«Лепим» красивые руки дома: комплекс эффективных упражнений для женщин
Подтянутые рельефные руки не имеют ничего общего с перекачанной горой мышц, как порой рисуют в своем воображении женщины, отказываясь прорабатывать бицепсы и трицепсы.
В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные и легко выполнимые в домашних условиях упражнения для красивых рукпоказалГеннадий Лянго— тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни.
— Когда мы говорим о красивых спортивных женских руках, речь не идет о перекачанных руках с огромными бицепсами и трицепсами. Речь о таком состоянии, когда все развито в меру. Функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, трицепса — разгибание. Но не стоит также забывать о плечах, которые отводят руки в сторону, а также сгибают и разгибают плечо. Эти мышцы создают образ завершенной красивой руки.
Вы должны прекрасно понимать, что натренированность рук вряд ли будет заметна, если они покрыты большим слоем подкожного жира. Поэтому наряду с тренировкой мышц не забывайте о правильном питании. Создайте небольшой дефицит калорийности, если у вас есть лишний вес.
Как подготовиться к тренировкам
— По статистике, у женщин плечевой пояс слабее, чем у мужчин. Поэтому для тренировки мышц достаточно небольшого отягощения. Вам понадобится несколько пар гантелей весом от 1 до 5 кг и набор фитнес-резинок.
Домашний комплекс упражнений, представленный ниже, выполняйте 2 раза в неделю. Комплекс состоит из 11 упражнений. Для новичков я советую делать не более 4 упражнений, для продвинутых — 4-7, для опытных — 7-11.
Комментарии к выполнению упражнений — под видео. Внимательно изучите их, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
Упражнения на бицепс
Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Возьмите гантели в руки таким хватом, как будто вы держите молоток — ладони смотрят друг на друга. Выпрямите спину, чтобы в пояснице появился естественный изгиб, расправьте плечи. Локти зафиксируйте по бокам туловища. На выдохе плавно поднимите руки до уровня плеч. Зафиксируйте это состояние на 1 секунду. На вдохе опустите вниз.
Подъем рук делайте 1-2 секунды, опускание — 3. Подберите вес таким образом, чтобы к десятому повторению наступило утомление. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Сядьте на скамью или стул. Руки опустите вдоль корпуса, прижмите локти к бокам, разверните ладони наружу. Немного согните руки в локтях. На выдохе поднимите руки до уровня плеч, задержитесь на 1 секунду и на вдохе опустите гантели, не разгибая локоть до конца.
Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
В положении сидя уприте локоть во внутреннюю часть бедра. На выдохе плавно поднимайте гантель до ощущения полного сокращения бицепса, опускайте гантель на вдохе.
Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Упражнения на трицепс
Эффективное упражнение для трицепса, но требует безупречного соблюдения техники.
Сядьте на скамью, сделайте вдох и опустите гантель за голову до ощущения растяжения в трицепсе. На выдохе плавно разогните руку в локтевом суставе, но не до конца. Следите за тем, чтобы рука была практически перпендикулярна полу. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.
В положении стоя прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и наклонитесь до уровня, практически параллельного полу. Если сделать это проблематично, то до угла 20-30 градусов. Прижмите локти к бокам. На выдохе плавно и синхронно разгибайте руки в локтевом суставе и делайте паузу на 1 секунду. На вдохе опускайте гантели вниз.
Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.
В положении сидя или стоя зафиксируйте резинку на уровне плеча. На выдохе плавно разгибайте руку и сделайте паузу в нижней точке амплитуды на 1 секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.
Расположите руки на ширине плеч на скамье или устойчивом стуле. Согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Поясница должна быть на расстоянии 10-15 см от стула, спина прямая.
На вдохе плавно согните локти и опуститесь вниз до уровня, пока плечо не станет параллельным полу. Старайтесь держать спину максимально близко к скамье. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение только в умеренном темпе. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Упражнения на плечи
С помощью этого упражнения тренируется вращательная манжета плеча, от которой зависит стабильность плечевого сустава.
