как меняется тело при тренировках женщины
Что происходит с телом во время тренировки?
Спорт помогает не только похудеть или набрать мышечную массу. Во время тренировок происходят гормональные, психологические и биохимические реакции, которые мотивируют идти в зал и не сдаваться. Какие гормоны вырабатывает организм во время занятий спортом? Какие эмоции испытывает при этом человек?
Замечали, что одна лишь мысль о предстоящем занятии может взбудоражить? Этому есть объяснение.
Спорт помогает не только похудеть или набрать мышечную массу. Во время тренировок происходят гормональные, психологические и биохимические реакции, которые мотивируют идти в зал и не сдаваться. Какие гормоны вырабатывает организм во время занятий спортом? Какие эмоции испытывает при этом человек?
Разбираемся вместе с мастером спорта по боксу.
мастер спорта по боксу, диетолог
Физическая активность влияет на все системы организма, в том числе и на эндокринную.
Как тренировки влияют на организм?
Спорт сказывается не только на фигуре, но и на самочувствии. Причём изменения в организме начинаются не через недели или месяцы тренировок, а непосредственно перед, до и после нагрузки. Мало кто задумывается о метаморфозах, которые происходят внутри человека во время физической активности.
Когда мы тренируемся, в работу включаются не только мышцы, но и гормоны, которые положительно влияют на эмоциональное состояние. В спорте, как и в жизни, важен баланс, говорит эксперт. Тренировки должны быть умеренными — слишком объёмные и тяжёлые занятия, наоборот, приводят к дисбалансу.
Что происходит с телом во время тренировок?
По словам мастера спорта по боксу, физическая активность влияет на всю систему организма, в том числе и эндокринную. Силовые и кардионагрузки буквально приводят тело в чувство — это связано с выработкой определённых гормонов.
Соматотропин — гормон роста
Первый гормон, который вырабатывается во время физической нагрузки. Он влияет на рост мышечных волокон и делает опорно-двигательный аппарат более устойчивым к травмам. В возрасте после 25 лет синтез соматотропина снижается, и спорт — отличный способ вернуть его уровень в норму, говорит эксперт.
Тестостерон — «мужской» гормон
Ещё один гормон, который вырабатывается во время тренировки. По словам диетолога, он отвечает за ресинтез и восстановление мышечных белков, повреждённых во время упражнений.
Дофамин — гормон радости
Наверняка всем знакомо чувство счастья и удовлетворения после тренировки — за это отвечает дофамин. Основная его задача — создавать ощущение довольства, любви и привязанности. Он вырабатывается в ответ на любые физические нагрузки.
Адреналин и кортизол — гормоны стресса
Во время тренировок вырабатывается и адреналин, который влияет на обмен глюкозы и на жиросжигание. Но его действие длится недолго — всего несколько минут. Тем не менее за это время происходят важные процессы: все системы организма включаются в работу, повышаются скоростные и силовые достижения, а жировые отложения сжигаются.
Также в ответ на силовые нагрузки вырабатывается кортизол — гормон, который способствует распаду тканей. Он также выделяется при стрессе и низком уровне сахара в крови.
Инсулин и глюкагон — гормоны для контроля сахара
По словам эксперта, инсулин «загоняет» глюкозу в клетки, а глюкагон, наоборот, выводит её в кровь. Оба гормона играют важную роль в функционировании организма. Первый повышает выносливость и работоспособность, помогает похудеть, а второй способствует усвоению глюкозы клетками, в том числе в скелетных мышцах и жировых тканях.
Почему после тренировки вес прибавляется, а не уходит: мнение тренера
Ходите в спортзал, чтобы сбросить лишний вес, но весы показывают прибавку? Не стоит паниковать! Вы в этом не одиноки – исследования показывают, что такое случается со многими и очень часто.
Рассказываем вместе с тренером Егором Фукаловым, почему так может произойти.
Восстановление мышц
После физической нагрузки в клетках мышц происходят биохимические реакции, которые притягивают дополнительное количество воды – отсюда и привес. Мышцы таким образом восстанавливаются, и это нормально. Процесс обычно занимает от одного до трёх дней – эти цифры зависят от особенностей организма, группы мышц и величины нагрузки. На это влияет и то, насколько интенсивно человек тренируется и как давно.
