как отключить мозг после работы
Как отключить мозг после работы
Мария Рамзаева
Внештатный автор Slon
Краткий пересказ книги Джона Ардена
«Укрощение амигдалы и другие
инструменты тренировки мозга»
(М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016).
Его книга «Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга» основана на последних достижениях нейрофизиологии и доказательной медицины. В книге Арден дает практические советы по перепрограммированию своего мозга и подробно объясняет, как именно влияет на мозг и организм в целом та или иная привычка.
Перенастройка мозга
Еще не так давно считалось, что головной мозг от рождения до смерти человека не изменяется и новые нейроны в нем не образуются. Ученые полагали, что привычки, вкусы, а также способности определяются исключительно генетическим кодом и являются врожденными. Однако за последние 20 лет было получено множество доказательств того, что мозг обладает возможностью к нейрогенезу (формированию новых нейронов) и нейропластичностью (возможностью изменяться под действием опыта).
На практике это означает, что, пусть генетический набор и задает потенциально сильные и слабые стороны человека, именно полученный внешний опыт играет главную роль в том, как человек реализует свои способности.
Нейропластичность можно коротко описать как «используй, или потеряешь». Чем чаще вы что-то делаете, тем прочнее становится связь между нейронами, отвечающими за это действие, а значит, тем выше вероятность удачно сделать действие в дальнейшем (увеличивается вероятность активации нейронов в будущем) и тем легче вам дается действие.
Благодаря свойству нейропластичности возможно сформировать полезные привычки и избавиться от вредных, а также улучшить работу своего мозга и качество и продолжительность жизни в целом.
Чтобы запустить перепрограммирование мозга, необходимы следующие шаги:
1. Концентрация нужна для запуска процесса нейропластичности. Когда вы фокусируетесь на новой информации или новом действии, то как бы сигнализируете мозгу: это важно, на них надо обратить внимание и запомнить.
2. Усилие необходимо для формирования новых нейронных связей.
3. Расслабленность появляется, когда действие входит в привычку.
4. Стремление необходимо, чтобы не бросить заниматься чем-то новым. Нужна постоянная практика, так как очень быстро после прекращения регулярного действия оно забывается.
Пройдя эти четыре шага, вы вырабатываете новые нейронные связи, то есть создаете какую-то новую привычку. Например, если вы хотите избавиться от вспышек гнева, для начала вам нужно начать концентрироваться на моментах появления гнева, затем делать усилие, чтобы воздержаться от его проявления. Спустя какое-то время контролировать себя будет все легче и легче (расслабленность), но и тогда обязательно нужно будет продолжать контролировать (стремление), чтобы появившиеся нейронные связи не исчезли.
Используя эту методику, считает автор, можно, в том числе избавляться от иррациональных страхов, тревоги и негативных мыслей.
Укрощение эмоций
Как правило, испытывая страх, человек склонен к четырем основным типам поведения, которые дают временное успокоение, но в конечном итоге могут приводить к еще большему стрессу.
4. Таким образом, люди делают все, чтобы не встречаться с объектом своего страха, и, как ни парадоксально, тем самым лишь усиливают свой страх.
Справиться с тревогой возможно, только регулярно попадая в ситуацию контролируемого стресса. Чувствительность миндалевидного тела, отвечающего за ощущение тревоги, притупляется всякий раз, когда при столкновении с объектом страха не происходит ничего ужасного и оказывается, что это была ложная тревога. К тому же, когда человек предпринимает какие-то конструктивные действия, уровень стресса и беспокойства понижается, так как запускается блокирующая функция миндалевидного тела и активизируется левая лобная доля, снижающая его активность. Более того, когда человек подключает мыслительный процесс (например, говорит себе: «Надо же, я смог отлично выступить на публике»), «укрощение» страха происходит еще быстрее.
Доказано, что чем дольше человек находится в том или ином эмоциональном состоянии, тем больше он склонен в нем оставаться, так как тем больше вероятность, что нейроны, активизирующиеся при испытывании эмоций, образуют устойчивую связь, и тем самым создастся базовый эмоциональный фон жизни. То есть чем дольше человек пребывает в унынии, тем больше вероятность, что подавленное настроение станет для него настроением «по умолчанию».
