интервальная тренировка в зале пример
Эффективность интервальных тренировок для сжигания лишнего жира
Интервальные тренировки должны присутствовать в любом плане упражнений, если речь заходит о быстром сжигании жира. Они короткие, интенсивные и бьют прямо в цель.
В этой статье для новичков мы расскажем подробнее об этом методе выполнения упражнений, а также поделимся самыми эффективными комплексами интервальных тренировок.
В этой статье вы узнаете?
Что такое интервальные тренировки?
До того момента, пока не появилась интервальная тренировка, единственной программой кардиотренировок была непрерывная тренировка. Она заключалась в том, чтобы придерживаться умеренной интенсивности в течение длительного периода времени. Скучно и довольно непродуктивно, да и для сжигания лишнего жира было довольно непродуктивно.
Интервальные тренировки немного другие. Задумка этой системы тренировок довольно проста – периоды активной работы чередуются с периодами восстановления. Затем идет повтор.
Такой подход применим к различным кардио-режимам, таким как бег, езда на велосипеде, плавание или кросс-тренинг. Можно даже включить в свой план тренировок силовые упражнения или упражнения с отягощением. Интервальные жиросжигающие тренировки можно проводить где угодно, даже в домашних условиях, не обязательно для этих целей покупать абонемент в спортзале.
Ключевым фактором является интенсивность – все остальное зависит от целей и предпочтений.
Исследования показали, что интервальные тренировки прекрасно справляются с лишними жировыми отложениями в проблемных зонах и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Мало того, это также значительно улучшит ваше метаболическое здоровье – ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и липидов в крови все уменьшится. Не забывайте при этом следить за своим питанием.
Этот метод тренировок, вероятно, наиболее известен своим влиянием на обмен веществ. Организм сжигает большое количество углеводов и калорий во время тренировки, а также продолжает сжигать калории позже. Это называется «эффектом избыточного пост-тренировочного потребления кислорода» (EPOC) или просто «эффектом дожигания».
Исследования показывают, что упражнения с интенсивностью ниже 70% от максимальной частоты сердечных сокращений практически не влияют на EPOC, в то время как упражнения с нагрузкой выше 80% увеличивают скорость обмена веществ в течение более 10 часов.
Разминка
Перед началом тренировки для похудения рекомендуется выполнить разминку.
В нее могут входить легкие кардио-упражнения, которые слегка повысят пульс и температуру тела. Можно даже использовать даже те упражнения, которые будут включены непосредственно в саму тренировку. Например, можно выполнить легкую пробежку перед спринтерским забегом, даже танцевальную разминку.
После этого нужно выполнить динамические упражнения. Они разработают все мышцы, на которые будет направлена тренировка.
Разминка – отличный способ задать встряску нервной и мышечной системе, а также расшевелить запасы энергии для предстоящей тренировки.
Стоит отметить, что во время тренировок высокой интенсивности травмы скелетно-мышечной системы встречаются не чаще, чем при выполнении других форм упражнений, поэтому по этому поводу переживать особо не стоит.
Если имеется существенная травма или болезнь, тогда прежде чем заниматься ВИИТ следует проконсультироваться с врачом.
Итак приступим
При составлении плана интервальных тренировок важно учитывать несколько вещей. Подумайте о том, чего вы хотите добиться от этой тренировки и с чего начнете.
Тренировки должны быть сложными, но реалистичными. Рассчитывайте свои силы, если вы новичок или был небольшой перерыв в тренировках. Травма или болезнь в последствие просто отодвинут занятия на второй план, поэтому будьте осторожны. Всегда есть возможность выполнить что-то в следующий раз.
Вот список самых лучших, по нашему мнению, интервальных тренировок:
#1. Аэробные интервальные тренировки
Отличная отправная точка для начала тренировок, так как аэробные занятия менее интенсивны по сравнению с другими видами интервальных тренировок. Они подойдут как новичкам, так и тем, кто делал длительный перерыв.
Во-первых, нужно будет определиться с интенсивностью интервалов работы и восстановления. Интенсивность рабочего интервала должна составлять около 70% от максимума частоты сердечных сокращений, при этом необходимо научиться поддерживать этот темп и быть в состоянии разговаривать. Интенсивность периода восстановления должна быть как можно ниже, однако не стоит прекращать двигаться (подойдут бег и ходьба).
Неважно, сколько длится рабочий интервал, но период восстановления должен быть либо равным по времени, либо вдвое меньше в соотношении 1:1 или 2:1.
