как повысить пластичность мозга
25 когнитивных упражнений для пластичности мозга
Огромное количество людей живут и работают в «дне сурка». Сейчас они зарабатывают деньги, но позже превратятся в старичков с прогрессирующей деменцией. Обидно, но что поделать. Ничто так не ускоряет атрофию мозга, как рутина и бессменная обстановка. Она разрушает систему внимания, ослабляет память, выводит из строя «центр удовольствия».
Есть хорошая новость: мозг пластичен и поддается тренировке. Элизабет Гоулд и Брюса МакЮэна провели несколько экспериментов с мартышками – ученые выяснили, что у животных образуются новые нейронные связи, когда те совершают несвойственные им действия. Женщины сделали заявление о том, что исследуемое явление свойственно и человеку. Преимущественно нейроны добавляются к медиальной поверхности височной доли, которая отвечает за память, называние, вкус, обоняние, синтез звуков. Также новые нейроны заметили в префронтальной и нижней теменной зоне: первая осуществляет комплексное управление мыслительной и моторной активностью, вторая формирует артикуляционные действия.
Нейроны – маленькая вселенная
Как видите, нейроны образуются в областях, затрагивающих важнейшие когнитивные функции. Именно их нужно развивать, чтобы случайно не отписать квартиру мошенникам, когда вам будет далеко за 90. Важно разработать программу тренировок, которая будет вовлекать все функции единовременно или поочередно.
Я прошлась по блогам психотерапевтов, почитала книги о пластичности мозга, вспомнила несколько упражнений с курсов скорочтения и составила подборку когнитивных упражнений. Работают ли они? Узнаем в старости. Если вы уже занимались и чувствуете качественные изменения, пишите в комментариях какие.
Бытовые упражнения на развитие когнитивных способностей
Эти упражнениям можно делать без отрыва от естественного хода жизни, добавляя новые, порой пикантные условия. Они тренирует ориентирование на местности, равновесие, все виды восприятия и бонусом увеличивают объем памяти.
Упражнения на равновесие и координацию
Упражнения на равновесие и координацию улучшают кровоснабжение всех отделов мозга. Соответственно в главный орган попадает больше кислорода, что стимулирует клеточное дыхание и замедляет процесс отмирания клеток.
Хотите получить востребованную интернет-профессию? Запишитесь на курс SMM-специалист от TexTerra.
Упражнения на воображение
Воображение отличает нас от животных. Так говорят биологи: котики этот факт отрицают. Развивайте воображение, чтобы иметь возможность ориентироваться в различных точках зрения, переживать подсознательный опыт и творчески мыслить.
Упражнение на развитие вкусового и обонятельного восприятия
Упражнения задействуют нижнюю часть теменной доли, а также влияют на лимбическую систему, которая регулирует эмоции, память. Так что в процессе выполнения вы получите не только новые нейроны, но и хорошее настроение.
Упражнения на слух
За слуховую информацию отвечают ядра восьмого нерва, расположенные на границе продолговатого мозга и моста. В них поступает информация из правого и левого уха, после чего она сравнивается и обрабатывается. Основная работа по расшифровке звука происходит в коре больших полушарий. Упражнения помогут развить скорость реакции, а также станут профилактикой возрастной глухоты.
Я специально не даю упражнения на зрительное восприятие, так как лучше всего выбрать их на свой вкус. Для этого есть сотни приложений. Например, CogniFit с возможностью прохождения нейропсихологических тестов и персональных тренировок.
Совет
Я с семьей играю в настолку «Барамелька». Она развивает скорость реакции и логическое мышление. Принцип игры: схватить названный ведущим предмет раньше другого участника. Правда там серьезный подвох, о котором вы узнаете в процессе. Я сохраню интригу. Игру советую взрослым и детям, отличный тренажер для тренировки когнитивных функций.
Попробуйте угадать правила: это тоже развивает воображение
Нейропластичность: как заставить мозг лучше работать
Цепочки нейронов, нервных клеток мозга, отвечающих за передачу информации, регенерируются, как и ткани организма. Известны случаи, когда люди возвращались к привычной жизни после черепно-мозговых травм и инсульта. Доктор Селеста Кэмпбелл, нейропсихолог из Ветеранского медицинского центра в Вашингтоне, утверждает, что в результате взаимодействия с окружающей средой происходят физиологические изменения в головном мозге. Это и есть нейропластичность. Помимо нее существует концепция нейрогенеза, в соответствии с которой мозг может не только менять имеющиеся связи и создавать новые, но и выращивать нейроны.
