как медитация влияет на мозг человека
Нейроны просветления: что именно происходит с мозгом, когда вы медитируете?
Теории и практики
Медитация — это серьезное упражнение для психики и тела. Что происходит с мозгом во время этого процесса? Может ли медитация быть опасной для людей психическими расстройствами? T&P изучили исследования нейрофизиологов и других ученых из США, Европы и Азии, чтобы ответить на эти вопросы.
Сегодня можно прочитать множество правдивых положительных историй о посещении медитативных курсов. Ежегодно десятки тысяч людей отправляются в специализированные школы дома и за границей, чтобы улучшить качество своей жизни, здоровье и взгляд на мир. Однако история медитации насчитывает больше 3000 лет, и целью этих практик никогда не было то, что сегодня зачастую ищут и находят в них люди с Запада: релаксация и снятие стресса. Изначально медитация была, да и сегодня остается духовным инструментом, созданным, чтобы «очистить» разум от примесей и помех и помочь человеку достичь внутреннего просветления в той форме, в которой понимает его религия буддизма.
Pro: отдых для мозга и внимание к «я»
Как же выглядит медитативный процесс с точки зрения физиологии мозга? По данным специалистов из США и Тибета, проводивших исследования среди людей, которые постоянно практикуют созерцательную медитацию, во время этого процесса нейронная активность в центрах, отвечающих за переживание счастья, повышалась на 700–800%. У испытуемых, которые начали практиковаться недавно, это значение было заметно ниже: всего 10–15%. В своей книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» исследователи отмечают, что в первом случае речь идет о людях, которые оттачивали свое мастерство на протяжении многих лет и в общей сложности успели посвятить медитации от 10 000 до 15 000 часов, что соответствует уровню спортсменов-олимпийцев. И все же с новичками произошло то же самое, пусть и в меньшем объеме.
Нейрофизиологи из Университета Осло, Норвегия, выяснили, что во время недирективной медитации (она позволяет сконцентрироваться на дыхании и отправить мысли блуждать) активность мозга возрастает и в областях, ответственных за создание мыслей и чувств, связанных с собственным «я» человека. Ученые заметили, что медитация-сосредоточение таких результатов не дала: в этом случаев уровень работы «я-центров» оказался таким же, как при обычном отдыхе. «Эти области мозга демонстрируют наивысшую активность, когда мы отдыхаем, — рассказывает автор исследования, специалист Университета Осло Свенн Давангер. — Это своего рода базовая операционная система, сеть взаимосвязанных операций, которая выходит на первый план, если внешние задачи не требуют внимания. Любопытно то, что недирективная медитация активизирует эту сеть сильнее, чем простое расслабление».
С точки зрения физиологии мозга медитация действительно похожа на отдых. Группа ученых из Гарварда выяснила в ходе исследований, что во время этого процесса мозг перестает обрабатывать обычные объемы информации. Характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм (ритм ЭЭГ в диапазоне от 14 до 30 Гц с напряжением 5–30 мкВ) угасает. Это, по всей видимости, позволяет мозгу восстановиться.
Специалисты из Гарварда также провели магнитно-резонансное сканирование мозга людей, регулярно занимавшихся медитацией в течение 8 недель. Оценив состояние мозга сразу после 45-минутной практики, они заметили, что во многих областях активность почти угасла. У испытуемых практически «выключились» лобные доли, ответственные за планирование и принятие решений, затихли теменные участки коры, обычно занятые обработкой сенсорной информации и ориентированием во времени и пространстве, замедлилась работа таламуса, который перераспределяет данные органов чувств, и угасли сигналы ретикулярной формации, чья работа позволяет приводить мозг в состояние «боевой готовности». Все это позволило мозгу «расслабиться» и заняться обработкой данных, связанных с собственной личностью человека, а не с внешним миром.
Contra: избыток серотонина и исчезновение границ
Даже далай-лама уверен, что с медитацией нужно быть осторожным: «Западные люди переходят к глубокой медитации слишком быстро: им нужно узнавать о восточных традициях и тренироваться больше, чем они делают обычно. В противном случае возникают ментальные и физические трудности».