Сложность заключается в том, что плохое настроение может возникать спонтанно и поглощает человека: когда нейронные связи активизируются, они захватывают другие нейроны, что только поддерживает уныние. Из такого состояния нельзя выйти просто так, но можно себя вывести с помощью определенных техник:
1. Стимулирование позитивного настроения. Когда вам весело, вы улыбаетесь, но для мозга это работает и в обратную сторону: если вы улыбаетесь, в мозгу активизируются области, вызывающие чувство счастья.
2. Активность. Как говорилось выше, действия активизируют левые лобные доли, отвечающие за позитивные эмоции.
3. Пребывание на свету. Темные помещения вызывают производство гормона сна, который, в свою очередь, понижает уровень серотонина.
4. Юмор. Доказано, что смех и легкое, ироничное отношение к себе понижает количество гормона стресса кортизола.
Позитивное восприятие жизни не только улучшает ее качество, но и является главным фактором стрессоустойчивости. Оптимист во всем старается искать возможности для развития, а ошибки и трудности видит как еще один этап работы, а не катастрофу, и это также позволяет снижать уровень стресса.
Однако основой для продуктивной работы мозга и всего организма, а также главным способом улучшить настроение и стрессоустойчивость являются здоровые базовые привычки.
Сон, еда и объятия для помощи мозгу
При малейшем недомогании люди склонны пить таблетки, но в реальности для того, чтобы помочь мозгу и телу работать оптимально, необходимы самые базовые вещи, от которых мы постоянно отмахиваемся: «Мне и так плохо, чтобы еще начать правильно питаться» или «Я и так ничего не успеваю, чтобы еще так много спать». Однако без определенных «базовых» правил не только все таблетки будут малоэффективны, но и совершенно невозможна продуктивная работа.
Как и правильное питание, физические упражнения крайне важны для продуктивной работы мозга. Они запускают процессы нейрогенеза и нейропластичности, снижают уровень стресса и, согласно многочисленным исследованиям, являются эффективными антидепрессантами.
Причем полезно даже думать о физических упражнениях, поскольку от этого в головном мозге активизируются те же самые нейронные системы, что приводит к улучшению фактического выполнения этих упражнений.
Согласно статистике, примерно половина людей испытывают сложности со сном хотя бы раз в неделю, а для многих это постоянная проблема. Однако зачастую люди прибегают к неэффективным и даже вредным методам борьбы с бессонницей. Например, пытаются разгрузить мозг за компьютером, что только вредит засыпанию, так как мозг воспринимает излучение монитора за дневной свет и ведет себя так, будто наступил день. Не помогает высыпаться и алкоголь, поскольку приводит к неглубокому и прерывистому сну. Конечно, существует огромное количество всевозможных снотворных, но они зачастую подавляют важные стадии сна, нередко вызывают привыкание и в итоге ведут к обратному эффекту.
Таким образом, заключает автор, внедряя, указанные выше полезные привычки, возможно значительно улучшить работу мозга и даже продлить молодость.
Восстановление функций мозга в психиатрии и неврологии
Несмотря на то, что значение исполнительного функционирования для психической деятельности сложно переоценить круг его составляющих, на мой взгляд, очерчен нечеток. Исполнительные функции (executive function — EF) касаются ряда способностей, включая решение проблем, планирование, инициирование, самоконтроль, сознательное внимание, возможность справляться с новыми ситуациями и способность изменять планы при необходимости. Это высокая когнитивная функция, которая крайне важна для человека и позволяет ему поддерживать повседневную деятельность, сохраняя при этом хорошее качество жизни. С областью исполнительных функций связаны ассоциации психопатологической симптоматики, когнитивный резерв, шкалы оценки и программы когнитивной реабилитации.
«Лобный синдром» и «синдром дизэксплуатации»
В прошлом, изучая пациентов с префронтальными повреждениями, исследователи отмечали определенные нарушения в некоторых функциях, таких как инициация, последовательность, гибкость, мониторинг, суждение, планирование, принятие решений и трудности при необходимости решения новых задач. В то время это функциональное нарушение было названо «синдромом лобной доли», хотя у некоторых из этих пациентов лобные доли были неврологически интактными. Затем неспособность контролировать эти когнитивные функции стала известна как «синдром дизэксплуатации» (DS — Dysexecutive Syndrome). В этом смысле DS не обязательно связан с травмой лобной доли, а скорее с рядом недостатков в обработке, планировании, инициировании поведения, поддержании этого поведения, саморегуляции и самоконтроле.
