как не закисляться на тренировках
Как не закисляться на тренировках
MoveUp | питание для выносливости запись закреплена
Закисление мышц. Что это и как справиться?
Профессиональным спортсменам хорошо известно такое явление как закисление мышц. Любители и новички бегового спорта осведомлены об этом чуть меньше, но наверняка не раз испытывали на себе последствия закисления.
Закислением называют процесс, когда в результате гликолиза в мышцах образуется избыток молочной кислоты. Мы не станем вдаваться в подробности биохимических процессов и утомлять вас сложными химическими терминами, а постараемся в простой и доступной форме рассказать об основных аспектах этого вопроса.
Как проявляется закисление мышц
Самый распространенный симптом – ощущение жжения в работающей мышце. Некоторые ошибочно полагают, что о накоплении молочной кислоты в мышечных волокнах свидетельствуют боли после тренировки. На самом же деле, «запоздавшие» боли в течение 2-3 дней после напряженной пробежки говорят о перетренированности и наличии микронадрывов мышечных волокон.
Накапливаясь в организме, молочная кислота затрудняет нервную проводимость и мышечные сокращения.
Если в момент выполнения упражнения (или в ходе беговой тренировки) закисление достигает критического уровня, происходит так называемый мышечный отказ. В этот период возможно нарушение координации и резко повышается вероятность травмирования. Длится это состояние недолго: молочная кислота достаточно быстро покидает рабочие мышцы.
Ее удаление происходит за счет:
1) Выхода в кровеносное русло;
2) окисления в митохондриях и частичной нейтрализации в буферных системах крови.
Однако даже такое недолгое критическое закисление может отрицательно сказаться на результатах спортсмена.
Молочная кислота – друг или враг?
С одной стороны лактат закисляет мышцы, вызывает массу неприятных симптомов и подчас заставляет спортсмена переживать не самые приятные ощущения: жжение в рабочих мышцах, судороги, кислородное голодание, ухудшение внимания и даже потерю ориентации.
С другой – молочная кислота сама является источником энергии. Примерно 75% выработанной кислоты в дальнейшем используется организмом как топливо, а значит она необходима для полноценной тренировки.
Как справиться с закислением мышц?
Долгое время считалось, что ускорить вывод лактата можно с помощью теплой ванны и хорошего массажа. Однако исследования, проведенные в Университете Айовы (США), эту версию опровергли.
Была собрана группа опытных бегунов, которые за 4-6 минут полностью «выложились» на беговой дорожке, резко подняв уровень солей молочной кислоты в своей крови. Затем части из них был предложено пассивное восстановление (отдых с полным расслаблением в позе лежа на спине). Другой группе — массаж, а третьей – езда в медленном темпе в течение 15 минут на велотренажере.
Через 20 минут ученые произвели контрольный забор крови у всех трех групп. Оказалось, что у пассивно отдыхавших и тех, кто получил массаж, уровень молочной кислоты снизился весьма незначительно. А вот у третьей группы он оказался гораздо ниже.
Поэтому ученые рекомендуют для скорейшего избавления от продуктов гликолиза обеспечить организму нормальное восстановление в режиме легкой физической деятельности. Например, в ходе беговой тренировки не стоит резко останавливаться – достаточно перейти на спокойный шаг и лактат начнет быстрее покидать ваши мышцы.
Еще один важный момент – общая скорость восстановления организма. При интенсивных нагрузках она составляет не менее 48 часов. Не стремитесь совершать многочасовые пробежки ежедневно – сил и выносливости они вам не прибавят. А вот тренировки с интервалом в 1-2 дня быстрее приведут вас к желаемой физической форме с минимальными «жертвами».
И помните, закисление мышц, ощущение жжения в них – не повод прекращать пробежки, ведь толерантность к этому явлению легко выработать с помощью регулярных тренировок.
