как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине программа тренировок

Как быстро накачать ягодицы мужчине дома и в тренажерном зале?

Накачать ягодицы мужчинам можно с помощью выполнения специальных упражнений в тренажерном зале или дома. Вместе с этим желательно проводить тренировки и на другие части тела, чтобы фигура выглядела пропорциональной.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Не стоит бояться, что ягодицы станут чересчур женственными в результате занятий. Мужчины обычно набирают более сухую мышечную массу, в то время как у девушек на бедрах и ягодицах чаще всего гораздо больше жировых отложений.

Упражнения для ягодиц не делятся на мужские и женские. Ведь строение ягодичных мышц одинаково у любого человека и не зависит от пола. Но парням рекомендуется делать больше базовых упражнений. Это поможет проработать не только ягодицы, но и ноги и быстрее нарастить мышечную массу.

Вес должен быть достаточно большим. Ведь ягодичные мышцы — одни из самых сильных в теле человека. Подбирать отягощение нужно так, чтобы с ним невозможно было сделать больше 8–10 повторений, сохраняя правильную технику.

Проводить такие тренировки желательно в тренажерном зале. Ведь приседать дома с тяжелой штангой не получится. Во-первых, для этого требуется инвентарь. Во-вторых, в домашних условиях нет страховочной рамы. А брать штангу с пола небезопасно.

Заниматься дома можно новичкам. Им не нужен большой вес. Достаточно будет разборных гантелей или грифа с несколькими блинами. Если нет возможности использовать даже такие снаряды, можно взять большие бутылки с водой или мешки с песком.

Но стоит учесть, что мужчины обычно прогрессируют довольно быстро. Поэтому через пару месяцев домашних занятий нагрузки будет не хватать.

Если после этого не записаться в тренажерный зал и не продолжить повышать веса, состояние ягодиц вернется к прежнему уровню. Ведь мышцы перестанут испытывать стрессовую нагрузку и адаптируются к данным условиям.

Источник

7 лучших упражнений для «пятой точки» — как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях?

Думаете, что о накаченных ягодицах мечтают только женщины? И что только мужчины залипают на аппетитную часть тела? Вовсе нет. Слабая половина человечества в этом вопросе далеко не уходит от сильной и также восхищается упругими мужскими ягодицами. Так сложилось исторически.

Ведь хорошо развитая нижняя часть тела отлично показывает то, какой мужчина добытчик и способен ли он преодолевать большие расстояния для добывания «мамонта». Добиться же плотной пятой точки мужчинам несколько проще, если довериться анатомии. Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях и нужно ли их качать вообще? Все ответы в этой статье.

Немного анатомии перед тем, как начать

Основные функции ягодичных мышц – это распрямление тела и выведение ног назад или же влево/вправо.

Ягодица состоит из трех основных мышц:

7 принципов тренировок для увеличения «пятой точки»

Задаваясь вопросом – как накачать ягодицы парню в домашних условиях, нужно запомнить несколько основных тренировочных принципов:

Комплекс из 7-ми лучших упражнений для ягодиц для мужчин

Плавные движения, разогревающие мышцы и суставы, помогут не допустить любых травм и неприятных инцидентов, можете начать разогрев с упражнения «Ножницы» или «Велосипеда». Затем выполняются базовые упражнения непосредственно для накачивания мышц, одно за другим, дополняющие друг друга.

Отличным началом для накачивания «пятой точки» станут приседания, продолжить можно выпадами, потом нагрузить большую ягодичную мышцу становой тягой и добить ее ягодичным мостиком. Затем проработать средние и малые мускулы махами. В конце желательно выполнить растяжку или немного статических нагрузок. Можно использовать как комплекс стрейчинга, суставную гимнастику, так и йогу. Если же время на полноценную программу по растяжке и расслаблению у вас нет, просто неспешными движениями растяните каждую ногу и завершите тренировку контрастным душем.
Важно! Первым действием перед началом каждой тренировки обязательно должна быть разминка.

