интервальная тренировка на лыжероллерах
Интервальный метод
Интервальный метод имеет два различных принципа: принцип непрерывности (интервальная тренировка) и интервальный принцип (интервальная работа). Оба метода оказывают принципиально разное влияние на организм спортсмена.
Принцип непрерывности (интервальная тренировка). Исследования немецкого ученого X. Рейнделла подтвердили, что при этом методе основное тренирующее воздействие происходит не в период нагрузки, а во время снижения ее, то есть во время кратковременной паузы отдыха. Такая тренировка направлена на совершенствование обменных процессов, функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это «тренировка сердца», как ее назвали многие ученые. В лыжном спорте она применяется для развития специальной выносливости.
Интенсивность выполнения кратковременных упражнений не должна быть высокой: 60—80 процентов от максимальной на данном отрезке дистанции. Эта тренировка отличается от переменной строго дозированными интервалами нагрузки и отдыха.
Длительность выполнения упражнений — до 1 мин (наиболее рациональная — до 30—40 с на равнине и 15—20 с на подъеме), длительность интервалов снижения нагрузки—45—90 с. Количество повторений упражнения большое — до 20—35 раз. Упражнения выполняются сериями, между сериями отдых более длительный — 8—15 мин.
Особое значение в такой тренировке придается контролю за пульсом. По данным ряда ученых, пульс в конце упражнения не должен превышать 150—180 ударов в минуту, а в конце интервала отдыха — 120—140, в конце паузы между сериями —90—100 ударов в минуту.
Количество повторений упражнений в серии индивидуально и определяется на одном из первых занятий с применением интервальной тренировки. Тренер предлагает занимающемуся выполнить максимальное количество повторений в режиме (по интенсивности и интервалу), проверяет пульс сразу после нагрузки и после планируемого интервала отдыха.
Определив число максимальных повторений данного отрезка, в дальнейших занятиях надо использовать его в сериях, исходя из формулы МП/2 (МП — максимальное количество повторений).
По мере повышения тренированности в эту формулу вводятся поправки:
При проведении ускорений на подъеме длительность выполнения упражнений сокращается. Между сериями ускорений целесообразно предлагать прохождение спусков с поворотами и препятствиями.
Известный немецкий специалист по круговой тренировке М. Шолих рекомендует интенсивность в силовых упражнениях, равную 50—60 процентам от максимальной.
По данным ученых, физиологическая направленность этого метода тренировки следующая: регуляция сердечнососудистой системы, капилляризация, мышечный обмен веществ, повышение способности к потреблению кислорода.
Следует подчеркнуть, что у начинающих спортсменов интервальная тренировка вызывает такой же тренировочный эффект, как и равномерная (ввиду недостаточной физиологической нагрузки от пробегаемых отрезков), поэтому ее лучше применять при определенном стаже тренировки.
Интервальный принцип (интервальная работа) оказывает воздействие на организм спортсмена посредством самой нагрузки. Метод применяют для совершенствования качеств быстроты и скоростной выносливости. Интенсивность выполнения упражнений может достигать 80—90 процентов от максимальной.
Интервальный принцип включает четыре основных элемента: время (длина дистанции, объем), темп (интенсивность нагрузки), интервалы (паузы отдыха), количество повторений. В каждом из этих элементов имеется три возможных варианта. Так, дистанция может быть короткой (до 30—35 с), средней (1—1,5 мин), длинной (до 3 мин); интенсивность — высокой, средней, слабой (имеется в виду и в интервалах отдыха); интервалы отдыха — кратковременными (30—60 с), средними (1—1,5 мин), большими (3 мин и более); количество повторений — большое, среднее, малое. Эти составные части можно варьировать различными сочетаниями, что позволяет говорить о 225 вариантах интервальной работы. Кроме того, учитывается и вид деятельности в интервалах отдыха.
Выбирая различные сочетания этих элементов, тренер должен исходить из задачи тренировки и желаемого тренировочного эффекта. Необходимо помнить, что интервальная работа является эффективным средством для подведения организма к спортивной форме, поэтому не следует применять этот метод продолжительное время.
Длина дистанции выбирается так, чтобы спортсмен имел на данном отрезке интенсивность 70—80 процентов от максимальной, смог одновременно тренироваться на скорости, превышающей предполагаемую на соревновательной дистанции на 8—12 процентов.
