как полюбить тренировки дома

Не только физра: как полюбить спорт

Не секрет, что физические нагрузки оказывают неоценимую поддержку нашему организму и психике: они помогают в профилактике различных заболеваний, поднимают настроение, помогают отвлечься и расслабиться или, наоборот, сконцентрироваться в особенно напряжённые периоды. Но для большинства людей сидячий образ жизни и минимум активности в течение дня становятся печальной нормой. Вместе с экспертом мы разобрались в том, как приучить себя и ребёнка не только давать своему телу необходимые физические нагрузки, но и получать от них удовольствие.

спортивный психолог, член Европейской Федерации спортивной психологии, автор телеграм-канала «Просто о психологии спорта»

Физическая активность в дошкольном возрасте

Наиболее удачный и критически важный момент для формирования привычки заниматься спортом — дошкольные и школьные годы. Приобщение к спорту в этот период важно для того, чтобы человек во взрослом возрасте оставался активным.

Сразу стоит отметить, что спорт и физическая активность — не одно и то же, правильнее было бы сказать, что спорт является одним из видов физической активности. Физическая активность в детском возрасте отвечает за развитие структур мозга и благотворно сказывается как на физическом, так и на когнитивном развитии ребёнка. До пяти лет речь идёт скорее не о спорте, а о том, чтобы ребёнок научился основным движениям (ходьба, бег, прыжки, кувырки), научился ориентироваться в пространстве, привык к подвижным играм.

Движение и учёба

Согласно исследованию Nike (Designed to Move: Active Schools, 2015), спорт улучшает академические показатели учеников, поддерживает их поведение, посещаемость, внимательность и обучаемость. Дети, которые часто двигаются и участвуют в спортивных активностях в школе, как правило, лучше осваивают учебную программу, больше чувствуют свою принадлежность к школе, легче заводят новых друзей и чувствуют себя увереннее как среди сверстников, так и во время выполнения учебных задач.

Сколько часов спорта в неделю нужно ребёнку

Согласно нормам Всемирной организации здравоохранения, дети и подростки от 5 до 17 лет должны уделять физическим нагрузкам любой интенсивности минимум 60 минут в день. Не менее трёх раз в неделю следует заниматься аэробными упражнениями высокой интенсивности (к ним относятся, например, бег, танцы, велопрогулки, плавание). Может получиться такое расписание — часовая прогулка три раза в неделю, бассейн три раза в неделю и один раз в неделю — занятие сезонным видом спорта, например катание на коньках или на роликах.

Почему детям может не нравиться спорт

Часто ребёнок уже в школе отказывается от спорта. Причина обычно кроется в неудачах школьной педагогики. Слишком жёсткий подход или токсичные отношения в классе могут сыграть свою роль в формировании негативных ассоциаций со спортом у ребёнка.

В идеале школьный урок физкультуры должен учитывать все виды мотивации: кто-то из детей хочет победить в соревновании и стать лучшим, кому-то приятно уделить время своему телу, почувствовать удовольствие от движения, для кого-то спорт раскрывается через общение с другими, командную игру. Если в школе ребёнка не смогли замотивировать, важно в диалоге с родителями или самостоятельно сформулировать, что лично вам может дать спорт и физическая активность. Чтобы понять, как полюбить спорт, сначала нужно принять, что вы не обязаны любить его по тем же причинам, что и другие.

Почему спорт полезен

Роль родителей

Ребёнку, который начинает заниматься спортом, необходима поддержка взрослого. Самый важный ресурс, который родитель может дать ребёнку для его физического развития, — внимание, поддержка, похвала и, конечно, общий досуг. Если хотите научить ребёнка чему-то, — делайте это вместе с ним. Придумывайте совместные активности: поход в лес на лыжах, выезд на природу, игра в баскетбол во дворе.

Если вы недовольны низкой активностью своего ребёнка, то не стоит ставить перед ним жёсткие рамки и ультиматумы. Влияние спорта всегда долгосрочное, и дождаться результатов можно только если заниматься регулярно и добросовестно, поэтому важна мотивация ребёнка.

Как полюбить спорт и физические нагрузки

Самое важное, что вам предстоит понять: спортом надо заниматься регулярно и его надо встроить в свою повседневную жизнь. На первых порах вам важно найти что-то, что доставит вам удовольствие, но дальше, в минуты разочарований и усталости, необходимо помнить, что физические нагрузки должны не только давать вам сиюминутное наслаждение, но и помогать вам достичь комплексного эффекта, облегчать вашу жизнь в будущем, делать вас выносливее, открывать вам новые возможности вашего тела и позволять вам делать завтра то, чего вы не могли сделать вчера.

