как музыка влияет на тренировку
Помогает ли музыка на тренировках? Плейлист для бега, растяжки, плавания
Впервые о роли музыки во время тренировок задумались ещё в 1911 году. Тогда американский учёный Леонард Айрес выяснил, что велосипедисты ехали быстрее, когда играла музыка, и медленнее – в полной тишине. Сегодня же наушниками в спортзале точно никого не удивишь, а в музыкальных сервисах можно найти отдельные плейлисты для каждого вида спорта на любой вкус. Разбираемся, как любимые треки влияют на мозг, действительно ли музыка повышает эффективность тренировок и какие жанры чаще всего выбирают для разных типов нагрузки. В этом нам помогает велнес-коуч и эксперт «Чемпионата» Андрей Семешов.
Может ли музыка повысить эффективность тренировки?
Порой бывает сложно усидеть на месте, когда в колонке или наушниках играет любимая песня. Некоторые сразу начинают покачиваться в такт или отбивать ритм пальцами, другие — пританцовывать. Этому есть вполне реальное объяснение. Дело в том, что в человеческом мозге существуют прямые связи между слуховыми и двигательными нейронами. Прослушивание музыки, которая вам нравится, стимулирует области головного мозга, играющие важную роль в координации движений. Некоторые исследователи считают, что инстинктивное желание людей двигаться в такт связано именно с этой «нейронной помехой».
Доктор Марсело Биглиасси из Университета Сан-Паулу в Бразилии долгое время изучал взаимосвязь аудиовизуальных стимулов и физического состояния во время тренировок. Он пришёл к выводу, что прослушивание музыки способствует позитивному состоянию, снижает чувство усталости и повышает эффективность упражнений. Также доктор Биглиасси считает, что мозг может преуменьшать чувство напряжения. Под влиянием музыки он изменяет нервные импульсы, посылаемые к работающим мышцам, и блокирует негативные телесные сигналы.
Таким образом, музыка как бы соперничает с импульсами перегрузки, которые посылает тело, и заставляет их отойти на второй план. Благодаря правильно подобранному плейлисту вы не станете меньше уставать в спортзале, но ободряющие напевы любимого исполнителя точно помогут забыть об утомлении – хотя бы на время.
Несмотря на результаты исследований Биглиасси, многие спортсмены и тренеры предпочитают не отвлекаться на музыку и заниматься в тишине.
Андрей: Музыка — она больше про то, чтобы иногда позволить, к примеру, выйти за пределы текущих физических возможностей. Например, мощный хард-рок буквально заставляет выжать из себя еще одно повторение через «не могу». Секрет в том, чтобы оставлять музыку в качестве «последнего патрона». То есть не вставлять наушники на каждой рядовой силовой тренировке, а доставать их из сумки только по особым случаям.
Дофаминовый выброс во время прослушивания любимых треков
Иногда вовремя услышанная песня может зарядить настроением на весь день. Или наоборот: случайно затесавшиеся в плейлист грустные мотивы отобьют желание не только тренироваться, но и выходить из дома. Всё дело в дофамине – так называемом гормоне счастья.
Чтобы проверить это, международная группа исследователей провела эксперимент. В нём участвовали 27 волонтёров, которых разделили на три группы. Первой группе дали лекарство, усиливающее выработку дофамина, второй – препарат с противоположным действием, а третьей — плацебо. После чего все участники слушали любимые треки. В результате у первых во время прослушивания сразу появились мурашки, а в области мозга, отвечающей за двигательные функции, резко поднялся уровень активности. Один из авторов исследования Лаура Феррери, доцент кафедры когнитивной психологии в Университете Лиона рассказала:
В повседневной жизни люди регулярно стремятся слушать музыку, петь или танцевать, хотя, казалось бы, эти действия не важны для выживания. Мы занимаемся изучением того, как мозг структурирует последовательность звуков и превращает их в приятный и полезный опыт.
Как музыка влияет на бег?
В результате эволюции человеческий мозг научился автоматически блокировать любые усилия, которые напрямую не относятся к выживанию. В американской психофармакологии даже появился специальный термин для этого явления – эволюционное несоответствие. Грубо говоря, пока мы живём в 2019-м, наш мозг в некоторых аспектах всё ещё настроен на доисторический режим. Отсюда и вытекают те самые дни, когда кажется, что тренироваться вас уже ничто не заставит. Ничто, кроме понравившегося плейлиста.
