как быстро разбудить мозг

Что нужно сделать утром, чтобы мозг быстрее проснулся и начал работать

Многим знакомо такое состояние, когда не можешь никак проснуться и начать работать. Вроде встал в 7 утра, на работу приехал к 9 часам, а мозг все еще спит и почему-то никак не хочет включаться в работу. Как просыпаться правильно, чтобы мозг начал максимально функционировать с самого утра, разберем подробно в этой статье.

1. Соблюдение режима

Отсутствие какого-либо режима ведет к снижению интеллекта. Мозг — это не вечный двигатель, который может бесперебойно работать. Нашему мозгу нужен регулярный отдых в определенное время для того, чтобы он мог полноценно функционировать. Поэтому самое первое и простое правило, это здоровый восьмичасовой сон. Лучше всего ложиться до 12 часов ночи и просыпаться в одно и то же время. Утром вы будете чувствовать себя бодрыми и начнете новый день с хорошего настроения. Также если у вас нет четкого распорядка дня, вы не привязаны к работе и можете спокойно спать до обеда, то это тоже может пагубно сказываться на интеллекте. Ваш мозг не получает необходимой нагрузки и просто расслабляется. Поэтому и тут нужен четкий режим, отправная точка для мозга.

2. Разминка для мозга

Мозг просыпается и начинает полноценно функционировать только спустя два часа после того, как вы проснулись. Но если вы эти два часа проводите в полусонном состояние, то и мозгу понадобится больше времени для пробуждения. Мозгу нужна утренняя зарядка, как и всему организму. Поэтому важно утро начать с легкой физической нагрузки или прогулки на свежем воздухе. Ходьба на свежем воздухе улучшает приток крови к мозгу и насыщает организм кислородом, позволяя улучшить мыслительные процессы.

3. Чтение книги вслух на протяжении 10 минут

Эта утренняя тренировка позволит увеличить быстроту слуха, восприятия и воспроизведения информации. Особенно будет полезно чтение тем, кто мало общается с людьми, поэтому во время чтения старайтесь представлять, что делаете это для кого-то.

4. Уход за растениями, уборка в доме.

Это еще один способ провести разминку лобных долей мозга, которые отвечают за творческие процессы, выбор и принятие решений. Физические упражнения также положительно сказываются не только на здоровье, но и на работе мозга. Поэтому возьмите себе за правило каждое утро поливать или опрыскивать цветы, делать уборку комнаты, сортировку вещей. Так вы сможете быстрее проснуться и влиться в рабочий режим.

Следуйте этим простым советам для того, чтобы с самого утра просыпаться в позитивном и рабочем настрое, с прекрасным настроением и желанием покорять новые вершины. Ведь нет ничего невозможного и практически каждый сможет научиться легко просыпаться. А если вы хотите больше узнать о здоровом образе жизни и методах улучшения состояния организма, то посмотрите бесплатный вебинар «Остров продуктивности».

Источник

Восстановление функций мозга в психиатрии и неврологии

Несмотря на то, что значение исполнительного функционирования для психической деятельности сложно переоценить круг его составляющих, на мой взгляд, очерчен нечеток. Исполнительные функции (executive function — EF) касаются ряда способностей, включая решение проблем, планирование, инициирование, самоконтроль, сознательное внимание, возможность справляться с новыми ситуациями и способность изменять планы при необходимости. Это высокая когнитивная функция, которая крайне важна для человека и позволяет ему поддерживать повседневную деятельность, сохраняя при этом хорошее качество жизни. С областью исполнительных функций связаны ассоциации психопатологической симптоматики, когнитивный резерв, шкалы оценки и программы когнитивной реабилитации.

«Лобный синдром» и «синдром дизэксплуатации»

В прошлом, изучая пациентов с префронтальными повреждениями, исследователи отмечали определенные нарушения в некоторых функциях, таких как инициация, последовательность, гибкость, мониторинг, суждение, планирование, принятие решений и трудности при необходимости решения новых задач. В то время это функциональное нарушение было названо «синдромом лобной доли», хотя у некоторых из этих пациентов лобные доли были неврологически интактными. Затем неспособность контролировать эти когнитивные функции стала известна как «синдром дизэксплуатации» (DS — Dysexecutive Syndrome). В этом смысле DS не обязательно связан с травмой лобной доли, а скорее с рядом недостатков в обработке, планировании, инициировании поведения, поддержании этого поведения, саморегуляции и самоконтроле.

