как посчитать потраченные калории за тренировку

Медали статьи:

статья в ТОП 100

более 100 комментов

более 500 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

1. Многие упражнения объединены в группы по биомеханическому сходству. Поэтому, если не можете найти какого-либо упражнения, то просто выберите подходящую группу.

3. Если вы делали несколько подходов с одинаковым весом, то можно суммировать эти подходы в одно окошко. Допустим, вы жали лёжа 100 кг по 10 раз 4 подхода. В окошке «разы» пишете 40. Так проще.

4. Если вам не хватило окошек для записи повторений и весов для какого-либо упражнения, то выберите это упражнение ещё раз и продолжайте вписывать ваши результаты с новой строки.

5. Вес пишется в кг. В упражнениях, где вы использовали ТОЛЬКО вес собственного тела, ничего писать не надо. Например, вы отжимались от брусьев без веса. Оставляете поле с весом пустым. А если повесили уже вес 10 кг, то указываете 10.

Источник

Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Источник

Сколько калорий сжигается за тренировку? Расход калорий при разных видах тренинга

Сколько калорий сжигается за тренировку? Расход калорий при разных видах тренинга

Если вам не безразлично, как выглядит ваше отражение в зеркале, как сидит на вас новое платье или брючный костюм, то, скорее всего, вы интересуетесь не только вопросами правильного питания, но и правильного тренинга, который в комплексе с первым, приведет вас к желаемому результату в разы быстрее.

Чтобы худеть, нужно питаться с ДЕфицитом калорий и тренироваться, а чтобы набирать мышечную массу, нужно питаться с ПРОфицитом калорий и тоже тренироваться, то есть выходит, что тренироваться нужно по-любому, какие бы вы перед собой цели не ставили. Поэтому сегодняшнюю статью я хочу полностью посвятить тренировочному процессу и всему, что с ним связано. Я подробно отвечу на такие популярные вопросы: сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке, сколько калорий сжигается во время занятий в тренажерном зале, сколько калорий сжигается во время тренировок по принципу ВИИТ, табата и т.д. Эти вопросы настолько сильно волнуют всех занимающихся, что я отнесла бы их к самым часто задаваемым вопросам вообще на тему фитнеса и спорта. А ведь это действительно важно знать, сколько калорий сжигается за час бега или силового тренинга в домашних условиях с учетом вашего веса. Я подчеркнула словосочетание «с учетом вашего веса» не спроста, так как сжигание калорий это не одна цифра на всех, а индивидуальное значение для каждого отдельного организма. Женщина весом в 100 кг и девушка весом в 60 кг потратят абсолютно разное число калорий, выполняя интенсивную тренировку с весом собственного тела в течение 15 минут. И это значения, поверьте, будут очень сильно отличаться друг от друга. Именно поэтому я решила пролить свет на эту темную тему, и рассказать вам, сколько же калорий сжигается во время того или иного вида тренировок, в частности домашнего тренинга (по многочисленным вашим просьбам).

Но прежде, чем перейти непосредственно к рассмотрению энергозатрат во время физических упражнений, нужно знать кое-что еще, а именно из чего состоят общие суточные затраты энергии человека.

Нерегулируемые энергозатраты

Помимо того, что вы активно занимаетесь фитнесом (предполагаю, что вы именно так им и занимаетесь), вы в первую очередь дышите, тратите энергию на переваривание пищи, ваше сердце перекачивает кровь, процессы анаболизма и катаболизма ежесекундно происходят внутри ваших клеток и т.д. Все эти процессы относятся к нерегулируемым суточным энергозатратам, т.е. затратам, которые от вас абсолютно никак не зависят. Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы покрывать нерегулируемые энергозатраты, нужно рассчитать свой основной обмен веществ. В статье Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? я подробно описывала, как это можно сделать. Существует несколько формул и методов подсчета. Все они дают приблизительные значения, ни одна из формул не покажет вам точное значение вашего основного обмена веществ, так как в них не учитываются индивидуальные заболевания, состояние гормональной системы, поджелудочной железы и других органов и систем, поэтому воспринимайте эти значения примерно, имея в запасе плюс-минус 100-150 ккал.

Самый простой способ узнать свой ООВ:

ООВ=1 ккл х вес в кг х 24.

Далее идут более сложные вычисления по формулам:

1. Харриса-Бенедикта:

2. Миффлина — Сан Жеора:

3. Кэтча – МакАрдла:

ООВ = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Итак, с нерегулируемыми энергозатратами, надеюсь, все ясно и понятно. Ваш ООВ – это значение, ниже которого опускать КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя, за редкими исключениями, когда это можно делать под строгим наблюдением врачей/тренеров, имеющих дело с людьми высокой степени ожирения, или обладающими редкими специфическими заболеваниями. Но даже тогда опускание ниже ООВ осуществляется на короткий промежуток времени с дальнейшим ПРАВИЛЬНЫМ выходом из диеты.

Теперь переходим к регулируемым энергозатратам.