Закисление мышц. Как вывести молочную кислоту из мышц? 7264
Как быстро вывести молочную кислоту? Что такое закисление мышц? Как избавиться от закисления? Чем вредно заксиление мышц? Какая польза от заксиления? Как же нейтрализовать молочную кислоту? Узнай о закислении всё.
Закисление мышц — это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, молочная кислота — это побочный результат мышечных нагрузок. Её уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.
Главный показатель закисления мышц — чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.
Крайняя форма закисления — мышечный отказ, состояние, когда вы больше не можете сделать ни одного повторения в упражнении.
Открой для себя натуральные продукты для увеличения силы и выносливости! mysiberia.info
Какая польза от заксиления мышц
Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.
Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.
Как же нейтрализовать молочную кислоту?
Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту?
Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
Согревающая мазь. Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.
Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут.
Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора.
Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.
Тренируйтесь осознанно и помните, дорогу осилит идущий!
Что такое закисление мышц. Чем опасно и как бороться
Что такое закисление мышц. Чем оно опасно, чем полезно и как использовать закисление на благо тренировочного прогресса. Обо всем этом «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Мельников, профессиональный фитнес-тренер, представитель сети фитнес-клубов X-FIT.
Что такое закисление мышц
Как определить, что вы «заксилились»
Главный показатель закисления мышц – чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.
Крайняя форма закисления – мышечный отказ, состояние, когда вы больше не может сделать ни одного повторения в упражнении.
Чем вредно заксиление мышц
В первую очередь – это неприятные ощущения и боли в тех мышцах, над которыми вы работали. Они начинаются уже на тренировке и могут продолжаться на следующий день.
При этом, нужно знать: если боль не проходит 2-3 и более суток после того, как вы завершили тренинг – это говорит уже не о накоплении молочной кислоты в мышцах, а о наличии микроразрывов в мышцах, а, возможно, и о травмах. Если речь идет о микроразрывах, то это, скорее хорошо: они зарубцовываются, зарастают – и так происходит рост мышц, как гласит наиболее распространенное мнение о том, почему растет мускулатура. Если боль носит травматический характер – не откладывайте и идите к врачу: пока не залечите ее, пользы от тренинга не будет.
Какая польза от заксиления
Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.
Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.
Как контролировать уровень закисления
Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора.
Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.
По завершению этого подготовительного этапа без закисления уже не обойтись – нагрузки значительно вырастают. Чтобы избежать предельного закисления, рекомендуют в обязательном порядке делать заминку и стретчинг после тренировки, использовать массажный ролик – это поможет улучшить кровообращение и быстрее вывести остатки молочной кислоты.
Кроме того, не обязательно делать каждое упражнение до отказа. В ряде случаев, рекомендуют избегать отказа в базовых движениях, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. Это дает большой стресс организму и усложняет восстановление. Изолирующие движения, которые задействуют только одну мышцу, тело переносит легче: поэтому новичкам можно делать «изоляцию» до отказа.
Уменьшайте интенсивность тренировки, если после нее чувствуете себя разбитым и больным. В этом случае лучше немного сбросить рабочие веса в упражнениях или сократить количество подходов. Максимальная интенсивность не всегда идет на пользу прогрессу.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Можно ли тренироваться с закисленными мышцами и как не допустить боли?
Можно ли тренироваться с закисленными мышцами? Или для собственного здоровья лучше отказаться от тренировок в это время? Когда приступить к следующему занятиям, если мышцы болят? Узнайте, можно ли тренироваться с закисленными мышцами и как физические упражнения влияют на охваченные болью мышцы.
Можно ли заниматься с закисленными мышцами? Чтобы ответить на этот вопрос, сначала нужно объяснить, что это такое. Обычно так называют мышечную боль, возникающую через два или более дней после тренировки. Иногда она такая интенсивная, что затрудняет или даже делает невозможным выполнение повседневных действий: сидение, подъем по лестнице, подъем рук и др.
О том, как закисляются мышцы, было сформулировано две теории. Первая гласит, что их вызывает большое накопление молочной кислоты (отсюда и название) в мышцах. Такая ситуация складывается во время интенсивной тренировки и выполнения серии упражнений с большим количеством повторений, например, при поднятии штанги, подъеме на пальцах ног или тренировке бицепса.
