интервальное голодание и тренировки как совмещать

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Источник

Интервальное голодание и спорт

Н а сегодняшний день периодическое или интервальное голодание используется как диета для похудения и сокращения подкожного жира. Конечно, в основном это делается за счет снижения суточной калорийности, потому что в отведенное время невозможно съесть больше, чем обычно. Если, разумеется, не пойдете объедаться в Макдональдс.

С уть интервального голодания заключается в том, что большую часть суток мы голодаем, а меньшую – принимаем пищу, сколько захотим. Существуют разные методы голодания, с ними мы как раз и познакомимся в данной статье. А также ответим на главный вопрос: возможно ли интервальное голодание в спортивной деятельности?

Основы интервального голодания

Н а самом деле мы каждый день находимся в состоянии, когда не едим. Когда? Во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним – питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12. В отличие от других диет, интервальное голодание позволяет питаться почти всем, но только в ограниченное время.

Е сли окунемся в древнюю историю, то вспомним, что наши предки получали пищу при охоте, собирательстве и ловле рыбы, они были вынуждены голодать, пока не найдут или не поймают свою еду. Из-за этого они ели периодически и не так много, как сейчас. Существует гипотеза, что именно в периоды голодания организм эволюционировал, чтобы использовать жировые запасы для получения энергии, становился более метаболически и диетически гибким.

Г лавной идеей интервального голодания является сокращение потребляемого количества калорий, что ведет к потере веса и жира. Относится к простым способам питания, которое понравилось многим людям. Выгодой интервального голодания является тот факт, что у такого питания есть оздоровительные эффект.

П редполагаемые преимущества диеты для людей и животных (кроме «выглядеть лучше», «чувствовать себя лучше», «жить дольше») включают физиологические изменения:

С нижение: липидов крови, кровяного давления, окислительного стресса, риска онкологических заболеваний. Диета способствует повышению клеточного обмена и восстановления, «сжигания» жира, гормона роста по мере голодания. Во время интервального голодания улучшается контроль аппетита, уровня сахара в крови.

Методы интервального голодания

К ак уже и говорил, существует множество методов, как голодать и когда принимать пищу. Разберемся с самыми популярными и изученными.

1. Голодание через день

П одразумевает 36 голодных часов, которые сменяются 12 сытыми часами. Согласно этому плану вы едите через день. Рекомендуется потреблять в пищу «полезные» продукты и есть то, что захотите.

2. Пропуски приёмов пищи

С торонники данной диеты считают, что нужно делать точно так же, как наши предки. Потому что это якобы эволюционно заложенным принципам. Ведь наши предки не знали, когда им подвернется какой-нибудь мамонт. Потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. В отличие от других методов, тут правила очень гибки.

3. Есть-не есть или голодание 24ч 1-2 раза в неделю

Г олодаем 2 раза в неделю, в остальные дни потребляем много белка и мало обработанной пищи. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

4. Сухая масса

Самый популярный метод – 16 часов голодания и 8 питания.

К роме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокое содержание белка в рационе, циклическое потребление углеводов, тренировки на пустой желудок, поддерживается тайминг питательных веществ, т.е. предполагается, что основное питание будет после тренировки. Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, при этом самый большой приём пищи должен быть сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

Я считаю, что метод 16/8 является самым подходящим для спортсмена, если же он решает попробовать интервальное голодание. Об этом неоднократно говорили и топовые кроссфит-атлеты. Например, Рич Фронинг долгое время неосознанно питался так. У него получался плотный завтрак, а затем хороший большой ужин. Правда внутри дня присутствовали протеиновые коктели или гейнер с креатином, чтобы поддержать уровень энергии. Он объяснял такой режим питания тем, что в течение дня просто не хватало времени на прием пищи из-за обилия тренировок. И правда, если подумать, то обед занимает у нас 2-3 часа, учитывая переваривание пищи. И все же тренироваться становится сложнее, когда навернул говяжий стейк и какого-нибудь гарнира.

Принципы и вариации

Большинство протоколов просто предусматривает увеличение времени вашего обычного ночного воздержания от пищи до 16, 24 или 36 часов. В то же время период потребления пищи сокращается до 4, 8 или 12 часов.

