как правильно питаться при силовых тренировках

Как правильно питаться при тренировках

Содержание:

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

Варианты блюд после тренировки:

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Источник

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК

РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК

Правильное питание для спортсмена и его особенности

Правильное питание для спортсмена и его особенности

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, однако для спортсменов оно становится особенно актуальным, ведь только при следовании принципам здорового питания становится возможным достижение крупных спортивных результатов. Обусловлено это тем, что любые спортивные тренировки, требуют значительных энергетических и психофизических затрат, а значит их воздействие требует соответствующей компенсации. При недостатке продуктов питания, наступает энергодисбаланс, приводящий к истощению человеческого организма. Кроме того не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает и от того будет спортсмен в должной мере получать необходимые его организму для конструирования и воспроизводства новых клеток питательные вещества или нет – прямо зависит скорость его восстановления.

Универсальной диеты, которая бы в одинаковой степени подходила всем занимающимся спортом не существует.Качественный состав пищи спортсменов подбираться индивидуально с учетом физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины и уровня нагрузок. Однако независимо от вида спорта пища занимающихся должна содержать все необходимые микро- и макроэлементы. Так, по качественному составу правильное питание спортсмена должно на 30% состоять из белков, на 60% – из углеводов, оставшиеся 10% приходятся на жиры. Допускается варьирование данных показателей, но не более чем на 5-10% от эталонных значений. Помните, недостаток одних компонентов столь же вреден как и переизбыток других, а значит нельзя полностью отказаться от жиров в пользу белков или углеводов. Не стоит забывать также и о витаминах, которые могут поступать в организм как вместе с пищей, обогащенной микронутриентами,так и в виде специальных лекарственных комплексов

Название продукта

Чем полезен

Для кого полезен

Куриная грудка\\ грудка индейки

белок (до 25%), витамины В3, В12, РР, фосфор, магний

бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.

Нежирная говядина\\мясо кролика

белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты

тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.

белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты

кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.

полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк

пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы

Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)

легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин

любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу

казеин, кальций, фосфор, магний

бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.

Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)

витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды

тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса

белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь

спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.

белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод

бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.

полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты

занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой

Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)

аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера

любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье

минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок

бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты

Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)

пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С

любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники

фолиевая кислота, фосфор, цинк

альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой

Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)

клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K

спортсмены любых дисциплин

Красные овощи (томаты, морковь, свекла)

каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты

боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы

Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)

клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний

спортсмены любых дисциплин

Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню гораздо шире.

Другой важный элемент здорового питания спортсмена – это вода, её недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам, снижает скорость обмена веществ и т.д.

В день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки.

По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:

Примерное расписание приемов пищи

Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Лучше всего сделать акцент на углеводах – это улучшит работу кардиосистемы.

Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня – между 10:00 и 13:00. Если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин стоит отдать предпочтение кашам, бобовым или зерновым.

Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.

Помните! Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. И если обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, то спортсмен обязан соблюдать все четко, ведь от этого зависит не только его продуктивность в спорте, но и здоровье в целом.

Источник

Как правильно питаться при активных силовых тренировках?

Что и сколько есть, когда вы «на массе» или «на сушке»

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и прикладной психологии. А еще мы готовим специальные отчеты, в которых подробно разбираем одну конкретную тему — от здорового сна до психотерапии. Если вы купили один из них, у вас есть возможность задать нам любой интересующий вас вопрос напрямую — мы обсудим его с экспертами и отправим вам индивидуальный ответ по почте. Приобретайте отчеты в нашем магазине.

В этом выпуске отвечаем на вопрос одного из покупателей отчета «Правила еды»:

Коротко

Калорийность питания в процессе тренировок зависит от задач, которые вы ставите перед собой на конкретном этапе. Если сейчас вы работаете над увеличением мышечной массы, вам понадобится больше калорий. Но после этого калорийность лучше сократить, чтобы избавиться от набранного вместе с мышцами лишнего жира. Общее правило: старайтесь давать организму достаточно легкоусваиваемого белка и медленных углеводов через час после тренировки, а остальные калории распределяйте в течение дня так, как вам удобно, ориентируясь на свои текущие потребности.

Подробно

Во-первых, если вы не планируете снижать вес, то ограничивать потребление калорий до уровня ниже вашей нормы не стоит. Подсчитать свою норму можно с помощью специального калькулятора — например, тут.

Во-вторых, определитесь, что вы хотите — набрать мышечную массу или лишь поддерживать ее на нынешнем уровне. Если цель — нарастить объем мышц, то в активной фазе тренировок нужно потреблять калории сверх вашей нормы — «быть на массе», как называют это бодибилдеры. Затем следует период «сушки»: ее цель — избавиться от жира, который вы неизбежно набрали вместе с мышцами, пока были «на массе».

Обзор исследований пищевых привычек бодибилдеров-мужчин показал, что «на массе» они потребляют в среднем 3800 ккал в день, а «на сушке» — 2400 ккал. Женщинам «сушиться» гораздо сложнее: им «на массе» рекомендуется в среднем 3200 ккал в день, тогда как «на сушке» — всего 1200 ккал. Безусловно, это лишь ориентиры для соревнующихся бодибилдеров. Обычному человеку, чтобы начать наращивать мышечную массу, достаточно добавить к своей дневной норме 10-20% калорийности. А чтобы избавиться от набранного жира — примерно на столько же урезать рацион во время «сушки».

Что конкретно стоит есть?

30–35% от дневной нормы калорий должно приходиться на протеин;

15–30% калорий — на жиры;

45–60% калорий — на углеводы.

Пропорции жиров и углеводов вы можете менять, но главное для роста мышц — чтобы 30-35% дневного калоража приходились на белки.

Углеводов бояться не стоит. Наверняка вы слышали про «углеводное окно» — период сразу после силовой тренировки, когда употребление богатой углеводами пищи полезно для роста мышц. Это факт, подтвержденный исследованиями: употребление 1 грамма глюкозы на килограмм веса в течение часа после тренировки снижает показатели разрушения мышечной массы (распад миофибриллярных белков и количество выводимой мочевины) и немного увеличивает скорость синтеза новых мышечных волокон. А если добавить к углеводам белки, эффект будет еще сильнее — в сообществе бодибилдеров это называют «закрыть белково-углеводное окно».

Мы не знаем, в какое время дня вы предпочитаете ходить в спортзал. Но в любом случае съесть через час после тренировки блюдо с достаточным содержанием белков и углеводов — хорошая идея. Остальные приемы пищи можно распределить так, как вам удобно, а пропорцию белков, жиров и углеводов — определить, исходя из вашей потребности в калориях.

Вот несколько общих правил от эндокринолога и диетолога медицинского центра «Атлас» Полины Королевой:

Источник

Как правильно сочетать питание и тренировки

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Источник