Сперва лучше ставить перед собой совсем маленькие цели, например — выйти из автобуса на одну остановку раньше, подниматься по лестнице, а не на лифте, один раз в неделю ходить на долгую прогулку. Нужно сформировать простые привычки, которые повысят количество регулярной физической активности в вашей жизни. Чтобы облегчить себе задачу, новую привычку стоит привязать к уже существующим рутинным делам. Например, устраивать по выходным пробежку перед встречей с друзьями, или делать зарядку перед тем, как садиться за компьютер.

Необязательно идти в спортивную секцию, но большим подспорьем могут стать всякие любительские клубы, например танцевальные. Особенно если вы любите какой-то конкретный жанр музыки — хип-хоп или кей-поп, наверняка в таком клубе вы сможете встретить людей с похожими увлечениями, к тому же эти занятия не требуют от вас высокой физической подготовки и вполне доступны новичкам. Можно также обратить внимание на такие варианты, как туризм, бассейн (индивидуальные или групповые занятия), бег.

Полезным будет самообразование в области биологии, питания и спорта. Если вы на самом базовом уровне поймёте, как устроено человеческое тело, как работают наши мышцы, как упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь, вам станет интереснее и проще приниматься за дело каждый раз.

Кому-то подойдёт метод долгосрочных целей — например, пробежать марафон через полгода или пойти летом в пеший поход.

Источник

Как полюбить фитнес: советы эксперта по движению Виктории Боровской

Фитнес XXI века — не про пот и боль, а про красоту и функциональность, здоровое и радостное движение. Этому помогает нормальное питание, вода и сон. А также регулярный осмотр у врачей, чтобы войти в условную старость не дряхлой развалиной, а бодро и с минимумом болезней.

Негативные стереотипы о фитнесе до сих пор довольно широко распространены. Вот лишь несколько фраз, по которым можно понять, что человек остаётся в плену этих стереотипов:

Человек создан для движения — так уж задумано природой. Если у вас не хватает энергии даже на малоактивную и сидячую работу, стоит проконсультироваться с врачом. Иногда дело не движении, а в заболевании. Заряд нашей внутренней батарейки способна посадить железодефицитная анемия или синдром усталых надпочечников.

Где найти мотивацию

Мотивация идет извне, и это индивидуально для каждого. Можно браться за одно и то же дело бесконечно, сохраняя себе чужие фигуры в папку «идеальное тело». Кому-то нужно серьёзно заболеть, чтобы начать заниматься своей жизнью. А кому-то хватает пары статей в интернете. Не стоит ругать себя, если сразу не выходит. Это придёт в своё время.

Фитнес ≠ страдание

Было время, когда я жёстко разделяла продукты на полезные и вредные. Это привело к отказу от любимых блюд и от встреч с друзьями в ресторанах. Настроение было таким же чёрным, как мой кофе, из сладкого остался один финик в день. В то же время, в зале я пахала так, что на просто жизнь сил уже не оставалось. Я была очень стойкой в погоне за идеалом! Пока не поняла, что на самом деле ухожу от него всё дальше: подрываю своё здоровье, снижаю самооценку и уверенность в себе.

Результатом фитнеса должны стать не только снижение веса и процента жира в организме, но и укрепление здоровья, повышение стрессоустойчивости и уверенности в себе. Фитнес должен приносить радость!

Можно перестать истязать себя, перестать ненавидеть своё тело, перестать тренироваться до физического и морального истощения — и просто получать удовольствие от здорового движения.

С чего начать путь к фитнесу уже сегодня

Помните: у нас есть запасная спортивная форма, но нет запасного организма. Существует тонкая грань между лежанием на диване и принятием своей уникальности, между фитнесом для поддержания формы и здоровья и тренировками на износ в погоне за идеалом. Надеюсь, мои советы помогут нащупать эту грань и понять, что современный фитнес — радость здорового движения!

Рекомендуем книгу:

Похудеть и/или выжить: Как получить результат и не испортить здоровье

2021, ООО «Альпина Диджитал»
Все права защищены

Источник

Как заставить себя полюбить спорт?

