как правильно разминать поясницу перед тренировкой

Как с помощью простых упражнений облегчить боль в пояснице?

Не редко спина начинает болеть неожиданно, а обратиться за медицинской консультацией в ближайшее время не представляется возможным. В этом случае могут помочь некоторые упражнения, рекомендуемые физиотерапевтами. О них мы и расскажем в нашей статье.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Однако перед тем, как делать указанные ниже упражнения, надо ознакомиться с противопоказаниями, это:

При наличии любого из перечисленного в списке настоятельно рекомендуем посетить врача.

Основные стретчинг-упражнения

С помощью вот таких растяжек можно уменьшить поясничные боли:

Отлично помогает, когда болит верхняя часть спины, следующее упражнение:

— Необходимо опуститься на колени, разведя их слегка в стороны. Потом опереться на ладони, опустить голову, напрячь живот и выгнуть спину в виде дуги. Такое положение называют «кошачьей спиной». Далее голову необходимо поднять, прогнув спину. Выполнять плавно, не перегружая поясницу. Достаточно 5 повторов.

Так же довольно эффективно упражнение общей растяжки:

— Исходное положение – «кошачья спина». Правое колено подтягивается к грудной клетке так, чтобы, по возможности, дотянуться до него лбом. Далее ногу распрямляем и держим в параллели с полом. После этого необходимо опять занять исходное положение. Двигаться медленно, хватит 4-5 подходов. В конце, когда нога выпрямлена, следует вытянуть левую руку. Выдержите такое положение несколько секунд, и смените сторону, выполняя те же действия для левой ноги. Данные движения отлично укрепят мышцы спины.

Не забываем про брюшной пресс

Болит поясница и при слабых мышцах живота, если брюшной пресс отсутствует, то происходят выпячивание живота и смещение позвоночника.

Для работы над прессом выполняйте такое упражнение:

— Лежа на полу, согнутые ноги поставьте на ширину плеч. Руки за голову. Поясница обязательно прижата. Вдохните и поднимите лопатки вверх, сделайте выдох и опуститесь обратно. Не стоит стремиться к большой амплитуде. Почувствовав, что мышцы дрожат, можно прекратить упражнение.

Профилактика болей в спине

Однако самым лучшим вариантом станет, если вы начнете выполнять упражнения, не дожидаясь болей в спине. Почувствовав усталость в области спины, проблемы при сгибании и разгибании, необходимо начать регулярное выполнение несложных упражнений, так как они отлично способствуют восстановлению работоспособности и могут проводиться в любых условиях – в рабочий перерыв, на даче, после долгой автомобильной езды, главное, движения должны быть без пауз, неторопливыми и аккуратными.

Для выполнения этих упражнений займите следующее исходное положение:

Источник

Упражнения для мышц спины и позвоночника

Нынешнее окружение человека проявляет весьма отрицательное воздействие на человека, в частности на состояние здоровья позвоночника. Одна из основных опасностей для самочувствия человека в наше время – это неподвижный стиль жизни.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

сильная головная боль может появиться из-за проблем с шейным отделом позвоночника, боль в области сердца может указывать на проблемы с грудным отделом.

Для профилактики данных признаков доктора советуют повседневные упражнения, какие при желании возможно отыскать в сети интернет.

Надо ли осуществлять зарядку для мышц спины каждый день?

Конечно, надо. Осуществление зарядки каждый день сможет помочь избежать такие болезни позвоночника, как сколиоз, остеохондроз, межпозвоночная грыжа. Упражнения можно совершать и при данных болезнях, однако предварительно согласовав их с доктором.

Комплекс упражнений для спины (позвоночника) оказывает полезное воздействие на состояние здоровья.

Так, при их помощи возможно:

Легкие упражнения станут способствовать увеличению гибкости связок и сухожилий. Они также помогут сократить риск появления межпозвоночной грыжи.

Легкая разминка

Для профилактики недугов позвоночника можно осуществлять элементарные упражнения, не вызывающие высокой физиологической нагрузки. Однако, если они стимулируют болевые ощущения, надо непременно прибегнуть к медицинскому специалисту.

Упражнения с целью разминки спины:

Эти упражнения возможно осуществлять как в домашних условиях, так и находясь на работе.

Важно при работе, не требующей большой моторной активности (например, за компьютером), сделать перерыв и осуществить зарядку для разгрузки спины.

Растягиваем позвоночник с помощью упражнений

Установленный медициной факт: утром рост человека больше, чем к концу дня. Из-за нагрузки позвоночник укорачивается приблизительно на сантиметр. В целом данный фактор воздействует негативно на организм. По этой причине будет полезно делать упражнения по растяжению позвоночника.

Данные упражнения необходимо осуществлять спокойно и в отсутствии резких движений, чтобы не травмировать себя.

В сети интернет возможно отыскать большое количество видеоматериалов (видео уроков) для растяжения абсолютно всех отделов позвоночника. В данной статье будет приведено пять упражнений.

