении всего выполнения упражнения. «Паук» полностью прорабатывает боковые мышцы живота и укрепляет тор. Сделайте 10-15 повторений для каждой стороны.
8. Диагональные скручивания с прямой ногой
Лягте на пол и плотно прижмите спину. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу, немного согните колени. На выдохе тянитесь руками к носкам, слегка поднимая корпус, при этом не отрывайте поясницу. На вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 30-50 повторений.
Второй день
1. Приседания
Используем классический вариант. Не забывайте прогибать поясницу и отводить ягодицы максимально назад. Не стоит принимать начальное положение прыжком, старайтесь сохранить медленный темп, чтобы почувствовать максимальное напряжения в бедрах. Для увеличения веса используйте штангу или гантель. Начните с 30 повторений.
2. Обратные отжимания
Встаньте спиной к скамье, присядьте на корточки, положите ладони на угол скамьи и вытяните ноги. Держа спину перпендикулярно полу опуститесь пока локти не согнуться под углом 90°, задержитесь в этом положении около секунды. Без рывков отожмитесь обратно, повторите 10-15 раз. Следите за техникой выполнения, иначе можно получить травму.
3. Скалолаз
Встаньте в положение планки. Поочередно подтягивайте колени в груди, старайтесь не торопиться, чтобы сохранять равновесие и не полагаться на инерцию. На протяжении всей тренировки держите спину ровной и не опускайте голову, направьте взгляд вперед. Упражнение задействует большое количество мышц, после него улучшается циркуляция крови в организме и уменьшается количество подкожного жира. Выполните 40 раз.
4. Супермен
Лягте на пол лицом вниз, поднимите руки и ноги вверх, не запрокидывайте голову. В положении максимальной амплитуды задержитесь на мгновение. Медленно опустите конечности, не бросайте их. Сделайте 20 повторений.
5. Изометрические отжимания
Техника выполнения такая же как у классических отжиманий, разница в том, что необходимо делать паузу в нижней точке на 20-30 секунд. Это мужское упражнение для похудения сложнее обычного, но позволяет развить силу рук и увеличивает приток крови к трицепсу и грудным мышцам.
6. Двойные скручивания
Примите положение лежа, согните ноги в коленях, ступни расслаблены и касаются пола только пятками. Кисти заведите за голову, локти направлены вперед. На выдохе тянитесь коленями и локтями друг к другу, на вдохе медленно возвратитесь обратно. Сделайте 20-25 раз.
7. Махи ногами вперед
Поднимите руки в стороны, а ноги поставьте немного шире плеч, выпрямите осанку. Поочередно тянитесь носком ноги к пальцам противоположной руки, при этом пятка должна подниматься почти до уровня груди. Не сгибайте корпус на протяжении всего упражнения, поворачивайте его вслед за предплечьем. Данное упражнение эффективно прорабатывает рельеф пресса и помогает сбросить лишний вес. Повторите 30-40 раз.
8. Боковая планка
Упритесь предплечьем в коврик, стопы сомкните, в исходном положении должна образоваться прямая линия от затылка до пяток. Опустите таз вниз, коснитесь пола и возвратитесь в начальное положение. Не отклоняйте туловище в стороны, свободную руку положите на пояс. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.
Третий день
1. Алмазные отжимания
Встаньте в планку, при этом ладони расположите близко друг к другу, касаясь указательными и большими пальцами. Сделайте глубокое отжимание и слегка задержитесь в нижней точке. Медленно вернитесь в исходное положение. Данная разновидность отжимания усиливает нагрузку на трицепс. Сделайте 10-12 раз.
2. Приземистые прыжки
Сомкните стопы, руки по швам. Подпрыгните и широко расставив ноги присядьте, касаясь выпрямленными руками до пола. Резким прыжком вернитесь в исходную позицию. Данное кардио-упражнение задействует большое количество мышц и помогает быстро сжечь жир. Повторите 20-30 раз.
3. Супермен с отведением рук
Лягте на живот, поднимите верхнюю часть тела, касаясь носками пола и напрягите мышцы попы. Выпрямите кисти перед собой и отведите локти максимально назад, затем разогните их. При этом руки всегда должны быть на весу и параллельны полу. Выполните 15-25 повторений.
4. Динамическая планка с приставными шагами
Встаньте в исходное положение на локти. Поочередно отводите носки ног в стороны. Следите за своим корпусом, не выгибайте попу и не горбитесь, таз должен быть параллелен полу. Интенсивная нагрузка поможет быстро избавиться от лишнего веса. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.
