как понять что тренировку пора заканчивать
Как понять, когда заканчивать тренировку
Когда мы приходим на тренировку, у нас обычно есть определённый план по количеству и времени работы. Однако… План планом, но я хочу обратить Ваше внимание на важный механизм саморегуляции во время тренировок. Это ваше субъективное ощущение энергии. Тема поста – когда заканчивать тренировку.
Многие жалуются на то, что не хочется идти в зал из-за вялости и отсутствия тонуса, недостатка сил и энергии, ну, или просто не хочется. В этом случае я всегда советую всё же пойти в зал и начать разминку. Именно в этом момент многие из «страдальцев» начинают ощущать бодрость и прилив сил.
Я ещё напишу о симпатоадреналовой системе, от которой зависит наша энергия. Но главная мысль здесь следующая – дополнительная энергия появляется с началом энергичных (интенсивных) движений. Если Вы из тех людей, которым не хватает тонуса и энергии, вышеописанное правило для Вас является правилом номер один.
Когда заканчивать тренировку?
Вы должны научиться чувствовать уровень своей энергии на тренировке. Многие, особенно люди с преобладанием мезоморфного телосложения, очень любят это ощущение драйва, когда энергия буквально распирает изнутри. Недаром они любят выкладываться физически.
Но здесь надо научиться соблюдать меру. Научитесь улавливать первые признаки того, что энергия на исходе. Если Вы после каждой тренировки будете словно выжатый лимон, это означает, что Вы в шаге от перетренированности. А может быть и уже в ней. И результаты от таких тренировок будут крайне малыми. Одна усталость и разочарование. Это объясняется банальной выработкой излишних количеств стрессовых гормонов в теле.
Очень многие тренирующиеся испытывают заблуждение, согласно которому надо потратить как можно больше энергии на тренировке. Особенно худеющие. Но дело в том, что энергетические траты – процесс, сильно растянутый во времени. А на тренировке можно потратить от силы 500-700 Ккал, если очень сильно постараться. Кстати, такой значительный расход энергии сразу же запускает стрессовые реакции в теле, усиливающие катаболизм и зачастую препятствующие нормальному процесс похудения. Определенно, физической нагрузке должна быть мера.
Вымотаться до предела ещё не значит похудеть. Гораздо умнее, полезнее и приятнее создать общий “похудательный” контекст всей своей жизни, а не пытаться компенсировать приступы обжорства, “вечной занятости” и лени отчаянными усилиями на тренировке.
Эти же стрессовые реакции, возникающие при чрезмерных усилиях, влияют и на ваше поведение и мотивацию. Вы начинаете неосознанно избегать тренировок.
Весь секрет в том, чтобы запустить в теле нужные механизмы, которые работают и между тренировками. Это гораздо бОльшие промежутки времени, которые повлияют на результат гораздо сильнее и быстрее. Итак, Ваша задача не вымотать себя до чёртиков в глазах, а запустить нужные механизмы.
Заканчивайте тренировку с чувством, что хочется ещё немного поработать. В этом есть огромная мудрость, которая позволит надолго сохранить мотивацию и наращивать энергию. Оставляйте лёгкий «голод» по движениям на тренировке.
Кстати говоря, не забудьте и о таких правилах.
После качественной силовой тренировки на массу нормальным является желание сексуальной близости.
После правильной жиросжигающей тренировки нормальным является желание поспать.
Если Вы имеете телосложение эктоморфа и/или интровертный темперамент, можете смело сокращать время тренировки и увеличивать время отдыха между тренировками. У Вас замедленная скорость восстановления энергии. Знание этой особенности поможет Вам не перегореть, занимаясь спортом.
Будьте здоровы! И вовремя сбегайте с тренировки : )
5 Признаков, что тренировку пора заканчивать
Когда человек хочет достичь поставленной цели за короткий срок (к примеру, накачать пресс), он может пропустить сигналы своего организма, который пытается нам сказать, что тренировку пора заканчивать. В данной статье, вы узнаете, когда стоит остановиться и прекратить свой тренинг, чтобы не навредить своему здоровью.
5 основных признаков, что тренировку пора заканчивать
Тренировку нужно остановить если:
1. Мышечная судорога (возникает из-за натриево-калиевого баланса, а также нехватки жидкости в организме).