Итак, рассмотрим данные упражнения:

Не перенапрягайте свою спину. Зарядка хотя бы пять минут в день поможет избежать многих болезней.

Источник

Гимнастика для позвоночника стоя: 10 простых упражнений на спину для каждого

Восточная мудрость гласит: «Вы здоровы ровно настолько, насколько гибок ваш позвоночник». Здоровье спины напрямую влияет на здоровье всего организма, поэтому за состоянием позвоночного столба необходимо следить независимо от возраста и образа жизни. В решении этого вопроса отлично помогает гимнастика для спины.

Предлагаем вам готовую гимнастику для позвоночника из 10 простых упражнений. Данный оздоравливающий комплекс выполняется стоя и подходит для каждого. Отдельные упражнения можно делать даже на рабочем месте.

ПОЛЬЗА ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Здоровый позвоночник — это не только красивая осанка и грациозная походка, но и ясный ум, хорошая память, нескончаемая энергия. Так считают многие специалисты, занимающиеся лечебной физкультурой. Позвоночный столб является опорой тела, поэтому его состоянием нельзя пренебрегать. Интересно то, что простых упражнений для спины будет вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровье позвоночника. Начните выполнять их сегодня, и положительные изменения вы заметите уже через несколько дней.

Существует несколько основных причин, из-за которых гимнастика для спины должна войти в вашу привычку:

Как и любые другие физические нагрузки, гимнастику позвоночника следует производить, придерживаясь ряда простых правил:

Помимо тренировок в процессе профилактики здоровья позвоночника немаловажную роль играет соблюдение правильного рациона. Пища должна быть богатой кальцием, калием и магнием. Это положительно сказывается на состоянии костей и мышц. Включайте в рацион орехи, молоко, рыбу, овощи, бобовые культуры.

Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.

Список упражнений для гимнастики позвоночника:

Если вы не любите считать повторения, просто включите таймер. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, 20 секунд оставляйте на отдых. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Для занимающихся без таймера также указано количество повторений.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ СПИНЫ И ПОЗВОНОЧНИКА

Описанная ниже тренировка включает 10 простых, но эффективных упражнений, которые акцентированного воздействуют на сам позвоночник, мускулатуру спины, грудного отдела и живота.

Каждый из элементов можно использовать не только в качестве лечебной гимнастики для позвоночника, но и в профилактических целях для здоровья спины, а также как разогревающую разминку перед силовой тренировкой на верхнюю часть тела. Тренинг не потребует дополнительного инвентаря, поскольку работа ведется с собственным весом.

1. НАКЛОНЫ КОРПУСА В СТОРОНУ

В чем польза: Стартовый элемент гимнастики для позвоночника избавляет атлета от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни, а также спортсменам, занимающимся серьезными физическими нагрузками.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).

2. РАЗВЕДЕНИЕ РУК ПО ТРЕМ НАПРАВЛЕНИЯМ

В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).

3. СВЕДЕНИЕ ЛОКТЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ

В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.

Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК

В чем польза: Данное упражнение для позвоночника избавит вас от боли в середине спины или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины. Оптимальное упражнение для профилактики остеохондроза.

Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. ПООЧЕРЕДНЫЕ ОТВЕДЕНИЯ РУК НАЗАД

В чем польза: Элемент гимнастики для позвоночника и грудного отдела помогает в вопросах профилактики остеохондроза. Если вы чувствуете боль в спине и груди, выполнения этого простого движения позволит поддержать организм и избавить вас от дискомфорта.

Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).

6. ПОДЪЕМЫ РУК ВВЕРХ

В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от мигрени.

Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).

7. СКРЕЩИВАНИЕ РУК У ГРУДИ

В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики остеохондроза грудного отдела и позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. СГИБАНИЯ РУК ЗАТЫЛОК-ПОЯСНИЦА

В чем польза: Это простое упражнение для позвоночника поможет полностью разгрузить его после рабочего дня или тяжелых физических нагрузок. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.

Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

9. СВЕДЕНИЕ РУК ЗА СПИНОЙ

В чем польза: Данное упражнение для спины и грудного отдела нацелено на расслабление околопозвоночных столбов, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.

Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

10. CГИБАНИЕ СПИНЫ В ПОЛУПРИСЕДЕ

В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.

Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Источник

Как делать разминку для спины в спортзале и на рабочем месте

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Существует два разных случая, когда необходимо размять спину: для тренировки и в повседневной жизни. Разминка для позвоночника очень важна в обоих случаях. Скажем так – это жизненно необходимо. Начнем мы с разминки перед тренировкой.

Как разминать спину до тренировки

Когда вы приходите в тренажерный зал, вы делаете пятиминутную разминку для всего тела – так называемое кардио перед тренировкой. Далее нужно размять и растянуть мышцы, над которыми вы собираетесь работать. Допустим, сегодня вы тренируете спину. Значит, будем ее прицельно разминать.

