как быстро уходит мышечная масса без тренировок
Важный вопрос. Как быстро уходят мускулы и сила, если бросить тренировки?
Все вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как быстро уйдет мышечная масса, если бросить тренировки?
У всех нас бывают плохие дни и месяцы, загрузы по делам или просто счастливый отпуск – когда тренироваться нет ни времени, ни сил. Что происходит с мускулами без тренировок. Как стремительно «деградируют» сила и выносливость. Через сколько времени без тренинга вы вновь вернетесь к тому состоянию, в котором когда-то пришли в зал.
На вопрос отвечает Александр Мудрецов, спортивный врач и постоянный эксперт «Советского спорта»:
Александр Мудрецов, спортивный врач
— Мышцы разрушаются медленнее, чем строятся. При перерыве в месяц вряд ли кто-то заметит разницу во внешнем виде, да и силовые показатели упадут не намного. Эксперименты показывают, что тяжелоатлеты после полного прекращения тренировок на месяц, потеряли в приседах всего 10% от своего рабочего веса.
Что происходит во время продолжительного отдыха от тренировок? Быстрые мышечные волокна – а именно они несут большую часть силового и анаболического потенциала – постепенно атрофируются. Это тот же процесс, который происходит у людей с малоподвижным образом жизни или у престарелых людей. В мышечной ткани начинают преобладать медленные волокна. Они более слабые и почти не склонны к росту.
Вернемся вновь к имеющимся исследованиям. По их результатам, у пауэрлифтеров, которые не занимались в течение 7 месяцев, количество медленных мышечных волокон выросло в 1,4 раза, по сравнению с базовым уровнем. После годовой паузы в тренировках число быстрых мышечных волокон сократилось на 6%.
Многое зависит также и от того, чем вызван перерыв. Если человек болен и находится практически без движения, то мышечная сила понесет интенсивные потери уже через 2–3 недели перерыва. Если же человек ведёт активный образ жизни и подвергает себя лёгким нагрузкам, то потребуется 3–5 недель, прежде чем он существенно потеряет в силе.
Журнал Medicine & Science in Sports & Exercise публиковал результаты нескольких исследований. Предметом изучения в них выступали легкоатлеты, гребцы и тяжелоатлеты.
Интересно, но у всех трёх групп спортсменов основные мышечные волокна совсем не изменились даже после месячного перерыва в тренировках. Но в то же время специализированн ые мышцы, необходимые для конкретного вида спорта, начали терять форму уже через две недели бездействия.
Например, легкоатлеты за время перерыва потеряли значительное количество медленных мышечных волокон. А тяжелоатлеты лишились части с трудом добытых быстрых мышечных волокон. Получается, что наше тело пытается сохранять общую мышечную силу так долго, как только может. А вот специальные навыки, необходимые для специфических упражнений, пропадают гораздо быстрей. Можно сказать, что тело человека стремится к универсальности.
В итоге мы имеем следующее: нужно примерно месяц-полтора бездействия, прежде чем человек начнет интенсивно терять в массе и силе. До этого времени организм пытается сохранить как силовые показатели, так и объемы мышц.
Как быстро теряется физическая форма без тренировок? Мнение профессионального спортсмена
Сегодня многие регулярно посещают спортзал, чтобы поддерживать себя в форме. Но в жизни нередко происходят события, которые не позволяют соблюдать график тренировок, – командировка, травма, отпуск. Иногда перерывы затягиваются на несколько недель. Возникает вопрос: насколько быстро уходит тонус мышцы и какой промежуток времени можно считать критичным? Разобраться нам помог профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский.
Как быстро уходит сила?
Время, необходимое для ощутимой потери силы и физической формы, – величина переменная. И зависит от многих факторов, в том числе от продолжительности тренировочного процесса, вашего возраста, состояния здоровья и некоторых других показателей.
Если вы вынужденно не можете заниматься силовыми тренировками, то первые несколько недель точно не будет причин для беспокойства. За такой период мышечную силу не потеряют ни новички, ни атлеты со стажем.
