интервальный метод спортивной тренировки

Характеристика интервального метода спортивной тренировки

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ метод характеризуется выполнением упражнений с короткими паузами отдыха, не обеспечивающими полного восстановления перед очередным повторением. Интервальный метод содействует повышению работоспособности организма за счет эффективной деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Установлено, что при кратковременной интенсивной работе потребление кислорода достигает максимума не во время работы, а в период первых 30 сек. отдыха. Сразу после прекращения упражнения частота сердечных сокращений снижается, но повышается ударный объем сердца. Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только во время работы, и в интервале отдыха (отсюда название «интервальный метод»). Многократное повторение такой нагрузки приводит к довольно быстрому повышению работоспособности организма. Следовательно, интервальную тренировку в большей мере можно рассматривать как способ направленного воздействия на функциональную подготовку спортсмена, результатом которой является развитие выносливости в различных ее проявлениях. В настоящее время в практике подготовки спортсменов применяется много разновидностей интервального метода. Это многообразие связано с решением конкретных задач, уровнем подготовленности спортсменов, этапом тренировки и т.д. Но сущность педагогического воздействия во всех этих формах остается одинаковой.

По интенсивности нагрузки он делится на 2 группы: интенсивный и экстенсивный (неинтенсивный) метод. В интенсивном интервальном методе длительность одного упражнения равна 30-60 сек., скорость составляет 90-95% от максимальной на данном отрезке (это приблизительно соответствует соревновательной скорости), частота сердечных сокращений во время работы находится на уровне 160-180 уд.\мин., интервалы отдыха контролируются по восстановлению частоты сердечных сокращений до уровня 120-130 уд.\мин., и составляют 2-3 мин. (с повышением тренированности они сокращаются до 1-1,5мин.), количество повторений в одной серии 5-6, серия повторяется 5-6 раз. Такая тренировка является типичной для многих циклических видов спорта и в течение всего соревновательного периода тренировки. Для увеличения нагрузки в интенсивном интервальном методе используют усложненные условия.

Разновидностью этого метода является, так называемый «интервальный спринт». Его характерной чертой является максимальная скорость передвижения на небольших отрезках дистанции с короткими паузами. Например, конькобежцы в подготовительном периоде тренировки применяют бег в гору 15сек. + спокойный бег вниз – 15 раз. Подобный метод широко применяется в спортивных играх (хоккее, баскетболе, гандболе и др.) и направлен на развитие скоростных качеств. Характерной чертой описанных методов является кратковременность воздействия нагрузки и быстрое восстановление функций после нее.

Экстенсивный интервальный метод характеризуется более продолжительной работой, длительность которой в одном упражнении составляет 3-5 мин.; скорость на уровне средней соревновательной (80-90% от максимальной на данном отрезке), частота сердечных сокращений во время работы находится в диапазоне 160-180 уд.\мин., интервал отдыха 3-5 мин. и так же контролируется по восстановлению пульса до 120-130 уд.\мин., количество упражнений в одной серии 3-4, всего выполняется от 2 до 6 серий в зависимости от подготовленности спортсмена, этапа подготовки, длины соревновательной дистанции и т.д. Тренирующее воздействие достигается за счет большого объема нагрузки. Такая тренировка оказывает широкое комплексное воздействие на все функции организма, развивает специальную выносливость и расширяет возможности вегетативного обеспечения.

По длительности нагрузки в одном повторении интервальная тренировка может быть: а) стандартной (с постоянными отрезками); б) с уменьшением длительности работы в каждой серии; в) с увеличением длительности работы в каждой серии; г) с чередующейся длительностью упражнений.

По продолжительности интервалов отдыха интервальная тренировка может иметь разные режимы нагрузки: а) оптимальный; б) жесткий; в) щадящий.

