как посчитать тоннаж за тренировку
Общий тоннаж вашей треннировки
Чего-то не та методика.
А выпады без веса как считать?
Власов считал не так конечно же
Наверняка
Успехов.
Иванов Юрий.
Спортсмен_неудачник III разряд (100м)
Так что сам по себе тоннаж, без учета интенсивности, большого значения не имеет.
2) Тяга до колен 50%х5 60%х4 70%х3 80%х3/5.
Жим лежа 50%х5 60%х4 70%х3 80%х3/2 85%2/2 90%1/2 80%х2/2 75%х3 70%х5 65%х6 60%х8 50%х10.
Тяга с плинтов 50%х4 60%х4 70%х4 80%х3/2 90%х2/4.
и т.п.
Стоить учесть еще и работу с весом менее 50% на разминке.
тоннаж ничего не значит.
я бывает делаю 1 тяжелый подход и если разминочные не считать то 1 т в одном упражнении и 1 т в другом. и ну и 1т в каком-то легком под конец.
ага я не прав.
правда там опроса не было
но таки да считать тоннаж без учёта интенсивности неправильно и бесполезно (мог бы я это и сам понять)
когда пытался посчитать для себя тоннаж треньки, учитывал только рабочие веса в приседе, тяге и жимах.
и то осознал, что не то это!
сейчас пытаюсь примерно оценивать для себя треннеровку, по старой упрощенной формуле
(1+0.033 * кол-во повторо)* вес
учитываю только подход с макс результатом
типа такого
тренька 1
(1+0.033 * 6 ) * 80 = 95,84
(хотя здесь я сделал еще четыре подхода по 2, 4, 3, 3 раз)
общий тоннаж таких приседов 1440кг
тренька 2
(1+0.033 * 20 ) * 60 = 99,6
здесь общий тонаж 1200
хотя вроде прогресс есть.
пытаясь пересчитать по методе которую дал MaxAmin
тренька 1
Вср = 80
интенсивность 0,8
и тоннаж больше
тренька 2
Вср =60
интенсивность 0,6
(на самом деле скорее всего интенсивность меньше, просто давно проходки не было, вот и размечтался что с соткой смогу чисто присесть)
но устал я больше от второй треннировки.
но всё равно как то медодику для себя нужно выводить, что бы лучше понимать. что происходит, и попытаться спланировать. и желатьльно так что бы не на каждой треньке работать за отказом. что-то мне подсказывает, что сейчас я ошибаюсь, когда на каждой треньке делаю больше чем могу. нужно вклинивать «легкие» треннровки.
Добавлено
да! про циклы я в курсе. они мн хороший результат дают. пока. но всегда хочется больше. и чего-то нового. (очень трудно в цикле работать не на пределе. хочется БОЛЬШЕ. )
Плохие люди живут долго, а я буду жить вечно!
Тренировочный объём
Силовые тренировки – наиболее эффективный метод увеличения мышечной массы и силы. Плюс ко всему огромная польза для здоровья. Но при этом есть мнение, что выполнение слишком большого объема работы может привести к плато или ухудшению результатов. К слову, о мнимой перетренированности я писал ранее [1]. Наткнулся на интересное исследование, которое говорит о том, что объём – это наиболее эффективная переменная в силовых тренировках [2].
Тренировочный объем – это, грубо говоря, количество повторений * количество подходов * вес снаряда. К примеру, делаете вы присед 80 кг на 10 повторений, 5 подходов. 80 * 10 * 5 = 4000 кг – это ваш тренировочный объём для мышц ног.
Высокий объём частенько обвиняют в том, что это приводит к перетренированности. Наверняка «верхняя граница объема» существует, но, скорее всего, даже при том, что вы будете убиваться в зале – вы вряд ли достигните этой границы [2].