В сумме длина отрезков одного тренировочного занятия должна приближаться примерно к 1/3—1/4 тренировочной дистанции, в некоторых случаях она может доходить и до 1/2 длины дистанции (речь идет о 3, 5 и 10 км). Интервалы отдыха более длительные — 3—6 мин при работе на средних и длинных отрезках и 1,5—3 мин при работе на коротких отрезках. Количество повторений в сериях небольшое — 4—6, в уроке может быть несколько серий. Надо постепенно сокращать интервалы отдыха от повторения к повторению (например, 5, 4, 3 мин).
Если сохранять постоянными длину отрезка, интервал отдыха и интенсивность, а увеличивать от занятия к занятию количество повторений, то преимущественно будет совершенствоваться выносливость, при постепенном увеличении скорости пробежек — скоростная выносливость.
Интервальная работа дает быстрый тренировочный эффект при осуществлении принципа перегрузки, или, как его называют иначе, принципа максимальной нагрузки. Этот принцип заключается в следующем: после того как спортсмен адаптировался к нагрузке, в течение нескольких следующих недель прогрессивно увеличивается количество повторений (примерно в 2 раза) или прогрессивно уменьшаются интервалы отдыха (примерно наполовину).
Дополнительное увеличение количества, темпа или времени выполнения упражнений ведет к постоянному расширению границ выносливости. Вопрос о количестве повторений, скорости и длине дистанции должен решаться индивидуально, контроль за пульсом обязателен. При появлении симптомов утомления, изменениях в технике можно рекомендовать переключение на выполнение части целого упражнения (то есть работу только руками или только ногами), использование различных способов лыжных ходов.
Как повысить эффективность тренировок занятого лыжника- любителя
Советы касательно тренировочного плана для спортсменов- любителей, у которых недостаточно времени для проведения полноценных тренировок. Какие тренировки важны а какими можно пожертвовать? Перевод статьи Скотта Лумиса.
Прошлый сезон ознаменовал мой последний год жизни в качестве профессионального лыжника- гонщика. После восьми очень успешных лет выступлений на соревнованиях и тренировок по всему миру я решил перейти к новому этапу своей жизни. Будет ли этот следующий этап включать работу в качестве тренера, участие в соревнованиях World Horseshoe Throwing или учебу в аспирантуре, покажет время.
Тем временем я работаю 40 часов в неделю в Парк-Сити, беру два урока в Университете штата Юта и подрабатываю один день в неделю в местной больнице. Все это оставляет у меня очень мало времени для каких-либо структурированных лыжных тренировок. На самом деле, мне везет, если я могу втиснуть от трех до пяти тренировок в неделю.
Я не планирую полностью отказываться от занятий спортом, в который я вложил столько лет своей жизни. После того, как вы потратили столько времени на то, что любите, становится трудно просто бросить. Я надеюсь, по крайней мере, оставаться мпомобным бороться за медали в серии американских лыжных марафонов в следующем сезоне. Но как мне выйти на соревновательный уровень при таком ограниченном графике тренировок? Я решил, что мне нужно выяснить, как максимизировать мои тренировки в качестве спортсмена на неполный рабочий день.
Недавно я прочитал в Интернете небольшую статью о том, как Томас Альсгаард в настоящее время тренируется три раза в неделю, готовясь к чемпионату мира в следующем году. Было бы неплохо, если бы у всех нас было время (и безумные физические возможности) для этого, но для тех из нас, кто является гонщиками неполный рабочий день или же «воином выходного дня», которые работают полный рабочий день и / или имеют семьи, у нас просто нет достаточно часов для тренировок. Итак, возникает вопрос: что мы можем сделать, чтобы получить максимум от тренировок, на которые у нас все таки есть время? Какие аспекты тренировочного плана наиболее важны? Что можно опустить или пропустить?
1. Высокоинтенсивные тренировки
Независимо от того, сколько времени вы можете уделять тренировкам, вы всегда должны проводить одну высокоинтенсивную тренировку каждую неделю или хотя бы раз в десяти дней, начиная с лета. Важно поддерживать кондиции и чувство усердной высокого темпа в течение года, поскольку это может быть очень трудно восстановить, если вы сделаете перерыв. Это особенно заметно, когда вы становитесь старше.