У опытных спортсменов обычно отёчности после тренировок не бывает, но у новичков такой исход событий вполне вероятен. Отёчностью, например, могут сопровождаться силовые упражнения, потому что во время такой нагрузки происходят микротравмы мышц, а это стресс для организма. Не нужно пугаться, по мере адаптации этот процесс нормализуется.
Обезвоживание
В первое время после тренировок можно потерять огромное количество воды. Если человек весит, например, 80-90 килограммов, когда он пробежит 10 километров, то сильно вспотеет и потеряет вместе с водой один килограмм.
Если вовремя не «пополнять» запасы воды, это приведёт к нарушению водно-солевого баланса в организме. В этом случае уровень антидиуретического гормона, отвечающего за водный баланс, повысится, а это может способствовать набору веса. Конечно, после одной тренировки вес существенно не увеличится, но после нескольких занятий такое может произойти.
Проявиться это ещё может в виде отёков, от которых вы и можете выглядеть полнее. Организм человека в среднем на 50-60% состоит из воды – она может изменить массу тела на пару килограммов. Отсюда и происходят скачки веса в течение дня.
Отчасти поэтому так популярны диуретики (мочегонные препараты) – они «сливают» лишнюю жидкость из организма и дают кратковременный эффект похудения. Но эти средства предназначены для лечения различных заболеваний, а не для борьбы с лишним весом. Если пить достаточно жидкости, то уровень антидиуретического гормона и водно-солевой баланс будут в норме.
Изменение показателей массы тела
Многие надеются, что выйдут из спортзала весом как минимум на полтонны меньше. Но сразу после тренировки этого не произойдёт, скорее, наоборот, цифры на весах поползут вверх.
Масса тела – это сумма веса не только жировой ткани и мышц, но и костей, жидкости, внутренних органов. Сразу после тренировки часть этих показателей может измениться – мышцы восстанавливаются, в тканях скапливается жидкость, да и диурез ещё никто не отменял. Например, если человек во время и после тренировки обильно пьёт воду, то вес может увеличиться. Но стоит ему вспотеть или посетить уборную, как вес придёт в норму.
Набор мышечной массы
Регулярные тренировки с отягощением приводят мышцы в тонус, они растут – и это, конечно, отражается на весе. Мышцы весят не больше жира, но плотность ткани мышц гораздо выше, чем у жировой ткани. Некоторые пугаются, что показатели на весах остаются неизменными или даже чуть больше. Вот только с ростом мышц растёт и вес. Это нормально.
Профицит калорий
Будем честными, некоторые тренируются только ради того, чтобы потом как следует оторваться в МакДаке или КФС. Многие после тренировки поощряют себя, с чистой совестью идут компенсировать потраченные калории и злоупотребляют «зожными» снеками.
Усложняет ситуацию и то, что после интенсивной нагрузки иногда появляется сильный голод, которому мало кто может противостоять. Всё это может привести к тому, что вес будет либо стоять на месте, либо расти.
После физических нагрузок действительно появляется повышенный аппетит. Ведь человек тратит много энергии, а в организме увеличивается синтез белка, чтобы восстановить те ткани, которые были разрушены в процессе тренировки.
Злоупотребление белками и углеводами
Многие новички считают, что им нужно много протеина. Понятно, что белок – важная часть спортивного рациона, но злоупотреблять им нельзя. Кроме того, что это может привести к нагрузке на почки, избыток белка может отразиться и на весе.
Что касается углеводов, то в большом количестве они нужны разве что профессиональным спортсменам перед забегом, например. Так что если ваша пробежка длится менее чем два часа, избыток углеводов вам ни к чему.
В целом спросите любого эксперта, и он вам скажет, что вес – не основной показатель успеха. Ориентируйтесь не на цифры, а на изменение качества тела. Купите весы с анализатором состава тела – они показывают процент жира и мышц, костной ткани, воды, содержание висцерального жира. Некоторые модели и вовсе определяют, за счёт чего изменился вес: мышц, жира или воды. Не зацикливайтесь на весе и почаще смотритесь в зеркало – это даст более точную картину вашего внешнего вида.
Почему в первые 3 месяца тренировок формы ещё хуже, чем были раньше
1 Отёчность
В первые месяцы организм даст реакцию на воспалительные процессы, протекающие из-за разрывов мышечных волокон – отёчность. Из-за неё вы будете казаться более громоздкими, да ещё и без какого-либо намёка на рельеф.