5. Выпады назад
Упражнение аналогично обычному варианту, но требует дополнительную концентрацию, поэтому не торопитесь, старайтесь почувствовать напряжение мышц в точках амплитуды. 12 повторений на каждую ногу.
6. Подтягивание коленей к груди сидя
Сядьте перпендикулярно горизонтальной поверхности, упритесь ладонями на коврик или скамью. Слегка отклонитесь назад и вытяните ноги, затем притяните грудь и колени друг к другу, сделайте паузу в пиковой точке для лучшей проработки мышц. Упражнение отлично убирает «пивной живот», следует повторять 20-30 раз.
7. Обратная планка
Обоприте ладони в пол, повернувшись к нему спиной. Держите голову на весу, напрягите ягодицы для выравнивания торса, потяните носки вперед. Продержитесь в таком положении около минуты.
8. Удары ногами вбок
Занимаясь по этой программе, мужчина в среднем потратит 35-45 минут на тренировку. Не забудьте перед этим сделать разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы и суставы.
Питание
Соблюдение плана питания со временем вырабатывает привычку правильно питаться и соблюдать определенный режим.
Чтобы похудеть, мужчине необходимо сократить потребление следующих продуктов:
Для достижения лучшего результата отказаться от этих продуктов полностью.
При этом ограничений в употреблении фруктов и овощей нет.
Необходимо соблюдать требования здорового питания:
Биодобавки для снижения веса снижают аппетит, уменьшают всасывание питательных веществ, стимулируют жиросжигание. При этом ни один из препаратов не может полностью избавить от лишних килограммов. Только употребление препаратов совместно с тренировками, диетами может привести к поставленной цели.
Не стоит голодать, а также пытаться резко избавиться от лишнего веса. Это чревато обвисшей, сухой кожей, повышенным давлением, нарушением работы ЖКТ. Для нормальной перестройки организма желательно худеть ежемесячно на несколько килограмм.
Иногда, несмотря на тренировки для похудения и правильное питание, вес не уходит. Это вызвано неправильным выбором упражнений, несоблюдением диеты или эндокринными заболеваниями, приводящими к гормональным сбоям: болезнью Кушинга, гипотиреозом, другими. В таких случаях необходимо провести диагностику, пройти курс лечения.
Интенсивная HIIT-тренировка для мужчин: 10 упражнений на похудение для продвинутых
Если вы хотите быстро похудеть и улучшить физическую форму в домашних условиях, то предлагаем вам ультра-интенсивный HIIT-тренинг для продвинутых. Программа обеспечит работу всех мышц тела и активизацию расхода калорий. Готовый вариант HIIT-тренировки отлично подходит для мужчин и состоит из 10 упражнений с весом собственного тела.
HIIT-тренировка для мужчин
Комплекс для мужчин включает 10 эффективных упражнений на все тело. Нагружаются мышцы рук и плеч, пресс, грудь и спина, ноги и икры. Такой вариант высокоинтенсивной интервальной тренировки для мужчин обеспечит тонус мускулатуре, снизит жировую прослойку, прорисует рельеф. Для занятий потребуется только коврик, программу можно выполнять в домашних условиях.
Перед тренировкой обязательно сделайте РАЗМИНОЧНЫЙ КОМПЛЕКС.
1. Выпрыгивания из приседа
Поставьте стопы на расстояние чуть шире плеч, выпрямитесь, руки сцепите перед собой в замок. Сделайте присед, опустив таз вниз до параллели бедер с полом. Колени держите по направлению стоп и внутрь не заваливайте. После из такой позиции выпрыгните высоко вверх, полностью разогнувшись и распрямив ноги. Отведите руки назад в воздухе для баланса. Затем приземлитесь сразу в присед, повторите еще раз, держите темп выше среднего. Нагружаются ягодицы, бедра и пресс, уменьшается жировая прослойка во всем теле, проявляется рельеф, развивается взрывная сила.
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
2. Берпи с отжиманием до пола
Перейдите в положение обычной стойки, поставив стопы на ширину плеч. Руки опустите свободно вдоль туловища, ладони внутрь, выпрямитесь в спине. Затем начните выполнять основное движение: наклонитесь, разместите кисти на полу перед носками, подсогните колени, прыжком вытяните ноги назад, примите низкую позу отжиманий до пола, затем соберитесь обратно. Как встанете, сразу же выпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Снова повторите связку. Это одно из самых энергозатратных упражнений из HIIT-тренировки для мужчин, такой вариант берпи хорошо сжигает калории и задействует мышцы всего тела.
