как помогает протеин при тренировках
Зачем нужны протеиновые коктейли? Польза для мышц, разновидности, побочные эффекты
В современном мире популярность протеиновых коктейлей вышла за рамки профессионального спорта и бодибилдинга. Если вы занимаетесь в спортивном зале или просто стремитесь к фигуре мечты, то хотя бы раз задумывались о приготовлении белкового напитка. Безусловно, за ним числится целый ряд преимуществ для улучшения качества тела, но существуют и нюансы, которые явно нельзя назвать положительными. Разбираемся, что собой представляет этот эликсир для роста мышц и стоит ли включать его в рацион.
Что такое протеиновые коктейли?
Условно их можно разделить на два типа. В основу первого входит порошковый протеин, он продаётся в магазинах спортивного питания. Это водорастворимый белок, для получения которого используют соевые бобы, яичный белок и молочную сыворотку. Напитки, приготовленные на покупном протеине, отличаются низкой калорийностью. Конечно, если вы не добавите в них горку сахара и горсть молотых орехов.
Второй тип — это коктейли, которые можно приготовить из привычных нам продуктов, содержащих много белка. Например, сочетание молока, творога, яиц и бананов давно известно любителям фитнеса.
Польза белкового напитка для организма
Протеиновые коктейли не зря завоевали доверие спортсменов. Неважно, какому из двух видов вы отдаёте предпочтение — пользу приносят оба.
Способствуют набору мышечной массы
Не секрет, что белок — это строительный материал, без которого наращивание мускулатуры невозможно. Поэтому протеиновые коктейли обычно рекомендуют пить до и после тренировки. В первом случае — вместе с углеводами, чтобы запастись энергией перед занятием и сделать его эффективнее. А во втором — чтобы быстрее восстановить мышцы после физической нагрузки, поспособствовав их росту.
Многие исследования доказали, что протеиновые напитки ускоряют метаболизм. При быстром обмене веществ нежелательные жировые отложения уходят от вас скорее. Безусловно, здесь важно учитывать и дневную активность, и общий калораж. Но в грамотной совокупности все факторы точно дадут положительный результат в похудении.
Дарят долгое чувство сытости
Белок усваивается организмом на протяжении большего времени, чем углеводы, и снижает уровень сахара в крови. Поэтому чувство насыщения после него длится дольше, а аппетит затухает. При этом протеин не откладывается в жировой ткани, что тоже является радостной новостью для худеющих.
Служат заменой вредным перекусам
Когда на работе или учёбе вдруг хочется чем-то перекусить, куда полезнее сделать это протеиновым коктейлем, а не печеньями и шоколадными батончиками. Правда, здесь преимущество на стороне порошковых напитков. Покупной протеин всегда можно взять с собой, смешать с водой или молоком, и белковый перекус будет готов. К тому же можно не бояться за срок годности: в отличие от творога и молока, порошок не относится к скоропортящимся продуктам.
Одни люди попросту не любят мясо и рыбу, другие же принимают сторону вегетарианства. В обоих случаях протеиновые коктейли помогают набрать суточную норму белка. А если человек относит себя к строгим веганам, которые не едят все продукты животного происхождения, порошковый белок станет достойной альтернативой.
Главные минусы протеина
Казалось бы, польза протеиновых коктейлей очевидна и неоспорима, но всё не так просто. К употреблению белка стоит подходить крайне аккуратно, в противном случае можно столкнуться с неприятными последствиями.
Негативное влияние на работу печени и почек
Протеиновые напитки могут заменить только один полноценный приём пищи в день, а за один раз нельзя употреблять больше 30 граммов белка. Превышение нормы даёт большую нагрузку на печень и почки. Если же вы изначально страдаете заболеваниями этих органов, то от покупного спортивного питания лучше вовсе отказаться.
Риск пищевых расстройств и аллергии
Напитки могут вызвать пищевые расстройства или аллергию, так как и в полностью натуральных коктейлях, и в порошковых содержится лактоза. При индивидуальной непереносимости этого компонента необходимо тщательно искать добавки, в которых он не содержится.
