как делать массаж ног после тренировки

Массаж после тренировки

После посещения тренировок, независимо от того, профессиональный спортсмен вы или занимаетесь спортом несколько раз в неделю, в организме накапливается усталость и стресс. Интенсивные физические нагрузки в зале приводят мышцы в тонус и нормализуют обмен веществ, но, вместе с этим, вы можете почувствовать дискомфорт и боль в мягких тканях. Причиной являются накопившиеся продукты метаболизма и молочная кислота, которые выбрасываются в организм в результате активных занятий спортом.

Чтобы эффективно избавиться от присутствия негативных веществ, необходимо правильно строить свою тренировку. В этом вам помогут профессиональные тренеры фитнес-клуба «Премьер-Спорт», а также процедуры спортивного массажа.

Польза массажа после тренировки

Излишек молочной кислоты или лактата выводится из мышц, причиняя тканям микротравмы. Это в свою очередь служит причиной болевых ощущений у спортсменов, доставляя им дискомфорт. Перенапряжённые мышечные волокна в течение нескольких часов после занятия находятся в гипертонусе, что также вызывает неприятные ощущения.

В целом улучшается регенерация клеток, кровообращение и доставка полезных веществ к органам и тканям. Массаж помогает расслабиться после интенсивной тренировки, избавиться от крепатуры, ускорить восстановительные процессы.

Для того чтобы ваше тело быстрее пришло в тонус, достаточно выполнять массажные процедуры в течение 30 минут. В данном случае подойдёт оздоровительный, лимфодренажный, релаксирующий массажи.

Источник

Техники самомассажа. Как расслабить мышцы после тренировки или тяжёлого рабочего дня?

Массаж считается одним из лучших способов расслабления. Правильная процедура поможет разогнать кровь, размять мышцы и снять общее напряжение в теле. К сожалению, времени на посещение специальных салонов хватает не всегда. Однако не спешите отказываться от этой идеи. Существует несколько техник самомассажа, который поможет расслабиться ничуть не хуже. В чём польза и особенности такой процедуры и как правильно её выполнять, разбираемся вместе с врачами.

Насколько эффективен самомассаж и в чём его польза?

С точки зрения эффективности самомассаж не может в полной мере заменить процедуру в исполнении профессионала. Однако, отмечает врач по медицинской реабилитации Европейского медицинского центра Сергей Львов, при соблюдении определённых техник выполнения самомассаж будет полезен. Он уменьшит мышечный спазм и локально улучшит кровоток, что, в свою очередь, может снизить уровень боли и ощущение напряжения, особенно в шейном отделе.

Отдельные же виды самомассажа – например, миофасциальный релиз – и вовсе не уступают по эффективности профессиональным услугам, считает врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине Европейского медицинского центра Илья Михаленко. В таком случае исключение составляют те зоны, до которых вы технически и анатомически не можете дотянуться самостоятельно.

Какие противопоказания есть у самомассажа?

Самомассаж будет особенно полезен тем, кто испытывает боли, мышечные напряжения, ведёт малоподвижный образ жизни или испытывает большой стресс.

Однако, как и при классической процедуре, имеется ряд противопоказаний.

Сергей: Это нарушение целостности кожных покровов в области массажа, воспалительные реакции, увеличенные лимфатические узлы, повышенное артериальное давление, а также повышенная температура тела.

Как правильно делать самомассаж?

В идеале самомассажу должен предшествовать горячий душ, отмечает эксперт. Это позволит разогреть область тела, расширит сосуды и подготовит мышцы, что значительно повысит эффективность процедуры.

Существует несколько основных видов массажа, которые можно выполнить самостоятельно.

Баночный массаж нередко используют для борьбы с целлюлитом. Многим эта процедура знакома с детства – когда во время болезни мама или бабушка ставили банки на спину.
Сегодня помимо привычных стеклянных банок есть и другие вариации: резиновые и силиконовые. С их помощью процедуру можно провести и в домашних условиях.

Массаж сухой щёткой также известен как брашинг. Считается, что он помогает избавляться от омертвевшей кожи и целлюлита, улучшает кровообращение, выводит токсины и даже способствует улучшению пищеварения. Важно подобрать кисть с правильной щетиной и удобной ручкой. А делать такой массаж рекомендуется не после водных процедур, а перед.