Отёчность — это нормальная реакция организма на травму. Кровь приносит к мышце жидкость и восстанавливающие микроэлементы — кислоты и строительный материал для восстановления.
С каждым месяцем тренировок мышцы будут адаптироваться – необходимость в панике накапливать воду и питательные вещества для восстановления в огромном количестве отпадёт. Отёк сойдёт.
- Пройдите курс лимфодринажных массажей, если отёк затянулся и не сходит более 3 месяцев.
Кстати, отёчность может вызвать и неправильное питание, например, чрезмерная любовь к солёным продуктам. Задержку жидкости может вызвать и креатин, спортивная добавка, которую лучше припасти на времена с более высокой физической подготовкой.
2 Увеличение объёмов (хоть и при снижении веса)
В первые 6 недель тренировок вес снижается, в основном, из-за потери висцерального жира, который обволакивает внутренние органы. До расправы над подкожным жиром, ради которого вы всё и затеяли, ещё далеко. Вот и получается, что вес снижается, а мышцы растут, добавляя лишних сантиметров под оставшимся, пока что, подкожным жиром.
- Если талия увеличилась на 2-3 см, потерпите спустя 2,5-3 месяца, и всё станет только лучше!
Только спустя 2-3 месяца тренировок включается процесс сжигания подкожного жира, и его слой становится тоньше. Не сдавайтесь!
3 Отсутствие рельефа (хоть и при увеличении мышечной массы)
Кровь приливает к мышце во время выполнения упражнения и некоторое время не покидает её. Такой временный эффект заполнения мышцы называется памп. Возникает он, в основном, когда вы делаете большое количество повторов при небольшой продолжительности отдыха между подходами.
Из-за увеличения объёма мышц и отсутствия при этом рельефа (который пока скрывает подкожный жир) многие начинают переживать. Но этот эффект временный, и спустя уже несколько часов ваши мышцы вернут прежний объёмам, став крепче и сильнее. А вот слой подкожного жира уменьшится не так быстро, поэтому рельеф придётся подождать.
- Регулируя питание и тренировки, мы можем регулировать и объём мышц, но временный памп при многоповторных тренировках будет всегда.
К сожалению, многие готовы отказаться от фитнеса в начале пути из-за подобных изменений. Но помните, что люди с красивыми телами, это люди, которые перетерпели первые 3 месяца.
Восстанавливаемся после беременности: рекомендации гинеколога и фитнес-тренера
Лишние килограммы после родов, складочки на животе и целлюлит уйдут, если поддерживать себя в форме правильно. О том, когда начинать заниматься дома, а когда со специалистом, а также каким упражнениям отдавать предпочтение, 103.by спросил у гинеколога-репродуктолога клиники «Ева» Инессы Смирновой и фитнес- тренера спортивного клуба «Адреналин» Кристины Ладутько.
Необходимо воспринимать декрет как отдых
— Послеродовый период делится на два этапа: ранний (2 часа после родов) и послеродовый (6-8 недель). За течением первого следят доктора в роддоме, за вторым этапом — сами женщины. В среднем, именно за 2 месяца после родов все системы в организме женщины (сердечно-сосудистая и центральная нервная), а также матка, яичники, эндокринные функции восстанавливаются и приходят в норму.
Через 1 месяц после родов женщина должна обязательно посетить гинеколога, чтобы быть уверенной, что все процессы восстановления у нее протекают без осложнений.
Это одна из причин, почему малышей сейчас активно подкладывают к мамам сразу после рождения. Женщина начинает двигаться, прикладывает ребенка к груди, пеленает. Это уже физическая нагрузка. Чем больше молодая мама двигается, тем активнее сокращается матка и легче протекает послеродовый период. В норму приходит кишечник, мышцы промежности и передней брюшной стенки.
— Кормление грудью, выполнение простой домашней работы — это тоже физическая нагрузка. Для недавно родившей прекрасно подойдет упражнение с попеременным поднятием и опусканием ног из положения стоя. Причем, медленно.
По словам доктора, важно чтобы молодые мамочки воспринимали декрет как отдых. Декретный отпуск дают женщинам специально, чтобы они могли спокойно восстановиться после тяжелой физической работы – родов. Некоторые начинают «поднимать» все домашнее хозяйство: вешают белье, моют полы, пылесосят. Это очень большая нагрузка.