Помните, что высокоинтенсивная тренировка может быть практически любой формы. Это не обязательно должно быть что-то на лыжероллерах или связано с лыжной имитацией или носить форму интервалов. Это может быть так же просто, как ускорение в течение двадцати минут посреди часа продолжительной пробежки или поездки на велосипеде, или даже попытаться скосить лужайку в рекордно короткие сроки. Мне лично нравятся тренировки на треке, потому что я чувствую, что могу извлечь из них максимум. Я могу уместить несколько коротких интервалов в относительно небольшой промежуток времени, и к концу тренировки я чувствую себя довольно усталым. Это еще и вопрос удобства, потому что прямо по улице от моего дома идет дорога.
2. Сверх- дистанционные тренировки
Добротная длительная тренировка - вторая по важности в моем списке. Удивительно, насколько хорошо случайная передозировка длительной нагрузкой может поддерживать вашу выносливость. Если вы в среднем уделяете 45 минут на тренировку, постарайтесь вписать одну легкую двухчасовую длительную в неделю. Если вы тренируетесь в среднем от 1 до 1,5 часов, постарайтесь проводить трехчасовую длительную. Опять же, не забывайте о разнообразии существующих методов тренировок. Длинный заплыв на каяке может быть таким же эффективным, как и длинная прогулка в горах. Также попробуйте комбинировать тренировки, в которых вы последовательно бежите, едете на велосипеде или бегаете на лыжероллерах и т. Д.
3.пропустите силовые тренировки
Если вы не чувствуете, что верхняя часть тела является вашим самым слабым звеном, или если вам не нужно нарастить срочно пляжные мышцы на этой неделе, тогда летом не ходите в тренажерный зал. Некоторые из вас могут не согласиться с этим, но помните, я говорю о максимальном увеличении количества тренировок при ограниченном времени. Конечно, если у вас есть много времени, чтобы посвятить лыжным тренировкам, последовательные тренировки с отягощениями могут стать ценным дополнением к вашему плану. Если вы любите кататься на лыжероллерах в межсезонье, добавьте несколько тренировок даблполлингом и сделайте их своими силовыми тренировками.
4. «Будничные» тренировки
Для некоторых из вас интервалы могут быть непривлекательными, и у вас действительно нет времени на тренировки, поэтому весь тренировочный процесс состоит только из «повседневных» тренировок. Это простые тренировки, когда вы просто отправляетесь бегать, катаетесь на велосипеде или что-то еще в удобном темпе в то время, которое вам доступно. Если вы можете тренироваться только по 30 минут три раза в неделю, убедитесь, что вы получаете что-то от них. 30-минутная тренировка в темпе на уровне 1 на самом деле мало что вам даст, если только вы не возвращаетесь к тренировкам после перерыва или не используете это в качестве восстановительной тренировки. Если вы сделаете некоторые из этих коротких тренировок более похожими на темповые тренировки, когда вы тренируетесь в зоне 2–3 уровней, то в эти дни вы получите гораздо больше.
Оптимизация интенсивной интервальной тренировки
В эксперименте с участием квалифицированных лыжников скандинавские исследователи сравнивали два варианта весьма распространенной интервальной тренировки. Как известно интервальный метод зачастую используется для достижения пиковых показателей потребления кислорода. Оказывается, одни и те же тренировочные интервалы можно сделать более эффективными, строго соблюдая необходимый протокол.
Каждый 5-минутный рабочий интервал в протоколе «быстрого старта» начинался с 1,5 минут при 100% максимальной аэробной скорости, а затем с 3,5 минутами при 85% максимальной аэробной скорости, тогда как «традиционный» протокол имел постоянную скорость при 90% максимальной аэробной скорости.
ylmsciencesports
Интервалы с быстрым началом вызывали более высокое ПК, чем традиционный протокол интервальной тренировки. Разница сравниваемых пиковых и средних значений ПК была статистически достоверной (все P 
ylmsciencesports
Не было достоверных различий в показателях средней частоты сердечных сокращений, концентрации лактата в крови, а также мощности жима ногами. Последняя характеристика измерялась до и после тренировки для оценки изменения нервно-мышечной функции.
Интервальная тренировка с быстрым началом рабочих повторов может быть хорошей стратегией для таких занятий, нацеленных на накопление большего количества времени при высоком уровне потребления кислорода.
ylmsciencesports
Авторы: Bent R. Rønnestad, Tue Rømer and Joar Hansen.
Increasing Oxygen Uptake in Well-Trained Cross-Country Skiers During Work Intervals With a Fast Start. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2018.
Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.