Все минусы, которые мы перечислим далее, относятся к коктейлям на основе порошкового протеина.
«Пустой» продукт с усилителями вкуса
Протеин в чистом виде является не самым приятным на вкус продуктом, поэтому в него добавляют подсластители, усилители вкуса и красители. Зато полезными веществами порошок не богат: в нём нет витаминов и минералов. Хотя определённые производители всё же обогащают сухой белок полезными веществами.
Стоимость банок с протеином доходит до 5 тыс. рублей, поэтому покупку может позволить себе далеко не каждый. Единственное оправдание завышенной цене — продукта может хватить надолго.
Как выбрать качественный протеин?
Если вы всё же отдаёте предпочтение коктейлям на основе порошкового протеина, то ещё одна важная задача — выбрать правильный продукт. Эксперт в вопросах фитнеса и питания, блогер Татьяна Федорищева, более известная как Таня TGYM, в своём «инстаграме» порекомендовала для начала определиться с целью, а потом уже совершать покупку.
Девушка разделила белок на группы по способу обработки:
Также фитнес-блогер подробно рассказала о видах протеина и объяснила, кому подходит каждый из них.
Татьяна: Сывороточный протеин наиболее богат аминокислотами ВСАА. Идеально подходит для приёма после тренировки и утром в качестве источника белка. Казеиновый протеин имеет сложную структуру, которая усваивается долго. Подходит для приёма на ночь для подпитки организма всем необходимым. Соевый протеин подходит для людей с непереносимость молочных продуктов, для веганов.
И в завершение публикации фитнес-блогер дала несколько практичных советов, которые помогут не ошибиться при покупке.
Протеин для похудения
Протеин используется женщинами и мужчинами не только для придания мышцам рельефа, но также для снижения массы тела. Если для первой цели важно выбрать качественный продукт и создать сбалансированный рацион, то со снижением веса дела обстоят иначе. Для коррекции массы тела подходит не любой протеиновый порошок, поэтому необходимо знать, как правильно его выбирать.
Об этом и не только сегодня расскажут наши специалисты. Они дадут подробную информацию о протеиновой диете. Но наша основная цель — призвать людей к правильному образу жизни! Конечно, любые знания о способах похудения будут не лишними, но использовать первый понравившийся — не совсем разумно. Часто популярность средств для снижения веса обусловлена хорошей работой маркетологов, и применяя их без рекомендации врача можно нанести немалый вред здоровью. Идеальный вариант — худеть по эффективной методике, например, вот по этой:https://doctorbormental.ru/metodika/.
Что такое протеин
Протеин — достаточно популярная и распространенная добавка. Результаты различных клинических исследований находятся в открытом доступе для людей, но до сих пор многие не знают, что это такое и как правильно его использовать. Поэтому предлагаем узнать как можно больше о препарате, тем более, если вы хотели бы попробовать его действие на себе. Но даже после прочтения этой статьи не торопитесь выбирать средство самостоятельно, посоветуйтесь сначала с медиками.
Люди часто думают, что протеин принимают бодибилдеры и «фито-няшки». Но он заслужил популярность также среди профессинальных спортсменов.
Распространенность связана с его положительными свойствами:
На последний пункт следует обратить особое внимание. Мышечная ткань выполняет важную функцию при снижении веса. Окисление жиров невозможно без мышц, т.к. это место локализации митохондрий — станций по производству энергии. Основная проблема большинства худеющих заключается в одной ошибке, которая влечет за собой потерю мышечного каркаса. А неправильные действия связаны с несбалансированным рационом — использованием модных и «мегаэффективных» диет. Организм испытывает дефицит питательных веществ, что чревато нарушением работы органов. Из-за недостатка полезных веществ, необходимых для полноценной жизнедеятельности, организм начинает сжигать постепенно собственную мышечную ткань.
