как делать интервальные тренировки по бегу
Интервальный бег: как построить эффективную программу для похудения
Бег – доступный вид спорта, который позволяет в короткий срок подтянуть фигуру и скинуть лишние килограммы, не используя дополнительного оборудования или специального инвентаря. Когда человек ежедневно преодолевает одинаковую дистанцию в привычном для него ритме, организм перестает воспринимать нагрузку, и физическая активность не приносит ожидаемого эффекта. Поэтому любители кардиотренировок могут попробовать интервальный бег для похудения, который разнообразит занятия спортом.
Что такое интервальный бег?
Интервальный бег отличается от обычного чередованием спокойного и ускоренного темпа.
Существует несколько разновидностей тренировок.
Отдельно хочется упомянуть о пределе возможностей человеческого организма. Для интервального бега это скорость, при которой пульс составит 80–85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений высчитывается по простой формуле: 220 минус возраст бегуна. При этом повышение пульса должно быть кратковременным. Для регулярных тренировок рекомендуется приобрести пульсометр или спортивные браслеты, контролирующие состояние организма.
Польза
1. Интервальный бег для сжигания жира признан одной из лучших тренировок. С его помощью можно скинуть до 1 кг за неделю. Естественно, ограничивая при этом калорийность пищи и придерживаясь режима питания. За счет стресса, который организм испытывает при изменении интенсивности нагрузки, ускоряется метаболизм. При этом сначала расщепляется гликоген, а затем жировые клетки. Эффективность тренировки зависит от того, сколько интервалов с ускорениями делает человек и какие они по длительности.
Интервальные тренировки обладают еще одной полезной особенностью, помогающей организму справляться с лишними килограммами. Обменные процессы активизируются на высокоскоростной дистанции. Во время легкого бега или отдыха обычная скорость метаболизма возвращается не сразу. Организм тратит калории, даже когда восстанавливается. Поэтому бегать с ускорением эффективнее, чем заниматься спокойными кардиотренировками.
2. Бег с изменением темпа способствует наращиванию мышечной массы, а также делает тело стройным, рельефным и подтянутым.
3. Регулярные тренировки в стрессовом режиме позволяют увеличить привычную скорость бега и развивают выносливость.
4. Кардиозанятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.
5. Бонус для девушек – такой бег отлично борется с целлюлитом, а также улучшает цвет лица.
Программа тренировок
В зависимости от цели и степени подготовки составляется программа интервального бега. Тренирующийся должен определиться, сколько он будет бегать в ускоренном темпе и какое время нужно затрачивать на восстановление сил. На первом этапе лучше обратиться к уже придуманным и проверенным на практике схемам.
Для наглядности можно составить индивидуальную таблицу тренировок с указанием временных интервалов или длин дистанций. Также в нее можно заносить сведения о состоянии организма во время занятий, измеренные показатели пульса и другую вспомогательную информацию. Таблица будет представлять собой план тренировок, который позволит судить о прогрессе. Это особенно важно, если практикуется интервальный бег для похудения, потому что его эффективность зависит от постепенного изменения нагрузки.
Ниже представлено несколько стандартных схем, с которых можно начать тренировки. В первых двух программах указано, сколько времени нужно бегать трусцой и сколько с ускорением. Интервалы, обозначенные в примерах, следует повторять таким образом, чтобы время скоростного бега было не меньше 15 мин, но не больше 25 мин. В третьей и четвертой схеме указаны длины дистанций для тех, кто не хочет смотреть на часы и точно знает, сколько метров он преодолел.
Перед каждым занятием нужно разминать все группу мышц, а бег начинать с ходьбы. Заканчивать тренировку также следует ходьбой в умеренном темпе.
Программа 1
Цикл 1: 1 мин – 2 мин
Самая простая тренировка. Подойдет людям, которые только знакомятся с интервальными занятиями, но имеют хорошую физическую подготовку.
Программа 2
Цикл 1: 1 мин – 2 мин
Цикл 2: 2 мин – 3 мин
Цикл 3: 3 мин – 3 мин
Цикл 4: 2 мин – 1 мин
Цикл 5: 1 мин – 1 мин
Такую схему могут использовать люди с очень хорошей физической формой, поэтому данная программа для спортсменов-любителей не подходит.
Программа 3
Быстрая ходьба – бег трусцой – ускорение
Цикл 1: 150 м – 150 м – 150 м
Простая и эффективная схема, которая понравится новичкам.