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
3. Скручивания к вытянутым ногам
Прилягте на спину, плотно прижавшись к поверхности. Поднимите к вертикали прямые ноги, можете немного подсогнуть колени. Вытяните вверх над грудью обе руки, держите их параллельно друг к другу. Начните делать неполные скручивания: оторвите от пола верхнюю часть корпуса с головой, потянитесь из лежачего положения руками к стопам, постарайтесь коснуться пальцами. После опуститесь обратно, повторите. Позвоночник в шейной и грудной зонах должен оставаться ровным. Обязательно стоит добавить это упражнение для живота в домашнюю тренировку мужчинам, на максимум работает верх пресса, снижается жировая прослойка, создается рельеф.
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
4. Отведения ног в планке на локтях
Перевернувшись, примите положение планки на согнутых руках, разместите под плечами локти, а руки сложите вместе в замок. Подберите таз, на ровной линии держите спину, мышцы живота напрягите. Расположите стопы на близком расстоянии. Перейдите к основному движению: высоко вверх сделайте подъем левой ногой, одновременно отведя ее в сторону, поставьте на пол, далее таким же способом обратно, как только носок коснется поверхности. Затем этот вид отведений повторите правой ногой. Корпусом не виляйте в стороны, вниз не прогибайте поясницу. Отличное упражнение на проработку кора, так как будет идти хорошая нагрузка для пресса и спины, не меньше работают ягодицы и мышцы бедер.
Сколько выполнять: 18-20 отведений ног всего.
5. Отжимания с шагами в сторону
Встаньте в следующий вид планки: прямые руки под плечами, кисти вместе. На ровной линии держите спину, таз с животом подберите. Стопы стоят на ширине плеч. Выполните основную часть: сделайте левой ногой и рукой шаг в сторону, перенеся туловище в центр, далее отожмитесь до пола, поднимитесь и вернитесь в положение планки. Теперь шагните вправо. Из раза в раз поддерживайте статичность корпуса и не провисайте вниз. Отжимания задействуют мышцы плеч, рук, груди, спины, нижней половины тела. Это упражнение для HIIT-тренировки у мужчин укрепляет кор, активизирует жиросжигание.
Сколько выполнять: 14-16 отжиманий всего.
6. Прыжки в выпадах
В положении стоя удалите стопы на расстоянии широкого шага, задняя нога на носке. Руки держите согнутыми возле корпуса для поддержания координации. Опуститесь в выпад, пока бедро передней ноги не окажется параллельно полу. Линия коленей не выходит за носок. Корпус держите прямым, живот подтянут, можете чуть наклониться вперед. Начните через прыжок менять ноги в выпаде: вперед уходит сначала одна нога, потом другая. Линия коленей в выпадах не выходит за носок. Активно работают мышцы бедер и ягодиц, помогает упражнение также подключить кор, прыжки стимулирует интенсивный расход калорий.
Сколько выполнять: 22-24 прыжка всего.
7. Бег с высоким подъемом бедер
Встаньте ровно, установив стопы на ширине плеч. Руки уберите за голову, локти направьте в стороны, спину выпрямите, живот подтяните. Сделайте основное движение из принятой позиции: начните выполнять бег на месте, сгибая каждую ногу и поднимая бедро до параллели пола. Старайтесь мягко приземляться на носки. Корпус вперед не наклоняйте, темп держите выше среднего. Прорабатываются интенсивно все мышцы, подтягивается живот. Это упражнение обязательно стоит включать в HIIT-тренировку для мужчин из-за интенсивного жиросжигания.
Сколько выполнять: 36-40 подъемов колен всего.
8. Прыжки в приседе в сторону
Вернитесь в обычную стойку, поставив стопы на расстояние для приседа, после разверните носки немного в стороны. Руки сцепите в замок перед собой. Потом опустите таз в присед, не заваливая колени внутрь. В корпусе ровная линия, для лучшей устойчивости можно слегка наклониться вперед. Выпрыгните из такого положения одновременно вверх и влево, полностью распрямившись, как только приземлитесь, сразу примите позу приседа. Повторите прыжок вправо. Отличное упражнение для высокоинтенсивной интервальной тренировки у мужчин, так как работают мышцы всей нижней части тела.
Сколько выполнять: 18-20 отведений ног.
9. Планка с разворотом и махом ногой
Снова опуститесь в положение планки, но уже на прямых руках, разместите для устойчивости четко под плечами кисти, а стопы рядом. Держите ровную линию спины, подберите живот с тазом, не прогибайтесь в поясничном отделе. Из этой позиции начните выполнять главное движение: разверните влево корпус, левую руку оторвав от пола, в это же время правую ногу пронесите под собой. Кистью дотянитесь до стопы. Встаньте обратно, повторите поворот вправо. Упражнение задействует мышцы всего корпуса и ног, укрепляет пресс и спину. Динамичная планка из тренировки дома для мужчин затрачивает много энергии, калорий.