2. Тошнота и головокружение (может возникнуть из-за чрезмерной нагрузки, при падении артериального давления, нехватки кислорода).
3. Падение уровня сахара в крови (если вас начинает трясти, появился холодный пот, вам страшно, то немедленно прекратите тренировку и повысьте уровень сахара в крови).
4. Сильная боль в каком-либо месте. Боль – это сигнал организма, который говорит, что в нем происходит что-то не то, поэтому необходимо срочно остановить тренировку и выяснить причину боли.
5. Неправильная техника выполнения упражнения. Упражнения стоит прекратить (а лучше и не начинать), если вы не знаете технику выполнения. Во-первых, неправильная техника выполнения может навредить здоровью, во-вторых от таких занятий нет никакого толка.
В каких еще случаях необходимо закончить тренировку
• Боль в груди (может сигнализировать о серьезных заболеваниях сердца);
• Боль в голове (может быть из-за высокого артериального давления);
• Кашель (может быть признаком астмы);
• Колющая боль в правом боку (может сигнализировать заболевания печени, желчного пузыря и др.);
• Отек голени (может быть из-за мельчащих трещин в кости).
Чтобы тренировка приносила пользу, а не вред, всегда прислушивайтесь к своему организму.
Приехали: 5 признаков того, что пора заканчивать тренировку
В погоне за результатом люди часто игнорируют сигналы, посылаемые организмом. Не будьте такими же: внимательно слушайте свое тело. И «жмите стоп», если…
Вас тошнит
Когда делаете упражнения на нижнюю часть тела (силовые или кардио), может упасть артериальное давление. Вы резко почувствуете тошноту или что вот-вот потеряете сознание. Это происходит за счет большого притока крови к нижней части и оттока крови от головного мозга. Организм подает четкий сигнал, что пора остановиться. Слушайте свое тело вопреки желанию сделать больше.
Тошнота и головокружение также возникают из-за чрезмерной и непривычной нагрузки. При высокообъемном тренинге, направленном на повышение анаэробной выносливости, мышцы могут работать максимально продолжительное время без участия кислорода. Во время таких тренировок организм работает на пределе, буквально превозмогает себя.
В результате может упасть внутричерепное давление и давление в среднем ухе. Как следствие, вас начнет тошнить. Еще может появиться неприятный шум в ушах. Все это говорит о том, что тренировку нужно заканчивать.
Следите за цветом лица и особенно цветом носогубного треугольника. В носогубном треугольнике располагается большое количество артериальных и венозных сосудов. Если он бледнеет — тело сигнализирует, что выбранная нагрузка или ее темп слишком высоки. Нужно немедленно остановиться.
Тошнота и головокружение также возникают из-за чрезмерной и непривычной нагрузки
Мышцы сводит судорогой
Существуют границы рабочих подходов и сетов на все группы мышц. Правило такое: чем больше мышечная группа, тем большую нагрузку на нее нужно давать. И наоборот: чем меньше мышца, тем меньше нагрузка. Рабочих сетов на одну мышцу нужно делать не более 14-18, исходя из вашей физической подготовки. Новичкам можно делать 8-12 сетов.
В мышечном тренинге есть такое понятие, как пампинг. Это ощущение накачки, распирания мышцы. К такому эффекту стремятся качки и атлеты. Условно говоря, они хотят растянуть мышцу (фасцию), чтобы она в дальнейшем росла. Если эффект пампинга пропадает, это сигнал, что пора остановиться. Мышца уже не воспринимают нагрузку, которую ей дают. Обычно после исчезновения пампинга приходит судорога.
Отчетливый сигнал об окончании тренировки — мышечная судорога. Судорога может появиться из-за натриево-калиевого баланса, большой потери воды. Во время тренировки вы, скорее всего, сильно вспотели, и на этом фоне может начаться судорога.
Хватает судорога — выпейте изотоник (пополните запасы электролитов)
Вы неправильно делаете упражнение
Во время выполнения упражнений следите за скоростью и техникой. Вы можете чувствовать, что вам тяжело, но если с техникой все в порядке — вы однозначно недорабатываете. Когда техника ломается, вас болтает из стороны в сторону, руки и ноги трясутся — пора остановиться.