Поднимите руки, согнутые под прямым углом, до уровня плеча, локти разведите в сторону. На вдохе плавно опускайте руки до параллели с полом. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Не опускайте локти вниз.
Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Согните руки в локтевом суставе на 15-30 градусов. На выдохе делайте подъем до уровня плеч, разворачивайте кисти таким образом по мере движения, чтобы мизинец был выше большого пальца. Представьте, что вы выливаете воду из кувшина в верхней точке амплитуды. Вверху сделайте паузу на 1 секунду. На вдохе опустите гантели вниз.
Сделайте 2-3 подхода по 12 повторений.
Слегка согните руки в локтевом суставе. Разверните ладони так, как будто вы держите стакан. На выдохе поднимайте гантели перед собой до уровня плеч, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 12 повторений.
Сядьте прямо. Расположите гантели на уровне ушей. Кисти должны находиться строго под локтями. На выдохе плавно поднимайте руки, немного сводя их в верхней точки амплитуды. Не распрямляйте до конца локти. На вдохе опускайте гантели до уровня ушей.
Упражнения на бицепс – лучшая подборка самых эффективных
Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.
Немного об анатомии бицепса
Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.
Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:
Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.
Принципы тренировки
Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:
Упражнения
Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.
Базовые
Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.
Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.
Изолирующие
Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.
Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя
Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:
Подъем гантелей сидя
Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.
Техника полностью идентична предыдущему варианту.
Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта
Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.
Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.
Подъемы на бицепс в наклоне
Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.
Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:
Подъемы на блоке и в тренажерах
В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:
Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.
Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:
Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.
Эффективная программа тренировок
Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^
Программа
Как часто
Входящие упражнения
День рук с упором на бицепс
Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины
Сгибания стоя со штангой 4х10
Жим узким хватом 4х10
Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12
Французский жим лежа 3х12
Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15
Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12
Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12
Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15
Сплит спина + бицепс
Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями
Добиться красивых рук можно только с помощью специальных упражнений на растяжку бицепса рук. Именно ежедневные тренировки сделают ваши руки красивыми и стройными. Мы подготовили для вас комплекс упражнений на растяжку бицепса рук. Также обращаем ваше внимание, что перед началом тренировки мышцы нужно разогреть, выполнив ряд маховых движений в стороны, вращений руками в плечах. Уделите разминке не менее 10 минут, тогда растяжка принесет наибольший эффект.
Для начала ознакомим вас с теорией. Растяжка бицепса руки должна проводиться только с помощью изолированных упражнений, то есть тех, в которых задействована только эта мышца.
Лучшие положение для выполнения упражнений на растяжку бицепса – небольшой наклон туловища вперед, а руки свободно свисают. Если есть возможность, то лучше всего выполнять данные упражнения на спортивной скамье.
Растягивать бицепс руки нужно для того, что мышцы не теряли своей гибкости и не укорачивались. Кроме того, выполнение растяжки на бицепсы в конце тренировки помогает восстанавливаться мышцам на 15-25% быстрее.
Комплекс эффективных упражнений на растяжку бицепсов.
Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти сцепите за спиной, повернув руки ладонями вниз. Выполнение упражнения: поднимите руки и тяните их вверх, вы должны почувствовать растяжение в бицепсе.
Упражнение 2. Исходное положение: встаньте рядом с дверным проемом, возьмитесь одной рукой за косяк на уровне плеча. Выполнение упражнения: не разжимая кисти, выворачивайте руку так, чтобы повернуть бицепс кверху. Обращаем ваше внимание на тот факт, что вращение руки должно происходить вокруг своей оси, а не вокруг плеча. Повторите то же самое с другой рукой.
Упражнение 3. Вертикальная растяжка бицепса рук с помощью перекладины. Ваша задача – провисеть на перекладине супинированным хватом как можно дольше.
Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Выполнение упражнения: одной рукой возьмитесь за внешнюю поверхность другой руки чуть выше локтя. Отводите вторую руку в сторону, преодолевая сопротивление первой руки. Повторите то же с другой рукой.