Нейрофизиологи отмечают, что медитация и впрямь может плохо сказаться на психическом здоровье, особенно если вы уже страдаете от расстройства. Доктор Соломон Снайдер, глава кафедры нейрофизиологии Университета Джона Хопкинса, предупреждает, во время медитации в мозгу дополнительно высвобождается серотонин — один из главных нейромедиаторов, который руководит многими системами организма. Это может быть полезно при мягкой депрессии, однако излишки серотонина способны вызвать парадоксальную тревогу, возникающую на фоне релаксации. Вместо расслабления человек в таком случае получает глубокую печаль или паническую атаку. При шизофрении, по словам Снайдера, медитация в отдельных случаях способна вызвать психоз.
Доктор Эндрю Ньюберг из Университета Пенсильвании в ходе своих исследований выяснил, что медитация уменьшает кровоток в задней части верхнетеменной извилины, ответственной за глубокую чувствительность и границы тела. Это вполне объясняет чувство «единения с миром», о котором нередко рассказывают люди, испробовавшие на себе такие практики. «Если заблокировать работу этой извилины, — говорит Ньюберг, — вы перестанете чувствовать, где заканчивается ваша личность и начинается окружающий мир». «Медитация не будет полезна поголовно всем пациентам с эмоциональными расстройствами, — уверен коллега, профессор Ричард Дэвидсон из Висконсина. — Для некоторых категорий людей она может оказаться даже вредна». Дэвидсон утверждает, что медитативные практики «способны изменить состояние нейронной ткани в участках мозга, ответственных за способность к эмпатии, а также внимание и эмоциональные реакции». Это, по словам профессора, может негативно сказаться на отношениях с окружающими людьми и привести к появлению чувства потери и одиночества, которые способны подорвать настроение человека, даже если он психически здоров.
В пользу осторожного обращения с медитативными практиками высказываются не только нейрофизиологи. Кристофе Титмусс, бывший буддийский монах, который ежегодно посещает випассану в одной из индийских школ, предупреждает, что изредка люди переживают в ходе такого курса весьма травматический опыт, из-за чего впоследствии им требуется круглосуточная поддержка, медикаменты и даже госпитализация. «Некоторые испытывают кратковременное состояние ужаса от того, что их мозг вышел из-под контроля, и боятся сойти с ума, — добавляет он. — Вдалеке от привычной повседневной реальности сознанию трудно восстановиться, так что такому человеку обычно нужна помощь извне». Однако Титмусс отмечает, что, по его мнению, медитация вызывает подобные эффекты не сама по себе. «Функция медитативного процесса, как указывал Будда, заключается в том, чтобы он стал зеркалом, отражающим нашу суть», — рассказывает бывший монах.
Противопоказания
Таким образом, если человек страдает депрессией, шизофренией, биполярным аффективным расстройством или другим психическим заболеванием, медитация может обернуться для него неприятностями: обострением, психозом или даже попыткой суицида. В некоторых школах духовных практик сегодня даже применяются опросники, которые позволяют выявить и отсеять среди претендентов тех, кто уже сталкивался с психическими расстройствами сам или знает, что такие случаи были в его семейной истории. Однако ничего удивительного в этом нет. Медитация — это способ активного использования и тренировки психики, точно так же, как бег — это способ тренировки сердца и ног. Если ваше сердце или суставы не всегда работают хорошо, вам нужно бегать осторожно или выбрать другой вид нагрузки.
Как медитация влияет на мозг человека
Мария Рамзаева
Внештатный автор Slon
Краткий пересказ книги Джона Ардена
«Укрощение амигдалы и другие
инструменты тренировки мозга»
(М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016).
Его книга «Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга» основана на последних достижениях нейрофизиологии и доказательной медицины. В книге Арден дает практические советы по перепрограммированию своего мозга и подробно объясняет, как именно влияет на мозг и организм в целом та или иная привычка.
Перенастройка мозга
Еще не так давно считалось, что головной мозг от рождения до смерти человека не изменяется и новые нейроны в нем не образуются. Ученые полагали, что привычки, вкусы, а также способности определяются исключительно генетическим кодом и являются врожденными. Однако за последние 20 лет было получено множество доказательств того, что мозг обладает возможностью к нейрогенезу (формированию новых нейронов) и нейропластичностью (возможностью изменяться под действием опыта).