Стремитесь выполнить в общей сложности 5-10 рабочих интервалов. Как только становится просто, добавьте больше повторений, увеличьте скорость или продолжительность рабочего интервала, или сократите период восстановления.
#2. Фартлек тренировки
Этот метод тренировок можно условно назвать интервальным, так как между рабочими подходами и периодами восстановления нет установленного периода времени. Вместо этого есть свобода выбора, структуру и интенсивность тренировки выбираете на свое усмотрение.
Этот вид занятий сочетает в себе непрерывную тренировку со случайными интервалами. Это неструктурированная тренировка и полностью зависит от вас.
Старайтесь сделать ее максимально разнообразной. Вот пример короткой сессии фартлек на велосипеде:
Как вы видите, стиль, скорость и интенсивность меняются регулярно, контролируется весь процесс исключительно вами и придумывается на ходу. Единственное, что можно планировать заранее, это то, какой инвентарь понадобиться, сколько будет продолжаться сессия и насколько трудной она будет в целом. Это все.
#3. Круизные интервальные тренировки
Их также можно отнести к не совсем обычным интервальным тренировкам, так как они не такие интенсивные и более продолжительны, но зато крайне эффективные.
Выбираете интенсивность, которая составляет около 80% от максимума частоты сердечных сокращений. В таком темпе нужно продержаться в течение 3-5 минут. Довольно сложно сделать.
В период восстановления вы продолжаете движение, предпочтительно чуть выше средней интенсивности – около 70% в течение 3-5 минут. Соотношение интервалов старайтесь делать с соотношением 1:1.
Такая структура тренировки довольно быстро увеличивает количество молочной кислоты в крови, что делает занятие сложным и не совсем комфортным. Однако это является отличным стимулом для высвобождения анаболических гормонов, а именно гормона роста (GH) и тестостерона (T).
Оба гормона усиливают эффект сжигания жира с помощью процесса, называемого разделением. Спринты продолжительностью 30 секунд и более могут повысить уровень GH на 450%, а уровень тестостерона более чем на 90%.
#4. Wingate-тренировка
Этот метод тренировок впервые появился в 1970 году и специально был разработан для велосипеда. Интенсивная фаза будет длиться всего 30 секунд на максимуме, а период восстановления 4 минуты. Останавливаться при этом не нужно, просто продолжайте подход в медленном темпе.
За одну тренировку старайтесь выполнить 4-6 подходов и 3 занятия в неделю.
Вскоре 30-секундные интервалы высокой интенсивности будут получаться все лучше, поэтому можно увеличить период восстановления до 15-20 минут, выполняя упражнения низкой интенсивности. Через некоторые время вы увидите, насколько эффективна эта тренировка.
#5. Табата
Это система тренировок, с которой началась революция под названием «высоко интенсивные интервальные тренировки» (ВИИТ или HIIT).
Это очень короткая 4-минутная сессия, но не стоит обольщаться, так как она относится к одному из самых сложных видов интервальных тренировок.
В 1996 году Изуми Табата из Национального института фитнеса и спорта Токио изучал влияние ВИИТ на своих студентах. Он попросил добровольцев выполнить 8 циклов приседаний с прыжком на максимуме своих возможностей. Каждый рабочий интервал длился всего 20 секунд, а период восстановления всего 10 секунд.
Результаты исследования показали, что добровольцы тратили 13,4 ккал в минуту, что привело к ускорению обмена веществ вдвое по сравнению с периодом перед тренировкой.
Существует несколько различных методов интервальных тренировок, каждый из которых имеет свои специфику, временные рамки и соотношение периодов работы и отдыха. Прелесть высокоинтенсивных интервальных тренировок в том, что они продуктивны и универсальны. Они гарантируют быстрые результаты. Многочисленные видео обзоры подтверждают это. Ниже представлено еще несколько планов этих тренировок.
Программы ВИИТ тренировок
#1: Табата-тренировка на велотренажере
Как уже писалось выше, табата – это метод тренировки, при котором выполняется 20 секунд интенсивной работы, а затем 10 секунд отдыха в течение 8 циклов. Хотя вся тренировка длится всего 4 минуты, к концу нет сил продолжать дальше.
Пример плана занятия:
#2: 25-минутная спринтерская фартек тренировка
В переводе со шведского фартлек означает «скоростная игра». Интенсивность и скорость варьируются постоянно по вашему желанию. Ходите, бегайте трусцой или выполняйте спринтерские забеги на любые дистанции, отрезки времени в любом порядке.