Следите за телом, держите равновесие, занимайтесь перед зеркалом и контролируйте технику. Это лучший способ оценить, стоит ли добавить вес или увеличить число повторений.
Если перебарщивать с нагрузкой, организму понадобится большее время на восстановление. Оптимальное время восстановления для мелких мышц составляет 48 часов, для крупных — 72 часа.
Период восстановления между тренировками — не менее 48 часов
Появились болевые ощущения
Перед началом тренировок не поленитесь пройти фитнес-тестирование. В противном случае в ходе тренировок может произойти, например, защемление поясницы, обострится банальный радикулит. Не придадите этому значения — и придется срочно закончить тренировку.
Боль — это всегда сигнал, что пора прекращать. Если боль повторяется в одном и том же упражнении, попробуйте поменять упражнение. Выяснить причину боли можно только с помощью диагностики и хорошего специалиста. Работать через боль всем ветрам назло — значит впоследствии выпасть из тренировочного процесса на куда большее время. Подумайте, стоит ли так рисковать.
У вас упал сахар в крови
Важный сигнал об окончании тренировки — упавший сахар в крови. Даже если вы никогда не сталкивались с гипогликемией, стоит отслеживать изменения самочувствия. Признаки падения уровня сахара:
Возможно, это случится не с вами, а с тем, кто окажется рядом. Предложите человеку простой тест: спросите его имя. Если он начнет невнятно жевать слова, скорее всего, у него упал сахар.
Человека нужно немедленно снять с тренажера, дать ему сахар, положить его голову повыше и оставаться рядом, пока не приедет скорая помощь. Если пострадавший потерял сознание, давать сахар перорально нельзя: он не сможет его проглотить, что в свою очередь приведет к асфиксии и, возможно, даже к смерти.
Не паникуйте — съешьте сладкого
Эпилог
Понять, что нужно закончить тренировку, поможет заранее составленный тренировочный план. Работая по нему, вы не сделаете ничего лишнего и будете точно знать, когда пора уходить. Эффективная тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Среднее время одной тренировки — 1 час 15 минут. При этом основная часть должна занимать 40-45 минут.
Травмы, как правило, возникают из-за беспорядочного подхода. Не стоит садиться на велосипед / приходить в зал и накидывать упражнения по ходу тренировки / бесхозно крутить педали. Позволить себе это могут только высококвалифицированные спортсмены. Если вы делаете тренировку впервые, выбирайте то, что вы точно осилите. Так поймете, подходит ли вам этот тренировочный объем и сколько упражнений сможете уложить в основную часть.
Если превысить оптимальное время тренировки, поднимется уровень инсулина, вы захотите кушать, и концентрация будет все ниже и ниже. Поэтому не перебарщивайте со временем тренировки.
Идеальная продолжительность тренировки — не более 1 часа 15 минут
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
Как узнать, что пришло время сделать перерыв в тренировках
Как, по мнению экспертов, можно понять, что тело нуждается в отдыхе от тренировок.
Возможно, для кого-то это станет открытием, но много не значит хорошо. Даже если дело касается физических нагрузок. Конечно же, это не значит, что каждый день нужно проводить сидя в кресле перед телевизором. Есть большая разница между ежедневными прогулками и интенсивными тренировками в тренажерном зале 7 раз в неделю. Такая выносливость достойна восхищения, но в то же время важно знать, когда вашему телу нужен отдых.
Когда у вас получается поднимать все более тяжелые веса, бегать быстрее, естественно, вы начинаете чувствовать себя физически и умственно сильнее и испытываете эйфорию. В конце концов эндорфины, которые выделяются во время физических нагрузок, действительно делают нас счастливыми. Но посмотрите на ситуацию с другой стороны: если вы едите свое любимое печенье каждый день (иногда даже несколько раз на дню), вы привыкаете к его вкусу, а переизбыток сахара негативно сказывается на пищеварении и даже может вызывать зависимость в регулярном потреблении сладкого.
То же самое происходит и с тренировками: хотите верьте, хотите нет, но и фитнес может иметь негативные последствия. Ваше тело и разум должны отдыхать и восстанавливаться, будь то 2 дня между тренировками или длительный период, чтобы избавиться от синдрома перетренированности. Не забывайте о том, что все полезно в меру.