Лобные функции
Существует как минимум четыре категории, относящиеся к лобным функциям, но не обязательно обусловленным травмами лобной доли: энергизация, исполнительные когнитивные функции, саморегуляция поведения/эмоций и мета-когнитивный процесс.
«Энергизация» (Energization) или возбуждение
Процесс необходимого тонуса для инициации и сохранении любого (определенного) режима реагирования в зарубежной литературе обозначают термином «еnergization».
Исполнительные когнитивные функции
Планирование, контроль за последовательностью действий при решении задач и регулировка поведения в ряде случаев обозначают, как исполнительные когнитивные функции.
Саморегуляция поведения/эмоций
Необходимые для решения сложных ситуаций, обусловленных внешними триггерами привычки и навыки когнитивного анализа позволяют человеку самостоятельно регулировать свои эмоциии и поведение.
Мета-когнитивный процесс
Интеграция когниций и эмоций, аспекты личности, социальные когниции, самосознание, адекватное восприятие юмора являются составляющими мета-когнитивного процесса.
Исполнительные функции в психиатрии
Дефицит «исполнительной власти» наблюдается при многих психических расстройствах, включая синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), шизофрению и биполярное аффективное расстройство. При расстройствах настроения пациенты имеют когнитивные нарушения, связанные с лобными областями, демонстрируя снижение показателей вербальной памяти, когнитивной гибкости, совладания, метакогниции и саморегуляции, особенно по сравнению со здоровыми субъектами. Фактически, заболевание, требующее наибольшей когнитивной реабилитации — это шизофрения, где может иметь место значительная потеря объема мозга. Кроме того, больные шизофренией продемонстрировали значительное снижение социальных навыков, что увеличило потребность в когнитивной реабилитации и, в частности, восстановления полноценного исполнительного функционирования. Эти методы (когнитивная ремедиация) должны сочетать нейрокогнитивные и психосоциальные компоненты, результаты которых показали положительное влияние на функционирование этих людей в повседневной жизни.
Исполнительные функции в наркологии
Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, также связаны с исполнительными нарушениями, такими как потеря когнитивной гибкости, сложность принятия решений и скорость обработки информации. Опять же, здесь мы имеем гипофронтальность структур и сетей мозга.
Исполнительные функции в неврологии
Нарушения исполнительного функционирования связано и с подкорковыми расстройствами, в частности, с болезнью Паркинсона, прогрессирующим надъядерным параличом, болезнью Хантингтона, синдромом Корсакова и деменцией, вызванной вдыханием органических растворителей.
Восстановление мозга
В этом смысле представляют интерес две концепции, получившие известность в дискуссиях нейропсихологов: резерв мозга и резерв познания. Когнитивный и «мозговой резерв» могут снизить риск неадекватного поведения, поскольку он связан со способностью мозга активно справляться с повреждениями посредством реализации когнитивных процессов.
Работа с «резервом мозга»
«Резерв мозга» обычно относится к его определенным характеристикам, которые могут различаться у разных людей, включая размер, нейрогенез, плотность нейронов и синаптические связи. Многочисленные исследования предоставляют доказательства того, что резерв мозга может быть «податливым», и предполагают, что регулярные когнитивные упражнения, в частности, могут значительно помочь больным той же шизофренией. Образование увеличивает рост синапсов у младенца или ребенка. Кроме того, влияние упражнений с виртуальной реальностью на больных с черепно-мозговой травмой показывает улучшении некоторых когнитивных показателей.
«Когнитивный резерв»
«Когнитивный резерв» относится к способности мозга справляться с проблемами, используя другие когнитивные ресурсы. Как следствие, два человека с одинаковой степенью структурного резерва мозга могут более или менее успешно адаптироваться к травме головного мозга, если у одного есть больший объем «когнитивного резерва», то есть большее разнообразие когнитивных процессов, которые нужно задействовать или использовать в качестве компенсации. Нейронную реализацию «когнитивного резерва» можно разделить на «нейронный резерв» и «нейронную компенсацию». Первый относится к дифференциальным эффективным схемам синаптической связи, в то время как «нейронная компенсация» относится к привлечению областей мозга, которые обычно не используются людьми без патологии мозга для компенсации его повреждения.
Хороший когнитивный резерв может помочь в восстановлении и компенсации травмы за счет как нейронного резерва, так и нервной компенсации. Это позволяет нам задуматься о последствиях повреждения мозга с точки зрения нейропластичности и когнитивной реабилитации.
