качайте мозг а не мышцы

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Рекламные ссылки:

Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру

Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”

Тренировать мозг также важно, как и мышцы

Свежий взгляд ученых, рассказывающих о том, что клетки мозга восстанавливаются, а сам мозг, как и ваши мышцы, способен развиваться под воздействием тренировок.

Самый важный орган

Вес мозга составляет всего 2% от общего веса, однако он получает 20% всей крови, перекачанной сердцем, и потребляет 20% кислорода и глюкозы, поступающих в организм. Помимо этого 50% генетической информации приходится на мозг. Иными словами, половина ваших генов описывает строение мозга, в то время как вторая половина определяет строение остальных 98% органов и тканей вашего тела. Более того, мозг, как дирижер, управляет каждым ударом вашего сердца, каждым взмахом ресниц, выработкой гормонов, не говоря о других, более сознательных действиях.

Человеческий мозг состоит из 100 миллиардов нейронов и триллиона вспомогательных глиальных клеток. Раньше считалось, что глиальные клетки обеспечивают только физическую поддержку нейронов, однако последние исследования показали их важную роль в воздействии на синапсы, или контакты между нейронами. Наш мозг насчитывает около 100 триллионов подобных контактов, и по большей части именно они делают нас разумными. Вот такая сложная штука — мозг.

Уже долгое время он рассматривается как вместилище сознания, вашего «я», поэтому имеет смысл разобраться, что можно сделать, чтобы ваш мозг всегда был здоров и счастлив!

МЫ — ТВОРЦЫ СВОЕГО МОЗГА

Возможно, одним из важнейших открытий в области здоровья мозга, связанным с недавними достижениями информационных технологий, может оказаться его нейропластичность. С середины XIX века считалось, что участки мозга жестко запрограммированы на решение конкретных задач, а нервные клетки не восстанавливаются. В 1857 году французский нейрохирург Поль Брока связал определенные когнитивные расстройства с повреждениями конкретных участков мозга в результате несчастного случая или операции. Более столетия считалось, что, в отличие от других частей тела, способных к регенерации, мозг не может восстанавливать утраченные или поврежденные нейроны и связи, а человек непрерывно и безвозвратно теряет мозговое вещество.

Данные новейших исследований в области картирования мозга показали, что мозг человека обладает пластичностью, и это делает его, возможно, самым динамичным и самоорганизующимся органом человеческого тела. Несмотря на то что различным участкам мозга присуща определенная степень специализации навыков, мозг жертвы инсульта зачастую способен перенести обработку навыков из поврежденного участ- ка в неповрежденный. Более того, последние достижения в сканировании позволяют увидеть, как формируются новые нейронные связи, и даже проследить рождение новых нейронов из стволовых клеток в результате мыслительного процесса.

В ходе одного эксперимента в Калифорнийском университете обезьян учили выполнять определенную задачу с помощью одного пальца. Сравнение снимков мозга обезьян до и после эксперимента показало существенное увеличение числа нейронных связей, обусловленное тренировкой этого пальца.

Участники эксперимента по обучению игре на скрипке продемонстрировали существенный прирост нейронных связей как результат того, что пальцы левой руки управляли высотой звука.

В Рутгерском и Стэнфордском университетах проводился эксперимент по сканированию мозга студентов с дислексией (имеющих трудности с чтением). Испытуемые учились различать близкие по звучанию со- гласные, такие как «п» и «б». По окончании эксперимента сканирование установило значительный рост и увеличение активности участка мозга испытуемых, отвечающего за возможность различать эти звуки. Пола Таллал, одна из создателей системы обучения, прокомментировала эту информацию так: «Вы создаете свой мозг из того, что получаете».

Последние исследования с использованием сканирования мозга позволяют в режиме реального времени наблюдать, как отдельные межнейронные связи создают новые синапсы (места контактов между нейронами).

Таким образом, мы можем увидеть, как мозг создает наши мысли, а мысли, в свою очередь, формируют мозг:

На протяжении столетий значение знаменитого изречения Декарта «Я мыслю — следовательно, я существую» вызывало споры. Но описанные выше открытия предлагают новое объяснение: я действительно создаю свой разум из собственных мыслей.

