как можно разгрузить мозг
Как можно разгрузить мозг
Мария Рамзаева
Внештатный автор Slon
Краткий пересказ книги Джона Ардена
«Укрощение амигдалы и другие
инструменты тренировки мозга»
(М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016).
Его книга «Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга» основана на последних достижениях нейрофизиологии и доказательной медицины. В книге Арден дает практические советы по перепрограммированию своего мозга и подробно объясняет, как именно влияет на мозг и организм в целом та или иная привычка.
Перенастройка мозга
Еще не так давно считалось, что головной мозг от рождения до смерти человека не изменяется и новые нейроны в нем не образуются. Ученые полагали, что привычки, вкусы, а также способности определяются исключительно генетическим кодом и являются врожденными. Однако за последние 20 лет было получено множество доказательств того, что мозг обладает возможностью к нейрогенезу (формированию новых нейронов) и нейропластичностью (возможностью изменяться под действием опыта).
На практике это означает, что, пусть генетический набор и задает потенциально сильные и слабые стороны человека, именно полученный внешний опыт играет главную роль в том, как человек реализует свои способности.
Нейропластичность можно коротко описать как «используй, или потеряешь». Чем чаще вы что-то делаете, тем прочнее становится связь между нейронами, отвечающими за это действие, а значит, тем выше вероятность удачно сделать действие в дальнейшем (увеличивается вероятность активации нейронов в будущем) и тем легче вам дается действие.
Благодаря свойству нейропластичности возможно сформировать полезные привычки и избавиться от вредных, а также улучшить работу своего мозга и качество и продолжительность жизни в целом.
Чтобы запустить перепрограммирование мозга, необходимы следующие шаги:
1. Концентрация нужна для запуска процесса нейропластичности. Когда вы фокусируетесь на новой информации или новом действии, то как бы сигнализируете мозгу: это важно, на них надо обратить внимание и запомнить.
2. Усилие необходимо для формирования новых нейронных связей.
3. Расслабленность появляется, когда действие входит в привычку.
4. Стремление необходимо, чтобы не бросить заниматься чем-то новым. Нужна постоянная практика, так как очень быстро после прекращения регулярного действия оно забывается.
Пройдя эти четыре шага, вы вырабатываете новые нейронные связи, то есть создаете какую-то новую привычку. Например, если вы хотите избавиться от вспышек гнева, для начала вам нужно начать концентрироваться на моментах появления гнева, затем делать усилие, чтобы воздержаться от его проявления. Спустя какое-то время контролировать себя будет все легче и легче (расслабленность), но и тогда обязательно нужно будет продолжать контролировать (стремление), чтобы появившиеся нейронные связи не исчезли.
Используя эту методику, считает автор, можно, в том числе избавляться от иррациональных страхов, тревоги и негативных мыслей.
Укрощение эмоций
Как правило, испытывая страх, человек склонен к четырем основным типам поведения, которые дают временное успокоение, но в конечном итоге могут приводить к еще большему стрессу.
4. Таким образом, люди делают все, чтобы не встречаться с объектом своего страха, и, как ни парадоксально, тем самым лишь усиливают свой страх.
Справиться с тревогой возможно, только регулярно попадая в ситуацию контролируемого стресса. Чувствительность миндалевидного тела, отвечающего за ощущение тревоги, притупляется всякий раз, когда при столкновении с объектом страха не происходит ничего ужасного и оказывается, что это была ложная тревога. К тому же, когда человек предпринимает какие-то конструктивные действия, уровень стресса и беспокойства понижается, так как запускается блокирующая функция миндалевидного тела и активизируется левая лобная доля, снижающая его активность. Более того, когда человек подключает мыслительный процесс (например, говорит себе: «Надо же, я смог отлично выступить на публике»), «укрощение» страха происходит еще быстрее.
