как принимать глюкозу перед тренировкой
Глюкоза
Содержание
Глюкоза в бодибилдинге [ править | править код ]
Глюко́за (C6H12O6) («виноградный сахар», декстроза) встречается в соке многих фруктов и ягод, в том числе и винограда, отчего и произошло название этого вида сахара. Является шестиатомным сахаром (гексозой).
В организме человека глюкоза является основным и наиболее универсальным источником энергии для обеспечения метаболических процессов. Способностью усваивать глюкозу обладают все клетки организма животных. В то же время, способностью использовать другие источники энергии — например, свободные жирные кислоты и глицерин, фруктозу или молочную кислоту — обладают не все клетки организма, а лишь некоторые их типы.
Глюкоза в клетках может подвергаться гликолизу с целью получения энергии в виде АТФ.
Многие отличные от глюкозы источники энергии могут быть непосредственно конвертированы в печени в глюкозу — например, молочная кислота, многие свободные жирные кислоты и глицерин, или свободные аминокислоты, прежде всего, наиболее простые из них, такие, как аланин. Процесс образования глюкозы в печени из других соединений называется глюконеогенезом.
Атлетам следует избегать приема глюкозы и продуктов богатых простыми сахарами в больших количествах, так как они запускают процесс образования жира.
Исследования [ править | править код ]
Ученые из Imperial College London обнаружили механизм, который обуславливает тягу к глюкозе и другим сладким продуктам. Поскольку глюкоза является основным источником энергии для организма и особенно для головного мозга, существуют регуляционные механизмы, которые побуждают к потреблению сладкого. Фермент глюкокиназа в печени, поджелудочной железе, а также головном мозге (в центре голода и насыщения гипоталамуса) играет ключевую роль. Было установлено, что во время голода происходит выраженная активация глюкокиназы в центре голода и насыщения. Когда ученые с помощью вируса искусственно активировали глюкокиназу, животные начинали потреблять раствор глюкозы в значительно больших количествах. В ближайшем будущем эти данные могут позволить создать препараты, которые будут способны избирательно подавлять тягу к сладкому. [1]
Инструкция ГЛЮКОЗА (GLUCOSUM) ДЕКСТРОЗА, ДЕКТРОЗА [ править | править код ]
Форма выпуска [ править | править код ]
Фармакологическое действие [ править | править код ]
Источник легко усвояемого организмом ценного питания, повышающего энергетические запасы организма и улучшающего его функции.
Рекомендации к применению в спорте [ править | править код ]
Режим дозирования [ править | править код ]
Внутрь по 0,5-1 г на прием, подкожно, внутривенно (капельно) 300-500 мл и в клизмах до 2 л в сутки, внутривенно до 20-50 мл 40% раствора самостоятельно и с 1% раствором аскорбиновой кислоты; при отравлениях синильной кислотой с 1% раствором метиленового синего.
Потребление углеводов перед физической нагрузкой
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Спортсмены предупреждены о нежелательном потреблении углеводов в больших объемах перед нагрузкой. Это предостережение базируется на результатах исследования, проведенного Foster et al. показало, что потребление 75 г глюкозы за 30 мин до нагрузки снижает выносливость вследствие ускоренного истощения мышечного гликогена и гипогликемии. Высокие уровни инсулина в крови, вызванные потреблением углеводов перед нагрузкой, явились причиной этих явлений.
В результате данного исследования некоторые практикующие врачи советовали спортсменам избегать потребление углеводов перед нагрузкой или использовать продукты с низким гликемическим индексом. Этот совет основан на том, что продукты с низким гликемическим индексом (бобы, молоко) дают медленное, но непрерывное высвобождение глюкозы в кровь, без сопутствующего выброса инсулина. Для сравнения, сахар и продукты с высоким гликемическим индексом (хлеб, картофель, спортивные напитки и многие каши на завтрак) быстро увеличивают уровни глюкозы и инсулина в крови.
Исследования Hargreaves et al. противоречат ранним исследованиям Foster. Испытуемые принимали 75 г глюкозы (высокий гликемический индекс), 75 г фруктозы (низкий гликемический индекс) или воду за 45 мин перед велогонкой до отказа. Хотя потребление глюкозы вызывало высокий уровень инсулина в крови и низкий уровень глюкозы в крови, различий во времени нагрузки до отказа между заездами велосипедистов, потреблявших глюкозу, фруктозу или воду, не наблюдалось.