Главный урок, который несут нам эти открытия, таков: мозг ничем не отличается от мышц: он должен работать, чтобы жить. Всем известно, что происходит с мышцами, когда человек прикован к постели или ведет сидячий образ жизни. То же самое происходит и с мозгом. Без решения требующих умственных усилий задач мозг перестает создавать новые связи, теряя организованность и в конечном счете работоспособность. Как для тела, так и для мозга справедлива и обратная зависимость. Если после длительного перерыва начать регулярно заниматься лечебной физкультурой (ЛФК) и выполнять физические упражнения, за несколько месяцев можно восстановить массу и тонус мышц. То же самое происходит и с мозгом.

Многие исследования демонстрируют, что люди, всю жизнь занимающиеся умственным трудом, сохраняют живой ум. В ходе канадского лонгитюдинального (продолжительное онтогенетическое исследование одних и тех же индивидуумов) исследования под названием «Виктория» выяснилось, что живость ума сохраняют те пожилые люди, которые регулярно занимаются умственной деятельностью, включая такие повседневные занятия, как чтение книг. И напротив, люди преклонного возраста, ничем подобным не занимающиеся, страдают серьезными когнитивными нарушениями.

Множество мышц нашего тела должно быть в тонусе. Подобно этому, множество участков мозга нуждается в тренировке. Чтобы сохранить здоровье мозжечка — участка мозга, отвечающего за произвольное движение, — необходимо заниматься физической работой, в частности развитием навыков, как в спорте.

Источник

Как натренировать мозг? 10 упражнений для мозга, улучшающих память, внимательность, сообразительность

Мозг, как и мышцы, умеет адаптироваться к нагрузке. И те дела, которыми вы занимаетесь часто, становятся рутиной. Как же его тренировать? Главное правило – давать мозгу непривычную, новую информацию. Благодаря этому будут формироваться новые нейронные связи, и мозг будет развиваться. Вот несколько упражнений, с помощью которых можно это сделать.

Меняйте руку и закрывайте глаза

Большинство повседневных действий, таких как чистка зубов, одевание, приготовление пищи, мозг производит на автомате, экономя силы. Можно его удивить: например, чистить зубы не правой рукой, как обычно, а левой, или попытаться позавтракать, периодически закрывая глаза.

Тренируйте тактильность

Известно, что около 90% информации человек получает с помощью зрения. А вот способность использовать осязание у среднестатистического человека развита слабо. Это можно использовать в тренировках мозга. Например, попробуйте выучить шрифт Брайля или научитесь на ощупь определять номинал монет.

Смените имидж и сделайте перестановку

Мозг привыкает к окружающей обстановке – расположению мебели в доме и предметов на рабочем столе, к отражению в зеркале и набору привычной одежды. Не обязательно проводить капитальный ремонт и радикально менять внешность. Достаточно, например, периодически делать небольшую перепланировку и, чтобы «встряхнуть» восприятие, пробовать новое в одежде.

Задействуйте обоняние

Годами используете одни и те же духи? Пришло время это изменить! Хороший способ, чтобы заставить мозг работать, – избавить его от «ароматической» рутины. Обоняние – важный канал для восприятия действительности. В него тоже нужно периодически привносить что-то непривычное, будь то новые духи или специи при готовке.

Используйте другие маршруты

Дом – работа – дом. Этот маршрут может оставаться неизменным годами. Итог – мозг проходит его на автопилоте, совершенно не включаясь в процесс. Попробуйте добираться до офиса разными способами и хорошенько изучить район, где живёте, гуляйте там, где ещё не были. А перед поездкой в новое место, заранее внимательно изучите карты и попробуйте добраться до нужной точки без подглядываний в приложение с картами и подсказок навигатора.

Замените вилку на палочки

Приём пищи – тоже рутина для мозга. Попробуйте освоить новые навыки! Всю жизнь едите вилкой? Возьмитесь за палочки! Первое время будет сложно, но это станет прекрасной тренировкой.

