как недосып влияет на тренировки

Чем вреден недосып

Это очевидно:
— мозг не может обработать и систематизировать всю накопившуюся информацию;
— нервная система отдыхает недостаточно;
— все внутренние органы, мышцы, кости и прочее обновляются недостаточно (из-за урезанного времени сна);
— нарушается синтез и взаимодействие гормонов (например, при подъёме, когда ещё действует мелатонин, а вы уже встали и заставляете тело вырабатывать кортизол);
— сбиваются циркадные ритмы;
— вы быстро вгоните себя в перетренированность.

В общем, проблем доставляет немало, не говоря уже про усталость от недосыпания.

Интересный факт! Наполеон считал, что сон не нужен. Он думал, что если его перебороть, вытерпеть какое-то время, то желание спать пройдёт окончательно, и можно будет бодрствовать все 24 часа в сутки. И чтоб показать пример своим солдатам, Наполеон перестал ложиться спать. Заливался кофе, не присаживался и не ложился. И так он продержался 4 дня. А потом сдался, заснул, и проспал целые сутки. Проснувшись, он признал, что сон – важная составляющая для человека.

К чему приводит недосыпание у спортсменов/тренирующихся.

1. Недосыпание приводит к падению силовых показателей. Исследовались спортсмены, недосыпающие по 3 часа 3 дня подряд (остальные 4 дня они спали нормально). В период нехватки сна у спортсменов отмечалось падение результатов в силовых упражнениях:
— сгибание рук со штангой;
— жим штанги лёжа;
— жим ногами;
— мёртвая тяга.

Примечательно, но падение силовых показателей было неравномерным. При подъёме штанги на бицепс падение было незначительным. Но вот во всех 3-х остальных упражнениях снижение результативности было весомым. Подчеркну, что в изолированном (на бицепс) упражнении силовые показатели снизились, но мало. А вот в базовых упражнениях показатели упали заметно. С чем связана такая тенденция – не ясно.

К слову, наибольшее падение силовых было выявлено на 2-ой день недосыпа, а не сразу на 1-й. Подробнее в исследовании: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8112265/

А вот в этом исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30626222/) трёхчасовое недосыпание на протяжении 2-х дней приводило к падению силовых показателей в жиме штанги лёжа на более чем 11% (если вы жмёте сотку на 1 раз, то при недосыпе через 2 ночи вы будете жать всего 89 кг на 1 раз).

НО! Недостаток сна и падение силовых показателей немного исправляются, если поспать днём в обед хотя бы 1 час (перед тренировокой). Это тоже указано в исследовании.

2. Нехватка сна увеличивает риск травматизации и заболевания. Оказывается, на тренировках при нехватке сна у нас повышается опасность получения травмы. А также ослабляется иммунитет и повышается вероятность заболеть.

3. Недосып повышает аппетит и рост лишнего веса. Чем меньше мы спим, тем больше времени у нас остаётся на еду. Кстати, также при недосыпании повышается выработка гормона голода грелина, а синтез гормона сытости лептина падает. И сейчас некоторые могут воскликнуть: «Так это же здорово для набора массы!».

Как бы ни так! Вот только мы выяснили в пункте 1, что падает сила из-за недостатка сна. Т.е. мы недорабатываем на тренировках. Но растёт голод и мы едим. Значит, у нас будут расти не столько мышцы (а, соответственно сила и выносливость), сколько жир. Проще говоря, увеличивается лишний вес от недосыпа, а не мускулатура!

4. Короткий сон уменьшает прирост массы и снижает восстановление. Это обусловлено тем, что время действия гормона роста (соматотропина или СТГ) уменьшено. Именно этот гормон ответственен за построение новых структурных элементов. Но снижение его влияния (времени действия, т.е. сна) приводит к плохому восстановлению.

К тому же бодрствование означает преобладание катаболических процессов над анаболическими, т.е. разрушения над восстановлением и приростом. Во сне наоборот: анаболизм доминирует над катаболизмом.

