интервальные тренировки с гирей

20 топовых тренировок WOD с гирями

20 ТОПОВЫХ ТРЕНИРОВОК WOD С ГИРЯМИ

Выполнить на время:
— 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг
— 50 Рывков двух гирь 24/16кг
— 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг
— 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг
— 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг

2. ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ

Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками.

Запрещается
— удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу)
— запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным.

Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх.

Мужчины машут гирей 32кг
Девушки машут гирей 24кг

3. ГИРЕВИК

Выполнить на время 2 раунда:
— 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг
— 100 воздушных приседаний

Задача простая! Выполняем на время 2 раунда из 30 толчков двух гирь по длинному циклу и 100 воздушных приседаний!

4. ЛЕГКОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ

5. КОРОЛЬ ЛЕВ (LION-KING)

Проверим вас в быстром комплексе! Выполните задание как можо быстрее с минимальными остановками! Всего 1 раунд!
Высота тумбочки для мужчин 60см для девушек 50см, с весами гирь думаю вы уже разобрались первое значение для мужчин две гиир по 24кг и для девушек две гири по 16кг.

6. БЫСТРЫЙ ИНДИАН

Выполнить на время:
— 400 метров бег
— 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг

Еще одно спринтерское задание! Нужна скорость в беге и запас силы в трастерах! Для большинства атлетов данный комплекс будет попадать в субмаксимальную анаэробную зону мощности.

7. ЧУГУННЫЙ ТЕРМИНАТОР (IRON TERMINATOR)

Крутое испытание с одной гирей! Рекомендую опробовать и взять именно тяжелую для вас гирю, будет круто поверьте!

8. КАРАНТИН (QUARANTINE)

Результат будет общая сумма повторений за все минуты.

Источник

Интервальный метод

Интервальным методом повышаются темповые возможности организма спортсмена. Этот метод наиболее распространен среди гиревиков высокой квалификации.

Упражнение выполняется в высоком темпе серийно — продолжительностью 1–2 минуты. Промежутки между сериями чередуются строго регламентированными интервалами отдыха. Например: 5 серий по 15 подъемов за одну минуту гирь по 24 кг чередуются с минутными интервалами отдыха. (15+15+15+15+15)/24 кг. За одно тренировочное занятие таких подходов может быть проведено несколько.

Интервальный метод позволяет в самые короткие сроки повысить специальную выносливость, совершенствовать ритмо-темпо-вые характеристики двигательных действий в упражнениях гиревого спорта именно в период подготовки к соревнованиям.

Выполнить разрядные нормы и даже неплохо выступить на соревнованиях можно, используя тренировочную программу, основанную на продолжительном и равномерном поднимании гирь в аэробном режиме. Однако очевидно, что гиревик, придерживающийся только такого метода тренировки, не сможет полностью раскрыть свой потенциал.

Соревнования в гиревом спорте — это, прежде всего, испытание силовой выносливости (Ромашин Ю.А., Хайруллин Р.А., Горшенин А.П., 1998; Воротынцев А.И., 2002; и др.). Исследования изменения частоты сердечных сокращений в процессе соревновательных «прикидок» у многих спортсменов высокой квалификации показывают, что, начиная с пятой или шестой минуты, уровень ЧСС превышает 180 уд./мин. Следовательно, примерно с середины соревновательного времени гиревики выполняют упражнения в анаэробном режиме. По этой причине в процессе тренировки необходимо совершать определенный объем работы, направленный на повышение анаэробной производительности организма.

В ходе повышения уровня скоростных способностей спортсмена интервальным методом совершенствуется опорно-двигательный аппарат, ритм дыхания, улучшается координация движений. Кроме того, повышается уровень максимального потребления кислорода, при котором гиревик может совершать двигательные действия в аэробном режиме. Помимо того, что интервальная тренировка улучшает скоростные качества, ее особо важной функцией в подготовке гиревика является совершенствование техники упражнений, выполняемых в более высоком темпе.

На наш взгляд, при определенном уровне общей выносливости и силовых качеств, уровень которых повышается на тренировочных занятиях, проводимых с использованием равномерного и переменного методов, гиревик с меньшими усилиями справляется с физическими нагрузками интервальных занятий. Однако новичкам тренировки с использованием интервального метода следует проводить не более 1–2 раз в неделю, даже в период подготовки к соревнованиям.

Интервальный метод не пользуется популярностью у начинающих гиревиков, а также у тех спортсменов, которые занимаются «для себя». Основная причина в том, что они хотят уйти от монотонных, трудоемких и изнурительных интервальных занятий, составляющих основу тренировки гиревиков высокой квалификации.

