как отдохнуть после тренировки
Как правильно отдыхать после тренировки
Правильное восстановление после физической активности оказывает большое влияние на результаты занятий.
Именно поэтому период отдыха – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок.
К сожалению, многие новички уделяют большое внимание выполнению упражнений, а спланировать отдых после тренировки забывают.
Почему период восстановления так важен?
Человеческие мышцы нуждаются в отдыхе, так как при серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания.
Период восстановления занимает от Вот почему профессиональные атлеты не нагружают одни и те же группы мышц два дня подряд.
Как быстрее восстановиться после тренировки?
Избежать перетренированности. Грамотное планирование тренировок – самый простой путь к быстрому восстановлению. Чрезмерная нагрузка и отсутствие отдыха снижают эффективность физических упражнений и отодвигают желаемый результат.
Остыть. Охлаждение, или «заминка», – это снижение темпа тренировки, но не полное ее прекращение. Продолжайте двигаться с низкой интенсивностью минут. Это поможет удалить молочную кислоту из мышц и снимет напряжение.
Помните, что разминка и охлаждение – совершенно необходимый этап тренировки при низких температурах. Он особенно важен, если в день предполагается несколько периодов физической активности.
После интенсивной тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку. Это простой и быстрый способ помочь мышцам в восстановлении.
Восполнить потерю жидкости. Во время физической нагрузки человек теряет много жидкости. В идеале эти запасы следует пополнять во время тренировки. Если такой возможности нет – обязательно пейте после. Обычная чистая вода поддерживает нормальный обмен веществ в организме и ускоряет его восстановление.
Поесть. Отличная «новость» для тех, кто худеет – упражнения истощают запасы энергии. Однако если эти запасы пополнять недостаточно, организм начнет экономить энергию, и сил на следующую тренировку может не хватить. Наилучший вариант – это блюдо из высококачественного белка и сложных углеводов через после тренировки.
Сделать массаж. Легкие расслабляющие массажные движения улучшают кровообращение, а значит, и транспорт питательных веществ по всему телу. Это помогает мышцам восстановиться и «заправиться» гораздо быстрее. Научитесь делать массаж самостоятельно – это позволит здорово сэкономить.
Принять контрастный душ. Стенки сосудов сжимаются под воздействием холода и расширяются под воздействием тепла, улучшая кровообращение во всем теле. Контрастный душ не только снимает болезненные ощущения в мышцах, но и улучшает эластичность сосудистых стенок.
Выспаться. Человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если ему не мешать. Так, например, во время сна организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление и рост тканей.
После тренировки ложитесь спать пораньше, позвольте себе потянуться и понежиться в кровати перед сном, почитайте на ночь хорошую книгу. Главное – не засиживайтесь допоздна за просмотром телевизора.
Самое важное
Не поддавайтесь соблазну форсировать события и не пренебрегайте периодами отдыха после тренировок: они приближают вас к достижению поставленных целей.
Если вы чувствуете боль, усталость или замечаете снижение производительности на тренировке – сделайте перерыв и дайте своему телу восстановиться.
Восстановление мышц после тренировки
Если вы решили заняться или уже занимаетесь бодибилдингом, фитнесом и другими видами тренировок, обязаны знать о восстановлении мышц. Этот процесс подразумевает возвращение физического состояния организма в норму и его адаптацию к последующим нагрузкам.
Важно понимать, что полноценный отдых после тренировки — это не слабость, а важный пункт в достижении положительных спортивных результатов.
Пренебрегая восстановлением, вы окажетесь на «плато» или получите отрицательный эффект.
Попробуем разобраться в вопросах восстановления: что для этого понадобится, какие методы использовать, что учитывать для правильности спортпита.
Восстановление и время
Фазы этого процесса такие:
Обратите внимание. Во время первой фазы мышцы восстанавливаются частично.
Время второй фазы зависит от степени их повреждения и метаболизма.
Методы восстановления
Профессиональные спортсмены рекомендуют сочетать методы восстановления мышечной ткани. Существует два способа:
Физическая активность при восстановлении
Кардионагрузки ускоряют выведение молочной кислоты, и в результате мышечные ткани очищаются и восстанавливаются. В качестве кардиоактивности подойдут упражнения на велотренажере, степпере, беговой дорожке.