Пример плана занятия:
#3: 100-метровый спринтерский забег с ходьбой
Спринт в сочетании с ходьбой является одним из самых простых в использовании вариантов ВИИТ (особенно, если есть беговая дорожка поблизости, хотя дорожка не нужна). Если использовать трек, выбирайте расстояние в 50 м, 100 м, 200 м и т. д. Пробегите выбранную дистанцию, а затем спокойным шагом вернитесь к началу, чтобы восстановиться. Повторите 4-10 раз. Если нет подходящего трека, можно бегать по тротуару или выбрать две точки в парке для бега.
Примерный план:
#4: Комбинация спринт/выпады
В этой тренировке чередуются высокая интенсивность повторений и анаэробная составляющая бега и выпадов. ПРИМЕЧАНИЕ: этот план тренировки рассчитан для продвинутых спортсменов, поэтому будьте крайне осмотрительными.
План тренировки:
#5: Прыжки на скакалке
Продолжительность первого повтора 2 минуты, затем время уменьшается на каждый повтор по 30 сек. Время на восстановление соответствует времени, затраченному на тренировку, поэтому соотношение работы и отдыха составляет 1: 1.
Примерный план занятия:
Не забудьте вести учет, чтобы сравнить, сколько удалось сделать в первом подходе, а сколько во втором. Время контролируется вами, поэтому используйте либо часы поблизости, либо таймер на телефоне или секундомер.
#6: Плавание
Плавание – это отличное упражнение для всего тела с небольшой нагрузкой, но с высокой интенсивностью. В то время как многие пловцы делают 60 кругов в темпе улитки, можно увеличить интенсивность, чтобы получить намного лучшую тренировку за гораздо меньшее время. Чтобы получить больше удовольствия от плавания, позовите друга, который сделает ее вместе с вами.
Примерный план занятия:
Эта тренировка не должна занимать более 10 минут.
#7: Плиометрическая тренировка
Плиометрика – это упражнения, которые требуют, чтобы мышцы прилагали максимум усилий за минимальное время. По этой причине они могут быть опасными с точки зрения травматизма, если не будет соблюдена техника. Они также могут быть очень эффективными, потому что за короткий промежуток времени используется так много энергии. Эта тренировка требует всего 2 плиометрических упражнения: приседания с прыжком и выпады с прыжком.
Примерный план:
К последнему подходу мышцы ног будут буквально гореть от нагрузки. Если хотите усложнить тренировку, подумайте о том, чтобы использовать жилет с дополнительным весом или держать гантели по бокам … но это сложно!
Как придумать свой план интервальной тренировки?
На самом деле можно создать неограниченное количество самых разнообразных планов интервальных тренировок, регулируя время, вес и дистанцию, постоянно бросая вызов своему телу.
Время
Изменение продолжительности интервала – это отличный способ сделать тренировку сложнее. Если вы начинаете с 30 секунд спринтерского бега на треке, через несколько недель увеличьте продолжительность своего интервала до 45 с, а затем до 60 с.
Кроме того, можно изменить продолжительность периода отдыха. Сначала начните с 90 секунд, затем уменьшите время отдыха до 60 секунд и так далее.
По мере улучшения физической формы, вы сможете дольше бегать и быстрее восстанавливаться.
По мере того, как вы становитесь сильнее и быстрее, дополнительный вес позволит бросить вызов своему телу, совершенствуя его. Один из способов добавить вес – использовать жилет-утяжелитель. Можно использовать вес при других интенсивных упражнениях с большим числом повторений.
Расстояние
Постепенное увеличение дистанции – это еще один способ усложнить тренировки. Если начинать со спринта на 50 м, постепенно увеличивайте дистанцию до 100 м, затем до 200 м и, в конечном итоге, до 400 м.
Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать при составлении и корректировке своей программы тренировок. При внесении каких-либо изменений в план тренировки, необходимо дать организму время около 2-4 недель, чтобы адаптироваться перед тем, как переходить к более сложным занятиям и не получить травму. Начинайте с малого, не перегружайте свое тело на начальном этапе. Кроме того, между ВИИТ необходимо полноценно отдыхать.
Интервальные тренировки – это крайне полезный вид тренировок, который сжигает лишний жир, избавляется от лишних килограммов и улучшает физическое состояние в целом. ВИИТ можно проводить 1-4 раза в неделю, но не более 4 раз в неделю. Прислушивайтесь к своему телу, обращайте внимание на результаты тренировок, и вы поднимете свои тренировки на другой уровень.
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира (ВИИТ, HIIT) поможет добиться лучших результатов за меньшее время.
