как подчинить себе мозг
Как манипулировать собственным мозгом?
Было бы здорово каждый день сохранять быть в тонусе и успешно справляться с любыми проблемами. Но как сохранить позитивный настрой и научиться не бежать от проблем? С мозгом можно «договориться».
Мозгу нужно все контролировать. Если ситуация целиком не будет контролем, вы будете чувствовать дискомфорт. Попробуйте отказаться от привычки контролировать все хотя бы на 45 дней. Не следите за погодой, не стремитесь быть лучшим в любой мелочи, оставьте в покое пару лишних пылинок в дальнем углу. На 45-й день эксперимента вы почувствуете себя гораздо более уверенным в собственных силах.
Личностные установки. Если в вашей голове есть место фразам «я не справлюсь», «это очень сложно» — мозг рано или поздно будет воспринимать любую проблему как непреодолимое препятствие. Эмоциональная тональность перестраивает мозг. Думая о проблеме в негативном ключе, вы заранее обрекаете себя на провал. Помните об этом, когда беретесь за новую задачу!
Мозг любит признание. Социальное признание и ощущение гордости стимулируют выработку серотонина, что дает нам возможность быть в тонусе и смотреть на мир в позитивном ключе. Подмечайте дела, с которыми вы ловко справились за последнее время и не забывайте себя хвалить.
Мозг любит учиться. Чтобы всегда быть на пике активности, успешно справляться с задачами, правильно ставить цели и добиваться их, мозгу нужно постоянное обучение. На Викиум вы найдете тренажеры, которые улучшат память, способность концентрироваться и помогут без труда держать в голове массу информации.
Попробуйте и выберите то, что подходит именно вам!
Как управлять своим мозгом, чтобы добиться успеха
1. Небольшие слабости, которые приводят к проблемам
1) Ты потребляешь большое количество сладкого каждый день. Да, вкусно. Но со временем бесконтрольное потребление сладостей приведет к увеличению веса. Тяга к сладкому будет лишь усиливаться, что чревато таким страшным заболеванием, как сахарный диабет. Возьми над собой контроль сегодня, чтобы завтра не пришлось контролировать себя диетами.
2) Мелкие кражи. Ты удивишься, но большинство людей регулярно их совершает. Для одних это лишний огурец, доложенный в продуктовую корзину после взвешивания. Для других все начинается со жвачки в магазине, а заканчивается огромными штрафами или реальным сроком. Клептомания — психическое расстройство более страшное, чем может показаться, так что не стоит даже начинать.
3) Ты полагаешься на обрывочные познания и делаешь выводы на их основании. Со временем такой подход превратит тебя в дилетанта с поверхностными знаниями, который лишь предполагает, как делать, но на практике может разрушить бизнес или нанести огромный ущерб предприятию. Такой человек не умеет толком работать, не имеет знаний, которые могли бы помочь ему и обществу в целом.
2. Привычки, которые сделают тебя намного лучше
Тренируйся в течение месяца строго три раза в неделю, и в итоге у тебя сформируется привычка посещать спортивный зал: тело само будет просить нагрузок, а мозг будет получать от них удовольствие.
Сопротивляйся желанию есть сладкое тоннами. Спустя месяц твоя страсть ослабнет, и ты начнешь питаться правильно и сбалансированно.
Стань более чутким и прояви сострадание к незнакомцам. Купи бездомному, который ходит зимой в легких кедах, самые дешевые, но теплые ботинки. Сделай что-то хорошее для другого человека, это окрыляет.
Каждый день начни делать что-то ради достижения своей цели. Пусть это будут маленькие шаги, но со временем ты увидишь, как прошел большой путь. Делай небольшие усилия над собой в течение 30 дней, и вскоре у тебя войдет в привычку делать хоть что-то ради своего успеха.
Начни составлять список задач на день, делай это в течение 30 дней и в итоге станешь более организованным.
Ограничь себя от просмотра видео в интернете, чтобы сохранить драгоценное время для жизни.