Потребление углеводов с высоким гликемическим индексом за 1 ч до выполнения упражнений, особенно натощак, может улучшить показатели. Sherman et al. сравнивали потребление напитков, содержащих 1,1 г-кг и 2,2 г-кг углеводов за 1 ч до нагрузки. Велосипедисты ехали при 70 % V02max в течение 90 мин. На ранней стадии уровень сывороточного инсулина повышался в начале нагрузки и во время нее, а уровень глюкозы в крови первоначально уменьшался. Но показатели результатов повысились на 12,5 % за счет потребления углеводов, преимущественно усиленного их окисления.
Гипергликемия и гиперинсулинемия, являющиеся следствием потребления углеводов до нагрузки, имеют временный характер и, очевидно, не повлияют на результат, если спортсмен не чувствителен к понижению уровня глюкозы в крови и не ощущает преждевременной усталости мышц или симптомов ЦНС, указывающих на гипогликемию. Спортсмены должны оценивать свои реакции на высокоуглеводную пищу как с низкими, так и с высокими гликемическими индексами для определения, какая лучше.
Углеводы с низким гликемическим индексом могут быть предметом выбора для тех спортсменов, которые чувствительны к понижениям уровня глюкозы в крови. Thomas et al. сравнивали потребление углеводов чечевицы (низкий гликемический индекс) и воды за 1 ч до нагрузки. Велосипедисты ехали до изнеможения при 65-70 % V02max. Чечевица обеспечивала постепенное возрастание и падение уровня глюкозы в крови по сравнению с картофелем, глюкозой и водой. Период проявления выносливости, обеспеченный чечевицей (низкий гликемический индекс), был на 20 мин больше, чем в других случаях, которые не отличались друг от друга.
Спортсменам, чувствительным к снижению уровня глюкозы в крови, предоставляется несколько стратегий для выбора.
Потребление углеводов с высоким гликемическим индексом (например, глюкозы) непосредственно перед анаэробной нагрузкой (спринт или тяжелая атлетика) показатели не улучшает. Для этих анаэробных нагрузок накоплено достаточно АТФ, креатинфосфата (КрФ) и мышечного гликогена. Углеводы с высоким гликемическим индексом не способствуют быстрому высвобождению энергии, позволяя спортсменам тренироваться более усиленно. Потребление чрезмерного количества углеводов перед нагрузкой может увеличить риск проявления желудочно-кишечных расстройств в виде судорог, диареи и вздутия живота.
Прием пищи перед нагрузкой
Спортсменам рекомендуется принимать пищу за 2-3 ч до физической нагрузки для обеспечения необходимого времени для опорожнения желудка. Это положение основано на том, что если в желудке остается пища, то в начале выполнения упражнений спортсмен может почувствовать тошноту или дискомфорт, когда кровь из желудочно-кишечного тракта направляется к работающим мышцам, поэтому многие спортсмены, которые тренируются или соревнуются утром, отказываются от пищи, а не встают с рассветом для завтрака. Такое голодание уменьшает запасы печеночного гликогена и может ухудшить показатели выполнения упражнений, особенно если спортсмен подвержен длительной напряженной нагрузке, требующей поддержания уровня глюкозы в крови.
Во время выполнения упражнений спортсмены полагаются в основном на имеющийся запас гликогена и жира. Хотя прием пищи перед нагрузкой не способствует моментальному выходу энергии, она может обеспечить энергию, когда спортсмен усиленно работает в течение 1 ч или больше. Прием пищи также препятствует чувству голода, что само по себе может ухудшить показатели. Наличие углеводов в пище повышает уровень глюкозы в крови для обеспечения работающих мышц энергией.
Потребление углеводов за 2-4 ч до выполнения утренних упражнений помогает восстановить запас печеночного гликогена. Это позволяет переносить нагрузки, обеспечиваемые в основном глюкозой крови. Если уровни мышечного гликогена также низкие, потребление углеводов за несколько часов до нагрузки увеличивает их. Если беспокоит задержка с опорожнением желудка, следует употреблять жидкую пищу.
Sherman et al. оценивали влияние 312-, 156- и 45-граммового жидкого углеводного питания за 4 ч до нагрузок. Потребление углеводов с высоким гликемическим индексом давало 4,5, 2 и 0,6 г-кг углеводов соответственно. Была проведена 95-минутная велогонка с интервалами с последующей проверкой показателей после 5-минутного отдыха. Порция в 312 г углеводов улучшила показатели на 15 % несмотря на повышенный уровень инсулина в начале нагрузки.