Оптимальный режим интервальной тренировки предусматривает нагрузку, в которой фактически осуществляется индивидуальное дозирование всех компонентов: длины отрезка, скорости его прохождения, интервалов отдыха по степени восстановления пульса. Преимущество данного варианта заключается в том, что в нем практически исключена возможность перенапряжения, так как спортсмен находится под постоянным контролем. Оптимальный вариант могут применять спортсмены младших разрядов и высококвалифицированные спортсмены.

Жесткий режим интервальной тренировки предусматривает короткие или одинаковые, или сокращающиеся паузы отдыха между повторениями. Например, бег 8 х 400м. со скоростью 95% от максимальной, с интервалом отдыха 2 мин. Естественно, в такой тренировке очередное повторение выполняется на фоне все большего недовосстановления, при этом реакция частоты сердечных сокращений не учитывается, т.е. упражнения выполняются без обратной связи о состоянии организма. Подобная тренировка вызывает сильные требования к биохимическому обеспечению работы и применяется лишь при подготовке высококвалифицированных спортсменов. Иногда ее используют как стандартную нагрузку для оценки состояния тренированности, так как в ней стабилизированы все компоненты дозирования нагрузки.

Щадящий режим интервальной тренировки предусматривает несколько заниженные компоненты дозирования нагрузки (меньший объем и интенсивность, большие паузы отдыха), т.е. специально создаются облегченные условия выполнения упражнений. Этот вариант применяется после перерыва в тренировке, после болезни, травмы и т.д. Таким образом, положительные стороны интервального метода сводятся к следующему: 1) наличие большого количества вариантов интервальной тренировки позволяет выбрать тот, который больше всего соответствует решению поставленной в тренировочном занятии задачи; 2) влияние интервальной тренировки многогранно: ее применение способствует направленной функциональной подготовке спортсменов, развитию скоростных, скоростно-силовых качеств, совершенствованию специальной выносливости; 3) интервальная тренировка предполагает индивидуальное дозирование нагрузки по частоте сердечных сокращений (кроме жесткого режима), что исключает возможность перегрузки; 4) серийное выполнение упражнений позволяет увеличить объем тренировочной нагрузки; 5) отсутствие максимальной скорости при выполнении упражнений (за исключением «интервального спринта») не создает опасности нарушения техники движений, поэтому интервальную тренировку могут принять спортсмены любой спортивной квалификации, в том числе и спортсмены младших разрядов.

Источник

Интервальная тренировка — как эффективный способ сжигания жира мужчинам и девушкам

Что такое интервальная тренировка

Суть данной тренировки в выполнении интервальных сессий, в которых интенсивная нагрузка чередуется с менее интенсивной, являющейся скорее отдыхом. Интервальные тренировки выполняются либо на одном из кардиотренажеров – это так же может быть и бег на стадионе, либо чередуются с силовыми и кардиоупражнениями.

Таким образом, интервалы выполняются между собой без паузы – второй интервал и будет служить отдыхом. Таких сессий может быть от 5 до 15, зависит от сложности программы и физической подготовки. Силовые упражнения могут выполняться на количество, но следующий интервал может быть как кардио в умеренном темпе, так и простой ходьбой. Длительность такой тренировки может занимать в среднем 15-30 минут.

Следующий важный момент – длительность интервалов:

Чтобы понимать, с какой интенсивностью тренироваться, необходимо заниматься с пульсометром или рассчитать пульс по формуле, которая подробно описана в статье зоны пульса. Таким образом, интенсивная часть должна выполняться в промежутке 80-95% от максимального пульса, а интервал для отдыха в районе 40-60%.

Например, бег на беговой дорожке: после разминки увеличивайте скорость до тех пор, пока не увидите, что пульс поднялся до нужного уровня – в среднем 80-90%, и держите темп 30 секунд. Затем снижаете скорость до бега трусцой или ходьбы, пока пульс не снизится примерно до 50-60%. Пульс можно отслеживать как на беговых дорожках, так и на пульсометре. Главное знать свои зоны пульса заранее. Скорость у каждого будет индивидуальной, поэтому здесь необходимо отталкиваться от показателей на пульсометре.