С момента рождения и в течение всей жизни клетки реорганизуются в соответствии с потребностями человека, позволяя адаптироваться к происходящему. Мозг можно сравнить с компьютером, но последний работает на неизменных алгоритмах, которые требуют обновлений программного обеспечения. Процесс построения новых нейронных связей происходит постоянно, но если его стимулировать, то клетки будут обновляться быстрее, а способности — развиваться активнее.
Нейропластичность и психология
Эксперты по нейропластичности Кристофер А. Шоу и Джилл К. МакИчерн считают, что нейропластичность — это фундаментальный процесс, который описывает изменения нервной активности в мозге. Специалисты делят область исследований на две части: функциональную и структурную. Первая описывает изменения в синапсах (нейронах) за счет обучения и развития, вторая — силу связей между ними. Нейропластичность интересна не только химикам и нейробиологам, но также психологам, так как предполагает потенциальные возможности для изменений в обучении, поведении и настроении.
Если постоянно выполнять одни и те же действия, полагаясь на привычные реакции, то человек рискует начать жить «на автомате». Так работа превращается в рутину, а отношения с близкими и эмоциональное состояние переходят в застойный режим. Специалисты изучают возможности преодоления шаблонов мышления, потому что постоянная практика способна внести существенные изменения в структуру и функции мозга.
Учеба для нейронов
Без смены привычек и в отсутствие новых знаний человек использует малую часть нейронов. Нейробиолог Ричард Дэвидсон организовал Институт здорового мышления и совместно с его специалистами провел ряд исследований. Ученый считает, что люди способны целенаправленно создавать связи в мозге, помогающие стать счастливее. При этом у каждого из нас наиболее активны различные участки мозга. Например, в соответствии с исследованиями Дэвидсона, у оптимистов лучше развита определенная область префронтальной коры головного мозга. Нейробиолог указывает, что при помощи специальных упражнений можно справиться с болью, стрессом и депрессией, активируя нейронные связи, которые отвечают за ощущение радости.
Нейропластичность уникальна тем, что новые способности возникают почти мгновенно, но для устойчивости цепочек нейронов нужно минимум семь дней тренировок. Причем этого времени достаточно для человека любого возраста, хотя с годами скорость восприятия информации может снижаться. Ричард Дэвидсон считает, что достаточно потратить полчаса в день, чтобы научиться новому и закрепить эти знания. Когда человек сталкивается с задачей, которую раньше не приходилось решать, мозг активирует скрытые ресурсы. Таким упражнением может быть что угодно — от нового маршрута с работы домой до изучения иностранного языка.
Аэробика для мозга
Исследователь Лоренс Кац создал направление для тренировки мозга — нейробику. Эта практика помогает формировать новые, более эффективные связи для развития и самочувствия человека. В основе тренировок — смена шаблонов, которая затрагивает пять органов чувств. Упражнения можно выполнять без специальной подготовки, в любое время суток и в любом месте. Например, Кац советует начать день по-другому. Поставьте другую мелодию на будильник и заварите чай вместо кофе. Стойкую ассоциацию с запахом последнего можно перебить ароматами для дома и периодически менять их для обновления восприятия. Задействуйте тактильные ощущения и пространственную память в привычном месте: попробуйте позавтракать в тишине, если привыкли слушать музыку, или смотреть в окно, а не в монитор.
Если у вас насыщенный график и нет желания кардинально менять привычные вещи, Лоренс Кац предлагает посмотреть на них по-другому. На полке или столе рядом с вашим рабочим местом наверняка есть предметы, которые стоят там давно (календарь, статуэтка, фотография в рамке). Исследователь советует перевернуть их вверх ногами. Как это работает: при взгляде на вещь логическая часть мозга моментально обрабатывает информацию, а затем подключается абстрактное мышление. Если мозг определил предмет как знакомый, то ему не нужно активизировать мыслительный процесс: вещь становится «частью пейзажа» и человек не обращает на нее внимания. Непривычная картинка требует дополнительных нейронных ресурсов, подключает творческое правое полушарие и аналитику формы, сочетания цветов, качеств предмета. Такая реорганизация внесет эффект новизны и позволит сломать шаблон мышления.