Что получаем в итоге: вред от подобного похудения, возвращение к привычному образу жизни, потерянные килограммы в двойном размере. Поэтому важно избежать дефицита полезных веществ и потери мышечной ткани. Протеин в этом деле становится самым лучшим помощником. Доверяйте только сбалансированному питанию и умеренным физическим нагрузкам. Вес не будет снижаться как по повелению волшебной палочки, но зато здоровье останется в сохранности.
Нужен ли протеин при похудении
Количество качественного белка сказывается на процессе похудения. Важно употреблять положенную суточную норму. Продукт по заявлению производителей помогает сохранять мышцы в процессе похудения.
Белок — важнейший компонент, который важен не только при похудении. Его дефицит негативно скажется на человеческом здоровье. Множество людей проводит большую часть времени на работе, учебе, в дороге. Поэтому не всегда есть возможность придерживаться сбалансированного питания. Чтобы удовлетворить потребность организма в белках можно приготовить протеиновый коктейль.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
Польза протеина
Среди полезных качеств можно отметить:
Противопоказания
Не рекомендуется употреблять самостоятельно любые препараты, и протеин — не исключение. Необходимо пройти обследование у врачей для оценки состояния мочевыделительной системы. Особого внимания заслуживает функционирование почек. Ведь при их нарушенной работе происходит накопление мочевой кислоты и продуктов распада белка, что приведет в будущем к мочекаменной болезни и другим патологиям.
Немаловажное значение имеет индивидуальная непереносимость. Недостаточное наличие ферментов, перерабатывающих белок, может привести к интоксикации организма. Поэтому консультацией специалистов пренебрегать не следует.
Какой протеин лучше для похудения
Существует несколько источников белка, поэтому и протеины делятся на несколько видов. Чтобы понять, какую протеиновую добавку лучше принимать для похудения, следует разобраться в разновидностях:
Получается, что протеиновые порошки делятся на быстрые и медленные. Первые производятся из яиц, молока или сыворотки. Они мгновенно усваиваются, быстро распространяются током крови. Их употребляют до и после тренировки. Медленные делают из казеина и сои. Ими можно заменять приемы пищи. Их основная задача — восполнение недостатка питательных веществ и нормализация баланса БЖУ.
Рассмотрим три основных вида.
Соевый протеин для похудения
Это не самый питательный, но самый дешевый и распространенный продукт. Специалисты отмечают низкое содержание незаменимых аминокислот как существенный недостаток. Соевый протеин содержит 50% чистого белка, поэтому использовать только его для похудения будет недостаточно.
Сывороточный протеин для похудения
Сывороточный протеин — самый популярный продукт, основой для создания которого служит молочная сыворотка. При массе полезных свойств можно заметить и относительно низкую стоимость. Минус отмечается один — низкое содержание белка, всего 60%. Для увеличения концентрации аминокислот, протеин подвергают дополнительной очистке. На выходе получается изолят с содержанием 90% аминокислот.
Казеиновый протеин для похудения
Казеиновый продукт готовится из творожного белка. Отличие от предыдущих видов — медленное усвоение. По этой причине употребляют его на ночь для сохранения мышечной ткани, когда отмечается временный дефицит полезных веществ. Процентное содержание белка — 60, поэтому для похудения его сочетают с другими разновидностями продукта.
Как правильно пить протеин
Необходимо знать, как правильно пить протеиновый коктейль. Например, нельзя разводить его в кипятке, потому что при высоких температурах происходит денатурация белка. Его можно разводить в любой жидкости и в любых концентрациях, главное, соблюдать температурный режим. Суточную дозу нужно высчитывать индивидуально, разделив ее на два приема.
Когда лучше принимать протеин
Наиболее правильный вариант использования протеинового порошка — за пару часов до тренировки и спустя час после нее. В целях похудения напиток используют для замены полноценных приемов пищи: обеда и ужина.
Сколько раз в день пить протеин
Серьезных ограничений по количеству приемов добавки — нет. Важно только не употреблять суточную дозу за раз. Напиток принято делить на два приема, но при больших дозировках допускается разделение на 3-5 порций.