Люди любят впадать в крайности, и делают либо очень мало, либо очень много. Особого вреда от «очень много» вряд ли будет, но и больше пользы не станет. Несмотря на то, что многие связывают большой тренировочный объём с получением травм, это не совсем так. Большинство травм получают из-за неадекватного веса, плохой техники выполнения упражнений, либо совершенно случайным образом, уронив что-нибудь на себя [4]. Но, в данном случае, я бы совершенно не стал переживать по поводу страха «сделать больше, чем нужно».
Частенько люди годами занимаются с одним и тем же весом, в одном диапазоне повторений, отсюда и отсутствие какого-либо прогресса. Повышение тренировочного объёма является одной из наиболее важных переменных силовой тренировки. Такие люди, возможно, и рады были бы увеличить вес снаряда, но не могут. Ну не идёт заветная «соточка» и всё тут. Но ведь увеличение тренировочного объёма это не обязательно вес снаряда. Зачастую, увеличить объём тренировки, не меняя интенсивность (в силовых тренировках интенсивность – это и есть вес снаряда), гораздо проще.
К примеру, можно постараться сделать больше повторений с этим же весом, либо добавить ещё один подход с этим весом. Можно даже взять вес меньше, но сделать больше повторений и подходов, тут уж калькулятор вам в помощь, который поможет отследить изменения вашего общего объема.
Как говорит практика, многие люди наоборот делают слишком мало, либо не меняют объём, поэтому и топчутся на месте. Как ни крути, достаточно данных о том, что оптимально должно быть 10+ подходов на каждую мышечную группу в неделю. А уже увеличить общий тренировочный объем вам поможет периодизация нагрузок [5].
— если вы хотите добиться каких-то результатов от силовых тренировок, то увеличение тренировочного объёма является одним из ключевых факторов (который вообще мало кто отслеживает);
— «больше» – не значит лучше, но «меньше» тоже может не принести пользы, но до «верхней» границы дойти гораздо сложнее, чем «болтаться» у нижней;
— нагрузка должна подбираться индивидуально, но, если говорить в целом, то я бы дал такие общие советы: 3 тренировки в неделю, 3-5 подходов на мышечную группу за тренировку, и объем повышал бы не на каждой тренировке, а, к примеру, посчитать объем работы за пару недель, или даже месяц, а в следующий месяц прибавить пару десятков килограмм (тут уж в зависимости от мышечной группы);
Общий тоннаж вашей треннировки
Чего-то не та методика.
А выпады без веса как считать?
Власов считал не так конечно же
Наверняка
Успехов.
Иванов Юрий.
Спортсмен_неудачник III разряд (100м)
Так что сам по себе тоннаж, без учета интенсивности, большого значения не имеет.
2) Тяга до колен 50%х5 60%х4 70%х3 80%х3/5.
Жим лежа 50%х5 60%х4 70%х3 80%х3/2 85%2/2 90%1/2 80%х2/2 75%х3 70%х5 65%х6 60%х8 50%х10.
Тяга с плинтов 50%х4 60%х4 70%х4 80%х3/2 90%х2/4.
и т.п.
Стоить учесть еще и работу с весом менее 50% на разминке.
тоннаж ничего не значит.
я бывает делаю 1 тяжелый подход и если разминочные не считать то 1 т в одном упражнении и 1 т в другом. и ну и 1т в каком-то легком под конец.
ага я не прав.
правда там опроса не было
но таки да считать тоннаж без учёта интенсивности неправильно и бесполезно (мог бы я это и сам понять)
когда пытался посчитать для себя тоннаж треньки, учитывал только рабочие веса в приседе, тяге и жимах.
и то осознал, что не то это!
сейчас пытаюсь примерно оценивать для себя треннеровку, по старой упрощенной формуле
(1+0.033 * кол-во повторо)* вес
учитываю только подход с макс результатом
типа такого
тренька 1
(1+0.033 * 6 ) * 80 = 95,84
(хотя здесь я сделал еще четыре подхода по 2, 4, 3, 3 раз)
общий тоннаж таких приседов 1440кг
тренька 2
(1+0.033 * 20 ) * 60 = 99,6
здесь общий тонаж 1200
хотя вроде прогресс есть.