Как только появляется вероятность того, что проблемы DS положительно связаны с некоторыми структурными повреждениями, у людей с мозговым резервом появляется что-то вроде «жира, который нужно сжигать», тогда как те, у кого есть когнитивный резерв, могут лучше справляться и находить разные способы решения проблемы. Подтверждая эти выводы, некоторые данные, полученные от людей с высоким уровнем активности, таких как творчество, чтение, посещение друзей, посещение фильмов и ресторанов, прогулки и выполнение физических и «умственных» упражнений, говорит о том, что эти люди имеют меньший риск развития деменции.
Другие исследования показали, что у пациентов, у которых в анамнезе была преморбидная болезнь мозга, наблюдалось более выраженное когнитивное снижение посттравматического характера. С другой стороны, как упоминалось ранее, психические расстройства способны повредить резерв мозга, как это видно при шизофрении, когда потеря серого вещества может достигать 3% от общего объема всего мозга, в частности 3,5% в лобной доле.
Оценка исполнительной функции
Чтобы выбрать лучшую терапевтическую программу для восстановления мозга допустим при шизофрении, необходима хорошая нейропсихологическая оценка, основанная на трех основных целях: измерение, диагностика и интерпретация каждого измерения. Нейропсихологические тесты должны индивидуально различать когнитивные компоненты (измерения), такие как планирование или самоконтроль раздельно, а затем указывать, где сконцентрированы ошибки (диагностика). Последняя часть оценки состоит в том, чтобы решить, на чем будет сосредоточена реабилитация (интерпретация).
Виртуальная реальность
Еще один метод нейропсихологической оценки, который явно расширился в последние годы, — это использование виртуальной реальности (VR), которая также использовалась для целей когнитивной реабилитации.
Трудности оценки исполнительных функций
Поставить нейропсихологический диагноз, когда человек не функционирует эффективно — из-за его импульсивности, неспособности планировать или неспособности поддерживать поставленные задачи — не всегда просто, когда дело доходит до самоотчета. Более того, на практике может быть сложно определить все аспекты, связанные с проблемами поведения, из-за плохой способности к самоотчету. Например: плохое внимание или определенный дефицит рабочей памяти часто являются первыми симптомами, которые привлекают наше внимание. Как следствие, самоконтроль человека ухудшается, и, следовательно, пациент не замечает проблемы по мере их возникновения.
Экологическая значимость нейропсихологических тестов
В этом смысле некоторые нейропсихологи обсуждают экологическую значимость разумного количества нейропсихологических тестов. Под «экологическим» можно понимать, насколько тест репрезентативен для жизни конкретного человека. Некоторые авторы предположили, что большинство тестов не иллюстрируют истинность клинических проявлений; вероятно, потому, что эти оценки происходят не в повседневной жизни, но в стандартных тестах (неэкологических) они наблюдаются отдельно. «Карта зоопарка» и «тест на выполнение нескольких поручений» являются двумя примерами, имеющими большую экологическую ценность. Здесь пациент должен одновременно решить несколько задач. Это требует способности планирования, а также хороших управленческих способностей для решения всех задач. Больной смешивает простые задачи, делая упражнение с двумя задачами, особенно с несколькими поручениями, из-за шаблонов ошибок. Эти тесты ближе к реальной ситуации, чем другие тесты, которые могут быть отличными тестами EF, но не к обычным формам поведения, которые мы привыкли реализовать каждый день. Тест на «поведенческую память» — еще один действительный экологический тест, используемый для оценки повседневных проблем с памятью, выявления умеренных и тяжелых нарушений, однако незначительные нарушения памяти могут остаться здесь незамеченными у ряда пациентов, набравших баллы в пределах нормы.
Импульсивность
Еще одним проявлением исполнительного дефицита может быть импульсивность: для некоторых болльных проблема заключается не столько в неспособности смотреть вперед или предвидеть последствия, сколько сложность торможения своих желаний или импульсов в ответ на изменения внешней ситуации.