Музыкальный энергетический заряд – не шутка и не миф. Это подтверждают исследования о роли музыки во время забегов на короткую дистанцию. Учёные из Бразилии и Испании выяснили, что любимые композиции помогают бегунам настроиться на дистанцию и легче выдерживать нагрузки. Американская ассоциация Track & Field (USATF) практически приравнивает музыку к отдельному виду допинга и с 2009 года разрешает использовать плееры только во время любительских марафонов, которые не предусматривают наград.
В 1998 году спортсмен Хайле Гебреселассие из Эфиопии именно музыкой объяснил свой рекорд в беге на 2000 метров. По его словам, ускоряться ему помогал один из хитов девяностых – песня «Scatman» Джона Скэтмэна. Именно её Гебреселассие напевал во время забега.
Оказывает ли музыка негативное влияние на тренировки?
Некоторые исследователи придерживаются мнения, что музыка отрицательно сказывается на результатах тренировок. По их мнению, человек не может в полной мере сосредоточиться ни на одной из задач. Так считает и спортивный социолог Джим Денисон. Он уверен, что наушники мешают сконцентрироваться на беге и лишают его медитативной составляющей. Также Денисон думает, что человек постепенно привыкает к определённому звуковому сопровождению настолько сильно, что тренироваться без музыки уже не может.
Мы утратили умение «быть в моменте» в пользу многозадачности. А прослушивание музыки или подкастов во время тренировки – это одна из её форм: ни одно, ни другое не выполняется качественно.
Андрей: Я слабо представляю, как во время персональных тренировок можно сочетать работу с клиентом и прослушивание музыки. Если человек обратился к тренеру, то логичным, на мой взгляд, будет находиться с ним в постоянной коммуникации во время занятий. Я и сам на силовых тренировках достаю наушники крайне редко, считанные разы в году. Когда действительно совсем нет сил, а поднапрячься надо.
Дип-хаус – для интервальной, эмбиент – для йоги
Хотя в целом влияние музыки на тренировки можно упростить до формулы «нравится значит помогает», разные жанры будут хорошо работать при одном типе нагрузки и мешать при другом. Вряд ли кто-то станет заниматься растяжкой под дабстеп или толкать штангу под русскую классику.
В выборе плейлиста для тренировки вполне можно прислушаться к общественному мнению. Для интервальных тренировок лучше подобрать что-то ритмичное и достаточно быстрое. Например, фанк, реггетон, хип-хоп или дип-хаус. Треки с яркими энергичными битами помогут преодолеть ленивое «не хочу» и, возможно, сделать ещё один подход в изматывающем упражнении.
Выбирая музыку для йоги или растяжки, лучше отдавать предпочтение спокойным и плавным композициям. Хорошо подойдут этно-электроника, электроника, эмбиент.
Если же вы не расстаётесь с плеером (водонепроницаемым, разумеется) даже в бассейне, то стоит выбирать золотую середину — ритмичные, но не быстрые песни. К примеру, лаунж, регги, инди, поп, соул, фанк или поп-рок.
Составляя идеальный плейлист для тренировки, можно (и нужно) опираться не только на жанр, но и на темп песен. Измеряется он в BPM – beats per minute — ударах в минуту. Определяют с помощью специальных приложений. Для интенсивных тренировок идеальными считаются треки с показателями в пределах 130-180 BPM. Но, в конце концов, всё зависит от конкретной песни и предпочтений человека.
Идеальный плейлист для бега
По сравнению с другими упражнениями бег монотонен и не всегда увлекателен. Это мнение разделяет и велнес-коуч Андрей Семешов. Он знает, как справиться со скукой и разнообразить кардио-тренировки.
Андрей: Бегать без музыки я совсем не могу. Это занятие мне кажется чересчур монотонным, а музыка отвлекает. Еще несколько лет назад я открыл для себя подкаст Podrunner, который создаёт писатель и диджей Steve Boyett. Можно подобрать саундтрек под любой темп и продолжительность кардио. Советую попробовать, если нет предубеждения по отношению к электронной музыке.
Кроме того, на сайте проекта можно отсортировать треки как по частоте бита, так и по уровню подготовки спортсмена. Например, для начинающих бегунов Podrunner предлагает такой микс:
Тренировки под музыку, как музыка влияет на результаты физических упражнений в тренажёрном зале и дома
Чем помогает музыка во время тренировки? Что происходит с телом во время занятия спортом, когда мы слушаем музыку?