Однако стоит отметить, что эти процессы вызывают так называемую раннюю болезненность, вызванную раздражением сенсорных нервов, которые мы ощущаем во время тренировки, а не через день или через несколько дней после нее. Потому что молочная кислота вовлечена в процесс глюконеогенеза и в течение примерно 2 часов после физических усилий. Вызванная биохимическими изменениями в организме, а также «деятельностью» молочной кислоты боль может появиться, но это не то, что принято называть закислением.
Чем больше и чаще мы тренируемся, тем меньше вероятность того, что после очередной тренировки появится закисление.
О какой боли идет речь? О DOMS (англ. delayed onset muscle soreness), то есть синдроме отсроченной мышечной боли, а менее официально — о микроповреждениях мышечных волокон. Именно это недомогание появляется через 24-72 часа после нагрузки. Боль возникает во время регенерации волокон, которые строятся более сильными и крепкими, что дает возможность добиваться непрерывного прогресса.
Можно ли считать правильным выражение «закисление — это признак увеличения массы» и следует ли им хвалиться как признаком эффективной тренировки? Это зависит от ситуации.
Как объясняет Джон Майк, преподаватель физического воспитания Университета Нью-Мексико, боль спустя 2-3 дня после тренировки необходима, потому что в это время производится белок и растут мышцы. Но если через 2-3 дня мы не можем выполнять те же действия, которые и спровоцировали закисление, это означает, что мы переоценили свои силы и переусердствовали.
Можно ли упражняться с закисленными мышцами?
Можно ли тренироваться, если у меня очень сильное закисление и боль почти во всем теле? Ответ — нет.
Безусловно, нет. Даже если мы хотим развивать те части тела, в которых не чувствуем боли. Если закисление вынуждает нас почти не двигаться, единственным хорошим решением остается отказ от тренировок на 2-3 дня.
Стоит также помнить, что если боль не исчезает спустя 72-96 часов, появляются отеки мышц, нужно связаться с врачом.
У меня легкое закисление. Могу ли я тренировать те части мышц, которые напряжены и болят. Ответ — нет.
Тренировать части тела, в пределах которых мы чувствуем боль, не рекомендуется. Нужно дать мышцам необходимое время для восстановления и укрепления, а не ослаблять их снова, когда они еще не успели восстановиться. Поэтому следует подождать с тренировкой частей тела, охваченных болью, пока мы не перестанем ее чувствовать.
У меня легкое закисление. Могу ли я тренировать участки мышцы, которые не болят? Ответ — да, но не интенсивно.
Совсем другое дело, когда, имея легкое закисление, мы не хотим полностью отказываться от физической активности, но в то же время намерены избежать напряжения уставших мышц. Американский колледж спортивной медицины рекомендует в это время в спокойном темпе выполнять упражнения на другие части тела. То есть, например, если на накануне вы тренировали верхнюю часть тела, то на следующий день можно смело идти на пробежку, но не напрягаться и не форсировать темпы. Полезна рекреационная активность, например, велосипед, прогулки, бассейн (вода дополнительно расслабит напряженные мышцы).
Стоит знать: как предотвратить закисление?
Чтобы предотвратить появление закисления, обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после нее. Каждый из этих элементов выполняйте в течение не менее 10 минут. Лучше всего, чтобы разогрев составляли аэробные упражнения без дополнительного утяжеления (допустимы упражнения с собственной массой тела).
Помните, что нужно приспосабливать интенсивность нагрузки к силе мышц и не ставить перед собой задачи, с которыми на данном этапе вы не в состоянии справиться.
Обращайте также внимание на правильность выполняемых упражнений: быть может, боль усугубила неправильная техника.
Составьте свой тренировочный план таким образом, чтобы давать конкретным участкам мышц время на восстановление.
Какие упражнения могут ускорить прекращение болезненности?