Главный мускул. Три лайфхака, чтобы накачать большие бицепсы к лету
Накачке бицепса посвящены сотни страниц глянцевых фитнес-изданий. Шварценеггер называл бицепс своей «любимой мышцей», а культурист Дориан Йейтс качал его на каждой тренировке.
«Советский спорт» нашел три лайфхака для натуральных атлетов, которые помогут увеличить объем бицепса на 3-4 сантиметра и, наконец, перестать стесняться своих худых рук.
Лайфхак 1. Подтягивания вместо подъема штанги
«Большинство атлетов отдают все силы подъемам штанги на бицепс. В то время как наиболее эффективны для его роста не подъемы, а подтягивания обратным хватом», – говорил Франко Коломбо, двукратный обладатель титула «Мистер Олимпия».
Подтягивания обратным хватом напоминают сгибания рук, с той лишь разницей, что отягощением выступает собственное тело, а вместо штанги – турник. Такой тип подтягиваний делает акцент на бицепс, но параллельно включает в работу мышцы трицепса (именно за его счет руки получают объем), грудь, плечи и верхнюю часть спины. Таким образом, упражнение становится более эффективным, чем обычные сгибания со штангой. За одну сессию вместе с двуглавой мышцей плеча вы прорабатываете целый массив прилегающих мышц.
Как делать: 2 раза в неделю, три-четыре рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений. Многие считают подтягивания обратным хватом более легким упражнением по сравнению с обычными подтягиваниями. Очень скоро вам понадобится дополнительный вес: приобретите ремень для подвеса отягощений.
Лайфхак 2. Не тренируем бицепсы и ноги в один день
«Тренировать ноги и бицепсы в один день – частая ошибка начинающих. Они занимаются по стандартному сплиту 3-4 раза в неделю и не знают, в какой из дней «воткнуть» бицепсы. В итоге делают его в один день с тяжелыми приседами, выпадами и жимами в тренажере», – говорит Джим Стоппани, фитнес-тренер, постоянный эксперт издания bodybuilding.com.
По словам Стоппани, совмещение упражнений на бицепс и ноги в одной тренировке приводит к тому, что двуглавая мышца плеча перестает расти. «Ноги забирают все ресурсы организма: он тяжело и долго восстанавливается. На то, чтобы «вырастить» бицепс у него просто не остается сил».
Как делать: «разводить» тренинг бицепса и ног по разным дням. Стараться устроить хотя бы один день отдыха после тренировки ног. Это позволит телу быстрее восстановиться.
Лайфхак 3. Сначала изоляция, потом база
«В тренировке бицепса важна точность исполнения упражнения. Атлет должен чувствовать напряжение в мышце. По возможности, нужно избегать помощников в виде раскачки-киппинга и включения других мышц. Веса в упражнении на бицепс имеют меньше значения, чем точечная нагрузка», – говорит Ли Лабрада, одна из главных звезд в культуризме 80-х и 90-х.
Лабрада предлагает следующую схему выполнения упражнений: сначала вы утомляете бицепс изолированными движениями – вроде сгибания рук с гантелями сидя, различными сгибаниями в тренажере, а уже затем переходите к главному «коньку» программы – сгибаниям с тяжелой штангой. По мнению эксперта, это позволит нагрузить бицепс наиболее эффективно.
Как делать: 2-3 подхода сгибаний с гантелями (15 повторений), 2-3 подхода сгибаний в тросовом тренажере (до 20 повторений). Веса в этих упражнениях нужно брать небольшие. Главное – следить за техникой выполнения. Затем – 3 подхода сгибаний стоя со штангой (6-8 повторов). В последнем подходе допустима небольшая помощь раскачкой при подъемах штанги.
Приготовьтесь, что наутро после такой тренировки бицепсы будут буквально гореть. Это значит, вы все сделали правильно: бицепс восстанавливается и растет.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
3 главных упражнения для качественной проработки бицепса
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, с помощью каких упражнений можно сделать красивый бицепс.