Двигайтесь асимметрично

Например, попробуйте рисовать на бумаге одной рукой треугольник, а другой – квадрат. Или восьмёрку и звёздочку. В общем, фигуры не должны быть похожими друг на друга. Изобразить их по отдельности не составит труда, но если делать это одновременно, мозг будет озадачен.

Читайте цветные слова

На картинке для этого упражнения написаны названия цветов (название и цвет слова не совпадают). Нужно назвать именно цвет, а не читать текст. Это сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Попробуйте!

Решайте головоломки

Судоку и кроссворды тоже полезны для тренировки мозга, но при одном условии: если вы решаете их нечасто. Если же каждый день вы заполняете по десять судоку и сходу можете назвать столицы Мадагаскара, Мозамбика и Сомали, эти виды головоломок для вас – рутина, и мозг к ним уже привык.

Смотрите на таблицы Шульте

Таблицы Шульте – тренажёр, который развивает внимательность, скорость чтения и улучшает периферийное зрение. Задача – глядя в центр таблицы, как можно быстрее найти боковым зрением все числа от 1 до 25.

Источник

Почините память

Между тем в мире накоплен немалый опыт самых разнообразных навыков и методик, помогающих людям в возрасте дольше сохранять ум ясным.

Многие «находки» лежат на поверхности. Например, общеизвестно, что люди, занятые высокоинтеллектуальным трудом, как правило, сохраняют ментальное здоровье дольше, порой до глубокой старости. Объясняется это просто: мозг, как любой другой орган нашего тела, нуждается в ежедневной нагрузке.

Именно на таком подходе основаны традиционные советы для замедления старческого угасания когнитивных функций: рекомендовано изучать иностранные языки, учить наизусть стихи, решать кроссворды и головоломки. Существуют специальные курсы, развивающие когнитивные навыки, например, школы скорочтения, но они в большинстве ориентированы исключительно на детей или молодых, хотя и людям зрелого возраста можно попытаться освоить такие техники.

Мозгу нужны новые впечатления

В Японии, где и мужчины, и женщины живут в среднем дольше 80 лет, проблемами ментального здоровья занимаются давно и упорно. Недавно в Москве побывал директор Центра обучения и инноваций Национального центра гериатрии и геронтологии в Токио, доктор Хидетоши Эндо. Он принял участие в работе съезда геронтологов и рассказал о разработанной японскими учеными и принятой на правительственном уровне «антивозрастной» программе. В том числе он поделился методами тренировки когнитивных функций, рекомендуемых японскими специалистами.

Что можно делать в повседневной жизни

Мозгу нужна не только интеллектуальная нагрузка, но и новые впечатления.

Меняйте привычные маршруты по дороге на работу и обратно, во время прогулок и т.д. Запоминайте их;

выполняйте привычные рутинные действия по-новому: например, чистите зубы, причесывайтесь левой рукой (правши);

Устный счет

Калькулятор помогает считать быстро, но важно ежедневно упражняться в счете, причем не обязательно решать сложные задачи. Когда мы считаем устно, задействуются обширные участки в обоих полушариях мозга.

Тренируем память

Парадоксальная тренировка

Источник

Связь «мозг-мышцы»: как заставить свои мышцы работать

Если Вы когда-нибудь занимались с персональным тренером, то, наверняка, он Вам говорил что-то из разряда: «думай о мышце, которую тренируешь». В такой утрированной форме он пытался Вам сказать о том, что называется связью «мозг-мышцы».

Что такое связь «мозг-мышцы»?

Ментальная связь мозг-мышцы – это связь между Вашим мозгом, нервной системой и мышцами.

Как Вы думаете, почему работают Ваши мышцы? Только потому, что Вы взяли в руки гантели? Нет, абсолютно по другим причинам. Из физиологии известно, что все процессы в организме регулируются работой мозга. Именно мозг оценивает ситуацию, принимает решение о том, как нужно действовать и посылает нервные сигналы к разным органам и частям тела. Соответственно, и мышцы работают потому, что им поступил «приказ» выполнить определённую работу. Я повторюсь ещё раз – решение принимает не мышца, мышца только исполнитель, решает мозг.