Проще говоря, чем больше вы находитесь на ногах, тем больше вы себя разрушаете.

Лучшие советы по набору массы найдёте по ссылке: https://makefitness.pro/category/nabor_massi/

5. Недосыпая, вы снижаете свои когнитивные способности. Прежде всего, оказывается влияние на нейроны – клетки мозга и нервной системы. А, как мы помним, именно от нервной системы, от её способности передавать нервные импульсы от мозга к мышцам зависит сокращение мускулатуры.

При недосыпе нейроны хуже взаимодействуют между собой, что и приводит к падению когнитивных способностей – внимания, памяти, сосредоточенности, скорости мышления и реакции. Детали: https://cmtscience.ru/article/ot-nedosypa-nejrony-stanovjatsja-sonnymi

Как убрать недосып

Самый простой и очевидный способ – начать спать дольше! Но я понимаю, чем вызван вопрос «Как избавиться от недосыпа». Не незнанием, как это сделать, а невозможностью спать столько, сколько хочется и нужно телу.

Поэтому актуальным становится второй способ – увеличивать не время сна, а улучшать качество и глубину сна! За счёт того, что вы будете спать крепче и глубже, восстановительные процессы в теле будут протекать качественней. Т.е. вы начнёте высыпаться за короткое время сна (восстанавливаться, заряжаться бодростью и силами, уберёте синяки под глазами и т.п.). Как это сделать?

Улучшить сон вам помогут добавки! Это:
— 5-НТР;
— мелатонин;
— GABA или ГАМК;
— глицин;
— или вообще целые комплексы для сна (Sleep Complex).

Найти все эти добавки, узнать о безопасности и дозировках, а также осоенностях и функциях, можете ЗДЕСЬ!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Особенности сна профессиональных спортсменов, его нарушения и методы коррекции

Внимание!

Этот раздел сайта содержит профессиональную специализированную информацию.
Согласно действующему законодательству, материалы этого раздела могут быть доступны только для медицинских специалистов.
Вы являетесь дипломированным медицинским специалистом и согласны с данным утверждением?

Корабельникова Е. А. – профессор кафедры нервных болезней ИПО ФГАОУ ВО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова Минздрава России (Сеченовский университет), Россия, Москва

Елена Александровна Корабельникова

ФГАОУ ВО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова Минздрава России (Сеченовский университет)

119991, Москва, ул. Трубецкая, д. 8, стр. 2

Кафедра нервных болезней ИПО

Доктор медицинских наук, профессор кафедры нервных болезней ИПО

IM. Sechenov First Moscow State Medical University (1st MSMU)

Address: Moscow, Trubetskaya 8, str. 2

The department of neurology

Резюме. Сон профессиональных спортсменов важен для восстановления энергетических затрат мозга, а также для нормального функционирования памяти и внимания, а, следовательно, для достижения высоких спортивных результатов. В статье проанализирована литература, посвященная изучению роли сна для спортсменов, научные сведения о представленности, характере и последствиях его нарушений, суммированы и структурированы данные, касающиеся стратегии оптимизации сна у данной группы населения.

Ключевые слова: профессиональные спортсмены, нарушения сна, фармакотерапия, мелатонин, нелекарственные методы коррекции.

Summary: Sleep of professional athletes is important for restoring the brain’s energy expenditure, as well as for the normal functioning of memory and attention, and, consequently, for achieving high sports results. The article analyzes the literature devoted to the study of the role of sleep for athletes, scientific information about the representation, nature and consequences of its violations, summarizes and structures data related to the strategy for optimizing sleep in this population group.

Keywords: professional athletes, sleep disorders, pharmacotherapy, melatonin, non-medicinal methods of correction.

Американский психолог Джеймс Маас ввел понятие «powernap», что в переводе означает как «энергосон» [6]. Сон важен для восстановления энергетических затрат мозга при физических нагрузках с целью формирования высоких спортивных результатов [7].