3. Дисциплина — это все
Но будет очень сложно изменить себя без самоконтроля и дисциплины. Даже после того, как ты в течение месяца будешь соблюдать все вышеуказанные «заповеди», рано или поздно захочется нарушить уже привычный образ жизни. Во-первых, имей в виду, что рано или поздно срываются все. Но пропущенная тренировка не означает то, что ты должен вовсе прекратить заниматься спортом.
Самое главное, что эти добровольные и необходимые ограничения в конечном счете закаляют твою волю и формируют характер. Ты станешь тем человеком, который руководствуется разумом, а не минутными желаниями, и не живет ради своих прихотей.
Как подчинить себе мозг
Философы спорили о том, что такое счастье, веками. А ответ нашли нейробиологи. Существует всего четыре «гормона радости», и человек способен научиться ими управлять. Об этом рассказывает профессор Калифорнийского университета Лоретта Грациано Бройнинг. Публикуем несколько мыслей из ее книги «Гормоны счастья» (издательство МИФ).
Как работают «гормоны счастья»
Гормоны окситоцин, дофамин, эндорфин и серотонин — не просто подарок природы. У этих нейромедиаторов есть вполне конкретная биологическая функция: они помогают выживать и людям, и другим обитателям нашей планеты.
Дофамин заставляет нас предвкушать удовольствие, искать то, что нам необходимо, и добиваться поставленных целей. Вырабатывается, когда мы думаем о награде. Если обезьяна увидит банан, который находится в зоне досягаемости, в ее мозге произойдет всплеск этого нейромедиатора.
Благодаря окситоцину мы умеем доверять друг другу и получать удовольствие от общения с себе подобными. Социальным животным этот навык необходим, так как находиться в стае безопаснее, чем пытаться выжить в одиночку.
Выброс эндорфина — естественная анестезия, при которой у нас снижается чувствительность к боли. Вот почему зебра, вырвавшись из лап хищника, все еще может убежать и спастись, несмотря на полученные ранения.
Серотонин дарит ощущение счастья, когда мы получаем от людей знаки внимания. Животным важен статус, потому что тот, кто пользуется наибольшим уважением среди сородичей, всегда имеет доступ к лучшим ресурсам.
Почему у нас появляются привычки
Под воздействием внешних обстоятельств между нейронами головного мозга образуются многочисленные связи. Чем чаще вы повторяете определенные действия, тем крепче тот или иной нейронный путь. И «гормоны радости» помогают в создании этих цепочек.
Особенно активно процесс формирования нейронных путей происходит в детстве. Например, ребенок может лишь однажды испытать всплеск серотонина, окситоцина и дофамина, если родители спросят его, в какой цвет лучше покрасить стены комнаты, а любовь к дизайну интерьеров останется с ним на долгие годы. Повзрослев, он будет чувствовать то же удовольствие каждый раз, когда затеет ремонт, ведь мозг начнет воспринимать это занятие как необходимое для выживания.
Взрослый мозг не так гибок. Нам трудно избавляться от старых привычек и создавать новые, потому что электрические импульсы предпочитают перемещаться по проторенным нейронным дорожкам. Когда мы испытываем какой-то дискомфорт, гормон стресса кортизол заставляет нас срочно что-нибудь предпринять. И человек, как правило, обращается к уже испытанным источникам удовольствий. А они далеко не всегда бывают благотворными.
Важно еще и то, что уровень гормонов счастья моментально снижается, как только мы получим свою порцию радости. Вот почему нам свойственно все время возвращаться к своим привычкам.
Однако мы, в отличие от животных, способны выбирать, от каких именно моделей поведения испытывать удовольствие. Для этого надо подключить силу воли и создать новые нейронные пути. Если подойти к делу с умом, то можно сформировать у себя много полезных привычек, каждая из которых будет вызывать всплеск нужных нейромедиаторов.
Перевоспитываем мозг
Конечно, это не совсем легкий путь. Но разве жизнь, наполненная радостью и позитивными привычками, не стоит усилий? Для начала научитесь замечать тот момент, когда кортизол причиняет вам неудобства. Возможно, вы всегда избавлялись от стресса с помощью еды или сигарет. Но сейчас нужно просто остановиться и ничего не предпринимать.