Что еще можно сделать для мозга
Для полноценного восстановления мозгу нужны сон, правильное питание и спорт. По данным исследований, физическая активность влияет на настроение, самочувствие и познавательные способности. Можно начать с пеших прогулок, совместив их с поиском нового маршрута по системе «прокачки мозга» от Ричарда Дэвидсона.
Специалисты советуют применять различные техники для активизации нейропластичности. Например, на формирование новых нейронных связей позитивно влияют чтение, игра на музыкальных инструментах, путешествия и рукоделие, которое задействует мелкую моторику. Большинство этих тренировок считаются развлечениями, поэтому выбирайте занятия, которые доставляют вам удовольствие. Уже через неделю «тренировок» можно отметить изменения в восприятии, настроении и скорости мышления.
ЖизньНейропластичность:
Как натренировать мозг
и сделать его послушным
Чем хороша и опасна способность нашего мозга меняться
Текст: Анастасия Травкина
Много раз в день мы говорим и думаем о себе, но редко задаёмся вопросами, что скрывается за очевидным и вроде бы понятным «я». Что определяет то, как мы думаем, что чувствуем, как воспринимаем самих себя и на что способны? Наши возможности предопределены природой — или мы делаем себя сами? В эпицентре этого конфликта — мозг, который управляет всей нашей жизнью.
Это одна из самых сложных систем во Вселенной: она способна учиться, расти и думать о себе самой. Открытие того, что окружающая среда может влиять на развитие и рост мозга, стало настоящей революцией в нейробиологии. Эксперименты американского профессора Мэрион Даймонд в 1964 году показали, что у крыс, выращенных в просторных клетках с кучей игрушек, кора больших полушарий была на 6 % толще, чем у тех, что выросли в маленьких скучных клетках. Это означает, что мы можем изменять мозг непрямым воздействием — без операций и препаратов.
Около четырёх сотен лет человек смотрел на мир как на точный механизм вроде огромных часов — и точно так же воспринимал самого себя. Казалось, мы рождаемся с «заданными настройками» — и можем жить в строго отведённых рамках. Долгое время считалось, что взрослый мозг сформирован раз и навсегда, а его клетки умирают безвозвратно. Учёные были убеждены, что как только детство заканчивается, мозг стареет и деградирует, а наше мышление неизбежно ухудшается, что повреждения мозга всегда фатальны. Считалось, что бессмысленно тренировать и обучать людей с врождёнными аномалиями мозга или получивших повреждения в течение жизни. И хотя идею нейропластичности— способности мозга меняться под воздействием опыта — обнаруживали в экспериментах с конца XVIII века, её до последних десятилетий отвергали. Но теперь всё изменилось.
Как мы воспитываем мозг
Первым делом открытие нейропластичности коснулось воспитания детей. Младенец рождается с незрелым мозгом и делает громадный скачок в развитии за первые пять лет: у малыша всего две-три тысячи нейронных связей на нейрон, а уже к трём годам каждый нейрон набирает примерно 15 000 связей. Это происходит потому, что мозг младенца реагирует на все сигналы органов чувств, мгновенно создавая для новой информации материальное воплощение в виде клеток и их соединений.
Период активного роста называется «критическим», так
как именно в это время человек очень легко обучается.
В это время среда колоссально влияет на мозг: например,
за два-три года ребёнок осваивает разные составляющие языка (или даже нескольких, если он живёт в мультилингвальной среде). Если в «критический» период он не будет слышать разговоры, то у него могут возникнуть не только проблемы с речью, но и задержки в развитии — есть теория, что если младенец в первые годы жизни будет находиться в обстановке неразборчивого шума, то некоторые части его мозга не смогут сформироваться полностью.
Если в «критический» период ребёнок
не будет слышать язык, то у него могут возникнуть не только проблемы с речью, но и задержки
в развитии
В то же время есть данные, что даже во взрослом возрасте можно попытаться скомпенсировать такие нарушения. Американский нейроучёный Майкл Мерцених, один из главных апологетов нейропластичности сегодня, разработал методику языковой аудиотренировки, которой пытаются корректировать различные речевые нарушения: дислексию, дисграфию и некоторые другие (правда, её эффективность пока вызывает споры).