1. Приседания с гантелями

Главное в этом упражнении (как в прочем и во всех, но здесь особенно) – это правильная техника. Приседание для ягодиц мужчинам дает достаточно сильную нагрузку, и при неправильном направлении ее силы, она может пойти на суставы и связки, тем самым порождая травмы. Это и есть самая большая сложность этого упражнения – прочувствовать «как правильно» и выполнять его, четко следуя технике. Работает большая ягодичная мышца, бицепс бедра и косвенно квадрицепсы. Есть еще 4 эффективных варианта приседаний с гантелями.

Рекомендовано делать приседания в 3 подхода по 10-15 раз. При постепенном прогрессе вес отягощения увеличивается, а количество повторов снижается. Вес для выполнения этого и каждого упражнения должен быть таков, чтобы последние 2-3 повторения делались с усилием.

Обратите внимание! Если вы положите под носки ног какую-либо подставку (книги, сложенное полотенце), то эффективность исполнения нагрузки будет максимальной.

2. Выпады

Сложность реализации этого упражнения уже повышается за счет того, что помимо действия на усилие нужно контролировать и координацию всего тела. Но все трудности окупаются хорошо проработанными и накаченными ягодичными мышцами, которые, по истечению некоторого времени, порадуют вас своей рельефностью и упругостью. Есть целых 7 видов выпадов для проработки ягодичных мышц.

Сделать необходимо 15-20 выпадов на левую и правую ноги в 3 подхода. Как подобрать отягощение описано в упражнении выше.

3. Становая тяга

Выполняя данный вид тренинга, вы качаете как ягодичные мышцы, так и спину. Реализовывать его необходимо плавно и медленно, соблюдая все предписания техники. Упражнение тяжелое, но очень эффективное. Отличия между «Румынской» и «Мертвой» становыми тягами узнаете тут.

Тяга реализовывается в 2-3 подхода по 10-15 раз.

4. Ягодичный мостик

Сложность исполнения этой нагрузки напрямую связана с весом утяжеления, который Вы для себя подберете. Прекрасное движения для накачки именно «пятой точки».

Для новичков выполнять мостик нужно 15-20 раз в 2-3 захода, постепенно вес отягощения.

5. Махи ногами назад

Завершающее тренировку упражнение является изолирующим и направлено на проработку малых и средних ягодичных мускул и их основную функцию – отведение ноги. Выполнять его не сложно, главное – сконцентрироваться на ощущениях. Вы обязательно должны чувствовать напряжение в пятой точке, иначе вы что-то делаете неправильно. Смотрите тут про 4 различных вида махов для ног и бедер.

Для добивания Ваших ягодиц нужно сделать 2-3 подхода по 12-15 повторений действия на каждую ногу.

Важные рекомендации

Для того чтобы сделать ягодицы круглыми и упругими, нужно придерживаться следующих правил при выполнении тренировки:

Правильное питание для увеличения массы

Конечно, в природе нет чудо продукта, съев который, ваши интересные части тела тут же станут расти как на дрожжах. Но все же помочь им сбалансированным питанием и постановкой упора на некоторые наиболее благотворно влияющие на рост мышц продукты вполне можно.

Какие продукты увеличивают ягодицы? На самом деле таковых нет, и не нужно строить иллюзий, что, съев продукт №1, ваши ягодицы сразу же начнут чудодейственно расти. Тем не менее, чтобы запустить “выращивательные” процессы, необходимо придерживаться определенного рациона и продуктов. Каких?

Лучшие варианты для добычи для организма белка:

Правильные источники углеводов – это:

Подпитать организм правильными жирами можно с помощью:

При должном старании и выполнении вышеупомянутых рекомендаций Вы сможете очаровывать прекрасный слабый пол своими ягодицами уже через первый месяц тренировочного процесса. Дерзайте, все в ваших руках.

Источник

Как накачать ягодицы мужчине: топ упражнений для ягодиц

Считается, что женщина оценивает мужчину по ширине плеч, объемным грудным мышцам и крепким развитым рукам. На самом деле самой сексуальной частью тела в парнях девушки признают именно попу. Естественно, в данном случае речь идет о подтянутых спортивных ягодицах. Поэтому, если хотите привлекать своей фигурой представительниц прекрасного пола, вам придется «заняться» пятой точкой.