Однако размеры мускулов могут начать уменьшаться. Это связано с потерей воды в организме. Во время тренировок активируется выработка гликогена. Он связывает воду, поэтому объём мышц увеличивается. А при отсутствии физических нагрузок этого вещества в организме становится меньше, поэтому мы начинаем терять накопленную в мускулах жидкость. Это и вызывает эффект «сдувания». Расстраиваться в этом случае не стоит – после возобновления занятий объём быстро вернётся.
Если же возможности тренироваться не предвидится месяц и более, всё равно не спешите впадать в панику. Вернуть физическую форму можно довольно быстро. Во время регулярных занятий накапливаются ядра мышечного волокна, которые и способствуют увеличению объёма. При прекращении занятий уменьшаются сами мышцы, но ядра сохраняются. И после возвращения к тренировкам нарастить прежние мускулы будет значительно проще.
В целом, короткие перерывы в тренировочном процессе даже полезны. Если заниматься постоянно, организм привыкает к нагрузке и его реакция на анаболические сигналы снижается. Если же не тренироваться несколько недель, эта адаптация уменьшится, что, в свою очередь, приведёт к увеличению анаболических гормонов. Поэтому после перерыва мускулы даже станут расти быстрее.
Как сохранить силу без походов в спортзал?
Если нет возможности ходить в тренажерный зал на протяжении 8-12 недель, но хочется сохранить показатели силы, можно организовывать тренировки раз в 7 дней. При этом достаточно выполнять лишь треть от привычного объёма нагрузок. Отличным вариантом станут занятия в домашних условиях с гантелями и эспандером, а также упражнения на турнике. Они обеспечат достаточный уровень активности, что поможет сохранить силовые показатели. При отсутствии гантелей или другого спортивного инвентаря можно выполнять упражнения с собственным весом.
Как быстро уходят мышцы после прекращения тренировок
Давайте разберемся, как быстро уйдёт мышечная масса, если бросить тренировки с отягощениями.
Опубликовано:
Автор:
Многие люди, которые начинают заниматься фитнесом и бодибилдингом задаются вопросом: наращу я мышечную массу, а что с ней будет, когда я перестану заниматься – она превратиться в жир или просто бесследно исчезнет в течение месяца? На этот непростой вопрос отвечают лучшие эксперты в области фитнеса и бодибилдинга: Станислав Линдовер, Денис Гусев, Сергей Миронов, Александр Назаренко и Павел Баранов.
(Фитнес-блогер, выступающий спортсмен)
Все зависит от генетики, кто-то откатывает очень сильно и быстро. Но натуральные атлеты, как правило, не теряют быстро свои мышцы. Они просто могут стать менее наполненными из-за меньшего количества гликогена в мышцах.
(Фитнес-методист, чемпион Европы по классическому бодибилдингу)
Наши мышцы имеют те характеристики и тот объем, который необходим для осуществления той деятельности, которую мы выполняем. Если переключение коробки передач в автомобиле, это самое тяжелое, что мы делаем в течение дня, то, скорее всего, мы будем терять мышечную массу очень быстро.
По моему опыту работы с клиентами могу сказать, что первый месяц отказа от тренировок будет не показательным, а начиная со второго месяца начнется обвал. Начнется атрофия мышц и увеличение жировой прослойки. Через два-три месяца без тренировок полученные результаты уйдут назад процентов на семьдесят. Другое дело то, что имея мышечную память, вы гораздо быстрее вернетесь в форму, но, к сожалению, мышцы это дорогой «аксессуар» в вашем организме, и ему не выгодно содержать и обслуживать его при отсутствии такой надобности.
(Менс Физик ПРО, участник Олимпии в Лас-Вегасе)
Я не видел какие-то научные статьи по этому вопросу. Наверное никому не приходило в голову взять группу испытуемых, накачать их, а потом заставить их не тренироваться и наблюдать как быстро будут уходить мышцы. В какой-то методической литературе я читал, что примерно с десятого дня мышечная масса начинает постепенно уменьшаться, когда вы заканчиваете силовые тренировки.
