как опустошить свой разум
Очистите свой разум: фиксация ума и «бездумные» списки
Один из самых эффективных способов очистить свой разум – это извлечь из головы все, что в ней постоянно хаотично всплывает: ваши ожидания, дела, которые нужно сделать; вещи, которые нужно привести в порядок, и каким-то образом все это систематизировать. Эта статья содержит несколько методов того, как очистить разум от вещей и дел, мешающих сконцентрироваться.
Возвращение к нейтральности
Когда вы заходите на кухню и видите 50 тарелок в раковине, желание готовить заметно убавляется. Это же происходит, когда вы возвращаетесь к компьютеру, и видите кучу открытых вкладок в браузере, когда просыпаетесь, и вынуждены сделать много всего перед пробежкой, когда приходится ликвидировать завалы на рабочем столе, прежде чем начать работать.
Познакомьтесь с идеей возвращения к нейтральности. Возвращение к нейтральности – это ритуал, в котором «когда бы вы ни закончили дело, вы возвращаете все в нейтральное положение». Как пишет Тан Пэм (Thanh Pham), автор блога Asian Efficiency, возвращаясь в нейтральную окружающую обстановку, вы заметно снижаете риск того, что отложите на потом дело, которое намереваетесь сделать. Возвращение обстановки в нейтральное состояние избавляет от необходимости совершать кучу действий, прежде чем приступить к работе в следующий раз.
Пэм также приводит несколько других примеров того, как возвращать обстановку в нейтральное состояние:
Составьте «список ожидания»
Один из важных моментов в системе Getting Things Done Дэвида Аллена – это ведение списка всего, чего вы ждете, чтобы не нужно было думать об этом, пока вы работаете. Вероятно, у вас уже есть список дел, которые нужно сделать, потому что если его нет, то в голове приходится держать кучу обязательств, которые то и дело всплывают в уме каждый день. А это так утомительно!
«Список ожидания» содержит все, чего вы ожидаете в конкретный момент времени.
Ждете ли вы е-мейл, письмо, телефонный звонок, текстовое сообщение, ответ по голосовой почте или даже посылку с сайта eBay, когда вы впишете это в свой список ожидания, сможете перестать думать об этом и освободить ценные мозговые извилины для мыслей о чем-то более полезном.
А потом (и это очень важно!) вы просматриваете свой список периодически на неделе, чтобы ничего не упустить. Когда вы внесли в расписание просмотр списка ожидания, больше нет необходимости думать о нем, когда вы работаете, ум освобождается от многих вещей, о которых в противном случае вы бы постоянно вспоминали.
Пара советов, как сделать свой список ожидания еще более эффективным:
1. Группируйте пункты, например: электронная почта, интернет, текстовые сообщения, звонки и бумажные письма. Группировка пунктов по разным критериям (расположение, например «дом», «офис», «дача») значительно сокращает время, которое уходит на обработку и упорядочивание материала в списке.
2. Отслеживайте, как долго вы ждете чего-то. Если какое-то сообщение или звонок запаздывает, можно вежливо напомнить соответствующему человеку, к примеру, чтобы он поторопился с ответом.
Введите ритуал «фиксации ума»
Время от времени, когда у автора статьи есть 15 минут в тишине, он все выключает (в том числе, компьютер и сотовый телефон), устанавливает таймер на 15 минут и ложится на диван с блокнотом.
Он обнаруживает, что ум все еще работает на 10000 оборотов в минуту и выдает в большом количестве такие вещи, как: дела, которые нужно сделать (но не зафиксированные в списке); то, что ожидается; идеи для проекта A Year of Productivity; долгосрочные идеи/планы и многое другое.
У нас в голове часто существует целая галерея мыслей, на которую у нас нет шанса взглянуть. Когда вы заставляете себя на 15 минут отстраниться от дел с блокнотом и ручкой в руках, мыслям в голове ничего не остается, кроме как дефрагментироваться и упорядочиться, а лучшие из них при этом начинают всплывать на поверхность.
Этот метод также хорошо помогает придерживаться целей, т.к. все открытые вопросы, которые то и дело всплывают в вашей голове (что нужно сделать, внести в расписание и запланировать для осуществления целей), выходят на поверхность.
Другой похожий ритуал: прогуляйтесь вокруг своего дома (или офиса) с блокнотом и ручкой в руках. Не делайте ничего, даже маленьких дел; просто фиксируйте все, что должно быть сделано, чтобы все это было записано в одном месте и покинуло вашу голову.
Оба метода помогают зафиксировать все, что необходимо сделать, в одном месте. Это не только помогает организовать все дела, но и освободить свой ум от всех задач, даже самых маленьких.
В следующий раз, когда у вас будет 15 свободных минут (или даже если не будет), попробуйте все отключить и прилечь или прогуляться только с блокнотом в руках. Вы удивитесь, как много вы запишите.
