как правильно построить практику йоги
Как правильно построить практику йоги
Противопоказания к занятиям
Какая последовательность освоения технологии йоги?
Важная информация для новичков
Дальше вам нужно освоить теоретически технологию йоги, основные правила: что делать в практике с вашим вниманием, как работать с телом.
Об этом можно прочитать в книге Виктора Бойко «Йога искусство коммуникации». Да, и не нужно удивляться, что оказывается в йоге существует теория относительно работы со своим телом и сознанием. Ведь по сути если этой теории не было, то любая физическая активность могла бы и называться йогой.
Условия для практики
Психологический настрой на практику в частности и в целом
Быстрых результатов ни тело, ни сознание выдать не могут. Не путайте ваше тело с гаджетом, в котором можно одним движением пальца скролить ленту и за 2 минуты увидеть истории десятка людей.
Поэтому к телу нужно подходить очень внимательно.
Если вы это проигнорируете, то ничего не получите, кроме травм и неспособности практиковать. Это уже подтверждено многими испытателями.
Обратите внимание, что
Как относиться к практике йоги?
Первые шаги в практике йоги
Итак, вы усвоили основные правила, приняли к сведению рекомендации и теперь можете приступать к практике.
Дополнительно вы можете завести себе йоговский дневник наблюдений, в котором можете фиксировать основные моменты практики. Такой дневник организовывает и даёт возможность видеть динамику вашей практики.
Если же все наши рекомендации кажутся вам сложными, и вы все таки не оставили идею практиковать самостоятельно, мы можем вам в помощь порекомендовать наш онлайн-курс для начинающих «Реальная йога. Шаг за шагом», в котором вы пройдёте обучение основным аспектам практики йоги.
В курсе дается последовательная теория и практика. Так же вместе с этим курсом вы получите поддержку инструкторов, которые проведут вас через сложные для вас этапы. В дальнейшем вы сможете заниматься вместе с нами онлайн-йогой в удобное для вас время. Такая практика здорово организовывает и дает возможность вам идти вперед.
Йога-комплекс для начинающих, или что важно знать при построении комплекса по йоге?
В ы почувствовали, что уже можете преподавать йогу или хотите построить эффективный комплекс для личной практики? Тогда эта статья вам будет полезна.
Основные принципы построения йога-комплекса для начинающих!
Прежде чем начать, хочу отметить следующее, если человек приходит к вам на йогу чтобы поправить проблемы со здоровьем, которые уже проявились, лучше посоветовать идти в класс йогатерапии. Руководствуйтесь принципом – не навреди, поскольку вы не являетесь специалистом в этом вопросе. Регулярные занятия асанами йоги могут предотвратить множество болезней, но утверждать, что они вылечат болезнь не стоит. Все люди разные и у каждого есть множество особенностей.
Ваш йога-комплекс должен построен быть так, чтобы начинающие практики разных уровней могли ощутить эффективность занятия.
Начинающие – это не только те, кто пришёл на йогу впервые, но и те, кто уже занимаются давно, при этом имеют много закрепощений в теле или те, кто имеет хорошую физическую подготовку, а с йогой дружат недавно. Термин «начинающий» очень широкий. Также нужно учитывать, что люди, пришедшие на занятия, могут быть разного возраста.
Асаны должны выполняться на разогретое тело. Это одно из самых важных правил. Когда тело подготовлено к практике, это уменьшает риск возникновения травм. Отлично разогревает тело комплекс «Сурья намаскар», различные виньясы и крийи, позы стоя и балансы. Есть различные варианты освоения асан. Объяснять выполнение нужно от простого к сложному. Следует обращать внимание занимающихся на то, что бы они прислушивались к собственным ощущениям. Йога – это не соревнование.
Йога-комплекс для начинающих должен прорабатывать тело во всех направлениях подвижности.
Силовые упражнения идут в балансе с гибкостными. Но есть также мнения, что в начальных группах лучше давать больше нагрузки на силу, чтобы укрепить мышцы, в дальнейшем это поможет делать фиксации в асанах дольше. Следует начать с динамических связок, а затем переходить к статическим упражнениям. Если вы хотите проводить специализированные практики, на конкретные направления развития тела, то такие занятия подходят для семинара. Туда точно придут те, кому это нужно и интересно.