Обратите внимание. Рекомендуется выполнять только легкие кардиотренировки. Во время выполнения упражнений не допускается повышение пульса до максимальных значений.
Для поддержания эластичности необходимо делать растяжку. Упражнения помогают предотвратить «забивание» и зажатие мышц. Неэластичные мышцы медленно восстанавливаются, набирают массу и сильно травмируются.
Обратите внимание. Упражнения на растяжку не подразумевают активную динамику и сильное растягивание. Стретчинг должен быть легким.
В нашем магазине вы можете подобрать себе тренажер для любого уровня подготовки, ознакомьтесь с категориями ниже:
Питание во время восстановления
На пути к идеальному телу не стоит забывать и о правильном питании. Во время восстановления можно воспользоваться программой, разработанной личным тренером или взять за основу следующее меню:
Важность сна
Сон — лекарство для нашего организма. Во сне организм восстанавливается, набирается энергии и сил для следующего дня. Поэтому ночной сон максимально важен для восстановления после тренировок.
Сон запускает в организме процессы восстановления мышц и центральной нервной системы. Чтобы мышечная ткань росла, ночью необходимо отдыхать 7–10 часов.
Дневной сон также важен, особенно после тренировки.
Спортивное питание и витамины
В организм натренированного спортсмена должно поступать большое количество витаминов, минералов и питательных веществ. Новичку в спорте потребуется меньшее количество полезных веществ.
Спортивное питание позволяет запустить быстрое усвоение пищи, восстанавливает мышцы и предотвращает катаболизм. Аминокислоты и ВСАА — первая помощь во время восстановления организма и усиленных тренировок.
Как принимать спортивное питание:
Задача аминокислоты полного цикла — восстановить мышечную ткань и ускорить ее рост. Добавки не допускают разрушение мышечных волокон под воздействием кортизола — гормона, вырабатываемого после физических нагрузок и сна.
Важно. У аминокислот, ВСАА, БАДов есть противопоказания. Перед применением препаратов необходимо посоветоваться с лечащим врачом.
Популярные аминокислоты: Maxler L-Citrulline Malate, NOW L-Tyrosine, IRONMAN L-Lysine, Be First Glutamine Caps, California Gold Nutrition L-Citr. Препараты выпускают в виде капсул и порошков.
Что такое гейнер?
Для тех, кто набирает мышечную массу, производители спортивного питания предлагают специальные добавки — гейнеры с глютаминами и креатинами, позволяющие ускорить восстановление мышечной ткани и вывод молочной кислоты.
Добавку принимают сразу после физических упражнений вместе с ВСАА.
Популярные гейнеры: Geneticlab Nutrition Mass, R-Line Light Mass, Universal Nutrition Real Gains, OptiMeal Mass Gainer. Добавки можно приобрести в экономичной упаковке от 1 килограмма. Перед употреблением необходимо посоветоваться с врачом.
Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления после тренировок
После активных физических упражнений восстановление требуется не только для мышц, но и для всего организма. Интенсивные нагрузки сопровождаются потерей энергии и нехваткой полезных веществ.
Рекомендуется употреблять витаминно-минеральные комплексы, в состав которых входит: витамины группы В, С, цинк, магний.
Обратите внимание. Необязательно принимать витамины, разработанные специально для спортсменов. Существуют универсальные комплексные препараты, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.
Во время приема витаминно-минеральных комплексов необходимо придерживаться указанных производителем дозировок.
Можно ли ускорить восстановление мышц?
Хорошие дополнения — сауны, бани, теплые ванны с гидромассажем. Прогревание избавляет от мышечной боли, но при воспалениях мышц и внутренних органов воздействие высоких температур на организм запрещено.
Если вы новичок или любитель в мире спорта, не стесняйтесь обращаться за помощью и консультацией к профессиональным тренерам. Не забывайте во время тренировок употреблять больше жидкости с расчетом 30 мл на 1 килограмм веса. Помните, что от состояния нервной системы и качества отдыха зависит продуктивность и результат тренировок. Избегайте стрессовых ситуаций, переутомления, а свободное время больше наполняйте положительными эмоциями и впечатлениями.
