как часто нужно менять программу тренировок для набора мышечной массы
Как часто следует менять свою программу тренировок по бодибилдингу
Вы из тех, кто тренируется по одной и той же программе изо дня в день десятилетиями? Или же меняете свой тренировочный бодибилдинг режим быстрее, чем заканчивается банка протеина?
Как часто необходимо шокировать мышцы?
Возможно вам доводилось слышать разговоры олдскульных завсегдатаев тренажерного зала. Они все касаются «поддержания мышц в неведении» и «частоты шокирования мышц».
По их мнению, следует регулярно менять свою программу, чтобы мышечный рост не останавливался.
Ну в некоторой степени они правы. Нужно менять тренировки для того чтобы сохранять прогресс.
Но не из-за мышечного удивления. Это миф, с которым нужно покончить.
В этой статье мы разберемся с тем, как часто следует менять свои программы тренировки по бодибилдингу…
Основы наращивания мышц
Постоянным читателям, скорее всего уже знакомы основы построения мышечной массы.
Но даже обладатели парочки 50-ти сантиметровых бицепсов и квадрицепсов на которых трещат обычные штаны, всегда могут узнать что-нибудь новенькое.
Не получится подойти к стойке для приседаний, приготовиться к приседу, а затем, внезапно выполнить подход подъемов гантелей на бицепс и считать, что каким-то образом получилось обхитрить свои руки для их более быстрого роста.
Пока стимул больше привычного вы будете продолжать наращивать массу. Забудьте об уловках, глупостях и фокусах вроде «шокирования мышц».
Но как именно удерживать стимул на первом плане?
Вот основные принципы набора мышечной массы…
Прогрессивная сверхнагрузка
Когда вы увеличиваете нагрузку и поднимаете тяжелые веса или выполняете сет с высоким количеством повторений до отказа, ваше тело отправляется в путешествие туда, где оно еще не бывало.
Ваше тело – удивительно умная штука.
Когда ему бросают вызов на постоянной основе, оно адоптируется. Выполняя нагрузку на кардио, вы развиваете более высокую аэробную выносливость, занимаясь игровыми видами спорта, вы становитесь более ловким.
И если вы поднимаете чертовски тяжелые веса, ваше тело подстраивается, наращивая мышцы и становясь рельефным.
Если использовать одни и те же веса на каждой тренировке, в конечном итоге тело не будет получать достаточный стимул для роста мышц.
Через некоторое время, ваша мышечная масса и вовсе перестанет увеличиваться.
Достаточный объем
Для стимуляции мышечного роста нужно больше, чем просто погоня за накаченостью или чертова тонна селфи в спортивном костюмчике.
Чтобы действительно нарастить мышцы потребуется достаточный объем нагрузки.
Под объемом мы подразумеваем общую нагрузку, которая получается путем умножения рабочих весов на количество подходов и повторений.
100 кг в жиме лежа при 3*12 повторений даст «объем нагрузки» в 3 600 кг.
Чем больше объем нагрузки, тем большую массу вы набираете. Неважно за счет увеличения количества повторов или более тяжелых весов.
Для роста нужен новый стимул. Но не позволяйте этим себя запутать…
Правда в том, что пока на тренировке вы получаете достаточный объем и даете прогрессивную сверхнагрузку, ваши мышцы будут расти.
Так что, не нужно никогда менять свою тренировку?
Вам все еще нужно менять свою тренировочную рутину по бодибилдингу.
Когда нужно вносить изменения в тренировочную бодибилдинг-программу?
Суть в том, что необходимо изменять свою тренировку только тогда, когда она перестает быть непривычной.
Хотя причины для изменения программы могут быть разными, вот наиболее распространенные из них:
Лучшие способы изменить свою тренировку по бодибилдингу
Итак, прогресс остановился, вам надоела ваша нынешняя программа или изменились ваши цели.
Как именно можно поменять программу тренировок?
Ну, в зависимости от ситуации.
Но вот несколько способов вновь оказаться на коне и возобновить рост мышц…
Используйте продвинутую тренировочную систему
Когда дело доходит до тренировочных систем с накачиванием мышц, доступно великое множество вариантов.
Можно погрузиться в кластерные сеты (принцип «Отдых-пауза»), или даже разбежаться на что-то вроде изометрических упражнений, которые заставят вас рыдать при разгибании ног.
Вы даже не меняете свою тренировочную рутину – просто добавляете немного специального соуса к упражнениям которые уже используете.
Не полагайтесь на мышечный сплит
Олдскульные бодибилдеры любят хороший сплит. Грудь в понедельник, дельты по средам – вроде того.
Но решив работать лишь над одной мышечной группой за тренировку, вы вскоре останетесь без идей относительно конкретных упражнений. Вы месяцами выполняете тяги в наклоне и в верхнем блоке и просто не можете думать о других способах проработки этих мышц.