Формула успеха известна давно: начинаешь максимально, постепенно добавляешь и на финише ускоряешься.
Может, у топ-лыжников есть отдельные трени «для достижения пиковых показателей потребления кислорода»
Алексей! Конечно есть! Это мельдоний, допинг кровью и др., что судя по выступлениям наших спортсменов, например биатлонистов, сейчас не применяется.
Вне всякого сомнения, что А.Кондрашов поднял важную тему, но как она может помочь спортсменам и их тренерам? А может и навредить, если использовать без базы интервальные тренировки на уровне МПК.
Да, наработок ещё в царской России и СССР было много (были созданы лыжные клубы и даже таблица Менделеева была упомянута А.Седенковым и много ещё чего и это наверное правильно). Но у меня такое ощущение, что все куда то делось и мы снова начинаем изобретать велосипед!
Или, я просто не в курсе, что у нас есть государственная политика, учтён опыт наработок разрушенных двух государств (Россия и СССР), есть сегодняшние наработки, кто то их координирует, учитывает, проводит с федерациями и спортсменами работу или все идут «своим путём»? И Надежда только на Вяльбе, Драчева и т.д.?
Пока реально вижу только лозунги; «Спорт-норма жизни», «Активное долголетие» и т.д., наверное они тоже нужны, но это не главное.
Возможно поэтому появляется желание быть лидерами в мировом спорте простыми способами (о чем пишет например Пальховский, о допинге в спорте)?
А.Седенков. алгоритм следующи: начинать их надо в юношеском возрасте на околомаксимальных скоростных режимах чуть ниже ПАНО. именно этому методу отдаётся предпочтение в этом возрасте, когда надо укреплять и развивать скоростно- силовые качества. работа в непрерывном режиме на втором месте.
Три года я ребят разгружал, плаванием, походами, в том числе на Большие Банные, лыжными чаевками по насту, разводил костер близ плоского озера, чай, отбирал палки, играли в салочки, освоили конек на виражах влево и вправо в совершенстве. В декабре на второй уже год решил допустить на первенстве СДЮШОР коньком, зная, что технически ребята на высоте, рвутся в бой. Разрешил, но предупредил, сниму после первого километра, если увижу, что идете в нагрузку. На удивление, все 10 первых мест по возрасту были наши. Тем не менее, постарался отвлечь ребят от участия в соревнованиях походами, чаевками. Все выросли. Напротив, кто остался у того тренера так и остались низкорослыми. В конце-концов того тренера уволили.
Но речь, главным образом, о Володе Бескоровайном, который выполнял все нагрузки фартлек в числе первых и избежал расширения левого желудочка?! Сходил к ним на дом сразу после диспансера. Оказалось, мать инструктор туризма водила его с детства в походы через Пиначевский перевал в Налычево (примерно 35 км). Там 2 недели отдыхая, (термальная лужа) делали радиальные походы на Зангезуры (горы-вулканы) и источники, примерно по 15 км в день. Володя все время был с мамой. Это 6, 7, 8, 9, 10,11.12 лет подряд. И лишь в 6-ом классе он записался в группу лыжников. Это тебе ничего не напоминает?!
Имея это ввиду, понял, Володю можно готовить более серъезно. К счастью к его юношеским годам на Камчатке было первенство юношей России. На моих лыжах, не лучших на тот момент, без требуемой обработки накаткой, порошками и прочее, он был 4-ым. Попросил Василия Кочкина и Юрия Ронжина (председателя спорткомитета Камчатки) поставить его на стипендию ВШСМ, определил ему тренера Анатолия Ефременкова, который там тренировал юниорок, которые были в сборной России. Попросил Кочкина, как более авторитетного для всех тренеров тренировать Володю с нагрузкой юниорок, не торопиться с нагрузкой года четыре Володя, говорю, это ваше счастье,используйте. И на этом расстался с Володей, погрузился в науку.
С опозданием узнал, что Ефременков слинял с Камчатки, ШВСМ развалилось. Жаль! Но каково было моё удивление, когда Володя приехал на мой вызов по электрике на личном крузаке (Камчатскэнерго), семья, двое детей. Вот такая история. Говорит, после развала ШВСМ окончил ремесленное училище по электрике. Про ВУЗ мечтать было поздно. Однако не ошибся с выбором специальности.