Никогда не забывайте о принципе компенсации. При выполнении различных техник йоги, может возникнуть дисбаланс в теле. Это может происходить из-за того что было воздействие на неестественные направления подвижности и другие отклонения от физиологических параметров и анатомических особенностей тела. Чтобы тело и ум были в гармонии, нужно выполнять компенсирующие упражнения в противовес предыдущим. Например, после прогиба назад, стоит сделать наклон вперед или после баддха-конасаны (широкое раскрытие тазобедренных суставов), рекомендуется сделать гомукхасану (противоположное направление подвижности). При выполнении физической нагрузки учитывайте два вида компенсаций: мышечные и суставные.
Это общие рекомендации в любой практике, личной и в качестве преподавателя стоит их придерживаться. Теперь рассмотрим схему проведения занятия, которая может стать для вас опорой.
1. Настройка на практику.
Занимает примерно 5% от всего занятия. Необходима для того, что бы человек смог переключиться от всех забот, которые его окружат и погрузиться в практику. Настроиться помогает мантра Ом, спокойное дыхание, осознание себя, попытка чувствовать свое текущее состояние, спокойные слова преподавателя, а также соответствующая музыка.
2. Разминка.
Важнейшая часть, которая может определить эффективность всей практики. На нее следует отвести не менее 30% общего времени занятия. Лучше всего разминать тело снизу вверх. Хорошо подойдет суставная гимнастика. Обязательно включите упражнения для шеи. Если мало времени, то важно проработать позвоночник во всех направлениях. Иногда давайте йогу для глаз. Используйте разогревающие тело техники.
3. Основной блок.
Это асаны которые позволят тщательно проработать тело и как следствие ум. Около 40% времени уходит на эту часть занятия. Примерная последовательность выглядит так:
Если времени мало, то исключаем позы лежа. Тут можно пробовать делать короткие связки упражнений на одну, а затем на другую сторону. Стоит максимально подробно пояснять выполнение и отстройку асан, это поможет избежать многих ошибок у начинающих практиков. Следите за занимающимися, если необходимо и есть возможность, предлагайте воспользоваться дополнительными устройствами, такими как ремень и блок для йоги.
Хорошо также проговаривать истории некоторых асан и как они влияют на человека. Эта уловка поможет удержаться подольше в положении и может вдохновить на изучение других аспектов йоги.
Очень важно плавно входить в асану, затем фиксировать, начиная от трех циклов дыхания, а также очень важно плавно выходить из асаны.
Если что-то не получается выполнить, это не значит, что нужно бросать практику, это значит что следует адаптировать ее под себя. Об этом также можно сообщить занимающимся, при случае, и порекомендовать посмотреть на эту тему фильм Поля Грилли «Анатомия йоги».
4. Перевёрнутые асаны.
Это особая группа поз и не случайно она отделена от основного блока. Перевернутые, в данном случае означает, что таз находится выше головы. Из этого следует, что данный блок имеет много противопоказаний, которые нужно проговаривать на каждом занятии. Вам, как преподавателю стоит быть готовым предложить альтернативы перевернутым позам, в случае если кому-то из практикующих не следует их выполнять на данном этапе.
Положительные эффекты от них впечатляющие, они оказывают влияние практически на все органы тела, а так же психику. На перевернутые асаны рекомендуется отводить 15% времени занятия.
5. Шавасана.
Или по-другому — заключительная часть занятия, на которую отводятся оставшиеся 10% практики. Эта методика даёт расслабление тела и ума. Чтобы снять мышечное напряжение, можно всё тело напрячь, а затем расслабить. Очень эффективно работает психологическая релаксация, когда преподаватель проговаривает все части тела, снизу вверх. После этого можно предложить понаблюдать за дыханием, это поможет человеку не погрузиться в сон. Завершение шавасаны плавное, без резких движений. Позвольте человеку почувствовать себя обновлённого!
Рекомендации приведённые выше очень логичны и просты. Применять их в своей личной практике, вопрос вашего выбора и самочувствия.