О днако долгие периоды воздержания от еды не подойдут спортсменам, которым нужна энергия для многочасовых тренировок. Набор мышечной массы и её сохранение – наиболее важная часть здоровой жизни и старости, не говоря уже о хорошем внешнем виде и физической форме. К сожалению, продолжительные голодовки могут негативно отражаться на здоровье мышц и работоспособности. Также это может привести к дефициту нутриентов.

В связи с этим, люди, которые заинтересованы в хорошей физической форме, должны выбрать короткие периоды голодания, заканчивающиеся тренировкой и периодом потребления пищи.

Внимание: сочетайте упражнения с голоданием – это предпочтительная стратегия.

Ключевые моменты периодического голодания

В аш опыт тренировок и питания является определяющим. Если вы только начали свой путь преображения тела, то периодическое голодание вам не подойдет.

К огда пробуете голодать – не спешите. Вносите небольшие изменения и проверяйте их действенность, даже если вы добавили один приём пищи или час.

Н ачните собирать данные, анализируйте динамику и меняйте подход, если вас что-то не устраивает.

Н е стоит спешить. Вашему организму понадобится несколько недель, чтобы адаптироваться к новой программе.

В жизни случается всякое. Абсолютно нормально, что будут неудачные дни. Главное – оставаться открытым и без паники принимать решение по коррекции ситуации.

С осредоточьтесь на качестве процесса, а не на результате. Интервальное голодание – это хороший способ:

ПГ не принесёт пользы для здоровья, если:

С ледите за качеством сна, спортивной работоспособностью, эмоциональном состоянием, уровнем гормонов и иммунитетом.

С очетать ПГ и упражнения обязательно, только не тренируйтесь чрезмерно. Не смотрите на топовых атлетов, для них их большой объем тренировок совершенно нормальное явление.

П омните интервальное голодание – лишь одна из работающих схем питания. Но работает она только, когда голодание периодическое, с гибким графиком и вписывается в вашу жизнь.

Источник

Интервальное голодание и тренировки – совместимы ли они?

Интервальное голодание, его еще называют фастинг, становится все более и более популярным – и среди звезд от Алисии Викандер до Ким Кардашьян, и среди простых смертных (читайте статью «Интервальное голодание: что это такое и какая польза?»).

Я сама уже несколько месяцев живу по схеме 16/8. Это значит, что в течение 8 часов я могу есть, а остальные 16 – воздерживаюсь от еды, разрешены лишь вода, чай и кофе без сахара. За это время уровень инсулина в крови снижается, организм переходит в режим сжигания собственных жиров.

Плюсы фастинга ощущаешь сразу: постепенная и необратимая потеря веса, стабильный уровень сахара в крови, ускорение обмена веществ.

А также легкость в желудке, неограниченный запас энергии, ясность ума, отличное настроение… И у меня все было ровно так до тех пор, пока по объективным причинам мне не пришлось резко изменить режим дня – перенести занятия спортом на раннее утро.

Завтракать около полудня и ужинать не позже 20.00 стало нереально – очень трудно выдержать несколько часов после тренировки до первого приема пищи. Причиной этого было не столько чувство голода (игнорировать его, уверена, мы все уже научились), сколько неважное самочувствие – головокружение, тошнота, боль в мышцах и т.п.

Да и сами тренировки проходили тяжелее – я быстро уставала, на последние упражнения иногда буквально не хватало сил.

Мой тренер, выслушав меня, сначала снизил нагрузки, но когда и это не помогло, посоветовал срочно завязывать с голоданием (о том, чтобы забросить спорт, речи, понятно, не шло). Но отказываться от фастинга, положительные последствия которого я уже испытала и оценила, мне совсем не хотелось. Я решила разобраться, что и почему со мной происходит и как адаптировать (если это вообще возможно) интервальное голодание к ранним тренировкам.

ДО ТРЕНИРОВКИ

Если говорить о кардио – беге, ходьбе, плавании и т.п., то отсутствие завтрака до их начала вполне приемлемо. Более того, после пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена (который использовался в качестве источника энергии во время сна), и кардио натощак позволяет сжечь больше жира.