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Для начала мы рассмотрим силовые упражнения в тренажерном зале. Именно такие нагрузки лучше всего растят ягодичные мышцы.

Приседания со штангой

Рекомендации:

Выпады с отягощением

Рекомендации:

Жим ногами в тренажере

Рекомендации:

Гиперэкстензии для ягодиц

Рекомендации:

Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения для тренажерного зала. Теперь разберем элементы, позволяющие мужчине накачать ягодицы в домашних условиях. Сразу скажем, больших объемов вы не получите, так как нагрузки в таком тренинге невелики. Но укрепить ягодичные мышцы и придать привлекательную форму пятой точке вы точно сможете.

Приседания с гантелями

Наполните рюкзак книгами (или пластиковыми бутылками с водой) и набросьте его на спину, если есть гантели, то возьмите их в руки.

Подъем ноги на четвереньках

Дышите правильно: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Болгарские выпады

«Мертвая» тяга

Дышите правильно: на вдохе наклон, на выдохе – подъем.

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Заключение

Мышцы ягодиц, как и другая мускулатура тела, нуждаются в силовых нагрузках и качественном восстановлении. Это значит, что не нужно забывать о калорийном питании, необходимом для роста мышечных волокон. Сам по себе силовой тренинг не даст желаемого результата. Рекомендуем придерживаться следующего соотношения белков, жиров, углеводов в меню: 35%/20%/45% соответственно. При этом продукты должны быть натуральными. Сочетая калорийный рацион и предложенные в статье упражнения, вы гарантированно улучшите форму ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц мужчинам в зале в видео формате

Источник

Упражнения на ягодицы в домашних условиях: тренировка для мужчины

Домашние тренировки имеют свои особенности. Дома не всегда есть условия, которые присутствуют в тренажёрном зале: отсутствует часть инвентаря, иногда невозможна помощь страхующего. Но это не значит, что в таких обстоятельствах не получится прокачать ягодицы, в том числе мужчинам.

Принято считать, что мужские тренировки должны быть тяжёлыми. Это, по большей части, так, но свои тонкости всё же имеются.

Занятия должны быть адекватны уровню подготовки, а также особенностям организма спортсмена.

Как накачать ягодичные мышцы и ноги

Тренировки ягодичных мышц и ног, как правило, производятся вместе. Отделять эти мышечные группы друг от друга оправдано только при ежедневных занятиях, но такая методика не подходит новичкам и тем, кто работает на увеличение мышечной массы. Объединение позволит комбинировать нагрузку, что положительно скажется на прогрессе, так как многие упражнения на ноги частично нагружают ягодичные, и наоборот.

Домашние тренировки должны строиться на тех же принципах, что и тренировки в зале. Разница лишь в доступных снарядах, которые могут быть использованы дома. Рекомендуется иметь гантели и, желательно, утяжелители для ног. Без наличия дополнительного отягощения работа на увеличение мышечной массы возможна только на первых этапах, когда мышцы ещё не привыкли к физической нагрузке.

Накачать ноги и ягодицы можно тяжёлыми упражнениями, количество повторений не должно быть слишком большим. Достаточно будет выполнить 1-2 общих упражнения на ноги, а затем 1-2 движения на ягодицы. Более опытным спортсменам можно увеличить общее количество упражнений до 5-6.

Невозможно накачать мышцы ягодиц и ног, если не обеспечить им условия для роста. Они достигаются путём:

Важно! Все эти факторы в совокупности играют роль в увеличении мышечной массы.

Основными ошибками, которые совершают спортсмены при домашних тренировках, считаются:

Домашние тренировки должны быть такими же тяжёлыми, как и занятия в зале. Нужно постоянно увеличивать рабочие веса, менять движения, использовать разные методики, чтобы создавать стимул к росту, а затем обеспечить компенсацию и суперкомпенсацию мышечных волокон, то есть их рост.

Оптимальные нагрузки для тренировок дома

Перед тем как качать дома ноги и ягодицы, нужно выбрать самые эффективные движения для домашнего тренинга. К ним относят:

Приседания с гантелями

Встать прямо, ноги чуть шире плеч, носки немного в стороны. Гантели взять в руки, положив на плечи. Спина прямая, немного наклоненная вперёд.