Лобные функции

Существует как минимум четыре категории, относящиеся к лобным функциям, но не обязательно обусловленным травмами лобной доли: энергизация, исполнительные когнитивные функции, саморегуляция поведения/эмоций и мета-когнитивный процесс.

«Энергизация» (Energization) или возбуждение

Процесс необходимого тонуса для инициации и сохранении любого (определенного) режима реагирования в зарубежной литературе обозначают термином «еnergization».

Исполнительные когнитивные функции

Планирование, контроль за последовательностью действий при решении задач и регулировка поведения в ряде случаев обозначают, как исполнительные когнитивные функции.

Саморегуляция поведения/эмоций

Необходимые для решения сложных ситуаций, обусловленных внешними триггерами привычки и навыки когнитивного анализа позволяют человеку самостоятельно регулировать свои эмоциии и поведение.

Мета-когнитивный процесс

Интеграция когниций и эмоций, аспекты личности, социальные когниции, самосознание, адекватное восприятие юмора являются составляющими мета-когнитивного процесса.

Исполнительные функции в психиатрии

Дефицит «исполнительной власти» наблюдается при многих психических расстройствах, включая синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), шизофрению и биполярное аффективное расстройство. При расстройствах настроения пациенты имеют когнитивные нарушения, связанные с лобными областями, демонстрируя снижение показателей вербальной памяти, когнитивной гибкости, совладания, метакогниции и саморегуляции, особенно по сравнению со здоровыми субъектами. Фактически, заболевание, требующее наибольшей когнитивной реабилитации — это шизофрения, где может иметь место значительная потеря объема мозга. Кроме того, больные шизофренией продемонстрировали значительное снижение социальных навыков, что увеличило потребность в когнитивной реабилитации и, в частности, восстановления полноценного исполнительного функционирования. Эти методы (когнитивная ремедиация) должны сочетать нейрокогнитивные и психосоциальные компоненты, результаты которых показали положительное влияние на функционирование этих людей в повседневной жизни.

Исполнительные функции в наркологии

Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, также связаны с исполнительными нарушениями, такими как потеря когнитивной гибкости, сложность принятия решений и скорость обработки информации. Опять же, здесь мы имеем гипофронтальность структур и сетей мозга.

Исполнительные функции в неврологии

Нарушения исполнительного функционирования связано и с подкорковыми расстройствами, в частности, с болезнью Паркинсона, прогрессирующим надъядерным параличом, болезнью Хантингтона, синдромом Корсакова и деменцией, вызванной вдыханием органических растворителей.

Восстановление мозга

В этом смысле представляют интерес две концепции, получившие известность в дискуссиях нейропсихологов: резерв мозга и резерв познания. Когнитивный и «мозговой резерв» могут снизить риск неадекватного поведения, поскольку он связан со способностью мозга активно справляться с повреждениями посредством реализации когнитивных процессов.

Работа с «резервом мозга»

«Резерв мозга» обычно относится к его определенным характеристикам, которые могут различаться у разных людей, включая размер, нейрогенез, плотность нейронов и синаптические связи. Многочисленные исследования предоставляют доказательства того, что резерв мозга может быть «податливым», и предполагают, что регулярные когнитивные упражнения, в частности, могут значительно помочь больным той же шизофренией. Образование увеличивает рост синапсов у младенца или ребенка. Кроме того, влияние упражнений с виртуальной реальностью на больных с черепно-мозговой травмой показывает улучшении некоторых когнитивных показателей.

«Когнитивный резерв»

«Когнитивный резерв» относится к способности мозга справляться с проблемами, используя другие когнитивные ресурсы. Как следствие, два человека с одинаковой степенью структурного резерва мозга могут более или менее успешно адаптироваться к травме головного мозга, если у одного есть больший объем «когнитивного резерва», то есть большее разнообразие когнитивных процессов, которые нужно задействовать или использовать в качестве компенсации. Нейронную реализацию «когнитивного резерва» можно разделить на «нейронный резерв» и «нейронную компенсацию». Первый относится к дифференциальным эффективным схемам синаптической связи, в то время как «нейронная компенсация» относится к привлечению областей мозга, которые обычно не используются людьми без патологии мозга для компенсации его повреждения.