Отдых между тренировками — сколько дней нужно для восстановления
Сколько нужно отдыхать между тренировками?
Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге.
Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата.
Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении.
Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:
Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир. Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий.
Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно.
Так почему нет результатов?
Не слишком ли много вы тренируетесь?
Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?
Что такое восстановление
Это является естественным ответом нашего тела на повреждение мышечных волокон и усталость, происходящих во время физических нагрузок.
По сути, восстановление можно назвать ремонтом организма.
Что такое день отдыха
Сколько дней отдыха между тренировками
Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.
Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц.
Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно вы занимаетесь. Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам.
Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы.
Начинающий или опытный атлет, мужчина или женщина, в любом случае необходимы по крайней мере 2 дня отдыха между нагрузками отдельных крупных групп мышц.
Это означает, что если вы потренируетесь во вторник, то следующая тренировка ног должна быть в пятницу. Как в тренировочной программе мышц-антагонистов :
Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха.
Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов.
Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.
Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.
Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен.
Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность
загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.
Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха).
Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе. И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха.
Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу.
Нужно ли дольше отдыхать с возрастом
6 факторов, замедляющих время восстановления
Мы часто делаем некоторые вещи, которые могут значительно увеличить время, необходимое организму для полного восстановления. И как результат, возникает необходимость увеличивать перерыв между тренировками.
К тому же, большинство людей, как правило, делают не одну, а сразу несколько таких ошибок.
Все, что негативно влияет на синтез белка в мышцах, увеличивает время на восстановление после физических нагрузок.
Полезные выводы
Если вы начали читать сразу с конца, то вот краткое изложение статьи.
Сколько дней отдыха между тренировками нужно?
Это зависит от разных факторов:
Для того, чтобы найти идеальное количество дней отдыха между тренировками придется немного поэкспериментировать. Во всяком случае эта статья должна направить вас в нужное русло.
Как эффективно отдыхать после нагрузок
Мы разучились отдыхать: выходные — для уборки и дедлайнов по учебе и работе, конец рабочего дня — для лежания у телевизора, отпуск — для того, чтобы привести все дела в порядок. Но для того, чтобы не растерять окончательно все силы, надо сделать высказывание «отдых — это святое» своим личным неоспоримым правилом.
Нормальный отдых нужен всем, но почему-то мы часто им пренебрегаем. Вроде как дел по горло, и лучше разгрести их, пока есть время.
На самом деле это кратчайший путь к выгоранию и апатии. Поэтому предлагаем тебе несколько советов, как отдохнуть так, чтобы восполнить силы и найти в себе мотивацию.
1. После университета
Если ты каким-то чудом отсидел все пары и теперь бодро (ну или не очень) возвращаешься домой, по дороге не забудь забежать в магазин. Во время активной умственной деятельности организм тратит много калорий, поэтому еда тебе явно не помешает. Лучший отдых после учебы — хороший обед, желательно с друзьями и в непринужденной обстановке.
Также было бы очень полезно делать перерывы между самими парами. Но не просто утыкаться в телефон, сидя в душной аудитории, а отвлекать свое внимание от учебы небольшой прогулкой — подойдет даже легкая пробежка по лестнице между этажами или выход на улицу подышать свежим воздухом. Это в разы повысит твою продуктивность и позволит не чувствовать себя выжатым как лимон по приходе домой.
Что точно пойдет тебе во вред — так это залипание в телефон и вникание в новую информацию. После пар мозг и так перегружен, так что было бы милосердно с твоей стороны дать ему немного времени на отдых и усвоение полученных знаний.
2. После работы
Если твоя работа связана с сидением на одном месте, а мозг не перегружен кучей информации — устрой своему организму хорошую встряску. Твой идеальный вариант отдыха — это двигательная активность.
И тут выбор будет велик: ты можешь заглянуть в спортзал после офиса или просто вернуться домой пешком. А может, это даже смотивирует тебя на вечерние пробежки.
В рабочих перерывах тебе следует разгрузить свой мозг. Для этого прекрасно подойдет смена деятельности. Если ты застрял в мыслях о работе — отвлекись разговорами с коллегами о чем-то, что не касается вашей сферы деятельности. Если ты проводишь большую часть времени сидя перед монитором — в перерыве отсядь от компьютера. Можешь проветриться на улице, уделить время на живое общение или даже на хобби (ну а вдруг ты красиво рисуешь?). При дискомфорте в глазах лучше сделать легкий массаж; если затекло тело — разминку.