В мозге человека существуют связи между слуховыми и двигательными отделами. Когда мы слушаем музыку, начинают активно работать зоны мозга, отвечающие за координацию. Наверное, вы не раз ощущали сильное желание двигать головой с музыкой в такт. Это одно из проявлений данного явления, говорят исследователи.
Правильно подобранная музыка стимулирует высвобождение нейромедиаторов, таких как дофамин и эндорфины. Эти химические вещества отвечают за мотивацию, положительные и отрицательные эмоции, силу сердечных сокращений и многое другое.
Доктор Марсело Биглиасси из Университета Сан-Паулу изучал влияние музыки на человека во время тренировки. Выводы оказались очень интересные. Музыка улучшает эмоциональное состояние, снижает ощущение усталости и положительно отражается на результатах тренировок.
Чем помогают любимые треки
Как создать свой плейлист для крутой тренировки
Правильно составленный плейлист придаст бодрости в забеге на несколько километров. Если есть способ облегчить усилия и сделать процесс более приятным, давайте использовать это. Создайте свой список песен или выберите готовый, но учитывайте ваши особенности и стиль тренировки.
Музыка на тренировке поможет вам расслабиться и отвлечься от лишних мыслей, которые постоянно лезут в голову. Поэтому скорее включайте любимый плейлист и вперёд к новым свершениям!
А какую музыку на занятиях спортом слушаете вы? Делитесь любимыми треками в комментариях.
Как музыка может повысить эффективность тренировок. Исследование из Италии
Значение музыки для создания нужного настроения во время тренировки сложно переоценить. Многие спортсмены даже имеют «свои» песни, прослушивание которых перед соревнованиями позволяет им настроиться на нужную волну. Ученые из Италии доказали, что прослушивание музыки с высоким темпом способно реально улучшить ваши результаты.
Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology, коснулось мотивации и ощущений от тренировки. Как выяснили экспериментаторы, прослушивание быстрой музыки во время выполнения сложных упражнений притупляет ощущение рутинности или сложности самого процесса, человек под музыку воспринимает тренировку не такой сложной, как на самом деле, что серьезно повысит ее эффективность.
Чтобы понять, как музыка влияет на тренировки людей, итальянские исследователи провели эксперимент с участием 19 женщин, кторые выполняли упражнения на выносливость, а также высокоинтенсивные тренировки и силовые упражнения.
Женщины выполняли упражнения без музыки, под медленную музыку, музыку со средним числом BPM (ударов в минуту) и с высоким BPM. Исследователи измерили частоту сердечных сокращений у женщин во время тренировок, а затем выяснили их ощущения от тренировок под музыку разного типа.
Они обнаружили, что те, кто слушал музыку в высоком темпе, испытывали высокие частоты сердечных сокращений, а также воспринимали их тренировки как менее сложные.
Эти эффекты были наиболее заметны при выполнении упражнений на выносливость.
По мнению физиолога Северо-западного университета США Джошуа Слизза, музыка может реально помочь вам получить новые ощущения от тренировки.
«Музыка может выступать в качестве мотивационного инструмента, позволяющего людям больше ходить в спортзал», — сказал он.
Результаты итальянских исследователей полностью подтвердили результаты исследований ученых из Канады 2006 года. Им также удалось выяснить, что люди, бегущие на дорожке под быструю музыку, делали это быстрее и дальше, чем те, кто не слушал ее или слушал медленную музыку.
Как и почему музыка влияет на эффективность тренировок?
Для большинства атлетов и просто любителей, которые бегают, ездят или поднимают веса, выбор «правильной» музыки определяет результативность тренировки и уровень удовольствия от нее. Есть, конечно, случаи, когда человек предпочитает слушать аудио-книги или уроки, но такие случаи единичны. По статистике, большинство людей занимаются именно под энергичную музыку и напевают слова песни, поддерживая мотивацию во время упражнений.
Этот психологический трюк исследуется спортивными учеными уже более 10 лет. Существует несколько важных факторов, на которых основана тесная связь тренировок и музыки:
1. Музыка отвлекает мозг человека от боли и мышечной усталости.
2. Некоторые песни способны поднять настроение и улучшить выработку эндорфинов, что улучшает качество тренировки и ее эмоциональный фон.
3. Музыка с определенным количеством ударов в минуту может повысить скорость движения.
В 2012 отчете, Костас Карагеорхис из Брюнельского Университета в Лондоне, сказал, что музыка это «самый безопасный и легальный допинг в мире». С этим нельзя не согласиться! Однако давайте выясним все нюансы и докопаемся до основ…
Как это работает?