Хороший когнитивный резерв может помочь в восстановлении и компенсации травмы за счет как нейронного резерва, так и нервной компенсации. Это позволяет нам задуматься о последствиях повреждения мозга с точки зрения нейропластичности и когнитивной реабилитации.

Как только появляется вероятность того, что проблемы DS положительно связаны с некоторыми структурными повреждениями, у людей с мозговым резервом появляется что-то вроде «жира, который нужно сжигать», тогда как те, у кого есть когнитивный резерв, могут лучше справляться и находить разные способы решения проблемы. Подтверждая эти выводы, некоторые данные, полученные от людей с высоким уровнем активности, таких как творчество, чтение, посещение друзей, посещение фильмов и ресторанов, прогулки и выполнение физических и «умственных» упражнений, говорит о том, что эти люди имеют меньший риск развития деменции.

Другие исследования показали, что у пациентов, у которых в анамнезе была преморбидная болезнь мозга, наблюдалось более выраженное когнитивное снижение посттравматического характера. С другой стороны, как упоминалось ранее, психические расстройства способны повредить резерв мозга, как это видно при шизофрении, когда потеря серого вещества может достигать 3% от общего объема всего мозга, в частности 3,5% в лобной доле.

Оценка исполнительной функции

Чтобы выбрать лучшую терапевтическую программу для восстановления мозга допустим при шизофрении, необходима хорошая нейропсихологическая оценка, основанная на трех основных целях: измерение, диагностика и интерпретация каждого измерения. Нейропсихологические тесты должны индивидуально различать когнитивные компоненты (измерения), такие как планирование или самоконтроль раздельно, а затем указывать, где сконцентрированы ошибки (диагностика). Последняя часть оценки состоит в том, чтобы решить, на чем будет сосредоточена реабилитация (интерпретация).

Виртуальная реальность

Еще один метод нейропсихологической оценки, который явно расширился в последние годы, — это использование виртуальной реальности (VR), которая также использовалась для целей когнитивной реабилитации.

Трудности оценки исполнительных функций

Поставить нейропсихологический диагноз, когда человек не функционирует эффективно — из-за его импульсивности, неспособности планировать или неспособности поддерживать поставленные задачи — не всегда просто, когда дело доходит до самоотчета. Более того, на практике может быть сложно определить все аспекты, связанные с проблемами поведения, из-за плохой способности к самоотчету. Например: плохое внимание или определенный дефицит рабочей памяти часто являются первыми симптомами, которые привлекают наше внимание. Как следствие, самоконтроль человека ухудшается, и, следовательно, пациент не замечает проблемы по мере их возникновения.

Экологическая значимость нейропсихологических тестов

В этом смысле некоторые нейропсихологи обсуждают экологическую значимость разумного количества нейропсихологических тестов. Под «экологическим» можно понимать, насколько тест репрезентативен для жизни конкретного человека. Некоторые авторы предположили, что большинство тестов не иллюстрируют истинность клинических проявлений; вероятно, потому, что эти оценки происходят не в повседневной жизни, но в стандартных тестах (неэкологических) они наблюдаются отдельно. «Карта зоопарка» и «тест на выполнение нескольких поручений» являются двумя примерами, имеющими большую экологическую ценность. Здесь пациент должен одновременно решить несколько задач. Это требует способности планирования, а также хороших управленческих способностей для решения всех задач. Больной смешивает простые задачи, делая упражнение с двумя задачами, особенно с несколькими поручениями, из-за шаблонов ошибок. Эти тесты ближе к реальной ситуации, чем другие тесты, которые могут быть отличными тестами EF, но не к обычным формам поведения, которые мы привыкли реализовать каждый день. Тест на «поведенческую память» — еще один действительный экологический тест, используемый для оценки повседневных проблем с памятью, выявления умеренных и тяжелых нарушений, однако незначительные нарушения памяти могут остаться здесь незамеченными у ряда пациентов, набравших баллы в пределах нормы.