Польза и вред интервального тренинга

Преимущества и польза интервальной тренировки:

Недостатки и вред:

Противопоказания

В первую очередь, интервальные тренировки запрещены лицам с любыми заболеваниями сердечнососудистой системы. Гипертония так же является противопоказанием к нагрузкам. Не рекомендуется заниматься неподготовленным людям и в пожилом возрасте. Так же такие тренировки запрещены беременным женщинам, после травм и операций, а также при любых нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Виды и методики интервальных тренировок

К разновидностям интервального тренинга относятся:

Как правильно заниматься

Интервальная тренировка для сжигания жира для женщин

Пример интервальной тренировки в видео формате

Пример 1 – интервальная тренировка в домашних условиях для похудения

Первый вариант из двух упражнений чередуйте между собой без пауз, выполняя 10 кругов.

Второй вариант тренировки со статическим упражнением для восстановления. Выполните 10-15 кругов.

Пример 2 – интервальная тренировка в тренажерном зале для похудения

Выполните разминку на любом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Повторите комплекс 4-5 кругов.

Примеры интервальной тренировки для мужчин

Силовые упражнения в комплексе выполняйте в быстром темпе, при этом не теряйте качество выполнения.

Пример 1 – для тренажерного зала

Обязательно разогрейтесь перед началом комплекса. Силовые упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, сохраняя технику.

Выполните 4-5 кругов. В конце тренировки растяните все мышцы.

Пример 2 — интервальный тренинг для дома

Данный комплекс можно выполнять на стадионе или в парке.

Затем переходите к следующему блоку:

Повторите 3 раза. В конце растяните все группы мышц.

Заключение

Любую из программ можно при необходимости дополнить или заменить на более доступные упражнения для домашних тренировок. В любом случае, важно понять принцип построения интервальной тренировки и не увлекаться. В отличие от умеренного длительного кардио, интервальный тренинг сильнее нагружают сердце и мышцы, поэтому следует регулировать длительность занятий, чтобы не получить переутомление.

Источник

ВИИТ (HIIT) – методика высокоинтервальных тренировок. Вот ТОП-10 упражнений для выполнения: они быстрые и короткие

Методика высокоинтенсивных интервальных тренировок была разработана очень давно. Но именно сейчас это спортивное направление обрело огромную популярность. Ничего удивительного — все больше людей в наши дни отдают предпочтение здоровому образу жизни: следят за собственным телом, контролируют режим питания. А ВИИТ-тренинг — это одна из наиболее эффективных тренировочных схем, позволяющих укрепить мышцы, усилить выносливость и избавиться от лишних килограммов.

Что собой представляет данный вид тренировок и чем отличается от других дисциплин?

Что такое ВИИТ и почему так популярен

Для начала небольшой экскурс в историю. Эта тренировочная система была создана более 100 лет назад. Знаменитый в то время финский бегун (Пааво Нурми), взявший олимпийское золото в 1920 и 1928 годах, стал применять в своих тренировочных забегах более короткие интервалы. Но выкладывался при этом с максимальной интенсивностью. Позже методику назвали фартлек-тренингом, что в переводе на русский язык означает «игра со скоростью». Она быстро зарекомендовала себя в качестве хорошего способа улучшить качество подготовки атлетов.

С тех пор ВИИТ-тренировки прочно обосновались в индустрии фитнеса, превзойдя по эффективности многие другие направления. К примеру, в результате исследований ученые доказали, что интервальный высокоинтенсивный тренинг помогает гораздо быстрее сжечь подкожный жир, по сравнению со стабильными непрерывными упражнениями.

Теперь перейдем непосредственно к значению термина. Тренировки высокой интенсивности (или High-Intensity Interval Training – HIIT) — это вид спортивных занятий, подразумевающий чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок.