Подумайте, какие альтернативные варианты вы хотели бы использовать. Это может быть что угодно. Например, изучение иностранных языков. Просто начните каждый вечер хотя бы по 10 минут переводить тексты. В первые дни вам, скорее всего, не понравится новое занятие. Но потом, когда сформируются нужные нейронные цепочки, вы будете получать от него удовольствие. Следуйте плану в течение 45 дней. Ни в коем случае не делайте перерывов!
Подключите к процессу «гормоны счастья». Дофамин вырабатывается, когда мы одерживаем победу. Но это не обязательно должно быть достижение века. Совсем наоборот. Если вы целый год трудитесь над серьезным проектом и думаете только о результате, то испытаете лишь непродолжительное удовольствие, выполнив задачу. Не лучше ли уметь радоваться маленьким шагам на пути к цели?
Каждый день отмечайте, что вам удалось сделать. Хвалите себя, даже если полагаете, будто это совсем незначительная работа. Так вы научитесь наслаждаться самим процессом и почувствуете потребность все время двигаться дальше.
Синтез эндорфина происходит не только при боли, но и когда вы смеетесь или занимаетесь спортом. Как это использовать? Все зависит от вашей находчивости. Если вы учите английский, можете просто смотреть любимые комедийные сериалы без перевода или слушать радиопередачи, выполняя физические упражнения.
Чтобы стимулировать прилив окситоцина, начните устанавливать доверительные отношения с людьми. Даже одна дружеская улыбка способна вызвать ощущение радости. И это вы тоже можете задействовать, создавая новую привычку. Как почувствовать себя счастливым, изучая английский? Просто пообщайтесь с носителями языка по Skype.
Больше о том, как сформировать у себя полезные привычки и научиться получать от них удовольствие, — в книге «Гормоны счастья»
Как подчинить себе мозг
Как было бы здорово каждую минуту ощущать себя счастливым. Но за каждым поворотом нас поджидают сюрпризы, которые подкидывает жизнь. И не всегда приятные. Как сохранить душевное равновесие и не утонуть в океане проблем? Ответ подскажет нейрофизиология. Человек способен перенастроить свой мозг так, как нужно ему. Нужно лишь знать о некоторых хитростях, которые позволяют «договориться» со своим мозгом. Готовы? Тогда вперед.
1. Примиритесь с тем, на что повлиять невозможно
Мозг любит контролировать ситуации и чувствует себя превосходно, когда именно вы заправляете делами. Однако наш контроль часто ограничен и непредсказуем, поэтому иногда возникает чувство тревоги. Можно научить себя испытывать комфорт даже тогда, когда не полностью контролируете ситуацию.
Чтобы создать такую нейронную цепочку, обратите внимание на моменты, когда вы стремитесь к «контролю над всем», и поступайте с точностью до наоборот. Например, если вы хотите научиться выпекать лучшие в мире кексы, попробуйте в течение 45 дней (именно столько времени нужно мозгу, чтобы усвоить новую привычку или шаблон действия) обойтись без рецептов. Если вы аккуратист, позвольте в течение 45 дней накапливаться беспорядку вокруг вас. В первый день вы будете испытывать жуткий дискомфорт, но к концу 45-го дня вы почувствуете себя необычайно защищенным.
На 45 дней откажитесь от попыток контролировать мир вокруг таким образом, к которому вы привыкли. Просто перестаньте пристально следить за погодой, покупать лотерейные билеты и ожидать того, что мир будет жить по вашим правилам. Выберите какую-то одну привычку, которая дает вам ощущение контроля над жизнью, и попробуйте обойтись без нее. И вы почувствуете себя в окружающей действительности более уверенно, даже при невозможности управлять ею по своему желанию.
2. Сами формируйте личностные установки
Личностные установки — это обобщения человека относительно самого себя и принципов жизни. Когда эти установки связаны с тревожностью, они психологически загоняют человека в угол, так что любая задача кажется ему непреодолимым препятствием, с которым ему никогда не справиться. Людей с негативными установки можно распознать по фразам: «У меня это никогда не получится», «Ну все, добром это не кончится», «Я не справлюсь», «Это очень сложно». Если вы ловите себя на подобных мыслей, пора это изменить.