Для этого понадобится специальная массажная рукавица. Их изготавливают из разных материалов и разной степени жёсткости. Например, из резины получаются более жёсткие рукавицы, а из ткани – более мягкие. Каждый может подобрать аксессуар в соответствии с целями и уровнем чувствительности.

Теннисным мячом и роллом

Одна из наиболее распространённых техник самомассажа – миофасциальный релиз с помощью мяча (специального или теннисного) и ролла, отмечает врач Илья Михаленко.

Заключается эта техника в следующем.

1. Человек устанавливает мяч или ролл на жёсткую поверхность, например, пол или стену.
2. Прислоняется к мячу или роллу той областью, которую он хочет проработать.
3. С помощью веса собственного тела человек выполняет плавные медленные движения в той области, где ощущается дискомфорт или боль. Направление может быть как вдоль, так и поперёк мышечного волокна, однако следует избегать зон, где ощутимо выступают кости и суставы. Прорабатывать стоит только мягкие ткани.

Продолжительность такого массажа должна составлять около минуты для каждой области. Во время миофасциального релиза могут возникать болевые ощущения, что совершенно нормально, предупреждает врач. Со временем дискомфорт пройдёт.

Ручной самомассаж зачастую используют на шейно-воротниковой зоне. Он особенно актуален при офисной работе, когда именно эти мышцы находятся в большем напряжении. Более того, отмечает врач Сергей Львов, подобная длительная нагрузка способствует распространению ощущения скованности и спазмов на другие участки тела, а также возникновению так называемой «головной боли напряжения». Вот почему очень важно вовремя проработать спазмированные мышцы.

При самостоятельном массаже шейно-воротниковой зоны следует помнить о нескольких правилах.

1. Стоит одновременно массировать шею, надплечия и верхние части лопаток.
2. Движения должны быть направлены сверху вниз от волосяного покрова.
3. По возможности следует выполнять массаж синхронно обеими руками.

Какие основные движения стоит использовать при самомассаже?

Следующие техники применимы для многих частей тела, например, для ног, в мышцах которых к концу рабочего дня скапливается напряжение.

Отличным завершением любого самомассажа станет горячая ванна или душ, что позволит максимально расслабить мышцы.

Источник

Самомассаж для спортсменов: приспособления, техника, важные рекомендации

5 минут на прочтение

Занятия спортом не всем даются одинаково. Одни генетически одарены оптимальной физиологией, другие нередко получают травмы «на ровном месте». Лечение и профилактика травм — это комплексная работа, в основе которой лежит массаж и самомассаж.

Массаж давно стал частью тренировочной программы в большинстве видов спорта. Это эффективный метод восстановления и лечения травм, а с появлением приспособлений и техник самомассажа, ещё и самый доступный.

В статье рассказали о пользе и эффективности массажа, об основных техниках и приспособлениях для самомассажа в домашних условиях.

Преимущества массажа для спортсменов

Распространено мнение, что боли в мышцах после тренировки вызывает лактат или молочная кислота. Но основная причина боли — микроповреждения мышц во время нагрузки. На месте повреждений возникают воспаление и рубцы. Они делают мышцы скованными, ограничивают амплитуду движений и вызывают боль. Тренировки с такими мышцами становятся травмоопасными.

Основное преимущество массажа после тренировки в том, что он расслабляет напряжённые мышцы, делая их крепкими и эластичными.

Исследование, опубликованное в Science Translational Medicine, показало, что 10-минутный массаж четырёхглавой мышцы значительно уменьшает воспаление после тренировки.

А уменьшение воспаления — это более быстрое и эффективное восстановление.

Вот ещё несколько преимуществ массажа для спортсменов:

Все эти факторы ускоряют восстановление, позволяют тренироваться чаще и больше. А это напрямую влияет на улучшение спортивных результатов.

Самомассаж: важные рекомендации

Самомассаж не так хорош, как массаж профессионального массажиста, но отлично снимает забитость мышц и заживляет микроповреждения. Идеально делать самомассаж между посещениями профессионального массажиста, который поможет найти проблемные области и даст рекомендации.