Как вы помните, есть волновая периодизация. То есть, у нас есть тренировочный стресс, восстановление и гиперкомпенсация. Если у вас нет тренировки в момент гиперкомпенсации, то ваше мышечное состояние возвращается на исходный уровень. А если вы и дальше продолжаете не тренироваться, то организм понимает, что эта мышечная масса ему не нужна, так как она просто тратит лишние калории и заставляет вас больше есть. Когда мы развивались, природа делала нас, скажем так, наиболее энергосберегающими и мышечная масса, в отличие от жировой, является негативным фактором для организма. Поэтому организм будет пытаться всеми возможными способами её уменьшить.
Это, конечно, очень сильно зависит от опыта спортсмена, от его образа жизни, питания и вредных привычек. Но, я предполагаю, что, например, у новичков, мышечная масса начнет уменьшаться примерно с десятого-двенадцатого дня после отказа от тренировок. У более продвинутого спортсмена, этот эффект может быть отсрочен на две-три недели.
(Фитнес-методист, диетолог, соревнующийся спортсмен)
Тут, в первую очередь, включается так называемый принцип обратимости. Он гласит: всё, что не используется, пропадает. Организм не видит совершенно никакой необходимости таскать на себе лишнюю мышечную массу требующую много питательных веществ и постепенно от неё избавляется.
Однозначно, что мышцы будут уходить не равномерно. В первую очередь будут сдуваться слабые мышечные группы и дольше всего будут держаться сильные мышечные группы. Таким образом, через какое-то время, человек будет выглядеть менее пропорциональным.
В зависимости от генетических особенностей человека, скорость того как быстро уйдет его мышечная масса может быть разной. У кого-то динамика уменьшения мышц может быть заметна через 2-3 месяца, у кого-то может потребоваться больше времени.
(Вице-президент Санкт-Перербургской Федерации по Бодибилдингу)
Мои клиенты жалуются на то, что у многих во время отдыха уменьшается объем мускулатуры. Объясню почему это происходит. Тренировки на увеличение мышечных объёмов должны включать в себя тренировки на силу, объем и выносливость. Например, если у вас нет тренировки на силу, то у вас не увеличивается количество миофибрилл и ваши мышцы остаются мягкими. Они наполняются жидкостью, вы становитесь больше, но потом, когда вы перестаёте тренироваться, жидкость уходит и мышцы опять уменьшаются в размерах.
Поэтому чередуйте тренировки. Работайте и на силу, и на объем, и на выносливость. Если вы тренируетесь по такой схеме, ваши мышцы никуда не денутся во время отдыха и будут гораздо плотнее, чем у тех, кто этого не делает.
В этом видео Алексей Клакоцкий (Шреддер), прокомментирует вышеописанные высказывания и расскажет свою точку зрения по этому вопросу.
Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут?
Хуже всего – в старости и при болезни.
Какой перерыв в тренировках не нанесет вреда вашей физической форме? Как избежать значительного уменьшения мышц в это время? Как не потерять мышечную форму на больничном или в старости?
Немного физиологии, без которой невозможно понять процесс изменения мышц
Волокна скелетных мышц нашего организма можно классифицировать на два типа.
Основная функция волокон типа I – выполнение длительной работы, поэтому их еще называют медленными. Волокна II типа, наоборот, отвечают за быстрые и сильные сокращения, поэтому называются быстрыми (для полноты картины следует сказать, что имеется два подтипа – переходный подтип IIА и классический быстрый IIВ).
Если вы бегаете, плаваете на длинные дистанции или занимаетесь другими аэробными упражнениями (подойдут даже танцы), то у вас развиваются медленные мышечные волокна, направленные на выносливость и умеренную по интенсивности нагрузку в течение длительного времени. При анаэробных нагрузках – силовых видах спорта, боевых искусствах, в спринтерском плавании и беге на короткие дистанции – развиваются быстрые мышечные волокна. Скоростно-силовая тренировка приводит к резкой гипертрофии (увеличению) мышц за счет развития быстрых волокон IIВ типа, а мышечные волокна I типа при этом изменяются совсем незначительно.
В периоды недостаточных тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок происходит мышечная деформация. Скорость и масштаб этого процесса зависит именно от того, какой тип мышечных волокон более развит, и сколько человек тренировался до того, как занятия прекратились.
