как лучше принимать протеин для роста мышц до или после тренировки
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
Как правильно пить протеин для набора мышечной массы
Хотите набрать мышечную массу с помощью протеина? Рассказываем, как это правильно сделать
Стремитесь создать идеальное спортивное тело? Рано или поздно, при занятиях силовым спортом или просто при желании сделать тело более рельефным, каждый задается вопросом «Каким питанием поддержать процесс наращивания мышечной массы?». Большинство спортсменов отдают предпочтением протеинам. Вот только, далеко не каждый знает, как правильно его пить и какими должны быть дозировки.
Для чего и как правильно принимать протеин?
Прежде чем углубиться в вопрос приема протеина, следует обозначить, что понятие «протеин» подразумевает спортивное питание, использование добавки, которая может иметь различный вид.
При систематических тренировках, нацеленных на наращивание мышечной массы, каждому спортсмену рекомендуется в индивидуальном порядке определять оптимальный вид протеина и дозировки его приема.
Согласно проведенным исследованиям, было определено, что оптимальной для приема протеина считается дозировка в 1,5 г на 1 кг массы тела, что является суточной дозой, обеспечивающей отличные условия для роста мышц. В ситуации, если тренировки очень большие, важно не допустить истощения организма, что требует увеличения дозировки на 0,5 г.
Прием протеина должен быть в формате отдельного препарата, так как, принято считать, что «набрать» его нужно количество с помощью белковой пищи – практически невозможно.
Есть вопросы по препаратам?
Звоните, и наши консультанты ответят!
тел.: 8 (800) 550-96-15 (звонок бесплатный)
Виды протеина
Протеиновая добавка – это отличное решение, позволяющее спортсменам контролировать количество потребляемых белков.
Исходя из компонентов протеиновой добавки, выделяют две большие группы белков:
На сегодняшний день выявлено большое количество протеинов, каждый из которых имеет определенные преимущества, недостатки, скорость всасывания и биологическую ценность. Рассмотрим каждый из них более детально:
Скорость всасывания: 10-12 г/час.
Биологическая ценность: 100.
Скорость всасывания: 4-6 г/час.
Биологическая ценность: 80.
Скорость всасывания: 4 г/час.
Биологическая ценность: 74.
Скорость всасывания: 4,5 г/час.
Биологическая ценность: 90.
Скорость всасывания: 9 г/час.
Биологическая ценность: 100.
Пишите нам в WhatsApp по любым вопросам
Определяем оптимальную дозу белка в организме человека
Прежде чем понять, в каком количестве пить протеин, важно понимать оптимально соотношение белка/жиров/углеводов в суточном потреблении.
Существует определенная схема питания, которой следует придерживаться, если есть желание добиться определенного результата. Так, в процентном соотношении:
Определяем связь между количеством белка и протеина
Чтобы организм всегда получал исключительно суточную дозу (ни больше, ни меньше), важно соблюдать количество потребляемого белка в сутки. В граммах показатели выглядят следующим образом:
Когда лучше принимать протеин: до или после еды?
Когда лучше всего пить протеин: до приема пищи или после? Прежде чем ответить на этот вопрос, важно вспомнить то, чем рекомендовано питаться спортсменам в утренние часы – блюда из яиц, которые отлично усваиваются.
Несколько отварных или жаренных яиц не способны обеспечить поступление в организм нужного количества белка. В связи с этим, имеется смысл завтракать протеиновым коктейлем, который, к примеру, содержит молочный белок.
В чем польза? Такая схема завтрака позволит не просто насытить организм с самого утра, а еще и даст возможность успеть восполнить белковый баланс перед предстоящей тренировкой.
Не лишним также будет дополнить первый прием пищи овсяной кашей или прочей пищей зернового или растительного типа.
Когда следует принимать протеин перед тренировкой?
Если первый прием пищи был максимально обогащен белком, то принимать протеин перед утренней тренировкой – не имеет смысла. В ситуации, когда тренировки запланированы на послеобеденное время, стоит позаботиться о том, чтобы еда была обогащена питательными веществами и содержала оптимальное соотношение белка/жиров/углеводов, что также позволит отказаться от приема протеина перед тренировкой.
В случае, если полноценного обеда не получилось, а между перекусом и тренировкой – больше трех часов, следует обязательно потребить протеин перед тренировкой, что обеспечит возможность сохранения мышечной массы.
Стоит ли принимать протеин после занятия спортом?
Ответ на этот вопрос – однозначен! Конечно, после тренировки следует незамедлительно выпить протеиновый коктейль, который поможет ускорить процессы синтеза белка и будет способствовать наращиванию мышечной массы.