Эмоциональная тональность высказывания и перспектива, с которыми люди интерпретируют каждое событие в жизни, — а корень этого в личностных установках — потенциально перенастраивают мозг. Например, негативные личностные установки повышают тревожность. И если ваша личностная установка гласит, что вы — неполноценный человек или что вы никогда не сумеете правильно воспользоваться чьей-то помощью, то она лишает вас надежды или ожидания, что вы в силах справиться с неприятной ситуацией. Она заранее настраивает вас на провал.
Но все можно изменить. Если вы убеждены, что не способны завести новые отношения, переформулируйте такую личностную установку следующим образом: «Я хороший человек, и когда люди узнают меня поближе, они это понимают».
3. Гордитесь тем, что сделали
Гордость — это сложное чувство. Стремление к постоянному признанию несет в себе множество нежелательных побочных эффектов. Но когда окружающие не признают вас совсем, вы чувствуете, что что-то не в порядке. Вы можете начать аплодировать по любому поводу сами себе, но наш мозг трудно обмануть фальшивым самопризнанием.
Нейрофизиологи рекомендуют почаще обнимать людей и животных. Это еще один источник «гормонов счастья», — источник.
Социальное признание — вещь непредсказуемая и довольно эфемерная. Но вы можете сами стимулировать выработку серотонина, не выглядя при этом в своих глазах глупым. Просто раз в день обязательно высказывайте сами себе удовлетворение от чего-то сделанного. А иногда можно говорить кому- то: «Смотри, что мне удалось сделать!» Так вы настроите мозг на то, чтобы в разумной степени уметь пользоваться общественным уважением.
4. Сложно, но можно: добивайтесь больших целей
Ставьте себе цели, которые кажутся для вас высокими, но достижимыми. Позитивные эмоции охватывают вас тогда, когда стоящая перед вами задача или проблема является для вас «в самый раз».
Представьте, если вам скучно готовиться к экзамену, вы слишком уверены в своих знаниях или просто ленитесь, скорее всего, вы провалитесь. Но если вы слишком паникуете, это тоже не пойдет на пользу. Золотая середина между состоянием повышенной тревожности, стресса и полным безразличием лучше всего способствует запоминанию и обучению. И вообще благоприятно сказывается на работе мозга.
Делайте то, что вы хотите, — источник.
Вместо того чтобы всячески избегать тревожности, лучше встретиться с ней лицом к лицу и научиться управлять ею себе во благо. Можно привести в пример следующую аналогию с катанием на горных лыжах: если наклониться на лыжах слишком сильно назад, значительно возрастет вероятность падения, но если немного наклонить корпус вперед, можно лучше контролировать движение даже при спуске с очень крутого склона.
5. Следите за дыханием
Разные типы дыхания определяют разное эмоциональное состояние. Научившись контролировать свое дыхание, вы сможете достигать нужного вам состояния и настроения.
Обычно у людей частота дыхания в состоянии покоя составляет от 9 до 16 вдохов и выдохов в минуту. В состоянии панической атаки этот показатель увеличивается до 27 вдохов и выдохов в минуту. При повышении частоты дыхания ощущаются многие симптомы, характерные для панической атаки, включая онемение, чувство покалывания, сухость во рту и головокружение.
Поскольку сердечно-сосудистая система объединяет дыхательную и кровеносную системы, быстрое дыхание вызывает учащение сердцебиения, что делает человека еще более тревожным. А вот при замедлении дыхания происходит одновременное замедление сердцебиения, что способствует успокоению и расслаблению.
За последние несколько тысяч лет во многих культурах по всему миру были созданы техники релаксации (например, медитация). Они активировали парасимпатическую нервную систему, хотя о ее существовании даже не было известно. Самые разные техники направлены на достижение состояния спокойствия и «молчания ума». Контроль за дыханием — одна из самых простых, доступных и действенных.