Импульсивность

Еще одним проявлением исполнительного дефицита может быть импульсивность: для некоторых болльных проблема заключается не столько в неспособности смотреть вперед или предвидеть последствия, сколько сложность торможения своих желаний или импульсов в ответ на изменения внешней ситуации.

Программы реабилитации

Современные программы реабилитации считают функциональную оценку наиболее показательной. Они анализируют поведение пациента в тех ситуациях, когда присутствует дефицит, и замечают точную стадию, на которой человек ломается. Сосредоточив внимание на постепенном увеличении автономии пациента мы получим, большее количество попаданий в цели, которые могут быть достигнуты посредством когнитивной реабилитации. Представляют особый интерес виртуальные программы когнитивной ремедиации. Было обнаружено, что технология виртуальной реальности является хорошим средством лечения и оценки в нескольких контекстах. VR использовался как способ повышения экологической достоверности тестов, поскольку в виртуальном мире можно моделировать широкий спектр возможностей и ситуаций. Вместо того, чтобы моделировать обычную деятельность, V-STORE моделирует магазин, где пациенты должны забрать продукты в супермаркете Virtual Action-Planning Supermarket, имитируя повседневное выполнение поручений.

Целью каждой программы реабилитации руководителей должно быть улучшение или обеспечение большей автономии людей в повседневных ситуациях, позволяя им решать проблемы (в пределах своих возможностей), а не застревать в порочном круге, в котором не используются исполнительные навыки.

В основном программы реабилитации при префронтальных нарушениях можно разделить на четыре направления (см. выше).

Рабочая память

В контексте предполагаемой памяти повторное обучение — это метод, при котором клиент выполняет определенное действие многократно с увеличивающимися промежутками времени между ними. Этот интервальный поиск — полезный и хорошо известный метод изучения информации. Пока это удается, мы можем укреплять ретроспективную память, чтобы обеспечить необходимую поддержку будущей памяти. Этот способ очень полезен для людей, страдающих болезнью Альцгеймера, для выполнения ежедневной задачи предполагаемой памяти на необходимые действия, отображаемой в календаре (Fish et al., 2009). Кроме того, он может оказывать поддержку исполнительному компоненту с использованием свободных путей или интегративных подходов, направленных на повышение осведомленности о трудностях и расширение использования компенсационных стратегий.

Супервизия внимания

С тех пор, как была создана модель супервизорной системы внимания (SAS), стало ясно, что повседневное функционирование представляет собой очень сложное и динамичное взаимодействие автоматического рутинного поведения и сознательно контролируемого действия.

Источник

7 советов как включить мозг

1. ПОБЕДИТЕ СТРЕСС

А еще: Самым стрессоопасным считается время с 13.00 до 14.00, особенно во вторник. Учитывайте это и не планируйте важных мероприятий на этот период.

2. ВЫСЫПАЙТЕСЬ

Сон невероятно важен для мозга. Пока мы спим, он записывает «на жесткий диск» воспоминания, создает связи между новой информацией и уже усвоенной. Опыты американских ученых показали, что у крыс, которым не давали спать 72 часа, сформировалось значительно меньше новых клеток мозга, чем у тех, кто высыпался. Причина в том, что при недосыпе в организме производится много все того же кортизола.

А еще: 7–8 часов – оптимальная усредненная норма сна. Путем многочисленных экспериментов было доказано, что студенты хорошо запоминают информацию, полученную днем раньше, если спали как минимум 6 часов, и еще лучше, если спали полных 8 часов. Впрочем, всегда бывают исключения, поэтому важно выяснить, какова ваша индивидуальная норма сна.

3. ПОСТУПАЙТЕ НАОБОРОТ

Прекрасный фитнес для мозга – делать простые и привычные вещи непривычным способом. Чистите зубы левой рукой; надевайте часы не на ту руку, что обычно; попробуйте съесть суп, взяв ложку в левую руку. Очень полезно регулярно писать левой (или, если вы левша, правой) рукой. Подобные действия помогают активизировать связи между нейронами. Исследования показали: регулярные упражнения в течение двух лет заметно уменьшают риск снижения памяти.

А еще: Хорошее упражнение для мозга – пение. Но не под караоке, а заучив наизусть слова любой песни. Это прекрасный способ стимулировать мозг и заставить его в полную силу. Плюс к этому музыка делает нас счастливыми и расслабляет.