Однако интервальный метод обладает рядом преимуществ. Здесь спортсмену точно известно время и количество подъемов за одну минуту, интервалы отдыха. А при равномерном и переменном методах все регулируется по самочувствию. И что особенно важно — при интервальном методе объективнее оценивается достигнутый уровень мастерства. Отмечая в дневнике тренировок результаты каждого занятия, можно представить динамику повышения скоростно-силовых качеств и специальной выносливости. Психологически такая тренировка воспринимается легко, и она скоротечна по времени.

В литературе, посвященной методам тренировок, можно найти множество вариантов тренировок интервальным методом (Гомо-нов В.Н., Махоткин Б.В., Гамзов С.А., 2003, 2004; Рачинский С.А., 2003, 2004; Рябченко А.В., 2003, 2004; и др.) [3]. Также в тетрадях каждого гиревика, выполнившего нормы мастера спорта России, можно увидеть конкретные цифры, отражающие степень ежедневной тренировочной нагрузки. Можно было бы и нам привести для примера планы подготовки спортсменов высокой квалификации. Однако наше учебное пособие преследует другие цели. Нам кажется, если спортсмен будет способен разбираться в теоретических и практических основах гиревого спорта, то он сам или совместно с тренером сможет написать любой план для любого периода подготовки в многолетнем процессе совершенствования спортивного мастерства. Он не будет повторять чужих ошибок (тренеров или других спортсменов) и с наименьшими потерями времени и здоровья будет переживать счастливое спортивное долголетие.

Гиревики высокой квалификации на соревнованиях не поднимают гири в максимальном темпе, а, принимая в расчет возможное финишное ускорение, придерживаются такого темпа, который позволит им закончить выступление в околопредельном темпе. Таким образом, интервальный спринт не играет большой роли в подготовке гиревика к выступлению. Что же касается темпового варианта выполнения упражнений, то он существенно повышает результативность выступления гиревиков.

При интервальном методе тренировки максимально используются аэробные и анаэробные возможности организма спортсмена (Платонов В.Н., 1986).

Темп выполнения упражнения хотя и превышает соревновательный, но гиревик в состоянии поддерживать его в течение значительного отрезка времени. При этом не возникает большой кислородной задолженности.

У каждого спортсмена свой темп выполнения упражнения. Например, гиревик, поднимающий на соревнованиях гири в упражнении толчок в темпе 10 раз/мин, при интервальном выполнении этого упражнения может поднимать в темпе 12–15 раз/мин и более. Достичь такого результата спортсмену не трудно, главное поддерживать выбранный темп и не переутомляться к концу каждой 1-й (2-й) минуты.

Выполнение упражнений в высоком темпе происходит с большой интенсивностью движений и способствует повышению уровня скоростно-силовых способностей. В этом отношении он напоминает тренировку переменным методом. Поскольку в каждом повторе гиревик выполняет упражнение с усилием, близким к максимальному, увеличиваются восстановительные периоды. Можно также сократить число повторов. По мере роста физической подготовленности гиревика восстановительные периоды могут постепенно уменьшаться, а число повторов — увеличиваться.

Распространенная ошибка тренирующихся интервальным методом гиревиков заключается в следующем: обращая большое внимание на выполнение серий, они забывают о таком важном аспекте, как интервал отдыха. Между подходами должно оставаться столько времени, сколько необходимо для того, чтобы поддерживать наиболее эффективный темп подъемов в каждом из них. Длительность интервала отдыха спортсмен должен определить исходя из своих возможностей. По мере повышения уровня подготовленности, спортсмен начинает привыкать к интервальным занятиям и будет в состоянии сократить восстановительный период между отдельными сериями.

Читайте также

Мой метод

Мой метод Я твёрдо решил бросить курить и рассчитывал добиться результата сам, без сложных подготовок и специальных курсов. У меня это получилось. И поверьте — всё оказалось значительно проще, чем я думал.После того, как я перепробовал разные методы бросить курить, я

Оперативный метод

Оперативный метод Еще совсем недавно самым распространенным способом извлечения камня (если он не отходит, конечно, сам) считался оперативный метод. Больной перед операцией должен пройти полное клиническое обследование. Операция обычно длится 2–3 часа. Период