Что точно не надо делать — это оставаться во время перерыва у монитора, падать на диван, как только ты вернулся домой, брать в руки телефон. Это не поможет, а только ухудшит твое состояние, и ты будешь чувствовать себя уставшим намного больше. В отпуске «насиловать» себя обязательными делами тоже будет лишним. Но это и не значит, что нужно быть тюленем на диване. Лучший отдых — это смена деятельности.
3. После спортзала
Если ты заядлый спортсмен или просто любишь долгие тренировки, а может, твоя работа обязывает тебя быть в форме, — не падай на диван сразу по возвращении домой.
Тебе помогут небольшие физические упражнения вроде легкой разминки или растяжки. С их помощью ты скрасишь себе утренний подъем — уменьшишь боль в мышцах.
Также полезно будет сделать массаж и восполнить потерю жидкости в организме. Ну и бонусом — лечь спать пораньше. Позволь себе и своему телу хорошо отдохнуть перед сном, как бы странно это ни звучало.
Что делать не советуем — так это валяться без сил на диване, увлекаться просмотром кино перед сном.
Отдых и восстановление после тренировки.
Большинство спортсменов знают, что достаточный отдых после тренировки необходим для высокой производительности в спорте, но даже так многие продолжают тренироваться чрез меры и испытывают страшное чувство вины, когда берут день отдыха. Правда в том, что тело восстанавливает и укрепляет себя во время отдыха между тренировками. Учтите: продолжительные и чрезмерные тренировки могут дать обратный эффект и ослабить даже самых сильных спортсменов.
Дни отдыха необходимы для производительности в спорте по многим причинам. Некоторые связаны с физиологией, некоторые с психологией. Отдых физически необходим, чтобы мышцы восстановились, зажили и стали сильнее. Для спортсменов-полупрофессионалов (иногда выступаете на соревнованиях, тренируетесь не так сильно как профессионалы) включение дней отдыха в программу тренировок поможет лучше сохранить баланс между работой, домом и спортивными целями.
В худшем случае, слишком маленькое количество дней отдыха и отдыха в целом, может привести к перетренированности – состоянию, из которого довольно тяжело вернуться в строй. Симптомы перетренированности включают подавленное состояние, снижение иммунитета и спортивных показателей, боли в суставах и мышцах, повышенную подверженность травмам и даже отвращение к тренировкам и любимому виду спорта. Так что, лучше отдохнуть денек, чем лечится от перетренированности.
Что происходит во время восстановления?
Важно включать время для отдыха в любую тренировочную программу, ибо именно в это время организм приспосабливается к стрессу нагрузок и начинается настоящий тренировочный эффект. Во время отдыха организм также получает возможность восполнить запасы энергии и восстановить поврежденные ткани. Во время тренировки или любой другой физической деятельности в организме возникают различные изменения. Например, рвутся мышечные волокна, уменьшаются запасы энергии (мышечный гликоген), также происходит потеря организмом жидкости.
Во время отдыха энергетические запасы организма пополняются, а мышечные волокна восстанавливаются. Без достаточного времени для восстановления и восполнения запасов, тело будет продолжать разрушаться от интенсивных тренировок. Переутомление и перетренированность часто проявляются, когда организму не хватает времени восстановиться после тренировок. Если чувствуете общее недомогание, апатию, уменьшение спортивных показателей, лучше дайте себе пару дней отдыха для восстановления и профилактики перетренированности.
Краткосрочное и долгосрочное восстановление.
Имейте в виду, что у организма есть два способа восстановления. Есть моментальное (краткосрочное) восстановление после особенно интенсивных тренировок или занятий, и есть долгосрочное восстановление, которое необходимо учитывать при составлении тренировочных программ на год. Оба типа восстановления важны для оптимальной спортивной производительности.