Доказано, что чем дольше человек находится в том или ином эмоциональном состоянии, тем больше он склонен в нем оставаться, так как тем больше вероятность, что нейроны, активизирующиеся при испытывании эмоций, образуют устойчивую связь, и тем самым создастся базовый эмоциональный фон жизни. То есть чем дольше человек пребывает в унынии, тем больше вероятность, что подавленное настроение станет для него настроением «по умолчанию».
Сложность заключается в том, что плохое настроение может возникать спонтанно и поглощает человека: когда нейронные связи активизируются, они захватывают другие нейроны, что только поддерживает уныние. Из такого состояния нельзя выйти просто так, но можно себя вывести с помощью определенных техник:
1. Стимулирование позитивного настроения. Когда вам весело, вы улыбаетесь, но для мозга это работает и в обратную сторону: если вы улыбаетесь, в мозгу активизируются области, вызывающие чувство счастья.
2. Активность. Как говорилось выше, действия активизируют левые лобные доли, отвечающие за позитивные эмоции.
3. Пребывание на свету. Темные помещения вызывают производство гормона сна, который, в свою очередь, понижает уровень серотонина.
4. Юмор. Доказано, что смех и легкое, ироничное отношение к себе понижает количество гормона стресса кортизола.
Позитивное восприятие жизни не только улучшает ее качество, но и является главным фактором стрессоустойчивости. Оптимист во всем старается искать возможности для развития, а ошибки и трудности видит как еще один этап работы, а не катастрофу, и это также позволяет снижать уровень стресса.
Однако основой для продуктивной работы мозга и всего организма, а также главным способом улучшить настроение и стрессоустойчивость являются здоровые базовые привычки.
Сон, еда и объятия для помощи мозгу
При малейшем недомогании люди склонны пить таблетки, но в реальности для того, чтобы помочь мозгу и телу работать оптимально, необходимы самые базовые вещи, от которых мы постоянно отмахиваемся: «Мне и так плохо, чтобы еще начать правильно питаться» или «Я и так ничего не успеваю, чтобы еще так много спать». Однако без определенных «базовых» правил не только все таблетки будут малоэффективны, но и совершенно невозможна продуктивная работа.
Как и правильное питание, физические упражнения крайне важны для продуктивной работы мозга. Они запускают процессы нейрогенеза и нейропластичности, снижают уровень стресса и, согласно многочисленным исследованиям, являются эффективными антидепрессантами.
Причем полезно даже думать о физических упражнениях, поскольку от этого в головном мозге активизируются те же самые нейронные системы, что приводит к улучшению фактического выполнения этих упражнений.
Согласно статистике, примерно половина людей испытывают сложности со сном хотя бы раз в неделю, а для многих это постоянная проблема. Однако зачастую люди прибегают к неэффективным и даже вредным методам борьбы с бессонницей. Например, пытаются разгрузить мозг за компьютером, что только вредит засыпанию, так как мозг воспринимает излучение монитора за дневной свет и ведет себя так, будто наступил день. Не помогает высыпаться и алкоголь, поскольку приводит к неглубокому и прерывистому сну. Конечно, существует огромное количество всевозможных снотворных, но они зачастую подавляют важные стадии сна, нередко вызывают привыкание и в итоге ведут к обратному эффекту.
Таким образом, заключает автор, внедряя, указанные выше полезные привычки, возможно значительно улучшить работу мозга и даже продлить молодость.
7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи
Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.
Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.
2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им
Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.
3. Релаксация и дыхание
4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще
Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.
5. Остановите поток мыслей
Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.
Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.
7. Мой способ борьбы со стрессом
Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.
Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.
Техники расслабления. 7 способов привести разум в порядок
Каждый из нас хочет оставаться продуктивным как на протяжении всего рабочего дня, так и находясь вечером дома с семьей. Чтобы сохранить свои мысли в позитивном ключе и не концентрироваться на плохом, желательно найти в режиме дня время на спорт, физическую активность и отдых. А можно в течение дня использовать специальные техники расслабления. Существует несколько методик приведения тела и ума в порядок, позволяющих настроить себя на нужный лад. Они не занимают много времени, но дают огромный положительный эффект.