Ведущей целью HIIT-тренинга является ускорение метаболических процессов в организме. Что позволяет добиться максимально быстрого сжигания жировых отложений в предельно короткий период времени. Метаболизм активируется в момент поочередной смены интервалов высокой и низкой интенсивности. В итоге в первую очередь организм потребляет запасы гликогена, находящегося в мышечных тканях, а потом начинает расходовать жиры, задействуя их в качестве топлива.

Фаза высокой интенсивности во время занятий продолжается совсем недолго (примерно, 10-15 секунд). Сменяющая ее низкоинтенсивная — значительно дольше. Но именно в этот момент тело начинает «перерабатывать» собственную жировую прослойку.

Для лучшего понимания рассмотрим пример ВИИТ на беговой дорожке.

Начинается занятие стандартно — с разминки, игнорировать которую нельзя ни при каких условиях. Затем ходьба в умеренном темпе — 5-7 минут, не более. Следом резкий рывок — бег на пределе своих возможностей в течение 20 секунд. Потом снижение скорости и плавный переход на шаг — 1 минута. Всего чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок занимает 15-20 минут. Однако продолжительность занятия может быть и больше. В этом плане многое зависит от уровня физической подготовки спортсмена.

Преимущество HIIT-тренинга над кардиотренировками

Как уже было сказано выше, эта тренировочная система запускает процесс метаболизма в организме. Что примечательно, обмен веществ остается активным на протяжении суток после занятий. Этот эффект и является наиболее действенным в отношении сжигания жировых отложений, общего укрепления мышечных тканей, усиления выносливости (силовой и аэробной).

Обычные кардио столь продолжительным эффектом не обладают. Избавление от лишнего веса происходит только во время тренировки. Дожигание после — отсутствует.

Таким образом, ВИИТ-тренинг является более эффективным по части похудения. Так как, позволяет сжигать жир не только во время занятий, но и в период послетренировочного восстановления. Кроме того, интенсивные интервальные тренировки помогают сэкономить немало времени. Например, 30 минут HIIT тренинга считается очень долгим занятием. Чего не скажешь о кардио, для которых характерны более продолжительные программы.

Нельзя в данном случае не упомянуть и об основном недостатке чисто аэробных тренировок. В процессе активного расщепления жиров (который активируется во время занятий) организм получает энергию не только за счет их переработки, но и расходуя мышечные ткани.

Наглядный пример. Это спортсмен-марафонец. Бегает долго, много, на длинные дистанции. Отличается недюжей выносливостью, но красивым скульптурным телосложением похвастаться, увы, не может:

А это уже спринтер. Атлет, работающий на коротких дистанциях, на которых он выкладывается на пределе своих возможностей. Тело его выглядит совершенно иначе. Мощные мускулы, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе — в общем, мечта каждого начинающего спортсмена:

Польза и вред ВИИТ-тренинга

Преимущества

Для начала разберемся с плюсами данной тренировочной системы:

Недостатки и противопоказания

Как несложно убедиться, преимуществ у этой тренировочной системы действительно очень много. Но нельзя сбрасывать со счетов, что, как и любая другая дисциплина, подходит она не всем. Поэтому, сейчас речь пойдет скорее не о вреде HIIT-тренинга, а о противопоказаниях к занятиям. Так, заниматься по системе ВИИТ не рекомендуется людям:

Программа тренировок в стиле ВИИТ

Стандартную схему тренировки без акцента на кардио или силовой тренинг можно представить в таком виде:

Программа кардио HIIT

Задавая кардио-направление во время тренинга, следует включить в тренировочную схему следующие упражнения:

Подходящих упражнений очень много (вышеперечисленными список не ограничивается). Каждый сможет подобрать для себя оптимальный комплекс.

Так, программа кардио ВИИТ может быть такой:

Несколько упражнений на растяжку для заминки.