Долгое время считалось, что по прошествии детского «критического периода» мы уже не можем повлиять на работу мозга — но и это не так. Ещё в шестидесятых годах американский нейрофизиолог Пол Бак-и-Рита сконструировал аппараты сенсорного замещения, которые могли, например, научить людей с инвалидностью по зрению «видеть». Для этого он использовал камеру, изображение с которой преобразовывалось в электросигналы — они подавались на пластинку, помещавшуюся на язык.
Пациентам требовалось от нескольких часов до нескольких месяцев тренировки, чтобы начать «видеть» с помощью этого прибора. Их мозг учился преобразовывать сигналы, поступающие с поверхности языка, в зрительные сигналы. Такая реорганизация коры головного мозга показывает, что мозг легко меняется под воздействием внешних изменений. Сюда относится и более известное явление — обострение осязания у людей, потерявших зрение: в этом случае нейронные сети, которые больше не используются зрением, вовлекаются в деятельность осязательных нервов, увеличивая чувствительность покровов кожи.
Как тело рисует
«мозговую карту»
Другой инструмент воздействия на мозг — наше собственное тело. Впервые это наглядно показал тот же Бак-и-Рита, который помог восстановиться парализованному и онемевшему после инсульта отцу. Его отец Педро каждый день учился элементарным вещам как ребёнок: различать и повторять звуки, тянуться за предметами, хватать их, ползать, играть в кубики, произносить слова — и так до тех пор, пока снова не начал ходить и говорить (в итоге он даже смог опять читать лекции в университете). В то время не было возможности исследовать повреждения в мозге живого человека после инсульта — только когда Педро умер, вскрытие показало, что инсульт был крайне обширным и значительная область его мозга была повреждена, при этом оставшиеся клетки мозга смогли взять на себя функции утраченных участков.
С появлением техник исследования мозга живых людей,
мы больше понимаем о том, как живут и функционируют люди, от рождения не имеющие части или и вовсе одного
из полушарий мозга. Раньше наука не верила, что такие люди способны учиться, заниматься творчеством и любить близких — но это оказалось неправдой. В книге Нормана Дойджа «Пластичность мозга» изложено множество примеров не знающей предела нейропластичности мозга таких людей.
Если вы тренируете какой-то навык, например игру
на скрипке,
то «мозговые карты» пальцев становятся больше
Вызванная телесным опытом нейропластичность встречается в жизни чаще, чем мы думаем. Гениальные танцовщики и пианисты, люди, ставящие спортивные рекорды, и получающие мультиоргазмы женщины — все они влияют на мозг за счёт тренировки тела. Каждая часть тела представлена в соматосенсорной коре: более чувствительные и активные части тела большим, а менее чувствительные и активные — меньшим количеством нейронных соединений. Канадский нейрохирург Уайлдер Пенфилд для наглядности создал «гомункула», который иллюстрирует, как тело «проецируется» в мозге. Если вы тренируете какой-то навык — например, гонять пальцами по струнам скрипки с космической скоростью — то «мозговые карты» пальцев становятся больше, подробнее, дифференцированнее. В то же время верно и обратное: то, чем вы не пользуетесь, ослабевает, поэтому если вы перестаёте что-то делать — то теряете навык.
Тем же свойством мозга можно объяснить избавление от вызванного травмами паралича, несмотря на плачевные прогнозы врачей. Майкл Мерцених показал в своих опытах, как нервная активность меняет работу мозга. Если нерв, соединяющий вашу руку с мозгом, повредится, то через некоторое время мозг научится использовать соседний нерв для управления той же рукой — достаточно «заставить» мозг. Опытным путём Мерцених доказал, что этот орган теряет навыки так же легко, как учится новому: если он привыкает к тому, что мы не пользуемся конечностью, он вычёркивает её из «мозговой карты», распределяя используемые раньше нейроны по другим, более актуальным задачам. Но если человека поместить в ситуацию, когда он может пользоваться только обездвиженной рукой — через несколько недель мозг снова начнёт её «чувствовать». Эти методы используют, например, для восстановления после инсульта. Конечно, сроки восстановления зависят от тяжести повреждений — но эти эксперименты заставляют нас иначе посмотреть на идею реабилитации пациентов.
