как правильно дышать во время тренировок на пресс
Как правильно дышать во время тренировки? Советы профессиональной спортсменки
Ни для кого не секрет, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль и напрямую влияет на её эффективность. Причём разобраться с этим стоит в самом начале тренировочного процесса. Почему это так важно и как приучить себя к дыхательным техникам, «Чемпионату» рассказала Нина Завадская – IFBB Elite PRO, вице-чемпионка Arnold Classic Europe и участница Международного фестиваля SN PRO EXPO FORUM.
Почему важно правильно дышать во время тренировок?
Бег или растяжка, плавание или силовые тренировки – в каждом случае техника дыхания отличается. Однако при любом виде нагрузки нельзя пренебрегать одним правилом – не забываем дышать!
Не стоит задерживать воздух в лёгких или делать несколько повторений на одном вдохе. В таком случае кислород не будет поступать в организм, а мышцы постоянно нуждаются в нём в ходе тренировки. Если не следить за дыханием, силы быстро покинут вас, а эффективность занятий упадёт.
Фото: Из личного архива Нины Завадской
В дыхательной технике важно всё: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если не обращать на это должного внимания, могут возникнуть следующие последствия:
Головокружение и слабость из-за кислородного голодания клеток мозга.
Скачки артериального и внутрибрюшного давления из-за слишком глубокого вдоха и выдоха или вследствие быстрого чередования этих фаз.
Низкая эффективность тренировок, поскольку организм вынужден бороться с гипоксией (пониженным содержанием кислорода в организме или отдельных органах и тканях) и дополнительной нагрузкой на протяжении всего процесса.
Техника дыхания
В дыхательном процессе можно выделить две фазы: негативную (вдох) и позитивную (выдох). На первой мы расслабляем мышцы, а на второй совершаем усилие, то есть сокращаем их. Чтобы не запутаться во время выполнения, нужно сразу разобраться, что в этом конкретном упражнении будет считаться усилием. Например, при подъёме гантелей негативная фаза – это разгибание бицепса, а позитивная – его сгибание.
Фото: Из личного архива Нины Завадской
Пытаться дышать «вдумчиво» и осознанно контролировать процесс не стоит. Конечно, нужно сконцентрироваться на занятии и не отвлекаться на сторонние мысли, однако само по себе дыхание должно быть естественным и помогать с выполнением упражнения, а не запутывать ещё больше.
Можно сравнить технику дыхания с пуском космической ракеты. В основе этого сравнения – принцип противодействия. Кажется, что ракета сама себе толкает без помощи посторонних сил. На самом же деле, самостоятельно она с места не сдвинется. Для этого нужна реактивная сила, которую ракета получает из топлива.
Наше топливо – это наше дыхание. Подобно ракете, мы как бы выталкиваем себя вверх. Именно на выдохе выбрасывается максимальное количество энергии, которое мы и используем для совершения усилия. Также при выдыхании сокращаются пресс и диафрагма, что даёт дополнительную устойчивость. А вот в момент вдоха мышцы напрягаются неравномерно, поэтому вложить все силы в упражнение не получается, и нагрузка кажется тяжелее.
Фото: Из личного архива Нины Завадской
В целом дыхание во время тренировки должно быть глубоким, но комфортным. В таком случае организм получает максимум кислорода и не расходует так много энергии, как при поверхностном частом дыхании.
Вдох нужно делать через нос – таким образом воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхаем же через рот – так воздух выйдет быстрее.
Выдох следует делать через стиснутые губы. Так он получится мощнее и поможет совершить усилие более эффективно, чем «продуманный» и мягкий.
Темп дыхания напрямую зависит от темпа упражнения. Если у вас медленная негативная фаза и мощная позитивная, то вдох нужно «растянуть» на весь негатив, а к выдоху приступить, только преодолев точку пикового сокращения, – в наиболее удобный момент для толчка.
Дыхание при качании пресса: как дышать правильно
Далеко не все, выполняя силовые упражнения, задумываются над тем, как правильно дышать. А зря – правильное дыхание определяет немалый процент эффективности занятий. Оно помогает сосредоточиться на упражнении и поддержать ритм, а также упрощает выполнение упражнений, поскольку дает организму возможность легче переносить нагрузку. Профессиональные спортсмены ознакомлены к основами правильного дыхания, поскольку это одна из первых вещей, которым обучают в спортивных секциях. Зная и соблюдая принципы правильного дыхания, можно повысить свою выносливость и быстрее добиться желаемого результата. Особенно важно знать, как правильно дышать при качании пресса, ведь именно эти упражнения являются самыми распространенными.