Фото: depositphotos/TONO BALAGUER
Если человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, попросят показать какую-нибудь мышцу, то он незамедлительно начнет закатывать рукава, обнажая свои мощные руки, а именно – бицепсы (при этом максимально сильно сгибая руку в локтевом суставе, напрягаясь, пыхтя, он продемонстрирует результат многолетней работы).
Именно красивые высокие бицепсы, даже если они не очень объемные, являются «визитной карточкой» любого адепта тренировок в зале. Руки качать любят все – от новичков до профессионалов, разница только в том, что у профессионалов, которые опираются на свой опыт, руки действительно выглядят достойно. В то время как у новичков, которые от тренировки к тренировке качают руки, толком ничего не «растет».
Как же накачать действительно красивый, как его еще называют, «высокий» бицепс?
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые помогают формировать «пик» бицепса. Их три, и их можно использовать как в комплексе, так и дополнять ими другие упражнения в вашем тренировочном цикле.
Подъем гантелей на бицепс с наклоном спинки
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Одно из самых «ощутимых» упражнений для бицепса. Когда его делаешь первый раз, то во время выполнения и несколько секунд после чувствуется, как бицепсы сводит такая сильная боль, будто они сейчас лопнут от прилившей к ним крови. И это неудивительно: в исходном положении ваши бицепсы испытывают сильное, принудительное растяжение из-за отклона корпуса под углом 30-45 градусов. Другими словами, ваши мышцы уже в исходном положении сильно растянуты, а это значит, что и амплитуда движения будет больше, что лучше прорабатывает данную мышцу.
При таком условии важна техника выполнения: не допускается подъем плечевой кости вверх (плеча), она находится строго в вертикальном положении, вы выполняете сгибание в локтевом суставе. В верхней точке делайте небольшую паузу, что усилит сокращение мышцы, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Делать можно упражнение как поочередно, так и одновременно двумя руками.
Важно: вес снаряда должен быть таким, чтобы вы выполняли по 12-15 повторений, это идеальный режим работы для проработки бицепса без риска получить травму.
Выполнить необходимо три подхода.
Сгибание рук с ez-штангой узким хватом
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Отличное упражнение для проработки пика бицепса. Его особенностью является узкий хват и легкий поворот кисти (пронация), что и усиливает акцент в данной области. Важно, что локти вы выносите немного вперед, даже можно упереть их в корпус, что позволит выполнять упражнение более чисто, без раскачивания и забрасывания штанги вверх (читинга). Но стоит помнить: в этом упражнении так же важна техника выполнения, поэтому вес отягощения выбирайте таким, чтобы выполнить качественно не меньше 12 повторений и три подхода.
Концентрированные сгибания
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Помните руки Арнольд Шварценеггера? Его высокий бицепс напоминает сливки на торте или пик горного хребта – красиво, не правда ли? Арнольд всегда был сторонником тяжелых силовых тренировок, которые и дают основной прирост мышечной массы (в том числе и рукам, о чем я говорил в начале статьи). Но именно для проработки бицепса Шварценеггер использовал такое упражнение, как концентрированные сгибания. Правда, он его выполнял немного по-другому, нежели чем на нашем фото. Здесь – классический вариант данного упражнения.
Исходя из названия, нетрудно догадаться, что ваша задача – выполнять упражнение максимально качественно, чтобы концентрировать напряжение именно в пике бицепса. Для этого уприте локоть строго посередине бедра – во время выполнения упражнения не допускается движение руки вообще или помощь корпусом. Вы сгибаете руку строго в локтевом суставе, в верхней точке делаете паузу, «в пике сокращения», и медленно возвращаете гантель в исходное положение.
Также выполняйте 12-15 повторений, по три подхода.
До лета еще достаточно времени, и у вас есть еще возможность подкачать руки, чтобы обновить гардероб футболками или рубашками с короткими рукавами.