Но проводя начинающим йога-комплекс, очень рекомендую их придерживаться.
Это позволит эффективно, безопасно, с пользой для всех провести занятие. Хотелось бы напомнить, что асаны это далеко не вся йога. Йога – это глубокая трансформация личности, затрагивающая все аспекты бытия человека. Преподавателю йоги стоит об этом помнить.
Йога: с чего начать
О днозначно ответить на вопрос: «С чего начать заниматься йогой?» — задача не из лёгких. Здесь, как и во многом, нужно учитывать, что все люди разные. Одни начинают заниматься йогой с асан, другие — с изучения текстов, третьи — с изменения питания и так далее. Одним словом, путей много, и зачастую они пересекаются. Что можно сказать точно: если вы пытаетесь понять, что вообще происходит, задаётесь вопросами о смыслах, то вы уже начали заниматься йогой. Да, пожалуй, любое занятие обретает очертание йоги, как только оно начинает быть осознанным и осмысленным. Но всё же, давайте попробуем ответить на вопрос: «Йога: с чего начать?». Может быть, всё-таки есть эдакий «классический» путь…
Для начала определимся: а как вообще йога приходит в жизнь, ведь, чтобы задаться вышеуказанным вопросом, мы уже должны захотеть это сделать. Если среди практиков провести опрос на тему: «Как йога пришла в вашу жизнь?», мы услышим множество историй, которые, как одна, будут начинаться с рассказа о довольно проблемной жизни до её прихода. И что в какой-то момент произошло очень сильное потрясение, как правило, это критическая точка, до которой сам человек себя довёл своим образом жизни и, что немало важно, образом мысли. Это некое пограничное состояние, выходом из которого является чёткое понимание, что дальше жить нужно по-другому. Не что-то там изменить, подкорректировать, а стать абсолютно другим, начать иную жизнь. Так происходит второе рождение. Это говорит о том, что человек отдавал долги, расчищал дорогу, чтобы вновь вернуться к начатому в прошлых жизнях.
Мы неспроста упомянули о прошлых жизнях, поскольку во многом начало пути зависит от того, какой опыт в прошлом был накоплен, какой практике уделялось больше внимания, сколько долгов и благодарностей накопилось. Говорить об этом можно долго и интересно, однако сейчас мы просто учтём данный момент и будем иметь его в виду. Как показывает практика, «ТОП 5», с чего обычно начинают путь в йоге, выглядит следующим образом:
Допустим, мы уже сделали первый шаг и задумались о более глубоком погружении в йогу. С чего же начать? В первую очередь необходимо полностью изменить то информационное пространство, в котором мы находимся. Нужно начать контролировать и замещать поступающую информацию! Это крайне важно! Выключить телевизор; заменить глупые сериалы, кино, литературу на разумные; заменить популярную музыку на классическую, мантры и т. п.; отфильтровать ленту новостей в социальных Сетях; изменить круг общения. Без изменения информационной среды шансы действительно практиковать йогу крайне малы, на первых этапах это практически невозможно, поскольку основной информационный поток нацелен на отупление и разложение общества. Несмотря на это, сейчас есть возможность выбрать, что смотреть, что слушать, с кем общаться, как говорится, было бы желание.
Если же говорить о том, с чего начать заниматься йогой непосредственно, то нужно понимать, что она включает. А именно:
Поскольку каждый из нас имеет свои особенности, то и практика будет складываться индивидуально. На что нужно обратить особое внимание вначале любому практику, так это на состояние своего тела и ума. А именно оценить, насколько запущено тело (внутри и снаружи), насколько беспокойный ум, и чем он заполнен. Исходя из полученных данных, выстраивается практика, точнее сказать, расставляются приоритеты в ней. Заметьте, что далее идёт параллельная работа с телом и умом, поскольку они крепко-накрепко связаны и влияют друг на друга.
Учитывая нынешнее состояние экологии, продуктов питания и образа жизни среднестатистического человека, скорее всего, придётся начать с постепенного изменения своего рациона питания: оно должно стать осознанным, чистым и естественным; с очищения организма; с занятий на коврике асанами; с замещения информации.