Почему учиться никогда
не поздно
Но что если мы просто хотим научиться влиять на мозг, улучшая качество жизни — то есть повлиять на эмоциональное состояние, интеллектуальный потенциал и творческие способности? Над схемами подобных тренировок бьются многие учёные, но ни одной методики с мощной доказательной базой пока не существует — так что не верьте производителям приложений и игр, которые говорят, что они проверены нейронаукой. Нейронаука пока ни в чём не уверена, но кое-какие догадки у неё всё же есть.
Например, знаменитая на весь мир серия исследований лондонских таксистов, проведённая ирландским нейрофизиологом Элеанор Магуайер, доказала, что процесс обучения заставляет мозг развиваться. Лондон топографически очень сложный город, и таксистам приходится стараться несколько лет, чтобы получить лицензию. Магуайер доказала, что те, кто прошёл обучение на лондонского таксиста, имеют увеличенный гиппокамп (он отвечает за память, и от него во многом зависит обучаемость). Чем более развит ваш гиппокамп — тем лучше ваша память и способность сопоставлять новые знания со старой базой. Проще говоря, исследования доказали: чем больше вы учитесь — тем лучше вы учитесь, чем дольше вы учитесь — тем легче вам становится. Поговорка «учиться никогда не поздно» тоже о нейропластичности.
Почему бегать так же важно как читать
Правда, с интенсивным обучением могут быть связаны и недостатки для мозга. Сидячий образ жизни и отсутствие физической активности могут приводить к нарушениям кровообращения — так как одну пятую кислорода из крови получает мозг, он сильно страдает от образа жизни типичного горожанина. Новые исследования влияния физических упражнений на мозг заставляют нас окончательно расстаться со стереотипами о том, что это занятие не для интеллектуальных или творческих людей. Вспомните крыс из обогащённой среды в экспериментах Мэрион Даймонд: в «интересных» клетках они, разумеется, не книжки читали, а очень много бегали — в дальнейшем исследования показали, что даже один только бег в колёсике помогает крысиному мозгу расти.
Оказалось, что аэробные нагрузки у человека способствуют росту нейронов в гиппокампе — а значит, улучшают познавательные способности, умение ассоциировать и соединять факты. Активно разрабатывает эту тему ученица Мэрион Даймонд Венди Сузуки, чья простая книга о нейропластичности и всём на свете переведена на русский язык.
Как сделать мозг послушным
В последнее время становится понятно, что на пластичность мозга также могут влиять наши мысли и установки. Пока что не существует цельного корпуса исследований влияния медитации на мозг, но те, что уже проводились, показывают долговременные изменения электрической активности в мозге. Одна из самых изученных на практике техник медитации — концентрация на объекте и концентрация без объекта — используется западными специалистами для повышения креативности и эффективности мышления, об этом только что вышла книга «Сеть и бабочка».
Нейропластичность мозга: как развивать самый главный орган
Как развивать нейропластичность мозга.
В нашем мозгу примерно 100 млрд нейронов. Если взять 100 млрд листов бумаги и сложить один за другим, получится путь от Киева до Токио.
Нейроны связаны между собой. Когда мы учимся, создаются новые связи, а когда что-то повторяем, эти связи усиливаются.
Мышление — это мозг в активном состоянии. В день мозг выдает больше электрохимических импульсов, чем все мобильные телефоны на Земле.
Каждый раз, когда мы что-то меняем, наш мозг тоже меняется. Это принято называть нейропластичностью. Она не только помогает восстанавливаться после сильного стресса, но делает жизнь эффективнее.
Ежедневно мозг меняется, с нашего согласия или без него, но мы можем контролировать направление этих изменений.
Нервные клетки восстанавливаются (!)
До середины XX века считалось, что мозг взрослого человека — стабильная система, где все функции строго распределены по отделам, а сами нейроны могут только умирать.
Фразу «нервные клетки не восстанавливаются» каждый слышал и говорил много раз.
Действительно, в конце 1990-х годов некоторые ученые пришли к выводу, что стресс убивает клетки мозга. Но еще в 1960-х исследования показали, что наш мозг способен восстанавливаться после травматических событий.
Более того, во многих случаях, если часть мозга повреждена, функции этого отдела со временем может взять на себя другая часть.
Так появилось направление, которое изучает нейропластичность мозга (изменение и создание связей между нейронами).
Именно нейропластичность отвечает за способность мозга адаптироваться и менять нашу жизнь к лучшему.