Вот несколько советов для самомассажа:

Источник

Когда делать массаж, чтобы улучшить спортивные результаты? Польза и противопоказания

Восстановление после физических нагрузок – важная часть тренировочного процесса. Именно она больше всего влияет на эффективность занятий. Правильное питание, баня, заминка и растяжка после нагрузок, самомассаж и массаж определяют скорость восстановления спортсмена и рост спортивных показателей.

Вместе с экспертом из MySportExpert Виктором Анисимовым мы рассмотрим, чем полезен метод массажа и когда лучше избежать посещения салона.

Каким бывает спортивный массаж?

Спортивный массаж делится на:

Бывает разминочным, предстартовым и согревающим. Каждый из этих видов выполняется в разное время спортивной нагрузки. Разминочный – непосредственно перед стартом и повышает работоспособность спортсмена. Предстартовый массаж делается за 3-5 минут до старта, длится 15-25 минут и создаёт необходимое психоэмоциональное состояние. Согревающий массаж проводится в случае возникновения угрозы переохлаждения организма.

Тренировочный массаж применяется для укрепления мышц и совершенствования состояния спортсмена во время занятия. Помимо физического и психологического факторов, он влияет на балансирование деятельности ЦНС. Такой массаж необходим в момент, когда нужно снизить или увеличить состояние возбудимости спортсмена.

Этот массаж назначается и применяется для ускорения восстановления и вывода продуктов распада после нагрузки, для ликвидации последствий травм. Он часто сочетается с гидропроцедурами. В этом случае массирование оказывает большее положительное влияние, чем пассивный отдых.

Методы проведения массажа зависят от физического состояния спортсмена, длительности и интенсивности тренировок, а также от эмоционального фона.

Восстановительный массаж влияет на:

Используя его в ежедневном, еженедельном или ежемесячном цикле, вы увеличиваете скорость восстановления и подводите тело к последующим физическим нагрузкам.

Какие противопоказания к массажу?

Но не каждый спортсмен может прибегать к подобному методу решения проблемы. К массажисту лучше не обращаться, когда у вас есть:

Источник

Спортивный массаж: что это, польза и виды процедуры

Оглавление

Спортивный массаж – специальная массажная методика, применяемая для подготовки тела к высоким нагрузкам, а также для более быстрого восстановления после интенсивных тренировок. Он способствует повышению выносливости и достижению лучших спортивных результатов. Этот вид массажа подходит только для здоровых людей, не имеющих проблем с опорно-двигательным аппаратом. При правильном проведении он не вызывает никаких неприятных ощущений, а напротив, повышает настроение.

Польза от спортивного массажа

Спортивный массаж предназначен для максимально полного раскрытия функциональных возможностей мускулатуры. Он помогает не только подготовиться к интенсивным нагрузкам, но и минимизировать возможные повреждения мышц, снижает риск спортивных травм. Профессиональным спортсменам он просто необходим, так как подготовка к соревнованиям предполагает чрезмерно высокие нагрузки на пределе возможностей. Без правильного восстановления они могут привести к негативным последствиям, поэтому регулярный массаж становится обязательной частью тренировочного процесса.

Такое массажное воздействие оказывает следующее действие на организм:

Массаж необходим практически каждому профессиональному спортсмену, он также полезен для бодибилдеров и любителей фитнеса.

Видео спортивного массажа

Виды спортивного массажа

Спортивный массаж принято делить на общий и частный: в первом случае работа ведется со всей мускулатурой, во втором – только с отдельными группами мышц. Общее воздействие на тело проводит только массажист, с отдельными мышцами можно работать самостоятельно после тренировок и при подготовке к состязаниям. Самомассаж в любом случае должен проводиться по тем же правилам, что и профессиональные процедуры. Несоблюдение техники может дать негативный результат, поэтому безопаснее воспользоваться помощью специалиста.

Спортивные массажные процедуры принято делить на три основных вида:

Для наиболее результативного восстановления мускулатуры массажное воздействие может дополняться самыми разными гидропроцедурами, в том числе травяной или паровой баней, теплыми ваннами различной продолжительности.