Параллельно с занятиями телом имеет смысл изучать йогическую литературу, статьи, лекции, чтобы лучше понять, как трансформируется энергия, на что влияет та или иная практика и к чему стоит стремиться. Ключевыми на первых этапах являются знания о законе причинно-следственной связи (карме и кармических связях), о перерождении (реинкарнации), об энергетических центрах (чакрах), о пране или ветрах в теле (вайю), об энергетических оболочках (кошах). Изучая эти темы, постепенно к вам придёт понимание и других основ йоги.
Занимаясь асанами, важно не торопиться и выбирать посильные для себя практики, однако не занижая своих способностей и не щадя себя излишне. Что касается пранаямы, здесь нужно быть очень чуткими и аккуратными, начинать, например, с самого простого варианта: нади-шодхана пранаямы, без долгих задержек. Данная пранаяма помогает сбалансировать токи энергий в теле.
Стоит ли пробовать медитировать? Конечно, стоит. Сначала это, скорее всего, будет всё-таки попытка развернуть восприятие внутрь (пратьяхара) и сконцентрироваться на заданной точке (дхъяна). Но кто знает, может, в прошлых жизнях вы достигли высокого уровня в медитации, и сейчас вам лишь нужно приложить немного усилий для достижения наработанного уровня. В любом случае, данные практики способствуют развитию спокойствия ума и тела, что является важным моментом на пути.
Хочется отдельно затронуть тему служения или альтруистичной деятельности на благо других. На мой взгляд, это тоже практика, позволяющая развернуться от себя любимого к окружающему миру, понять, что ты не один живёшь на планете. Даже небольшая помощь другим людям, живым существам может оказаться значительной в рамках жизни этого существа. У каждого из нас есть кармические связи, то есть конкретно мы связаны с конкретными живыми существами, и, кроме нас, никто им не сможет помочь. В этом плане хорошо стараться распространять здравую информацию, общаться по возможности с другими на здравые темы, быть для других примером, поскольку есть люди, которые смогут воспринять эту информацию только от нас.
Мы рассмотрели несколько вариантов того, с чего можно начать путь в йоге; общим для всех является замещение дурного, разрушающего, негативного информационного потока на более благостный; далее анализируем состояние тела и ума и, исходя из результатов, расставляем приоритеты в практике. Кстати, хорошим началом йоги является участие в йога-туре. Здесь будет и практика, и информация, и опытный преподаватель, который сможет быть рядом, когда вы делаете первые шаги. Среди моих знакомых преподавателей йоги многие начали свой путь именно с участия в йога-турах. Прочтение данной статьи тоже может являться своеобразным началом пути;) Успехов вам в ваших благих начинаниях! Ом!
Йога для начинающих: ошибки в практике асан и методы их устранения
Противник, вскрывающий ваши ошибки, гораздо полезнее, чем друг, скрывающий их.
Йога — это единство и гармония мыслей, слов и действий, или единство головы, сердца и рук.
Свами Шивананда Сарасвати
Й ога — серьёзная система саморазвития, особый инструмент, с помощью которого можно получить благо, а можно себе навредить. Чаще всего ошибки и негативные последствия, которые получает практик, связаны с тем, что он не может найти срединный путь, не понимает в полной мере, что же такое йога по сути.
Что же такое срединный путь?
Рассмотрим данную концепцию на примере Будды Шакьямуни. Будучи принцем и прожив 27 лет во дворце в окружении богатства и всевозможных удовольствий, но осознав однажды, что этот мир наполнен страданиями, Сиддхартха решил отправиться на поиски пути избавления от них, чтобы помочь всем живым существам. В начале своих поисков он предался аскезам, да таким суровым, что практически лишил себя жизни прежде чем осознал, что перегиб в эту сторону не поможет ему найти ответы на свои вопросы также, как и беспечная жизнь во дворце. Он понял, что лишь срединный путь сможет помочь ему в его поисках. И действительно такой подход привёл его к Просветлению. Найти срединный путь не так просто. Этот мир наполнен неведением, искажающим наше восприятие реальности (санскр. авидья).