На практике это означает, что, пусть генетический набор и задает потенциально сильные и слабые стороны человека, именно полученный внешний опыт играет главную роль в том, как человек реализует свои способности.
Нейропластичность можно коротко описать как «используй, или потеряешь». Чем чаще вы что-то делаете, тем прочнее становится связь между нейронами, отвечающими за это действие, а значит, тем выше вероятность удачно сделать действие в дальнейшем (увеличивается вероятность активации нейронов в будущем) и тем легче вам дается действие.
Благодаря свойству нейропластичности возможно сформировать полезные привычки и избавиться от вредных, а также улучшить работу своего мозга и качество и продолжительность жизни в целом.
Чтобы запустить перепрограммирование мозга, необходимы следующие шаги:
1. Концентрация нужна для запуска процесса нейропластичности. Когда вы фокусируетесь на новой информации или новом действии, то как бы сигнализируете мозгу: это важно, на них надо обратить внимание и запомнить.
2. Усилие необходимо для формирования новых нейронных связей.
3. Расслабленность появляется, когда действие входит в привычку.
4. Стремление необходимо, чтобы не бросить заниматься чем-то новым. Нужна постоянная практика, так как очень быстро после прекращения регулярного действия оно забывается.
Пройдя эти четыре шага, вы вырабатываете новые нейронные связи, то есть создаете какую-то новую привычку. Например, если вы хотите избавиться от вспышек гнева, для начала вам нужно начать концентрироваться на моментах появления гнева, затем делать усилие, чтобы воздержаться от его проявления. Спустя какое-то время контролировать себя будет все легче и легче (расслабленность), но и тогда обязательно нужно будет продолжать контролировать (стремление), чтобы появившиеся нейронные связи не исчезли.
Используя эту методику, считает автор, можно, в том числе избавляться от иррациональных страхов, тревоги и негативных мыслей.
Укрощение эмоций
Как правило, испытывая страх, человек склонен к четырем основным типам поведения, которые дают временное успокоение, но в конечном итоге могут приводить к еще большему стрессу.
4. Таким образом, люди делают все, чтобы не встречаться с объектом своего страха, и, как ни парадоксально, тем самым лишь усиливают свой страх.
Справиться с тревогой возможно, только регулярно попадая в ситуацию контролируемого стресса. Чувствительность миндалевидного тела, отвечающего за ощущение тревоги, притупляется всякий раз, когда при столкновении с объектом страха не происходит ничего ужасного и оказывается, что это была ложная тревога. К тому же, когда человек предпринимает какие-то конструктивные действия, уровень стресса и беспокойства понижается, так как запускается блокирующая функция миндалевидного тела и активизируется левая лобная доля, снижающая его активность. Более того, когда человек подключает мыслительный процесс (например, говорит себе: «Надо же, я смог отлично выступить на публике»), «укрощение» страха происходит еще быстрее.
Доказано, что чем дольше человек находится в том или ином эмоциональном состоянии, тем больше он склонен в нем оставаться, так как тем больше вероятность, что нейроны, активизирующиеся при испытывании эмоций, образуют устойчивую связь, и тем самым создастся базовый эмоциональный фон жизни. То есть чем дольше человек пребывает в унынии, тем больше вероятность, что подавленное настроение станет для него настроением «по умолчанию».
Сложность заключается в том, что плохое настроение может возникать спонтанно и поглощает человека: когда нейронные связи активизируются, они захватывают другие нейроны, что только поддерживает уныние. Из такого состояния нельзя выйти просто так, но можно себя вывести с помощью определенных техник:
1. Стимулирование позитивного настроения. Когда вам весело, вы улыбаетесь, но для мозга это работает и в обратную сторону: если вы улыбаетесь, в мозгу активизируются области, вызывающие чувство счастья.
2. Активность. Как говорилось выше, действия активизируют левые лобные доли, отвечающие за позитивные эмоции.
3. Пребывание на свету. Темные помещения вызывают производство гормона сна, который, в свою очередь, понижает уровень серотонина.
4. Юмор. Доказано, что смех и легкое, ироничное отношение к себе понижает количество гормона стресса кортизола.