Программа 4
Бег трусцой – средний темп – ускорение
Цикл 1: 100 м – 100 м – 100 м
Интенсивная программа для желающих поработать над скоростью бега.
Советы и рекомендации
Противопоказания
Интервальный бег для похудения подходит не всем. Рекомендуется отказаться от занятий, если есть следующие проблемы со здоровьем:
Во время тренировок нужно помнить, что занятия спортом должны доставлять удовольствие, а не изматывать. Поэтому то, сколько бегать и каким образом, должен решить сам тренирующийся исходя из возможностей своего организма.
Искусство правильно дышать – бегаем без последствий
Бег на длинные дистанции
Спринтерский бег: правильная техника и меры предосторожности
Никак не могу найти рекомендаций, что делать, если бегаешь по утрам. Кушать или нет перед пробежкой? Нигде нормально никто не объясняет. Помогите, пожалуйста..
Интервальный бег
Каждый бегун-любитель хочет улучшить личный рекорд, на той или иной дистанции, вследствие чего сталкивался с желанием бежать быстрее, дольше и эффективнее. Одним из методов, который способен помочь в этом нелегком деле, является интервальный бег. Для некоторых, интервальный бег, станет методом снижения веса и похудение станет неизбежным результатом. Что лучше, интервальный бег или бег трусцой? В этой статье мы рассмотрим, что такое интервальный бег, его виды и основные особенности.
Что такое интервальный бег
Интервальный бег представляет собой вид бега, который характеризуется сменой быстрого и медленного темпа бега. Естественно понятия “быстрого” и “медленного” бега являются относительными, и определяются индивидуально исходя из целей и уровня физической подготовки бегуна.
Интервальный бег широко применяется в тренировочных программах стайеров для развития максимального потребления кислорода (МПК). Максимальное потребление кислорода один из основных показателеей аэробной производительности организма в аспекте циклических видов спорта.
Интервальный бег для похудения – один из самых популярных и эффективных инструментов.
Видео интервального бега:
Что лучше интервальный бег или бег трусцой? Интервальный бег и бег трусцой являются разными “инструментами” в руках бегуна-любителя, которые могут помочь достигнуть разный спектр целей. Физиологические процессы, которые сопровождают интервальный бег, способствуют эффективному похудению, расщеплению и сжиганию подкожного жира.
В тоже время, бег трусцой способен стать “первой ступенькой” в подготовке начинающего бегуна перед интервальным бегом. Бег трусцой способствует развитию сердечной мышцы, подготовке основных мышечных групп для дальнейших нагрузок, а также развитию капиллярной системе в мышечных тканях. Иными словами, бег трусцой является адаптационным этапом перед применением более сложных и интенсивных интервальных работ.
Интервальный бег для сжигания жира – это один из основных инструментов при построении программ для похудения.
При применение интервального бега не стоит забывать о беге трусцой как о восстановительном средстве в тренировочном процессе.
Виды и особенности интервального бега
В зависимости от целей тренировочного процесса, интервальный бег можно разделить на 3 вида:
Основные принципы интервального бега
Основной принцип интервального бега – это бег с переменной скоростью.
При беге в одном, постоянном, темпе, организм быстро адаптируется к физической нагрузке, вследствии чего эффективность тренировки значительно снижается. Смена темпа бега помогает создавать условия, при которых организм тратит большее количество калорий, что благоприятно сказывается на процессе снижения веса и похудения в целом.
Дыхание при интервальном беге должно быть преимущественно диафрагмального типа. Стоит избегать поверхностного дыхания (при участии грудной клетки), которое считается менее эффективным во время бега. Также стоит обратить внимание на частоту вдохов во избежания задержек дыхания.
Видео о дыхании во время бега:
Зачем нужен интервальный бег
Организм человека, во время физической активности в первую очередь, использует в качестве “топлива” глюкозу содержащуюся в организме. После использования запаса глюкозы, организм включает активное потребление гликогена – животный крахмал, который хранится в мышцах и печени. Только после этих двух компонентов, организм начинает потреблять и расходовать жир, в качестве источника энергии.
При высокоинтенсивной беговой тренировке, организм бегуна быстрее обычного расходует глюкозу и гликоген. После окончания их запасов приходит очередь жира. Одним из способов “добраться” до “жирового топлива” является интервальный бег, скоростные участки которого помогут бегуну начать процесс сжигания жира.