Вывод какой. Прежде чем делать интервальные тренировки, нужно выполнить большой объем километража в аэробном режиме и многие лета с детства. А если этого не было, что и наблюдается у нынешних членов сборной СБР, то хотя бы в первые два года 4-х летнгего цикла этот объем нужно набирать, да и восполнять не вредно,кто пишел в сборную с хорошим объемом.
Именно этим и озаботился Анатолий Хованцев первые два года в 4-х летнем олимпийском цикле. знал что делал и зачем, в чем я его поддерживаю. А уважаю за интеллигентность и отсутствие диктата в отношениях и с воспитанниками, и с тренерами. Его не однажды вспомнят добрым словом.
Тренировка для развития равновесия при обучении передвижению на лыжероллерах
В статье описаны условия сохранения равновесия и сформулированы принципы, определяющие эффективность его тренировки. Представлен комплекс подводящих и специальных упражнений, позволяющий за четыре недели значительно улучшить равновесие при передвижении на лыжероллерах, увеличить время свободного проката на одной ноге, уверенно проходить повороты на крутых спусках, не снижая скорости и сохраняя устойчивость.
Достижение высоких спортивных результатов существенно зависит от способности обеспечить устойчивость при движении человека. Именно функция равновесия является интегральным показателем моторики у людей с различной степенью тренированности. Для физической подготовки лыжников-гонщиков важно умение сохранять равновесие на спусках, особенно при прохождении поворотов, что связано с желанием не потерять, а еще и увеличить скорость на крутых склонах.
При выполнении резкого быстрого поворота на лыжероллерах одновременно активизируются мышцы разнонаправленного действия, и даже небольшое излишнее отклонение общего центра масс (ОЦМ) тела может привести к болезненному падению на асфальтовом покрытии. Так, летом 2016 г. в результате падения на лыжероллерах олимпийский чемпион по биатлону У. Бьорндален получил перелом руки, что, очевидно, сказалось на его подготовке к предстоящему лыжному сезону.
Для малоопытных лыжероллистов, отличающихся низкой способностью к равновесию, характерна меньшая амплитуда движений, которая проявляется в короткой длине проката, более высокой стойке, снижении скорости на крутых поворотах или спусках. В процессе лыжероллерных соревнований важна способность сохранять равновесие при внешних толчках или столкновениях с препятствиями, так как в гонке спортсмены могут непроизвольно задевать друг друга палками или лыжероллерами, что может привести к падению и сходу с трассы участников с худшей динамической устойчивостью. На участках трассы со сложной траекторией или рельефом сразу заметны неуверенность и скованность тела лыжероллистов, которым требуется дополнительная подготовка по развитию функции равновесия.
В некоторой степени использование лыжных палок помогает сохранять равновесие при движении на неустойчивой опоре. Устойчивости качению на лыжероллерах добавляет использование лыжных ботинок для конькового хода, которые позволяют несколько ограничить подвижность в голеностопном суставе. Повышенные требования к устойчивости одноопорного качения на нестабильной платформе лыжероллеров предопределяют актуальность развития функции равновесия.
Известна взаимосвязь между способностью к равновесию и риском получения спортивных травм, вследствие которой лыжникам полезны упражнения по укреплению мышц, растяжке опорно-двигательного аппарата и развитию координационных способностей. Таким образом, даже опытным спортсменам полезно совершенствовать свою способность к равновесию для увеличения скоростного ресурса и профилактики травматизма в лыжероллерных гонках.
Термины и определения
Под «равновесием» (Equilibrium) понимают ответную реакцию тела человека на его отклонение от первоначального расположения путем возврата в прежнее положение (устойчивое равновесие) или перехода в другое положение (неустойчивое равновесие). С позиции механики, равновесие – это состояние, при котором сумма внешних сил и моментов сил, действующих на тело, равна нулю. В аспекте статики – это 1) способность человека удерживать тело в определенном положении, а в аспекте динамики: 2) способность сохранять устойчивость тела в опорной и безопорной фазах двигательного действия. Динамическое и статическое равновесие слабо взаимосвязаны, так как можно обладать высокой устойчивостью в статичной позе, но неустойчиво двигаться.
Под «балансом» (Balance) понимают способность человека сохранять равновесие, когда тело человека не изменяет свою скорость или направление движения, а результирующая сила воздействия на тело характеризуется нулевым значением.