4. ПРОБУДИТЕ ЧУВСТВА

Одна из главных «батареек» для мозга – новые впечатления. Например, отдых на природе: разнообразие запахов, цветов, звуков, света и тени самым благоприятным образом действует на наше психофизическое состояние, активизируя разные области мозга. Когда мы изо дня в день живем «на автопилоте», мозг фактически впадает в режим экономии энергии. Разрушьте рутину! Даже если сейчас нет возможности вырваться за город – устройте вечернее чаепитие на балконе, запишитесь на урок интуитивного рисования.

5. ЕШЬТЕ РЫБУ, ПЕЙТЕ КОФЕ

Для полноценной работы мозга нужно его правильно кормить. Чаще ешьте орехи, в них много незаменимых аминокислот и полезных жиров. Много последних и в морской жирной рыбе – ее следует включать в меню не реже 2 раз в неделю. А ученые из Принстонского университета выяснили, что если каждый день съедать по 5 порций темных фруктов, ягод и овощей, в которых много антиоксидантов, то риск слабоумия в старости уменьшается на 44%. Много антиоксидантов и в темном шоколаде.

А еще: Кофе – один из лучших напитков для мозга: кофеин блокирует аденозин, вещество, связанное с недостатком сна. Именно поэтому кофе спасает нас при ночных авралах. Также исследования показали, что у людей среднего возраста, выпивающих 3–5 чашек кофе в день, на 65% снижается риск возникновения болезни Альцгеймера.

6. БОЛЬШЕ ОБЩАЙТЕСЬ

Общение – одно из главных условий здоровой активности мозга. Чем чаще мы общаемся с друзьями и членами семьи, тем больше шанс находить совместные новые идеи, решать проблемы, предугадывать события: коллективное творчество помогает сохранить острый и ясный ум. А вот одиночество, плохие отношения в семье, замкнутость увеличивает риск возрастного ухудшения памяти и когнитивных способностей на 60%.

А еще: Пословица «Одна голова хорошо, а две – лучше» – чистая правда. В компании друзей и единомышленников любой мозговой штурм идет веселее и эффективнее. Во время общения с людьми, которые нам нравятся, обработка новой информации происходит легче и быстрее.

7. УЧИТЕСЬ

Клетки мозга погибают ежедневно. И чем старше мы становимся, тем быстрее это происходит. В 20 лет мы теряем 10 000 клеток в день, в 40 – уже 50 000! Но если раньше считалось, что нейроны не восстанавливаются, то сегодня ученые уверены в обратном. Сканирование мозга показывает: чем больше человек выполняет интеллектуальной работы, тем крепче нервные связи и активнее структуры мозга. Мозг нужно тренировать, как мы тренируем тело. Осваивайте новые знания и умения: учите языки, записывайтесь на курсы, в конце концов, решайте кроссворды.

А еще: Сразу изменить жизнь сложно. Начните с того, чтобы заменять плохое на хорошее. Вместо того чтобы включить телевизор, возьмите книгу или сложите пазл. Запретите себе пользоваться калькулятором и считайте в уме. Играйте вместе с детьми в развивающие игры.

Источник

ТО для мозга. Когда начинать?

Когда мозг начинает стареть? Как сохранить продуктивную мыслительную деятельность и здоровье мозга до глубокой старости? Реально ли «тренировать» мозг?

Некоторые факты

ПОТЕРЯ ОПРЕДЕЛЁННОЙ ЧАСТИ МОЗГОВОЙ ТКАНИ
ПРОИСХОДИТ УЖЕ ПОСЛЕ 20-ЛЕТНЕГО ВОЗРАСТА

Среди прочего, это может объясняться тем, что количество клеток в мозге заложено с «запасом», так что возрастные потери теоретически не должны оказывать влияния ни на память, ни на интеллект.

Читайте материал по теме: Как работал мозг Альберта Эйнштейна?

Но почему же тогда это происходит?

«Скажи мне, кто твой друг, и я скажу, кто ты»

Что влияет на работоспособность мозга? Важное значение на состояние здоровья нашего биокомпьютера оказывает наш образ жизни.