Наша редакция составила для вас список характерных признаков, по которым можно понять, что вашему телу нужен отдых.
1. Вы начинаете упражнение с ощущением, что вы «должны» его сделать
Вы никому ничего не должны. Тренировки – ваш собственный выбор, который в идеале приносит удовольствие. Упражнения не должны превращаться в рутину. А если это уже произошло, считайте это прямым сигналом о том, что нужно сделать передышку и перестроить свой тренировочный план с учетом тех видов физической активности, которые вам действительно по душе.
Ненавидите бегать? Занимайтесь на велотренажере или эллипсоиде. Претит сама идея поднимать что-то тяжелое? Уберите гантели в сторону.
Сэм Тули, владелец «Alpha Performance», утверждает, что когда занятия спортом становятся обязанностью, это повод пересмотреть тренировки и цели. Тренер подтверждает это собственным примером: «Я могу оставаться невероятно мотивированным и заинтересованным в достижении своей фитнес-цели довольно долго. Но если я привыкаю к упражнениям и перестаю получать удовольствие от тренировок, я меняю цель и тренировочный план».
Возможно, лучшее начало путешествия в мир фитнеса – осознание того, какая физическая активность действительно «ваша». Если вы чувствуете, что что-то идет не так, у вас всегда есть возможность сделать перерыв и начать все сначала.
2. Вы не патологический лентяй, а просто физически устали
Возвращаясь к концепции «много не значит хорошо», Сэм Тули приводит отличный аргумент в ее защиту. Круто быть заряженным и получать удовольствие от нагрузок. Не очень круто заниматься (даже с самой сильной мотивацией), когда твое тело буквально кричит о том, что ему нужен перерыв.
giphy.com
«Временами, даже когда у нас огромный заряд мотивации, мы переоцениваем возможности нашего тела и получаем травму. Есть большая разница между усталостью и ленью. Мое незыблемое правило состоит в том, чтобы чередовать тяжелые тренировочные дни с днями восстановления. А если я намеренно тренируюсь несколько дней подряд, то после устраиваю себе полноценный выходной».
3. Пульс слабо реагирует на интенсивные нагрузки
Поговорим о делах сердечных. Джоанна Шталь, эксперт по фитнесу, персональный тренер и генеральный директор и основатель «Go2Practice», утверждает, что обе крайности – быстрый скачок частоты сердечных сокращений или его отсутствие – явный признак того, что что-то пошло не так и вам нужно взять паузу.
Giphy
По словам Шталь, обычно она замечает такой эффект во время кардиоупражнений, а немного позже начинает чувствовать боли в мышцах, которые отличаются от тех, которые спортсмены обыкновенно испытывают после тренировок. «Если вы не можете увеличить частоту пульса, выполняя кардио, или замечаете его незначительное увеличение в процессе интенсивных нагрузок, это основной показатель перетренированности», – подчеркивает Джоанна.
4. Вы быстро устаете, а ваши суставы болят
Представьте, каково сидеть на работе после бессонной ночи. Ваш мозг истощен, так же, как и ваше тело, что, естественно, влияет на продуктивность в течение дня. Также и с тренировками: когда тело изнурено нагрузками в тренажерном зале, это обязательно отразится на физических показателях и, конечно, на ваших суставах.
Giphy
Боль в коленях, щелчки в плечах и бедрах – все это признаки того, что ваше тело перегружено. Соучредитель и ведущий тренер «V Shred» Винс Сант говорит, что чаще всего это происходит у тех, кто больше сосредоточен на количестве тренировок, а не на их качестве.
«Хорошие физические показатели просто необходимы в фитнесе, чтобы достигать желаемых результатов и избегать травм во время работы с отягощениями», – объясняет Винс. Допустим, вы поднимаете слишком тяжелые веса. В этом случае, по словам Санта, тело попытается компенсировать это, пожертвовав своим состоянием, что в итоге повысит риск получения травмы.
Поэтому если вы начинаете чувствовать постоянную усталость в теле, дайте ему отдохнуть.