Пресс и неправильное дыхание
Перед тем как разобраться с тем, как правильно дышать когда качаешь пресс, нужно рассмотреть, к чему приведет неправильное дыхание. Вообще именно неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Многие люди не обращают на него внимания, и зря, ведь от этого страдает результативность упражнений. Также правильная дыхательная техника помогает предотвратить сильные боли в мышцах и суставах после занятий.
Довольно распространенная техника дыхания в процессе занятий спортом: глубокий вдох, а после задержка дыхания на несколько повторений упражнения. Затем человек жадно хватает ртом воздух и снова на определенное время задерживает дыхание. Но мышцам нужно постоянное пополнение запасов кислорода, в особенности в процессе физической активности. При его недостатке мы не можем и говорить о правильной и полноценной работе мускулов.
Мышцы можно назвать своеобразной фабрикой переработки калорий и сжигания лишних жиров, и для работы им нужно сырье. Именно кислород и выступает в качестве такого сырья. Если в организм он поступает с перебоями, рабочий процесс значительно замедляется, и в итоге что бы вы ни делали, хороших результатов все равно не добьетесь.
Основы правильного дыхания при качании пресса
Нужно подробнее рассмотреть, как дышать при качании пресса правильно. Изначально вы должны понимать, что правильное дыхание – это неотъемлемый атрибут любых тренировок, во многом определяющий хорошие результаты.
Правильное дыхание при качании пресса в принципе достаточно простое. Оно предполагает примерно такую последовательность:
По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно. Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше. Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.
Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто. Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.
Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно, – делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.
Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха наших тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и любых других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.
Дыхательные упражнения для пресса
Правильное дыхание – величайшая вещь. Оно может помочь избавиться от ряда заболеваний, омолодиться, улучшить умственную активность и силу воли, а также укрепить мышцы, в том числе и мышцы пресса. Качаем пресс дыханием – кажется чем-то фантастичным, но укрепить мышцы путем дыхательных упражнений вполне возможно.
Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:
Эти упражнения рекомендуется выполнять раз в день. Кроме того, что они помогают уменьшить объемы талии и подтянуть мышцы пресса, они благотворно влияют на состояние внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Сочетая их с основным тренировочным комплексом, вы улучшите его результативность.
Теперь вы знаете, как дышать, качая пресс, и не сможете испортить эффективность занятий неправильной дыхательной техникой. Важно запомнить пару основных правил и придерживаться их, когда вы собираетесь качать пресс – дыхание в этом процессе играет не последнюю роль, поэтому следите за ним.
Дыхательное упражнение для пресса
Вакуум живота: техника, советы начинающим, видео
Первыми применять технику вакуума стали йоги. Они делают упражнение уддияна бандха («брюшной замок»), чтобы нормализовать пищеварение, улучшить кровообращение и укрепить иммунитет. Во второй половине XX века американский бодибилдер Фрэнк Зейн усовершенствовал древнюю восточную практику и первым продемонстрировал ее со сцены. В отличие от классического «брюшного замка», в его версии активизировались глубокие мышцы живота. Благодаря «Вакууму» культурист добился значительного сужения талии. В дальнейшем упражнение начал пропагандировать Арнольд Шварценеггер.
Считается, что создавать вакуум в животе полезно для здоровья и внешнего вида. Разбираемся, так ли это на самом деле.
Что такое вакуум живота
«Вакуум» — популярное упражнение, направленное на укрепление внутренней мускулатуры пресса. Его смысл заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц в сочетании с особой техникой дыхания. Для выполнения упражнения не требуется ни дополнительный спортивный инвентарь, ни специальная физическая подготовка. Оно занимает всего несколько минут в день и подходит для людей любого возраста.
Поперечные мышцы живота — одни из самых труднодоступных. Они находятся под внутренними косыми мышцами, из-за чего их сложно задействовать при помощи классических упражнений на пресс. В то же время именно поперечные мышцы отвечают за тонус живота и узкую талию. А главное, они образуют естественный корсет, который защищает позвоночник и внутренние органы. «Вакуум» — одно из редких упражнений, которое включает эти мышцы.