Те, кто занимаются стабильно и регулярно, могут иногда отдыхать от тренировок и не потерять мышцы
Ваша мышечная память – залог того, что вам не придется начинать все с начала. Если вы занимались спортом на протяжении длительного времени – например, несколько раз в неделю в течение года – то, даже перестав, не регрессируете до начального уровня. Поддерживать форму проще, если подвергать себя хотя бы легким повседневным нагрузкам, а не находиться совсем без движения (как бывает в случае ряда болезней и травм).
Перерыв в 1–2 недели
Но даже за это время теряется мышечная масса. Голландские ученые обнаружили, что у профессиональных силовых атлетов ― пауэрлифтеров и бодибилдеров ― после 14 дней отдыха площадь поперечного сечения быстрых мышечных волокон уменьшилась на 6,4%. В то же время, площадь волокон I типа осталась неизменной, не изменилось и процентное соотношение мышечных волокон I и II типа.Соответственно, при кратковременном отказе от силовых тренировок сила и размер мышечных волокон II типа может снижаться, а волокна I типа остаются без изменений. Причем волокна, потерявшие в размере, при возобновлении тренировок приходят в форму быстрее, чем нетренированные.
Долгий перерыв: 3 недели и больше
При перерыве больше 3-х недель все будет зависеть от степени тренированности и вида нагрузки. У спринтеров, штангистов и других силовых атлетов площадь поперечного сечения (соответственно, и объем мышечных волокон) во время месячного перерыва заметно уменьшаются. То же самое происходит и с мышцами новичков, которые только начали тренировки (в любом виде спорта ― даже если это тренировки на выносливость).
Если говорить о более длительном периоде времени, то известно, что у гребцов спустя 4 года после того, как они покинули большой спорт, доля медленных мышечных волокон снизилась всего на 14%–16%. Что касается адаптации мышц к длительным и интенсивным тренировкам на выносливость, то она сохраняется в течение длительного времени (более 85 дней) после прекращения тренировки.
Выносливость ― ещё один важный фактор для поддержания физической формы
Каким бы видом спорта вы не занимались, имеет огромное значение еще и такой показатель физического состояния, как максимальное потребление кислорода (VO2 max). VO2 max показывает содержание в крови кислорода, который человек может усвоить в единицу времени. Чем выше VO2 max, тем лучше осуществляться транспортировка кислорода в мышцы.
У хорошо тренированных бегунов в результате 2-х недель воздержания от тренировок VO2 max снижается на 4%, а в течение 3-4 недель ― в пределах 6-20%, а за 3-х месячную паузу уменьшается на 50% (но всё равно поддерживается на уровне, который на 12–17% выше, чем у людей, ранее не тренировавшихся).
А может ли быть полезен перерыв в тренировках?
Длительно тренирующимся людям небольшой перерыв в тренировках может даже пойти на пользу – чтобы сдвинуться с мертвой точки, когда мышцы уже привыкли к нагрузке, а их адаптация к стрессу повысилась, из-за чего прогресс не заметен. После 1-2 недель перерыва можно начать тренироваться с новой силой, возможно, изменив набор упражнений.
Если вы – новичок, то тренировки лучше не пропускать, иначе вам каждый раз придется начинать сначала
Исследователи изучили этот феномен: они предложили группе молодых парней, которые ранее не занимались каким-либо видом спорта, пройти 15-ти недельный интенсив по жиму лежа. В середине курса их разделили на две контрольные группы: первая тренировалась в течение 6 недель, прекратила тренировку на 3 недели и возобновила занятия на 10 неделе; вторая группа занималась непрерывно. По окончанию эксперимента улучшения в размере мышц и уровне мышечной силы парней из первой и из второй групп были примерно одинаковыми.
Получается, за пару недель отсутствия тренировок новички не потеряют мышечную силу. Но мускулы могут уменьшиться: при отсутствии тренировок гликоген перестает связывать воду в мышцах, из-за чего они «сдуваются».
Что происходит с мышцами при неиспользовании – например, в случае постельного режима?
Ответ на этот вопрос нашли врачи исследовательского центра Медицинского отделения Техасского университета.