7 способов обретения внутреннего равновесия
Представленные в данной статье расслабляющие техники при стрессе можно использовать в любое время, практически где угодно, будь то общественный транспорт, рабочее место, в зависимости от того, где и какое упражнение вам будет удобно и приятно выполнять. Техники можно применять так часто, как это будет необходимо для нормализации вашего состояния. Вы непременно почувствуете, как стресс, одолевающий вас, отступит на второй план, а затем и вовсе исчезнет.
Необходимо закрыть глаза и как можно медленнее досчитать до десяти.
Всем нам иногда нужен перерыв, и если сделать полноценный нет никакой возможности, вам поможет эта простая методика. Отстранитесь от окружающего мира, как только почувствуете его давление на вас. Глубоко вдохните, не забыв закрыть глаза, вдох должен быть глубоким. Досчитайте до 10. Постарайтесь в это время думать о чем-то особо приятном. Это может быть запланированный в скором времени отпуск, любимый человек, семья – все, что доставляет вам положительные эмоции.
Дыхательные техники на расслабление весьма эффективны. Попробуйте дышать медленно и глубоко, без резких изменений. Дыхание чаще всего является показателем нашего самочувствия и в то же время может выступить его регулятором. Правильный темп и глубина способствует успокоению и глубокому расслаблению. Снижается сердечный ритм, снижается артериальное давление, расслабляются мышцы. Вместе с телом отдыхает и разум, отпуская чувство тревожности. Начните с того, что положите руку на живот. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Важно: вдох обязательно нужно делать через нос, а выдох – через рот. Практикуйте до тех пор, пока не почувствуете полное внутреннее расслабление.
Уделяйте все ваше внимание целиком тому, чем вы занимаетесь в текущий момент. Например, стоит разъединить процесс приема пищи и просмотра телевизора или просмотра новостей в социальных сетях. Будьте здесь и сейчас. Обратите внимание на то, что вы кушаете, вкус еды, ее текстуру и запах, сосредоточьтесь на своих ощущениях от процесса. Не стоит сразу после этого переходить к работе. Обязательно расслабьтесь и, не торопясь, подумайте о чем-то приятном еще несколько минут.
Этот способ направлен в большей степени на расслабление тела и мышц и позволяет обратить внимание на то, как мы напряжены в течение всего дня. Начать лучше снизу. Сосредоточьтесь на своих пальцах и постарайтесь расслабить их, затем локти, плечи, продвигайтесь все выше, к голове и шее, не пропуская даже малейшего участка. Концентрируйтесь на каждом. На коротком вдохе напрягите мышцы, на длинном выдохе – расслабьте.
Это один из самых эффективных способов расслабления. У каждого из нас есть так называемый уголок мечты, где мы бы хотели побывать, или место из наших грез, где мы чувствуем себя хорошо и расслабленно. Представьте его в деталях, обратите внимание на моменты, которые вас успокаивают: шум океана, тихое пение ручья, ветер, гуляющий в листве. Представьте себя в этом уютном уголке, представьте картинку, запахи и звуки. Это ваше место, и только вы решаете, каким оно будет.
Нужно вытянуть руки вперед, расслабить пальцы и слегка встряхнуть кистями, как будто смахивая напряженность.
Если счет до десяти не помог вам переключиться, попробуйте более длительную методику. Четко и медленно начните обратный счет с 60 до 1. Смотря при этом в небо, вы дополнительно можете снизить кровяное давление и размять мышцы шеи.
Разгрузить голову: три эффективных упражнения
Большие нагрузки, огромный объем информации, завышенные требования — рано или поздно мозг начинает вскипать. Ему необходим отдых: для этого кому-то будет полезно погулять в тишине, кому-то — выплеснуть свои мысли на бумагу, понаблюдать за прохожими или просто подумать ни о чем.