Как правильно делать вакуум живота
Упражнение «Вакуум» можно делать стоя, сидя, лежа и на четвереньках. Выберите для себя наиболее комфортную позу — эффективность упражнения от этого не зависит. Главное правило: не есть и не пить минимум за три часа перед его выполнением. Врачи советуют делать «Вакуум» на голодный желудок, сразу после пробуждения.
Шаг 1. Примите удобное положение. Если вы еще не определились, можно начать стоя — с небольшим наклоном вперед, выгнув спину вверх и положив руки на колени. Для первой тренировки лучше надеть короткий топ и выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит проследить за работой мышц и проконтролировать правильность выполнения.
Шаг 2. Сделайте плавный и максимально глубокий вдох носом. Он должен занимать не менее 3–5 секунд. Если у вас насморк и заложен нос, можно медленно вдохнуть ртом.
Шаг 3. Теперь начинайте выдыхать воздух через рот, одновременно втягивая мышцы живота. Дыхание должно быть ровным, спокойным и размеренным. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока в легких не останется воздуха.
Шаг 4. Задержите дыхание и втяните живот так сильно, как можете. Старайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику. При правильном выполнении на месте живота образуется глубокая впадина, а нижние ребра становятся отчетливо видны.
Кто-то предпочитает не останавливать дыхание и при выполнении упражнения продолжает дышать грудью, что тоже допустимо. Так или иначе необходимо удерживать мышцы в напряженном состоянии в течение 15–20 секунд.
Для начинающих будет достаточно 5–10 секунд. Не переусердствуйте: дышите с маленькой амплитудой. Врачи советуют увеличивать интенсивность и время втягивания живота постепенно.
Шаг 5. Расслабьте мышцы, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4–5 раз. Его можно выполнять с небольшим перерывом в середине подхода: сделайте пару повторений, затем отдохните 1–2 минуты.
Если у вас не получится с первого раза, не расстраивайтесь. Чтобы научиться делать «Вакуум», требуются терпение и регулярная практика. Предлагаем посмотреть видео, которое позволит лучше понять, как правильно выполняется это упражнение.
Польза вакуума живота
До сих пор нет убедительных научных доказательств, подтверждающих, что «Вакуум» помогает убрать жир с талии и делает живот более плоским. Однако тренировка поперечных мышц полезна не только с эстетической точки зрения. Она может принести пользу для здоровья.
По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), упражнения с втягиванием брюшной полости эффективно активизируют мышцы, стабилизирующие корпус и бедра [1], [2], [3]. Это позволяет снизить нагрузку на позвоночник и скорректировать осанку.
Согласно исследованию ученых из Университета Небраски, «Вакуум» эффективно прорабатывает не только поперечные, но и косые мышцы брюшного пресса [4]. Кроме того, упражнение укрепляет нижнюю часть живота и помогает при болях в пояснице [5]. К этому выводу пришли корейские физиотерапевты, попросившие участников исследования выполнять упражнение трижды в неделю на протяжении месяца.
Во время выполнения «Вакуума» повышается внутрибрюшное давление, за счет чего происходит своеобразный массаж внутренних органов. По словам врачей, он оказывает тонизирующее действие на кишечник, органы пищеварительной и репродуктивной систем. Кроме того, «Вакуум» улучшает кровообращение в абдоминальной области, поэтому жировые отложения могут уходить быстрее, чем при наличии застоев или воспалений. А еще это упражнение потенциально способствует увеличению объема легких.
Но стоит иметь в виду, что «Вакуум» действует только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием. Несмотря на множество преимуществ, с помощью одних только вакуум-тренировок добиться узкой талии, плоского живота и заветных шести кубиков пресса вряд ли получится.
Противопоказания
Врачи предупреждают, что это упражнение подходит далеко не всем. Оно считается достаточно опасным. «Вакуум» запрещено делать при беременности и во время менструации (тренировки возобновляют не раньше чем через 4-5 дней после окончания менструации). В противном случае занятия могут вызвать сбой цикла и привести к серьезным гинекологическим нарушениям.
«Я бы не рекомендовала это упражнение людям с высоким неконтролируемым уровнем артериального давления, ишемической болезнью сердца (атеросклеротическими бляшками в коронарных артериях) и пороками сердца в стадии декомпенсации», — добавляет Этери Колесник, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Европейского общества кардиологов.