Позитивное восприятие жизни не только улучшает ее качество, но и является главным фактором стрессоустойчивости. Оптимист во всем старается искать возможности для развития, а ошибки и трудности видит как еще один этап работы, а не катастрофу, и это также позволяет снижать уровень стресса.
Однако основой для продуктивной работы мозга и всего организма, а также главным способом улучшить настроение и стрессоустойчивость являются здоровые базовые привычки.
Сон, еда и объятия для помощи мозгу
При малейшем недомогании люди склонны пить таблетки, но в реальности для того, чтобы помочь мозгу и телу работать оптимально, необходимы самые базовые вещи, от которых мы постоянно отмахиваемся: «Мне и так плохо, чтобы еще начать правильно питаться» или «Я и так ничего не успеваю, чтобы еще так много спать». Однако без определенных «базовых» правил не только все таблетки будут малоэффективны, но и совершенно невозможна продуктивная работа.
Как и правильное питание, физические упражнения крайне важны для продуктивной работы мозга. Они запускают процессы нейрогенеза и нейропластичности, снижают уровень стресса и, согласно многочисленным исследованиям, являются эффективными антидепрессантами.
Причем полезно даже думать о физических упражнениях, поскольку от этого в головном мозге активизируются те же самые нейронные системы, что приводит к улучшению фактического выполнения этих упражнений.
Согласно статистике, примерно половина людей испытывают сложности со сном хотя бы раз в неделю, а для многих это постоянная проблема. Однако зачастую люди прибегают к неэффективным и даже вредным методам борьбы с бессонницей. Например, пытаются разгрузить мозг за компьютером, что только вредит засыпанию, так как мозг воспринимает излучение монитора за дневной свет и ведет себя так, будто наступил день. Не помогает высыпаться и алкоголь, поскольку приводит к неглубокому и прерывистому сну. Конечно, существует огромное количество всевозможных снотворных, но они зачастую подавляют важные стадии сна, нередко вызывают привыкание и в итоге ведут к обратному эффекту.
Таким образом, заключает автор, внедряя, указанные выше полезные привычки, возможно значительно улучшить работу мозга и даже продлить молодость.
Психоэмоциональное состояние
Здоровье каждого из нас напрямую зависит от эмоционального настроя. Зачастую патологические процессы возникают из-за регулярных стрессов и психоэмоциональных перегрузок. Известен даже диагноз соматической депрессии – когда расстройство выражается в первую очередь телесными симптомами, например, головными болями, головокружением, ощущением усталости. Вот почему так важно уметь справляться со стрессовыми ситуациями – это поможет вам поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.
Почему важно уделять внимание своему психоэмоциональному состоянию
Любой грамотный врач вам сообщит, что нужно владеть своим психоэмоциональным состоянием, если не получается сделать это самостоятельно – могут назначаться даже медикаментозные препараты. Почему это так важно? При стрессе выделяется гормон кортизол. Он оказывает влияние на работу всех систем организма. Из-за этого нарушается работа сердечно-сосудистой и нервной системы, что может привести к ухудшению самочувствия, проблемах со сном, неполадках в работе ЖКТ.
Люди, которые умеют справляться со стрессами и обходить конфликтные ситуации, как правило, ведут полноценную жизнь. У них достаточно сил на работу, друзей и увлечения. Психически уравновешенные люди заводят счастливые семьи, рожают здоровых детей и воспитывают их такими же психологически уравновешенными.
Влияние стресса на здоровье человека
Ученые доказали, что организм людей, постоянно подвергающихся воздействию стресса, изнашивается на 40% быстрее, чем у тех людей, которые живут в спокойствии. Частые стрессовые ситуации вызывают следующие симптомы:
Если ничего не предпринимать, велик шанс развития таких патологических процессов:
Сон как основа хорошего самочувствия
Полноценный отдых и здоровый сон – первое правило стабильной психики. Выспавшийся человек более устойчив к стрессу. Нормой принято считать 7-8 часов сна (и не менее 9 часов – если человек тяжело тренируется или его работа проходит «на ногах»).