Для лучшего результата, рекомендуется употреблять белок в течение двух часов после тренировки, ведь именно в этот период мышечная ткань особенно восприимчива к аминокислотам и белку.
Голодание после тренировки – прямо противопоказано для тех, кто желает не просто сохранить, а еще и преумножить объемы мышечной массы.
Особенности и противопоказания к приему протеина
Протеин является белком, который требуется каждому живому существу на нашей планете. Однако, чтобы прием компонента не навредил, а действительно принес пользу, следует соблюдать определенные правила:
ВАЖНО! Перед началом приема протеина необходимо тщательно изучить инструкцию и детально проанализировать ее состав.
Прием протеина перед сном – дополнительная возможность или излишняя роскошь?
Хочется, чтобы результат тренировок как можно скорее проявился и его можно было заметить невооруженным глазом? Стоит «подкрепиться» перед сном протеиновым коктейлем, который обеспечит размеренное поступление аминокислот в организм на протяжении всей ночи.
В период перед отходом ко сну, лучше всего использовать казеиновый протеин, который не просто обеспечит питание мышц, а еще и предотвратит распад белка.
Оптимальная схема приема протеина для набора мышечной массы
Чтобы набрать мышечную массу, важно обеспечить в организм размеренное поступление протеина (белка), учитывая ряд нюансов.
Оптимальной схемой приема принято считать:
Предложенная схема является сбалансированной и отлично подходит людям, активно занимающимся спортом.
Зная все особенности приема протеина, Вы можете делать это правильно и уже спустя достаточно непродолжительный период времени наслаждаться полученными результатами.
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
Как правильно пить протеин для набора мышечной массы
Итак, вы приобрели себе качественный сывороточный протеин – и что дальше? И возникает вопрос, как принимать протеин для набора мышечной массы, в какое время и сколько раз?
Я сталкиваюсь с этим постоянно. Люди покупают протеиновый порошок, не имея ни малейшего понятия, как правильно его принимать. Чаще всего большинство из них руководствуются фразой «чем больше, тем лучше» и принимают больше, чем положено.
Результатами этого чрезмерного потребления порошка могут быть проблемы с пищеварением и вздутие живота, а также неплохие денежные затраты.
Для начала почитайте что такое протеин и зачем он нужен.
Как правильно принимать протеин
Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!
Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.
Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.
Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой биологической ценности, который богат аминокислотами, способствующими наращиванию мышечной массы.
Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?
Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.
Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.
В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга, исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.
Замысел: Добровольцы (n=48 человек) съели стандартный, высокопротеиновый (0, 54 г/ кг массы тела) завтрак. Три часа спустя они выполнили ряд нереверсивных упражнений (8 × 10 жимов ногами и разгибаний ног, 80% одно повторение с максимальным весом). Сразу же после тренировки (
10 минут) добровольцы выпили 0, 10, 20 и 40 граммов сыворотки молочного белка. Скорость миофибриллярного синтеза мышечного белка и скорости окисления фенилаланина во всем организме и производства мочевины после всасывания вещества измеряли в течение 4-х часов после приема напитка путем непрерывного введения меченых атомов, помеченных как [ 13 C6] фенилаланин и [ 15 N2] мочевина.
Результаты: Миофибриллярный синтез мышечного белка вырос (Белок 0.05). Скорости окисления фенилаланина и производства мочевины выросла при 40 г. сывороточного белка.
Заключение: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для максимальной стимуляции скорости миофибриллярного синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг, выполнявших упражнения на сопротивление. Доза сывороточного белка более 20 гр. стимулирует окисление аминокислоты и производство мочевины. Это испытание зарегистрировано на сайте: http://www.isrctn.org/ как ISRCTN92528122.
Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.
“Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи”.
Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.
Итог: в каких дозах принимать протеин
Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 – 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, если, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 г. будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.
Я рекомендуют добавлять, как минимум, 30 г белка в ваш коктейль.
Пора прекратить пить по 4 – 5 совочков за коктейль. Как показывают эти исследования, нет необходимости делать коктейли с более чем 40 г белка, даже после тренировки
Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.
1: Протеин утром до еды или после
Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам. Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества. Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.
Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 – 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.
Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем – здоровый завтрак для роста мышц.
2: Протеин перед тренировкой
Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.
Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией и уменьшать распад мышечного белка.
Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.
3: Протеин после тренировки
Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.
После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов. Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка. Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.
Этот период времени иногда называют “послетренировочным окном”, и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и быстрой абсорбции, такого как сыворотка.
Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.
Другое время дня как часть еды:
В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.
Перед сном
Пить протеиновый коктейль перед сном – хороший способ снабжать ваши мышцы аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.
Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты, необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.
Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 – 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.