Есть две противоречивые теории о растяжке во время закисления. Одни тренеры утверждают, что это провоцирует еще большую боль и повреждение мышц. Другие рекомендуют растягиваться, но при этом делать деликатные и спокойные движения, например статическую растяжку. Это улучшит приток питательных веществ к мышцам и смягчить боль. Лучше всего самому убедиться, может ли растяжка помочь конкретно в вашем случае.
Как упражнения во время боли влияют на мышцы?
Чтобы ответить на вопрос о том, как упражнения во время закисления влияют на мышцы, нужно знать механизм его формирования.
За выполнение движений отвечают скелетные мышцы. Они состоят из мышечной ткани, а наименьшим элементом мышцы является мышечное волокно. Во время упражнения, особенно с нагрузкой, происходят микротравмы, микроповреждения мышечных волокон. Повреждение мышечных волокон стимулирует болевые нейроны, вызывая боль после тренировки в тех местах, которые подвергались нагрузке.
Когда мы выполняем упражнения во время закисления, мышечные волокна не восстанавливаются, а подвергаются еще большему повреждению и не успевают восстановиться. Также может случиться так, что из-за упражнения с закислением мы доведем дело до разрыва ранее надорванной мышцы (это может произойти во время любой тренировки), что проявится еще более интенсивной болью, отеком и снижением силы мышцы.
Любопытно, что у каждого человека есть постоянное в течение жизни количество мышечных волокон, поэтому можно работать только над увеличением их объема.
Стоит знать: помогает ли алкоголь при закислении?
Довольно большой популярностью пользуется тезис о том, что лучшим средством от закисления является алкоголь. Ее сторонники утверждают, что этанол способствует более быстрому удалению скопившейся в мышцах молочной кислоты.
Только вот молочная кислота сама уходит из мышц через один-два часа, и не она является причиной DOMS. Зато известно, что алкоголь усиливает секрецию кортизола — гормона, который является одним из факторов, вызывающих разрушение мышц. Более того — он снижает (хотя и незначительно) уровень тестостерона, который, в свою очередь, используется для построения мышц.
Как нужно тренироваться чтобы ноги не закисали
Перевод статьи с сайта fasterskier.com. В статье тренеру задают вопрос,как нужно тренироваться,чтобы не закисляться во время соревнований. Ответ как и ожидалось однозначным не получился.
Дакота Блэкхорс-вон Джесс во время соревнований по спринту свободным стилем (нагрудный номер 1, фото взято с сайта fasterskier.com), завоевывает свою вторую победу на национальном чемпионате США в 2015 году. Вам не нужно смотреть слишком внимательно, чтобы увидеть что перед вами лыжник с незабившимися свежими ногами.
Как очень многообещающему тренеру элитного уровня, FasterSkier задал О Брайену общий вопрос для нашей серии тренировок по средам: каковы должны быть тренировки для спортсменов, которые испытывают «забитость» в своих ногах, когда пытаются бежать немного быстрее комфортного для них темпа?
Вот ответ О Брайена:
Я думаю, что мы все знаем, что такое ощущение «забитости». Рабочая нагрузка высока, мы отлично себя чувствуем на гонке, пока, наконец, мы не поймем что «закисли», и движения теряют свою силу, скорость падает, и мы либо вынуждены замедляться, либо еще хуже, полностью остановиться.
При сильном упрощении, мы используем аэробный способ получения энергии больше в марафонах и гонках на 50 км и анаэробный для более коротких соревнований, таких как спринтерские соревнования.
Имейте в виду: мы всегда используем оба, и нам нужно развивать обе системы, чтобы нам было под силу справляться с соревновательными нагрузками. Нам нужна хорошая аэробная база, чтобы поддерживать нашу работоспособность на дистанционных гонках, но также мы должны быть в состоянии использовать силовые качества при подъеме в гору, для ускорений и на финишных участках гонки. Вы должны уметь производить лактат, быстро переносить и использовать его как на дистанционных, так и на спринтерских гонках.