Особенности питания с чрезмерным потреблением жирной пищи, длительные стрессовые воздействия, неоптимальный режим дня, труда и отдыха (в частности нехватка сна) способствуют развитию атеросклероза. Что происходит при этом заболевании? Бляшки, образующиеся в сосудах головного мозга (и не только), приводят к уменьшению поступления в него крови. Как следствие, меняются возможности интеллекта, память, активность, способность к ориентации.

Отрицательно влияют на мозг и такие факторы, как загрязнённый воздух и вода, хронические недуги, курение, потребление спиртных напитков и наркотических веществ.

Не последнюю роль в неблагополучии мозга и ухудшении его способностей играют болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Развивается то, что используется

Чтобы развивать и поддерживать в хорошей форме наши мышцы, мы занимаемся физическими упражнениями. В целом применим данный принцип и к мозгу: прогресс есть тогда, когда его тренируют.

Читайте материал по теме: Билл Гейтс и его мозг

Так что же полезно для нашего мозга? Как поддерживать и развивать память, мышление, внимание? Если упражнения существуют для мышц, почему бы им не быть и для нашего суперкомпьютера? И это на самом деле так.

Проанализируйте свои рабочие и бытовые привычки. А после освойте навык, которого у вас нет.

А умеете ли вы играть на музыкальном инструменте? Может мечтали? Начните воплощать мечту в жизнь.

Помимо игры на скрипке знаменитый мистер Шерлок Холмс превосходно играл в шахматы. Вам тоже нравится эта игра? Или вы предпочитаете Восток с его Го? Кроссворды и головоломки также смогут разнообразить деятельность вашего мозга.

Любите поэзию? А декламировать наизусть? Если вы к тому же владеете иностранным, то «To be, or not to be: that is the question» вам тоже может быть по силам? Пробуйте!

Читайте книги. Не знаете, что почитать? Поищите рекомендации в Интернете.

Возможно, вы будете удивлены, но особым образом составленная двигательная программа способна в буквальном смысле менять функционирование мозга. Да, именно так: не только мозг обеспечивает вам способность к движению, но и само движение «обратно», с периферии, воздействует на него и на его функции.

ОСОБЫМ ОБРАЗОМ СОСТАВЛЕННАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ
ПРОГРАММА СПОСОБНА В БУКВАЛЬНОМ СМЫСЛЕ
МЕНЯТЬ ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ МОЗГА

Активный образ жизни благотворно влияет и на эмоциональную составляющую: движения успокаивают, повышают сопротивляемость к стрессу (а ведь мы помним, что важно не то, что на нас действует, а то, как мы к этому относимся). Так что движение на нашей стороне: возможно, именно благодаря ему удастся не обращать внимания на повседневные помехи, и спокойнее относиться к ежедневным событиям.

Важно помнить и о правильном выборе физической активности. Полезны для мозга так называемые аэробные нагрузки (например, длительные прогулки). А вот силовые тренировки требуют повышенной аккуратности: будучи изнурительными и частыми, пользы они не принесут. Поэтому для того, чтобы выбрать вариант, подходящий именно вам, посоветуйтесь со специалистом по лечебной физкультуре и спортивной медицине: среди прочего, при некоторых патологиях могут быть противопоказания в отношении ряда видов спорта и физической активности.

Путешествуйте. Необязательно далеко. Меняйте обстановку, в том числе и природную. Выбирайтесь за город, подальше от суеты. Ищите источники положительных впечатлений.

Ходите на работу определённым маршрутом? Смените его. Мозгу придётся «построить» новую карту: ваша пространственная память скажет вам «спасибо».

Читайте материал по теме: Сколько сна необходимо взрослому?

Непростой вопрос, но стремиться к этому нужно. Нередко человек выбирает между «должен» и «хочу». Не оставляйте попыток совместить эти вещи. Удовольствие от процесса того, что вы делаете, обладает самостоятельным благотворным действием.

«Кормите» мозг правильно

Да, именно так. Включайте в ваш рацион рыбу, овощи и фрукты, каши (разумеется с учётом аллергии на продукты питания).

Начинайте прямо сегодня

Будьте активны, разнообразьте вашу жизнь, правильно питайтесь и своевременно обращайтесь к доктору в случае возникновения проблем. Это позволит сохранить хорошую работоспособность вашего мозга на протяжении всей жизни.

Текст: Энвер Алиев

Источник