Сколько протеина пить в день
Суточная норма для взрослого здорового человека составляет 2 г на килограмм массы тела. Если в рационе много продуктов с высоким содержанием белка, то количество добавки лучше сократить.
Можно ли пить протеин без тренировок
Некоторые пьют добавку без физических нагрузок, преследуя цель — восполнить дефицит питательных веществ. Смысл употребления напитка без тренировок заключается в том, что искусственный недостаток углеводов будет компенсироваться глюконеогенезом, т.е. углеводы, необходимые для образования энергии будут синтезироваться из белка.
Какой протеин пить после тренировки
После занятий спортом рекомендуется употреблять быстрый протеин для более активного восстановления мышечной ткани. Позднее следует выпить медленный протеин для длительного насыщения мышц аминокислотами.
Протеин на ночь для похудения
При похудении советуется пить протеин на ночь, чтобы сохранить мышцы. В дневное время лучше употреблять быстрый белок, а перед сном — медленный. Он долго усваивается, поэтому мышцы не заметят ночной недостаток питательных веществ.
Протеин вместо еды
Протеином можно заменить два полноценных приема пищи или использовать его в качестве перекуса.
Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения
Протеин для похудения девушкам
Белок — основной строительный материал для волос, ногтей, кожи, нервных окончаний. мышц. Современные протеины изготавливаются без всяких дополнительных веществ, что помогает сохранять здоровье, восстанавливать женский организм после тренировок.
Для достижения положительных результатов похудения девушкам рекомендуется:
Протеин для похудения для мужчин
Один только прием протеиновых добавок не справится с лишними килограммами даже у мужчин. Главная функция белка — транспорт аминокислот к мышечным волокнам для их восстановления при сжигании жиров. Чем больше организм получает аминокислот, тем быстрее синтезируются клетки мышечной ткани.
Мужчинам следует использовать протеиновый коктейль как перекус или вместо ужина. Рекомендуется употреблять протеин с содержанием белка от 90%.
Рекомендации
Чтобы похудеть, сделать несколько приемов пищи за сутки, один или два из которых заменить протеиновым коктейлем. После употребления напитка нельзя есть еще пару часов.
Белок поглощает свободную жидкость в организме, поэтому важно выпивать суточную норму воды.
Выбирать следует качественный продукт. Но только после консультации с врачом. А пока ознакомьтесь с мнением нашего специалиста.
Мнение специалиста
Несмотря на красивые лозунги маркетологов, протеин — не лекарство от ожирения ни для девушек, ни для мужчин. И для похудения он мало годится. Он не является панацеей при проблемах с лишним весом, хоть и содержит высокие дозы белка. Не питайте иллюзии, что быстро скинете надоевшие килограммы, выпивая протеиновый коктейль. Конечно, он даст результат, но без соблюдения правильного сбалансированного питания и физических тренировок ждать похудения бесполезно!
Нельзя заменить еду протеином! Основная часть белка должна поступать в человеческий организм с натуральными продуктами питания. Не поленитесь и приготовьте вкусное, питательное блюдо из мяса или бобовых. А протеиновые напитки пригодятся только для восполнения белкового окна, когда вы находитесь вдали от дома, и нет возможности поесть. Например, после тренировки важно восполнить дефицит белка, вот тут пригодится готовый коктейль. Но бежать за протеином в надежде, что он поможет избавиться от ненавистных килограммов — не стоит. Вы только пополните карманы фирм-производителей, не больше. Запомните, важно правильно питаться, отдыхать и придерживаться здорового образа жизни. А наши специалисты Центра диетологии и коррекции веса помогут справиться с проблемами навсегда.
15 причин употреблять спортивные протеины и 5 причин этого не делать
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Вопрос пользы и вреда спортивного протеина тревожит людей, которые начинают серьезно тренироваться или просто стремятся довести фигуру до идеала.
Без сомнения, важность протеина для жизни и здоровья человека невозможно переоценить – он играет фундаментальную роль в строении и регенерации тканей и клеток, а его дефицит в организме приводит к разрушительным процессам.