Совсем другое дело – силовые тренировки: перед ними просто необходимо обеспечить организм «топливом».

Надо обязательно поесть за 40–60 минут до начала занятия, иначе тренировка может привести к истощению мышечной массы, то есть будет в лучшем случае бесполезной, в худшем – нанесет вред. Чтобы этого не происходило, при интервальном голодании по схеме 16/8 вам придется сдвинуть «пищевое окно» на более ранние часы. Считайте сами: предположим, тренировка назначена на 8 утра, значит, позавтракать надо около 7, а поужинать – не позже 15.00. Увы, придерживаться такого режима практически нереально.

Особенно важно завтракать, если утром вы занимаетесь кроссфитом (сочетающим упражнения с весом, кардио и гимнастику). В этом случае завтрак играет едва ли не самую важную роль в дневном рационе, ведь кроссфит является очень энергозатратной тренировкой. Причем есть рекомендуется за 1,5–2 часа до начала занятия, то есть «пищевое окно» должно быть сдвинуто еще раньше.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Понятно, что есть сразу после тренировки – как кардио, так и силовой – не стоит, ведь процесс сжигания калорий все еще продолжается. Однако этот период времени не так уж и долог – диетологи обычно советуют воздерживаться от еды в течение 40–45 минут. А некоторые специалисты, наоборот, настаивают на необходимости перекуса в первые 15–45 минут после окончания тренировки, особенно силовой.

Пока открыто так называемое метаболическое окно и идет активное восстановление тканей и синтез белка.

Какой бы из этих точек зрения ваш тренер/диетолог ни придерживался, все сходятся во мнении, что если не поесть в течение 2 часов после окончания тренировки (а именно столько и даже больше приходится ждать до первого приема пищи при интервальном голодании по схеме 16/8), то она почти теряет смысл: да, сжигается немного жира, но прироста в силе и плотности мышц не наблюдается, к тому же замедляются обменные процессы в организме.

НОВЫЙ РЕЖИМ

Если возможности перенести тренировки на более позднее время нет, значит, придется изменить схему голодания. Даже если по утрам вы только бегаете или плаваете (то есть занимаетесь исключительно кардио), 16/8 больше вам не подходит.

Согласитесь, пробежка в 8 утра, завтрак в 9.00–9.30 и ужин в 17.00–17.30 – такой режим выдержать сложно.

Так что все же лучше перейти на схему 14/10, то есть сократить количество «голодных часов» до 14 и питаться в течение остающихся 10 часов: пробежка в 8, завтрак в 9–9.30, ужин в 19.00–19.30.

Но даже эта щадящая схема не подходит, если вы предпочитаете силовые тренировки или сочетаете их с кардио – слишком рано надо завтракать (до тренировки) и соответственно ужинать. В этом случае стоит попробовать схему 24/0, то есть голодать в течение 24 часов один или два раза в неделю – главное, чтобы вы не голодали тогда, когда тренируетесь! Напомню, что 24/0 – это ни в коем случае не отказ от пищи в течение целого дня, а голодание с обеда одного дня до обеда следующего или с ужина до ужина – то есть едите вы каждый день, просто пропуская некоторые приемы пищи.

5/2 – еще одна возможная разновидность 24-часового голодания. Вы едите нормально в течение 5 дней и потребляете 500 (женщины) – 600 (мужчины) калорий в течение двух не следующих друг за другом дней на неделе. Естественно, что тренироваться в «полуголодные» дни также не следует.

Таким образом, при некотором планировании совмещать голодание и занятия спортом вполне возможно. Пробуйте разные схемы, прислушивайтесь к своему организму и старайтесь дать ему то, что ему необходимо – и тогда вы сполна насладитесь всеми плюсами и спортивной нагрузки, и фастинга.

Источник

Тренировка до завтрака: можно или нельзя?

Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.

Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.

Польза упражнений натощак

Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.

Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.

Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.

Кому лучше поесть перед тренировкой

Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).

И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.

Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.

Что есть до и после тренировки

Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.

Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.

Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:

Последующие приемы пищи

Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).

Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.

Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:

Итог: тренировки с едой и голоданием

Нужно помнить о нескольких вещах:

Источник

Как правильно практиковать интервальное голодание и какой ждать эффект

Ограничения в приёме пищи могут помочь вам сбросить вес, набрать мышечную массу и облегчат привыкание к диете. Вот как это работает и какие добавки помогут вам добиться наилучших результатов, чтобы похудеть.

Мысль о том, чтобы есть только в определённое время дня или даже через день может показаться дикой, но циклическое голодание и спорт показали себя как эффективные инструменты в борьбе с лишним весом, исследователи подтверждают, что этот вид диеты способен усилить окисление жира, уменьшить вес тела и ускорить сжигание жировых отложений. Важно только знать, как правильно это делать.

Давайте взглянем на научное обоснование этого подхода, как это делается и какие добавки помогут вам добиться поставленных целей, чтобы при этом не потерять мышечную массу.

Что такое циклическое голодание как способ похудеть?

Ключевая идея, вокруг которой строится метод интервального голодания, состоит в снижении общего количества потребляемых калорий, что в идеале приводит к снижению веса. Как правило, ЦГ предполагает, что в течение 16-24 часов вы не едите ничего или практически ничего (не более 25 процентов от обычного количества потребляемых калорий). После ограничительной фазы вы возвращаетесь к нормальному режиму еды на 4-24 часа, в зависимости от той версии ЦГ, которой вы придерживаетесь.Это простой пример того, как похудеть с помощью голодания.

Какой метод лучше?

Существует несколько различных планов циклического голодания, и на первый взгляд разобраться, как правильно это делать и какой лучше всего подходит именно вам, может показаться затруднительным. И хотя я не могу ответить на вопрос, какой из них подойдёт вам, я могу посвятить вас в детали самых популярных диет.

Этот список ни в коей мере не претендует на полный охват темы. Просто выберите тот режим ЦГ, который лучше всего стыкуется с вашим расписанием, чтобы вам было легче ему следовать.

Три популярных схемы голодания

Набор сухих мышц

С самого начала программа набора сухих мышц была создана Мартином Берханом, в её основе лежит идея ограничения потребляемых калорий в течение 16 часов, после которых следует 8-часовая фаза обычного питания. И хотя во время фазы питания велик соблазн наесться тем, чего душа пожелает, Берхан рекомендует в дни тренировок сосредоточиться на белковой пище и предпочесть углеводы жирам. В дни отдыха нужно потреблять меньше калорий, продолжая потреблять много белка, но при этом в этот раз уделить внимание жирам в противовес углеводам.

Чередование дней

Диетный план чередования дней был создан доктором медицины Джеймсом Джонсоном, его также описывают как «день поста — день еды», суть его в 24-часовой ротации фаз низкого и нормального потребления калорий. В дни нормального потребления рекомендуется питаться умеренно, чтобы к Дню благодарения не выглядеть как маскот фирмы Мишлен.

Диета воина

Ещё один план ЦГ, разработанный Ори Хофмеклером и помогающий худеть, называется «Диета воина». Автором она описывается как связка 20-часового голодания с последующим 4-часовым окном для питания. Цель такого голодания — разогнать симпатическую нервную систему до состояния «пан или пропал», это способствует стимуляции липолиза и увеличивает скорость метаболических процессов в организме голодающего.

Окно для питания используется для стимуляции активности парасимпатической нервной системы (ответственной за состояние покоя и переваривания пищи), что помогает усилить всасывание глюкозы и улучшает восстановление.

Тренировки и интервальное голодание

Выступающие спортсмены, любители и люди, тренирующиеся в домашних условиях, следуют правилам периодического голодания. Тренировку рекомендуется вынести до начала окна голода или на середину, чтобы после тренировки оставалась возможность поесть.

В рамках схемы рекомендуется придерживаться рассчитанных КБЖУ и питаться здоровой пищей. Количество приемов пищи определяется индивидуально.