Самые первые исследования этого вопроса датируются 1911 годом, когда Американский ученый Леонард Айрес установил, что велосипедисты ехали быстрее, когда играла музыка, нежели чем когда они ехали в полной тишине. Конечно, этот феномен сразу взяли на вооружение тренера профессиональных атлетов.
Одно из самых важных качеств музыки, которое влияет на эффективность физической активности – это темп – или скорость. Большинство людей имеют инстинкт синхронизировать свои движения и выражения с музыкой – кивать головой, топать ногой или даже пританцовывать. Какая музыка заставляет нас это делать, варьируется в зависимости от культуры народности и личности человека. Если обобщить, то быстрые песни с сильным, выразительным битом (ударником) всегда являются стимулятором, и присутствуют в плэйлистах большинства людей.
Опросы, которые проводились недавно среди студентов, показали, что самые популярные стили музыки для тренировок были Хип-Хоп (27.7 процентов), Рок (24 процента) и Поп (20.3 процента). Также ученые выяснили, что стимуляция лучше всего происходит на частоте в два герца, что эквивалентно 120 ударом в минуту, или в два удара в секунду. И порядка 74,000 самых популярных песен, которые люди скачивают для тренировок, имеют именно такой темп.
Ответ – в нашем мозге
Последние исследования четко дают понять, что музыка не только дает импульс к тренировкам, но и мотивирует их выкладываться на «полную катушку» во время занятий. Отвлечение – это одно из объяснений. Человеческое тело постоянно «мониторит» себя. И спустя определенный период времени (зависит от человека и интенсивности тренировки) наступает мышечная усталость. Тело получает сигнал перегрузки (увеличения уровня лактата в мышцах, учащенное сердцебиение, потоотделение) и решает, что ему нужен отдых. Музыка «соперничает» с сигналом, который подается нашим мозгом.
Парадоксально, но факт – благодаря музыке, люди на подсознательном уровне меняют свое видение тренировки. Намного легче поднимать тяжелую штангу, когда (благодаря музыке и уровню громкости) тебе кажется, что Тиль Линдеманн (Rammstein) поет прямо рядом с тобой. Как ты можешь в такую минуту быть слабаком?!
Музыка также повышает эффективность через эмоциональный канал человека. Определенные песни связаны с моментами радости или счастья, и их прослушивание открывает эмоциональные каналы, помогая человеку раскрыть свой потенциал.
Рок – для мужиков, попса – для девушек?
Если проанализировать аудиторию тренажерных залов, то мы увидим следующую картину – примерно 80% парней тренируются только под тяжелый рок («Да врубите вы AC\DC или Metallica, в конце концов!»), в то время как 80% девушек просили поставить «что-нибудь полегче и потише, например, Рианну или Дэвида Гуэтту». Почему так происходит?
Ответ кроется в различиях воспитания. Ни для кого не секрет, что мальчиков растят сильными, волевыми («Будь мужиком!»), агрессивными и мало эмоциональными («Не реви, ты же мужик!»). Если взять рок-музыку, особенно слова многих песен и тембр голосов исполнителей, то эти понятия переплетаются. Фактически, мы ассоциируем свою мужественность с рок-музыкой – тяжелой, непредсказуемой, агрессивной и дерзкой.
В то же время, девочек воспитывают совершенно в другой манере. Их жизнь должна наполнять гармония, радость и простота – на чем и построены все песни в стиле поп и хип-хоп. Незамысловатые мелодии из пары аккордов и красивая обертка. Девочкам не нужно быть жесткими и агрессивными настолько часто, насколько это нужно мужчинам – соответственно, звуки тяжелой музыки доставляют им дискомфорт. Тяжелый рок заставляет их думать о жестокости, а они этого не приемлют. В то же время мужчинам это нужно – чтобы всегда быть готовым с этой жестокостью справиться.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Как и почему музыка влияет на эффективность тренировок?
Для большинства атлетов и просто любителей, которые бегают, ездят или поднимают веса, выбор «правильной» музыки определяет результативность тренировки и уровень удовольствия от нее. Есть, конечно, случаи, когда человек предпочитает слушать аудио-книги или уроки, но такие случаи единичны. По статистике, большинство людей занимаются именно под энергичную музыку и напевают слова песни, поддерживая мотивацию во время упражнений.