Немного о том, что такое протеин
Протеин, или проще сказать, белок, является основной составляющей мышечных волокон, кожи, волос, его нехватка может стать причиной существенного ухудшения состояния человека.
Колоссальная польза протеина для организма выражена в двух практически противоположных направлениях – это набор качественной мышечной массы и безопасное похудение.
По своей структуре белок представляет собой крупные молекулы, внутри которых находятся аминокислоты, участвующие в формировании и обновлении клеток.
Благодаря этим амино-ресурсам организм без перебоев выполняет свои основные функции: обеспечивает обмен веществ, синтез гормонов, работу иммунной системы. Так как белок не способен накапливаться в организме, необходимо обеспечить его стабильное поступление извне.
Потребность в протеине для обычного человека, ведущего активный образ жизни, составляет 2 г на один кг веса. Например, для женщины весом 75 кг необходимая норма – 150 грамм в сутки.
Чтобы ее получить, нужно съесть примерно такой набор продуктов:
Съев все эти продукты в течение дня, можно получить необходимую, по мнению диетологов, норму белка, доля которого в рационе должна составлять 30%.
Однако в этих продуктах помимо важного протеина содержатся опасные для фигуры жиры и углеводы, употребления которых невозможно избежать при таком меню.
Поэтому спортивный протеин, лишенный всех бесполезных примесей и пустых калорий, является настоящей палочкой-выручалочкой для людей, которые мечтают о безупречном теле и стремятся к нему с помощью спорта и правильного питания.
В спортивном питании протеин предлагается в виде порошка, из которого делают коктейли. Их можно принимать в течение всего дня и таким образом восполнять дефицит белка в организме.
На каждой банке с протеиновым порошком производитель указывает аминокислотную матрицу, которая определяет концентрацию полезных веществ в продукте.
К спортивному белку часто добавляют витаминно-минеральные комплексы, глютамин и креатин, которые в совокупности обеспечивают высочайший уровень эффективности добавки.
15 неоспоримых плюсов протеина
Некоторые представляют, что употребление спорпита, а в частности протеина вызывает побочные эффекты и, что протеины вредны для здоровья.
К важным преимуществам протеина относятся:
5 основных минусов спортивного протеина
Протеины можно применять в любом возрасте, без какого-либо вреда для здоровья, так как все они производятся из пищевого сырья. После специальных методов очистки получается белок, который лишен углеводов и жиров, неотъемлемых компонентов пищи.
Однако нужно рассмотреть и негативные аспекты. К ним относятся:
Протеиновые коктейли: научные факты «за» и «против»
Вместе с эндокринологом и тренером разбираемся, кому стоит пить протеиновые коктейли и как это делать с максимальной пользой.
Белок — главный строительный материал для нашего организма. Высокобелковая диета способствует росту мышц и набору силы, поэтому она пользуется популярностью у спортсменов. Но постоянно получать много белка из обычных продуктов очень сложно. Для того чтобы сделать питание спортсменов проще и приятнее, и были придуманы белковые коктейли (protein shakes) — в России их называют просто «протеины».
Зачем нужен белок
Из белков состоят мышцы, сухожилия, кожа, соединительные ткани, волосы и ногти. Также они участвуют во множестве других процессов в организме, начиная с производства гормонов и управления метаболизмом, заканчивая поддержанием иммунитета и регуляцией уровня жидкости.
Если мы получаем белки в достаточном количестве, кожа остается упругой, суставы — здоровыми, а мышцы растут. Если белка в рационе не хватает, даже тяжелые физические нагрузки не приведут к заметному росту мускулатуры.
Здоровому человеку, который не планирует быстро набрать мышечную массу и не занимается тяжелыми видами спорта, нужно потреблять 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Их легко получить, придерживаясь обычной сбалансированной диеты. Пожилым людям, беременным и кормящим женщинам белка нужно в полтора раза больше.