Избавление от авидьи происходит постепенно с движением по пути йоги по сути, а пока мы подвержены влиянию пелены неведения важно стараться избегать ошибок, которые достаточно распространены в практике. Раньше не было столько разговоров о травмобезопасности. Их вообще не было, в этом не было необходимости. Ведь если практик осознан и прислушивается к своему телу во время занятия, если он придерживается принципа ненасилия по отношению к себе, т.е. принципа ахимсы, старается следовать по пути в соответствии с здравомыслием, то практика не станет причиной травмы.
Если же травма была получена, то скорее всего то, чем занимался этот человек, можно назвать гимнастикой, а не йогой. Но поскольку сейчас границы термина йога стали размытыми и это слово в широком распространении приобрело иной смысл, появляется необходимость рассматривать подобные вопросы. Внимание людей очень сильно направлено вовне, их сознание наполнено бесконечным потоком неспокойных мыслей. Они не чувствуют того, что происходит внутри их тела, с трудом могут вообще оценить его точное расположение в пространстве. Неумение сосредоточиться на практике, ошибочные мотивации и стремления действительно могут стать причиной травмы. К тому же случается она не просто так, а по карме, как результат причинно-следственной связи на поступки прошлого.
Если травма происходит — это не приговор, а возможность оценить свою практику, найти в ней слабые места, которые нужно исправить, задуматься о том, что привело к такому результату. Важно найти силы двигаться дальше с учетом накопленного опыта по выверенному курсу. Рассмотрим часто встречающиеся ошибки в практике асан, а также как с ними справиться.
Ошибка: Отвлечение внимания во время занятия.
Если мы думаем о посторонних вопросах, снижается эффект практики, это также может стать возможной причиной травм, так как в момент отвлечения мы не контролируем происходящее с телом и не можем отследить его сигналы. Если внимание направлено на внешние факторы, на обдумывание планов, то это уже не йога.
Осознавать каждую асану как медитацию с максимальным вовлечением внимания к её выполнению. Для того, чтобы не отвлекаться во время удержания статических поз, можно последовательно проходить вниманием по всему телу, а также следить за своим дыханием. Осознавая своё дыхание, вы сможете определить оптимальный уровень нагрузки для практики на данный момент. Если дыхание сбивается или вы не можете дышать, это свидетельствует о том, что нагрузка чрезмерна.
Также постарайтесь оценить ценность времени, которое посвящается практике. Вы уже находитесь на коврике и только от вас зависит какой результат вы сможете получить. Постарайтесь приложить усилия, чтобы контролировать свой ум. Со временем и регулярной практикой это будет получаться легче.
Несколько рекомендаций о том, куда лучше направить внимание:
Ошибка: Нерегулярная практика.
Если отвечать на вопрос — сколько раз в неделю лучше практиковать асаны, то рекомендацией будет практика хотя бы 3 занятия в неделю и уж никак не меньше двух. Сложно ожидать результата, если для его достижения не выделяется достаточного количества времени.
Решение: постарайтесь осознать свою мотивацию к практике, найти в себе силы и решимость, расставить приоритеты таким образом, чтобы найти возможность больше времени уделять занятиям. Ведь с правильной мотивацией решение несомненно найдётся. Возможно у вас нет времени на полутора или двухчасовые комплексы несколько раз в неделю, но если выбирать между каждодневной практикой по полчаса и интенсивом на несколько часов 1 раз в неделю, то предпочтительнее первый вариант. Второй — с чрезмерной нагрузкой за один подход может стать причиной проблем с телом.
Ошибка: Выбор неправильной нагрузки.
С точки зрения выбора количества усилий, прикладываемых в ходе практики, также нужно найти срединный путь. Ошибкой в данном случае может быть отсутствие усилий на коврике, когда вы излишне себя жалеете – не стоит ждать результата в данном случае. Также ошибкой может стать чрезмерное истязание себя, игнорирование сигналов тела о боли. Такой подход чреват травмами, а также способствует более быстрому изнашиванию тела.
Здесь всё очень индивидуально и кроме вас никто не сможет определить подходящее количество усилий, которые нужно применить для получения оптимального эффекта. Поможет осознанность, стремление к тому, чтобы язык тела стал для вас более понятным. Оптимальный уровень нагрузки — примерно 70% от возможной. Осознайте, что чрезмерная нагрузка вызывает стрессовое состояние организма, которое, например, при выполнении поз на вытяжение, приводит к спазму мышц, что делает задачу по увеличению гибкости невыполнимой. А халтуря на коврике вы просто теряете время.