Регулируемые энергозатраты

В течение дня мы не просто лежим без движения и дышим, но и ходим на работу, занимаемся фитнесом, готовим кушать, ухаживаем за мужем/детьми и т.д. На все это нам тоже нужна энергия. И для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы ваш организм нормально (без сбоев) функционировал, а вес оставался неизменным, нужно полученное значение ООВ (см. предыдущий пункт) умножить на коэффициент своей активности.

-Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2
-Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
-Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55
-Ежедневные тренировки — 1.64
-Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 1,73
-Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,9

Так, вы узнаете свою дневную калорийность рациона (ДКР), которая вам не поможет худеть, а поможет быть здоровым и оставаться в вашем текущем весе.

Но большинству из вас, как мне подсказывает интуиция, хочет узнать не это. Да-да, я помню, как называется статья, но для того, чтобы узнать, сколько калорий сжигается во время тренировок, я не могла вам не рассказать обо всем вышесказанном. Вы должны понимать, что ПРАВИЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ/ПРОФИЦИТ калорий достигается путем сложных математических вычислений, а не придумывается просто «от балды», как делают это многочисленные паблик-группы и сообщества по «правильному питанию» в соцсетях.

Как рассчитать правильный дефицит калорий для похудения?

Чтобы узнать, насколько вам нужно понизить калорийность вашего суточного рациона с учетом ваших регулируемых затрат, вы должны от ДКР отнять 200-500 ккал в день. Откуда такие цифры?

Выходит, что для того, чтобы похудеть на 500 г за неделю, нужно создать дефицит в 500 ккал в день. Много это или мало, это зависит от каждого отдельно взятого случая. Для кого-то эти 500 ккал вполне можно «изъять» из рациона питания, а для кого-то дефицит в 500 ккал нужно создавать исключительно за счет тренировок, так как их дневная калорийность рациона не позволяет опуститься так низко.

И поэтому так ВАЖНО знать, сколько калорий сжигается во время выполнения того или иного вида тренинга. Это поможет вам самостоятельно определить, сколько по времени вам нужно заниматься, какой вид тренинга лучше всего подойдет для ваших целей, и как часто в неделю вам нужно тренироваться.

Ну что ж, наконец-то мы добрались до самого главное вопроса: сколько калорий можно сжечь, занимаясь спортом?

Сколько калорий сжигается во время силового тренинга в тренажерном зале

Силовые тренировки в зале довольно-таки энергозатратный вид тренинга, это связано с тем, что подъем тяжестей активизирует мощный гормональный отклик в организме, который запускает процессы жиросжигания и/или наращивания мышечной массы в течение 24-36 часов после самой тренировки. В статье Аэробика для похудения я очень подробно описывала механизм сжигания жира во время аэробных нагрузок, а также во время силового и интенсивного тренинга, поэтому если вы хотите более глубоко изучить эту тему и понять, почему силовые тренировки намного эффективнее кардио, то советую ознакомиться с данной статьей. А если кратко, то знайте, что тренировки с отягощением помогут вам не только сжечь жир, но еще и ускорить ваш обмен веществ на 15-20% и избавиться от целлюлита.

В среднем занятия в тренажерном зале позволяют сжечь от 7 до 9 калорий в минуту. К примеру, если вы занимаетесь 60 минут, то ваши энергозатраты составят 360-540 ккал. Конечно, хочется более точных цифр, а более точное значение, сколько калорий сжигается за час занятий в тренажерном зале, вы можете узнать здесь.

Там нужно просто вписать свой вес и количество времени, сколько вы тренируетесь.

Например, девушка весом в 60 кг за час занятий в тренажерном зале сожжет 444 ккал (7,4 ккал в минуту), а за 45 минут – 333 ккал. Этот сервер очень удобен в использовании, там же вы можете выбрать другие виды тренинга: прыжки на скакалке, качание пресса, акваэробика и т.д.

Сколько калорий сжигается во время табаты

Табата тренировка – это короткая 4-х минутная тренировка высокой интенсивности, за минуту которой сжигается 13,5 ккал! Это почти в 2 раза больше, чем на тренировке с отягощениями! Именно высокий темп выполнения упражнений делает это вид тренинга МЕГА энергозатратным, но на этом его преимущества не заканчиваются! Табата тренировки считаются не только самыми эффективным для похудения и сжигания жира, но еще и для увеличения вашего обмена веществ. Если сравнивать тренировки в тренажерном зале и табата тренировки, то последние ничуть не уступают силовому тренингу с большими весами. Так что, если у вас нет большой любви к штангам, тренажерам и прочему железному инвентарю, и плюс ко всему нет возможности 3-4 раза в неделю по часу-полтора уделять тренировкам в тренажерном зале, то табата тренировки – это идеальный вариант для вас.

Минус тренировок по системе табата заключается в том, что их продолжительность не может быть больше 30 минут, вы просто физически не сможете продолжать держать высокий темп выполнения упражнений.