Nuefer et al. также установили, что выносливость повышается при приеме смешанной пищи (каша, хлеб, молоко, фруктовый сок), дающей 200 г углеводов, за 4 ч до нагрузки.
Эти продукты удовлетворяют потребности в пище до нагрузки: они богаты углеводами, приятные на вкус и обеспечивают организм энергией и жидкостью. Жидкую пищу, в отличие от приема обычной пищи, следует принимать непосредственно перед соревнованиями, так как она способствует быстрому опорожнению желудка. Это поможет избежать тошноты тем спортсменам, которые находятся в состоянии напряжения.
При жидкой пище стул скудный, что сводит к минимуму прибавку в массе тела непосредственно после приема пищи. Это особенно выгодно для борцов, которые должны «держать вес». Жидкая пища также удобна для спортсменов, участвующих в соревнованиях, продолжающихся целый день, турнирах и многоборье (например, триатлон).
Жидкую пищу можно также применять как питательную добавку во время усиленных тренировочных занятий, когда потребность в калориях чрезвычайно высока. Она дает значительное количество калорий и способствует насыщению.
[1], [2], [3]
Как принимать глюкозу перед тренировкой
При истощении запасов гликогена энергообеспечение тканей переключается на жировой и белковый обмены. Окисление жира требует много кислорода, его дефицит приводит к интоксикации за счет накопления кетоновх тел. Образование же энергии за счет белков ведет к потере пластического материала. Американские ученые П. Хочачка и Дж. Сомеро полагают, что при дефиците глюкозы в первую очередь в организме расходуются именно белки скелетных мышц [5].
Максимально полезна двигательная активность с повторяющимися ритмичными движениями, когда мышцы рук, ног, получают идентичные нагрузки (ходьба, бег, фитнес, танцы). Высокую степень важности приобретает систематичность проведения подобных занятий. Перерыв всего на несколько дней, способен в значительной степени сократить положительное влияние физических упражнений на организм. Кроме того, что оптимизируется метаболизм глюкозы, организм способен стать более восприимчив к инсулину [6]. Полезны разные тренировки, но физические нагрузки в форме танцев повышают эмоциональную и стрессовую устойчивость.
1. Изучить литературу по углеводному обмену при физической нагрузке.
2. Провести анкетирование и оценить уровень гликемии до и после танцевальной нагрузки.
Материалы и методы
В исследовании участвовали 24 девушки в возрасте от 17 до 19 лет. В группе проведено анкетирование, где учитывались следующие данные: длительность, регулярность, интенсивность занятий танцами, особенности питания (режим и рацион), образ жизни. Анализировались антропометрические данные, семейный анамнез, заболевания и наследственность, уровень АД. Перед исследованием все участницы подписали согласие на медицинское вмешательство и обработку персональных данных. В качестве физической нагрузки выбраны занятия танцами. Предусмотрено сочетание нагрузок разной силы и формы. Танцы имитирует движения обыденной жизни, превосходя их по интенсивности. Также танцы относится к виду спорта, который чаще предпочитают девушки (сочетание динамичных упражнений на выносливость и растяжку).
Измерение уровня глюкозы проводили с помощью глюкометра AccuCheck Performa Nano. Гликемию оценивали за 15-20 мин до занятия танцами. Длительность тренировки составляла два часа. После этого вновь измерили уровень глюкозы в крови. Все данные были занесены в таблицу.
Результаты исследования и их обсуждение
После двух часовой физической нагрузки ожидаемое понижение уровня глюкозы наблюдалось у 16 человек (66,6%). Кроме того, уровень глюкозы не изменился у 3 девочек (12,5%) и повысился у 5 человек (20,8%). Уровень глюкозы снизился более чем на 2,0 ммоль/л у 1 человека, на 1,0-2,0 ммоль/л у 2 девушек, на 0,5-1,0 ммоль/л у 7 и менее 0,5 ммоль/л у 6 человек соответственно. Уровень глюкозы повысился более чем на 1,0 ммоль/л у 2 испытуемых, на 0,5-1 ммоль/л у 1 человека, менее, чем на 0,5 ммоль/л у 1 участника исследования. У 5 человек (24%) наблюдается повышение уровня глюкозы после тренировки, хотя отсутствует корреляция с последним приемом пищи и переносимостью физической нагрузки. У данных испытуемых необходимо продолжать исследование динамики уровня глюкозы в крови в течение некоторого времени в зависимости от разных факторов. Также мы рекомендовали этим испытуемым пройти ОГТГ, особенно лицам, входящим в группу риска по наследственным факторам.