Ошибка: Огорчение в случае, если какие-то асаны не получаются.
Асаны — это не цель, это средство. Мнение о том, что йог — это человек, который выполняет сложные позы на коврике — ошибочный стереотип. Для такого акробата существует отдельный термин — факир.
Йога — это осознанный жизненный путь, а тот кто стремится следовать по нему, соблюдая нравственные принципы, с правильной мотивацией и не ограничивающий себя выполнением только асан, может называться йогом. Прикладывая усилия на коврике вы неизбежно будете совершенствоваться в практике. Переживания по поводу того, что вы не можете отстроить какую-то асану до идеального варианта свидетельствует об ограниченной мотивации.
Не стоит слишком много уделять внимания внешней форме. Особенно с учётом того, что наши тела анатомически имеют отличия и 2 человека не смогут выполнить асану абсолютно идентично, поэтому фраза «идеальная асана» очень условно. Отстройка асан нужна для того, чтобы тело приняло положение, которое не будет для него травмоопасным, а также, чтобы верно расставить акценты в положении — что должно тянуться, что должно укрепляться. Не стоит сравнивать себя с соседями по коврику и стремиться во что бы то ни стало завернуться в позу также как они. Гораздо лучше правильно выполненное простое положение, которое вы сможете удерживать дольше, нежели чем сложное, без возможности фиксации и выполненное коряво.
Продолжайте заниматься и получайте удовольствие от практики, от того, что у вас есть возможность двигаться по пути саморазвития!
Ошибка: Неверная мотивация.
Она может проявляться и как стремление к идеальной форме, опуская вопросы содержания, и как желание сравнивать себя с другими, создавая зависть или высокомерие по отношению к другим практикам, и в виде хвастовства своими достижениями на коврике, и как стремление во что бы то ни стало к определённому сроку сесть в Хануманасану. Для того чтобы развиваться в йоге необходимо время, постепенная проработка тела, духа, ума. Не прыгайте выше головы, стремитесь и здесь найти срединный путь. Если форсировать события, то это может привести к травме, либо к тому, что вы перегорите и перестанете практиковать.
Эгоистические мотивы в демонстрации своей гибкости и силы и желание мотивировать других к практике очень отличаются. Будьте честны с собой, когда в очередной раз захотите продемонстрировать свой лотос или стойку на руках. Есть хороший способ, как проверить, что практика идёт нам на пользу — мы постепенно освобождаемся от влияния эгоизма, зависти, злости и других отрицательных черт. Если подобные эмоции начинают проявляться ярче, значит что-то идёт не так. Почаще задавайте себе вопрос и старайтесь откровенно на него ответить — для чего вы это делаете? чего хотите добиться? и не только практикуя асаны, а в целом по жизни.
Ошибка: Отсутствие самостоятельной практики.
Разнообразить занятия в зале с группой личной практикой. Настоящая йога — это не групповая практика в зале. В прежние времена такого подхода к йоге не существовало. Знания передавались от учителя к ученику, далее ученик самостоятельно накапливал опыт в полученных знаниях.
В наши дни практика с группой — это способ познакомиться с таким инструментом йоги, как асаны, задать интересующие вопросы преподавателю, почувствовать себя окруженным единомышленниками, накопить необходимый опыт для занятий дома. Ведь только наедине с собой вы действительно можете погрузиться во внутренние ощущения, отвлечься от внешнего мира, почувствовать своё дыхание.
Практикуя самостоятельно, вы можете выбрать подходящие положения на текущий момент, а также время их фиксации, уровень сложности и темп занятия. Занятия в зале важны, особенно в начале пути, но старайтесь уделять время также и личной практике.
Ошибка: Несбалансированная практика.
Если вы занимаетесь самостоятельно, важно составить сбалансированный комплекс для практики. Не стоит уделять внимание только тем положениям или направлениям подвижности, которые у вас получаются, старайтесь прорабатывать тело комплексно, т.е. работать с разными группами мышц, суставами. Выполняйте и силовые и гибкостные упражнения, и статику и динамику, и прогибы и наклоны, и позы сидя и позы стоя и так далее.