Этот психологический трюк исследуется спортивными учеными уже более 10 лет. Существует несколько важных факторов, на которых основана тесная связь тренировок и музыки:
1. Музыка отвлекает мозг человека от боли и мышечной усталости.
2. Некоторые песни способны поднять настроение и улучшить выработку эндорфинов, что улучшает качество тренировки и ее эмоциональный фон.
3. Музыка с определенным количеством ударов в минуту может повысить скорость движения.
В 2012 отчете, Костас Карагеорхис из Брюнельского Университета в Лондоне, сказал, что музыка это «самый безопасный и легальный допинг в мире». С этим нельзя не согласиться! Однако давайте выясним все нюансы и докопаемся до основ…
Как это работает?
Самые первые исследования этого вопроса датируются 1911 годом, когда Американский ученый Леонард Айрес установил, что велосипедисты ехали быстрее, когда играла музыка, нежели чем когда они ехали в полной тишине. Конечно, этот феномен сразу взяли на вооружение тренера профессиональных атлетов.
Одно из самых важных качеств музыки, которое влияет на эффективность физической активности – это темп – или скорость. Большинство людей имеют инстинкт синхронизировать свои движения и выражения с музыкой – кивать головой, топать ногой или даже пританцовывать. Какая музыка заставляет нас это делать, варьируется в зависимости от культуры народности и личности человека. Если обобщить, то быстрые песни с сильным, выразительным битом (ударником) всегда являются стимулятором, и присутствуют в плэйлистах большинства людей.
Опросы, которые проводились недавно среди студентов, показали, что самые популярные стили музыки для тренировок были Хип-Хоп (27.7 процентов), Рок (24 процента) и Поп (20.3 процента). Также ученые выяснили, что стимуляция лучше всего происходит на частоте в два герца, что эквивалентно 120 ударом в минуту, или в два удара в секунду. И порядка 74,000 самых популярных песен, которые люди скачивают для тренировок, имеют именно такой темп.
Ответ – в нашем мозге
Последние исследования четко дают понять, что музыка не только дает импульс к тренировкам, но и мотивирует их выкладываться на «полную катушку» во время занятий. Отвлечение – это одно из объяснений. Человеческое тело постоянно «мониторит» себя. И спустя определенный период времени (зависит от человека и интенсивности тренировки) наступает мышечная усталость. Тело получает сигнал перегрузки (увеличения уровня лактата в мышцах, учащенное сердцебиение, потоотделение) и решает, что ему нужен отдых. Музыка «соперничает» с сигналом, который подается нашим мозгом.
Парадоксально, но факт – благодаря музыке, люди на подсознательном уровне меняют свое видение тренировки. Намного легче поднимать тяжелую штангу, когда (благодаря музыке и уровню громкости) тебе кажется, что Тиль Линдеманн (Rammstein) поет прямо рядом с тобой. Как ты можешь в такую минуту быть слабаком?!
Музыка также повышает эффективность через эмоциональный канал человека. Определенные песни связаны с моментами радости или счастья, и их прослушивание открывает эмоциональные каналы, помогая человеку раскрыть свой потенциал.
Рок – для мужиков, попса – для девушек?
Если проанализировать аудиторию тренажерных залов, то мы увидим следующую картину – примерно 80% парней тренируются только под тяжелый рок («Да врубите вы AC\DC или Metallica, в конце концов!»), в то время как 80% девушек просили поставить «что-нибудь полегче и потише, например, Рианну или Дэвида Гуэтту». Почему так происходит?
Ответ кроется в различиях воспитания. Ни для кого не секрет, что мальчиков растят сильными, волевыми («Будь мужиком!»), агрессивными и мало эмоциональными («Не реви, ты же мужик!»). Если взять рок-музыку, особенно слова многих песен и тембр голосов исполнителей, то эти понятия переплетаются. Фактически, мы ассоциируем свою мужественность с рок-музыкой – тяжелой, непредсказуемой, агрессивной и дерзкой.
В то же время, девочек воспитывают совершенно в другой манере. Их жизнь должна наполнять гармония, радость и простота – на чем и построены все песни в стиле поп и хип-хоп. Незамысловатые мелодии из пары аккордов и красивая обертка. Девочкам не нужно быть жесткими и агрессивными настолько часто, насколько это нужно мужчинам – соответственно, звуки тяжелой музыки доставляют им дискомфорт. Тяжелый рок заставляет их думать о жестокости, а они этого не приемлют. В то же время мужчинам это нужно – чтобы всегда быть готовым с этой жестокостью справиться.