Для спортсменов, которые хотят нарастить мускулатуру, необходимо потреблять уже от 1,5 до 2,2 г белка на 1 кг. Получается, что атлету весом 90 кг нужно по крайней мере 135 г белка ежедневно. Для этого он может, к примеру, съедать 100 г творога, 300 г куриной грудки и шесть яиц. Такая диета может стать как минимум испытанием, а то и настоящей пыткой. А для вегетарианцев или веганов получить такое количество белка из обычной еды почти нереально.
Что такое протеин
По-английски белок — это protein. В русском языке это слово не используется. Но «протеинами» называют смеси для коктейлей и другие специальные добавки к пище с высоким содержанием белка.
Протеиновые коктейли — источник легкодоступного белка. Доказано, что они способствуют ускорению роста мышечной массы при занятиях спортом [1]. Кроме того, если пить их после тренировок, мышцы будут восстанавливаться быстрее [2]. Протеины продаются в виде порошков, которые нужно добавлять в молоко или воду. Чаще всего можно встретить ванильные, шоколадные и клубничные, но сегодня существует огромное количество других вкусов, например, дыни, сникерса или кофе.
Стандартная порция — 30 г смеси, которую разводят в 150–250 мл жидкости. В таком коктейле будет 15–29 г протеина, а также небольшое количество жиров и углеводов. Помимо порошковых коктейлей, существуют и другие высокобелковые продукты: смеси для выпечки, батончики и даже протеиновые чипсы.
В каких еще продуктах содержится протеин
Как отмечает Алевтина Федина, несмотря на удобство протеиновых коктейлей, самый лучший способ получать белки — обычная здоровая пища.
К натуральным продуктам — рекордсменам по содержанию белка относятся (на 100 г):
Какие бывают протеины
Есть несколько десятков разновидностей протеиновых порошков. Они различаются по двум параметрам.
Первый — способ изготовления, от которого зависит содержание белка. Здесь существуют три вида:
Второй параметр — продукт, из которого протеин изготовлен.
Сывороточные
Этот вид протеинов производится из молочной сыворотки. Такие смеси считаются наиболее эффективными по влиянию на рост мышц и ускорение метаболизма. Сывороточный протеин имеет самый разнообразный аминокислотный профиль, то есть с ним организм получит максимальное количество необходимых аминокислот. Кроме того, у него самая высокая биологическая усвояемость. «Все животные источники белка относятся к высокоценным по профилю аминокислот, — объясняет Екатерина Иванова. — Но в сывороточных белках содержится относительно больше аминокислот ВСАА, которые дают больший метаболический отклик в организме спортсмена, чем другие».
Наконец, у таких смесей нейтральный вкус, который позволяет делать вкусные коктейли, и высокая растворимость. Все эти свойства делают сывороточный протеин самым популярным, особенно среди спортсменов.
По-английски такой протеин называется whey — это слово на коробках и банках в спортивных магазинах можно увидеть так часто, что многие начинающие спортсмены принимают его за название бренда добавок. Сывороточный протеин не подходит людям с непереносимостью лактозы, так как содержит ее в небольшом количестве.
Говяжьи
Этот тип порошков изготавливают из говяжьего мяса. По аминокислотному профилю и скорости усвоения он похож на сывороточный, однако у него меньшая биодоступность. Кроме того, в нем ниже содержание лейцина — аминокислоты, запускающей рост мышц. Еще одна проблема — худшая растворимость и специфический привкус, который производителям приходится забивать агрессивными ароматизаторами и подсластителями.
Казеиновые
Такие протеины тоже производятся из молока, но по другой технологии, чем сывороточные. Казеин, основной компонент такого порошка, — это главный белок молока, творога и сыров. Несмотря на одинаковое сырье такие коктейли — полная противоположность сывороточных. Они усваиваются дольше всего, так как обволакивают желудок, тем самым снижая аппетит. При этом они наиболее низкокалорийные, поэтому хорошо подходят для похудения. Но для спортсменов это не лучший вариант: исследования показывают, что влияние казеинового протеина на синтез мышечного белка на 132% ниже, чем сывороточного [3].