Массаж

Самый лучший вариант – это предварительный массаж. Точечный разогрев мышц спины позволит ей лучше подготовиться к тренировке. А еще лучше сделать это после, для ускорения восстановления, улучшения кровотока и логичного завершения тренировки.

Массажный кабинет есть не в каждом тренажерном зале, поэтому перейдем к более приземленным способам разминки.

Специальные упражнения

Желательно сочетать подобные упражнения с предварительной растяжкой. Важнее всего перед тренировкой тянуть мышцы поясницы.

Классика жанра – комплексная разминка для мышц туловища. Начинаем с шеи и верхнего отдела спины. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах:

Практика показала, что для полноценной разминки перед тренировкой нужно выполнить все упражнения из комплекса. И начинать нужно с шеи, спускаясь все ниже. Это обычная разминка для большинства посетителей тренажерного зала.

Во время тренировки

Во время тренировки разминать спину нужно в случае острой необходимости. Если вы чувствуете, что ваши мышцы этого хотят, периодически выполняйте некоторые пункты из предыдущего списка.

Хорошая разгрузка для позвоночника после становой тяги и приседа – вис на турнике. Во время виса вы можете повернуться максимально в одну сторону, затем в другую – это снимет защемления и скорректирует расположение позвонков к изначальному состоянию. На турнике можно дополнительно выполнить разные упражнения.

Еще один хороший способ размять спину после тяжелого упражнения – лежа на коврике для фитнеса:

Подобная разминка очень хороша именно после тяжелого упражнения. И не рекомендуется перед тренировкой.

Разминка спины в повседневной жизни

Это очень важный раздел для всех, кто много времени проводит в офисном или домашнем кресле. Важно разминать спину не только перед тренировкой или после нее, но и в обычной жизни.

Спина имеет свойство затекать, мышцы утомляться. Если спинка кресла неудобная, или ее нет вообще, нужно регулярно разминать спину. Иначе для спины, в том числе и для поясницы, создаются неблагоприятные условия.

Нет – скажете вы – мы спокойно работаем по 5 часов и не разминаемся! А вы забыли про регулярное потягивание? Кстати, именно в эти моменты хочется зевнуть, потому что мозг, пользуясь случаем, пытается заправить ваши легкие кислородом.

Организм сам знает, как ему лучше поступить. Мозг посылает сигнал, и вы вытягиваете руки вверх, напрягая мышцы спины. А потом по телу разливается приятное ощущение.

Теперь мы знаем, как тело разминается без нашего непосредственного участия.

Разберем самые простые упражнения для разминки на рабочем месте:

Это не все упражнения. Для эффективной разминки нужно будет встать с рабочего места. Например, вы пошли в туалет – это самое лучшее место, чтобы по-настоящему вытянуться, повертеться и привести мышцы в порядок.

Самый лучший прием – это встать, вытянуть сомкнутые в ладонях руки максимально вверх. При этом помогите руками вытянуться еще дальше. Тянитесь. Это отличная разминка для всего туловища. Можно вытянуть руки на уровне груди и повторить то же самое, но уже в горизонтальном направлении.

И снова вернемся к массажу. Мы рекомендуем проходить 7–10 дневные курсы массажа спины хотя бы раз в 3 месяца. Это очень полезная процедура. Массажист разгонит застоявшуюся кровь, снимет мышечные защемления, расслабит мышцы. В результате спина будет чувствовать себя превосходно. И это важно для всех – кто занимается, и кто нет. Нельзя сказать, что массаж более эффективен, нежели разминка за счет упражнения. Всему свое время, и оба способа размять мышцы очень важны.

Зачем разминать спину

Самое главное – понимать, для чего вы что-либо делаете. Разминка позвоночника и потягивания – не просто ритуалы. Недаром вы испытываете приятные ощущения, когда все это делаете.

Самое важное значение подобных движений – разгон крови. Да, сердце гоняет кровь по телу. Но кровь не доходит в нужном количестве до всех клеточек нашего тела, пока мы неподвижно сидим в хотя бы незначительном напряжении.

Ощущение, когда что-то начинает затекать – это первый сигнал того, что в ткань не поступает необходимое количество крови. Значит, пора двигаться. После затекания наступает стадия онемения. Кожа в таком месте начинает терять чувствительность. Это уже означает, что кровь вообще перестала поступать к тому участку тела. Как правило, это все происходит и со спиной.

Итак, мы выяснили, что разминка позвоночника нужна для того, чтобы обеспечить правильную циркуляцию крови в мышцах во время долгого сидения на стуле.

Есть еще одна важная роль у разминки: профилактика искривления позвоночника. Когда мышцы долгое время находятся в оцепенении, одна их часть функционирует в гипертонусе. А другая, наоборот, менее напряжена.

Когда такое происходит с разных сторон спины, мы получаем сколиоз. То же самое происходит, если мышцы находятся в неравном тонусе вокруг позвоночника. Он искривляется.

Разминка во время рабочего дня приводит тонус мышц в порядок. Плюсуем правильную осанку – и с вашей спиной никогда не будет проблем!

Источник