В жизни нас то и дело постигают расстройства и разочарования. Вы можете винить в несовершенстве окружающий мир, шефа, партнера, страну, даже себя. Но от этого никуда не деться. Поэтому есть лишь один способ оставаться счастливым, радостным и спокойным — перенастроить свой мозг и изменить отношение к происходящему.
Как управлять мозгом? Рекомендации от Джозефа О’Коннора. Часть 1
Тезисы с тренинга Джозефа О’Коннора – коуча с мировым именем, признанного тренера по коучингу и НЛП, основателя международного коуч-сообщества ICC.
Вы заметили, как произошла революция в экономике? Совсем недавно считалось что человек – homo economicus – существо разумное, всегда стремящееся к максимизации получаемой прибыли и делающее выбор из-за экономических результатов этого выбора, то есть рационально. Но сейчас этот миф развенчан. Мозг очень иррационален, в процессе выбора всегда присутствует эмоциональный компонент.
У мозга нет привязанностей и антипатий;
Мозг не чувствует обиды;
Мозг – часть тела. Если телу плохо, то и мозг перестает работать эффективно;
Мышление необъективно и нелогично;
Большая часть того, что мы делаем – вне нашего осознанного контроля.
Мы не контролируем свой мозг, но мы можем его использовать
В чем вся загвоздка? В том, что мы очень много знаем, но очень мало делаем. При управлении персоналом необходимо поменять поведение, но для этого нужно повлиять на мышление. «Кнут и пряник» меняют поведение, но очень ненадолго.
Мозг работает с относительными понятиями, с предсказанием, со сравнением происходящего с прогнозируемым, с убеждениями.
Наше отношение к ситуации очень сильно зависит от наших ожиданий:
Ожидали больше, чем получили – дофамин падает – уныние, апатия, раздражение, неудовлетворенность: ждали премию 10000, а получили 5000 – расстроились;
Ожидания меньше чем то, что получили в реальности – дофамин растет – радость, удовлетворение: ждали 3000, а получили 5000 – радость;
Ожидание = реальность – дофамин на прежнем уровне – состояние без изменений: ждали 5000, получили 5000 – никаких эмоций.
Обратите внимание, что речь во всех ситуациях идет об одной цифре – 5000, а эмоции разные. Поэтому и идет речь об относительности понятий.
Мозг любит новизну, сюрпризы. Ведь все новое нас обычно радует. Ведь к новому у нас нет ожиданий и дофамин легко поднять. Но очень многое зависит от убеждений. Ведь если новое воспринимается как угроза, то стимулируется миндалина, возрастает стресс. Очень нужна работа с убеждениями.
Из-за особенностей строения мозга не все его участки могут вербализировать то, что в них происходит. Поэтому нужно следить не только за тем, что человек говорит, но и за его невербаликой. Это может сделать только кто-то наблюдающий за нами со стороны.
Мы видим не то, что реально происходит, а только то, что наш мозг оставил нам для восприятия. Не верите? Станьте напротив зеркала и поочередно смотрите в правый/левый глаз. Вы не увидите, как двигаются ваши зрачки! Мозг вырезает это, считая несущественным. Лишняя информация. Слепая зона.
Мы видим не то, что есть в реальном мире, а то, что ожидаем увидеть. Обманывать себя очень легко! Как прекратить самообман? Нужно обратиться к другому человеку, а лучше нескольких людям (чтобы исключить возможность проекций со стороны другого человека). Тем людям, которым вы доверяете. Это может быть коуч или психолог.
Очень важна автономия, отделение ребенком себя от матери. Без этого человек эгоцентричен, не способен на эмпатию, на понимание того, что другой воспринимает ситуацию не так, как он и того, что это абсолютно нормально.
Спокойствие = расслабленное миндалевидное тело. Отлично помогают техники осознанности.
Подсознание – это все, что мы не осознаем в моменте. Мозг, сберегая энергию, очень жестко контролирует приоритеты.
Все, чему мы научились, мы можем разучиться. Привычки мышления – это просто привычные шаблоны, наши автоматизмы. Новые мышление ведет к новым связям.