«Я больше не могу ни о чем думать» — эти слова привели бы в восторг любого буддиста, который в ответ обязательно сказал бы: «Значит, пришло время предаться прекрасному состоянию «ничегонедуманья». Но, к сожалению, в жизни западного человека эта фраза не означает ничего хорошего и звучит обычно в таком контексте: «У меня перегружена голова», «Мысли путаются» или «Мозг сейчас взорвется».
В чем причина? Их несколько. Во-первых, мы получаем информацию из разных (многочисленных) источников и постоянно сталкиваемся с противоречиями, слухами, опровержениями и подтверждением ранее полученного. Мы ежедневно оказываемся под перекрестным огнем разных данных. Особенно ожесточенная борьба ведется между классическими масс-медиа и интернетом — отсюда и противоречия в получаемых сведениях.
Кроме того, мы постоянно куда-то бежим и спешим — жизненный ритм постоянно ускоряется. И каждый день нам приходится решать огромное множество вопросов и задач. Сумасшедший ритм современной жизни перегружает мозг. Негативное влияние могут оказывать и наши собственные мысли, которые буквально роятся в голове. В результате это все приводит к накоплению чувства тревоги и вины или ощущению собственной никчемности.
Письмо — это своего рода зеркало, обращаясь к которому мы учимся лучше понимать себя и решать проблемы
Как успокоиться и навести порядок в голове
Весна — время прекрасного обновления, свежих идей и грандиозных планов. Мы записываемся на новые фитнес-программы, обновляем гардероб, составляем списки книг для грядущих отпусков, многое переосмысливаем, ставим цели, договариваемся о миллионе встреч (наконец-то можно гулять!) и пробуем новые диеты.
К сожалению, у таких благородных порывов есть обратная сторона. От повышения активности наш организм может перевозбудиться и впасть в стресс. Мы и не заметим, как станем направлять львиную долю ресурсов на его подавление. Наша продуктивность начнет падать, планы — рушиться, а стресс — усиливаться. Этот замкнутый круг провоцирует тревожность, головные боли, перепады настроения и проблемы со сном. В итоге вместо воодушевления и позитивных перемен мы получаем бесконечную усталость и ощущение, что в голове все кувырком. К счастью, можно довольно быстро распутать этот клубок из идей, проблем, планов и тревог.
Поговорку «тише едешь — дальше будешь» можно смело вписывать в золотые стандарты повышения качества жизни. Перманентная спешка грозит все теми же тревожными и депрессивными расстройствами, частыми приступами прокрастинации, ухудшением навыков принятия решений и снижением качества социальной жизни. В попытках успеть как можно больше мы буквально упускаем момент и не можем полноценно насладиться обедом с другом, погрузиться в какую-то важную задачу или банально выспаться.
Представьте, что вы проснулись, а вас уже ждет огромный список дел. Он сразу вгоняет в состояние паники, возможно, вы и спали неспокойно — потому что из благих побуждений составили этот список накануне и легли спать с ощущением, что завтра вас ждет война. Вы наверняка не успеете сделать все, что запланировали, поэтому снова будете засыпать с ощущением неудовлетворенности. И в течение всего дня не будет ни одной спокойной минуты — любой перерыв испортит чувство вины.
Попробуйте установить границы — выделите время, свободное от дел. Например, договоритесь с собой, что каждое утро у вас будет один час спокойствия независимо от того, сколько дел вас ждет впереди. Этот час можно потратить на утренний ритуал (почитать вдохновляющую книгу, принять долгий теплый душ или заняться йогой), обстоятельный и вкусный завтрак или медленную прогулку — словом, на все, что входит в ваше личное представление идеального утра. Пообещайте себе в течение часа не заглядывать в списки, рабочую почту и мессенджеры, не думать о ворохе скопившихся дел. А сразу по истечении «взять быка за рога» и приступить к работе. Окиньте критическим взглядом список всего, что нужно сделать, и безжалостно вычеркните половину, а то и больше. Чтобы не упустить ничего действительно важного, разделите все пункты по группам.
К счастью, мультизадачность и умение переключаться между разноплановой работой больше не ставят во главу угла в вопросах продуктивности. Наоборот, сегодня гораздо больше ценится способность полностью концентрироваться на чем-то одном, и именно она ведет к максимальной эффективности.