Кроме того, «Вакуум» противопоказан при:
Если вы не уверены, можно ли вам практиковать это упражнение, рекомендуем заранее проконсультироваться со специалистом.
Важно: при выполнении «Вакуума» не должно возникать боли. Если у вас нет проблем со здоровьем, но в процессе появились неприятные болезненные ощущения, дискомфорт в области живота, головокружение или тошнота, тренировку необходимо сразу же прекратить.
Отзыв эксперта
Мария Хавкина, послеродовой реабилитолог, йогатерапевт, основатель проекта YogaMammy
При выполнении «Вакуума» активизируется поперечная мышца. Но этого недостаточно для того, чтобы привести брюшную стенку в тонус, добиться плоского живота и визуально уменьшить объем талии. Это лишь один из «кирпичиков». Следовательно, большого смысла только в этом упражнении нет. Здесь требуется комплексный подход: «Вакуум» должен дополняться другими упражнениями, а в идеале — еще и предварительной разминкой.
Однако это упражнение имеет и другой эффект: оно благотворно влияет на работу кишечника, помогает от запора. Если делать «Вакуум» каждое утро натощак, первые результаты можно заметить уже через несколько дней.
Кроме того, «Вакуум» полезен для кровообращения. Он позволяет ускорить венозный отток из органов малого таза и брюшной полости, а также может помочь при геморрое и ощущении тяжести в области тазового дна. В случае регулярных занятий эффект проявляется уже через неделю-полторы. Но тут важно понимать: даже если вы делаете «Вакуум» каждое утро, но продолжаете вести сидячий образ жизни, мало двигаетесь и неправильно питаетесь, эти факторы перекроют эффективность упражнения. Она будет минимальной или не будет ощущаться совсем.
«Вакуум» может быть частью реабилитационного или оздоровительного комплекса при опущении органов брюшной полости — упражнение немного приподнимает органы и массирует их. Но его следует делать не только стоя. Для лучшего эффекта используйте разные исходные положения. Его можно выполнять на четвереньках, в коленно-локтевой позе, лежа на спине. Или подложите под таз подушку и закиньте ноги на стену — такое положение часто используется в йоге. И, конечно, не забывайте заниматься осанкой и тренировать дыхательную систему.
Дыхание при упражнении на пресс
Благодаря возможностям, которые даёт нам интернет, у многих людей появилась возможность тренировать своё тело не выходя из дома и не прибегая к помощи профессионального тренера. Но, к сожалению, многие при этом не берут в расчёт необходимость правильного дыхания.
Любое упражнение требует определённой схемы дыхания, иначе его выполнение будет неэффективным и может принести больше вреда, чем пользы. В том числе неправильное дыхание во время качания пресса может привести к неприятным последствиям.
Часто новички делают задержку дыхания на вдохе и выполняют несколько повторений упражнений на пресс. Но во время тренировки мышцы особенно нуждаются в кислороде, без него невозможна полноценная тренировка. Для того, чтобы сгорали калории и лишний жир, организму необходим кислород. Если во время тренировки человек неправильно дышит, то он тормозит процессы, которые происходят в организме, в результате чего эффект от выполнения упражнения практически сводится к нулю.
Правильное дыхание при упражнениях на пресс
Как бы усердно вы не тренировались, без правильного дыхания вы никогда не достигните желаемого результата. Именно правильное дыхание делают мышцы пресса сильными и красивыми.
При выполнении упражнений для мышц пресса, они не могут полностью сокращаться по причине того, что в лёгких находится воздух. Именно поэтому задержка дыхания во время тренировки не даёт полной проработки мышц.
При условии выполнения стандартных упражнений на пресс, используется следующая схема дыхания – поднимая корпус делайте выдох, возвращаясь в исходное положение выполняйте вдох. То есть выдох происходит, когда вы совершаете усилие, достигая максимальной точки напряжения во время повторения упражнения.
Именно поэтому опытные спортсмены называют мышцы брюшного пресса – мышцами выдоха.
При этом совершая вдох в момент расслабления (во время опускания туловища), возвращаясь в исходное положение, мышцы пресса максимально растягиваются.
Такая схема дыхания максимально упрощает процесс выполнения упражнений на пресс и способствует меньшей усталости мышц после тренировки, а также делает восстановительный процесс после тренировки не таким дискомфортным и болезненным. Конечно, после тренировки мышцы всё равно будут немного побаливать, но правильное дыхание максимально облегчит этот процесс.