Метод И. Добротворского

Метод И. Добротворского Очень хорошо на больных хроническим пиелонефритом действует схема лечения, предложенная врачом Игорем Доб-ротворским: очищение почек, фитотерапия, исцеляющие настои, дыхательная гимнастика, медленный бег, обливание прохладной водой, хождение

Метод Амбурже

Метод Амбурже При исследовании этим методом больной ограничивает прием жидкости днем и исключает ночью. Мочу собирают за 3 часа. Утром больной опорожняет мочевой пузырь (эта моча отбрасывается), отмечает время и ровно через 3 часа собирает мочу для исследования.Метод

Метод Стрельниковой

Метод Стрельниковой Данная гимнастика основана на динамичных дыхательных упражнениях, которые сопровождаются движениями рук, ног и туловища. Упражнения дыхательной гимнастики следует выполнять точно и регулярно. Лишь в этом случае комплекс упражнений окажет

Метод Бутейко

Метод Бутейко © ООО «Издательство АСТ»Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и

«Полюбившийся метод»

«Полюбившийся метод» Марию Григорьевну больные прозвали «Королевой». Она хорошо известна в клинике. Появление её всегда встречают возгласами: «А, Мария Григорьевна! Опять к нам! Ну, как поживаете?» Она со всеми здоровается, всех знает по имени и отчеству, сестер зовет

МЕТОД ЛЕЧЕНИЯ

МЕТОД ЛЕЧЕНИЯ Практика Доктора Коновалова основана на его способности управлять тонкими энергиями, создавая в лечебном зале своеобразный купол, заполняя все внутреннее пространство зала этой энергией, на много порядков превышающей обычный биоэнергетический фон

ДАОСИСТСКИЙ МЕТОД

ДАОСИСТСКИЙ МЕТОД Основанная на даосистской метафизике, эта восточная философия являет собой сочетание духовной концентрации и манипуляцию половыми органами. В соответствии с требованиями даосистской сексуальности нужно добиться ощущения «ладони в перчатке», чтобы

МЕТОД «ДОЕНИЯ»

МЕТОД «ДОЕНИЯ» В августовском номере журнала «Плейбой» за 1989 год была опубликована статья Донны Пауэлл «Как сделать его больше», в которой она давала рекомендации, как увеличить размеры мужского полового органа. Это очень простой метод, основанный на принципе «доения»,

МЕТОД SE-101

МЕТОД SE-101 Этот метод, известный также под более пространным название: «16 недель естественного развития пениса по плану доктора Тейлора», включает воображение пациента, массаж и надавливание определенных точек (метод шиацу). В рекламной брошюре сообщается, что этот метод

МЕТОД «V»

МЕТОД «V» Несколько лет назад у жителя штата Нью-Джерси Юджина Вискионе возникла не поддающаяся лечению болезнь пейрония (аномальное искривление пениса). Такой синдром может возникнуть в любое время и обычно связывается с травмой члена, особенно при половом

Метод №4: Шок

Метод №4: Шок Этот метод основывается на разрушении ее привычных стереотипов.В этом случае вы говорите с железными интонациями Арнольда Шварценеггера в роли Терминатора:«Непривлекателен? А разве кто-то говорил, что я должен быть привлекателен для тебя? Меня это мало

Метод релаксации 2

Метод релаксации 2 Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги слегка раздвинуты.Сконцентрируйте свое внимание на пальцах ног, направьте «луч» внимания именно на это место, скажите себе: «Мое внимание на пальцах ног, я спокойна, пальцы ног расслаблены»; затем двигайтесь снизу

МЕТОД М. В. КУТУШОВА

МЕТОД М. В. КУТУШОВА Автор собственной теории возникновения рака предлагает и свои методы диагностики и лечения злокачественных новообразований. Будучи опытным врачом-практиком и исследователем, автор прибегает к помощи буддийской философии и тибетской медицины. Его

Источник

Тактические методы соревновательной деятельности. Метод интервальных ускорений. Гиревой спорт, кроссфит.

Метод периодических ускорений в гиревом спорте и кроссфите.

Суть метода заключается в периодических ускорениях. Пример в упражнении с гирями: если спортсмен работает несколько подъемов, затем делает отдых на несколько секунд и снова продолжает работу.

Метод, благодаря которому выиграл Олимпийские игры в беге на длинные дистанции (5000 метров) Владимир Куц в 1956 году. Спортсмен выполнял ускорения каждый нечетный круг. Владимир привык к такому распределению сил по дистанции, а его соперники не могли понять и оценить то, что он делает и пытались повторять за ним ускорения, не давая удалиться от себя. Измотанные интервальными ускорениями соперники не могли ничего противопоставить финишу Советского спортсмена.