Ещё до того, как Вы взяли в руки гантели, мозг должен оценить какую силу Вам нужно будет приложить и как скоординировать Ваши действия. Т.е. ещё до начала выполнения упражнения в Вашей «голове» формируется план того, как эта работа будет выполнена. Это, безусловно, очень упрощенное описание, но оно полностью отражает суть работы ментальной связи «мозг-мышцы».

Как связь «мозг-мышцы» влияет на мышечный рост?

Но есть и другой класс людей. Даже обладая идеальной техникой выполнения, они не получают желаемого результата просто потому, что у них отсутствует эта связь, они не сосредотачиваются на том, что делают. Такие люди бездумно увеличивают веса, но не видят прогресса. Их мышцы не растут, а тело не слушается. Выполняя упражнения, они смотрят в другую сторону, думают о другом – их мозг в другом месте, соответственно он посылает совсем другие сигналы. Очень часто люди даже не чувствуют мышцу, которую якобы тренируют и могут этого не замечать долгое время. Это основная ошибка начинающих тренироваться также встречается у тех, кто занимается уже достаточно давно.

Как сформировать связь между мышцами и мозгом?

Как мы уже выяснили, связь осуществляется посредством нервных импульсов. То есть её качество зависит от количества сигналов, их интенсивности и частоты. И для того, чтобы эти показатели увеличивались Вам нужно «думать» во время занятия. Нужно думать о мышце, которую Вы тренируете и научиться чувствовать её. Это возможно только при работе с маленьким весом. Вы должны «отточить» свою технику и только потом увеличивать нагрузку. И лучше, если начать это делать, когда Вы только пришли в тренажёрный зал, потому что рано или поздно, Вам всё равно нужно будет обратить на это внимание, если Вы хотите видеть результат своих занятий.

Поэтому мой Вам совет – на тренировках работайте не только телом, но и головой!

Источник

10 принципов эффективного обучения и преподавания от исследователя мозга Джона Медины

Наверняка вы уже слышали о некоторых, но, возможно, не знаете, как они работают.

Джон Медина — американский исследователь мозга, молекулярный биолог, преподаватель и автор научно-популярных книг. Одна из них — «Правила мозга» — посвящена тому, чем полезна нейронаука и как её применять на практике, в том числе в обучении.

Медина, впрочем, оговаривается: «Следует скептически относиться к любым заявлениям о том, что наука о мозге может прямо ответить на вопрос, как стать лучшим учителем, родителем, руководителем или студентом». Учёный делится идеями, которые можно проверить на собственном опыте, а также приводит научные данные исследований и экспериментов в области работы мозга и памяти.

Вот 10 принципов из книги «Правила мозга», которые могут быть полезны как преподавателям, так и студентам.

Журналист. Пишет и переводит статьи о самобытной культуре и образовании.

Мозг надо прокачивать, как мышцу

Мозг можно и нужно развивать: как и тело, он способен меняться (и это научный факт). Наш мозг, по словам Медины, работает как мышца. Чем старательнее мы учимся, тем крупнее и сложнее он становится.

Например, у скрипачей увеличен участок мозга, отвечающий за движения левой руки: он выглядит так, будто музыканты придерживались диеты с высоким содержанием жиров.

Левой рукой скрипач касается струн, а в правой — держит смычок. Область, которая отвечает за действия правой руки, выглядит намного проще — движения этой руки более однообразные, а область мозга, ответственная за левую руку, вздута и испещрена бороздами, ведь механика движений левой руки требует от скрипача большей филигранности.

«Приводит ли это к развитию интеллекта — другой вопрос», — делает оговорку учёный. Но всё же тренировать мозг, подкидывать ему задачки, формировать новые нейронные связи нужно в течение всей жизни.

