как понять что твои мышцы восстановились после тренировки
Восстановление мышц после тренировки
Восстановление мышц после тренировки
Люди, которые занимаются спортом не первый день, знают, что мышцы увеличиваются не в момент тренировки, а во время отдыха. Именно поэтому особое внимание нужно уделить восстановлению мышц после тренировки.
В основном, под термином «восстановление» люди подразумевают отдых, желательно в горизонтальном положении. Во время тренировок в мышцах образуются токсины и молочная кислота, которые при «лежачем» отдыхе удаляются медленнее. В этой статье мы расскажем о нескольких способах ускорить этот процесс.
В первую очередь необходимо восстановить дыхание. Сосредоточьтесь, дышите медленно и глубоко, каждый вдох или выдох должен длиться не менее четырех секунд.
Массаж – одно из самых замечательных восстановительных средств, которое поможет быстро восстановить тонус мышц после тренировок. Он полезен не только для мышц, но и для кожи, и для общего эмоционального состояния.
Другим распространенным средством снятия мышечного напряжения является растяжка. Она ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, положительно влияет на эластичность мышечных тканей, и именно поэтому рекомендуется после каждой тренировки делать растяжку. Принимайте контрастный душ, сужение и расширение сосудов поможет улучшить кровообращение в организме.
После тренировок стоит особое внимание уделить сну. Здоровый сон должен длиться не менее 8 часов, спать ложиться необходимо до полуночи, в это время вырабатываются все необходимые для жизни гормоны. Незадолго до сна можно совершить небольшую прогулку на свежем воздухе. Засыпать лучше в полной тишине и абсолютной темноте. Температура в комнате должна быть средней или чуть ниже, ни в коем случае не должно быть душно. Лучше всего спать на жесткой поверхности, не забывая о подушке.
Питание после тренировки должно быть сбалансированным, и особое внимание должно уделяться белкам и углеводам, которые восполнят запас энергии и снабдят организм аминокислотами. Не стоит игнорировать специальное спортивное питание. Сразу после тренировке выпейте протеин, разведенный в молоке. А где-то через час-полтора необходимо плотно поесть. Ваше питание должно учитывать, что организму после стресса необходимы белки, углеводы и жиры. Из жиров предпочтительны: жирная рыба, льняное или кунжутное масло. Овощи нужно есть, так как они являются самым большим источником витаминов, аминокислот и клетчатки.
Особое расслабляющее свойство имеет зеленый чай. Он содержит очень много различных антиоксидантов, устраняющих свободные радикалы. Если же вам нужно взбодриться, добавьте в чай немного свежего имбиря. Такой чай положительно сказывается на мышечном тонусе и здоровье в целом. Он улучшает не только общее самочувствие, но и цвет кожи и состояние желудка.
Отдельное внимание нужно уделить воде. Сразу после тренировки необходимо выпить не более одного литра, а минут через 30-40 выпить еще стакан и продолжать пить по одному стакану воды каждый час после. Однако за два часа до сна, стоит прекратить насыщение организма водой, в противном случае на утро вы можете оказаться отекшим.
В дни, когда у вас нет тяжелых тренировок, можно совершить небольшую пробежку, поплавать в бассейне, сходить в сауну или баню (только без алкоголя) или просто прогуляться на свежем воздухе. Не стоит оставаться дома и «тюленить» лежа на диване, это никак не поможет вашим мышцам вырасти, а только больше отложит все жиры на боках. Алкоголь – один из главных врагов для роста ваших мышц и здоровья в целом.
Надеюсь, что средства восстановления мышц, которые описаны в этой статье, помогут быстрее нарастить желаемую мышечную массу.
Восстановление мышц после тренировки
Если вы решили заняться или уже занимаетесь бодибилдингом, фитнесом и другими видами тренировок, обязаны знать о восстановлении мышц. Этот процесс подразумевает возвращение физического состояния организма в норму и его адаптацию к последующим нагрузкам.
Важно понимать, что полноценный отдых после тренировки — это не слабость, а важный пункт в достижении положительных спортивных результатов.
Пренебрегая восстановлением, вы окажетесь на «плато» или получите отрицательный эффект.
Попробуем разобраться в вопросах восстановления: что для этого понадобится, какие методы использовать, что учитывать для правильности спортпита.
Восстановление и время
Фазы этого процесса такие:
Обратите внимание. Во время первой фазы мышцы восстанавливаются частично.
Время второй фазы зависит от степени их повреждения и метаболизма.