Наверное, каждый взрослый человек хотя бы раз в жизни хотел записаться в спортзал и всерьез заняться своим здоровьем. Только вот многие сторонники здорового образа жизни рано или поздно признаются, что физические упражнения перестали приносить им удовольствие и они выполняют их через силу. В конечном итоге многие из них со временем перестают заниматься спортом из-за отсутствия мотивации. К счастью, недавно норвежские ученые придумали способ восстановить и сохранить любовь людей к спорту. Метод многим может показаться банальным и неэффективным, но почему бы не попробовать? Для получения отличной мотивации к занятию спортом потребуется только смартфон.

Мотивацию к спорту можно найти в интернете

О проведенном исследовании и его результатах было написано в издании Norwegian SciTech News. Авторы научной работы предположили, что усилить желание людей заниматься спортом, можно при помощи мотивационных постов в Instagram. Вы наверняка видели их во многих социальных сетях, но важно понимать, что среди них встречается и некачественный контент. Например, к плохому контенту можно отнести посты от непрофессиональных спортсменов, которые могут посоветовать выполнять тяжелые упражнения, способные навредить неподготовленным людям. А вот посты от тренеров с большим опытом, рассказывающих про подходящие для всех упражнения, это отличный контент.

Мотивация к спорту

Чтобы проверить верность своего предположения, исследователи провели эксперимент с участием 518 людей со средним возрастом 26 лет. Они были найдены через Facebook и другие социальные сети, имели разный уровень физической подготовки и по-разному относились к посещению спортивного зала. Так, некоторые из них по-прежнему любили физические упражнения, но большинство все-таки устало от них и выполняла через силу. Об отношении добровольцев к занятию спортом исследователи узнали, попросив их заполнить анкету.

Участников исследования случайным образом разделили на две группы. Одна группа продолжила ходить в спортивный зал как обычно. А другая группа подписалась на аккаунт в инстаграме, в котором авторы научной работы публиковали мотивационные посты, которые казались им наиболее качественными. Таким образом они регулярно напоминали людям, что занятия спортом необходимы для обретения стройного тела, большой физической силы и крепкого здоровья. Всерьез подумайте о преимуществах занятия спортом — мотивирует, не так ли?

При занятиях спортом главное не бросить это дело

Спустя месяц участники эксперимента заполнили анкеты заново. Многие из них продолжили заниматься спортом, но подписанные на мотивационный инстаграм люди поделились, что физические упражнения начали приносить им больше удовольствия. В конечном итоге ученые решили, что найдя хороший источник мотивации к спорту, люди могут сохранять свой интерес к посещению спортивного зала.

Если вам интересны новости науки и технологий, подпишитесь на наш Telegram-канал. Там вы найдете анонсы свежих новостей нашего сайта!

Только вот найти источник качественного контента может быть не так уж и легко. Впрочем, для начала можно просто поискать мотивационные ролики на YouTube. Скорее всего, посмотрев на накаченные тела профессиональных спортсменов, вы тоже захотите себе такую фигуру. А вот с видео, где спортсмены рекомендуют различные упражнения, стоит быть осторожнее, потому что они могут дать советы, которые некоторым людям противопоказаны. Просматривая такие видео, важно включать критическое мышление.

Источник

Тренировка дома: 7 правил безопасных занятий спортом

Плюс тренировок дома в том, что для них достаточно желания и свободного места. Но стоит соблюдать несколько правил, чтобы не рисковать здоровьем и получать от занятий пользу и удовольствие. Эти советы пригодятся и после карантина. Возможно, вы привыкните заниматься дома и решите не тратить время на дорогу в клуб или добавите домашние тренировки к занятиям в спортзале.

Правило №1: поставить цели и подобрать нагрузку

Постарайтесь честно ответить себе на вопрос, для чего нужны тренировки. От этого зависит нагрузка, план тренировок и настрой. Одни собираются нормализовать вес, другие — выйти из карантина и пробежать марафон, а третьи хотят двигаться, чтоб поддерживать форму и хорошее настроение. Перед тем как начать заниматься, стоит посоветоваться с врачом и тренером. Доктор оценит состояние здоровья и предупредит, на что обратить внимание. Особенно это касается тех, кто раньше не занимался спортом, и людей старше 45 лет. Тренер порекомендует подходящие нагрузки, поможет составить программу и проинструктирует по технике упражнений. На время самоизоляции фитнес-клубы предлагают индивидуальные программы для домашних тренировок и ведут видеоуроки.