Большинство результатов подтвердило целесообразность использования умеренных дозированных физических нагрузок вместе с традиционной терапией у лиц с преддиабетом для достижения оптимальной гликемии. Однако, принимая во внимание 5 случаев с гипергликемией после тренировок, необходимо заметить, что физическая нагрузка не является абсолютным фактором снижения уровня глюкозы в крови.
Физическая нагрузка может стать причиной понижения уровня глюкозы в крови, но перед тем, как рекомендовать пациентам с нарушением углеводного обмена любого типа физическую нагрузку, мы предлагаем проводить индивидуальный тест на реакцию на физическую нагрузку под контролем врача. Таким образом, мы рекомендуем умеренную регулярную физическую нагрузку в качестве мероприятий профилактики сахарного диабета, назначаемую только после проведения двойной пробы. Первая проба заключается в мониторинге уровня глюкозы к крови до и после физической нагрузки при условии голодания за 2-3 часа до тренировок, вторая проба проводится также, но с условием, что пациент поел за 30 мин до физической нагрузки. В качестве физической нагрузки могут использоваться танцевальные тренировки.
Как принимать глюкозу перед тренировкой
Глюкоза в виде таблеток – это препарат, способный повысить уровень энергозапасов организма во время тренировки. Таблетка под названием «глюкоза» включает в себя, как правило, моногидрат глюкозы и декстрозу (плюс некоторые дополнительные вещества). За тренировку принимается в среднем до 5 г глюкозы (если таблетки в блистере по 1 г, то следует выполнить 5 приемов глюкозы: первая таблетка принимается перед тренировкой, последняя – после тренировки, вторая, третья и четвертая – во время тренировки через равные промежутки времени).
Зачем принимать глюкозу, спросите вы? Отвечу: прием глюкозы – это не только способ улучшить мышечную работоспособность. Это еще и способ поднять уровень инсулина в крови и мышцах.
Инсулин и мышечный анаболизм
Инсулин – это, как известно, анаболический и антикатаболический гормон. Является необходимым гормоном для процессов мышечного роста (синтеза белка).
Существует мнение, что атлетам, не принимающим анаболических андрогенных стероидов, нужно делать акцент именно на собственном ИНСУЛИНЕ (его повышении и улучшении чувствительности клеток к нему).
Тренировки – это главный фактор, улучшающий чувствительность мышечных клеток к инсулину. Поэтому стимуляция инсулина перед тренировкой, во время и после тренировки – это залог улучшения мышечного анаболизма (это можно достичь с помощью приема глюкозы либо других «манипуляций» с приемом углеводосодержащих продуктов).
В целом, чтобы уровень инсулина постоянно способствовал мышечному анаболизму, нужно следить за питанием, а именно:
Чувствительность к инсулину
Важно и другое: нужно употреблять продукты с медленным высвобождением углеводов (крупы, картофель (отварной), макароны твердых сортов, фрукты, орехи, бобовые). Это обеспечит нормальную чувствительность клеток организма к инсулину. Напротив, продукты с быстрыми углеводами провоцируют повышенный всплеск инсулина, однако толк от него быстро исчезает (клетки все хуже на него реагируют, становятся резистентными). Более того, повышенная выработка инсулина при плохой чувствительности клеток к нему – это путь к различным заболеваниям и старению организма в целом. Ну и к тому же, чем ниже чувствительность инсулина, тем меньше пользы от питания вообще (питательные вещества все хуже попадают в мышцы, а все лучше – в жировую ткань).
Кроме тренировок (сюда, кстати, относится не только работа в зале, но и вообще двигательная активность человека), улучшить чувствительность клеток тела к инсулину помогают разгрузочные дни (когда углеводы и продуты с высоким инсулиновым индексом вообще не употребляются, а общая калорийность понижена; один разгрузочный день в неделю – это нормальная практика) или разгрузочные недели (когда углеводы и другие продуты с высоким инсулиновым индексом в рационе присутствуют в минимальном количестве и когда общая калорийность – на низком уровне; разгрузочная неделя раз в 6-8 недель – это нормальная практика). Разгрузочная неделя касается только питания – тренировки в этот период не прекращаются. Во время разгрузочной недели вы, эктоморфы, скорее всего, успеете похудеть, но потом, вернувшись к ударному рациону, ваша масса обещает быть больше и качественнее. В период, когда углеводов в питании по минимуму, рекомендуется принимать липоевую (тиоктовую) кислоту, имеющую способность копировать функции инсулина и повышать чувствительность клеток к инсулину в целом.