Но тренировки на все тело не только наращивают больше мышц, но также дают больше возможностей для тренинга. Главным образом потому, что вам не нужно выполнять столько тренировок в течение недели.
Используйте цикличность повторов
Применение техники периодов, при которой вы меняете акцент в своих тренировках каждые 4-6 недель или около того, позволяет вам планировать диапазон повторений и нагрузки достаточно часто для того чтобы продолжался рост мышц.
Цикличность повторов – великолепный способ увеличить прогрессивную сверхнагрузку, при этом продолжая получать объем раздельной мышечной нагрузки согласно программе.
Вы можете выполнять один месяц сеты по 4-6 повторений с тяжелыми весами, а затем, в течение следующего месяца выполнять более легкие высокоповторные 12-120 сеты. Вам даже не нужно адаптировать свои упражнения в зависимости от выбранного варианта.
Замена упражнений
Не так уж и важно менять упражнения, которыми вы пользуетесь.
Как видно из упомянутого выше, существует множество продуктивных способов для поддержания роста мышц прежде чем вам понадобится пересмотреть свою тренировочную программу и внести в нее изменения.
Но подбор упражнений можно использовать как способ, который помогает сохранять свежесть восприятия и интерес.
Итак, как же часто следует менять свой тренировочный режим?
В конечном итоге не так часто, как вы думали.
Большинство тренирующихся положительно отзываются о своей адаптации при смене режима тренировок каждые 4-6 недель. Но конкретно для вас это может быть больше или меньше в зависимости от программы.
И что самое интересное. даже нет необходимости постоянно менять используемые упражнения; нужно адаптировать только нагрузку, количество повторов и время отдыха, для того чтобы сохранялся прогресс.
Как часто надо менять программу тренировок? Вся правда.
Итак, располагайтесь поудобней, мы начинаем.
Как часто надо менять программу тренировок: что, к чему и почему.
Ну а теперь давайте разбираться с вопросом.
И дабы выбор не основывался на методе научного тыка :), разберемся с вопросом, исходя из объективных фактов и реалий происходящих процессов.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Как часто надо менять программу тренировок и зачем это делать
Изменение ПТ – это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена вполне земными причинами, а именно желанием постоянно прогрессировать в:
Как известно, мышцы это не просто нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “некомфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком, и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.
Глагол удивлять/шокировать – условен, и введен для более лучшего донесения мысли, на самом деле мышцы нельзя удивить, об этом читайте в соответствующей главе.
Думаю, возник резонный вопрос…
Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?
Наглядно это можно изобразить так.
Итого, эффективное время (когда тело/мышцы все еще получают стимул к изменениям) сидения на одной программе тренировок:
Многие, думая о смене программы тренировки, принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и становится более энергоэффективным. Поэтому если цель тренировок именно похудение, то меняется как силовая, так и кардио части.
Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и, перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца), начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в свое первое время забега. Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:
Почему не нужно часть менять программу тренировок: научная точка зрения
Часто говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.
На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения, а по прошествии этого периода наблюдается более заметный рост мышц.
Выкладки исследования:
“Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания связаны с увеличением способности нервной системы вовлекать в работу мышечные волокна. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц”.
Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это…
Как часто надо менять программу тренировок или веса?
Мышцы человека лишены «соображалки», в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – удлиняются и сжимаются. Они не в курсе, по какой программе тренировок Вы работаете, все, что им надо – постоянное прогрессирование нагрузки. Если можно обеспечить это условие (по мизеру увеличивать вес) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки позволяет дольше сидеть на одной ПТ.
Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп) :
Вывод: не сбивайте мышцы с роста сменой программы тренировок, а исчерпайте ее полный потенциал за счет увеличения напряженности.
Как часто надо менять программу тренировок: три случая, когда это нужно делать обязательно
В действительности можно выделить 3 критических причины, когда нужно менять текущую программу тренировок.
№1. Изменение цели
№2. Жизненные обстоятельства
Чаще всего тренировки в зале строятся вокруг жизни человека в миру, а не наоборот. В молодом возрасте люди могут позволить себе ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою ПТ. Помните это – настанет момент, когда будете не только Вы, но и те, кого Вы приручили :).
№3. Рутина Ивановна
Если Вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, Вы проводите их на автопилоте и мотивация но нуле, значит, самое время изменить программу занятий.
Ну вот, собственно, и все. Честно говоря, не планировал так расписывать, думал чисто пройтись по цифрам, без углублению в теорию, но потом Остапа понесло и он (я) уже не мог остановиться.
Послесловие
Подошла к концу очередная заметка, в ней мы разбирались, как часто надо менять программу тренировок. Теперь в Ваших руках стало еще на один инструмент по изменению себя любимого больше, значит, цель – красивое тело, стала на шаг ближе. Применяйте полученные знания на практике, и да прибудет с Вами сила!
PS. А как часто Вы меняете свою программу тренировок?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Когда нужно менять программу тренировок?
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2014-09-28 Просмотры: 48 613 Оценка: 
4.9