Не верьте стандартным тестам

Раз обучение постоянно меняет мозг человека, значит, в мире нет двух людей с одинаковым мозгом. Поэтому стандартизированные тесты вряд ли помогают понять, кто же всех умнее. Чтобы качественно оценить интеллект каждого ученика, понадобилось бы семь миллиардов разных тестирований. У каждого — свои особенности памяти, сильные стороны, и нужно уважать это, не оценивая только по «общей шкале», стараться обучать и тестировать индивидуально.

Развивайте эмпатию

Учителю важно развивать способность к эмпатии. Это позволит лучше понимать эмоциональное состояние учеников. Вы сможете отличать, когда ученик просто ленится, а когда его что-то тревожит или он чувствует себя неуверенно в классе или на вашем уроке.

Чтобы дети открылись взрослому, нужно создать безопасную и эмоционально стабильную среду. Согласно исследованиям, хронический стресс мешает обучению. Нервное напряжение сильно вредит вербальной памяти и способности концентрироваться, уверен Медина.

Кстати, недавние исследования показали, что развивать у детей эмпатию тоже полезно для их умственных способностей — заодно это повышает креативность.

Делайте перерывы на физическую активность

Большинство антропологов считают, что наши предки проходили не меньше 19 километров в день. Развитие мозга сопровождалось движением: засиделся на месте — попал в пасть к хищнику. Учёные выяснили, что и у современных физически активных людей любого возраста когнитивные способности развиты лучше, чем у тех, кто мало двигается.

В рамках исследования дети бегали по 30 минут два-три раза в неделю, и спустя три месяца их интеллектуальные способности улучшились. Однако, как только занятия прекратились, показатели стали прежними. Учёные поняли, что важно регулярно насыщать мозг кислородом. Сам Медина перерывы в работе заполняет не кофе, а упражнениями.

Если не получается поставить беговую дорожку или теннисный стол в школе, полезно просто почаще гулять. Главное в этом деле — регулярность и постепенное наращивание нагрузок, радикально браться за спорт не стоит.

Новую информацию давайте порционно

Мозг не обращает внимания на скучное. Чтобы школьники или взрослые лучше обучались, нужно постоянно привлекать их внимание. Однако среднестатистический урок или лекция наскучивают большинству примерно через 10 минут. Учёные пока не разобрались, почему так происходит, но исследования подтверждают, что у педагога есть около 10 минут, чтобы привлечь внимание слушателя.

Джон Медина ведёт лекции с учётом этой особенности мозга: 50-минутные выступления он делит на 5 модулей — по 10 минут каждый. Модуль содержит одну большую идею, о которой можно рассказать за минуту. Дальше — детали. К концу первого модуля внимание учеников ослабевает. Дополнительная информация о предмете им точно не нужна, а совершенно новая тема выбьет их из колеи. Как решить проблему? Об этом — в следующем пункте.

Обращайтесь к эмоциям каждые 10 минут

Каждые 10 минут Медина даёт своим ученикам отдохнуть от новой информации, вместо этого обращаясь к эмоциям. Учёный называет этот приём «эмоциональной ловушкой». Ловушка должна задействовать эмоции: рассмешить, напугать, обрадовать, заставить ностальгировать или сомневаться.

В идеале ловушка должна быть связующим звеном между тем, что рассказано в первом модуле, и тем, что будет во втором. Она может, например, подытоживать материал первого модуля, а может, наоборот, предвосхищать содержание второго, задействуя эмоции.

Используйте интервальные повторения

Вы же помните поговорку про «мать учения»? Ещё в XIX веке учёный Герман Эббингауз, который на протяжении 30 лет проводил разные эксперименты, чтобы понять, как устроена память, заключил: новая информация забывается в первые часы после знакомства с ней. Кроме того, 90% изученного в классе забывается в течение месяца. Чтобы продлить «срок хранения» знаний, нужно делать повторения через определённые временные интервалы. Чем больше циклов повторения, тем лучше запоминается информация.

Современные исследования подтверждают выводы Эббингауза. Так, учёный Роберт Вагнер попросил две группы студентов запомнить длинный перечень слов. Выдав список одной группе, он попросил заучить его. Второй группе он просто показывал слова через длительные промежутки времени, но заучивать не разрешал.