Помимо сжигания подкожного жира, высокоинтенсивные тренировки способствуют развитию мышц, их объему и работоспособности.
Интервальный бег представляет собой большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Перед практикой использования скоростных работ в тренировочной программе, проконсультируйтесь у врача и профессионального тренера.
Иными словами, интервальный бег является одним из элементов успешной подготовки бегуна-любителя, а также эффективный способ похудения.
Какая польза от интервального бега
Среди основных полезных факторов я бы выделил следующие:
Вследствии чредования пиковых нагрузок и восстановливающего бега, происходит активация, центральной нервной системой, мышечные волокна, которые адаптированы к выполнению продолжительной физиологической работы: медленно сокращающиеся волокна типа I и быстросокращающиеся волокна типа II. Результатом такой активации является повышение мышечной выносливости, которая является одним из важнейших факторов циклических видов спорта.
Физиология нашего организма построена на использовании в качестве энергии гликогена, который содержиться в мышцых и печени. Этого запаса гликогена достаточно для начального этапа тренировочной активности. Расщепления жировой ткани начинается исключительно после расходования гликогена.
Интервальный бег предполагает наличие пиковых нагрузок, из-за использования “соревновательных” скоростей бега, что в свою очередь инициирует возникновение больших энергозатрат, при которых запас гликогена расходуется очень быстро, после чего начинается расщепление жировой ткани.
Интервальный бег как способ похудеть
Как описывалось выше, интервальный бег способствует расщеплению жировой ткани, после исчерпания запасов гликогена в организме.
Удобнее всего выполнять интервальный бег на стадионе, так как можно легко и удобно засекать интервалы по расстоянию стандартного круга в 400 метров.
Напоминаем, что каждую тренировку нужно начинать с легкого бега, длительностью 10 минут и растяжки основных групп мышц. По окончанию тренировки также необходимо выполнить заминку в виде 10-ти минутного легкого бега на низком пульсе.
Систематизировать нагрузки и сделать их последовательным – помогает программа интервального бега для похудения.
Условно можно выделить две основные категории программ для похудения: для начинающих бегунов и для опытных бегунов.
Для начинающих бегунов
Повторить 4-5 интервалов.
Если бег трусцой не способствует понижению сердцебиения, то интервальный бег и ходьба – поможет!
Для опытных бегунов
Повторить 6-8 интервалов.
Противопоказания
Противопоказания для интервального бега может также быть при следующих случаях:
Отличайте недомогание, возникающее из-за обострения хронических заболеваний, от неприятных ощущений, например, болей в мышцах, связанных с процессом адаптации организма к непривычной нагрузке.
Программы тренировок
Хотим обратить внимание, что составление любого тренировочного плана, является индивидуальным процессом, который учитывает многие факторы. Для построения тренировочного процесса, с учетом целей бегуна, необходимо обратится к квалифицированному тренеру.
Ниже приведем примеры интервальных тренировок, которые могут стать эффективными инструментами подготовки любого бегуна-любителя.
Каждый бегун-любитель должен начинать тренировку с легкого бега (разминка), длительностью 10 минут и растяжки основных групп мышц. По окончанию тренировки также необходимо выполнить заминку в виде 10-ти минутного легкого бега на низком пульсе.
Выделяют две категории программ интервальных тренировок: для начинающих бегунов и для опытных бегунов.
Для начинающих бегунов
Повторить 4-5 интервалов.
Для опытных бегунов
Повторить 6-8 интервалов.
Отдельное внимание уделите включению в тренировочный план фартлека.
Во время длительной тренировки ускорьтесь 1 минуту через каждые 6 или 7 минут. Темп ускорения должен быть быстрее на 10 — 20 секунд на километр, чем обычный темп “медленного” отрезка вашей длительной тренировки.
Выполнять такую тренировку на стандартном, легкоатлетическом, стадионе. Нужно выполнить 5-7 быстрых отрезков по 400 метров в темпе который будет примерно на 20-30% медленнее максимального темпа. Ускорения выполняются через отрезок 400 метров, который будет немного медленнее быстрого отрезка, примерно на 5-10 секунд.
Максимальный темп 5 мин/км. Быстрый отрезок нужно бежать в темпе 5:10 мин/км)
Видео про фартлек и переменный бег
Если вы решили поставить себе амбициозные цели, то вам точно понадобится подобрать старт. А план подготовки к любым стартам должен быть неотэемлимой частью пути достижения спортивных целей.