ЦГ и похудение

В состоянии насыщения человеческое тело использует инсулин для того, чтобы доставить глюкозу в клетки и выработать энергию. В периоды голодания, в условиях отсутствия еды, уровень глюкозы в крови существенно снижается. Это в свою очередь уменьшает выработку инсулина и повышает инсулиновую чувствительность, что приводит к окислению жирных кислот. Так как ЦГ может снижать как уровень глюкозы, так и уровень инсулина, тело потенциально способно использовать запасы жира как топливо.

Как объясняет Джим Стоппани в статье «Циклическое голодание: всё, что вам нужно знать», это может помочь сжигать больше жира даже когда вы едите то же самое количество калорий, а это совсем неплохо. Если вкратце, то периодичный отказ от пищи активирует определённые гены, ответственные за сжигание жира.

При избыточном весе или даже в начале ожирения человека ЦГ не менее эффективно, чем постоянное ограничение количества потребляемых калорий. Кроме прочего, так как инсулиновая чувствительность ответственна за регулирование аппетита, периодическое воздержание от пищи может помочь вам чувствовать себя менее голодными, что тоже приносит пользу. Возможность одновременно сжигать жир и не чувствовать при этом голод — причина, почему людям так нравится этот подход к диете и почему он собирает столько положительных отзывов. Есть смысл в том, что он настолько же эффективен, как и общее постоянное снижение потребляемых калорий, так как в энергетическом смысле достигается точно такой же дефицит энергии, но при этом он еще и лечебный.

Звучит замечательно, не так ли? Не так быстро. Одно исследование, в фокусе которого было кратковременное 15-30 часовое голодание, показало, что это приводит к усиленному расщеплению белка. А последнее, чего хотят люди, для которых бодибилдинг или культуризм — это жизнь, и сколько-нибудь серьёзные завсегдатаи спортзалов — это потерять мышцы, заработанные кровью, потом и слезами.

Плюс, сильное голодание на протяжении 20 и более часов в течение всего двух недель, когда пьется много воды, может привести к тому, что из-за истощения замедлятся метаболические процессы в состоянии покоя. Замедление метаболизма замедлит и сброс веса, что сведёт на нет всю вашу сушку.

И всё же не отказывайтесь от диеты. Далее мы расскажем о специфических пищевых добавках, которые могут помочь в борьбе с этими эффектами и увеличить синтез протеина для максимального набора мышечной массы.

Что это такое?

В последнее время журналы, газеты, телевидение и интернет пестрят сообщениями о новой «чудо-диете», которая называется периодическим голоданием.

Это осознанное ограничение времени приема пищи или введение в повседневную жизнь периодических коротких голоданий. Это вовсе не спорное лечебное голодание, а частично обоснованный способ наращивания мышечной массы и избавления от жира.

Классический подход к созданию красивой мускулатуры в бодибилдинге гласит, что сначала необходимо упорно набирать мышечную массу. В этот период спортсменом поглощается намного больше калорий, чем способен потратить его организм. И обязательно сочетать с регулярными интенсивными тренировками.

Затем наступает вторая фаза — сушка, время для избавления тела от жира при сохранении мышц. В этот период резко снижается калорийность, а катаболические процессы предотвращаются потреблением пищи небольшими порциями каждые 2-3 часа.

Однако, такой подход не является особенно здоровым. Сначала резкое увеличение массы заставляет сердце усиленно работать на протяжении длительного времени, затем тяжелая диета вызывает раздражительность, нагружает почки и снижает восприимчивость тканей к инсулину. Нельзя сказать, что все это идет на пользу организму.

В качестве альтернативы была разработана система периодического голодания. Автором данной методики считается Мартин Бэрхан. И если судить по его собственным результатам, а также успехам его клиентов, подход работает на все сто.

Перестаньте жульничать в диете: ЦГ и аппетит

Думаете, что голодовка в конце концов обязательно приведёт к срыву, когда вы просто начнёте безудержно есть? Это не так. Как выяснилось, участники исследования голодание день через день показало меньшую склонность к эмоциональному питанию, люди привыкли к ограничению потребления. Они были менее голодны, быстрее насыщались и желание срыва диеты было гораздо меньше, чем если бы они не практиковали ЦГ!