Спорт против диабета: как ваши мышцы могут спасти вас от опасных болезней
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский объясняет, как в реальной жизни тренировки действительно могут помочь избежать диабета и не только.
Не так давно в СМИ спорили об очередном открытии: ученые доказали: чтобы избежать риска сахарного диабета, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и при этом иметь лишний вес, нужно в обязательном порядке заниматься в тренажерном зале (то есть прорабатывать так называемую скелетную мускулатуру или мышцы). Ученые пояснили, что основная задача мышц – удерживать тело в вертикальном положении, плюс от них зависит саморегуляция обмена веществ (в частности, чувствительность к инсулину). «Увеличение мышечной массы связано с повышенной чувствительностью к инсулину, в то время как инсулиновая нечувствительность может привести к диабету. Более того, мышцы потребляют много кислорода, который необходим для получения глюкозы из крови. Это способствует снижению риска развития диабета II типа, который нередко развивается при ожирении и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям», – отмечают специалисты.
Теперь давайте разберемся, что все это значит.
Действительно, во время так называемых силовых тренировок, даже когда вы выполняете за подход 20 или 30 повторений, мышечная ткань как источник энергии использует только углеводы – их простую форму, глюкозу. Именно по этой причине те, кто когда-нибудь интенсивно занимался в тренажерном зале, всегда употребляют перед тренировкой продукты с высоким содержанием углеводов.
И каждый, кто приходил на занятия плохо поев или вообще натощак, знает, что тренировка просто будет сорвана – энергию черпать будет не из чего (а подкожный жир во время силовых тренировок мышцы не используют вообще). И если вернуться к выводу ученых, то действительно получается, что чем больше у вас мышечной массы, которую вы регулярно тренируете, тем эффективнее организм использует полученные с пищей углеводы. А значит, даже если у вас есть избыток массы тела, риск получить диабет или проблемы со стороны сердечно-сосудистой-системы действительно ниже.
Но является ли это панацеей и можно ли себе позволять лишнего в еде, если вы регулярно качаетесь?
Да, можно, если эстетическая составляющая для вас не является основой ваших тренировок, и в зал (на кардио- и другие виды направлений) вы ходите в том числе для того, чтобы позволить себе лишнее. Сейчас вообще есть новый тренд: мол, съем большой кусок торта, а потом «отработаю» его на тренировке. Но не стоит заблуждаться, что именно силовые тренировки при наличии бесконтрольного питания вас защитят от возможных серьезных патологий. Ведь (как и во всех аспектах жизни) здесь нужно знать меру. Даже если ваши мышцы развиты достаточно хорошо, и на обеспечение их энергией для тренировок необходимо большое количество углеводов, это не значит, что превышение необходимого количества не будет настолько же опасным для здоровья, как и у людей, которые не тренируются вообще.
Задача гормона инсулина – «закачать» углеводы, глюкозу в мышечные клетки и в клетки печени, так как они являются «депо» для глюкозы и запасаются в виде гликогена. Как только мышцы и печень «наполнены» гликогеном полностью, остатки глюкозы неизбежно попадают под кожу в виде жировых отложений. К слову, сахар с мочой у нас не выходит вообще (если сахар там появляется, это уже симптом диабета; именно поэтому люди с избытком массы тела обязательно сдают мочу и кровь на сахар).
Общий вывод из всего сказанного такой: благодаря силовым тренировкам вы существенно снижаете риск развития сахарного диабета. Но при нерациональном питании они никогда не защитят вас от ожирения, а значит – от других форм патологий (таких как гипертония, ишемия, а также повышение риска инфарктов и инсультов).
А если вы увлекаетесь работой с большими весами, то учтите, что такой вид нагрузок также опасен для сердечно-сосудистой системы, ибо повышает артериальное давление, провоцируя развитие гипертонии: известно, что профессиональные бодибилдеры и представители силовых видов спорта, например, пауэрлифтинга (силовое троеборье), страдают от повышенного артериального давления именно из-за работы с большими весами.