Под «устойчивостью» (Stability) понимают степень сопротивления тела человека воздействию внешних сил, направленных на изменение текущего состояния или движения. «Динамической устойчивостью» тела называют способность человека возвращаться к равновесному положению после прекращения действия сил, нарушающих его равновесие. Под «статокинетической устойчивостью» понимается способность человека сохранять функцию равновесия и работоспособность при перемещениях в пространстве и воздействии на организм различных факторов.
Термин «метаустойчивость» (Metastability) характеризует степень стабильной или относительной устойчивости/ неустойчивости, которые отличаются длительным периодом действия и управляются как сознательными, так и бессознательными механизмами движения. В качестве примера опорно-двигательной метаустойчивости спортсмена можно привести лыжный ход, который переходит из относительно устойчивого состояния (фазы опоры) через мышечное возбуждение (фаза отталкивания) к новому состоянию равновесия (фаза свободного скольжения) с постоянными колебаниями ОЦМ тела относительно площади опоры.
Развитие функции равновесия влияет на эффективность спортивной техники, так как обуславливает экономичность энергозатрат за счет рациональности амплитуды движений и распределения мышечных усилий.
Условие сохранения равновесия
Условием сохранения статического устойчивого равновесия является расположение вертикальной проекции ОЦМ тела в пределах площади опоры, которая определяется площадью между и под стопами. При движении гравитационная вертикаль многократно перемещается через площадь опоры и когда выходит за ее пределы, тело либо падает, теряя равновесие, либо включает дополнительные механизмы нервно-мышечного напряжения и перемещает центры масс отдельных звеньев тела, чтобы сохранить равновесие. Так, в процессе гонки лыжники и лыжероллисты могут выносить туловище существенно вперед, осознанно выводя проекцию ОЦМ за площадь опоры и страхуя равновесие с помощью создания внешней точки опоры, роль которой успешно играют лыжные палки. Этот же принцип восстановления равновесия используется при выполнении прыжков на лыжероллерах, так как во время полетной части невозможно изменить начавшееся движение ОЦМ тела, но можно выполнить отталкивание палками.
По мнению немецких специалистов, улучшению устойчивости способствует расширение площади опоры, сохранение гравитационной вертикали внутри площади опоры, понижение ОЦМ или его перемещение в направлении результирующей силы. С другой стороны, чем меньше площадь опоры, тем мобильнее тело.
Принципы развития функции равновесия
Основные принципы проведения тренировки для развития способности к равновесию:
Особенности тренировки способности к равновесию
Основные требования к функции равновесия спортсменов включают:
Следует отметить негативное влияние на технику проката или скользящего шага на лыжах упражнений, приучающих к двухопорному положению, как, например, ходьба выпадами, закрепляющая навык распределения веса тела на обе ноги и расположение туловища позади впереди стоящей опорной ноги. В то время, как тренировка одноопорного положения позволяет добиваться навыка распределения веса тела на выдвинутой вперед ноге и соответственно улучшает равновесие. Кроме того, при изменении направления движения важную роль играет чувство боковой опоры, которое обусловлено расположением одного лыжероллера под соответствующим углом к другому и зависит от регулирования степени давления на внутреннюю или внешнюю сторону лыжероллеров.
Подводящие упражнения следует применять в последовательности перехода от легких упражнений к более трудным, от общих к специальным. Когда основные упражнения уже освоены, можно выполнять только некоторые из них для отработки элементов техники или исправления двигательных ошибок.
МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
Для изучения результативности предложенного комплекса упражнений проведен педагогический эксперимент, субъектами которого была выбрана группа из 18 мужчин, обучающихся передвижению на лыжероллерах и имеющих квалификацию, соответствующую лыжнику-гонщику 1-го разряда. Испытуемые имели возраст 16-46 лет, массу 75,0±9,2 кг, рост 177,7±8,3 см и выполняли предложенный комплекс в течение одного мезоцикла, состоящего из четырех недель (по 2 тренировки в неделю). Эффективность упражнений оценивалась по времени проката на лыжероллере каждой ноги до и после тренировок. Полученные экспериментальные данные изучались с помощью методов математической статистики (программа Statsoft). Рассчитаны абсолютный и относительный прирост времени проката для каждой ноги, где абсолютный прирост равен l2-l1 (l1 – время проката на одном лыжероллере до тренировки, l2 – то же после тренировки), а относительный прирост равен отношению абсолютного прироста к соответствующему первоначальному параметру (l1). Эффективность результата тренировки оценивалась с помощью t-критерия Стьюдента для независимых переменных (связанные выборки). Проведен корреляционный и линейный регрессионный анализ исследуемых параметров, использованы методы сплайн-аппроксимации.
