как быстро похудеть без тренировок мужчине
Топ 10 способов как быстро сбросить лишний вес мужчине
Хотите узнать лучшие способы, как мужчине быстро сбросить вес? Если вы пытались похудеть, но не смогли достичь желаемых результатов, тогда вам стоит прочитать эту статью.
Я знаю, что отсутствие результатов может расстроить. Легко потеряться в потоке информации, читая советы от так называемых «экспертов». Я приведу лучшие научно доказанные правила быстрого похудения для мужчин, так что не придется больше гадать. Возможно, вы перепробовали все диеты на земле, но всё ещё страдаете от лишнего веса. Большинство из этих диет не действуют в долгосрочной перспективе.
Вероятно, у мужчин скапливается больше жира в области живота, чем у женщин, который очень сложно сбросить. Большинство мужчин привыкли всегда быть в отличной форме без диет и тренировок, но со временем всё меняется. С возрастом становится все труднее держать себя в форме, так как обязанностей становится больше, энергии меньше и время очень ограничено.
Эта статья для вас, если вы устали от «бесформенности», чувствуете себя несчастным и хотите радоваться жизни, как и все остальные.
Я уверен, вы согласны, что мужчине сложно быстро убрать лишний вес. Хорошая новость заключается в том, что вы сможете быстро убрать этот неподатливый живот, опираясь на научно обоснованные принципы снижения веса, приведенные здесь.
Советы по похудению
Когда разговор заходит о похудении мужчин, пересмотр диеты принесет лучшие и быстрые результаты.
Существует такое выражение среди диетологов: «нельзя перехитрить плохую диету». И это на 100% верно.
Неважно, какой диеты вы придерживаетесь, вам все равно придется сократить ежедневное потребление калорий, чтобы похудеть.
Обзорное исследование показало, что соблюдение очень низкокалорийных диет способствовали быстрой кратковременной потере веса.
Хорошая новость – исследование обнаружило, что быстрая потеря веса мотивирует людей продолжать придерживаться диеты.
Быстрые результаты могут быть очень хорошей мотивацией. Нет ничего хуже, чем придерживаться диеты и не получить никаких результатов вашей тяжелой работы.
Много парней, сбросивших вес, стали «худыми толстяками». Так называют людей, которые похудели, но у них сохранился очень высокий процент жира в организме с небольшим процентом мышц.
Мышцы помогут внести определенность, а также создать более привлекательное телосложение.
Диета для похудения
Это поможет вам, увидеть список потребляемых продуктов, в которых много калорий. Если необходимо сбросить большой вес 20-30 кг или больше, то быстрая потеря веса безопасна для вас. Если вы довольно худой человек, потеря такого веса огромного веса в короткие сроки приведет к тому, что сожжется больше мышц, чем жира.
Некоторые женщины убеждены, что мужчинам легче похудеть, но это неправда. Всё наоборот. По разным причинам мужчине может быть сложнее сбросить вес, чем женщине. Стрессы, нехватка времени и много обязанностей могут стать причиной.
Меньше углеводов
Без сомнения, снижение потребления рафинированных углеводов окажет большое влияние на количество веса, которое вы сможете быстро сбросить.
Многие из этих обработанных и очищенных углеводов являются причиной резистентности к инсулину и массового увеличения ожирения в последние несколько десятилетий.
Привыкли говорить, что лучше есть больше этих рафинированных углеводов и придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Но это не так и является полной противоположностью тому, что вы действительно должны делать.
Это значит, что необходимо исключить из своего рациона макароны, хлеб, пиццу и другие рафинированные углеводы, которые вызывают вздутие живота.
Исключение рафинированных углеводов поможет не только снизить ежедневный расход энергии в течение дня, но и поможет вам дольше придерживаться диеты.
Исследование, проведенное в клинике эндокринологии и обмена веществ показало, что те, кто придерживался диеты с очень низким содержанием углеводов, потеряли больше жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жира.
Когда речь заходит о потери веса, лучшей диетой для мужчин я считаю, модифицированная палео-диету. Большинство мужчин, будучи на диете, по-прежнему хотят потреблять мясо, и они будут получать свою норму белка в течение дня.
Исследование показало, что тех, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, голод мучил меньше, чем тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жира. У них также больше снизился аппетит, чем у женщин.
Исключите сахар
Я знаю много парней, которые смогли очень быстро сбросить тонну веса после того, как исключили сахар из своего рациона. Попробуйте использовать натуральные подсластители, такую как стевия и ксилит, которые помогут обуздать тягу к сахару.
Если вам нужна информация о сахаре, то почитайте это.
Интервальное голодание
Интервальное голодание – мой любимый способ быстрого похудения для мужчин в долгосрочной перспективе.
Интервальное голодание способствует естественным образом уменьшить ежедневный калораж, что, конечно, необходимо для процесса похудения.
Вы сможете сжигать больше жира, сохраняя при этом мышечную массу. К тому же придерживаться интервального голодания можно дольше, чем других диет.
При периодическом голодании тело сжигает запасы энергии, например, запасы жира. Это не ракетостроение, чтобы во время голодания сжигались запасы жира в организме. Телу необходимо брать откуда-то энергию.
Еще одним преимущество интервального голодания для мужчин является увеличение гормонов сжигания жира, таких как гормон роста.
Но если вы также хотите бросить себе вызов, то вы можете попробовать метод альтернативного разгрузочного дня, который принесет вам больше результатов, но потребуется больше усилий.
Потребляйте зеленые овощи
Потребление большего количества зеленых овощей – один из недооцененных аспектов процесса похудения.
Низкоуглеводные и волокнистые овощи должны составлять основную часть источников углеводов. Вот некоторые из них.
Большинство мужчин совершают ошибку, придерживаясь низкоуглеводной диеты, избегая всех углеводов.
Есть одна хитрость: следует потреблять полезные овощи вместо углеводов, к которым вы привыкли.
Это поможет удовлетворить потребности в микроэлементах. Если вы не получаете достаточное количество полезных микроэлементов, запасы энергии расходуются, а метаболизм замедляется.
Тогда все, что вам необходимо будет сделать, это быстро их разогреть в домашних условиях.
Потребляйте больше белка
Хорошая идея – потреблять больше белков, если вы мужчина, желающий сбросить вес. Большинство мужчин просто не потребляют столько белка, сколько на самом деле необходимо.
Убедитесь, что вы едите нежирное мясо. Такое как например:
Постарайтесь потреблять 1,5 г на килограмм мышечной массы тела. Если у вас ожирение, то потребляйте около 2 г на килограмм мышечной массы тела.
Если вам сложно потреблять достаточное количество белка, тогда попробуйте сывороточный протеиновый коктейль.
Исследование показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов и потребляющие три яйца в день, сбрасывали жир на животе. Они смогли сохранить мышечную массу, а также скорость метаболизма.
Несмотря на то, что большинство утверждают не есть яйца, потому что они могут поднять уровень холестерина. Это неправда, о пользе яиц можно узнать больше здесь.
Исключите алкоголь
Это должно быть звучит странно, но мужчины больше подвержены набору веса от алкогольных напитков, чем женщины. Это происходит потому, что мужчины чаще потребляют алкоголь, чем женщины.
После напряженного рабочего дня легко выпить несколько бутылок пива, что может способствовать увеличению веса и появлению пивного живота со временем.
Хорошая идея мужчинам минимизировать количество эстрогена, поступающего в организм. Большое количество эстрогена может снизить уровень тестостерона. Чем меньше тестостерона в организме, тем больше шансов набрать вес.
Тренировки для мужчин
Вы часто слышите, что упражнения не помогут сбросить много веса. И на самом деле, они правы, когда речь идет просто о сбросе веса. Но это неправда по отношению к потере жира. Да, конечно, если вы пытаетесь просто худеть, вам лучше сосредоточиться на диете.
При этом можете рассчитывать на потерю мышечной массы. Означает, что вы в конечном итоге станете «тощим толстым» и совсем мягким.
Работа в тренажерном зале важна, когда дело доходит до потери жира. Упражнения помогут вашему телу сжигать жир, а не мышцы. Это придаст правильную форму вашему телу и сделает его более привлекательным.
Одной из лучших метод для потери жира является высокоинтенсивная тренировка (ВИИТ).
Когда люди пытаются избавиться от жира, они начинают заниматься кардио таким как бег трусцой и бег на большие расстояния.
Такие тренировки помогут также скинуть вес, но это хорошая методика избавления от жира. Тренировки ВИИТ будут эффективнее, так как они имеют так называемый эффект дожигания или EPOC.
Механизм показателя EPOC заключается в том, что тело продолжает сжигать жир, после окончания тренировки. Исследование показало, что эффект дожигания длится 24 часа после тренировки.
Метаболический тренинг
Попробуйте метаболический тренинг для сжигания большего количества жира и набора мышечной массы.
Метаболический тренинг намного лучше и эффективнее традиционных силовых занятий. Вы не только сожжете больше жира, но также выполните тренировку быстрее.
Метаболический тренинг включает следующие элементы:
Я включаю метаболический тренинг в свои тренировки и выполняю с моими клиентами. Имея более 10 лет опыта в качестве личного тренера, я считаю этот тренинг самым эффективным для потери жира.
Большинство мужчин ограничено во времени, поэтому намного проще выполнить тренировку, продолжительность которой наполовину меньше от обычной тренировки по тяжелой атлетике.
Недостаток сна
Одна из причин набора веса у мужчин – недостаток сна. Исследование обнаружило, у мужчин увеличивается гормон голода грелина после недостаточного количества часов сна.
Чем больше грелина в организме, тем сильнее вы чувствуете голод. Не нужно быть ученым, чтобы понять, что вы будете есть больше.
Исследование показало, что после плохого ночного сна вы хуже себя контролируете. Плохая новость: вы вряд ли будете придерживаться диеты или выполнять тренировки.
Другое исследование показало, что недостаток сна вызывает у молодых мужчин отрицательные изменения в жировой и мышечной ткани.
Исследование обнаружило, что недостаток сна отрицательно влияет на следующие гормоны:
Это может способствовать отсутствию у человека способности контролировать уровень сахара в крови и в конечном итоге привести к инсулинорезистентности.
Исследование показало, что физические упражнения помогают людям лучше спать. Я лично принимаю и рекомендую использовать масло каннабидиол каждую ночь.
Исследования показали, что люди стали быстрее засыпать и смогли быстро погрузиться в глубокий быстрый сон.
Избегайте стресса
Исследование показало, что у людей, испытывающих стресс, кортизол выделяется в кровь. Высокий уровень кортизола связан с увеличением веса и набором жира на животе.
Заключение
Очень сложно будет похудеть мужчине быстро. Надеюсь, что некоторые научно обоснованные советы приведенные выше помогут вам. В интернете много шумихи по поводу быстрого похудения от так называемых экспертов. Здесь же приведены лучшие научно доказанные методы для быстрого похудения и сохранения результата.
Многие люди думают, очень опасно для здоровья быстро сбрасывать вес, но это неправда. Быстрое похудение принесет быстрые результаты, которые будут вас мотивировать продолжать.
Теперь, вы узнали все способы быстрого похудения для мужчин, пришло время привести их в действие, чтобы получить результаты, которые вы желаете.
Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты
Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты
Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Новейшее из них опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise.
Организм готов бороться за жировые запасы
Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии.
Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет.
Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать.
Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой.
Компенсация килокалорий
В 2018 году ученые в течение трех месяцев наблюдали за добровольцами, ведущими сидячий образ жизни. Их разделили на две группы: одна должны была сжигать упражнениями 1500 килокалорий в неделю, вторая – 3000. Для этого они занимались по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Оказалось, что независимо от интенсивности упражнений участники исследования стали потреблять на 1000 килокалорий в неделю больше для компенсации потери энергии. К концу периода наблюдения существенно похудеть удалось лишь участникам, которые больше упражнялись. Люди из другой группы потеряли незначительное количество веса.
Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом. Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Упражнения могли быть любыми. Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут.
Ученые следили за работой сердца участников исследования при помощи трекеров физической активности. Также участникам проводили анализ гормонов, которые влияют на аппетит. В конце исследования – спустя 12 недель – ученые оценили массу тела участников и подсчитали, насколько больше те стали есть для компенсации потери энергии.
Люди снова потребляли дополнительные 1000 килокалорий, чтобы компенсировать траты энергии, независимо от режима занятий. В результате, снова похудеть смогли только те участники, которые сжигали 3000 килокалорий в неделю.
Ученые обнаружили интересную разницу между двумя группами участников исследования. У тех, кто сжигал при помощи упражнений 3000 килокалорий в день, увеличилась чувствительность к лептину – гормону, который снижает аппетит. Это изменение может свидетельствовать о лучшей способности регулировать желание поесть. В другой группе ученые не обнаружили таких изменений.
Таким образом, контролировать и снизить вес при помощи физических упражнений, по всей видимости, можно. Но заниматься придется действительно много. Описанные исследования длились не более трех месяцев. Поэтому в настоящее время неизвестно, как дальнейшие изменения в организме – в том числе, в гормональном фоне – повлияют на похудение в долгосрочной перспективе.
Здоровое питание для мужчин
Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.
Особенности мужского рациона
Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.
Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.
Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v
Основные правила здорового питания для мужчин
Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.
Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.
Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:
Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:
Продукты, вредные для мужского здоровья
Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.
Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.
К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.
Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.
Полезные продукты
Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.
Полезной для мужчин считают следующую еду:
Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.
Как составить недельный рацион мужчине
Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.
Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.
Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:
Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.
На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.
Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.
Диетическое питание
В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.
Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.
При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.
Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