Факторы, влияющие на сон спортсменов.

Сон – интегративное состояние, зависящее от различных экзогенных и эндогенных влияний. Анализ данных литературы, посвященной исследованиям сна спортсменов, позволяют выявить множество влияющих на него внутренних (индивидуальные особенности) и внешних (в том числе, спортивная среда) факторов (см. рисунок 1). Ряд исследований показывают вариабильность физических, психологических и когнитивных способностей спортсменов в зависимости от состояния сна и бодрствования [1, 8].

Люди, занимающиеся физической культурой и спортом, более организованы и привержены к здоровому образу жизни, что в свою очередь способствует соблюдению режима труда и отдыха, включая гигиену сна [9]. Профессиональные спортсмены, выступающие на соревнованиях, спят 10-12 часов в сутки, а в дни выступлений или самой интенсивной нагрузки спят еще до и после выступления или тренировки [10].

Конечно, не следует забывать и об индивидуальных особенностях каждого человека, в частности, цикла сон-бодрствования и, прежде всего, индивидуальной потребности во сне. Например, Тайгер Вудс, известный гольфист, 14-кратный победитель турниров «Мэйджор», спит в сутки менее 6 часов. Но это исключительно особенность данного спортсмена.

Внешние факторы могут воздействовать на сон спортсменов по-разному в зависимости от характера и интенсивности воздействия. В частности, физические упражнения могут улучшить качество сна, но перетренированность или чрезмерные физические нагрузки провоцируют нарушения сна [11, 12]. Чрезмерная практика, путешествия и необычные условия соревнований могут ухудшить сон и соответственно спортивные результаты.

Значение здорового сна для достижения хороших спортивных результатов подтверждено результатами ряда научных исследований.

Сами спортсмены признают, что достаточный и качественный сон позитивно влияет на их самочувствие и спортивные результаты. Так, в опросе почти 900 профессиональных спортсменов, независимо от пола, вида спорта и успешности, сон был назван подавляющим большинством наиболее важным средством восстановления [13].

Сон имеет решающее значение для восстановления физиологических, биохимических и когнитивных функций организма. Данные исследований показывают, что умеренная депривация сна приводит к нарушению когнитивных и двигательных функций, эквивалентных умеренному уровню алкогольного опьянения [14].

Нарушение сна приводит к снижению уровня тестостерона и инсулиноподобного фактора роста 1, а, следовательно, снижается синтез гликогена, способствуя потере мышечной массы и тем самым препятствуя восстановлению мышц после повреждений, вызванных физическими нагрузками и травмами, что особенно актуально после активных тренировок, игр и ежедневных занятий [15].

Доказано влияние нарушений сна на когнитивные функции: концентрацию внимания, память и способность к обучению [17]. Потеря сна ухудшает функциональное состояние лобных долей мозга и, как следствие, оказывает негативное влияние на программирование и принятие решений [18].

Как результат вышеперечисленных последствий нарушений сна можно расценить повышения травматизма. Появляется все больше доказательств того, что недостаток сна повышает риск получения травм при выполнении физических упражнений [19, 20]. Так, подростки-спортсмены, спящие менее 8 ч/сут, чаще (в 1.7 раз) получают значительные травмы, чем те, кто спал более 8 ч/сут. Данные, представленные на Национальной Конференции и выставке Американской академии педиатрии (AAP) в Новом Орлеане, свидетельствуют о том, что молодые спортсмены, которые спят не менее 8 часов в день, имеют на 68% меньше шансов получить травму, чем другие. В исследовании учащихся спортивных школ Гарвард-Уэстлейк в Студио-Сити (Калифорния) совместно с Детской больницей Лос-Анджелеса провели опрос 112 спортсменов 7-12 классов. Результат опроса показал, что ежедневное количество часов сна было в значительной степени связано с вероятностью травмы. Данные другого исследования показывают, что спортсмены, спящие менее 8 часов в сутки, имеют в 1,7 раза больше шансов получить травму, чем те, кто спит более 8 часов в сутки. Результаты исследований позволили авторам сделать вывод о том, что количество сна являются самым сильным предиктором травм, даже в большей степени, чем часы тренировок [19].