Приседать глубоко, чтобы в работу максимально включались ягодичные мышцы.

Выполняются так же, как обычные приседания, но ноги ставятся максимально широко, а гантель держится внизу на вытянутых руках.

Запрыгивания на скамью

Можно выполнить как с весом, так и без него. Встать перед скамьёй, присесть и запрыгнуть, затем спрыгнуть обратно.

Выпады с гантелями

Встать прямо, в каждой руке по гантели. Делать шаг каждой ногой поочереди, затем возвращать её назад. Шаг максимально длинный, со сгибанием ноги в колене.

Лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Упереться в пол спиной в области лопаток и ногами. Поднимать таз вверх.

Тяга на прямых ногах

Встать прямо, гантели поставить на пол перед собой. Наклониться, сгибая ноги совсем чуть-чуть, взять гантели и также подняться в исходное положение. Затем опускаться и снова подниматься, прогибаясь, в большей степени, в районе поясницы.

Это далеко не все доступные движения. Например, можно выполнять иные типы приседаний, в том числе без веса на одной ноге или с длительными паузами в нижней точке, выпады в стороны, подъём ноги, лёжа на боку. Все эти движения в той или иной степени нагружают как ноги в целом, так и ягодичные мышцы.

Домашние нагрузки дома не должны ограничиваться только тренировкой ног и ягодиц. Этим мышцам достаточно будет уделять одно занятие в неделю, по крайней мере, на первом этапе. Остальные дни нужно тренировать оставшиеся мышцы: руки, плечи, грудные и спину.

Нагрузка должна быть распределена равномерно, чтобы одно упражнение не мешало прогрессу в другом, например, не стоит приседать после становой тяги, и, наоборот, между этими двумя тяжёлыми движениями должно пройти хотя бы пару дней, чтобы организм восстановился частично.

Примерная программа

Программа тренировок будет зависеть от уровня подготовки спортсмена. Так, новичок может выбрать данный вариант:

Более опытный спортсмен может немного усложнить тренировочную программу:

Программа должна меняться примерно каждые месяц-два, в противном случае прогресс может замедлиться. Можно также попытаться заниматься по принципам круговых занятий для разнообразия. Например, делать приседания, выпады, подъём таза, запрыгивания и тягу на прямых ногах поочерёдно, по одному подходу, и таких кругов – всего около 5.

Ещё один вариант тренировочной программы – использование суперсетов. Так, можно присесть и выполнить подъём таза вместе, по 4 подхода каждого упражнения, одно за другим, затем также выполнить выпады и запрыгивания, после чего уделить время небольшому кардио.

Такой метод больше подходит для работы на рельеф, но и при работе на массу можно найти ему применение, как минимум с целью разнообразить процесс и немного, с другой стороны, «шокировать» мышцы.

Важно! Цель любой тренировочной программы – нагрузка мышц, но они имеют свойство приспосабливаться к любой нагрузке, спустя какое-то время. Именно поэтому предельно важно менять программу как можно чаще и постоянно обеспечивать какую-то новую нагрузку.

Советы спортсменов

Профессионалы рекомендуют начать развитие любой мышечной группы с построения тренировочной программы. Важно вписать упражнения на ягодицы и ноги в график так, чтобы это не помешало развитию иных мышц. Например, становая тяга с гантелями, которая также может быть выполнена дома, не должна стоять сразу после приседаний, так как в обоих случаях частично нагружаются ноги.

Развитие ягодиц потребует выполнения нескольких упражнений. Нет особого смысла делать их чаще, чем один раз в неделю, а при очень быстром восстановлении организма – двух раз. Также стоит обеспечить отдых и правильное питание, соответствующее поставленной перед собой спортсменом цели.

Шон Ти, тренер

Известный тренер, специализирующийся на домашних занятиях, утверждает, что даже дома можно подобрать комплекс упражнений, стимулирующий рост мышц ягодиц и ног. Стоит обратить внимание на приседания и различные подъёмы ног и таза, а также иные движения, в той или иной степени нагружающие требуемую мышечную группу. В программу нужно время от времени вносить разнообразие, добавляя новые элементы и методики.