Люди имеют разные физиологические особенности. «Моторы» разных размеров (называйте это V02 Max). Различные соотношения быстрых и медленных мышечных волокон (являются ли они прирожденными спринтерами или более склонными к дистанционным соревнованиям), разные размеры конечностей и различные телосложения. Кроме того, у всех разные технические навыки и навыки в катании на лыжах, которые связаны со всем этим. Наши тренировочные цели состоят в том, чтобы развить все эти способности и в идеале сделать их сбалансированными. Вам нужна большая аэробная база для поддержания анаэробной системы и мощности, а также способность правильно применять силу, чтобы максимизировать скорость и делать это эффективно.
Теперь давайте вернемся к исходному проблемному сценарию: кто-то борется с ощущением «закисления» в гонках. Это может быть вызвано дисбалансом в любом из этих качеств, или просто из-за наследственности спортсмена.
Кто-то с сильной от рождения анаэробной системой, хорошей силой и техникой, достаточно тренированный, чтобы производить нужную мощность, будет «закисляться» быстрее, чем кто-то более аэробный и который не может вырабатывать столько же мощности.
Для кого-то вроде этого последнего все еще нужно тренировать и совершенствовать свои силовые качества (они выглядят так, как будто они могут быть хорошими спринтерами!), Но им также, вероятно, нужно тренировать и свои слабые стороны. Им необходимо построить достаточно хорошую аэробную базу, чтобы тело могло поддерживать другие энергетические системы.
Легкие аэробные тренировки и скоростные тренировки на пороге уровня L-3 во время сезона подготовки и соревнований помогут им сделать свои тяжелые тренировки более интенсивными и длинными. Мы делаем достаточное количество пороговых интервалов, потому что это позволяет спортсменам почти исключительно полагаться на аэробные энергетические пути обмена, в то же время используя правильные технические движения и позволяя им стать более эффективными на этой скорости.
Эта тренировка настолько эффективна, потому что она тренирует множество различных систем. Он нагружает их нервно-мышечную систему, заставляя их кататься на лыжах со скоростью, близкой к скорости гонки или превышающей ее. Таким образом, они становятся более технически развитыми и быстро перемещаются. Они развивают анаэробные качества, выдавая во время интервала высокую выходную мощность и, следовательно, производя много лактата, а также перенося и очищая этот лактат, в то же время увеличивается время восстановления, чтобы поддерживать общую интенсивность тренировки посильной. Подобные тренировки должны помочь спортсменам почувствовать, что они могут многократно «шкалить» свой спидометр, не перегревая двигатель.
Поэтому мой длинный запутанный ответ будет таков: трудно посоветовать одну тренировку или даже связку тренировок, чтобы помочь атлету, который склонен к «забиванию» во время гонок, потому что существует очень много возможных причин. Они должны оценить свои сильные и слабые стороны как спортсмены и гонщики и посмотреть, есть ли дисбаланс, и попытаться выполнять тренировки, которые помогут в решении этих задач. Вы должны тренировать свои слабые стороны точно так же, как и свои сильные стороны. Если вы можете двигаться очень быстро, но имеете тенденцию «перегреваться», я бы порекомендовал попытаться развить аэробную систему, добавив некоторую стабильность в свои гонки.
Начните свои тренировки медленно и контролируемо, чтобы перенести скорость на гонки. В этом помогут более легкие дистанционные тренировки и пороговые интервалы. Если спортсмен чувствует, что у него хорошая физическая форма, но он один раз в гонке преодолевает черту и «закисает», выполнение большего количества анаэробной силовой работы может стать хорошим решением для того, чтобы сделать эти небольшие «разборки» во время соревнований более легкими и повторяемыми. Вы должны уметь развивать анаэробную систему, вырабатывать лактат, переносить его, и во время восстановления очистить организм от него быстро, чтобы вы могли повторить ускорение снова. Включение интервалов 30-30 может быть хорошей отправной точкой.