Яичные
Это не самый распространенный вид протеинов. Его воздействие пока плохо изучено, но в целом его считают несколько менее эффективным, чем сывороточный. Главные плюсы яичного протеина — отсутствие лактозы.
Яичный белок содержит авидин — это вещество препятствует усвоению биотина, витамина B-комплекса [4]. Из обычных яиц мы получаем его слишком мало для того, чтобы он реально мог навредить. Но в протеиновых порошках из яичных белков его гораздо больше. Дефицит биотина приводит к сухости кожи, депрессии, сонливости, проблемам с сердечно-сосудистой системой и накоплением холестерина.
Веганские
Для тех, кто не может или не хочет потреблять в пищу продукты животного происхождения, существуют растительные протеины. Чаще всего встречаются соевый, гороховый и конопляный. В целом они менее эффективны, чем невеганские разновидности, поэтому для всеядных людей никаких преимуществ у растительных протеинов нет. Но для веганов такие коктейли могут стать отличным источником натурального белка, которого им часто не хватает.
Для спортсменов лучше всего подходит гороховый протеин, так как усваивается довольно быстро, хотя и медленнее, чем сывороточный, и содержит много BCAA. Одно исследование показало, что по влиянию на рост мышечной массы он сопоставим с сывороточным [5].
Конопляный протеин пока слабо исследован, однако известно, что в нем содержится множество полезных биоактивных соединений, которые повышают иммунитет, защищают сердечно-сосудистую систему и снижают окислительный стресс [6].
Соевый протеин — единственный из всех растительных — содержит весь набор незаменимых аминокислот. Тем не менее это самый спорный из всех видов протеина. Так, американский диетолог Кимберли Снайдер не рекомендует пить белковые коктейли на основе сои. Но доказательная наука не находит у такого протеина никаких серьезных противопоказаний. Ошибочно считается, что соя снижает количество тестостерона, необходимого в том числе и для быстрого роста мышц, и стимулирует производство женских половых гормонов, однако исследования опровергают это [7]. Кроме того, часто соевый протеин делают из ГМО-сои, но и здесь ученые не смогли найти никаких вредных свойств.
Многокомпонентные протеины
Часто можно встретить смешанные порошки, в которые входят и «быстрые», и «медленные» виды протеина. Это относительно универсальный вариант коктейля, который можно выпить и после тренировки, и в качестве высокобелкового перекуса.
«Среди порошковых белковых добавок быстрее всего усваивается гидролизат белка — сывороточный или говяжий, — рассказывает Екатерина Иванова. — Далее по удлинению времени усвоения следуют смесь гидролизата и изолята, изолят, концентрат. Если рассматривать скорость усвоения, то быстрее всего усваиваются сывороточные молочные белки, далее яичные, говяжьи, соевые и в конце иные растительные. Поэтому чаще выбор падает на сывороточные изоляты, в том числе и по соотношению с ценой. Они и представляют большую часть ассортимента белковых добавок».
Гейнер
Отдельная разновидность протеина — гейнер. Это смесь, в которой, помимо белков, содержатся еще и углеводы. Это специализированное спортивное питание для профессиональных и полупрофессиональных спортсменов и бодибилдеров. Если вы о нем раньше не слышали — значит, он вам точно не понадобится.
«Задачи гейнера — создать высококалорийный заменитель пищи с высоким содержанием углеводов, значительно поднять энергетическую ценность рациона и при этом хоть немного разгрузить пищеварительную систему, — объясняет Екатерина Иванова. — С подобными задачами сталкиваются исключительно профессиональные спортсмены во время продолжительных интенсивных нагрузок. При этом гейнером заменяется один из приемов пищи, чаще до или после тренировки. Всем остальным людям такие коктейли не нужны».
Как и когда принимать протеин
Как отмечает Алевтина Федина, если вы питаетесь сбалансированно, то, скорее всего, получаете достаточное количество белка из пищи, и протеиновые коктейли вам не нужны: «Если у человека недостаток массы тела, то протеин, действительно, может помочь. Разумеется, предварительно нужно проконсультироваться с врачом, ведь часто у людей с недостатком веса или анорексией начинаются проблемы с внутренними органами и их функциями. И неверная дозировка протеина может навредить».