Силовой HIIT-тренинг

ВИИТ-тренировка такого типа подразумевает выполнение упражнений с весом, который удастся удержать 5-8 повторов, не больше. Движения необходимо выполнять одно за другим без перерыва, после обязательно делать паузу продолжительностью 2-3 минуты. Обратите внимание, выполнять больше 4-х кругов силовых упражнений нельзя! Длительность занятия в целом не должна превышать 15-20 минут.

Список подходящих упражнений для силовых интервальных тренировок высокой интенсивности весьма обширен. Выбрать на свой «вкус и цвет» не составит труда. Главное — предварительно хорошенько подготовить мышцы, связки и суставы (с помощью разогревающих движений). Также, не забывайте о том, что увеличение веса нагрузки следует делать постепенно, по ходу выполнения комплекса.

А теперь представим примерную тренировочную схему для силового HIIT-тренинга:

Рекомендации для начинающих

Тем, кто совершенно далек от спорта, но собирается начать вести активный образ жизни, ВИИТ-тренировки стоит отложить. Людям с низким уровнем физической подготовки эта тренировочная система только навредит. Поэтому, все нижеприведенные советы касаются исключительно подготовленных атлетов (хотя бы со средним уровнем). И так, приступающим к освоению упражнений высокой интенсивности следует запомнить ряд обязательных правил:

Распространенные ошибки в HIIT-тренинге

Теперь стоит обратить внимание на ошибки, которые чаще всего допускают во время занятий начинающие и даже опытные атлеты. Давайте разберемся, как не нужно тренироваться, чтобы не лишиться эффективности и не травмироваться:

В завершении стоит еще раз сказать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) по своей эффективности превосходят многие другие спортивные направления. А благодаря простоте выполнения пользуются большой популярностью среди приверженцев спортивного образа жизни. Единственное ограничение — уровень подготовки. Прежде чем приступить к HIIT-тренингу, необходимо подготовить свое тело к нагрузкам с помощью других более лояльных видов спорта.

Источник

Интервальный тренинг – лучший способ похудеть

Если говорить о фитнесе в целом, о занятиях спортом среди любителей, то меня удивляет один просто невероятный факт.

Оказывается, подавляющее большинство посетителей тренажёрных залов и стадионов ничего не знают или знают очень мало о самых эффективных методах тренировок. Вот сложился какой-то определённый стереотип тренировки и большинству в голову не приходит отойти от него, чтобы получить действительно серьёзный результат.

Почему-то большинство начинающих и даже опытных бодибилдеров считает, что жим лёжа, выполняемый по схеме 5 подходов по 8 повторений обязательно сделает их грудные мышцы просто огромными. А на деле получается, что большинство, имея неплохие мышцы в целом, имеют весьма неприглядные грудные мышцы. Эта «классическая» схема подходит далеко не всем! Я, например, получил максимальную пользу для мышц груди при отжиманиях на брусьях. Причём на узких брусьях.

Почему-то мужчины, которые по определению должны просто жить в аэробном зале, особенно те, кто хочет накачать действительно впечатляющую мышечную массу, НИКОГДА не снизойдут до занятий кардиотренингом. Но аэробика жизненно необходима для того, чтобы увеличить свои физические возможности, которые, в свою очередь позволят накачивать мышцы выше среднего.

Почему-то женщины, приходящие в тренажёрный зал, сразу встают на кардиотренажёр и начинают нудную и монотонную работу с мученическим выражением лица. Никакой бодрости! Причём они даже не пользуются встроенными программами тренажёров! Но ведь их создавали не дураки…

Почему-то мало кто использует эффективнейшие методики суперсетов, трисетов, гигантских сетов, кругового и интервального тренинга. А ведь стоит! Эти методы могут реально продвинуть Вас, уважаемый читатель, в любом виде спорта, который Вы практикуете.

И таких примеров просто уйма.

В этой статье я хотел бы немного рассказать об одном из самых выдающихся методов тренировки тела – интервальном тренинге. Об этом методе, как ни странно, знают только продвинутые пользователи тренажёров 🙂 Да и те используют его как-то уж очень вяло и неграмотно. А ведь он весьма хорош для решения большого круга задач, особенно при похудении и при наборе хорошей спортивной формы.