С целью оценить синтез мышечного белка, мышечной массы и силовых характеристик, они провели эксперимент. Группе здоровых мужчин был создан 28-дневный постельный режим с имитацией стресса, испытываемого при болезни (испытуемые получали специальные препараты для воспроизведения концентраций гормона кортизола в плазме, соответствующих травме или заболеванию). Контрольная группа добровольцев находилась в условиях стационара без имитации стрессовых условий.
Вывод, который очевиден из этого эксперимента: сами по себе 4 недели отсутствия физической активности не так опасны, как сочетание полного бездействия со стрессом, вызванным болезнью.
А в старости что будет с мышцами происходить? Можно ли остановить старческую потерю мышц тренировками?
После 60 лет мышцы пожилых людей теряют массу, уменьшается их количество и объем. Потеря массы и силы скелетных мышц с возрастом диагностируется как болезнь и называется саркопенией. Этот процесс усугубляется по мере старения ― количество двигательных единиц (пучков мышечных волокон, управляемых одним нейроном) ежегодно уменьшается на 3%.
То есть, получается, наработанные при помощи тренировок мышцы неминуемо «сдуются» в старости? Все не так печально, как может показаться на первый взгляд. Чтобы это понять, нужно вновь углубиться в научные дебри.
Наука подтверждает, что атрофия мышц при старении наступает за счет потери количества и площади поперечного сечения мышечных волокон II типа. Как уже говорилось выше, волокна II типа – это быстрые волокна, которые наращиваются при помощи скоростно-силовых тренировок. Именно они оказываются под ударом старения. Медленные мышечные волокна подвержены атрофии в значительно меньшей степени.
Профессор Алла Владимировна Самсонова, заведующая кафедрой биомеханики НГУ им. П.Ф. Лесгафта (Санкт-Петербург), называет три существенных отличия атрофии мышц при саркопении и при их неиспользовании:
• При неиспользовании атрофируются в первую очередь медленные мышечные волокна, а при саркопении – быстрые.
• При неиспользовании площадь поперечного сечения мышечных волокон разных типов уменьшается в одинаковой степени, в то время как при саркопении в большей степени страдают быстрые мышечные волокна.
Главное – двигаться!
При кратковременной паузе в анаэробных тренировках происходит потеря быстрых мышечных волокон, но их можно восстановить возвращением к упорным тренировкам после перерыва: этому благоприятствуют гормональные изменения, происходящие в организме в период отдыха, и мышечная память.
Более того, даже легкая физическая активность поможет не потерять наработанную мышечную базу. Главное – не лежать на постоянной основе. А если уж пришлось лежать, то не поддаваясь стрессу и по возможности выполняя несложные упражнения.
Это подтверждается результатами масштабного мета-анализа, охватывающего 44 370 человек в четырех странах, которые отслеживали свою физическую активность при помощи фитнес-трекера. Рекомендации, которые можно дать в соответствии с этим исследованием, очень легко выполнимы: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, играйте с детьми и домашними животными, занимайтесь йогой или танцами, ездите на велосипеде, выполняйте домашние дела или просто ходите пешком – 30-40 минут такой активности помогут компенсировать день упорной работы за письменным столом и не допустят атрофии мышц.
Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье, питании и тренировках
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Спортивная одежда и обувь на странице Nike промокод.
Как быстро ты потеряешь форму, если бросишь тренировки
Мы расскажем, как перерыв отразится на твоих тренировках, какие изменения произойдут в теле за этот период, как правильно вернуться к занятиям спортом, чтобы не перегрузить свой организм и получить удовольствие от тренировок.
1. Если ты тренируешься регулярно
Ты активно занимаешься спортом уже как минимум год, ходишь в зал по 3-4 раза в неделю, но вдруг пришлось сделать перерыв. Если забросишь тренировки на месяц и более, то это отразится на твоем теле, но есть одна интересная особенность – это мышечная память. Занятия в течение года формируют ее, и даже если ты перестанешь заниматься в течение нескольких месяцев, то по возвращении в зал не забудешь технику, хотя нагрузку придется поубавить. Но в этом нет ничего страшного, так как знания и техника помогут быстро наверстать упущенное.
2. Через сколько начинают падать силовые показатели и кардио
В зависимости от состояния организма твои силовые показатели начнут падать где-то через 4-5 недель, в случае если ты перенес болезнь, то этот срок уменьшается до 3 недель.