Сколько выполнять: 16-18 касаний стопы всего.
10. Махи прямыми ногами полусидя
Сядьте на пол, поставьте кисти позади таза и немного отклонитесь назад. Локти окажутся слегка согнутыми. Ноги выпрямите, вытяните перед собой и поднимите на небольшую высоту, чтобы держать на весу. Из принятой позиции выполните поочередные махи ногами, поднимая и опуская то правую, то левую. Темп держите умеренный, чтобы сфокусировать нагрузку. Можно немного сгибать колени. В HIIT-тренировку для мужчин упражнение включают для проработки нижней части пресса, похудения и прорисовки рельефности.
Сколько выполнять: 24-26 разведений ног.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
Интенсивная тренировка на жиросжигание для мужчин: 10 упражнений с собственным весом
Предлагаем вам готовую тренировку на жиросжигание для мужчин, которая состоит из 10-ти упражнений с собственным весом. Программа рассчитана на общий тонус тела и выносливость, уменьшение жировой прослойки, проработку мышечных групп всего тела целиком (руки и грудь, живот и спина, ноги и ягодицы).
Тренировка для мужчин в домашних условиях
С помощью представленной тренировки вы сможете не только сжечь лишний подкожный жир, но также проработать рельеф мышц, добиться эстетичного и привлекательного телосложения. Программа подойдет для среднего и продвинутого уровня подготовки. Если интенсивный темп программы кажется вам сложным, наращивайте количество упражнений или повторений в тренировке постепенно, начиная с небольших нагрузок.
Для выполнения тренировки на жиросжигание с собственным весом вам не потребуется дополнительный спортивный инвентарь. Включив программу в свое недельное расписание, вы быстро распрощаетесь с лишними килограммами.
План занятий:
Для комфортных тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха.
План для мужчин на неделю без инвентаря:
1. Прыжки с разведением рук и ног
Первое упражнение на жиросжигание для мужчин является одним из самых эффективных для уменьшения жировой прослойки. Его суть заключается в поочередном совершении прыжков с одновременным разведением рук и ног. Совершив начальное движение на выдохе, вы принимаете позицию «звезды», после чего очередным прыжком возвращаетесь в исходное положение и вдыхаете. Соблюдать технику дыхания очень важно, поскольку она поможет избежать покалываний в боку. Основная польза элемента заключается не только в стимуляции обменных процессов, но также проработке бедренных и икроножные мышц, а также средних пучков дельтоидов.
Сколько выполнять: 30-35 прыжков.
2. Приседание с подъемом колена
Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите в замке возле груди. На выдохе совершаем классический присед, достигая прямого угла в сгибе коленных суставов. В нижней точке обязательно проследите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Этот технический аспект позволит избежать чрезмерной перегрузки на колени. На вдохе поднимаемся в исходное положение, после чего подтягиваем правое колено к низу груди, делаем маленькую паузу и возвращаем его обратно. Сделайте повторный присед и поднимите вверх уже левое колено, и так по очереди. Приседы с подъемом колена наращивают мышечный объем ног, придают рельеф мышцам бедер, убирают жир внизу живота, а также отлично развивают общую выносливость.
Сколько выполнять: 18-20 приседаний.
3. Отжимания спайдермена
Принимаем упор лежа. Ладони должны находится чуть шире плеч. Шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. Туловище не должно провисать к полу, поэтому тщательно следите за его положением. Далее выполните стандартное отжимание, останавливаясь в паре сантиметров от поверхности пола. Одновременно с движением вниз поднимите правое колено в правую сторону, стараясь коснуться коленом локтя. Отталкиваясь, верните ногу в исходное положение, а на очередное повторение поменяйте сторону. Элемент тренировки на жиросжигание с собственным весом направлен на проработку грудных мышц, трицепсов, а также косых мышц живота одновременно. Одно из лучших функциональных упражнений для мужчин, хотя и не простое.
Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.
4. Полуберпи
Примите упор лежа, аналогично предыдущему упражнению. После этого выполните подпрыгивание ближе к ладоням и поднимитесь в стойку. Далее вновь присядьте, упритесь ладонями в пол и сделайте очередной прыжок, возвращаясь в упор лежа. Подобные подъемы из планки в стойку чередуем на протяжении всего упражнения. Упражнение полуберпи обеспечивает комплексную нагрузку на мышцы пресса, спины, рук и ног, благодаря чему оказывает жиросжигающий эффект и развивает общую выносливость атлета.