Программы реабилитации
Современные программы реабилитации считают функциональную оценку наиболее показательной. Они анализируют поведение пациента в тех ситуациях, когда присутствует дефицит, и замечают точную стадию, на которой человек ломается. Сосредоточив внимание на постепенном увеличении автономии пациента мы получим, большее количество попаданий в цели, которые могут быть достигнуты посредством когнитивной реабилитации. Представляют особый интерес виртуальные программы когнитивной ремедиации. Было обнаружено, что технология виртуальной реальности является хорошим средством лечения и оценки в нескольких контекстах. VR использовался как способ повышения экологической достоверности тестов, поскольку в виртуальном мире можно моделировать широкий спектр возможностей и ситуаций. Вместо того, чтобы моделировать обычную деятельность, V-STORE моделирует магазин, где пациенты должны забрать продукты в супермаркете Virtual Action-Planning Supermarket, имитируя повседневное выполнение поручений.
Целью каждой программы реабилитации руководителей должно быть улучшение или обеспечение большей автономии людей в повседневных ситуациях, позволяя им решать проблемы (в пределах своих возможностей), а не застревать в порочном круге, в котором не используются исполнительные навыки.
В основном программы реабилитации при префронтальных нарушениях можно разделить на четыре направления (см. выше).
Рабочая память
В контексте предполагаемой памяти повторное обучение — это метод, при котором клиент выполняет определенное действие многократно с увеличивающимися промежутками времени между ними. Этот интервальный поиск — полезный и хорошо известный метод изучения информации. Пока это удается, мы можем укреплять ретроспективную память, чтобы обеспечить необходимую поддержку будущей памяти. Этот способ очень полезен для людей, страдающих болезнью Альцгеймера, для выполнения ежедневной задачи предполагаемой памяти на необходимые действия, отображаемой в календаре (Fish et al., 2009). Кроме того, он может оказывать поддержку исполнительному компоненту с использованием свободных путей или интегративных подходов, направленных на повышение осведомленности о трудностях и расширение использования компенсационных стратегий.
Супервизия внимания
С тех пор, как была создана модель супервизорной системы внимания (SAS), стало ясно, что повседневное функционирование представляет собой очень сложное и динамичное взаимодействие автоматического рутинного поведения и сознательно контролируемого действия.
Бессонница в мире бизнеса: как отключить свой мозг, когда не можешь перестать думать
Если спросить психолога о том, какие проблемы чаще всего возникают у людей, имеющих свой бизнес, он, без сомнения, ответит, что каждый из них хотя бы раз жаловался на проблемы со сном. Да, похоже, предприниматели – действительно, полные профаны в этом деле. Получив в награду за свою смелость свободу от жесткого графика и давления «сверху», большинство из них так и не смогли избежать побочного эффекта этих грандиозных преимуществ – бессонницы.
Оказывается, ведение собственного бизнеса – это большой стресс!
Возможно, вы лежите в постели, а в вашей голове крутится миллион новых идей: «Как мне повысить эту чертову конверсию? Может, увеличить присутствие в социальных сетях? Или нанять новых копирайтеров? А Сергея давно пора уволить, а то совсем расслабился». Возможно, вы уже задремали, но, внезапно очнувшись, отчаянно пытаетесь заставить себя не забыть какую-то чрезвычайно важную, как вам кажется в тот момент, деталь. Или, может быть, вы просто обеспокоены и идете в кровать погруженным в темные мысли о будущем вашего бизнеса, плавно перетекающие в размышления о несостоятельности вас как личности и тщетности бытия.
Если вы увидели себя в этих строках, то следующее предложение должно отныне стать вашим жизненным кредо. Распечатайте его на листочке и повесьте в спальне:
Работа на себя и хороший сон – не те вещи, из которых нужно выбирать только одну.
Благодаря советам, изложенным в данной статье, вы очень скоро сможете избавиться от того, что мешает вам одновременно быть капитаном собственного корабля и наслаждаться фантастическим ночным отдыхом.
Вы не понимаете, насколько важен сон
Фанатичное стремление работать ночи напролет, распространенное среди стартаперов, – признак дилетантства и недальновидности.
Думаю, многие хотя бы однажды, находясь на какой-нибудь деловой встрече, становились свидетелями разговора двух молодых бизнесменов, каждый из которых с гордостью в голосе пытался убедить другого, что спит меньше. Лично мне эти ребята напоминают двух задиристых мальцов в песочнице, спорящих о том, чей кулич простоит дольше, и не замечающие, как начинается дождь.
Выглядит довольно забавно, но если задуматься, ничего в этом забавного нет – некоторые предприниматели действительно ставят над собой сумасшедшие эксперименты, целью которых является как можно радикальнее сократить время своего сна. А потом ходят как зомби и срываются на сотрудников по поводу и без.