Создайте «бездумный» список
Один из экспериментов, который автор проделал для своего проекта A Year of Productivity – прослушивание 70 часов TED talks в течение недели (эксперимент на способность удерживать в памяти информацию). Во время эксперимента он мог легко совершать бездумные действия (готовить еду, убираться, работать в саду, тренироваться и т.д.). Даже при прослушивании подкастов, аудиокниг и во время разговоров по телефону все равно остается достаточное количество свободных извилин мозга, чтобы совершать какие-либо бездумные и механические действия.
Исследователь Mihaly Csikszentmihalyi выяснил, что наш мозг способен обрабатывать 110 «бит» информации за раз, а разговор (или прослушивание TED talk/подкаста/аудиокниги) занимает 60 бит нашего внимания. Это хорошая новость, ведь, даже слушая заумный TED talk о темной материи, у вас все еще остается ресурс мозга для совершения каких-то дел, не требующих осмысления.
Бездумные действия требуют от вас мало внимания, но часто — много времени. А поскольку при их выполнении целесообразно положиться на силу привычки, можно одновременно легко получать важную информацию – из ТВ, радио или сотового телефона.
Вычеркивать пункты из бездумного списка, слушая что-то полезное, очень приятно, и позволяет сделать больше за меньшее время. Фиксация бездумных дел (которые можно выполнять, одновременно делая что-нибудь продуктивное) – это замечательный способ разгрузить мозг, чтобы лучше сфокусироваться на своих целях.
Еще один отличный способ быть продуктивными с вашим бездумным списком: объедините все скучные рутинные дела, которые приходится выполнять на протяжении недели, в один большой временной блок в один день. Это оставит вам больше времени в оставшиеся дни недели на гораздо более важные вещи.
Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult.
8 способов освободить свой разум и вернуть контроль над собственной жизнью
С самого рождения наш разум начинает программироваться как окружением, так и обществом. По мере собственного роста и развития мы постепенно приходим к пониманию того, что, оказывается, удалить некоторые из этих программ и вернуть контроль над собственным разумом и сознанием – это весьма полезно.
Вам совершенно не нужно быть человеком, ждущим всеобщего одобрения. Ваши отношения не должны стать образцом сценария для мыльных опер. Нет смысла направлять энергию на бессмысленные действия, которые зачастую просто отвлекают вас от целей и стремлений. Поверьте, вы действительно можете очистить себя от ненужного вам мышления и вернуть себе душевное равновесие и здравый ум.
Это нелегко, потому что нас повсюду окружают соблазны, подталкивающие в сторону создания ненужных и бессмысленных приоритетов. Они пытаются вернуть нас к навязчивому потреблению и эгоизму, а значит, лишить собственной значимости и эмоциональной свободы. Пришло время щелкнуть переключателем. Возможно, эти восемь методов помогут вам в этом.
1. Будьте избирательны в информации, которую вы «потребляете»
Маркетологи по всему миру отслеживают ваши поведенческие модели, используя вашу личную информацию и изучая ваши онлайновые и оффлайновые привычки для того, чтобы подтолкнуть вас к приобретению товаров компаний, которые их наняли. Если вы склонны к импульсивным и ненужным покупкам, они уже давно в курсе об этом, они даже высчитали процентную долю вероятности совершения вами той или иной покупки. Они будут осаждать вас рекламой, пока ваша сила воли не ослабнет. Это просто одна из форм контроля над разумом, практикующаяся ежедневно и ежечасно. Перестаньте зависеть от этих мега-корпораций, принимайте волевые и здравые решения исключительно в ваших интересах.
2. Расставьте приоритеты ВАШИХ желаний с точки зрения внешней и внутренней устойчивости
Когда придёт ваше время умереть, вы умрёте. Потому дайте себе шанс жить так, как вы того хотите здесь и сейчас. Жизнь реально слишком коротка, чтобы тратить массу времени на то, чтобы выяснять и переживать о том, что другие люди думают о вас. Если бы у них в жизни было всё в порядке, нашли бы они время и желание говорить о вас и давать вам оценку? Для вас должно быть важно не их мнение о вас, а ваше мнение о себе. Так что не позволяйте другим людям мешать вам на вашем пути! И не позволяйте этого вашим страхам! Они существуют не для того, чтобы пугать вас. Они существуют лишь для того, чтобы вы научились их преодолевать.
3. Прекратите только хотеть и начните действовать
Делайте то, что нужно сделать сегодня, чтобы завтра у вас была возможность заниматься тем, чем вы всегда хотели. Возможно, вы думаете, что всё, что вы должны хотеть, так это «лёгкая и беззаботная жизнь». Увы, не совсем верно. Вам следует хотеть прожить жизнь, которой вы будете гордиться. А для этого потребуется определённый труд, не всегда лёгкий. Жизнь – это возможность роста и развития. Единственный способ для роста и развития – это умение меняться. Единственный способ для изменений – это обучение и получение знаний. Единственный способ для получения знаний – это усилия. Единственный способ для приложения усилий – это наша готовность жить, работать и сражаться с жизненными трудностями.