Причина, по которой при ЦГ легче не жульничать, состоит в том, что можно делать большие приёмы пищи, которые доставляют больше удовольствия. Профессиональный бодибилдер и пауэрлифтер Лэйн Нортон объясняет эту особенность в своей статье «Факты о циклическом голодании, сбросе веса и росте мышц».

«Разбейте, скажем, 2500 калорий на 6-8 блюд, и получите довольно жалкие порции», говорит Нортон, «но то же количество калорий за 1-2 приёма пищи сделает каждую трапезу феерией еды… Когда я бросил затею с восемью приёмами еды и стал есть четыре раза в день, еда стала доставлять гораздо больше удовольствия, а уровень голода снизился».

Как влияет голодание на общее состояние организма

Наименее опасным и тяжелым считается краткосрочное голодание — разгрузочный день, когда можно пить воду. Не рекомендуется повторять процедуру более 1 раза в неделю.

При длительном отказе человека от пищи начинаются серьезные проблемы с внутренними процессами организма. В первую неделю вес теряется по 0,5 кг в сутки. В дальнейшем наблюдаются неприятные симптомы, вызванные нехваткой питательных элементов: боль в мышцах, появление морщин, судороги, изжога, тошнота.

Во время голодания функции организма находятся в предельном напряжении. Перед началом процесса нужно проконсультироваться и получить разрешение у лечащего врача.

Добавки и спортивное питание

Итак, теперь, когда с научной частью разобрались, давайте взглянем на то, как достичь ваших целей по сбросу веса и как оптимизировать ваше времяпровождение в зале, используя при этом интервальное голодание для похудения!

Для того, чтобы максимизировать тренировочные показатели, лучше всего заниматься прямо перед тем, как закончится ваш дневной цикл голодания. Это позволит вам оптимально восстановиться и поспособствует синтезу протеина и восполнению энергетических запасов.

На протяжении дня

Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA): на людях было проведено не так много исследований, но мы с уверенностью можем заявить, что если в течение дня вы будете принимать BCAA, это поможет увеличить синтез протеина. Это несколько скомпенсирует белковый распад, который может произойти в результате голодания, который мы обсуждали ранее, говоря о том, как начать голодать для похудения.

Перед тренировкой

Кофеин: Немного кофеина перед силовыми упражнениями не только поможет вам разогнаться: доказано, что 2-5 миллиграмм на килограмм собственного веса существенно увеличивают силу верхней части тела.
Эпигаллокатехин-3-Галлат (ЭГКГ): Так как одна из основных целей циклического голодания — усиление жиросжигания, одна из ваших целей при приёме добавок — усиление липолиза (расщепления накопленного жира) и окисление жирных кислот (использование их организмом для получения энергии).

Исследования показывают, что в сочетании с кофеином ЭГКГ приводит к значительному усилению окисления жирных кислот и ускорению метаболизма, даже когда используется периодическое голодание в бодибилдинге.

Эта комбинация работает в синергии, позволяющей ускорить сброс веса и при этом минимизировать замедление метаболических процессов, наблюдаемых во время периодов длительного голодания. Для усиления липолиза дозировка ЭГКГ должна составлять примерно 150 миллиграмм в день.

Однако может быть легче просто выпивать от 500 до 1000 миллиграмм экстракта зелёного чая, в котором содержится по крайней мере 30 процентов ЭГКГ.

Бета-аланин: Было выяснено, что бета-аланиновая добавка повышает работоспособность путём устранения усталости, связанной с накоплением метаболитов (например, ионов водорода). Эта добавка увеличивает количество карнозина, межклеточного буфера, содержащегося в нашем теле.

Этот буфер снижает уровень кислотности в крови, что позволяет улучшить показатели при высокоинтенсивных нагрузках. Эффективная доза для бета-аланина составляет от 3,2 до 6,4 г в день.

Чтобы избежать воспаления или жжения на коже, попробуйте разбить дневную дозу на 2-3 более мелких.

Существенные аминокислоты и углеводы: исследования показали, что потребление 6 г существенных аминокислот в дополнение к 35 граммам сахарозы непосредственно перед силовыми тренировками значительно увеличивает синтез белка из-за усиления их притока к задействуемой мышце, в том числе с том случае, когда используется похудение при помощи голодания.

Иными словами, съешьте сто грамм сушёных фиников, немного существенных аминокислот и углеводов перед тем, как взяться за железо, и получите максимум от своей тренировки.

Во время

BCAA: Хотя исследований, посвящённых использованию BCAA во время силовых тренировок, проводилось не так много, мы знаем, что они работают двумя основными способами: помогают избежать увеличения распада белка, благодаря чему получается быстрее восстанавливаться, и снимают общее утомление путём уменьшения количества свободного триптофана, присутствующего в крови.

Наилучшая дозировка — минимум 7 грамм BCAA с содержанием 3,5 граммов лейцина, 1,75 грамм изолейцина и 1,75 грамм валина в соотношении 2:1:1.

После

Протеин: Потребление протеина после хорошей силовой тренировки усилит его синтез в мышцах. Согласно наблюдениям, 6 грамм существенных аминокислот в сочетании с 35 граммами углеводов увеличивают синтез протеина на 400 процентов.

Вдобавок к этому, 15 грамм сывороточного протеина, принятые непосредственно перед и непосредственно после силовых тренировок также существенно усиливают его синтез.

Я рекомендую потреблять 20-25 грамм легкоусваиваемого протеина, такого, например, как сывороточный, сразу после тренировки, чтобы быстро запустить анаболические процессы, к тому же сидеть на голоде так будет легче.

Углеводы: Наблюдения показывают, что употребление углеводов после тренировок с весами (1 грамм на килограмм собственного веса), даже независимо от протеина, ведёт к ослаблению катаболизма мышечного протеина, а также к небольшому увеличению его синтеза. Потребление углеводов после тренировки во время, когда идет прерывистое голодание, также поможет восстановить уровень гликогена.

Если вы решили сделать посттренировочный шейк, постарайтесь, чтобы там присутствовала декстроза, так как она позволяет восстановить уровень гликогена быстрее, чем мальтодекстрин. Если же вы предпочитаете перекус или полноценный приём пищи, отдавайте предпочтение еде с со средним или высоким гликемическим индексом, такой как крендели с солью, белый рис, бананы и картофель.

Креатин: Приём креатина по 3-5 грамм в день приводит к существенному увеличению количества сухой мышечной массы, мощности, силы и размера мышечного волокна. В ходе недавнего исследования было выяснено, что приём креатина после тренировки лучше сказывается на рельефе и силовых показателях, чем если принимать его до.

Сигнальный путь mTOR и наращивание мышечной массы

Как уже было упомянуто, сигнальный путь mTOR — ключевой элемент в регулировании синтеза и расщепления мышечных белков. Без нормального размера мышечной скелетной массы трудно сохранять здоровье. Она помогает нам и на старости лет быть в хорошей форме и не болеть. Мышечная масса не только позволяет двигаться. Она еще и регулирует метаболизм глюкозы и липидов, а, следовательно, увеличивает чувствительность к инсулину. Эта масса защищает от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и многих других хронических патологий.

В то же время ее потеря происходит из-за недостаточной физической активности, заболеваний или старения. Это приводит к утрате формы, физических сил и увеличению опасности заболеть той или иной хронической патологией. Вот почему очень важно, чтобы организм нормально функционировал и исправно создавал мышцы. А ведь что часто происходит при обычных диетах (тут мы не имеем ввиду диету 16 на 8, которая является лишь разновидностью, одной из схем периодического голодания как системы оздоровительного питания)? Правильно, потеря мышечной массы! То есть совершенно обратное тому, что в действительности нужно нашему организму для сохранения молодости и поддержания хорошего внешнего вида.

У всех млекопитающих главным механизмом, создающим мышечную массу, является как раз сложный сигнальный путь mTOR. Когда он работает на полную мощь, то начинает посылать мышцам команду увеличить синтез белка. Когда же деятельность сигнального пути mTOR угнетена, белковый синтез прекращается и увеличивается процесс его распада. Здесь очень важно, каково соотношение белкового синтеза и распада. Именно это и определяет, создает организм мускулы или разрушает их.

Источник