Помните о том, что йога предлагает нам множество вариантов для практики. Если время одного занятия ограничено и нет возможности включить в него разноплановые асаны, то можно одну практику сделать, например, более динамической, в другой больше времени уделять статике. Наше тело развито не совсем симметрично. Для того, чтобы его сбалансировать, нужно более длительное время фиксировать положения на менее гибкие стороны, при этом не переусердствовать в более гибких направлениях, чтобы не усиливать асимметрию.
Выполняйте практику в соответствии с естественными ритмами дня. Если практика проходит утром, пусть она будет более тонизирующая и пробуждающая, а вечером — расслабляющая. Не забывайте про принцип компенсации. Компенсация помогает убрать напряжение и снижает риск травмы. В принципе, если поза сделана аккуратно, в полной мере удалось прислушаться к ощущениям в теле с выбором нагрузки и продолжительности удержания позы, то компенсацию делать не нужно. Но, поскольку зачастую это не так, необходимо пользоваться данным принципом, особенно если речь идёт об асанах, которые вы только осваиваете.
Принципы компенсации: — компенсирующая поза проще, чем основная — компенсирующая асана — асана противоположная по движению или по типу нагрузки. Т.е. если мы сделали прогиб, далее хорошо сделать наклон, если выполняли баддха конасану на проработку тазобедренных суставов, то следом можно сделать, например, гомукхасану, где тазобедренные будут задействованы в противоположном направлении — не обязательно делать компенсацию после каждой позы, можно сделать блок положений, а затем компенсацию.
Старайтесь прислушиваться к себе и своему внутреннему состоянию. Тело подскажет, какая практика будет для вас более гармоничной в данный момент.
Ошибка: Игнорирование разминки.
Разминка — важная часть практики. Если вам удастся осознать это в полной мере, то игнорировать данную часть занятия будет сложнее. Разминка помогает подготовить тело к более сложным положениям. В ходе разминочного комплекса температура тела повышается, согреваются мышцы, увеличивается эластичность соединительной ткани, улучшается подвижность суставов, а также происходят физиологические процессы, которые помогают сделать дальнейшую практику более безопасной и эффективной.
Несколько советов по разминке:
Ошибка: Игнорирование расслабления.
Найти время для Шавасаны. Шавасана – не менее важная часть практики, чем разминка, особенно для начинающих практиков. Но если разминка помогает нам правильно начать занятие, то Шавасана помогает нам его правильно закончить.
Чем полезна Шавасана: — помогает телу отдохнуть и расслабиться, даёт новые силы и освежает — наработанная во время занятия энергия оптимально распределиться по телу — способствует снижению мышечного, умственного, эмоционального напряжения — положительно влияет на психику.
Для того, чтобы Шавасана оказала эффект, важно полностью расслабить тело, оставаться осознанными, сосредотачиваться на дыхании и ощущениях в теле и не засыпать.
Старайтесь найти удобное положение и уже не двигаться. Когда шавасана подойдет к концу — не делайте резких движений. Сначала пошевелите пальцами рук и ног, приподнимайтесь плавно. Освоив Шавасану и научившись расслабляться в этом положении, вы сможете быстрее восстанавливаться во время сна или в ситуации, когда время на отдых ограничено.
Ошибка: Практика йоги на полный желудок.
Когда вопрос стоит поесть или попрактиковать, то стоит выбрать что-то одно, разнести два это действия во временном пространстве. Практика на полный желудок не приведёт ни к чему хорошему. Для того, чтобы не мешать организму в переваривании пищи, нужно подождать как минимум 2 часа перед началом занятия йогой. Есть только несколько упражнений, которые можно выполнять после еды. Одно из них – Ваджрасана, поза сидя, когда ягодицы находятся на пятках. Для того, чтобы получить плод йоги, необходимо сделать практику гармоничной и осознанной. Мы надеемся, что данная статья поможет вам избегать ошибок и двигаться по срединному пути, по возможности помогая другим. Ом!