Часовая становая тяга.

В гиревом спорте интервальный метод можно увидеть часто. Особенно интервальный метод используют новички и спортсмены, у которых достаточно силы мышц, но не хватает дыхания. Либо спортсмен просто привык так работать как в примере с Владимиров Куц. Выполняя упражнения толчок гирь либо толчок гирь по длинному циклу спортсмен часто останавливаются на «передышки». Средний темп выполнения упражнений невысок, но реальный темп работы очень значительный. Часто психологически так работать легче, особенно для тех, кто любит использовать интервальный метод с короткими интервалами на тренировках. 1 минута работы / 1 минута отдыха темпом от среднего 130-140%.

Сергей Рачинский — мастер интервальных ускорений.

Чаще можно увидеть подобные действия при работе более высоким темпом. (толчок гирь 14 раз в минуту и выше) потому что нехватка кислорода возникает именно в работе с короткими промежутками времени между подъемами. Не всегда исходное положение будет самым крутым положением для отдыха. Многое будет зависеть от качественной экипировки.

Функциональный тренинг использует такой метод действий постоянно. В условиях соревнований отдых разрешен регламентом. Спортсмен может останавливаться и самостоятельно продолжать работу. Ввиду большого количества упражнений и высокой конкуренции спортсмену сложно рассчитать реально возможный рабочий темп. Время отдыха позволяет восстанавливаться и доделывать работу до конца.

Достоинства метода на мой взгляд лишь в определенном удержании частоты сердечных сокращений, за счет периодов отдыха и связанной с этим работа нервной системы, которая испытывает напряжения лишь периодами. Но в первом случае мы говорим о функциональном преимуществе. Когда дыхание усложняется и не хватает кислорода, остановка на несколько секунд помогает сгладить эту проблему. После чего спортсмен возобновляет работу. Принципы дыхания также очень важны для спортсмена.

Отдых после интервальной работы

Если рассматривать достоинства со стороны соревнований, то сугубо тактически можно измотать соперников, которые будут на вас смотреть и работать в несвойственном им стиле. Таким образом, измотанные постоянными ускорениями, соперники будут неспособны ускориться на финише и победить. Что касается опытных спортсменов гиревого спорта, то мы можем сегодня наблюдать их отвлечение от конкурентной борьбы и работу своим темпом, на который готовы. Редко в современном гиревом спорте профессионалы гонятся за соперником. Профессионалы тщательно изучают своих конкурентов и удивить сегодня подобными тактическими действиями кого-либо сложно. С появлением видео и доступности результатов наблюдать за возможностями противника стало значительно легче. Изучение тактических действий соперников помогает избежать жестоких соревновательных фэйлов, выступая стабильно.

Недостатки интервального метода очевидны. Главная проблема – завышенный лактат в мышцах за счет высокоинтенсивной работы во время нагрузочного времени. Особенно сильно это может сказаться в тех случаях, когда выступать приходится несколько дней подряд или два – три раза в один день. Вывести лактат (раскислить мышцы) не получится в короткий срок. Тем самым каждое последующее выступление будет тяжелее, чем тренировочный режим.
Время отдыха значительно снижает средний темп работы и результат оказывается ниже, чем при равномерном методе или его проявлениях. Работа интервалами будет примерно такая же как при методе удержания темпа.

Подрывы гирь — интервальная тренировка

В гиревом спорте метод периодических усилий на высоком уровне используют достаточно редко, и то, в основном этот метод включают спортсмены ближе к финишу дистанции. Когда нервная система слишком истощена, а импульсы требуются значительные, спортсмен делает паузу на 5-7 дыхательных циклов и продолжает работать, собравшись с мыслями, как говорят: «сжав волю в кулак». Через 5-7 повторений делают такую же остановку, чтобы перезарядить нервную систему.

Работа на физуху

Метод переменных усилий служит очень хорошим средством в тех случаях, когда хочется закончить упражнение, но делать этого никак нельзя. Психологическая помощь в этом случае от перерыва в работе очень значительная, особенно понимая, что время идет.

Источник

Гиря: особенности, польза от занятий, видео с гирей, подборка упражнений + готовый план

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

Недостатки тренировок с гирями:

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Готовые программы для мужчин дома:

Готовые программы для женщин дома:

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

Упражнения с гирей на пресс:

Упражнения с гирей для нижней части тела:

Упражнения с гирей для всего тела:

Советы по тренировкам с гирей

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Источник