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
5. Скручивания с подъемом коленей
Лягте на спину и вытяните руки над головой. На выдохе поднимите корпус, полагаясь исключительно на силу мышц пресса, и в пиковой точке вытяните руки вперед. Одновременно с этим поднимите правое колено к уровню груди и задержитесь в пиковой фазе на секунду. Далее вернитесь в исходное положение. После этого проделайте аналогичное повторение, но работайте уже левым коленом. Стороны чередуются на каждое новое движение. Это эффективное упражнение на жиросжигание для мужчин обеспечивает акцентированную нагрузку на прямые мышцы живота, дополнительно подключая к работе квадрицепсы.
Сколько выполнять: 18-20 скручиваний.
6. Плиометрические выпады
Подготовьтесь к мощной нагрузке ног и интенсивной кардио-нагрузке. Суть упражнения заключается в совершении попеременных выпадов со сменой ног в прыжке. Расставив ноги на расстоянии стандартного шага, опустите вес тела, выполняя классический выпад. Колено отведенной назад ноги должно остановиться на расстоянии пары сантиметров от поверхности пола. Сгиб в коленном суставе обеих ног составляет 90 градусов. После этого поднимитесь, вновь сделайте прыжок с шагом и совершите повторный выпад. Руками двигайте вдоль тела, как во время бега. Такой плиометрический элемент равномерно прорабатывает мышцы нижних конечностей, оказывает умеренную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а также развивает общую координацию движений атлета.
Сколько выполнять: 20-25 выпадов.
7. Глубокие приседания с поднятыми руками
Встаньте, расставив ноги шире вертикали плеч. Поднимите руки над собой так, чтобы ладони оказались в параллельном положении. На выдохе опускаемся в глубокий присед, чуть ниже параллели бедер с полом. Колени можно уводить немного по сторонам. Руки остаются поднятыми над головой, не расслабляйте их. Из нижней точки с усилием поднимитесь, совершая выдох. На протяжении всей амплитуды движения следите за тем, чтобы пятки оставались прижаты к полу. В исходном положении старайтесь держать ноги слегка подогнутыми, дабы избежать полного закрытия суставного замка. Представленная вариация приседаний помогает проработать мышцы рук, плеч и спины, а также дать сильную нагрузку мышцам бедер.
Сколько выполнять: 18-20 приседаний.
8. Низкоамплитудные прыжки в планке
Примите упор лежа, аналогичный отжиманиям. Проследите за тем, чтобы линия тела образовала прямую форму без всяческих изгибов, провисаний и сутулости в спине. На выдохе подпрыгиваем вперед до уровня, пока бедро не окажется строго перпендикулярно полу. Вес удерживаем на носочках. Угол в сгибе коленных суставов составляет 90 градусов. На секунду задержавшись в принятой позиции, совершаем обратный прыжок, принимая исходное положение. Работаем в среднем темпе по низкой амплитуде. Элемент тренировки на жиросжигание обеспечивает мощную нагрузку пресса, помогая добиться заветного рельефа в виде кубиков. Не меньше работают квадрицепсы и плечи.
Сколько выполнять: 16-18 прыжков.
9. «Бабочка»
Лягте на живот и выпрямите руки перед собой. Лбом упритесь в поверхность гимнастического коврика. Ноги зафиксированы близко друг к другу и лежат на полу. На выдохе поднимаем голову и устремляем взгляд перед собой. Одновременно с этим через стороны разводим руки и прижимаем их вдоль туловища, удерживая при этом конечности параллельно полу. После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение. Представленное упражнение для мужчин с весом собственного тела является упрощенной альтернативой подтягиваниям. «Бабочка» оказывает укрепляющий эффект на широчайшую мышцу спины и поясницу, а также задние пучки дельтоидов.
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
10. Ножницы сидя на полу
Сядьте на пол, слегка отклоните корпус назад и для лучшей стабилизации упритесь ладонями. Теперь поднимите ноги, удерживая их в вытянутом положении невысоко от пола. Зафиксировав положение, начните совершать движения, аналогичные упражнению «ножницы», но в продольной амплитуде. На 2 движения делаем вдох, а еще на 2 – выдох. Опуская ноги, не касайтесь пяткой пола, если позволяет физическая готовность. Данный элемент тренировки на жиросжигание замечательно прорабатывает весь пресс с акцентом на его нижнюю часть, избавляя от проблемных жировых отложений на поясе.
Сколько выполнять: 25-30 разведений ног.
Подборки кардио-тренировок для начинающих: