как быстро прокачать все тело если у вас совсем нет времени на тренировки
Спорт для ленивых: 5 упражнений на все тело, которые можно выполнять, не вставая с дивана
Эту 5-минутную тренировку можно сделать сразу после пробуждения, перед сном или когда вы отдыхаете за просмотром сериала
Тренировка на все тело, которую можно выполнить, не вставая с дивана (фото: @belleyou.ru) Марина Франковская, тренер спортивных студий Reboot: «Желание быть здоровым, стройным и бодрым есть у каждого человека, даже самого ленивого. К сожалению, не всегда хватает силы воли, чтобы встать с дивана и начать тренироваться. Но у меня есть хорошие новости: можно прокачать все тело из положения лежа, не расставаясь с диваном, — идеально. Плюс такой горизонтальной тренировки еще и в экономии времени: вам не нужно ехать или идти в зал, переодеваться, потом возвращаться домой. Да и по хронометражу она довольно короткая. Диван в данном случае выполняет функцию коврика для занятий, а также спортинвентаря, что удобно.
Несмотря на видимую элементарность, эта горизонтальная тренировка максимально эффективна. Она задействует все группы мышц и прокачивает все тело, причем делает это незаметно для вас самих. Ниже приведен комплекс под кодовым названием «Диван». Выполнять каждое упражнение стоит в течение минуты в спокойном темпе, никуда не спеша».
Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс Читать
Обратная гиперэкстензия
Исходное положение: лягте на живот, руки сложите перед собой, лбом упритесь в ладони. Сохраняйте максимально прямые колени и ноги со стопами до конца упражнения. Сильно сожмите ягодицы и поднимите ноги, зафиксируйте их в статическом положении на ширине таза. Постарайтесь продержаться так ровно минуту, не расслабляясь. Если это окажется слишком сложно, можете на протяжении минуты без остановки поднимать и опускать идеально прямые ноги.
Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта Читать
Водолаз
Исходное положение: точно такое же, как и в предыдущем упражнении: лягте на живот, руки сложите перед собой, лбом упритесь в тыльную сторону ладоней, ноги (до самых пальчиков) вытяните в струну. Приподнимите ноги от поверхности, держа их навесу, сделайте движения, как будто плывете в воде, не касаясь дивана.
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать
Горизонтальные ножницы
Исходное положение: лягте на спину, прямые руки положите вдоль туловища. Поднимите ноги в потолок, чтобы угол с полом составил 90 градусов. При этом колени и носки должны быть максимально натянуты. Для продвинутых упражнение выполняется под углом 45 или 35 градусов от сиденья дивана. Начинайте делать ножницы по горизонтали. Во время выполнения упражнения следите за поясницей — она не должна прогибаться и в принципе отрываться от поверхности.
Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта Читать
Ягодичный мостик на одной ноге
Исходное положение: лягте на спину, руки — вдоль туловища. Правая нога согнута в колене и упирается пяткой в подлокотник дивана, а левую поднимите в потолок (можно согнуть в колене). Стопы обеих ног сократите. На каждый счет поднимайте бедра и сжимайте ягодицы. Повторяйте упражнение каждой ногой по 30 секунд.
Для тонуса и улучшения кровообращения: 5 упражнений на растяжку мышц после тренировки Читать
Велосипед
Исходное положение: лягте на спину, руки согните в локтях и упритесь ими в диван. Ноги согнуты в коленях, носки вытянуты. Спина прямая, без прогиба в пояснице. На протяжении минуты, пока вы выполняете упражнение, живот держите в напряжении. Приподнимите ноги от дивана и начните крутить воображаемые педали велосипеда. Не задирайте ноги слишком высоко над диваном, старайтесь держать их достаточно низко.
Рекомендуем каждый раз во время отдыха на диване вспоминать эту тренировку и находить пять минут, чтобы принести пользу своему телу — снять напряжение и укрепить мышцы.
Нет времени на фитнес, но заниматься надо. Как быть?
Любому взрослому человеку знакома эта ситуация: нет времени ни на что. Надо зарабатывать на жизнь и успевать выполнять домашние и семейные обязанности. Времени на себя катастрофически не хватает. Какие уж тут занятия фитнесом и своим здоровьем?
Однако, игнорировать здоровье и сигналы своего тела получится недолго. Здоровье – штука тонкая. Шутить с ним не стоит. И время рано или поздно придется найти.
Где взять время на фитнес?
Автор статьи испробовал за свою жизнь множество вариантов фитнеса и видов спорта. Да и сама профессия (фитнес-тренер) просто обязывает знать много нюансов.
Проверено: самым экономным по времени является фитнес дома. И не спешите закрывать страницу, поскольку я знаю, о чем говорю.
Уже тот факт, что не придется добираться до фитнес-клуба в другой район города, не придется стоять в пробках, искать место для парковки, таскаться по длинным коридорам гигантских фитнес-центров…
Обычная дорога до вожделенных тренажеров и штанг может занять десятки минут. Плюс переодеться, дойти до зала, затем все в обратном порядке… Уйма времени уходит на все это.
Дорога в фитнес клуб и обратно – основной пожиратель времени.
По моей статистике, из 9 часов, затраченных на фитнес в неделю, 6 тратится на разные приготовления и дорогу. И всего 3 часа на тренировку. Как тут не вспомнить о вечном аврале и нехватке времени.
Вот почему я заговорил о домашнем фитнесе. Потому что не нужно тратить эти 6 часов! И можно сразу перейти к делу.
Как заниматься фитнесом дома?
Понятно, что для домашних занятий дом или свою комнату надо как-то подготовить. Скорее всего, у Вас нет ничего подходящего для занятий. Но надо совсем немного!
Для тренировок с весом собственного тела нужно всего-то около 2 кв. метров площади и спортивный коврик.
Для домашних занятий с гантелями или гирями – те же 2 кв. метра и пара гантелей подходящего веса. Если будет еще и скамейка со сменным углом наклона, вообще отлично!
Для домашних занятий на турнике нужен всего лишь турник в дверном проеме или на стене.
Понимаете? Все это очень просто и легко устроить, если задаться целью.
Каким фитнесом можно заниматься дома?
Практически любым. Разве что не получится заниматься серьезным силовым тренингом, требующим огромных весов на штанге. Но большинству из нас это вовсе не нужно.
Нам нужно поддерживать себя в хорошей форме или привести в порядок изрядно потрепанное тело: подтянуть дряблые мышцы, убрать немного лишнего жирка на животе и боках, немного улучшить гибкость и осанку (чтобы спина и шея не беспокоили).
Вот небольшой и очень неполный список тренировок, которые запросто можно проводить дома:
Занятия бегом. Вы можете буквально выполнять массу вариантов бега на месте. И это ничем не хуже настоящего бега. И сердце также хорошо тренируется.
Занятия с весом собственного тела. Отжимания, приседания, подтягивания и т.д. Есть сотни упражнений, которые можно выполнять дома без каких-либо трудностей. Просто берете и делаете!
Занятия с гирями. Гиревой спорт – очень практичная и мощная система тренировки тела. Тут главное не забыть организовать мягкую подкладку под гири, чтобы не свести с ума соседей внизу.
Занятия с гантелями (разборными). Признаюсь, это мой любимый вид домашнего фитнеса. Разнообразие тренировок и вариантов занятий здесь просто зашкаливает. Я детально разработал систему занятий с гантелями много лет назад (в 2008 году). Здесь есть и чисто силовой тренинг, и массонаборный, и похудательный, и кроссфит, и общая физическая подготовка, и специальная подготовка под конкретные задачи. Вариантов очень много. Детально все описано в моей книге “Гантельная гимнастика”.
Занятия на турнике и брусьях. При наличии турника и настенных брусьев, конечно. Сюда же можно отнести и кольца. Прямо дома вы можете отработать по специальным тренировочным схемам, которые повысят результаты в разы.
Занятия на беговой дорожке или другом кардиотренажере. Кстати, такой тренажер можно запросто взять напрокат, если нужно. Специальная программа занятий на таком тренажере позволит значительно повысить уровень здоровья и физической подготовки.
Занятия стретчингом (развитием гибкости). Это еще один из самых любимых мной видов домашнего фитнеса. И здесь я в 2012 году разработал много отличных вариантов. Множество нюансов этого непростого дела – стретчинга – я описал в книге “Эффективный стретчинг”.
А есть ведь еще куча различных примочек: мячей, эспандеров и т.д.
Каких результатов можно добиться, занимаясь дома?
Вы можете очень эффективно подкачать мышцы, набрать несколько килограммов чистой мышечной массы, просто занимаясь с гантелями.
Можно эффективно похудеть, если применять специальные программы на рельеф мышц.
Развить гибкость – для этого дома всегда есть все условия.
Прокачать отдельные мышцы и проблемные зоны.
Укрепить спину и поправить осанку.
Натренировать просто чудовищную выносливость.
Прокачать слабое сердце и сосуды.
Решить массу других проблем, связанных с гиподинамией и нехваткой времени на нормальную физическую активность.
Если Вас интересует тема домашних тренировок, задавайте вопросы в комментариях.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”
Как тренироваться, если нет времени на тренировки
Джим Вендлер — американский спортсмен, тренер и уже писатель. Он известен деликатностью в словах (fuck you, pay me — так начинается одна из его книг), щадящим тренировочным подходом, а также собственной программой «5/3/1».
Свой путь в силовые тренировки Джим начал с пауэрлифтинга, занимался под руководством знаменитого Луи Симмонса (кстати, почитайте о его почти полном тезке в тексте «10 самых богатых фитнес-гуру» ). Вендлер добился внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.
В возрасте 34 года он практически завершил карьеру, похудел на 23 кг и разработал собственную систему тренировок, которая, по его мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется.
Вот что об этом говорит сам Джим: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1» (эту знаменитую программу тренировок Вендлера смотрите здесь).
Что делать, если не можешь регулярно тренироваться
С ноября по середину января мне приходится много ездить: родные разбросаны по четырем штатам, и со Дня благодарения по Рождество мы всех навещаем. Я вообще не фанат путешествий, предпочитаю оставаться в своей крепости, в привычном окружении и с привычной программой.
Но при всех разъездах (прибавьте к семейным делам праздничный загруз в бизнесе) необходимо находить время на тренировки. Нельзя просто взять и забыть о железе. Оно помогает нам ставить цели и дисциплинированно двигаться к ним, позволяет выпустить негативные эмоции и дает позитивный заряд. Я вовсе не говорю, что для меня тренировки – смысл существования, но все же они занимают важное место в жизни.
Так как же быть, когда семья и карьера не оставляют времени на обычную программу? Сократить ее и продолжать заниматься. Надо лишь грамотно все спланировать. В загруженные периоды я оставляю две тренировки в неделю. Можете заниматься чаще (позже поясню как), если есть время, но эти две должны быть обязательно. Их можно разнести как угодно, только советую вставлять между ними хотя бы один день отдыха.
Тренировка А:
Тренировка Б :
Это мои основные упражнения, вы можете выбрать любые другие, которые помогают достигать ваших целей или нужны для вашего вида спорта.
Я предпочитаю делать не более двух «больших» упражнений на тренировке; лучше сделать два (или даже одно) как следует, чем пять – кое-как.
Поскольку вы будете заниматься всего дважды в неделю, нужно вложиться в каждую тренировку по максимуму. Выбросьте из головы все личные и карьерные заботы и сосредоточьтесь на железе. Какой бы сложной ни была жизни, найдите два часа в неделю на свое хобби и оторвитесь.
Как подобрать подсобные упражнения
Подсобные упражнения выбираются по двум принципам:
Качество оборудования
Если вы, как я, всерьез увлечены троеборьем, то ищите хороший зал с надежным инвентарем – качественными грифами, стойками и скамьями. Я заранее подыскиваю нормальные залы в тех местах, куда еду.
К сожалению, не всегда удается найти хорошее оборудование – в таком случае я провожу дополнительную тренировку с тем, что есть в местном зале. Ее же можно добавить, если вам хочется заниматься 3-4 раза в неделю даже в командировках.
Можно было бы и в обычном «фитнесе» пробовать жать лежа на узенькой скамеечке или приседать с гнущимся грифом, навесив на него все разномастные блины, но я предпочитаю не рисковать. Ничего хорошего не выйдет, только испорченная тренировка и травмы.
Для этого занятия подойдет практически любой зал:
Я так считаю: лучше напампиться на куче тренажеров, чем пытаться тренироваться тяжело с плохим железом.
Если же оборудование у вас хорошее и свободного времени хватает, дополнительную тренировку (после выполнения главных А и Б) модифицируем в более полезную:
Опять же – я набрал подсобных упражнений для прогресса в своих основных, но вы можете включить другие, которые для вас нужнее и эффективнее. Повторюсь, эта тренировка является дополнением к основным А и Б. Их всегда проводите в первую очередь.
Тренировки на выходных
Когда совсем нет времени в будни, остается тренироваться лишь по выходным. Для этого я изменяю программу, поделив тело на верх и низ.
Добавляйте к этому любую подсобку по желанию – приседания со штангой на груди, жим ногами, жим гантелей лежа, различные тяги и т.д. Главное, не перебирайте с интенсивностью, а повышайте объем.
Ежедневные упражнения
Когда в зал вообще не удается попасть, найдите время хоть на утреннюю зарядку и упражнения для мобильности. Я рекомендую “Восьмерку” Дефранко:
Или сокращенный вариант разминки Париси.
В моей дорожной сумке всегда лежат кусок ПВХ-трубы, жгут и мячик для лакросса; вот что я с ними обычно делаю:
Тренируйтесь, а не «фитнеситесь»
Тренировки – это важная и очень полезная часть нашей жизни. Мы не просто ходим в «фитнес» и выполняем набор бестолковых упражнений, чтобы попотеть; мы тренируемся с определенными целями. С возрастом у нас все больше дел и обязанностей, так что на занятия остается мало времени, их надо тщательнее планировать. В этом залог успеха: определитесь со всеми приоритетами, выделите время на железо, разработайте план и следуйте ему.
6 упражнений для тех, у кого нет времени на тренировки
Упражнения для тех кому полноценные тренировки кажутся несбыточной мечтой.
Если вы трудоголик или молодая мама в декрете, весь день которой проходит за кормлением малыша, сменой подгузников и уборкой дома – вам явно не хватает возможности регулярно заниматься спортом. Однако не спешите опускать руки – выход есть! Всего несколько несложных упражнений заставят вас и ваше тело почувствовать себя гораздо лучше.
Мы подобрали для вас 6 несложных упражнений в нескольких вариациях, с помощью которых вы сможете поддерживать свои мышцы в тонусе.
Поскольку большую часть времени вы проводите сидя за компьютером, склоняясь над ребенком, раковинами и кастрюлями, а также нагибаясь, чтобы собрать разбросанные по полу игрушки, ваши мышцы верхней части тела и спины постоянно находятся в движении, сокращаются и растягиваются.
В то время как нижняя часть тела, а именно мышцы ягодиц и бедер, остаются незадействованными, в результате чего могут стать хронически перенапряженными и ослабленными. А это прямая причина возникновения всевозможных негативных последствий для функционирования всего тела и организма.
Плохая осанка, ноющие мышцы шеи и спины из-за неудобных сидячих поз, забитые и постоянно щелкающие бедра и колени, менее оптимальное дыхание – ничего хорошего. Поэтому настало время как следует проработать мышцы нижней части тела.
Возможно, когда-нибудь вы сможете сделать регулярные полноценные тренировки частью вашей насыщенной жизни, но до тех пор предпринимайте все возможное, чтобы поддерживать спину в хорошем состоянии и быть полными сил и энергии. Естественно, упражнения, которые вы найдете ниже, не смогут составить конкуренцию полной тренировке. Но, согласитесь, это лучше, чем ничего.
Несомненное преимущество этих упражнений в том, что вам даже не понадобится дополнительное оборудование. Хотя при желании вы, конечно, можете использовать гантели, бутылки с водой (или вином), где это возможно, чтобы усложнить движения.
giphy.com
Однако если отягощений в вашем доме не сыскать, просто делайте больше повторений для увеличения нагрузки. Для удобства вы можете использовать коврик для йоги (если вдруг у вас не было времени на мытье полов), однако это вовсе не обязательно.
Вам даже не нужно переодеваться в тренировочную одежду – наверняка вы носите дома леггинсы, шорты или спортивные штаны. А если сможете выкроить пару минут на разминку – будет здорово! Сделайте бег на месте или несколько асан из виньяса-йоги. Если нет – не переживайте, в упражнениях ниже и так есть много динамичных элементов.
Выполняйте последовательность так часто, как можете. Хотя 1 раз в день или раз в пару дней – уже неплохо. В общем, исходите из своих возможностей.
(1, 2, 3) Упражнения на плечи, спину и грудные мышцы
Эти движения помогают укрепить мышцы, стабилизирующие лопатки, заставляя их оставаться расправленными. Это позволяет больше раскрыть грудную клетку и расслабить шею. А выполнение движений в наклоне корпуса вперед помогает укрепить мышцы спины, поддерживающие ваш позвоночник.
Упражнение 1:
Выполните 10-20 повторений. Если вы чувствуете, что мышцы устали, сделайте перерыв.
Упражнение 2:
Выполните 10-20 повторений.
Упражнение 3:
4. Ягодичный мостик
Это упражнение задействует ягодичные мышцы, мышцы поясницы, а также мышцы сгибателей бедра, которые большую часть дня находятся без движения, пока мы сидим. Не забывайте сжимать ягодицы в верхней точке, чтобы сделать упражнение более эффективным. В противном случае ваши квадрицепсы возьмут всю работу на себя, а ягодичные мышцы останутся незадействованными. Упражнение также хорошо укрепляет мышцы тазового дна, когда вы поднимаете таз вверх и опускаете вниз.
Техника выполнения:
Выполните 10-20 повторений. Вы также можете попробовать любой из вариантов, представленных ниже:
Вариант 1:
Вариант 2:
Выполните 5-10 повторений, а затем поменяйте ноги.
Вариант 3:
5. «Птица-собака»
Это упражнение, заимствованное из йоги, прорабатывает постуральные мышцы позвоночника, поскольку требует баланса. В верхней точке постарайтесь сосредоточиться на ощущении растяжения позвоночника, чтобы тонизировать фасцию, важную соединительную ткань, которая становится жесткой при малоактивном, сидячем образе жизни.
Техника выполнения:
6. Махи ногами стоя на четвереньках
Это простой способ укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, которые становятся слабыми и перенапряженными, когда мы весь день сидим за компьютером. Если вам не хватает 20 повторений, просто продолжайте движение, пока не устанете. Вы также можете положить в подколенную ямку гантель, чтобы усложнить упражнение. Либо выполнять движение прямой ногой.
Техника выполнения:
Выполните 10-20 повторений, а затем поменяйте ногу.
Как быстро прокачать все тело если у вас совсем нет времени на тренировки
За словами «Нет времени на тренировки» может стоять не только лень, свойственная каждому из нас, но и реальная нехватка времени. Если вы можете найти полчаса на просмотр ленты в социальной сети, любимого сериала или на общение, то у вас достаточно времени. За 30 минут можно провести полноценную интенсивную тренировку. Если же вам по-настоящему некогда тренироваться, но желание заниматься спортом велико, то вам помогут следующие пять принципов эффективных домашних тренировок и несколько коротких комплексов упражнений.
Принципы эффективной домашней тренировки
Никто не говорит, что нужно заниматься несколько часов в день. Оптимальное время для тренировки – 30-45 минут. На фоне 24 часов – это совсем немного. В некоторых случаях можно делать тренировки короче, но об этом дальше.
Инвентарь. Если вы тренируетесь дома, то не тратите время на дорогу в тренажерный зал. Так вы экономите время и деньги. Существует масса упражнений с собственным телом, но гораздо больше пользы для своего здоровья и фигуры вы принесете, если приобретете спортивный инвентарь.
Если вы серьезный фанат силовых тренировок, намерены заниматься долго и упорно до круглых и упругих ягодиц, которые простыми приседаниями можно построить только в воображении, то идеальным вариантом будет оборудовать дома небольшой спортзал – приобрести штангу, скамью и стойки, разборные гантели. Это дорого, требует места, но оно того стоит.
Если вы не фанат, у вас нет места и нет возможности тратить деньги, то более экономичный в плане финансов и места вариант – это гири (или разборные гантели), фитбол и турник.
Осознанность. Я разделяю осознанность на два вида. Первый – это осознанный подход к тренировке. Дома много соблазнов – то фильм интересный, то поели не вовремя, то устали, то гости, перечислять можно бесконечно. Важно понимать, что если домашняя тренировка назначена, то она должна быть. Более того, желательно тренироваться в одно и то же время, приучая себя к режиму.
Второй вид осознанности – осознанное выполнение упражнений. На этом я когда-то очень больно обожглась. Выполняя упражнение, вы, во-первых, должны знать все его технические нюансы, во-вторых, знать и чувствовать работающие мышцы, в-третьих, быть полностью сфокусированным на каждом своем движении. Этому придется учиться. Чем быстрее, тем лучше.
Интенсивность и продолжительность. Предположим, что сегодня у вас есть время тренироваться 45 минут, а послезавтра вы сможете уделить занятию только 20 минут. Что делать? Чем короче тренировка, тем выше должна быть ее интенсивность. Об этом дальше.
Короче, но чаще. Бывает и такое, что в течение дня есть только два свободных 15-минутных отрезка времени. Вы можете провести две короткие тренировки. Почему бы и нет? По времени физической активности вы получаете те же преимущества, как и люди, которые занимаются в течение получаса.
Больше активности. Я об этом писала уже дважды. Нет времени для полноценной спортивной сессии, тогда находите время для активности. Простой пример – во время 60-минутного обеденного перерыва вы можете 30 минут побегать в парке.
На заметку, экономят время и повышают интенсивность:
ВАЖНО: Как бы вы ни хотели сократить время, никогда не жертвуйте разминкой и растяжкой. Разминка должна включать в себя несколько минут аэробики и суставную гимнастику, заминка – растяжку. Это необходимо для профилактики травм и улучшения мышечного метаболизма.
Варианты домашних тренировок, когда нет времени:
Короткая тренировка в домашних условиях №1
Разминка – 5 минут;
От 3 кругов:
1. Приседания с жимом вверх – 10 повторений;
2. Турецкие подъемы – по 5 повторений на каждую сторону;
Короткая тренировка в домашних условиях №2
Разминка – 5 минут;
От 3 кругов:
1. Приседания с весом – 10 повторений;
2. Свинги – 10 повторений;
Также при острой нехватке времени или при сильном желании подвигаться и сжечь много калорий, можно сделать табату с весом собственного тела.