Краткосрочное восстановление, которое иногда также называют активным восстановлением, происходит сразу после интенсивной нагрузки. Активное восстановление означает выполнение физической нагрузки небольшой интенсивности, в период, когда вы «остываете» сразу после тяжелого упражнения или большой нагрузки, а также на следующий день после тренировки. Например, отжавшись 150 раз в понедельник, вы можете сделать 40 отжиманий во вторник, или отжаться еще 20 раз, после предыдущих 150. Оба типа активного восстановления улучшают производительность.
Другой целью восстановления сразу после упражнения является восполнение энергетических запасов и жидкостей, потерянных во время упражнения, а также оптимизация синтеза белка (процесс увеличения количества белка в мышечных клетках, не дающий мышцам разрушаться и увеличивающий мышцу в размере) путем потребления правильной пищи во время принятия послетренировочной пищи.
В это же время мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки) восстанавливаются, и тело очищается от химических веществ, производимых клетками во время выполнения упражнения.
Хороший сон также является очень важной частью краткосрочного восстановления. Убедитесь, что спите, достаточное количество времени, особенно, если начали тяжелые тренировки. После особенно тяжелых тренировок я сплю около восьми часов – раньше просто не просыпаюсь!
Техники долгосрочного восстановления включают в сезонные программы тренировок. Большинство хорошо составленных тренировочных программ имеют дни или недели отдыха, включенные в годовое расписание тренировок. По этой же причине спортсмены и тренера меняют свои тренировочные программы в течение года, разнообразят тренировки, улучшают способы выполнения упражнений, и делают изменения в интенсивности, времени, дистанции и других переменных тренировок.
Адаптация к упражнениям.
Когда наше тело подвержено стрессу физических нагрузок, оно адаптируется к ним и становится значительно эффективней. Это такой же процесс, когда мы изучаем какой-либо навык; сначала нам тяжело, но со временем это становится второй сущностью. Вспомните, как вы учились кататься на велосипеде, и вы все поймете. Как только тело адаптируется к определенной нагрузке, ему необходима дополнительная нагрузка, чтобы продолжать прогрессировать.
Но есть пределы объемам нагрузки, которое тело может выдержать, прежде чем оно «сломается» и получит травму. Совершение слишком большого объема работы слишком быстро приведет к травме или повреждению мышц, но выполнение слишком малого объема работы слишком медленно не приведет ни к каким результатам. По этой причине тренера составляют специфичные тренировочные программы, которые со временем увеличивают продолжительность и интенсивность нагрузок, а также предусматривают дни отдыха в тренировочный период, чтобы вы восстановились после тренировок и иных физ. нагрузок.
Отсутствие сна может ухудшить спортивную форму.
В целом, одна или две ночи плохого или короткого сна особо не повлияют на вашу спортивную форму, но постоянный недосып может привести к едва заметным изменениям в уровне гормонов, особенно тех, что отвечают за стресс, восстановление мышц и настроение. Мало кто полностью понимает все сложности, связанных со сном, в то же время некоторые исследования отвечают, что недостаток сна может привести к увеличению уровня кортизола (гормон стресса), снижению активности гормона роста (который работает во время восстановления тканей), и уменьшению уровня синтеза гликогена.
Некоторые исследования заметили, что недостаток сна уменьшает аэробную выносливость и ухудшает самочувствие во время выполнения нагрузок (быстрее устаете, меньше сил, учащенное сердцебиение, учащенное дыхание). Поэтому, чтобы хорошенько восстановиться после тренировок и физ. нагрузок вам необходимо хорошо спать.
Уравновесьте тренировки с отдыхом и восстановлением.
Именно чередование адаптации к нагрузкам и отдыха ведет спортсмена к лучшей физической форме. Спортсмены высокого уровня должны понимать, что чем больше интенсивность и нагрузка тренировки, тем больше необходимость в запланированном отдыхе. Отслеживание ваших тренировок в дневнике тренировок, и удаление внимания к тому, как ваше тело реагирует на нагрузки, а также уровень вашей мотивации очень помогает при определении вашей нужды в отдыхе и соответствующей модификации вашей тренировочной программы. Если не будете получать достаточно отдыха и восстановления после тренировок, можете забыть о своих спортивных целях.
Восстановление после тренировки – крайне важный процесс. Ведите дневник тренировок и убедитесь, что получаете хорошее восстановление после тренировки.