Чередование высокоинтенсивных нагрузок с упражнениями низкой интенсивности или полным покоем – такой подход сильно отличается от обычных длительных кардиопрограмм с постоянной интенсивностью, на которые люди тратят по 30-60 минут.
С ВИИТ вам придется бегать, ездить на велосипеде или заниматься любой другой активностью как сумасшедшему. При этом вы в кратчайшие сроки добьётесь потрясающих результатов.
Что такое ВИИТ (HIIT)
Высокоинтенсивный интервальный тренинг был разработан несколько десятилетий назад тренером по бегу с целью более качественной подготовки спортсменов. Тогда этот метод был известен под названием «Фартлек-тренинг», что в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Что ж, это полностью характеризует высоко-интенсивные интервальные тренировки, направленные на сжигание жира.
ВИИТ прочно вошла в фитнес-индустрию благодаря свой эффективности. Исследования, сравнивающие ВИИТ с непрерывными стабильными упражнениями, доказали, что такие интервальные тренировки намного эффективнее для сжигания жира несмотря на то, что требуют меньше времени.
Одно из первых исследований на эту тему было проведено в 1994 году в Университете Лаваля (Сент-Фуа, Квебек, Канада). Результаты были ошеломляющими: молодые мужчины и женщины, занимавшиеся по ВИИТ в течение 15 недель, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной стабильной программе на выносливость.
И это несмотря на то, что по программе с постоянной интенсивностью было сожжено на 15000 калорий больше, чем по высокоинтенсивной интервальной тренировки для сжигания жира.
Секреты интервальной тренировки
И это было научно доказано в 2001 году. Участники исследования государственного университета Восточного Теннеси, США, занимавшиеся по ВИИТ программе, действительно продемонстрировали потерю 2% жира в течение 8 недель.
Но есть ещё одно доказательство эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира навсегда.
Жиросжигающая силовая HIIT тренировка
Тяжелая артиллерия готова к бою, слабонервным покинуть помещение – мы объявляем войну жиру. Эта ВИИТ тренировка пехотинцев сделает ваше тело рельефным как у героев голливудских боевиков.
Как стать таким же стройным и привлекательным? Идеальную фигуру нельзя купить, но ее можно заработать изматывающим трудом. Вашему вниманию – супер сжигающая тренировка для всего тела.
Упражнения HIIT тренировки c TRX петлями:
Добавьте эту интервальную силовую тренировку для жиросжигания 1-2 раза в неделю к вашим кардио комплексам. Таким образом программа тренировок для сжигания жира будет выглядеть таким образом:
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота / Воскресенье | |
| Неделя 1, 2 | Кардио | Растяжки | Силовая | Растяжки | Кардио | Отдых |
| Неделя 3, 4 | Кардио | Силовая | Растяжки | Кардио | Силовая | Отдых |
| Неделя 5, 6 | Кардио | Силовая | Кардио | Силовая | Растяжки | Кардио |
| Неделя 7, 8 | Кардио | Силовая | Кардио | Силовая | Кардио | Силовая |
Еще больше плюсов ВИИТ (HIIT)
Высокоинтенсивная интервальная тренировка сохранит ваше время, поскольку такая кардионагрузка займёт меньше времени при желаемом результате. Согласитесь, 30 минут на велотренажёре или эллипсе – довольно нудное занятие. ВИИТ (HIIT) выматывает на полную катушку, однако именно такой вид тренинга не даст вам заскучать.
Еще одно преимущество ВИИТ (HIIT) – вы можете заниматься почти в любом месте с любым оборудованием или без него! Возможности практически безграничны: можно работать со скакалкой на похудение, с весами, гантелями, резиновой лентой или собственным весом. Единственное ограничение, наверное, ВИИТ (HIIT) может не подойти для зала кардиотренировок, но и здесь все зависит только от вашей фантазии.
Так что выбирайте – длительные однообразные занятия на кардиотренажёрах для похудения или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для вас огромное количество комбинаций упражнений и масса преимуществ – максимальное сжигание жира за счёт ускорения метаболизма и повышения количества жиросжигающих ферментов, а также наращивание мышц. И всё это в минимальные сроки!
8-недельная программа ВИИТ: от новичка до продвинутого
Следующая программа всего за 8 недель сделает из вас опытного приверженца высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Тренировка ВИИТ недели 1, 2
Соотношение работы и отдыха 1/4.
Общее время тренировки 15 минут.
Не забывайте, чтобы достичь ощутимых результатов мало просто загонять себя на тренировках, вы еще должны правильно питаться! Узнайте все о правильном питании до, во время и после тренировки из нашей статьи!