Этот принцип дыхания работает во время выполнения упражнений не только на пресс, но и на остальные группы мышц тела. При подъёмах туловища, ног или колен необходимо делать выдох.
90% успеха тренировки зависит от того, насколько правильно вы дышите. Это правило применимо не только во время качания пресса, но также для любых других упражнений, в том числе силовых.
Тренировка должна приносить вам удовольствие и правильное дыхание вам в этом поможет!
Как правильно дышать при качании пресса
Далеко не все, выполняя силовые упражнения, задумываются над тем, как правильно дышать. А зря – правильное дыхание определяет немалый процент эффективности занятий. Оно помогает сосредоточиться на упражнении и поддержать ритм, а также упрощает выполнение упражнений, поскольку дает организму возможность легче переносить нагрузку. Профессиональные спортсмены ознакомлены к основами правильного дыхания, поскольку это одна из первых вещей, которым обучают в спортивных секциях. Зная и соблюдая принципы правильного дыхания, можно повысить свою выносливость и быстрее добиться желаемого результата. Особенно важно знать, как правильно дышать при качании пресса, ведь именно эти упражнения являются самыми распространенными.
Как правильно дышать при качании пресса.
Для многих людей по началу занятия упражнениями на накачку мышц пресса сложно понять — как правильно дышать?
На самом деле, чтобы мышцы максимально сокращались при напряжении пресса нужно выдыхать воздух из лёгких, освобождая туловище.
Правильно дышать при качании пресса таким образом:
1). Лежа на спине делаете вдох во всю грудь.
2). Выдох при силовых упражнениях делается при напряжении. Поднимаете туловище и при этом делаете полноценный выдох. Если поднимаете ноги или колени, также делаете выдох.
При этом следует помнить Как правильно дышать при качании пресса. Вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать ртом.
Полностью правило упражнения на накачку мышц пресса выглядит так:
1. Лягте на пол и положите руки за голову. Держите спину прямо.
2. Сделайте глубокий вдох носом.
3. Отрываетесь от пола, спина прямая и делаете выдох ртом. Важно следить за тем, чтобы логти были разведены в стороны прямо, а не под углом.
3. Делаете медленный глубокий вдох носом в положении лежа, расслабившись.
Возможно вам будет интересно видео-ролик на тему правильного дыхания:
Сокращение мышц
Еще один немаловажный фактор, касающийся вопроса как правильно дышать при качании пресса. Когда мы выполняем упражнения для этой группы мышц, они не могут полностью сократиться по причине того, что в наших легких находится определенное количество воздуха.
Поэтому те люди, которые задерживают при выполнении упражнений (например, стандартных подъемов туловища), никогда в полной мере не прорабатывают задействованные мышцы. Решение данной проблемы очень простое – достигнув конечной точки (максимального напряжения) во время повторения, необходимо делать полный выдох.
Как правильно дышать при качании пресса?
В вопросе о том, как правильно накачать пресс, очень важна правильная дыхательная техника. Ошибка многих начинающих спортсменов – задержка дыхания чуть ли не на выполнение всего подхода. Это в корне неверно, потому что мышцы, не получая достаточного количества кислорода, страдают, что влияет на эффективность ваших тренировок отрицательным образом.
Правильная дыхательная техника поддерживает нормальное функционирование мускулатуры, она способствует тому, что мы устаем меньше, соответственно, результативность тренировки повышается. Также верное дыхание предотвращает адские боли в мышцах, оставляя только приятное характерное жжение. Дыхательная техника всегда идентична независимо от выполняемого упражнения: вдох делается тогда, когда вы расслабляетесь, то есть, возвращаетесь в исходное положение, а выдох – при непосредственном выполнении упражнения, когда мышцы максимально напряжены. К примеру, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете корпус, а вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.
Как правильно дышать
А теперь пришло время поговорить о правильном дыхании во время тренировок пресса. И сразу хочется отметить простую и очевидную каждому, кто занимается спортом, истину: правильное дыхание является обязательным элементом всех занятий. Именно от него, во многом, зависит успешный результат тренировок.
Вообще, техника правильного дыхания довольно простая. Вот примерная последовательность:
1) Занимаем исходное положение, то есть ложимся на пол или на тренажер, в зависимости от ваших тренировочных предпочтений и той части пресса, которую вы собираетесь прорабатывать.