Для красоты и здоровья сразу после рождения малыша доктор рекомендует носить корректирующее белье (бандаж). Оно поможет поддерживать мышцы передней брюшной стенки в тонусе и выглядеть более привлекательной.
Упражнения Кегеля — хороший старт для каждой
— Всем родившим женщинам также рекомендую не забывать о профилактике опущения передней и задней стенок влагалища. Для этого необходимо восстановить тонус мышц тазового дна. Подойдет гимнастика Кегеля. По сути, это сокращение мышц влагалища и мышц промежности. Упражнение похоже на удержание от мочеиспускания.
По словам гинеколога, гимнастику Кегеля можно делать самостоятельно и с помощью специальных вагинальных тренажеров. Они продаются практически в любой аптеке.
— Я бы рекомендовала начинать с нескольких несложных упражнения Кегеля. Это будет своего рода подготовка к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале:
1.«Сжимания». Упражнение заключается в сжатии и расслаблении мышцы таза. По мере выполнения упражнения с течением времени увеличивайте и уменьшайте силу и частоту сжиманий. Выполнять рекомендуется от 10 раз.
2. «Фиксация». Сожмите мышцы влагалища и оставайтесь в таком положении секунд пять. Расслабьтесь. Проделайте так 10 раз. С каждым днём время фиксации нужно постепенно увеличивать.
3. «Сиделка». Интимные мышцы можно тренировать, даже выполняя обычные упражнения на внутреннюю сторону бёдер (например, сведение ног в тренажере) или нижние мышцы брюшины.
— Итак, встаем, держим спину прямой, ноги расставлены на ширине плеч. При этом их носки должны смотреть в разные стороны, руки держим как удобно. На вдохе приседаем, отводим таз назад, совсем низко не «проваливаемся», задерживаемся в нижней точке на 10 секунд, медленно встаем на выдохе. Выполняем от 10 раз.
Приседания, по мнению доктора, можно делать не раньше, чем через 1,5 месяца после родов. Начинать лучше с 5 раз. Какова бы не была физическая форма у женщины до родов, после них она у всех одинаковая.
Успокойтесь, ваша талия никогда не будет прежней
«Тем женщинам, у кого в родах проводилось кесарево сечение, к 2 месяцам восстановления организма нужно смело прибавлять еще 40 дней, — продолжает врач-гинеколог. — И только потом можно начинать с упражнения Кегеля. В дородовую форму здоровая женщина сможет вернуться не ранее, чем через 3 месяца».
— Однако верно как-то подметила героиня фильма «Скарлетт»: мол, успокойтесь, ваша талия никогда не будет прежней. И родившим женщинам надо с этим смириться. Здесь многое зависит от генетики. Если тургор кожи хороший, все вернется в норму. Если нет, как ни старайся, не вернется. Однако мышцы всегда можно держать в тонусе. После 8 недель можно потихоньку заниматься спортом.
— Можно выполнять домашние тренировки на фитболе или делать планку. Идеальный вариант — заниматься вместе с малышом на специальных курсах. Однако нельзя делать ничего через силу. После родов женщине рекомендуется лишь гулять с малышом, кормить его, кушать самой и отдыхать. В тренажерный зал можно пойти через полгода-год.
Начинаем с проработки мышц спины и рук
Как объясняет Кристина Ладутько, каждой молодой мамочке она старается подбирать цикл упражнений индивидуально.
— Помимо укрепления мышц «нижней» части, также необходимо заниматься мышцами спины и рук, укреплять поясницу, косвенно воздействовать на мышцы пресса. Средний набор упражнений выглядит следующим образом:
1. Разминка на кардиотренажере. Женщинам, у которых был большой перерыв в тренировках, рекомендуется заниматься от 5 до 15 минут. Упражнение постепенно готовит организм к предстоящим нагрузкам.
2. Вертикальная тяга широким хватом на разработку мышц спины.
Таз чуть отодвинут назад, корпус чуть вперед. Прогиб в пояснице. На выдохе тянем рукоять за голову, при этом нагружая спину (стараемся почувствовать именно ее, а не руки). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз в 3 подхода.
Упражнение для укрепления ягодичных мышц и задней части бедра. Также при его выполнении существует косвенное воздействие на мышцы живота.