Для новичков я советую начинать с 4-х минут (одна табата) и постепенно доводить продолжительность своей тренировки до 12 минут (три табаты). За 12 минут вы можете сжечь около 160 ккал. Это немного, но поверьте – ваш обмен веществ раскрутится настолько, что вы будете продолжать сжигать жиры в течение еще 24 часов, занимаясь своими делами по дому или даже просто сидя на стуле.

Когда заходит речь о табате, то здесь не так важно, сколько сжигается калорий НА САМОЙ тренировке, как то, сколько сжигается калорий уже ПОСЛЕ самой тренировки. Тоже самое касается и высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ)

Сколько калорий сжигается во время ВИИТ

ВИИТ – это тренировки также очень энергозатратные, но количество калорий, которое сжигается во время ВИИТ немного меньше, чем во время табаты, но практически одинаковое по сравнению с силовым тренингом в тренажерном зале.

То есть, девушка весом в 60 кг за час тренировки по принципу ВИИТ сожжет (на минуточку) 480 ккал! Это на 36 ккал больше от силового тренинга.

Но обычно для ВИИТ-тренировок достаточно 35-45 минут, чтобы выложится полностью на 100% и запустить процессы жиросжигания в вашем организме. В этом случае будет справедливо высказывание: «больше» на значит «лучше». С интенсивным тренингом тут главное не переборщить, чтобы не было обратного эффекта.

Чтобы вычислить, сколько калорий сжигается во время ВИИТ согласно вашему весу, вы можете опять воспользоваться данным сервером по подсчету затраченных калорий.

Сколько калорий сжигается во время домашних силовых тренировок

В последнее время, в связи с большим выбором бесплатных тренировок на Ютубе, очень много молоденьких девушек и женщин разных возрастов предпочитают заниматься дома, нежели ходить в фитнес клуб. Домашний тренинг становится все более популярным. Моя личная статистика канала Fitnessomaniya показывает, что по моим видео тренировкам занимаются 80% женщин и 20% мужчин. Я снимаю видео исключительно ориентированное для домашнего тренинга, именно поэтому я хотела бы пару слов сказать о том, сколько же калорий сжигается во время силовых тренировок в домашних условиях.

Итак, домашний силовой тренинг подразумевает использование хоть какого-то отягощения, это могут быть:

— гантели или бутылки с водой;

— утяжелители на ноги;

— sandbag (сумка с песком).

Это далеко не все, но основные виды спортивного инвентаря, которые используются при проведении домашних тренировок. Естественно, вес бодибара или фитбола не может соревноваться с весом штанги в тренажерном зале, особенно если навешать на нее еще и пару блинчиков, это нужно понимать и учитывать при расчете энергозатрат во время домашнего силового тренинга.

Итак, чтобы высчитать, сколько калорий сжигается за час домашней силовой тренировки с небольшим отягощением, нужно ваш вес в кг умножить на коэффициент 5-6.

Наша девушка весом 60 кг потратит:

Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка средней интенсивности):

60 кг х 5 = 300 ккал/час.

Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка высокой интенсивности ):

60 х 6 = 360 ккал/час

То есть, занимаясь силовым тренингом в домашних условиях, где ваш спортивный инвентарь – это максимум гантели по 2 кг или бодибар весом в 6 кг, вы можете сжечь от 300 до 360 ккал в час, если ваш вес 60 кг. Я вам скажу это не так мало, учитывая, что езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч сжигает около 250 ккал (4,2 ккал на 1 кг веса тела в час).

Сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке

Прыгая на скакалке, вы можете сжечь от 7,4 до 7,7 ккал на 1 кг веса за 60 минут. То есть, на примере нашей девушки весом в 60 кг, мы производит несложный подсчет:

Расход калорий во время прыжков на скакалке =

60 х 7,7 = 462 ккал/час.

За получасовое кардио на скакалке девушка сожжет 231 ккал. А если прибавить эти сожженые калории к выполненной до этого силовой тренировке, то выйдет что за полтора часа полноценного домашнего тренинга она потратит:

Расход энергии «силовой тренинг (60 минут) + кардио на скакалке (30 минут)» =

300 + 231 = 531 ккал.

Как вы можете видеть, домашний тренинг не такой уж и бесполезный, как думают многие. Если тренироваться грамотно и регулярно, то тренировки в домашних условиях ничем не уступают тренировкам в тренажерном зале, особенно если мы говорим о похудении. Да, накачать большие ягодицы или раскачать спину в домашних условиях не получится, но убрать послеродовой живот или избавиться от ушек на бедрах – вполне реально, было бы желание.

Надеюсь, данная статья помогла вам узнать, сколько калорий сжигается во время того или иного вида тренинга. Теперь вы самостоятельно сможете высчитать, сколько калорий вы потратите, занимаясь 10 минут в день по системе табата или прыгая на скакалке в течение 40 минут. Все расчеты достаточно просты, а если вы не хотите ничего считать, то автоматический сервер по подсчету энергозатрат – к вашим услугам.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Источник

• ← как посчитать объем мозга
• как посчитать процент уксуса для консервации →