В итоге первая группа вспомнила гораздо меньше слов, чем вторая. Основываясь на этих результатах, профессор психологии Гарвардского университета Дэн Шактер дал совет педагогам и студентам:

«Если у вас есть всего неделя на изучение материала и возможность десять раз позаниматься, лучше повторить десять раз через временные интервалы, чем стараться охватить всё за один раз».

Подкрепляйте теорию примерами из практики

Отличный способ запомнить теорию — примеры из практики. В одном эксперименте студенты прочитали сочинение о вымышленной стране из 32 глав. В некоторых главах были примеры, связанные с главной темой и реальной жизнью, а в других — нет. Чем больше было примеров из реальной жизни, близких читателям, тем точнее они запоминали содержание главы.

Почему примеры так эффективны? Потому что они используют естественную склонность мозга к распознаванию знакомых образов, объясняет Медина.

Используйте визуальные материалы

Визуальные образы запоминаются лучше, чем текст или речь. Как показывают исследования, спустя 72 часа человек вспоминает около 10% услышанного. Если ту же информацию подавать в виде изображений, то показатель повышается до 65%. Согласно книге Джона Медины, текст мы запоминаем лучше, чем речь, потому что мозг воспринимает его как множество крошечных картинок.

Визуальные образы сохраняются в памяти надёжнее всего. Ещё лучше, если изображение двигается. Ведь опасные для наших предков объекты постоянно перемещались, и мозг развил сложную систему нейронных связей для их распознавания. Именно поэтому Медина советует учителям чаще использовать анимацию.

А ещё учёный предлагает учителям пересмотреть свои презентации. Заголовки, подзаголовки и груда текста на одном слайде — худший способ преподнести информацию аудитории. А вот чем больше простых изображений будет в презентации, тем лучше.

Расскажите ученикам о важности сна

Недосып ухудшает мыслительные процессы по всем измеряемым показателям. От плохого сна страдают внимание, рабочая память, моторика, способность действовать целенаправленно и мыслить логически, а также математические и другие способности.

Эксперимент с участием военнослужащих, работающих со сложной военной техникой, показал:

В другом исследовании недосыпа участники спали не больше шести часов в течение пяти ночей. Их когнитивные показатели оказались такими же, как и после 48 часов полностью без сна.

Дело в том, что мозг «проигрывает» приобретённый за день опыт в фазе медленноволнового сна. Проще говоря, ночью происходит обработка полученной информации «в режиме офлайн». Лишая себя сна, мы не даём мозгу переварить новое.

В одном исследовании студентам предложили несколько математических задач и способы их решения. Им, однако, не сказали, что есть более простые методы, чтобы справиться с заданиями. Учёным было интересно, можно ли как-то помочь студентам догадаться об этих альтернативных решениях. Оказалось, что это можно сделать, если отправить студентов спать с мыслью о задании.

Если выдать студентам задание и просто подождать 12 часов, только 20% из них найдут самое рациональное решение. Если же 8 из этих 12 часов студенты будут спать, разгадку отыщут до 60%. Выходит, сон делает наше мышление в три раза более креативным.

Причём полезен не только ночной сон. Исследования показывают, что всем нам свойственна тяга к полуденной дрёме.

Примерно в обеденное время мозгу нужен отдых, и ему не важно, чем занят хозяин, объясняет Медина.

Причём перерыв на сиесту не обязательно должен быть долгим. Эксперимент НАСА показал, что дневной сон длительностью всего 26 минут повышает работоспособность на 34%.

А что, если бы школы всерьёз отнеслись к потребности организма вздремнуть посреди дня? Важный урок, презентацию или экзамен не стоит назначать на это время, считает Медина.

В 2008 году книга «Правила мозга» Джона Медины впервые вышла в печать. Тогда, вероятно, нейробиологией интересовались лишь немногие преподаватели. Сегодня же всё больше людей понимают, насколько важно знать, как работает наш мозг. Представлять, как обучение устроено на нейрофизиологическом уровне, — хорошее подспорье для педагога.

Источник