Что помогает нейропластичности (изменениям, формированию новых привычек и моделей поведения)?
1. Внимание. Где фокус, там и внимание.
Главное зло – многозадачность, мультифункциональность. Забудьте сказки про Цезаря! Наш мозг не способен на одновременную работу над несколькими задачами. Это физиологически невозможно.
Говоря про мультизадачность, мы говорим о быстром переключении, а оно всегда связано с потерями в качестве, быстрым утомлением, а когда мы утомлены, мозг переключается на автоматический режим, т. е. старые модели поведения. Сконцентрируйтесь на чем-то одном.
2. Повторение. Чем больше повторов, тем более устойчивые связи формируются.
Представьте себе лыжника, стоящего на вершине. Он первый спускается с горы, ему очень сложно. Но каждому последующему, спускающемуся по этому пути – все легче.
Для изменения привычки нужно начать повторять что-то другое. Невозможно просто разорвать нейронную связь, ее нужно «перепрошить».
3. Эмоции, неожиданности, сюрпризы. Генерация нейротрансмиттеров (в первую очередь – дофамина) ускоряет формирование связей.
То, что нам нравится, учится легче.
Мы стремимся сделать процесс изменений не «обязаловкой», а увлекательным интересным путешествием.
4.Значимый результат. Мотивирующая цель помогает протаптывать новые дорожки.
Важно хорошо понимать, для чего вам изменения. И это должно вас вдохновлять.
Закон Хебба: между нейронами, которые возбуждаются одновременно, возникает прочная связь. Помните эксперимент Павлова? Думайте, что совмещаете. Управляйте этим.
У человека есть две системы
Эволюция хорошо позаботилась о выживании вида. Наш мозг тщательно экономит ментальные ресурсы, будто голод уже есть. Из-за этого мы сопротивляемся сложному мыслительному процессу и при первой возможности возвращаемся к старому привычному мышлению, реакциям, поведению.
СИСТЕМА 1
Система по умолчанию. Лимбическая система. Обеспечивает первую реакцию, первый ответ.
Мозг легко сводит задачу к предыдущей, сильно упрощая ее.
Поэтому первый совет для креативности – никогда не брать первый ответ.
СИСТЕМА 2
Сознательная система. Неокортекс. Обеспечивает мышление, анализ.
Обычно включается, когда человек осознает трудность и прилагает усилия для ее использования.
Хотите изменить что-то? Будьте в ресурсе! Только в ресурсе мы можем пользоваться системой 2.
Рекомендации от Джозефа О’Коннора:
Больше заниматься спортом. Влияя на тело, можно влиять на мозг.
Перестать относиться ко сну как к неприятной обязанности. Так считать – это безумие. Сон – очень важная вещь в регуляции памяти и других процессах. Для прохождения всех стадий сна нужно спать 7-8 часов.
Практики осознанности (внимания) – помогают успокоить миндалевидное тело – своеобразную тревожную кнопку организма.
Все важные решения принимать только на свежую голову, в спокойном состоянии.
Вести важные переговоры с утра. Например, просить о прибавке к зарплате. Ведь по мере накопления усталости мозг стремится к сохранению статуса кво и стабильности (ничего не менять). Мозг начальника – не исключение.
Автоматизировать неважные решения! Ведь даже незначительные решения (из рубрики какие туфли надеть) расходуют ресурсы. Не тратьте энергию на фигню! Иначе ее не хватит на действительно важные выборы. Так, президент США не выбирает себе одежду, меню на день и т. п. За него это делают специально обученные люди. У Стива Джобса все свитеры были черные, чтобы все силы отдавать делу.
Не брать в работу первое решение. Оно всегда из системы 1, а значит известно вам и рынку, наименее эффективно.
Пользоваться тем, что меняет привычки: искать привычные триггеры и изменять их, менять якоря, менять места, маршруты.
Усиливать мотивацию. Иногда используются довольно радикальные способы: не написал 1000 знаков в день – перечисли 100 евро в детдом.
В следующий раз я расскажу про когнитивные искажения и интуицию.