Если сна недостаточно, устойчивость нервной системы снижается. Вы наверняка наблюдали, как капризничают маленькие дети, если устали и хотят спать. Похожее состояние наблюдается и у взрослых, которые регулярно не досыпают – им становится сложно контролировать свои эмоции, они ощущают раздражение и агрессию.
Чтобы повысить качество сна, обязательно создайте в спальне комфортную обстановку для сна – затемните комнату, проветрите её перед сном, постарайтесь сделать так, чтобы в комнате было тихо. Соблюдайте режим сна – постарайтесь ложиться спать и проспаться примерно в одно и то же время каждый день и не сильно выбиваться из этого графика даже в выходные. Если эти меры не помогают – обратитесь к неврологу или сомнологу. Врач поможет улучшить ваш сон и качество ночного отдыха.
Медитация и психотерапия, их влияние на здоровье
Медитация – отличный способ справится с депрессией и стрессом без медикаментозных препаратов.
Влияние медитации на организм – это:
Ученые из Вашингтона провели интересное исследование. 15 коллег с одного предприятия добровольно в нем поучаствовали. Перед курсом реабилитации каждый из добровольцев прошел тест на стрессоустойчивость. Выяснилось, что 14 из 15 работников живут в постоянном стрессе и не могут эффективно справляться с нервирующими ситуациями.
Работники прошли восьминедельный курс медитации под контролем специалиста – и повторный тест показал, что работники стали намного спокойнее и научились контролировать эмоции. Хороший результат также демонстрирует психотерапия – она помогает решать проблемы и бороться с тревожностью.
Как научиться контролировать психоэмоциональное состояние?
Как сохранить здоровье и повысить стрессоустойчивость?
Если ничего не помогает, и вы чувствуете, что вам тяжело самостоятельно справиться со стрессом – обратитесь к специалисту, возможно, у вас депрессия. В этом случае вам требуется квалифицированное лечение.
Нейрофизиология осознанности: как медитация влияет на наш мозг
Фотография Джесси Оррико с Ансплэша
Это перевод статьи Брайана Пенни, в прошлом героинового наркомана, который справился с зависимостью и стал нейробиологом, практикующим осознанность.
Статья бережно перенесена из блога бегущего редактора. Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить!
Я провёл большую часть жизни, думая о прошлом и будущем. Мой разум разрывали сомнения, я постоянно о чём-то переживал, но не понимал в чём причина страданий.
В октябре 2013 года мне объяснили концепцию осознанности. С тех пор я перестал принимать наркотики, стал автором, поступил в докторантуру и читаю лекции в двух самых значимых университетах Ирландии.
Понимание научной стороны осознанности и медитации может очень помочь тем, кто только знакомится с этими практиками. Знания нейрофизиологии мозга особенно пригодятся тем, кто хочет оценить потенциальные результаты развития новых привычек. (Гретхен Рубин назвала таких людей «вопрошателями»).
Как устроен мозг
Нейроны
Нейроны — это основные строительные блоки мозга. Их у нас примерно 86 миллиардов. Один нейрон активируется от пяти до пятидесяти раз в секунду. В среднем каждый нейрон обладает более пятью тысячами связями со своими собратьями. Когда вы читаете это предложение, миллиарды нейронов передают сигналы в вашей голове — очень непростой системе.
Нейроны позволяли чувствовать и фиксировали опыт каждого действия, мысли и ощущения, которое у вас когда-либо возникало. Это биологическая основа обучения. Чаще повторяя определённое поведение — например, практикуя осознанность или волнуясь — вы разрабатываете связи между отдельными нейронами.
От нейронов требуется передавать сигналы чаще и быстрее. Поэтому, для экономии энергии, мозг создаёт новые структуры специально под задачу. Так мы учимся новому, используя то, что учёные называют нейропластичностью нашего мозга.
Нейропластичность
Наш мозг очень податливый, прямо как пластилин, наш жизненный опыт определяет его строение и форму. Этот процесс очень похож на физические упражнения. Например, тридцать повторений в спортзале не сделают ваши мускулы крепче, но тридцать повторений каждый день на протяжении года могут иметь такой эффект. То же самое справедливо и для мозга: со временем его форма меняется.