пытаясь пересчитать по методе которую дал MaxAmin
тренька 1
Вср = 80
интенсивность 0,8
и тоннаж больше
тренька 2
Вср =60
интенсивность 0,6
(на самом деле скорее всего интенсивность меньше, просто давно проходки не было, вот и размечтался что с соткой смогу чисто присесть)
но устал я больше от второй треннировки.
но всё равно как то медодику для себя нужно выводить, что бы лучше понимать. что происходит, и попытаться спланировать. и желатьльно так что бы не на каждой треньке работать за отказом. что-то мне подсказывает, что сейчас я ошибаюсь, когда на каждой треньке делаю больше чем могу. нужно вклинивать «легкие» треннровки.
Добавлено
да! про циклы я в курсе. они мн хороший результат дают. пока. но всегда хочется больше. и чего-то нового. (очень трудно в цикле работать не на пределе. хочется БОЛЬШЕ. )
Плохие люди живут долго, а я буду жить вечно!
Дмитрий Головинский о важности нахождения и анализа тоннажа при планировании силовых тренировок
Понятие тоннажа нагрузки было довольно распространено в тяжелой атлетике в качестве универсального измерителя проделанной атлетом работы. Сам показатель представляет из себя произведение подъемов штанги и веса, с которым осуществляется работа, и представляет из себя фактическое количество поднятых килограммов (тонн).
Расчет тоннажа за отдельные периоды (тренировка, день, неделя, месяц, год) в процессе анализа и оценки может давать понятие не только о фактическом объеме нагрузки, но и в сравнении с другими показателями (средний вес, количество подъемов штанги) позволял судить о том, как изменился характер работы атлета, на что делается акцент в текущем периоде подготовки и какие движения являются приоритетными, а какие второстепенными, если вести речь об анализе парциальных (частных) тренировочных нагрузок.
Тем не менее, многие атлеты, в особенности силовики более низкого уровня, или же атлеты-культуристы, не уделяют значимого внимания анализу тренировочных нагрузок, стремятся подбирать объем и интенсивность интуитивно и часто сталкиваются с проблемой выхода за рамки оптимальных значений тренировочного стресса. Если говорить о самом понятии «оптимальные значения тренировочного стресса», то даже при условии скрупулезного планирования нагрузки и отслеживания отклика на нее, быстро определить оптимум бывает сложно. Еще более сложно определить его, если учет и планирование ведется «на скорую руку» или же не ведется вообще.
Так, для многих спортсменов первоочередным фактором мышечного роста или же роста силовых показателей является накопленное в процессе тренировки утомление. Другие самое пристальное внимание обращают на посттренировочную боль (крепатуру) в мышцах, считая ее показателем основного воздействия.
Так, для многих спортсменов первоочередным фактором мышечного роста или же роста силовых показателей является накопленное в процессе тренировки утомление.
Однако, в погоне за экстремальным утомлением в ходе тренировки, равно как и стремясь по итогам каждой сессии в зале добиваться желаемой крепатуры на следующий день, спортсмены, тем не менее, не могут достигнуть желаемого результата. Причина здесь кроется как раз-таки в неправильном подборе нагрузки, а точнее в превышении необходимых её значений.
Можно, конечно, говорить, что с годами организм спортсмена приспосабливается к повышенному физическому стрессу, что появляется субъективное ощущение той грани, где атлет уже должен остановиться, что опытный тренер способен «на глаз» определить необходимые значения стресса, однако все это связано, конечно, с частными случаями успеха.
А что если атлет не будет достаточно одарен, чтобы приспособиться? А что если наставник не будет обладать достаточным опытом, знаниями и всесторонностью? Что если интуиция так и не обострится?