Сейчас ученые пришли к выводу, что нейропластичность это «понятие-зонтик», которое включает множество процессов в мозгу, на которые мы можем влиять простыми действиями.
Мы расскажем об усилиях, которые помогут настроить мозг на эффективность и восстановление после стресса.
Концепция «мышления роста»
Только признавая эту концепцию, есть смысл читать дальше и выбирать упражнения для нейропластичности по душе.
Концепция мышления роста принимает, что врожденные навыки и способности могут развиваться и улучшаться.
Человек с мышлением роста считает, что может стать умнее, лучше и опытнее благодаря постоянным усилиям, а это именно то, что предполагает нейропластичность.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
Прежде чем перейти к практическому развитию нейронных связей, важно признать, что «зарядить» мозг и получить новые навыки можно в любом возрасте.
Прежде всего, избавьтесь от вредных убеждений:
И примените полезные:
Как развить нейропластичность
1. Учить не факты, а системы
Мозг не сильно возбуждается, изучая факты. Сколько километров до Южного полюса, как звали всех президентов США, какие цвета у флагов мира…
Изучая факты, мы развиваем память, но мало влияем на нейропластичность. Чтобы по-настоящему «завести» мозг нужно сосредоточиться на какой-то сложной системе.
Идеальные примеры — новый язык (страны или программирования) и игра на музыкальном инструменте.
Каждый новый урок создает связи с тем, что вы узнали на предыдущем уроке, усиливая способность вашего мозга к обучению в целом.
В идеальном мире: вы записываетесь на интенсив по французскому, вступаете в разговорный клуб и покупаете саксофон.
В реальном мире: вы устанавливаете одно из бесплатных приложений для изучения нового языка (Drops, Duolingo), полчаса в неделю читаете книги или смотрите видео в оригинале, чтобы видеть/слышать новые слова, учиться распознавать конструкции.
Олег Зубченок,
15 лет опыта в развитии бизнеса
Артем Кромочкин,
Руководитель направления, Avito
2. Стать немного активнее
Физическая активность — обязательное условие для развития нейропластичности. Она влияет на дыхание, насыщение мозга кислородом, координацию, моторику и т.д.
Важны не героические тренировочные усилия, а регулярность. Пятнадцать минут активных танцев в удовольствие в день лучше, чем один стрессовый поход в тренажерный зал на 2 часа.
Согласно рекомендациям ВОЗ взрослый человек должен набирать 1,5 часа физической активности в неделю. Сюда входит и прогулка быстрым шагом, и активная уборка дома, и размеренная йога.
В идеальном мире: вы составляете план тренировок согласно рекомендациям ВОЗ, записываетесь в тренажерный зал, ставите будильник на час раньше обычного, чтобы начать день с пробежки в новых кроссовках с правильной пронацией.
В реальном мире: вы встаете размяться на 3 минуты каждые полчаса, устанавливаете простое приложение с разными вариантами активности на 5-10 минут, выходите на остановку раньше по пути на работу и домой.
3. Научиться что-то делать не доминирующей рукой
Использование не доминирующей руки для выполнения простых задач, таких как чистка зубов, отправка сообщений или перемешивание кофе/чая, может помочь сформировать новые нейронные связи.
Эти когнитивные упражнения, также известные как «нейробики», укрепляют связь между клетками мозга.
«Это похоже на то, что в вашем мозгу будет больше сотовых вышек для отправки сообщений. Чем больше у вас сотовых вышек, тем меньше пропущенных звонков», — объясняет доктор П. Мурали Дорайсвами, руководитель отделения биологической психиатрии в Медицинском центре Университета Дьюка.
Исследования также показали, что недоминантная деятельность рук улучшает эмоциональное здоровье.
В идеальном мире : покупаете специальную ручку и прописи, ставите себе цель научиться писать, например, левой рукой так же хорошо, как и правой. Готовите ужин на час дольше, пытаясь все резать и ничего лишнего не отрезать, используя не преобладающую руку.
В реальном мире : выбираете одну привычку, которая не требует больших затрат силы воли и времени. Например, выходя из дома открывайте дверь не ведущей рукой.
Чтобы не забывать — наклейте на дверь стикер с одним словом «Левой!» или «Правой!».
4. Создавать арт-объекты
Рисовать красками, лепить из пластилина, вышивать картины бисером или пилить по дереву — всё это положительно влияет на нейропластичность мозга.