Таким образом, сон для профессиональных спортсменов становится решающим фактором успеха. Нарушения сна в итоге приводят с снижению спортивной результативности и сокращению спортивной карьеры.

Расстройства сна у профессиональных спортсменов.

Результаты опросов и тестирований позволяют обоснованно утверждать, что ночной сон спортсменов имеет определённые отличия от характера и структуры сна клинически здоровых, но систематически не занимающихся спортом людей [22]. В целом лица, которые регулярно не занимаются спортом и не готовятся к соревнованиям, в повседневной жизни имеют больше проблем со ночным сном, чем спортсмены, что ещё раз доказывает оздоровительный эффект спортивного образа жизни [9]. Однако, несмотря на соблюдение спортивного режима и приверженность здоровому образу жизни, нарушения сна встречаются и у спортсменов. Этому могут способствовать следующие основные факторы [1, 5, 8, 9, 23-27]:

Источник

Как качество сна влияет на качество тренировок и наоборот?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что важнее: полноценный сон или утренние тренировки? Попытаемся разобраться, стоит ли начинать день с физической нагрузки в спортзале, если вы не выспались ночью.

Внимание! Специалисты в области здорового образа жизни утверждают, что раннее утро является лучшим периодом для занятий спортом.

От чего зависит хорошее самочувствие человека?

Хорошее самочувствие и настроение человека базируется на следующих принципах:

Нарушение любого из них негативно сказывается на организме.

Доказано, что нарушения сна и/или сокращение времени, которое отводится на ночной отдых, самым негативным образом влияют на физическую активность человека. Если человек регулярно не высыпается, то у него отсутствуют силы и мотивация, чтобы тренироваться. При недосыпе у него доминируют два основных желания: перекусить и прилечь.

Внимание! Бессонница приводит к тому, что организм стремится сэкономить и накопить энергию путем увеличения объемов потребляемой пищи и снижения двигательной активности. В данном случае не может быть и речи о росте мышц, даже если вы через силу пытаетесь сохранить темп и интенсивность тренировок.

Канадские ученые заметили, что плохо выспавшийся человек расходует после еды на 20% меньше энергии, чем люди, которые спали не менее 7 часов.

Как интенсивные занятия спортом влияют на сон?

У медали есть две стороны. Как уже было сказано, бессонница понижает физическую активность спортсмена, и в отсутствие полноценного ночного отдыха ему становится трудно заставить себя пойти в зал. Интенсивные тренировки сокращают время засыпания и нормализуют сон, чтобы организм имел возможность восстановиться.

Внимание! Если вы хотите скинуть лишние килограммы, то старайтесь высыпаться. Во время сна вырабатывается особый гормон лептин, подавляющий голод, и понижается уровень грелина, который вызывает чувство голода.

Обильная вечерняя трапеза не лучшим образом отражается на качестве сна. Человек попадает в своеобразный замкнутый круг, что не лучшим образом сказывается на его здоровье.

Недостаток сна вызывает желание перекусить, особенно обостряющееся в вечерние часы. В результате ночных перекусов нарушается работа желудочно-кишечного тракта – появляются лишние килограммы.

Каким должен быть полноценный ночной отдых?

По действующим нормам ВОЗ, взрослый человек должен спать 7-8 часов в сутки. При этом речь идет о качественном, полноценном и беспрерывном сне.

Источник

Важно ли ложиться и вставать в одно и то же время, как наладить режим, как недосып влияет на тренировки

В том, что спать и тренироваться нужно правильно и много, никто не сомневается. Вот только способность «отключаться» и вставать по щелчку есть далеко не у каждого. Влияет ли это на тренировки? Ещё как! Рассказываем, как проблемы со сном могут помешать на пути к идеальной фигуре и что с этим можно сделать.