Девид Кирш, тренер

Данный тренер работал со многими актёрами Голливуда и точно знает, как привести тело в форму в максимально короткие сроки. Он считает, что заниматься можно как дома, так и в зале, но каждый вариант имеет свои особенности. В домашних тренировках потребуется хотя бы минимальный инвентарь, который позволит увеличивать нагрузку, например, набор гантелей.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин должны быть тяжёлыми, то есть обязательна работа с отягощениями. Подойдут приседания с гантелями, плие и выпады, которые станут основой тренировочного процесса.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктор медицинских наук Алексей Ковальков считает, что изменить фигуру поможет в первую очередь правильное питание. Добиться каких-то серьёзных результатов, не соблюдая диету, невозможно, какими бы упорными ни были тренировки. Занятия будут лишь дополнительной помощью, их вполне можно организовать и в домашних условиях.

Полезное видео

Основные выводы

Домашние упражнения на ягодицы у мужчин вполне возможны. Стоит подобрать комплекс упражнений, которые прокачивают указанную мышцу, это могут быть выпады, приседания с гантелями, подъёмы таза и иные движения.

Добиться результата поможет и правильное питание в комплексе с режимом. Без данных факторов мышцы расти не будут либо будут расти очень медленно. Максимальный результат возможен только при соблюдении комплекса мероприятий.

Источник

Как накачать ягодицы мужчине: упражнения для зала и дома

Как накачать одну из самых привлекательных мышц у человека. Для мужчин она не сильно важна, но все девушки однозначно обращают на неё внимание.

Исходя из мужской позиции, вид сзади формирует мощные мышцы спины, которые создают пресловутую треугольную форму. Однако крепкие ягодичные мышцы выглядят не только красиво, но и гармонично дополняют пропорции фигуры, а также помогают при выполнении многих упражнений, особенно становой тяги и приседаний. Поэтому вопрос как накачать ягодицы мужчине не такой же и пустяковый и требует серьёзного внимания.

Многие скажут, что прицельная тренировка ягодиц — это женское дело, но как видите это полезно и парням. Ниже предоставлены упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажёрном зале.

Цель мужских тренировок

В основном для развития ягодиц, мужчины используют многосуставные упражнения, которые в комплексе тренируют ноги и ягодичную область.

К ним относят:

⇒ выпады и так далее.

Силовая нагрузка оказывает мощное влияние на всю нижнюю часть тела, что исключает дополнительное использование изолированных упражнений. Прицельная тренировка задней точки происходит лишь тогда, когда есть желание подтянуть эту область и то главная цель не наращивание мышечной массы ягодиц, а лишь общеукрепляющая мера.

Поэтому кроме базовых упражнений, тренирующих в комплексе нижнюю часть тела, используются дополнительно собственный вес или гантели с утяжелителями.

Упражнения на ягодицы для мужчин в зале

Выполняя упражнения на ягодицы для мужчин, необходимо помнить, что перед стартом выполняется тщательная разминка, чтобы коленные сухожилия, связки и мышечные волокна хорошо разогрелись, ведь дополнительная нагрузка предполагается минимум веса собственного тела, а то и в 2-3 раза больше.

Также полезно перед стартом тренировки выполнить обычные приседания без веса, что подготовит мышцы для более серьёзной работы.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – главная цель, рост силы и объёмом мускулатуры. При этом хорошо нагружаются ягодицы, становятся более выносливыми сухожилия со связками и стимулируется дополнительный выброс гормонов.

ЖИМ НОГАМИ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – хорошо подходит для тех, у кого проблемы с поясницей и является аналогом приседаний, но с минимальным включением в работу мышцы-стабилизаторов туловища. Если стопы поставить высоко, часть нагрузки перейдёт на ягодицы и бицепс бедра, при широкой постановке тренируются приводящие мышцы и хорошо растягивается ягодичная мышца.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА (3-4 подхода х 12-8 повторов) – максимально растягивает ягодицы и бицепс бедра, позволяя провести увеличенную амплитуду сокращения. При подъёме оставлять небольшой угол наклона корпуса, чтобы чувствовать постоянное напряжение в ягодицах.