Принято считать, что для полноценного сна человеку требуется 8 часов. Некоторым людям хватает 7 или даже 6 часов, чтобы чувствовать себя прекрасно. В любом случае, если за время вашего сна организм не успевает полностью восстановиться, последствия вряд ли вас порадуют.
Чарльз Чейслер, эксперт Гарвардской медицинской школы сна, доказал, что четырехчасовой сон на протяжении пяти ночей подряд оказывает такое же воздействие на память, внимание и скорость мышления, как состояние алкогольного опьянения.
Хотя четырехчасовой сон на протяжении пяти дней – довольно экстремальная ситуация, на основе этого исследования можно смело предположить, что в том случае, если вы будете постоянно спать меньше, чем положено, это в конечном итоге приведет к такому снижению эффективности, которое вы получили бы после одного-двух стаканов пива.
К чему это все: сон чрезвычайно важен для тех психических функций, которые вам нужны как предпринимателю. Возможно, вам удастся спать меньше, чем требуется вашему организму, но это будет значить лишь то, что вы работаете упорно… А не с умом.
9 советов о том, как побороть бессонницу и работать более эффективно
1. Пересмотрите свои отношения с кофе
В связи с этим я вас искренне призываю: откажитесь от кофе или сведите его употребление к минимуму. Не хватает силы воли? Тогда замените его другими, более полезными напитками, например, апельсиновым соком, зеленым или имбирным чаем. А еще лучше, возьмите в привычку съедать по утрам банан или горстку орехов – они быстро наполнят ваш организм энергией и сделают вас более продуктивными.
Перечитала абзац – как будто вырезка из какого-нибудь женского журнала. Да, господа, банально. А что делать? Это реально полезный совет, о котором все слышали, но которому ни хрена (простите за мой французский) никто не следует. Так что, пусть он повторится еще раз – вдруг хоть кого-то озарит осознание.
2. Следите за тем, что вы едите перед сном
Несмотря на то, что эта статья посвящена по больше части психологии, об этом невозможно не упомянуть, ведь психическое состояние (в том числе и качество сна) очень сильно связано с питанием. Больше, чем вы себе представляете…
Если вы употребляете перед сном пищу, содержащую большое количество сахара, вы получаете всплеск энергии, а это значит, что вы будете ворочаться в постели дольше, чем вам хотелось бы. Зачем попусту терять время, которое нужно вам для здорового сна? Ешьте меньше сладостей и отдайте предпочтение «хорошим» жирам и белкам, к которым относятся: вареные яйца, молочные продукты, легкий омлет, салат без майонеза, мед. Все это прекрасно подойдет для вечернего перекуса. Главное, не переборщить с количеством.
3. Оставьте свой iPhone в другой комнате
В дневное время смартфоны, несомненно, сильно повышают нашу производительность. Но то, что вы можете проверить свой e-mail и, фактически, контролировать все составляющие своего бизнеса, когда засыпаете, не значит, что вам следует это делать. Подумайте сами: в лучшем случае вы начнете воплощать хорошие идеи завтра, а в худшем – уже сейчас начнете нервничать из-за плохих новостей и трудностях, с которыми может столкнуться ваша компания.
Оставьте свой смартфон заряжаться в другой комнате. Выключите его.
4. Найдите способ записывать мысли из категории «ЭТО-СУПЕР-ПУПЕР-ВАЖНО»
Вы – предприниматель, а это значит, что в вашей голове вертится 150 идей, касающихся того, что вы должны или могли бы сделать, чтобы улучшить свой бизнес. Естественно, ваше подсознание собирается подкидывать вам ночные «прозрения». И, разумеется, это будут одни из лучших идей, которые у вас когда-либо были.
Секрет заключается в том, чтобы держать блокнот рядом с кроватью. Когда вы не можете уснуть из-за того, что ваш мозг перегружен хорошими идеями, запишите их, чтобы в голове не осталось ничего, чего не было бы на бумаге. Для мыслей, вызывающих беспокойство, это, кстати, тоже работает.
5. Успокойтесь перед сном
Ложиться спать сразу же после бурного спора по электронной почте – глупо. «Дела» и «сон» – это два совершенно разных режима работы вашего мозга, и вашему подсознанию требуется время на то, чтобы перейти из одного режима в другой. Ради того, чтобы ваш бизнес гарантированно был результативным, вам необходимо составить свой график так, чтобы перед сном у вас было как минимум два часа на отдых.