Методы восстановления
Профессиональные спортсмены рекомендуют сочетать методы восстановления мышечной ткани. Существует два способа:
Физическая активность при восстановлении
Кардионагрузки ускоряют выведение молочной кислоты, и в результате мышечные ткани очищаются и восстанавливаются. В качестве кардиоактивности подойдут упражнения на велотренажере, степпере, беговой дорожке.
Обратите внимание. Рекомендуется выполнять только легкие кардиотренировки. Во время выполнения упражнений не допускается повышение пульса до максимальных значений.
Для поддержания эластичности необходимо делать растяжку. Упражнения помогают предотвратить «забивание» и зажатие мышц. Неэластичные мышцы медленно восстанавливаются, набирают массу и сильно травмируются.
Обратите внимание. Упражнения на растяжку не подразумевают активную динамику и сильное растягивание. Стретчинг должен быть легким.
В нашем магазине вы можете подобрать себе тренажер для любого уровня подготовки, ознакомьтесь с категориями ниже:
Питание во время восстановления
На пути к идеальному телу не стоит забывать и о правильном питании. Во время восстановления можно воспользоваться программой, разработанной личным тренером или взять за основу следующее меню:
Важность сна
Сон — лекарство для нашего организма. Во сне организм восстанавливается, набирается энергии и сил для следующего дня. Поэтому ночной сон максимально важен для восстановления после тренировок.
Сон запускает в организме процессы восстановления мышц и центральной нервной системы. Чтобы мышечная ткань росла, ночью необходимо отдыхать 7–10 часов.
Дневной сон также важен, особенно после тренировки.
Спортивное питание и витамины
В организм натренированного спортсмена должно поступать большое количество витаминов, минералов и питательных веществ. Новичку в спорте потребуется меньшее количество полезных веществ.
Спортивное питание позволяет запустить быстрое усвоение пищи, восстанавливает мышцы и предотвращает катаболизм. Аминокислоты и ВСАА — первая помощь во время восстановления организма и усиленных тренировок.
Как принимать спортивное питание:
Задача аминокислоты полного цикла — восстановить мышечную ткань и ускорить ее рост. Добавки не допускают разрушение мышечных волокон под воздействием кортизола — гормона, вырабатываемого после физических нагрузок и сна.
Важно. У аминокислот, ВСАА, БАДов есть противопоказания. Перед применением препаратов необходимо посоветоваться с лечащим врачом.
Популярные аминокислоты: Maxler L-Citrulline Malate, NOW L-Tyrosine, IRONMAN L-Lysine, Be First Glutamine Caps, California Gold Nutrition L-Citr. Препараты выпускают в виде капсул и порошков.
Что такое гейнер?
Для тех, кто набирает мышечную массу, производители спортивного питания предлагают специальные добавки — гейнеры с глютаминами и креатинами, позволяющие ускорить восстановление мышечной ткани и вывод молочной кислоты.
Добавку принимают сразу после физических упражнений вместе с ВСАА.
Популярные гейнеры: Geneticlab Nutrition Mass, R-Line Light Mass, Universal Nutrition Real Gains, OptiMeal Mass Gainer. Добавки можно приобрести в экономичной упаковке от 1 килограмма. Перед употреблением необходимо посоветоваться с врачом.
Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления после тренировок
После активных физических упражнений восстановление требуется не только для мышц, но и для всего организма. Интенсивные нагрузки сопровождаются потерей энергии и нехваткой полезных веществ.
Рекомендуется употреблять витаминно-минеральные комплексы, в состав которых входит: витамины группы В, С, цинк, магний.
Обратите внимание. Необязательно принимать витамины, разработанные специально для спортсменов. Существуют универсальные комплексные препараты, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.
Во время приема витаминно-минеральных комплексов необходимо придерживаться указанных производителем дозировок.
Можно ли ускорить восстановление мышц?
Хорошие дополнения — сауны, бани, теплые ванны с гидромассажем. Прогревание избавляет от мышечной боли, но при воспалениях мышц и внутренних органов воздействие высоких температур на организм запрещено.
Если вы новичок или любитель в мире спорта, не стесняйтесь обращаться за помощью и консультацией к профессиональным тренерам. Не забывайте во время тренировок употреблять больше жидкости с расчетом 30 мл на 1 килограмм веса. Помните, что от состояния нервной системы и качества отдыха зависит продуктивность и результат тренировок. Избегайте стрессовых ситуаций, переутомления, а свободное время больше наполняйте положительными эмоциями и впечатлениями.