ВЫПАДЫ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – направлены для тренировки не только ягодиц, но и квадрицепсов. Нужно помнить, чтоб ягодицы получили больше нагрузки, делая выпад необходимо слегка наклонить корпус вперёд. Упражнение выполняется со штангой, но чаще с гантелями из-за более удобного выполнения.

ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – необходимо лечь на станок в противоположную сторону, поднимая ноги вверх, в верхней точке выдержать секундную паузу для максимального сокращения ягодичных волокон.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – для упора необходимо лопатками лечь поперёк скамьи, на пояс покласть блин или гриф со штангой, после выполнять подъём и опускания таза, все усилия за счёт ягодичных мышц. Для пика сокращения, также в верхней точке выдерживать секундную паузу.

Упражнения на ягодицы для мужчин в домашних условиях

Некоторые считают, что тренировка ягодиц возможна только в тренажёрном зале, ниже ответы на вопрос как мужчине накачать ягодицы в домашних условиях, перейдя по ссылке можно увидеть подробную технику выполнения.

ПЛИЕ ПРИСЕДАНИЯ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – необходимо выполнить приседания с широкой постановкой ног и развёрнутыми носками под углом 45 градусов. Хорошо тренируется внутренняя часть ног и ягодицы. Чтобы сделать упражнение более эффективным, присед выполняется с гантелью между ног.

МАХ НОГИ ВВЕРХ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – стоя на четвереньках, взять спортивную резину, одну часть закрепить в руке, другой конец накинуть на стопе, после поднимать ногу пяткой вверх.

ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – упражнение хорошо нагружает каждую ногу по отдельности и ягодицы в том числе. Приседая на правой ноге, левая и руки вытягивается вперёд, так проще сохранит равновесие.

МАХИ В СТОРОНУ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – ноги на ширине плеч, на лодыжки одевается короткая фитнес-резина и происходит отвод ноги в сторону, за счёт сопротивления тренируются отводящие мышцы ног и боковая ягодичная.

СТУЛЬЧИК (3 подхода х 60-90 секунд) – плотно спиной прислониться к стене от поясницы до лопаток, взгляд направлен прямо, после присесть до угла 90 градусов в коленях, при этом колени не должны выходить за носки, стопы плотно стоят на полу. Если время покорилось, можно на бёдра покласть рюкзак с весом.

Для большей эффективности список упражнений лучше выполнять комплексно, также дополнительно в программу тренировок можно включить плиометрические упражнения.

Как уменьшить ягодицы

Не у всех есть желание увеличить массу ягодиц и сделать зад более круглым, если у мужчин лишний вес, то главная цель как уменьшить ягодицы и избавиться от жировых отложений.

В этом случае лучшим решением будет силовая тренировка + кардионагрузка.

Тренировочный комплекс включает «золотую тройку» базовых упражнений – становая тяга, жим лёжа и приседания. Каждое из этих упражнений распределяется в один тренировочный день из трёх в течение недели.

Кардионагрузка включает:

⇒ катание на горном велосипеде по пересечённой местности, главное чтобы задница меньше времени проводила на седле;

⇒ бег с переходом из темпа трусцой в ускоренной стиль и обратно;

⇒ плавание разными стилями;

⇒ тренировка на кардиотренажёрах, обычно используется в плохую погоду и зимнее время.

Кроме этого обязательно скорректировать рацион питания, создавая дефицит калорийности в 300-40 ед., если это не поможет, то 500-600 ед., но не более, иначе скорость обмена веществ резко снизится. Предпочтение отдавать медленным углеводам, овощам, зелени, куриному мясу и говядине, яйцам, рыбе и морепродуктам.

Иногда при соблюдении все правил, все никак не хочет уменьшаться, тогда причина может крыться в проблемах с эндокринной системой, когда выработка тестостерона снижается и его концентрация становится меньше нормы.

В этом случае поможет только поход к врачу и ко всему описанному выше дополнительный приём специальных препаратов.

Источник