Тренировка ВИИТ недели 3,4
Интервальная тренировка: секреты похудения
Однако наступает момент, как бы вы не прилаживали усилия, вес стоит на месте и зараза никак не хочет уменьшаться. С вас идут ручьи пота, сердце скоро выскочит наружу, а цифры на весах гады никак не идут в сторону уменьшения, если и худеете, то совсем не там где желаете и в конце концов наступает эффект «застоя». Это нормальная реакция организма, когда ограничивая питания и привыкая к нагрузкам наш организм, не растрачивает, а накапливает энергию.
Для улучшения физической формы и дальнейшего сжигания жировых отложений, необходимо ввести разнообразие в тренировках, некую «шоковую терапию», к которой организм не привык и для него это будет новым.
Что такое интервальная тренировка:
Как должна проходить интервальная тренировка:
• перед началом выполнения упражнений выполните общую разминку всех групп мышц;
• при высокой интенсивности выполнения упражнения пульс должен быть в диапазоне 60-80% от его максимума, в низкой фазе интенсивности пульс держится на уровне 45-55%. Как правильно рассчитать частоту пульса можно узнать здесь ;
• каждая фаза упражнения (не важно быстрая или медленная) должна длиться около 10 минут. Допускается выполнять по 3-5 минут, если уровень физической подготовки очень низкий, по мере улучшения физической формы постепенно увеличивайте интенсивность на 1 минуту.
• по завершению тренировки выполните заминку, растягивая и расслабляя уставшие мышечные ткани.
Интервальная тренировка в тренажёрном зале: 
В спортзале для этой цели выбирается поочередное использование силовых упражнений с работой на велотренажёре или беговой дорожке, рассмотрим ниже пример:
1. Разминка всех групп мышц 5-10 минут;
2. Лёгкая пробежка на беговой дорожке, кручение педалей велотренажёра или занятия на орбитреке в течении 5 минут;
3. 15 приседаний с гантелями или сделайте выпады, затем 3 минуты велотренажёра;
4. 15 отжиманий от пола, затем 3 минуты пробежки трусцой;
5. 15 повторений на пресс, выполнять скручивания, поднятие туловище или поднятие ног выбирать вам, лучше чередуйте их;
6. Бег 5-7 минут переходя от спокойного темпа к взрывной манере и наоборот;
7. 10 отжиманий от брусьев;
8. 5-10 минутный бег трусцой для успокоения организма;
9. 5-10 минут заминка мышц, для их расслабления.
Интервальная тренировка дома:
♦ Лестничные ступеньки:
Многие даже не подозревают о пользе ступенек в наших коридорах.
Для начала:
> поднимайтесь на 20 ступенек вверх, затем спуститесь вниз, выполните так 5-6 раз подряд;
> постепенно, по мере улучшения физической формы, увеличивайте количество ступенек и количество подходов;
> чередуйте ходьбу и забеги по ступенькам.
Можете усложнить упражнение, спустившись со ступенек выполните 20 приседаний или прыжков с отрывом носков от земли, а затем снова идите вверх.
Хорошо тренируется сердце, развивается дыхание и укрепляется квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодицы;
♦ Прыжки на скакалке:
Скакалка – это отличное упражнение для развития икроножных мышц и укрепления бёдер. Начните с 20 прыжков, постепенно увеличивая их количество, постоянно меняйте ритм прыжков. На собственном примере прыгал 400-500 раз, а знакомый боксёр, прыгал без перерыва 35 минут, при этом одышки у него не наблюдалось;
Пробежки являются хорошим способом поднятие «физухи» организма, бегайте разными темпами от взрывного до медленного, чередуйте его продолжительность, меняйте местность, используйте пересеченную местность, спуски, подъёмы, сваленные деревья в лесу. Также попробуйте бежать на максимальной скорости, сколько есть силы, затем перейдите на быстрый шаг, отдохнув, снова выложите все силы.
Делайте бег постоянно разнообразным, но не в коем случаи не останавливайтесь, чтобы присесть или ещё хуже лечь, тело должно быть в постоянном движении, только так ускорите обмен веществ и сжигание жирка и калорий.
Заключение:
Интервальную тренировку не стоит применять постоянно, так как в это время организм работает на износ, это требует максимальных усилий организма и больших энергозатрат. Обычно её применяют перед соревнованиями или подготовкой к летнему сезону. Тренируйтесь в такой манере 4-8 недель не более, затем дайте организму отдохнуть, перейдя к своим обычным тренировкам. Через 2-3 месяца, можете снова её применять.