4. Вырабатывайте ежедневные правильные действия и привычки
Вы – это тот человек, которого вы сами создаёте ежедневно. Вы – это то, как вы проводите свои дни и свою жизнь. Когда дело доходит до упорной работы для достижения определённой цели (получение учёной степени, организация бизнеса, выстраивание отношений, создание семьи и т.д.), которая требует времени, усилий и энтузиазма, обязательно задайте себе вопрос: «Я готов тратить на это немного времени, но ежедневно?»
Подумайте об этом. Мы, в конечном счете, добьёмся лишь того, над чем усердно работаем. В этом и заключается сила выработанных ежедневных действий и привычек.
5. Измените своё восприятие с отрицательного на положительное
Мы можем сетовать на то, что у розовых кустов есть шипы, или радоваться тому, что на колючих кустах вырастают розы. Не позволяйте негативным факторам влиять на вас. Именно негатив становится либо нашей сущностью, либо ломает нас. Если вы посмотрите на вещи под другим углом, вы сможете увидеть, что мир — это сад, а ваша работа заключается в том, чтобы ухаживать за садом и выращивать прекрасные розы. Потому что, в конце концов, качество (или вектор направленности) вашего восприятия влияет на качество вашей жизни. Тренируйте свой разум на то, чтобы видеть позитив и красоту во всем. Позитив – это выбор. Счастье в вашей жизни зависит от выбора и направления вашего восприятия.
6. Прекратите искать и ожидать нечто «идеальное»
Вы несовершенны, как и все остальные люди. И это факт. Так и должно быть. Следовательно, не бойтесь совершенства хотя бы потому, что вы им никогда не станете. И не ждите, что другие им станут. Мы все несовершенные существа со своими слабостями и недостатками, поэтому не акцентируйте внимание на слабых сторонах других людей, дабы закрыть глаза на свои собственные. В конце концов, возможно, вы поймёте, что так называемая идеальность (особенно в отношениях) – это всего лишь честное признание несовершенства.
7. Давайте себе передышку
Да, у вас могут быть свои собственные жизненные битвы и сражения: вам приходится преодолевать препятствия, заботиться о близких, решать финансовые проблемы и бороться за достижение целей. Помните: время от времени в жизни необходима передышка. Иногда нужно взять паузу, и пусть мир ненадолго продолжит своё вращение без вашего присутствия. Если вы этого не сделаете, вы сожжёте себе и выгорите дотла. Научитесь периодически восполнять свою энергию, точнее, найдите свои собственные источники подзарядки: возможность хорошо выспаться, выделить время для общения с близкими или просто от души повеселиться. Периодически нарушайте хаос рутины!
8. Отпустите своё прошлое
Почему люди с неохотой отпускают то, что их убивает и разрушает? Отпустить прошлое означает прийти к осознанию того, что некоторые обстоятельства и отношения стали просто частью вашей истории, а не частью вашей судьбы. Вы даже можете всплакнуть. Простить. Выучить жизненный урок. Продолжать двигаться вперёд. Пусть ваши слезы будут лишь поливом и подпиткой семян вашего будущего счастья. И помните: иногда самое трудное – это не отпустить, а начать всё заново. И это нормально. Это новый день. Новое начало. Всё и всегда меняется. И это пройдёт!
Поделитесь постом с друзьями!
Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков
Что такое навязчивые мысли
Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы. Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей. Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).
Почему мы думаем о неприятном
У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап. Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях.
Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.
Не думать — непросто
Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них. Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2]. Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:
Распознайте паттерн мышления
Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее. Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].
Перенесите мысль на бумагу
Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания.
Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».
Подумайте над решением
Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы. Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.
Примите обособленность мыслей
Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям. Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.
Практикуйте медитацию и осознанное мышление
Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями. Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага». Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4].
Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах. Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».
Обратитесь к специалисту
Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики. Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.
4 простых способа очистить свой разум и изменить жизнь
«Зачем ты это сделал?»
«Ты недостаточно хорош».
«Тебе не следовало даже браться за это. Это — не для тебя!»
«Это было плохое решение».
«Зачем ты это сделал?»
Вы прочитали это и подумали: «О, Господи, как же это похоже на те диалоги, которые я регулярно веду сам с собой!»
От этих слов всё плохое становится ещё хуже, сомнения превращаются в неуверенность, досада — в настоящую грусть.
То, как и о чём вы разговариваете с собой, оказывает колоссальное влияние на то, как живёте. Так почему же мы упорно продолжаем вычитывать, унижать и критиковать себя, как никого другого?