Ложимся плечами на скамью. На вдохе опускаем таз, упор на пятки, на выдохе максимально высоко поднимаем таз и сжимаем ягодичные мышцы. Если возникает дискомфорт в области поясницы, упражнение лучше прекратить. Выполняем 10-12 раз в 3 подхода.
Приводим в тонус грудные мышцы и трицепс. Становимся в упор на ладони и колени. Таз вверх не выпячиваем. Сгибая руки в локтевом суставе, опускаемся максимально низко к полу на вдохе, на выдохе выполняем отжимание. Количество повторений — 10 раз в 3 подхода.
5. Сведение ног в тренажере.
Внутренняя поверхность бедра женщины быстро теряет форму в отсутствии нагрузок, вот почему это упражнение наиболее актуально для молодых мамочек.
Садимся. На выдохе выполняем сведение ног, на вдохе возвращаемся в исходное положение, сохраняя напряжение в области внутренней поверхности бедра. Выполняем 10-15 раз в 3 подхода.
Принимаем исходное положение. Смотрим перед собой, руки скрещены на груди. Прогиб в пояснице. На вдохе медленно опускаемся, на выдохе выполняем подъем на уровне чуть выше, чем параллель с полом. Выполняем 10 раз в 3 подхода. При возникновении головокружения упражнение лучше прекратить.
7. Разгибание рук в блоке.
Используем канаты. Корпус немного наклонен вперед, локти прижаты к корпусу. На выдохе выполняем разгибание строго в локтевом суставе, на вдохе возвращаемся в исходное, сохраняя напряжение. Выполняем 10-12 раз в 3 подхода.
Как меняется тело при тренировках женщины
Вопросу коррекции телосложения посвящено большое количество работ, однако данные о состоянии фигур у женщин говорят о том, что многим женщинам не нравится их телосложение, особенно женщинам первого зрелого возраста. На сегодняшний день технологии фитнеса соответствуют всем требованиям, предъявляемым к упражнениям корректирующей направленности, и могут применяться как основное средство коррекции телосложения [1, 2].
Цель исследования: учитывая вышеизложенное, главной целью исследования стала разработка специализированного комплекса упражнений силового фитнеса, направленного на коррекцию телосложения женщин первого зрелого возраста.
Материалы и методы исследования
Для определения показателей привлекательности тех или иных тренировок и физических упражнений фитнес-клуба «Kinetika» в г. Ханты-Мансийске было проведено анкетирование, женщин первого зрелого возраста. Анкета состояла из 15 вопросов открытого и закрытого типа. В эксперименте приняли участие 20 человек.
При антропологическом исследовании изучались следующие показатели: измерение веса с помощью напольных весов; измерение обхватных показателей проводилось с помощью сантиметровой ленты; вычислялся индекс Кетле для определения избыточной массы тела (ИМТ); а также проводилась биоимпедансометрия [3, 4].
Педагогическое тестирование проводилось для определения физической подготовленности женщин первого зрелого возраста. Так как коррекция телосложения требует одновременно похудения и увеличения мышечной массы, необходимо оценить уровень развития силы и силовой выносливости у женщин первого зрелого возраста.
Результаты исследования и их обсуждение
По данным проведенного анкетирования было выявлено, что 16 человек (80 %) респондентов посещают фитнес-тренировки с целью коррекции фигуры, повышения привлекательности за счет подкаченных мышц, исправления осанки и уменьшения доли лишнего жира. Из всех опрошенных 40 % имеют целью посещения фитнес-тренировок получения удовольствия, снятия нервного напряжения, и 20 % тренируются с целью развития своих физических качеств и улучшения здоровья.
Согласно проведенному анкетированию 14 (70 %) человек считают, что фитнес-тренировки должны быть как можно более разнообразными, а также 60 % ответов было за то, чтобы тренировки были с индивидуальным подходом и эффективными, то есть получать реальный видимый результат в своей внешности. Что подтверждает их цели посещения фитнес-тренировок – коррекция телосложения.
Наиболее востребованными направлениями фитнес-тренировок стали: BodySculpt, Аэробика, HotIroin, тренажерный зал. Интересно отметить, что все выбранные направления, кроме аэробики относятся к классу силовых тренировок. Связано ли это с реальным интересом участников к силовым фитнес-тренировкам или такие ответы получены в связи с популяризацией новых силовых направлений, с точностью ответить невозможно.