5. У вас меняется отношение к тренировкам и всей жизни
Насколько фитнес может помочь вам стать лучшей версией себя, настолько он может высосать из вас всю энергию. По словам Жанетт ДеПати (известной как The Fat Chick), сертифицированного тренера по фитнесу Plus Size, если вы переусердствуете в тренажерном зале, вы будете чувствовать, будто из вас выжали все соки. В этом случае упражнения начнут казаться чем-то раздражающим, как и все происходящее в жизни.
«Отсутствие интереса к еде, сексу или развлечениям – прямой признак того, что вы просто слишком много тренируетесь», – утверждает Жанетт. Конечно, это может быть симптомами тяжелой депрессии, поэтому нужно учитывать все факторы.
Чтобы избежать такого негативного эффекта, девушка советует сделать длительный перерыв между тренировками и посмотреть, исчезнут ли симптомы и улучшится ли отношение к жизни. Если этого не произойдет – дело не в физических нагрузках. В этом случае незамедлительно обратитесь к квалифицированному специалисту.
6. Тренировки становятся самым главным в вашей жизни
Это здорово, если вы серьезно относитесь к нагрузкам и тренировки для вас – на первом месте. Главное – не переборщить. Если тренировка является приоритетом номер один и вы начинаете испытывать беспокойство при одной только мысли о том, чтобы взять выходной, это показатель того, что физические нагрузки играют нездоровую роль в вашей жизни и вам нужно срочно сделать перерыв.
Giphy
Несмотря на то что упражнения важны для здоровья, а такая приверженность делу достойна восхищения, Жанетт подчеркивает, что «если вы жертвуете сном или отдыхом с родными или друзьями из-за страха пропустить тренировку», это признак того, что пора остановиться и проанализировать происходящее. Сделайте перерыв, подумайте, почему вы так много занимаетесь, и убедитесь в том, что вашими действиями движет исключительно здравый смысл.
5 настораживающих признаков, указывающих на то, что тренировку пора прекратить
Далеко не всегда спортивная тренировка проходит легко и без негативных последствий для организма. Иногда прямо во время выполнения упражнений состояние здоровья может ухудшиться. Чтобы своевременно прекратить тренировку, и тем самым избежать усугубления состояния здоровья, важно знать, какие симптомы нельзя игнорировать.
Почему во время тренировки может стать плохо
Причины ухудшения самочувствия во время спортивного занятия:
У женщин ухудшение самочувствия во время тренировки иногда происходит из-за критических дней, когда, наоборот, нужно минимизировать физическую нагрузку на организм во избежание массивной кровопотери.
Основания для незамедлительного прекращения тренировки
Признаки, которые говорят о том, что нужно срочно завершить спортивное занятие – это проявления состояния организма. Основных симптомов, указывающих на проблемы со здоровьем – 5.
Судороги в ногах
Болезненные спазмы, локализованные преимущественно в икроножных мышцах. Судороги возникают из-за недостатка калия в организме или спонтанной нагрузки на тело. Чтобы избежать развития этого признака, каждый комплекс упражнений нужно начинать с предварительного разогрева всех групп мышц.
Головокружение
Один из признаков острого нарушения мозгового кровообращения. Головокружение может проявляться разной степенью выраженности. В наиболее тяжелых случаях происходит потеря сознания. Наблюдая головокружение, нужно присесть или прилечь: при нарушении координации движений активность может привести к травматизму.
Носовое кровотечение
Один из наиболее опасных признаков, его наличие свидетельствует о резком повышении уровня артериального давления. В этом случае состояние сопровождают такие симптомы:
Кроме прекращения тренировки, при носовом кровотечении нужно оказать первую медицинскую помощь.
Тошнота
Указывает на проблемы в кровообращении или в эндокринной системе. Ощущая тошноту, нужно сделать паузу в тренировке, выпить воды. Если признак продолжает беспокоить или даже усиливается – занятие нужно завершить.
Дрожь в руках
Симптом, указывающий на резкое снижение уровня глюкозы в крови. Расход сахара, присутствующего в организме, происходит непосредственно во время физической нагрузки. К гипогликемии – снижению концентрации глюкозы в организме, приводят резкие и/или некомпенсированные энергозатраты. Состояние проявляется дрожью в руках, слабостью, повышенным выделением пота.
Если каждый из указанных признаков возникает регулярно – нужно посетить терапевта и пройти назначенное им обследование.