Как вечно переживающий человек, я всегда чувствовал стеснение, тревогу и волнение. Если мой мозг не сканировал окружающий мир в поисках потенциальных угроз, он искал способ справиться с тревожностью. Я своими руками превратил мозг в хорошо налаженную машинку, производящую волнение.
То же касается и других отрицательных чувств, мыслей и эмоций. Что бы не зародилось у вас внутри, будь то злоба, неверие в собственные силы или страх, ваш мозг отразит это в своей форме.
Рептильный мозг
Человеческий мозг можно разделить на три области: рептильный мозг, лимбическую систему и кору.
Рептильный мозг — старейшая из областей, в ходе эволюции она появилась первой. Эта зона мозга отвечает за функции поддержки жизнедеятельности, такие как температуру тела, сердечный ритм и дыхание. Эта структура управляет нашими инстинктами и стремлением к самосохранению, что гарантирует выживание вида.
Эта примитивная часть мозга в ответе за все наше безрассудные и импульсивные поступки, и что часто вызывает серьёзные проблемы в жизни. Необходимость выживания так сильна, что может закончиться противостоянием между рептильным мозгом и корой, отвечающей за логической поведение.
Это как будто два человека спорят: «Выпьешь?» «Нет, откажусь!» «Уверен, что ты хочешь!» «Да, но потом пожалею!». Если вы тревожная личность, как я, рептильный мозг может расценивать чувство тревоги как угрозу, причину которой он не понимает.
Лимбическая система
Лимбическая система соединяет в себе несколько структур, находящихся над рептильным мозгом. Главные компоненты включают гиппокамп, миндалевидное тело и гипоталамус.
Лимбическая система поддерживает множество функций. Гиппокамп отвечает за формирование воспоминаний. Расположенное по соседству миндалевидное тело играет основную роль в таких эмоциях как страх, тревога или гнев. Она также определяет силу и яркость запоминаемых событий, благодаря чему воспоминания, сильно окрашенные эмоциями, остаются в памяти надолго.
Гипоталамус связывает мозг с эндокринной системой и помогает нам реагировать на стресс. Он посылает химические сигналы, которые стимулируют или наоборот препятствуют выработке гормонов стресса.
Кора головного мозга
Из трёх регионов, о которых мы говорим, кора появилась самой последней. Она состоит из серого вещества, окружающего более глубокое белое вещество полушарий головного мозга. Серое вещество содержит тела нейронов, белое вещество состоит из волокон, соединяющих клетки серого вещества.
Кора — это часть мозга, вовлечённая в деятельность высшего порядка: абстрактное мышление, решение проблем, оценку опасности и способность говорить. Эта податливая структура наделяет людей возможностями к обучению, которым нет равных в природе. Благодаря коре головного мозга люди способны на такие вещи, которые не подвластны другим видам.
Реакция на стресс
Во время стресса, три основных структуры лимбической системы — гиппокамп, миндалевидное тело и гипоталамус — работают в связке.
Рассмотрим, как это происходит в жизни. Вы стоите на поле и замечаете что-то похожее на змею. Воспоминания в гиппокампе говорят вам, что вы боитесь змей. Это активирует миндалевидное тело — центр страха вашего мозга — которое в свою очередь воздействует на гипоталамус.
Гипоталамус отправляет сигналы шишковидной железе, которая сообщает информацию надпочечникам, высвобождающим кортизол в кровеносную систему. Кортизол — основной гормон стресса, который готовит тело бороться или бежать.
Нейрофизиология неосознанности
Это не вопрос жизни и смерти
Кора, рептильный мозг и лимбическая система работают вместе. Они связаны друг с другом сложными нервными путями (белым веществом) и постоянно друг на друга влияют.
В примере со змеёй, инстинкт выживания рептильного мозга активировал лимбическую систему, высвободившую кортизол в тело. Это мгновенный запрограммированный рефлекс мог бы вытащить вас из внезапной потенциальной опасности.
В то же время рациональная часть мозга, его кора, оценивала ситуацию. Это более медленный процесс, и если вам повезло, змея оказалась просто куском шланга. Когда вы это поняли, кора деактивировала миндалевидное тело, которое в свою очередь ограничила выделение кортизола через гипоталамус, что вернуло ваше тело назад к сбалансированному состоянию (гомеостазу).