Что такое интервальный тренинг?

Ещё учась в средней школе, большинство из нас познакомились с примерами интервального тренинга на уроках физкультуры. Да-да, не удивляйтесь. Помните, как учитель давал команды на разминке, когда надо было делать пробежку по школьному спортзалу или стадиону? Первым делом он отдавал команду двигаться по кругу лёгким бегом.

Вы бежите легко и неспешно. Пробежав таким образом несколько кругов и изрядно согревшись, Вы, по команде учителя, резко увеличивали скорость и мчались с максимальной скоростью в течение 20-60 секунд. Затем снова замедляли бег на 2-3 минуты, и, далее вновь переходили на быстрый бег в течение 20-60 секунд. И так следовало проделать несколько раз. В нашей школе это называлось «бег с ускорением».

Это была нагрузка в так называемом «рваном темпе», когда Вы чередовали незначительные усилия и значительные. По-другому такую тренировку и называют интервальной.

Отличным примером интервальной тренировки могут служить активные командные игры в баскетбол, футбол, хоккей. Обычно в них приходится чередовать медленные и быстрые передвижения по полю. Чем не интервальная тренировка?

Боксёрские и борцовские раунды по 2-3 минуты, бег или езда на велосипеде по холмистой местности, чередование медленного и быстрого плавания также являются отличным примером интервального тренинга.

Итак, интервальный тренинг – это выполнение упражнений в «рваном темпе». Замедленное выполнение сменяется ускорением и далее снова замедлением. И так следует проделать несколько раз.

Интервалом называют один цикл: медленное движение + ускорение. Это как бы один подход к выбранному упражнению, следом за которым сразу же идёт второй такой же подход.

При интервальной тренировке интенсивность упражнения колеблется по синусоиде. Она то выше, то ниже. И именно эта особенность интервальной тренировки делает её очень эффективной. Ведь она позволяет выполнить намного больший объём работы на занятии в единицу времени без особенной усталости. И в этом главный секрет.

Казалось бы, ну что тут ещё рассказывать об интервальной тренировке?

Ан нет! Именно интервальный тренинг на мой взгляд заслуживает самого пристального внимания любителей спорта. И за внешней простотой кроется неимоверная эффективность, экономия времени и серьёзное разнообразие способов его применения.

Немного теории

Начнём со скорости обмена веществ в организме человека.

Скорость обмена веществ – это количество энергии, используемое организмом на свои нужды: поддержание постоянной температуры тела, поддержание постоянства химического состава тканей, поддержание нужного давления крови, скорости циркуляции жидкостей и так далее. И чем быстрее используется наша энергия, тем меньше её откладывается про запас (особенно в виде жира).

Каждый знает, что занятия спортом способствуют некоторому ускорению обменных процессов в организме. Занятия аэробикой, например, приводят к тому, что скорость метаболизма, возросшая на тренировке, остаётся повышенной ещё в течение около часа после тренировки. Неплохо!

Но когда я рассказываю своим подопечным в тренажёрном зале, что интервальная тренировка настолько разгоняет метаболизм, что он остаётся ускоренным в течение около 20 часов после тренировки и даже более, наступает пауза… Думают и считают… А затем с нетерпением начинают расспрашивать, как проводить интервальные тренировки, что именно делать, как включить их в свой комплекс, как часто использовать, и т. д. и т. п.

Что же следует из этой цифры: 20 часов? А следует из этого простой факт.

Если Вы хотите похудеть, тогда лучшей системы тренировок, чем интервальные, Вам не сыскать

Чтобы похудеть, надо ускорить свой метаболизм. Ведь существует прямая связь: чем быстрее протекают физиологические и биохимические процессы в теле, тем стройнее и подвижнее человек.