Был проведен эксперимент, в котором участвовали гребцы, бегуны, пловцы. У этих людей мышцы остаются в тонусе без тренировок даже спустя месяц, но вот что интересно: в тот момент, когда основные группы мышц остаются неизменными, специфические мышечные волокна, которые отдельно прокачиваются, начинают слабеть уже через 2 недели без тренировок. Плюс очень быстро теряется выносливость, что является огромной проблемой, ведь вернуться в прежнюю форму очень и очень непросто.
3. Как быстро тело привыкает к новым упражнениям
Все зависит от общего уровня подготовки. Если речь идет о человеке, который регулярно занимается споротом, то новое упражнение будет даваться ему относительно легко. Необходимо менять план занятий примерно раз в 2-3 месяца. Со временем тело быстро адаптируется к постоянным переменам и новым упражнениям.
Если же мы говорим о человеке, который совсем недавно пришел в мир спорта и все еще открывает для себя новые и новые горизонты, то тут не стоит экспериментировать. Самым лучшим вариантом будет обратиться к тренеру, чтобы он поставил движения. В ином случае неправильная техника может привести к травме или же к тому, что нагрузка будет даваться не на ту группу мышц.
4. Если ты только-только начал тренировки
Не стоит бояться того, что первое время твои силовые показатели будут «плавать». Прогресс будет волнообразным: может случиться так, что ты почувствуешь прирост силы, а затем упадок, потом снова ощутишь прилив сил. Об этом не стоит волноваться. Тело должно адаптироваться, и со временем ты закрепишь стабильный результат, но для этого необходимо укрепить свое тело. Далее рост будет планомерным, без скачков, главное – перетерпеть этот период нестабильности и мнимого бессилия.
5. Что еще влияет на потерю силы и выносливости
Возраст. Было проедено исследование, целью которого было отследить, как быстро человек теряет силовые показатели в зависимости от возраста. Контрольная группа, где возраст участников был от 20 до 30, сумела сохранить неизменные силовые показатели в течение месяца после того, как перестали тренироваться. Вторая группа, где испытуемыми были люди пенсионного возраста от 60 до 70 лет, за этот же период потеряла в силе до 30%. Отследить эту тенденцию было очень просто: в конце курса тренировок были записаны показатели каждого участника эксперимента, а спустя месяц им было предложено работать с теми же весами, что и на последней тренировке.
Питание тоже играет важную роль. Если ты тренируешься до изнеможения, но не питаешься как следует, то можешь топтаться на месте без прироста мышечной массы и мощи.
Болезни – самое худшее, что может произойти во время активного набора мышечной массы или при подготовке к соревнованиям. Организм теряет силы, энергию очень стремительно, а восстановить их будет очень и очень непросто.
6. Как избежать потери силовых и кардио показателей в случае длительного перерыва
1) Делай легкое кардио
Если у тебя нет возможности много бегать, плавать или иными способами поддерживать свою выносливость, то старайся чаще выходить на прогулку или проходить часть пути до работы/института пешком. Конечно же, прогуливаться придется оживленным шагом, и расстояния преодолевать ты будешь не самые маленькие, но и не критичные. В день человек должен проходить расстояние величиной в 10 000 шагов, на самом деле это не такое уж и большое расстояние. Пройди быстрым шагом около 4 километров – это поддержит тело и не даст кардиопоказателям стремительно опускаться.
Может случиться так, что ты забросил тренировки из-за травмы. Если травма серьезная, то не стоит вообще напрягаться – лучше направить все силы на выздоровление. Если же повреждена рука или нога, то не произойдет ничего страшного, если ты дашь нагрузку на отдельные группы мышц, которые не связаны с поврежденной частью тела. Если же все в порядке, и у тебя просто нет времени на полноценные занятия, то выдели хотя бы по полчаса пару раз в неделю на занятия дома. Отжимания, растяжку и упражнения на пресс еще никто не отменял.
3) Правильно питайся
Ты должен поддерживать организм не только тренировками, но и правильным питанием, поэтому следи за своим рационом. Даже без нагрузок, если ты будешь насыщать свой организм витаминами, энергией, то сможешь сохранить силовые показатели и показатели выносливости.