Показания и противопоказания к проведению спортивного массажа

Частный и общий спортивный массаж проводится в дополнение к регулярным тренировкам для поддержания хорошей общей физической формы или для подготовки к соревнованиям. Он необходим как профессиональным спортсменам практически всех направлений, так и любителям, которые тренируются самостоятельно или под контролем личного тренера. Этот вид массажа широко используют пловцы, бодибилдеры, футболисты, гимнасты и многие другие спортсмены, которым приходится подвергать тело постоянным высоким нагрузкам для получения максимального результата.

Спортивный массаж не является лечебным. Он предназначен для здоровых людей, которые стремятся поддержать максимальную готовность мускулатуры и связочного аппарата к высоким нагрузкам. Из-за этого у данного вида массажа есть ряд противопоказаний:

Перед началом интенсивных тренировок лучше пройти обследование и получить консультацию врача. Тренировочный режим и периодичность сеансов спортивного массажа подбираются индивидуально в зависимости от вида спорта, поставленных целей и других факторов.

Правила проведения спортивного массажа

Продолжительность сеанса массажа зависит от его вида и применяемых массажистом техник. Чем интенсивнее тренировочный режим, тем сильнее и дольше должны прорабатываться мышцы. Массаж во время тренировочного курса должен занимать от 40 до 60 минут в зависимости от конкретной группы мускулов. Воздействие может проводиться на массажной кушетке, хотя подойдет и другая твердая поверхность. Тело спортсмена при этом должно быть максимально расслабленным, он должен лежать в удобной позе.

При проведении процедуры необходимо соблюдать несколько важных правил:

При правильном проведении массажа не должно быть болезненных или неприятных ощущений. Появление боли возможно только после очень интенсивных нагрузок, в результате которых возникают микроповреждения мышц. В этом случае только массажа недостаточно: для восстановления потребуется несколько дней, во время восстановительного периода необходимо существенно снизить интенсивность тренировок.

Ударные приемы спортивного массажа

Тренировочный и подготовительный вид спортивного массажа должен оказывать тонизирующее действие на организм, чтобы подготовить мышцы к значительным нагрузкам. Для этого после этапов поглаживания, разминания и растирания в сеанс включаются следующие ударные приемы и техники:

Перечисленные воздействия могут дополняться встряхиванием: массажист интенсивно встряхивает мышцы для нормализации оттока крови и правильного распределения межтканевой жидкости.

Сеанс завершается поглаживающими движениями, которые помогают успокоить мышцы и нормализовать кровоток. При правильном проведении пациент ощущает прилив сил и бодрости, улучшается самочувствие и снимается ощущение усталости.

Эффект от массажных процедур

Правильно проведенный спортивный массаж помогает спортсмену значительно повышать эффективность тренировок и демонстрироваться на соревнованиях более высокие спортивные результаты. Такой массаж может использоваться не только спортсменами: он способствует восстановлению мышц и после других нагрузок, например, после тяжелой физической работы или слишком активного отдыха за городом. Восстановительные процедуры избавляют от болевых ощущений в мышцах и значительно улучшают самочувствие.

В сочетании с водными процедурами такой массаж способствует ускоренной очистке организма от токсинов благодаря активизации потовых и сальных желез. Активизируется потоотделение: в результате кожа начинает лучше дышать, улучшение кровотока обеспечивает ткани кислородом. Именно этот эффект обеспечивает улучшение выносливости, в результате после такой подготовки спортсмен добивается лучших результатов.

Немаловажный эффект от спортивного восстановительного массажа – снятие стресса, который накапливается при интенсивном тренировочном режиме или других значительных нагрузок. Стресс создает постоянное напряжение, снижает работоспособность и настроение, вызывает ощущение сильного утомления. Массаж помогает справиться с напряжением и расслабиться для значительного улучшения эмоционального настроя.

Правильно проведенный восстановительный массаж помогает на время оставить в стороне все проблемы. Часто пациенты засыпают сразу на столе – это показатель качественного расслабления и снятия ощущения усталости. Антистрессовый эффект делает такую процедуру полезной для всех, кто занимается активным физическим и даже умственным трудом.

Читайте также другие полезные статьи:

Источник