Можно ежедневно заниматься простой работой на кардиотренажёре и ускорить метаболизм на целый час после тренировки. А можно три-четыре раза в неделю тренироваться по интервальному методу и худеть намного быстрее.

Существуют экспериментальные данные, показавшие, что люди, практикующие интервальный тренинг в течение 10-12 минут три-четыре раза в неделю снижали свой вес в 9 раз (. ) быстрее, чем люди, практикующие обычный кардиотренинг в течение 40 минут те же три-четыре раза в неделю. Впечатляет?

Идём дальше

Сколько времени надо тренироваться, используя интервальный тренинг?

В предыдущем абзаце нет опечатки. Действительно, интервальная тренировка в течение 10-12 минут имеет настолько серьёзное воздействие на метаболизм, что он остаётся ускоренным ещё почти в течение суток после занятия. Интересно, что это время в разы отличается от того времени, которое надо затрачивать на другие виды аэробики. Экономия времени налицо.

А метод профессора Табаты вообще предписывает тренироваться всего 4 минуты в день.

Разумеется, можно проводить и более длинные интервальные тренировки продолжительностью до часа и даже более. Но такие тренировки нужны для решения специфических спортивных задач при профессиональных занятиях греблей, марафоном и другими видами спорта. Для достижения хорошего оздоравливающего и похудательного эффектов вполне достаточно 10-12 минутных занятий.

Ещё одна интересная особенность интервального тренинга – это его скоростная компонента. Многие упражнения, которые используются для интервальной тренировки, допускают скоростную манеру исполнения. Например, тот же бег.

Сочетание скоростного тренинга с интервальным стилем исполнения даёт просто сногсшибательные результаты в преобразовании своего тела из бесформенного облака в подтянутый силуэт. Особенно это касается начинающих и абсолютно неспортивных людей. Им интервальный тренинг необходим, как воздух.

Какие упражнения использовать?

Даю перечень наиболее простых и доступных упражнений:

-Езда на велосипеде. Особенно по пересечённой местности.
-Ходьба. Чередование быстрой и медленной ходьбы.
-Бег. Чередование быстрого и медленного бега.
-Плавание. Чередование быстрого и медленного плавания разными стилями.
-Работа на кардиотренажёре. Работа с ускорением и замедлением. Можно также пользоваться специальной встроенной программой тренажёра.
-Прыжки со скакалкой. Прыгать с ускорением и замедлением.

Есть масса и других возможностей для применения интервальной тренировки. В том числе комбинирование различных упражнений.

Тонкости интервальных тренировок. Куда без них?

Не стоит практиковать интервальный тренинг более 2 месяцев подряд. Лучше всего чередовать его с обычным кардиотренингом. Это связано с сильным физиологическим воздействием интервальной работы и возможным «перегоранием».

Интенсивные интервальные тренировки не приводят к увеличению ударного объёма сердца. Поэтому время от времени (каждые 1-2 месяца этот параметр следует развивать отдельно с помощью длительного кардио средней интенсивности (см. по ссылке).

Не стоит проводить слишком длительные и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это чревато сильным переутомлением. При наборе мышечной массы это может серьёзно навредить.

Не стоит проводить интервальные тренировки ежедневно без выходных. Должен быть по крайней мере один выходной в неделю.

Имеет большое значение длительность и интенсивность интервалов. При большой длительности интервалов задействуются одни физиологические механизмы в теле и мышцах. Результат получается один. При укороченных интервалах результат, как правило, другой.

Кусочки интервальной тренировки можно включать в свои обычные занятия в тренажёрном зале, в зале аэробики. Это не замедлит сказаться на результатах самым лучшим образом.

Разумеется к интервальному тренингу применимы все главные принципы фитнеса, такие, как принцип прогрессивной сверхнагрузки и принцип построения тренировочных циклов

В то же время интервальный тренинг может и сам являться интересным принципом, позволяющим делать свои тренировки бесконечно разнообразными и интересными.

Интервальный тренинг активно используется в моём тренинге Сушка.

Источник