Когда в голове сумбур, очень легко впасть в прокрастинацию и бесконечную борьбу с отвлекающими факторами. Если вы пытаетесь закончить рабочий проект, а вас преследуют мысли о курсах английского, на которые надо давно записаться, шансы быстро и качественно доделать работу стремятся к нулю. Лучшее, что можно сделать в такой ситуации, — потратить время на сортировку мыслей.
Устройте ревизию всех блокнотов, календарей и электронных списков задач, а затем письменно разделите все планы и идеи на несколько категорий: работа, финансы, здоровье, спорт, друзья и семья, отдых, самореализация и так далее. Посмотрите, какие пункты являются критичными для вашего благополучия. Что нужно сделать прямо сейчас, а что может подождать. Составьте расписание на ближайшие несколько дней и придерживайтесь его. Один день вы можете выделить на мелкие задачи, которые требуют перемещений по городу. Другой — провести дома за генеральной уборкой балкона или другими накопившимися домашними делами (не всеми — мы помним, что все на свете нельзя впихнуть в короткий промежуток времени). В третий — уйти пораньше с работы и наведаться к врачу. Обязательно выделите день на отдых, чтобы отпраздновать свои достижения.
Если вас преследуют более глобальные, но навязчивые мысли (вы хотите сменить работу, переехать, найти свое место в жизни), заведите себе привычку каждый день хотя бы полчаса выделять на их обдумывание. Это можно делать во время прогулки, обеда или за уборкой. В какой-то момент решение придет к вам — и вы сможете составить конкретный список задач для его реализации.
Когда вам удалось немного разгрести завалы дел, не спешите снова загружать себя. Конечно, на волне эйфории от реализованных планов велик соблазн настроить новых, но попробуйте зафиксироваться в моменте и наслаждаться им.
Осознайте, что абсолютно свободный день — это большая роскошь в сегодняшнем бешеном темпе жизни. К сожалению, многих людей охватывает паника, когда они понимают, что им «нечем заняться». Но тишина в голове и пустота в списке дел позволяют прислушаться к себе — понять, чем действительно хочется заняться, напомнить о давно забытых увлечениях, почувствовать потребности организма.
Возможно, вы проведете день в постели или будете бесцельно гулять по городу, зависните перед компьютером (в этом тоже нет ничего страшного) или отправитесь на спонтанный ланч с другом, которого сто лет не видели. Если все на свете планировать, вам никогда не представится шанс проверить удачу и силу случая. Как известно, многие потрясающие вещи в жизни происходят совершенно случайно.
Есть действительно важные вещи, которые влияют на ваше благополучие: здоровье, друзья и семья, безопасность, наличие еды и крова над головой, а еще ощущение свободы и открытых возможностей для самореализации. Все остальное — это просто интересные задачки, которые подкидывает нам жизнь, а многие из них даже необязательно решать.
Попробуйте с этим знанием еще раз проанализировать свои будни и оцените списки дел. Сначала выделите действительно важные вещи. Важные именно для вас и вашей жизни в целом — они наверняка составят самую малую часть списка. А потом посмотрите на все оставшееся: что из этого принесет пользу, чем действительно интересно заниматься, что вызывает у вас приятное предвкушение, а что — тоску. Допустим, вы планируете купить новую одежду. Вы хотите это сделать, потому что интернет пестрит инструкциями по составлению весеннего гардероба и новыми коллекциями популярных брендов? Или вам действительно не хватает нескольких вещей для счастья? Прислушайтесь к себе, и вы обязательно найдете ответы.
Наконец, попробуйте отнестись к самому процессу распутывания клубка мыслей как к квесту и генеральной весенней уборке. Подумайте о том, как легко вам станет дышать, когда вы разложите по полочкам все мысли и дела и сколько возможностей откроет освободившееся пространство. Тогда вам точно гарантировано настоящее весеннее обновление и приятная легкость ума.