Подсказка для тех, кто готов подойти к делу серьезно: приглушите свет за 45 минут до сна. За 30 минут – отключите всю электронику. Поговорите с семьей. Почитайте книгу. Посидите в тишине (если есть такая возможность).
6. Сделайте свою кровать священным местом, предназначенным только для сна
Не оскверняйте свою кровать использованием лэптопа. Даже по утрам. Можно немного посмотреть телевизор, чтобы отвлечься от дел и очистить голову от мыслей. И вам, безусловно, известно, каким «магическим» действием обладает скучная книга: стоит прочитать пару страниц, и вы уже спите. Но работа должна остаться за пределами кровати. Место вашего лэптопа в другой комнате, рядом с Айфоном.
7. Не экономьте на удобствах
Вы предприниматель, а это значит, что ваше время имеет большую ценность. Вы не просто так проводите в постели треть своей жизни – качеством вашего сна определяются практические результаты, которые вы получаете в остальное время. Сделайте качество своего сна как можно лучше.
Необходимость производственных издержек очевидна любому бизнесмену. Тот факт, что удобный матрас принесет вам «дивиденды» в виде повышенной производительности, также не должен вызывать никаких сомнений. Сон – не та вещь, на которой нужно экономить.
8. Распланируйте свой день так, чтобы по утрам иметь немного свободного времени
Многие люди считают, что жесткий режим сна – это очень важно, поэтому необходимо заставлять себя вставать рано, каждый день в одно и то же время, и без промедления. Тем не менее, если вы боретесь с серьезной бессонницей, велика вероятность того, что по большей части ваше беспокойство вызвано мыслями о том, что вы не успеете достаточно отдохнуть перед встречей, назначенной на 8 утра.
Поэтому, по крайней мере, в течение нескольких недель попробуйте следующее: не планируйте дела раньше, чем на 10-11 часов утра. Иногда позволяйте себе дневной сон, если в нем нуждаетесь. Избавьтесь от привычки волноваться из-за необходимости вставать рано. Вы и так беспокоитесь настолько сильно, что не можете уснуть. Лишнее волнение вам совершенно ни к чему. Когда ваш сон станет лучше, можете ставить будильник на более раннее время.
9. Позволяйте себе подумать
Многие люди, имеющие длительные проблемы со сном, усиленно заставляют себя заснуть, как только они оказались в кровати. Вы наверняка проклинали себя за то, что ложитесь спать, а в вашей голове незамедлительно начинают роиться мысли, правда? Скорее всего, это происходит из-за того, что ваш организм забыл, как происходит процесс засыпания в нормальном состоянии. Еще бы! Вы же предприниматель.
Поэтому последний совет – будьте к себе снисходительнее. Если вы уже не в первый раз испытываете проблемы со сном, возможно, вы слишком быстро начинаете на себя злиться. Постарайтесь избавиться от постоянных мыслей о том, что вас ждет еще одна отвратительная ночь, и вы, с большой долей вероятности, решите свою проблему.
Вместо того чтобы корить себя за то, что вы думаете слишком много, поступите наоборот: систематически прокручивайте в голове свой день, стремясь вспомнить каждую деталь. Вскоре вы обнаружите, что начали думать о необычных, странных вещах – это значит, что ваш организм находится на грани засыпания. Не обращайте на это внимания и не беспокойтесь, что не можете заснуть, – просто позвольте мозгу сделать свое дело.
Если и это не работает, вот вам еще один простой и очень действенный способ засыпания (я сама им пользуюсь, когда не могу уснуть). Расслабьтесь и начните разыгрывать бредовый диалог. Мысленно говорите первое, что приходит в голову. Сначала это будет ваш голос, потом появятся голоса ваших знакомых или родственников. Не пугайтесь и не думайте, откуда они появляются. Просто делайте свое дело. Вскоре бредовые мысли перетекут в образы. Кошка, играющая в волейбол, стол, превращающийся в вашу бабушку, – все это признак того, что вы находитесь на финишной прямой. Теперь главное (как и в предыдущем совете) – не останавливаться.
Если вы – предприниматель, и бессонница пагубно сказывается на ваших мыслительных способностях, мешая достигать поставленных целей, не миритесь с ней. Следуя вышеизложенным рекомендациям, вы сможете избавиться от нее раз и навсегда.