Правило № 2: составить расписание

Спорт занимает время. Выделить свободный час для занятий сложно — есть искушение найти дела поважнее, чем тренировка. Поэтому упражнения стоит включить в ежедневное расписание. Запланируйте три-четыре тренировки в неделю. Это подойдет новичкам и опытным спортсменам. При таком графике спорт не станет ежедневной повинностью, от которой хочется увильнуть, а мышцы успеют восстановиться между тренировками. Выберите удобное время, не обязательно утро или вечер. Главное не заниматься перед сном и сразу после еды — здесь нужна пауза в полтора-два часа.

Правило № 3: подобрать программы и оборудование

Если нет готовой индивидуальной программы и личного тренера, можно использовать мобильные приложения для спорта. Смартфон предложит план тренировок и видеоинструкции, а также подберет плейлист для занятий и составит полезное меню.

Для домашних занятий подойдет минимальный набор спортивного оборудования:

Кроме того, для тренировок потребуются удобная одежда и обувь. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не поскользнуться и не подвернуть ногу.

Правило № 4: прислушиваться к телу

Во время тренировки без инструктора следите за самочувствием, чтобы понимать, когда сделать паузу. Это важно для новичков и тех, кто начал занятия после долгого перерыва. В таких случаях усталость после тренировки, ноющие мышцы и суставы — нормальное следствие занятий. Для начала попробуйте снизить интенсивность тренировок или выбрать другие упражнения. Головокружение, тошнота, аритмия или мышечные судороги — повод немедленно прекратить тренировку.

Правило № 5: делать разминку и заминку

Перед занятиями нужна разминка. Для этого подойдут суставная гимнастика и аэробные упражнения — круги руками, махи. Или сделайте облегченные варианты упражнений из основной программы.

Разминка подготавливает мышцы и суставы к нагрузке, помогает избежать травм и получить больше пользы от занятий.

После тренировки стоит сделать заминку, чтобы вернуть тело в привычное состояние, снизить пульс и восстановить дыхание. Для заминки подойдут ходьба или упражнения на растяжку. Разминка и заминка помогают снизить мышечную боль после занятий.

Правило № 6: пить воду

Одна из причин плохого самочувствия во время тренировки — обезвоживание. Вместе с потом тело теряет электролиты — минералы, которые поддерживают жидкостный баланс организма и регулируют артериальное давление. Обезвоживание вызывает мышечные судороги, головокружение и усталость.

Инструкторы советуют пить воду между циклами упражнений, когда вы восстановили дыхание, и после занятий. Нормальный уровень жидкости помогает организму восстановиться. Особенно важно пить воду во время тренировок в жаркую погоду или в душном помещении.

Правило № 7: добавить разнообразия

Будьте готовы к тому, что со временем тренироваться станет не так весело, как на старте. Даже в спортзале с тренером иногда скучно прорабатывать одни и те же упражнения. Тем более что результаты проявляются не сразу. Это не повод бросать занятия. Чтобы избежать рутины, добавляйте в программы новые упражнения или оборудование, чередуйте тренировки и пробуйте новые виды спорта. Купите яркую одежду и аксессуары для занятий. А еще занимайтесь вместе с семьей или пригласите друзей тренироваться онлайн.

Источник

Тренировки активизируют участки мозга, связанные с вознаграждением, высвобождается целый коктейль биохимических веществ, среди которых есть эндорфин. Регулярно занимаясь, человек становится буквально зависимым от тренировок. Профессор Стэнфорда Келли Макгонигал объясняет этот феномен в книге «Радость движения» от издательства «МИФ». Приводим ее рассказ о том, почему спорт приносит удовольствие, несмотря на то, что это физически тяжелое занятие. Но для начала разберемся, как формируются зависимости.

Природа зависимостей: резкий выброс дофамина, запоминание опыта, необходимость новой дозы

Зависимость от спорта отличается от других зависимостей. Чем?

Но между физическими упражнениями и наркотиками есть важная разница.

Полюбить тренировки можно, даже если раньше они вам не нравились

Ощущения от первой тренировки необязательно совпадают с ощущениями от последующих. Многим нужно время, чтобы полюбить физические упражнения. Движение начинает дарить удовольствие не сразу, а по мере того, как тело и мозг адаптируются. Один мой собеседник всю жизнь считал, что ненавидит физические упражнения, но в пятьдесят три года решил начать заниматься с персональным тренером, чтобы улучшить здоровье и повысить эффективность программы избавления от наркотической зависимости.