По мнению респондентов, наиболее проблемными зонами фигуры, являются:
– на 1 месте: ягодицы;
– на 2 месте: жировая складка в области живота;
– на 3 месте: трицепс, бицепс.
Данное анкетирование позволило грамотно разработать комплекс упражнений силового фитнеса для тренировок женщин первого зрелого возраста с целью коррекции их телосложения и поддержания мотивации и интереса к тренировочному процессу.
По результатам исследования антропометрических данных и силовой выносливости участники эксперимента были разделены на две группы – КГ и ЭГ. Результаты представлены в табл. 1, 2.
Средние показатели антропометрических данных женщин первого зрелого возраста до эксперимента
Объем левого плеча (бицепс), см
Объем правого плеча (бицепс), см
Жировая масса тела, кг
Тощая масса тела, кг
Скелетно-мышечная масса тела, кг
Средние показатели силовой выносливости женщин первого зрелого возраста до эксперимента
Стульчик у стенки, с (max)
Приседания, раз (max)
Пресс складка, раз/60 с
Исходя из данных, представленных в табл. 1, 2, можно отметить, что по показателям антропометрических данных и силовой выносливости между контрольной и экспериментальной группами отсутствуют достоверные отличия, что говорит об однородности групп на начало эксперимента.
Несмотря на то, что у большинства женщин первого зрелого возраста вес находится в пределах нормы и он их полностью устраивает, они не довольны своим телосложением, поэтому они прибегают к поиску различных методик похудения, диет, порошковых заменителей еды, к различной физической нагрузке и т.д.
Таким образом, становится очевидным, что коррекция телосложения женщин первого зрелого возраста требует обращения к услугам персонального тренера в области силовых программ и применение специализированного комплекса упражнений, направленного на коррекцию телосложения женщин первого зрелого возраста.
Комплекс упражнений силового фитнеса, который состоит из трех тренировок в неделю, первая и третья тренировки проводились в тренажерном зале, вторая тренировка проводилась в фитнес-зале. Длительность тренировки составляла от 60 до 90 мин.
Женщины контрольной группы занимались по классической программе степ-аэробики. Степ-аэробика относится к оздоровительному фитнесу и направлена на укрепление суставов нижних конечностей, улучшение сердечно-сосудистой системы, ускорение обмена веществ, увеличение мышечного тонуса и увеличение объема легких. Так как степ-аэробика является кардио нагрузкой, то она также направлена на похудение, однако ввиду своей ограниченности в упражнениях и тренажерах, она лишь в малой степени способна влиять на коррекцию телосложения. Поэтому для коррекции телосложения женщин первого зрелого возраста экспериментальной группы был внедрен специализированный комплекс упражнений силового фитнеса, который должен способствовать не только похудению женщин, но увеличению объема мышечной массы [5].
Недельный план специализированных тренировок, направленных на коррекцию телосложения женщин первого зрелого возраста включает следующие виды упражнений:
– в первый день в тренажерном зале тренировка была направлена на все тело (fullbody) раздельным методом. В начале тренировки выполнялась разминка и растяжка, затем выполнялись классические силовые упражнения, а в завершении проводилась заминка с растяжкой;
– во второй день тренировка проходила в фитнес-зале по направлению силового фитнеса «Hotiron», функционального тренинга, кроссфита. В данном направлении применяются такие упражнения, которые способствуют похудению, проработке различных мышечных групп, наращивание мышечной массы, придание рельефа фигуре, что непосредственно подходит для коррекции телосложения.
– в третий день тренировки также проходили в тренажерном зале, но методика выполнения упражнений отличалась от первого дня. Так, в третий день тренировки мог использоваться круговой метод тренировки, суперсеты, комбинированный метод, метод с чередующимися суперсетами и трисетами. В представленном комплексе третья тренировка проходила круговым методом, т.е. упражнения выполнялись друг за другом без отдыха, круг начинался с планки и заканчивался прыжками на скакалке. Количество кругов 3–5, отдых после завершения круга 1,5–2 минуты, после чего начинался следующий круг.
В табл. 3 представлена сжатая схема недельного плана тренировки по специализированному комплексу упражнений для коррекции телосложения женщин первого зрелого возраста.
Сжатая недельная программа тренировки по комплексу упражнений, направленного на коррекцию телосложения у женщин