Недосып влечёт за собой ухудшение спортивных показателей и не только.

Как недосып влияет на продуктивность и тренировки?

У сна очень много функций, и отдых — это не единственная его задача.

Сон — это не что-то пассивное, как думали раньше, это активный процесс, точно такой же, как период бодрствования. Сон отвечает за восстановление мышц, укрепление памяти, внимания. Поэтому нельзя им пренебрегать. Всем, особенно спортсменам, важно просыпаться и ложиться в одно и то же время. Допустим, вы всегда просыпаетесь в 9 утра — от этой цифры нужно отсчитать назад необходимую норму сна (в среднем это 7-9 часов). Получившееся и будет временем, когда нужно уходить на боковую.

Нарушение режима сна чревато ухудшением спортивных результатов.

Приводит к ухудшению силовых показателей
Тем, кто мало спит, силовой тренинг даётся труднее обычного — об этом говорят учёные. Исследования показывают, что трёхчасовый недосып на протяжении двух дней ухудшает силовые показатели более чем на 11%. Согласитесь, будет обидно вместо привычных 80 кг жать 71 кг? Но стоит поспать хотя бы час в дневное время, как эти показатели немного улучшаются.

Уменьшает прирост массы и повышает рост веса
Нарушение сна повышает синтез грелина — гормона голода. Кроме того, мышцы растут не в зале, а именно во время отдыха. А сон — это самый лучший допинг, именно тогда мы теряем вес и восстанавливаемся.

Во время сна синтезируются наши естественные анаболики, а именно соматотропный гормон роста. Он поддерживает в организме обмен веществ и рост клеток, увеличивает прочность костей и силу.

Ухудшает спортивные показатели
Если ограничивать себя во сне, то ни к чему хорошему это не приведёт. По словам сомнолога, недосып обязательно скажется на качестве тренировок и спортивных результатах.

Мышцы во время тренировок повреждаются, происходят воспалительные процессы, микротравмы мышечных волокон. Справиться со всеми этими процессами помогает как раз сон. Не забывайте, что организм восстанавливается именно во время сна.

Ведёт к снижению когнитивных способностей
При недостатке сна нарушаются концентрация, память, скорость мышления и реакции. Походы в спортзал в этом случае будут бесполезными. Кроме того, что пострадает техника выполнения упражнений, в силу своей усталости вы ещё будете делать всё спустя рукава. Поэтому сон очень важен.

Причём значение имеет не только первый цикл сна. Ближе к утру, во второй половине ночи, у нас преобладает REM-фаза — сон с быстрыми движениями глаз. Именно в этот период мы видим сны. REM-сон отвечает за нашу память, внимание, эмоции и способность справляться со стрессами. Если вы будете лишать себя этого сна, то станете менее эмоциональными и больше подвержены стрессам.

Важно ли ложиться и вставать в одно и то же время?

Засыпать и просыпаться в одно и то же время очень важно. Потому что организм очень любит порядок, когда всё разложено по полочкам, — и терпеть не может хаос. Так уж устроены наши биологические часы и клетки в головном мозге, что все процессы внутри них повторяются через 24 часа. Эти клетки синхронизируют работу всего организма, каждого органа и каждой системы, даже выработку пищеварительного сока и ферментов.

Если вы постоянно будете сбивать биологические часы, то перестанете различать свои потребности. Вполне возможно, вам начнёт казаться, что вы хотите есть, хотя на самом деле вам нужно просто поспать. Всё это может привести к снижению настроения, набору веса и развитию различных заболеваний, среди которых сахарный диабет, ожирение, артериальная гипертензия — связь нарушений сна и этих заболеваний давно доказана.

Чтобы «отключаться» и вставать в одно и то же время, следуйте следующим правилам:

Источник

• ← как недосып влияет на мозг
• как незаметно подшить брюки вручную потайным швом без обрезания лайфхак →