Это очень упрощённый пример, в реальной жизни всё гораздо сложнее. Особенно в нашем перегруженном мире. Когда я начинаю думать, как нейрофизиология мозга связана с моей застарелой тревожностью и разрушительной зависимостью, у меня сразу начинает болеть голова. Но давайте вместе попробуем разобраться.
Моя тревожность была следствием детской травмы, основанной на телесных ощущениях. С юных лет меня до чёртиков пугало собственное сердцебиение, дыхание или пульс. Если кто-то предлагал послушать, как бьётся сердце, или я просто говорил об этом, моё миндалевидное тело разгоралось с невероятной силой как новогодняя ёлка.
Мой рептильный мозг, заботясь о самосохранении, говорил: «Сейчас я вытащу тебя из этого кошмара, парень.» Что же я делал? Всё, что угодно, чтобы сбежать от себя, что угодно, чтобы успокоить свой сверхактивный мозг — для меня выходом стали наркотики.
Мне было интересно, чем в это время занимался мой рациональный разум, кора головного мозга. Сердцебиение же — нормальный процесс. Я никогда не подвергался реальной опасности. Конечно, мой логический мозг знал это. Разве он не должен был успокоить лимбическую систему?
Нейробиологи снабдили меня многими теориями, потенциально отвечающими на этот вопрос. Кора головного мозга может не справиться с повышенной активностью лимбической системы, или у неё не получится логически заглушить иррациональные страхи. Правда в том, что мы не знаем как там всё работает на самом деле, но понимание основ устройства этой системы помогло мне убедиться, что переживать не из-за чего. Это всё-таки не вопрос жизни и смерти.
Взять эмоции в заложники
Бывало такое, что страх заставал вас врасплох? У меня постоянно! Я не мог справиться с ним до и на протяжении всей моей зависимости — я боялся всего на свете. Даниел Гольман называет это угоном эмоций, когда ваше миндалевидное тело вопит как сирена.
Такое случается, когда что-то в вашем окружении вызывает стресс. Например, ваш партнёр повысил голос, коллега по работе начал вас критиковать, вы избежали аварии на дороге или кто-то вас напугал.
С точки зрения нейрофизиологии зрительная и слуховая зоны коры головного мозга — в зависимости от того, что является стимулом — посылают сообщения миндалевидному телу, которое запускает ответную реакцию на стресс.
Так с напряжением справляются большинство людей, эта реакция является венцом эволюции нашего вида. Но в современном мире намного чаще стресс возникает не из-за внешних раздражителей, а из-за наших собственных мыслей.
Есть два типа внутренних переживаний: навязчивые идеи о прошлом, которое вы не можете поменять, и фантазии о будущем. Эти внутренние стрессогенные факторы — худшие триггеры. То, что присходит вокруг изменчиво, а вот борьба с собственными мыслями идёт постоянно. Когда дело доходит до стресса, это как не полностью закрыть кран кортизола… Вы слышите мерное кап, кап, кап.
Нейрофизиология осознанности
Если вы постоянно тревожитесь, злитесь или ненавидите самого себя, то мозг в конечном итоге отразит эти переживания в своей форме. И ровно наоборот, вы можете направить мысли в более позитивное направление и таким образом своими руками поменять его структуру.
Упражняясь в нейропластичности на регулярных практиках осознанности, вы можете стать стойким к раздражителям, развить острый фокус и эффективнее справляться с эмоциями.
Ниже приведены снимки моего мозга. Левый стал частью исследования, проведённого в 2013 году на второй «чистый» день после 15 лет зависимости. Правый сделан в мае 2018 года, как часть документального фильма о стрессе.
Источник: необработанные снимки моего мозга в 2013 и 2018 годах. Здесь приведён разрез, показывающий переднюю спайку, стандартное анатомическое представление, используемое для сравнения разные сканов мозга. Было сложно сделать прямое сравнение разрезов, потому что использовались разные МРТ, а снимки сделаны в различных разрешениях
Мой мозг так сильно отличался, что человек, который его анализировал, не мог сравнить стандартные визуальные маркеры на глаз (выше привожу более техническое объяснение).