Екатерина Иванова согласна — по ее словам, принимать протеины стоит лишь в случае доказанного дефицита белка: «Сами по себе протеины малополезны по сравнению с цельной пищей, богатой белком, разве что они превосходят ее в скорости усвоения, но и это не столь важно для здорового человека. А излишний белок может привести к белковой перегрузке и интоксикации».
Есть две стратегии приема протеиновых коктейлей, которые, впрочем, допустимо сочетать. Во-первых, можно принимать их с привязкой к занятиям спортом, до или после тренировки. Как отмечает Иванова, это стоит делать лишь в случае, если у спортсмена доказана нехватка белка, а получать его в достаточном количестве с обычной пищей не получается. В таком случае нужно рассчитать количество недостающего протеина и довести его с помощью коктейлей до 1,5 г на 1 кг массы тела в сутки.
По словам специалиста, восполнять запас аминокислот, то есть получать порцию белка, необходимо каждые пять-шесть часов. Поэтому рекомендуется употреблять белок за час-два часа до тренировки, лучше вместе с другими продуктами, особенно богатыми углеводами. А следующий прием пищи надо запланировать так, чтобы он уложился в пятичасовой промежуток. При этом, как отмечает Иванова, любую пищу стоит принимать не раньше чем через 40–60 минут после тренировки — так организму будет легче адекватно и последовательно включить собственные анаболические гормоны, необходимые для роста и восстановления мышц.
Кроме того, протеиновые коктейли и другие высокобелковые продукты можно использовать как перекус. Алевтина Федина допускает такую практику, но не рекомендует систематически заменять протеиновыми коктейлями полноценные завтрак, обед или ужин: «Любой прием пищи даст вам гораздо более усваиваемые белки, жиры и углеводы. Если вы не успеваете полноценно пообедать, тогда допустимо перехватить протеиновый коктейль или батончик, но на регулярной основе так делать категорически нельзя».
Вред протеина
По словам Алевтины Фединой, протеин запрещен при заболеваниях почек и желудочно-кишечного тракта, а также тем, у кого есть аллергия на компоненты протеиновой смеси. Людям с диабетом и заболеваниями печени можно принимать его только с одобрения врача.
В целом науке неизвестно о серьезных побочных эффектах протеиновых коктейлей. При употреблении в меру и под контролем врача и тренера они считаются безвредными.
«Протеин может быть безопасным, если подобрать качественный продукт и строго соблюдать дозировки, держа на контроле показатели собственного здоровья, — продолжает врач. — Но если заменять им приемы пищи, постоянно увеличивать его количество и игнорировать обследования организма, то все может закончиться снижением функции почек».
Тем не менее есть несколько научных свидетельств о вреде протеиновых коктейлей. Главная проблема заключается в том, что их производство почти никак не регулируется ни в США, ни в России, ни в Европе. Как показали исследования, во многих порошках на американском рынке содержатся опасные тяжелые металлы, такие как свинец, мышьяк и ртуть, следы пластика бисфенола-А, пестицидов и других загрязнителей [8].
Кроме того, пока еще мало изучены риски, связанные с долговременным употреблением больших доз чистого белка. Исследование 2013 года показало, что продолжительный прием протеиновых коктейлей может повредить почкам и печени, а также нарушить баланс кальция в организме [9].
«При бесконтрольном употреблении протеина страдают почки: от повышенной нагрузки снижается их функция, начинаются воспаление и ухудшение фильтрации. Впоследствии нарушаются обмен веществ и электролитный баланс, начиная с повышения содержания азотистых продуктов, — объясняет Алевтина Федина. — Это заканчивается отравлением организма и ацидозом. Нарушение функции почек также приводит к повышенному артериальному давлению, что чревато риском инфарктов и инсультов, и часто — развитием аневризмов. Также большое количество протеина без соразмерной физической нагрузки может привести к набору веса».