2) Если вы выполняете стандартное упражнение для пресса, то есть легли на пол, согнули ноги в коленях и поднимаете к ним корпус, то на протяжении всего подъема корпуса делается выдох, а во время возвращения в исходное положение (опять же, на протяжении всего этого времени) делается вдох. То есть выдох именно на усилии.
Как видите, все довольно просто. Почему нужно дышать именно таким способом? Данная техника максимально упрощает выполнение любого упражнения для пресса и способствует меньшей усталости мышц после тренировки. Разумеется, они будут болеть после занятий, но правильное дыхание избавит от лишних болевых ощущений, вы будете чувствовать только естественный послетренировочный дискомфорт.
Большое желание и усердие во время тренировок являются хорошими факторами, однако они, сами по себе, не принесут желаемого результата. Все должно подкрепляться правильным дыханием, только в этом случае мышцы пресса станут по-настоящему сильными и приобретут красивый внешний вид.
Пресс и неправильное дыхание
Как известно, правильное дыхание позволяет развивать больше усилия и тренироваться более эффективно.
Перед тем как разобраться с тем, как правильно дышать когда качаешь пресс, нужно рассмотреть, к чему приведет неправильное дыхание. Вообще именно неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Многие люди не обращают на него внимания, и зря, ведь от этого страдает результативность упражнений. Также правильная дыхательная техника помогает предотвратить сильные боли в мышцах и суставах после занятий.
Довольно распространенная техника дыхания в процессе занятий спортом: глубокий вдох, а после задержка дыхания на несколько повторений упражнения. Затем человек жадно хватает ртом воздух и снова на определенное время задерживает дыхание. Но мышцам нужно постоянное пополнение запасов кислорода, в особенности в процессе физической активности. При его недостатке мы не можем и говорить о правильной и полноценной работе мускулов.
По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно. Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше. Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.
Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью.
Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно, — делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.
Для того, чтобы понять, как правильно дышать когда качаешь пресс, рассмотрим то, к чему приводит неправильное дыхание. Неправильное дыхание – одна из распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Обычно, занимающиеся не уделяют этому аспекту должного внимания, и от этого страдает вся результативность упражнений. Имейте ввиду, что правильная дыхательная техника поможет предотвратить сильные боли в суставах и мышцах после занятий.
В занятиях спортом, самая распространенная техника дыхания: глубокий вдох, после – задержка дыхания на несколько повторений упражнения. Потом человек набирает воздух ртом и снова на какое-то время задерживает дыхание. А мышцам нужен постоянный газообмен – набор кислорода – выброс углекислого газа, особенно в процессе физической активности. При недостатке полноценного воздухообмена мы не можем выстроить правильную и полноценную работу мускулов.
Мышцы можно сравнить со своеобразной фабрикой переработки калорий, сжигания лишних жиров. Для работы им нужно сырье – кислород. Когда он в организм поступает перебоями, рабочий процесс замедляется, и что бы вы ни делали, устойчивых успешных результатов не добьетесь.
Правильное дыхание при качании пресса, на самом деле, очень простое. Вдыхать нужно на расслаблении – падении напряжения (исходное положение), а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются. Вначале соблюдать данный темп может казаться непростым, придется контролировать себя в том, как правильно дышать во время качания пресса. Но буквально через несколько тренировок ритм правильного дыхания станет привычным, вы будете автоматически дышать, даже не замечая этого.
Подробнее рассмотрим, как дышать правильно при качании пресса. Основа и принцип просты, они подразумевают такую последовательность:
Как дышать когда качаешь пресс не сложно. Почему правильной является именно такая техника? Она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что бы мышцы после тренировок меньше уставали. Болевые ощущения после тренировок возможны, но правильное дыхание их умерит, сведет до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.
Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно, — делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.
Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.
Основы правильного дыхания при качании пресса
Нужно подробнее рассмотреть, как дышать при качании пресса правильно. Изначально вы должны понимать, что правильное дыхание – это неотъемлемый атрибут любых тренировок, во многом определяющий хорошие результаты.
Правильное дыхание при качании пресса в принципе достаточно простое. Оно предполагает примерно такую последовательность:
По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно. Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше. Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.
Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто. Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.
Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно, – делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.
Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха наших тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и любых других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.
ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.
Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).