Кроме того, учитывая индивидуальный характер приспособительных реакций, важно не просто работать по одной наработанной или «проверенной временем» схеме, а гибко варьировать нагрузку под каждого спортсмена. В таких условиях к нам и приходят на помощь показатели объема и интенсивности нагрузки, важнейшим из которых является тоннаж.
Независимо от того, ставит ли атлет цели, связанные с силой, или с мышечной массой, расчет данного показателя всегда будет полезен.
Определив показатель тоннажа за тренировочное занятие в базовых упражнениях можно определить значения, которые являются приемлемыми для спортсмена, то есть дают достаточный стимул к росту и в тоже время не провоцируют избыточное утомление.
Анализ совокупного недельного показателя даст возможность понимать какая нагрузка легла на плечи спортсмена в рамках отдельного микроцикла. Анализ динамики недельных показателей сможет дать возможность оценить рост или снижение нагрузки, даст возможность атлету планировать свою подготовку и дробить ее на отдельные этапы более грамотно.
Универсальность тоннажа состоит в том, что он позволяет оценить взаимосвязь как веса отягощения, так и количества выполненных подъемов. Это делает такой показатель не менее важным и для оценки проделанной работы культуристом. Появляется возможность более точно оценивать воздействие отдельных упражнений на частные мышечные группы, находить показатель тоннажа в разрезе мышц, движений и тренировочных дней, что даст возможность не только подтягивать слабые места, но и предотвращать перетренированность отдельных мышц, равно как и отслеживать тот диапазон нагрузок, который является оптимальным для постоянного прогресса в массе и силе.
Говоря о плюсах данного показателя не лишним будет также коснуться и его минусов. Так, тоннаж будет полезен тогда, когда весь тренировочный процесс ведется по относительно одинаковым принципам.
Если атлет попытается сравнить периоды интенсивного силового тренинга с более легким периодом «качки», то он заметит значительную разницу в показателях тоннажа. С таких позиций целесообразно сравнивать только те периоды, в которых принципиально не отличаются подходы по организации нагрузок. То есть высокоинтенсивные периоды лучше сравнивать с высокоинтенсивными, а высокообъемные, соответственно, с высокообъемными.
Кроме того, отдельные авторы тяжелоатлетической литературы предлагают включать в расчет тоннажа только те нагрузки, которые выходят за рамки 50%, относительно предельного максимума.
То есть при выполнении подъемов с отягощениями менее 50%, стресс уже не является целевым и его учет в рамках совокупного тоннажа является нецелесообразным. Это ограничение можно и упустить, если атлет часто использует целевые рабочие подходы на весах менее 50%.
В случае же высокоинтенсивного тренинга, где используются преимущественно тяжелые подходы, оно будет актуально и, как и в первом случае, мы не можем сравнивать показатели, относительно двух этих ситуаций в виду отличающегося подхода по расчету тоннажа.
Пожалуй, один из самых главных недостатков тоннажа – это сама необходимость его нахождения, которая также требует полного отображения тренировочной нагрузки в плане или дневнике.
Это обременяет спортсмена и вынуждает его делать дополнительные расчеты, связанные с планированием и оценкой нагрузки.
Для многих занятия с отягощениями – это разновидность хобби или досуга, и потому обременять себя дополнительной работой, связанной с всевозможными расчетами, спортсмены просто не хотят.
Тем не менее, тоннаж, как и другие показатели нагрузки, которые предлагает нам Советская школа тяжелой атлетики,2 уже неоднократно прошли «проверку временем» и доказали свою эффективность.
Не важно, какой используется подход или принцип, не важно, как занимается атлет, но при условии внедрения показателей оценки качества и количества нагрузки, атлет и тренер получают мощный инструмент ее дозирования, игнорировать который на определенном этапе спортивного мастерства становится просто невозможно.
И здесь уже выбор за атлетом – либо смириться с затяжным «плато» или минимальными прибавками, или же предпринимать шаги по улучшению подхода, а также обеспечению его целостности и качества.