Результаты и их обсуждение
Комплекс упражнений для тренировки равновесия
Формирование способности к равновесию осуществляется с помощью комплекса подводящих и специальных физических упражнений, отвечающим требованию координационной сложности. На начальном этапе тренировки целесообразно применять 1) подводящие упражнения, способствующие освоению новых элементов передвижения на лыжероллерах; а затем 2) специальные развивающие упражнения, направленные непосредственно на развитие координационных способностей лыжероллистов.
Разработанный комплекс упражнений включает в себя следующие упражнения:
а. 
б
Рисунок 1 – Приемы выполнения упражнений: а) «Коньковая» стойка; б) «Классическая» стойка
И.п. – стойка на одном лыжероллере, руки разведены в стороны для лучшего сохранения баланса (либо убраны за спину для усложнения выполнения упражнения). Опорная нога остается слегка согнутой в коленном суставе. Разрешается делать небольшое подпрыгивание для сохранения равновесия. Выполнять упражнение следует в течение 60 с, после чего сразу начать упражнения на другой ноге, и так по 3-8 серий.
При качении по равнине или небольшому спуску следует сделать акцентированный прокат на одной ноге. Для этого выполняют максимально длинный прокат. Направление движения можно регулировать подпрыгиванием. Для усложнения упражнения выбирают более длинный спуск или расставляют декоративные конусы для проката по криволинейной траектории «змейке». Упражнение выполняют 10-15 раз на каждой ноге.
а.
б.
в.
И.п. – стойка на одном лыжероллере. Выполняют перепрыгивание через препятствие (в качестве препятствия можно нарисовать на асфальте линию мелом, найти трещину или положить какой-либо предмет) из стороны в сторону, удерживая равновесие на одном лыжероллере. При уверенном выполнении упражнения следует усложнить препятствие.
1.
2.
Рисунок 3 – Приемы выполнения упражнения «Боковое перепрыгивание на одном лыжероллере»
И.п. – стойка на одном лыжероллере, толчковая нога без лыжероллера (в качестве обуви рекомендуется надеть кроссовок). Толчковой ногой выполняют сильное отталкивание для более длительного проката на лыжероллере. Руками производят маховые движения в такт с работой ног (для усложнения упражнения можно убрать руки за спину). Для выполнения упражнения осуществляют прокат по 400-1500 м на каждой ноге. Упражнение полезно на начальном этапе обучения. Для новичков рекомендуется использовать для этого упражнения классические лыжероллеры.
1 
2
Рисунок 4 – Приемы выполнения упражнений: а) «Самокат»
И.п. – стойка на одном лыжероллере. Опорная нога слегка согнута в коленном суставе. Отталкивание выполняют двумя руками одновременно с помощью палок. Стоя на одном лыжероллере, спортсмен выполняет отталкивание руками, стараясь удержать равновесие. Цель упражнения: проехать максимально возможное или заданное расстояние, не касаясь поверхности земли второй ногой. Используется на равнинном участке или в подъем. Для выполнения упражнения осуществляют прокат по 100-400 м на каждой ноге, после чего можно повторить упражнение (2-4 серии).
1 
2
Рисунок 5 – Приемы выполнения упражнений: «Качение на одной ноге с отталкиваниями палками»
Используют технику конькового одновременного одношажного хода с добавлением дополнительного отталкивания палками при длительном прокате на каждой ноге. Упражнение рекомендуется выполнять при уверенном освоении техники этого лыжного хода и осуществлять прокат по 100-400 м на каждой ноге, после чего можно повторить упражнение (2-4 серии).
1.
2.
3.
4.
5.
Рисунок 6 – Приемы выполнения «Конькового одновременного одношажного хода с двумя отталкиваниями палками»
Разработанный комплекс упражнений применяют в подготовительной части тренировочного занятия после предварительной разминки. В рамках годового учебно-тренировочного процесса предлагаемая методика занимает общеподготовительную часть подготовительного периода. Упражнения могут применяться как в комплексе, так и по отдельности. Благодаря дифференцированному подбору упражнений можно акцентировать внимание на развитии отдельных элементов равновесия.
Таблица 1 – Характеристика результатов проката на лыжероллерах до и после проведения тренировки равновесия
Антропометрические и кинематические параметры испытуемых