Это лишает нас сил и веры в себя. Крадёт потенциал. Губит таланты. Причиняет боль и постепенно разрушает.
Я очень долго была точно такой же. Я очень долго боролась с этим способом мышления и всё никак не могла одержать победу. Но смогла!
Не поймите меня неправильно, время от времени у меня возникают подобные мысли, закрадываются сомнения, потому что старые привычки очень трудно прогнать. То и дело у меня проскальзывает предательское: «Это не сработает, ты должна сдаться, всё равно ничего не получится».
Однако разница в том, что подобные мысли я немедленно гоню прочь. Не позволяю им задерживаться в голове даже на 10 секунд!
Я не отрицаю их присутствие. Наоборот, ловлю, словно назойливых мух. Однако исключительно ради того, чтобы прогнать и как можно скорее. Самое худшее — сопротивляться им, оправдываться, стыдиться или того хуже пытаться бороться. Прогнали и забыли. Всё.
Как же очистить свой разум?
Я очень долго искала способы сделать это. Мучительно перебирала приёмы, которые помогли бы почувствовать себя просветлённой, сильной. В один день осенило: необходимо просто прекратить этот бесконечный внутренний негативный диалог с собой. Вот, что засоряло мой разум, вот что мешало изменить свою жизнь и жить счастливо!
Итак, я нашла способы, которые позволяют спокойно принимать решения, поддерживать своё тело, и что более важно, свой разум, в гармоничном и умиротворённом состоянии. Мои мысли перестали сбивать меня с толку, вызывать панику и тревогу. Потому что они — всего лишь мысли. Они приходят и уходят — не более того.
4 простых способа очистить свой разум и изменить жизнь
Если вы тоже хотите очистить свой разум и посмотреть, насколько это может изменить вашу жизнь, делюсь рецептами. Итак, вот что я советую делать, когда накрывают чёрные мысли и стресс:
1. Дышите
Это полезно не только для того, чтобы выжить, поскольку кислород — основа жизнедеятельности человека, но и для того, чтобы тело расслабилось, а ход мыслей замедлился. Я делаю 5 глубоких вдохов с закрытыми глазами и сосредотачиваюсь на своём сердечном ритме. В течение этого времени я также стараюсь очистить свой разум от всех мыслей. Получается не сразу — некоторые уж очень «прилипчивые», но со временем — не остаётся ни одной. Я просто дышу. Я просто слушаю своё сердце. Вот о чём — все мои мысли.
2. Создайте свою собственную картинку, свою собственную мантру
Затем я придумала такой приём, как замещение тревоги и беспокойства новой картинкой — собственной мантрой, что повторяю себе снова и снова, пока не успокоюсь:
«Я сильная, я способная, я уникальная. Я — это не мои негативные мысли и суждения о себе. Я — это мои поступки. Я честная, я решительная, я лидер, я — позитивный свет в этом мире. Я сильная, способная и уникальная».
Это помогло мне избавиться от спирали негативный мыслей, что я «недостаточно хороша». Мантра разорвала эту спираль в клочья. Я сильная, я всё смогу.
3. Больше двигайтесь
Я начала двигаться при первой возможности. Очень много гуляла, плавала. Я перестала стыдиться своего тела, наоборот — гордилась и полюбила. Но самое главное — я проводила большую часть времени вне дома. Загородные прогулки и поездки, поход по книжным магазинам, даже шоппинг, — всё что угодно, только не лежать на диване и не рефлексировать.
Окунитесь в красоту природы, наслаждайтесь пьянящим ароматом свежего воздуха, буквально вдыхайте солнечный свет. Все эти три вещи (природа, свежий воздух, солнечный свет) — это витамины для души, которые меняют нашу жизнь, меняют нас в лучшую сторону.
4. Окружите себя позитивными флюидами
Питайте свои тело, разум и душу только положительными эмоциями. Это добрые и интересные люди, чудесные фильмы и книги, воодушевляющие песни…
5. Наконец, заведите ежедневник и планируйте позитивные вещи — каждый день.
Не отменяйте и не переносите! Каждый раз, когда вы ставите галочку «выполнено», приходят сила и уверенность в себе.
Дело в том, что вы не сможете узнать ничего нового и расти, пока не пребываете в позитивном состоянии ума и в гармонии с миром.
Просто помните: то, как вы думаете о себе, оказывает наибольшее влияние на то, как живёте.
Всё, чем вы питаете свой разум, способствует росту и прогрессу или наоборот. Вместо того чтобы питать его сомнениями и самокритикой, поощряйте его. Вместо того чтобы питать его страхом, питайте его верой. Вместо того чтобы питать его ненавистью и стыдом, питайте его любовью. Огромным количеством любви.