Он начал с одной тренировки в неделю, через три недели решил, что можно добавить вторую. Однажды выходя после занятий, он заметил, что улыбается; его это потрясло. «Я понял, что не просто счастлив: мне понравилось тренироваться. Раньше мне казалось, что такое удовольствие может приносить только наркотик».

Кому-то важно начать заниматься в нужное время. Молодая мать-одиночка страдала от социальной изоляции и ощущения, что в ее жизни нет «ничего кроме материнских обязанностей». Она начала играть в любительской волейбольной команде, завела друзей и поняла, что она не только мама, но и спортсменка. Кому-то важно найти физиологически подходящий вид активности. Одна женщина занялась греблей после сорока лет и призналась мне: «Многие мои коллеги по команде считали себя неспортивными; но стоило им сесть в лодку, и их тело откликнулось; они почувствовали себя в своей стихии ».

Кроме того, человеческая психика сложнее, чем у крыс, бегающих в колесе. Вознаграждением для нас служат не только физические ощущения, но и смысл, который мы придаем занятиям. Одна моя собеседница начала ходить в зал после того, как ушла от мужа-абьюзера. Тридцать восемь лет супруг следил за каждым ее шагом; теперь она могла выйти куда-то одна, и занятия на беговой дорожке символизировали для нее долгожданную свободу. «Когда я двигаюсь, я свободна», – призналась она.

Считаете себя неспортивным? Скорее всего вы занимались недостаточно долго или просто не нашли подходящий вам вид спорта

Нора Хефеле из города Стоу занялась бегом после того, как ей исполнилось пятьдесят. Сейчас ей шестьдесят два года. Она участвовала более чем в 200 забегах и пробежала 85 полумарафонов. После семьдесят пятого марафона, проходившего в Уотербери, организатор преподнес ей трофей: золотой кроссовок с крылышками на мраморном постаменте, на котором было выгравировано ее имя. Теперь трофей стоит у нее в гостиной рядом с полкой, где собраны все ее медали за забеги.

При этом Хефеле не ставит себе цели прийти к финишу первой. «В начале забега, после того как прозвучит выстрел, я остаюсь одна уже через пять минут и до финиша бегу в одиночестве», – говорит она. Она часто приходит последней и заметила, что зрители сильнее поддерживают тех, кто бежит последним. «Я не против быть последней: лучше я, чем кто-то, кому этого совсем не хочется». Она гордится своей настойчивостью. На полумарафоне в Харрисбурге из-за сильного дождя натекли лужи по щиколотку, и многие сошли с дистанции. Хефеле пришла последней, но заняла первое место в своей возрастной группе, потому что все остальные в ее категории не добежали до финиша.

Нора Хефеле работает бухгалтером. Сначала она пробовала ходить на беговой дорожке, но вскоре пришла к выводу, что ей не нравится заниматься в помещении. Ей хотелось выбраться на воздух, и она открыла для себя фолкс-спортинг. Фолкс-спортинг – это занятия ходьбой по пересеченной местности, велоспортом, плаванием и беговыми лыжами на открытом воздухе. Это не соревновательный спорт: на мероприятие можно явиться в любое время (заявлено время начала и окончания), участвовать в своем темпе и просто наслаждаться природой и компанией единомышленников.

Получив этот опыт, она записалась на полумарафон в Бирмингеме «просто ради любопытства». К ее удивлению, марафон ей понравился, и она решила попробовать заняться бегом. «Иногда, оставив позади бóльшую часть дистанции, я думаю: “И почему я решила, что это мне понравится? Это ужасно!” Но бывает, я чувствую себя на седьмом небе, сильной, полной энергии. Я ставлю цель и добиваюсь ее. Приближаясь к финишной прямой, я чувствую себя прекрасно ». После семьдесят пятого полумарафона Нора Хефеле поставила себе следующую цель – сто полумарафонов. «Для меня марафоны – источник радости. Не каждый человек в шестьдесят один год может сказать о себе такое».

Из книги Келли Макгонигал «Радость движения».

Почему тренировки должны быть регулярными? Регулярные – это как? Раз в неделю подойдет?

Как заниматься спортом, чтобы меньше болеть. Поможет даже ходьба: рассказываем, как работает иммунитет

Подписывайтесь на блог издательства «МИФ» и на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: instagram.com/therock; globallookpress.com/Wiese/face to face, Andrey Arkusha/Russian Look, Jodi & Jake/moodboard

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды в Издательство МИФ.

Источник