Но я сам вижу, что преображение мозга стало следствием того, что я развил чуткость к моменту здесь и сейчас. Всё поменялось, когда мне рассказали об осознанности. Мне дали инструмент, чтобы победить моего злейшего врага — тревожность — это перевернуло игру.
Управление эмоциями
Исследование показывает, что регулярные практики осознанности ослабляют возможность миндалевидного тела угонять ваши эмоции. Для этого есть минимум две причины. Во-первых, сокращается размер самой миндалины. Во-вторых, ослабляет связь между миндалиной и частями коры, отвечающими за страх. И наоборот укрепляются связи зон коры, связанных с высокоуровневой деятельностью (например, самосознанием).
Практики осознанности наделили меня обоими этими дарами. Я буквально сжал центр страха своего мозга, а в результате, перестал боятся и тревожится почём зря. Стресс по-прежнему меня раззадоривает, но из-за возникшего между действием и реакцией пространства, моё сознание больше не угоняют эмоции.
Внимание и фокус
Нашим вниманием управляет передняя поясная кора. Она также связана с самоопределением и гибкостью разума — извечными противниками навязчивых идей и шаблонного мышления.
Исследователи обнаружили увеличение размера этой области мозга после практик медитации. Что более важно, когда связь между миндалевидным телом и корой ослабевает (то есть зона, связанная с угоном эмоций, теряет контроль), управлять вниманием становится легче.
Одно исследование показывает, что практика осознанности на протяжении двадцати минут в день в течение пяти дней приводят к улучшению концентрации внимания, а более позднее исследование сообщает, что небольшие практики осознанности улучшают внимание даже у новичков.
Самосознание
«Идентичность» — это ваше представление о самом себе. Она выражает ощущение того, кем вы являетесь по собственному мнению. Если вы страдаете из-за чего-то, как я из-за тревоги, разъединение с «идентичностью» помогает ощутить внутреннее облегчение.
Развитое с помощью техник осознанности самосознание может отделить вас от «идентичности». Вместо того, чтобы отдать контроль над собой представлению о собственном «я», вы сможете отстраниться: наблюдать или познавать самого себя как-будто со стороны.
И хотя исследование этой области только начинается, уже сделаны некоторые очень показательные выводы о сети пассивного режима работы мозга (её ещё называют «дефолтная система мозга»).
Мозг переходит в пассивный режим работы, когда у вас нет конкретной задачи: вы блуждаете от одной мысли к другой. Этот режим влияет на фазы глубокого размышления и зацикленности, которые в свою очередь очень вредят нашему хорошему самочувствию.
Осознанность снижает количество активаций пассивного режима работы мозга, и как результат успокаивает наше сознание. В одном исследовании активность регионов мозга, отвечающих за дефолтную систему, снижалась у людей, практикующих медитацию, в сравнении с теми, кто этим не занимался. Учёные обнаружили, что у первых сокращалась склонность к самокопанию.
Простые шаги, ведущие к результату
Часто психологические феномены, такие как стресс, глубокие размышления и тревожность воспринимаются нами как абстрактные концепты, которые нельзя потрогать, почувствовать или увидеть. Но на самом деле всё это напрямую связано с нашей биологией.
Повезло, что осознанность позволяет справиться с большей частью страданий современного мира. Я боролся с тревожностью и зависимостью почти всю свою жизнь, и только осознанность помогла мне вернуться к нормальному состоянию.
Постоянно практикуя осознанность, я не только стал чувствовать себя лучше, но это физически поменяло структуру и состояние моего мозга. Я больше не испытываю тревогу, не волнуюсь, легче и глубже фокусируюсь, чем когда бы то ни было.
Плохие привычки сложно побороть, но хорошие ещё сложнее. Мою тревожность заменило ощущение спокойствия, которое глубоко засело в волокнах мозга и стало моей новой нормой.
Каждый может изменить форму мозга, и улучшить свои способности думать и чувствовать. Всё, что для этого нужно — постоянно практиковать осознанность в жизни. Достаточно 10 минут в день.
Моя последняя просьба: делайте это каждый день. Выработать привычку важно, если вы хотите поменять свой мозг, повысить чуткость, фокус и контроль над эмоциями. Думаю я прошу не так много.