Создание «чего-то из ничего» стимулирует сразу несколько отделов мозга, потому что вы задействуете и фантазию, и мелкую моторику.
Желательно, чтобы в это время вас не отвлекал сериал или даже фоновое общение.
В идеальном мире : обещаете себе нарисовать самую сложную картину по номерам уже в ближайшие выходные.
Покупаете сразу несколько наборов для разных видов творчества, чтобы потом выбрать, и каждый день выделяете по полчаса на новое увлечение.
В реальном мире : Занимаетесь любым прикладным творчеством около часа раз в неделю.
5. Улучшить сон
Важно. Пока вы не увеличите продолжительность и улучшите качество сна, нет смысла тратить время на тренировочный план и изучение нового языка.
Нейропластичность и обучение связаны меньше, чем нейропластичность и достаточный, здоровый сон.
В идеальном мире: вы покупаете дорогой трекер и программу, которая учитывает и дыхание, и сердцебиение, устанавливаете метеостанцию, чтобы анализировать уровень влажности и CO2 в спальне, ложитесь в 22:00, при этом с 20:00 не пользуетесь смартфоном, не смотрите телевизор и сериалы.
Перед сном медитируете, чтобы успокоить мозг, просыпаетесь не по будильнику, а по ощущениям. Всю неделю соблюдаете одинаковый режим сна-подъема.
В реальном мире: проветриваете комнату перед сном; хотя бы 3-4 раза в неделю, чтобы встать завтра — ложитесь сегодня, то есть до полуночи; следите за сном при помощи простого трекера; анализируете, что может влиять на качество сна, даже если количество остается неизменным и приемлемым, например, 7-8 часов.
Когда устали, идете в душ и ложитесь спать, а не листаете ленту новостей, пока глаза сами не закроются.
На что не тратить время
Витамины и добавки без обследований и назначения врача
Считается, что усиленный прием магния и холина может улучшить нейропластичность. В теории это так, но это касается только людей, у которых уровни этих элементов угрожающе низкие.
Не назначайте себе витамины и добавки без анализов, простых изменений в рационе и общения с врачом.
Классическая музыка
Есть много исследований, которые показывают, что классическая музыка влияет на то, как мы учимся и думаем.
Вместе с тем ученые утверждают, что самый лучший эффект на мозг оказывает любимая музыка, которая держит нас в состоянии «потока». Если это не Бах и не Моцарт — не мучайте себя.
Лучшие выступления на TED
о нейропластичности
Ложные постулаты о мозге, о которых пора забыть:
1. Только у детей мозг активно развивается — дети впитывают информацию как губки, а взрослые уже почти ничего не могут изменить в своём мышлении.
2. В любой момент мы используем только конкретную, небольшую часть мозга, а когда мы спим или ничего не делаем, мозг тоже отдыхает.
3. У взрослых мозг меняется только в худшую сторону, а потерянные нейронные связи никогда не восстанавливаются.
Современная наука доказала, что все эти представления о мозге в корне неверны. Верить в них вредно, потому что эти ложные концепции убивают мотивацию учиться и развиваться.
Мозг меняется постоянно, он меняет силу связей, структуру и плотность определенных участков.
Это влияет на оба типа памяти и наш профессионализм в чем угодно – от управления персоналом до игры на гитаре, от анализа финансовой информации до жонглирования апельсинами.
Доказательства пластичности мозга, Майкл Мерзенич
Главные месседжи:
1. Наш мозг создан, чтобы меняться
Его функции заточены так, чтобы завтра мы смогли сделать то, чего еще не можем сделать сегодня.
2. Непонятно почему мы решили, что мозг перестает развиваться в каком-то возрасте
Нет никаких достоверных доказательств, что новорожденные могут похвастаться хоть какой-то мыслительной активностью.
Но потом ребенок развивается, и подросток развивается, потому что вся их жизнь — это обучение. Чтобы этот процесс не заканчивался, нужно продолжать учиться.
3. Наш мозг развивается в зависимости от личного опыта и среды, и это делает нас такими разными и интересными
Это еще раз доказывает его пластичность.
Структура мозга конкретного человека — результат его личной истории развития и влияния среды: какие навыки в его обществе считаются важными, а какие нет, какие решения и волевые усилия ему приходилось принимать, на что делали упор его родители при воспитании.